Manual Selo Saudvel

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Ficha Tcnica:

Ttulo
Manual Selo Saudvel
Produo
Equipa Cmara Municipal de Lisboa (CML) | Ana Mendes de Almeida | Ana Teresa
Gouveia | Cludia Prazeres | Susana Ramos
Equipa Direo-Geral da Sade (DGS) | Pedro Graa
Colaborao
Eugnia Francisco | Helena Sequeira
Truques e Dicas|Receitas|Fotografia
Travel & Flavours By Chef Fbio Bernardino (I&D e Reviso tcnica e gastronmica)
|Ins Fernandes (I&D alimentar e fotografia) | Iolanda Bernardino (Consultoria em I&D
alimentar) | Pedro Santos (Consultoria em I&D alimentar)
Design
SG/DMC | CML
Projeto
Departamento para os Direitos Sociais | Diviso para a Participao e Cidadania
Direo-Geral da Sade | Programa Nacional para a Promoo de Alimentao Saudvel
Edio
2016

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ndice

Mensagem da CML 4
Mensagem DGS 6
Enquadramento 7
Objetivos 11
O Selo Saudvel? 12
Requisitos 14
1. Orientaes para a elaborao das ementas 15
Porqu cumprir estes requisitos?
Quais os benefcios da adoo de uma Dieta Mediterrnica? 18
Truques e Dicas para a elaborao de receitas mais saudveis 22
Sugestes de receitas 26
2. Orientaes para garantir a higiene e segurana alimentar 36
3. Aes de sensibilizao/ capacitao 37
Monitorizao/Acompanhamento 38
Avaliao 39
Concluso 40
Notas 41
Anexo I - Roda da Alimentao Mediterrnica 44
Anexo II - Cartaz 10 princpios da Dieta Mediterrnica 45
Anexo III - Cartaz Pores da nova Roda dos Alimentos 46
Anexo IV - Lista de verificao do cumprimento dos requisitos 47
Bibliografia 50

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Mensagem da CML

Em Lisboa a sade um valor central, pelo que a promoo da sade e o desenvolvimento

das respostas de sade so questes fundamentais para os princpios da equidade,
sustentabilidade e solidariedade que ambicionamos.

Em 1996 a Cmara Municipal de Lisboa foi membro fundador da Rede Portuguesa de

Cidades Saudveis que tem o seu enfoque na ao poltica intersectorial, numa perspetiva

de construo e conduo de polticas saudveis. Assim, Lisboa tem a responsabilidade de

garantir a promoo de estilos de vida saudveis, estabelecendo uma agenda pr-ativa
de polticas de preveno/consolidao/promoo das respostas no domnio da sade
dirigidas a todas as pessoas, assentando num trabalho em rede que envolva os vrios

parceiros da cidade.

O projeto Selo Saudvel, que resulta de um trabalho articulado entre a Cmara Municipal
de Lisboa e a Direo-Geral da Sade, pretende a divulgao, sensibilizao e formao

para os hbitos de alimentao saudvel possveis de serem postas em prticas por

instituies que tm a seu cargo a alimentao de vrias pessoas de diferentes idades,

contribuindo deste modo tambm para o aumento dos nveis de literacia em sade.
Porque os hbitos alimentares contribuem, ou interferem, em todas as reas da sade.
Os hbitos alimentares saudveis no significam fazer uma alimentao mais dispendiosa,

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restritiva ou pouco variada, sendo determinante o papel das instituies na sua preveno
e promoo. Especialmente depois da crise econmica que o pas atravessou nestes

ltimos anos, provocando nalgumas famlias dificuldades em assegurar todas as refeies

dirias, e consequentemente uma dieta desequilibrada.

O Selo Saudvel um projeto que se inscreve politicamente no Plano de Ao do Pelouro

dos Direitos Sociais 2014-2017 e no Plano de Desenvolvimento de Sade e Qualidade de
Vida da Cidade de Lisboa. no desenvolvimento destes exemplos que procuramos focar
o nosso contributo, sendo que a Sade uma condio imprescindvel para o usufruto dos

Direitos Humanos e Sociais.

Uma vida melhor para cada lisboeta, ser sempre uma melhor vida para a cidade.

Joo Afonso
Vereador dos Direitos Sociais

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Mensagem DGS

abundante a literatura cientfica que demonstra o importante papel dos governos

locais e das autarquias no desenvolvimento e sustentabilidade de intervenes
efetivas que promovam a atividade fsica e sobretudo facilitem a prtica de uma

alimentao saudvel. Fruto da sua posio central na comunidade e capacidade

de trabalhar multi-disciplinarmente, as autarquias tm um papel fundamental na

promoo e manuteno de um estilo de vida saudvel, diminuindo a prevalncia

de excesso de peso e obesidade.

A melhoria dos hbitos alimentares obriga a um compromisso para a criao

de condies ambientais volta do cidado que contrariem o atual ambiente
obesognico. Para isso, necessrio juntar, entre outros e na mesma equipa,

profissionais do planeamento urbano, segurana, emprego e ao social, transportes,

educao e sade e decisores polticos locais e representantes da sociedade civil.

Em particular os que esto na cadeia alimentar. O local onde este conhecimento

e poder integrado converge e se aproxima de todos os cidados a nvel das

autarquias e do poder local.

Um desafio enorme para o setor da sade e para o Programa Nacional para a

Promoo da Alimentao Saudvel. Esperamos contribuir da melhor forma com

este pequeno passo, mas passo a passo que se faz o caminho.

Pedro Graa
Diretor do Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel (PNPAS)

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Enquadramento

A Obesidade, doena em que o excesso de peso de gordura corporal acumulada

pode atingir graus capazes de afetar a sade, tem uma prevalncia to elevada que
levou a Organizao Mundial de Sade (OMS) a consider-la como um dos maiores

desafios de sade pblica deste sculo.

A OMS refere que se no forem tomadas medidas para a preveno desta doena

crnica, mais de 50% da populao mundial ser obesa em 2025, pois neste sculo
a sua prevalncia igual ou superior da desnutrio e das doenas infecto-

contagiosas.
A obesidade tem enorme prevalncia nos pases desenvolvidos e transversal a
mulheres e homens, pessoas de todas as idades e de diferentes culturas ou etnias.
A elevada prevalncia da obesidade em Portugal, a sua taxa de crescimento anual,

a morbilidade e mortalidade associadas, bem como o impacto que esta causa

na qualidade de vida das pessoas e os custos que determina, fundamentam a

necessidade de atuao para inverter esta situao.

As intervenes devem ser multidisciplinares tendo impacto a nvel individual,
na mudana de comportamentos, nos grupos de influncia, nas instituies e
na comunidade, sempre num contexto de suporte e no de estigmatizao,
considerando as influncias sociais, culturais, econmicas e ambientais. Desta

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forma, as aes a desenvolver devem ser de mbito regional e local, de acordo com

as especificidades existentes.
A alimentao inadequada o principal determinante da perda de anos com sade

por parte dos portugueses, conforme refere o Inqurito Nacional de Sade de 2014,
cujos resultados foram recentemente publicados.

No mbito do Plano Nacional de Sade, a Direo-Geral da Sade estabeleceu

como prioritrio o combate Obesidade. O Programa Nacional para a Promoo

da Alimentao Saudvel (PNPAS) pretende, entre outros objetivos, aumentar o

conhecimento da populao sobre os consumos alimentares, seus determinantes
e consequncias, bem como informar e capacitar para a compra, confeo e
armazenamento de alimentos saudveis.

Para a implementao do PNPAS proposto o estabelecimento de parcerias na

implementao de projetos que contribuam para informar e capacitar os cidados,

permitindo alterar os seus comportamentos alimentares e de consumo.

Apesar do aumento da conscincia face necessidade de comer adequadamente,

ainda so vrias as dificuldades colocadas aos cidados e s famlias que desejam
escolhas alimentares menos prejudiciais, nomeadamente motivos financeiros e
falta de informao.

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Sabe-se hoje que a Dieta Mediterrnica, reconhecida como Patrimnio Cultural

e Imaterial da Humanidade, tem inmeros benefcios para a sade, ajudando a

prevenir diversas doenas crnicas. Para alm deste aspeto, esta contribui para o

desenvolvimento da agricultura e da economia local.

So muitos os estudos cientficos que comprovam que a escolha de um padro

alimentar do tipo mediterrnico garante uma vida mais equilibrada e oferece um

maior bem-estar.
Face a esta realidade, a Autarquia de Lisboa, no mbito das suas competncias
relacionadas com a promoo da Sade, e de acordo com o seu compromisso
enquanto membro da Rede Portuguesa de Municpios Saudveis, que visa o
planeamento de polticas locais de sade com vista melhoria do estado de sade

dos muncipes, no poderia ficar indiferente necessidade de intervir nesta rea.

A progressiva urbanizao e necessidade de resposta a problemas especficos das

comunidades, justificam o papel do poder local na promoo da sade e o seu

empenho em promover conjuntamente com outros agentes, nomeadamente a

Direo-Geral da Sade, projetos que promovam mais sade e bem-estar e que
previnam as doenas das pessoas que vivem nos territrios.
O investimento da Autarquia de Lisboa enquadra-se claramente na Estratgia Sade

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2020, quando esta refora a importncia de aes transversais para a sade e bem-

estar das populaes. Por outro lado, a Conferncia de Otawa representou um marco
de referncia na definio de funes-chave para atingir a sade, bem como a de

capacitar os atores e as instituies para a mediao em sade que no podem ser

ignoradas. Pois desde essa altura, a sade passou a ser vista como um investimento

tendo-se em conta o paradigma salutognico que se focaliza nas capacidades de

resilincia dos indivduos e dos grupos, procurando alavancar as potencialidades e

os recursos existentes.
A reduo das desigualdades em sade tambm deve ser uma premissa presente
na interveno dos municpios, por isso disponibilizam recursos municipais de forma
a garantir e aumentar as respostas de sade mais prximos das pessoas.

Contudo, a interveno do Municpio neste domnio no deve ser uma ao

individual, mas sim de parceria e co promoo com outros agentes. Foi nesse

sentido que a Cmara Municipal de Lisboa criou sinergias com a Direo-Geral da

Sade, atravs do Programa Nacional para a Promoo de Alimentao Saudvel,

para o desenvolvimento do Projeto Piloto Selo Saudvel.

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Objetivos

O projeto Selo Saudvel tem como objetivo aumentar a literacia alimentar e

nutricional da populao de Lisboa, bem como capacitar as cidads e cidados de

diferentes grupos etrios, socioeconmicos e culturais, no mbito da promoo

de alimentao saudvel.
Neste manual, uma das ferramentas do Projeto Selo Saudvel, estaro descritos

os requisitos inerentes elaborao de ementas saudveis, considerando o padro

alimentar mediterrnico, e possveis de serem postas em prtica por instituies

que tm a seu cargo a alimentao de vrias pessoas/grupos vulnerveis.

inteno que o projeto selo saudvel sirva de apoio s entidades, no se
substituindo a outras iniciativas e documentos orientadores existentes, nem aos
profissionais capacitados para acompanhar e monitorizar o servio de refeies.

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Selo Saudvel?

O selo saudvel pretende identificar entidades, atravs de uma distino

pblica, que assumam o fornecimento e a promoo de um padro alimentar

mediterrnico a todos os seus utentes.

O referido selo, a colocar entrada da entidade, ser apenas atribudo mediante

o cumprimento obrigatrio de alguns requisitos por parte da entidade aderente:

1. Cumprir as orientaes para a elaborao de ementas, tendo por base a uma

alimentao mediterrnica.

2. Assegurar o cumprimento das orientaes para garantir a higiene e

segurana alimentar.
3. Organizar aes de sensibilizao/capacitao peridicas aos utentes e
colaboradores, promovendo e atuando na preveno e consequente mudana

de hbitos.
As vantagens da implementao e cumprimento dos referidos requisitos so:

Garantir aos utentes a qualidade alimentar e nutricional da oferta alimentar

oferecida;

Fornecer informao e ferramentas para que a oferta seja a adequada;

Capacitar colaboradores/as e utentes para melhores escolhas alimentares e

adoo de um estilo de vida de maior qualidade/mais saudvel.

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A obteno do selo trar ainda outras vantagens, tais como:
Divulgao pblica das entidades aderentes ao Selo Saudvel, nos diferentes
meios de comunicao (pginas web, facebook, imprensa)
Divulgao das atividades e/ou materiais e melhorias de cada entidade,

permitindo que as mesmas possam ser exemplo para outras instituies,

alargando assim a criao de bons hbitos.

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Requisitos

As orientaes tcnicas e cientficas que se seguem, so sustentadas pelo

Manual de Orientaes para o Fornecimento de Refeies Saudveis pelas

Entidades da Economia Social, 2016, considerando a parceria, neste projeto,

com o Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel da

Direo-Geral da Sade.

Deste modo, dever consultar e descarregar o referido manual atravs do

blog Nutrimento pelo link:

http://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2016/11/Orientacoes-para-o-

fornecimento-de-refeicoes-saudaveis-pelas-entidades-da-economia-social.pdf

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1.Orientaes para a elaborao das ementas

Todas as orientaes aqui descritas serviro de guia para a elaborao de

menus mais equilibrados.

Na definio das ementas devero ser observados os princpios e as regras

para uma alimentao mais equilibrada, nomeadamente:

a. Disponibilizar a todas as refeies principais sopa, prato de carne, pescado

ou ovo em dias alternados, sobremesa e po (preferencialmente de mistura

de cereais e/ou integrais);

b. A sopa dever ser constituda por uma base de hortcolas, podendo ser

composta por leguminosas (feijo, gro, ervilha, lentilha);

c. Disponibilizar diariamente, em cada refeio principal, produtos hortcolas
como acompanhamento do prato;

d. Garantir o consumo dirio de acompanhamentos fornecedores de hidratos

de carbono servidos de forma alternada e, sempre que possvel, ricos em

gros integrais (ex. massas, arroz, couscous);

e. Fornecer diariamente fruta sobremesa, reduzindo os doces/sobremesas

somente a 1 vez por semana;

f. Disponibilizar gratuitamente gua e facilitar o seu acesso s refeies e nos
locais de consumo de alimentos;

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g. Sempre que forem servidos snacks (lanches a meio da manh ou a meio

da tarde) ou para enriquecer sobremesas, devero ser disponibilizados, no

mnimo 1 vez por semana, frutos secos (ex. amndoas, amendoins, cajus,

nozes, pinhes);

h. Utilizar preferencialmente o azeite para confecionar os alimentos,

substituindo a manteiga e/ou margarina;

i. Para tempero, devero estar disponveis: azeite, vinagre e outras ervas

aromticas e especiarias em embalagens adequadas ao tempero;

j. Limitar a carne vermelha (ex. vaca) a um mximo de 1 vez por semana;
k. Favorecer as carnes brancas (ex. frango, peru) oferecendo-as, pelo menos,

duas vezes por semana;

l. Oferecer pescado em proporo igual ou superior da carne;

m. O fornecimento de peixe gordo (ex. sardinha, cavala, atum, salmo) deve

realizar-se pelo menos uma vez por semana;

n. Introduzir 2 pores ou mais de leguminosas (ex. gro, feijo, lentilha)

por semana, no prato ou nas sopas, no coincidindo os dias em que a mesma

servida;
o. Preferir tcnicas de confeo tradicionais e que utilizem pouca gordura,

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como estufados, guisados, grelhados e cozedura ao vapor;

p. Evitar a fritura, sendo a mesma permitida no mximo uma vez de 15

em 15 dias;

q. Privilegiar a utilizao de matria-prima de produo local, regional e/ou

nacional, respeitando a sazonalidade;

r. Todas as refeies a serem confecionadas, devero ter a respetiva ficha

tcnica, indicando a composio da refeio, a tcnica de confeo e toda a

matria-prima utilizada.

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Porqu cumprir estes requisitos?
Quais os benefcios da adoo de uma Dieta Mediterrnica?

O cumprimento dos requisitos apresentados garante que a elaborao de menus e

o fornecimento das refeies ser assim mais adequado a nvel nutricional.

De acordo com os princpios de uma boa alimentao, e para obter todos os

nutrientes de forma adequada, devem ser consumidos alimentos de todos os

grupos da Roda dos Alimentos.

Contudo, importante optar-se sempre que possvel por alimentos frescos e da

poca em vez de alimentos processados.

Os principais benefcios para o organismo dos referidos requisitos so os seguintes:

a) O consumo regular e em quantidades adequadas de produtos hortofrutcolas

fundamental por serem alimentos que possuem uma grande quantidade

de vitaminas, minerais, fibras e fitoqumicos que podero ajudar a prevenir

variadas diversas doenas crnicas, nomeadamente certos tipos de doenas

cardiovasculares.
b) Os cereais so fontes de hidratos de carbono e fornecem energia ao

organismo. Os cereais integrais, alm de fornecerem energia de qualidade,

tambm so fontes de fibras e podem possuir maiores quantidades de minerais

e vitaminas.
c) Os frutos secos possuem quantidades elevadas de gorduras mono e

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polinsaturadas (consideradas as gorduras boas), que podem contribuir para

regular a gordura circulante e para o bom funcionamento do crebro. Possuem

Vitamina E e Selnio e outras substncias com propriedades antioxidantes.

d) O azeite um alimento com quantidades elevadas de cidos gordos

monoinsaturados, Vit. E e outras substncias antioxidantes que tm um papel

importante na sade cardiovascular, devendo contudo e como qualquer

gordura, ser consumido com moderao.

e) As ervas aromticas possuem propriedades que contribuem para melhorar

o aroma e digestibilidade dos alimentos. Permitem reduzir o sal na confeo

de forma segura.
f) As carnes vermelhas quando consumidas em excesso fornecem mais

protena e gordura saturada do que o necessrio. Exagerar no seu consumo

dirio, em particular de carnes processadas (salsicha, chourio, presunto...)

pode contribuir para o colesterol elevado e para o aparecimento de certos

tipos de cancro.

g) O pescado com teores elevados de cidos gordos do tipo mega 3 (por

exemplo a cavala, o carapau ou a sardinha), proporciona diversos benefcios.
O seu consumo regular e em doses adequadas pensa-se poder contribuir

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para o desenvolvimento do crebro humano, na preveno de doenas

neurodegenerativas e na proteo contra doenas cardiovasculares.

h) As leguminosas (gro, feijo, lentilha) so fundamentais para uma

alimentao mais saudvel. Fornecem quantidades apreciveis de fibras e

protenas de origem vegetal. O consumo regular de leguminosas combate

a obstipao, pode ajudar na preveno do cancro do intestino e ajudar na

regulao do colesterol mau (LDL).

20
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21
Truques e Dicas para a elaborao de receitas
mais saudveis

Uma das principais preocupaes nos dias que correm a de manter uma

alimentao saudvel e equilibrada, que ao mesmo tempo sustentvel e

adequada s necessidades de cada indivduo.

Neste sentido, importante tomar um conjunto de medidas que tornem o

dia-a-dia mais saudvel mas menos complicado.

Comeando pela simples reduo do sal na alimentao. Em sopas e estufados

esta uma soluo fcil de alcanar. Para tal, basta criar caldos aromticos

que no possuem na sua base qualquer tipo de sal mas que, conjugando
cascas de vegetais (como a cenoura, a cebola e o alho) com aromticos
(talos de salsa e coentros ou cravinho), permitem incorporar muito mais
sabor, fundamental para no adicionar o sal na composio.

Por outro lado, reduzir gorduras. Com uma tradio de fritos algo acentuada
na nossa alimentao, os perigos inerentes utilizao de frituras so

elevados. Contudo, fcil substituir as frituras pelo forno em refeies como

os filetes. Ao mesmo tempo, a utilizao de gorduras pode ser facilmente

controlada reduzindo ou cortando na totalidade o uso de manteigas,
margarinas e leos e controlando as quantidades de azeites incorporados
por exemplo, utilizando medidas standard como sejam as colheres em vez de

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q.b., garantindo uma medida correta e adequada a cada receita e fugindo

a situaes de distrao que contribuem, em muitas circunstncias, pela

adio de gorduras desnecessrias. Por fim, no que s saladas e temperos

diz respeito, ser sempre mais adequado optar por combinar vinagre com
um pouco de azeite e ervas aromticas como os orgos, permitindo no s

retirar o uso de sal, mas tambm diminuir a quantidade de azeite.

A problemtica dos acares outro tema preocupante. Muitas vezes para

dar mais sabor s refeies e, como tal, torn-las mais saciveis normal
recorrer ao uso do acar, em especial nas sobremesas. Contudo, este uma
questo que torna propores muito acentuadas numa sociedade em que a
obesidade e a diabetes so um problema quotidiano. Assim, recorrer a leites

infusionados nas receitas que precisam de lacticnios, ou aromatiz-las com

raspas de citrinos uma boa soluo quando no possvel recorrer a outras

solues que esto disponveis no mercado (como o caso da stvia). Outra

soluo, e sobretudo no caso dos sumos, tirar sempre partido de frutas

da poca e em perfeito estado de maturao no s porque sempre a
melhor altura para as consumir, mas tambm porque possuem um preo mais
acessvel. Combinar com ervas aromticas como a hortel e o manjerico,

23
ou com frutas mais doces, tambm uma soluo eficaz na hora de evitar

adicionar acar e derivados.

Por fim, e no que ao planeamento das refeies diz respeito, sempre

importante ter em conta a utilizao mais sustentada dos ingredientes.

No s planear com antecedncia o que se vai cozinhar, permitindo evitar

desperdcios, mas tambm conseguir encadear as refeies de forma a

realizar aproveitamentos entre as mesmas. Ou seja, ao incorporar alimentos

que no estejam demasiado temperados ou processados podemos fazer uso

dos mesmos para outra refeio. Por exemplo, se numa refeio fizermos
batata, cenoura e feijo-verde cozido, todos estes alimentos podem, na
refeio seguinte, ser utilizados para uma sopa. O mesmo acontece com

outros ingredientes como sejam as leguminosas e hortcolas. Outro fator que

deve ser tido em considerao na hora de programar as refeies, tendo em

vista o reaproveitamento dos ingredientes, a durabilidade dos mesmos,

isto , no podem ser alimentos que facilmente se tornem perecveis de uma

refeio para outra, pois nessa situao estaremos, na realidade, a aumentar
os desperdcios. A sustentabilidade das refeies outro elemento que est
ligado criao dos caldos, pois uma das solues que nos permite no

24
apenas aproveitar todas as partes dos vegetais, mas tambm manter ainda

mais as vitaminas, minerais e nutrientes dos alimentos.

De um modo geral conseguimos perceber que o planeamento das refeies

um fator fundamental para conseguir refeies mais equilibradas e saudveis,

assim como uma das poucas formas que temos para reduzir desperdcios

e aumentar a poupana.

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Sugestes de receitas
Snacks

Iogurte natural caseiro

Ingredientes (6 doses)

1 litro de leite

1 iogurte natural

1 folha de gelatina (opcional)

5 g de bolacha Maria

Mtodo de confeo:
Envolva cuidadosamente o leite com o iogurte natural e a folha de gelatina

previamente hidratada. Leve ao frio e sirva acompanhado de bolacha Maria.

Truques e dicas do chef: pode substituir a bolacha Maria por outro tipo de
bolacha ou at frutos secos, ou folhas de hortel para um dia de vero.

O iogurte natural caseiro uma excelente soluo para quem tenha mais

dificuldade em consumir lacticnios. Pode ser usado como base noutras

receitas, ou consumido simples. Esta receita, pela facilidade e rapidez com que
se realiza, tambm ideal para pequenos lanches.

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Leite de amndoa

Ingredientes (1 dose)
0,15 lt de gua
50 g de amndoa
1 casca de limo

5 g de mel

Mtodo de confeo:
Comece por hidratar, durante cerca de 24 horas, a amndoa na gua.
Triture bem e coe. Adicione a casca de limo e infusione em lume brando
durante cerca de 6 a 8 minutos.

Retire a casca, adicione o mel e sirva ainda quente.

Truques e dicas do chef: substitua a amndoa por aveia, mantendo a mesma

receita mas criando um delicioso leite de aveia.

Pode optar por servir este leite sem o mel, para quem prefira bebidas menos

doces. Ao mesmo tempo, pode aplicar o mesmo procedimento a outros frutos

secos, como seja a noz. Esta uma bebida que pode ser realizada sempre que
se tenha frutos secos em excesso, sendo tambm uma boa substituio para

o leite em diferentes sobremesas, dando desde logo mais sabor s mesmas e

permitindo diminuir os nveis de acar.

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Sumo de laranja
e manjerico
Ingredientes (1 dose)
1 laranja
30 g de gelo
0,1 lt de gua
2 g de manjerico

Mtodo de preparao
Comece por levar a gua ao lume com a casca de laranja e o manjerico e
deixe infusionar cerca de 6 minutos aps fervura. Retire a casca da laranja e o

manjerico e deixe arrefecer.

Leve a laranja e o gelo a uma liquidificadora, introduza a gua e triture at

obter um preparado homogneo.
Sirva fresco.

Truques e dicas do chef: um sumo de limo ou toranja, acompanhado de

folhas de hortel ou menta so uma perfeita soluo para dar mais variedades

aos sumos. Ao mesmo tempo, podem ser combinados com outros frutos mas

doces para evitar adies de acares.

Este sumo ideal para aproveitar as laranjas das quais usmos a raspa, por
exemplo para um bolo.

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Sugestes de receitas
Sopas

Sopa de abbora
Ingredientes (4 doses)
300 g de abbora
100 g de cenoura
80 g de cebola
30 g de batata
60 g de cabea de nabo
500 ml de caldo de legumes
80 g de courgette
10 g de azeite
at 1 g de sal
1 g de pimenta

Mtodo de preparao
Comece por preparar um caldo de legumes levando 700 ml de gua ao lume
com as cascas de cebola, a parte verde do alho francs, cascas de cenoura,
alho e talos de salsa. Deixe apurar, coe e reserve.
Coloque numa panela o azeite com a cebola picada e a cenoura em cubos.
Deixe refogar ligeiramente. Junte a abbora, a batata, a courgette e a cabea
de nabo. Adicione o caldo de legumes, tempere com sal e pimenta e deixe
cozer lentamente. Triture e sirva polvilhado com sementes de papoila.
Truques e dicas do chef: aproveite as sementes de abbora, torre no forno e
polvilhe a sopa na hora de servir, substituindo assim as sementes de papoila.

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Sopa de agrio
Ingredientes (4 doses)
300 g de agrio
100 g de courgette
100 g de batata
at 1 g de sal
1 g de pimenta

10 g de azeite

500 ml de caldo de vegetais

Mtodo de preparao
Comece por preparar um caldo de legumes levando 700 ml de gua ao lume
com as cascas de cebola, a parte verde do alho francs, alho e talos de agrio.
Deixe apurar, coe e reserve.
Leve uma panela ao lume com o azeite, a courgette e a batata. Junte o caldo
de legumes e deixe cozer. Introduza o agrio, tempere com sal e pimenta e
deixe apurar. Triture e sirva quente.

Truques e dicas do chef: tornando esta receita mais tradicional pode

incorporar ovo cozido no final da confeo, ou ento incorporar aipo e cabea
de nabo no pur, conseguindo receitas diferentes a cada refeio.

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Sopa de manjerico,
couve-flor e feijo
Ingredientes (4 doses)
300 g de couve flor
100 g de feijo manteiga
500 ml de caldo de legumes
20 g de manjerico
100 g de batata
80 g de cebola
20 g de alho francs 1 g de pimenta
at 1 g de sal 10 g de azeite

Mtodo de preparao
Comece por preparar um caldo de legumes levando 700 ml de gua ao lume com as
cascas de cebola, a parte verde do alho francs, alho e talos de manjerico. Deixe apurar,
coe e reserve.
Numa panela, introduza o azeite e a cebola. Deixe refogar ligeiramente. Adicione 200 g
de couve-flor, metade do feijo manteiga, a batata e o alho francs.
Junte o caldo de legumes, tempere com sal e pimenta e deixe cozer lentamente. Retire do
lume e triture. Volte a levar ao lume e junte o restante feijo e couve-flor e o manjerico
cortado em juliana. Deixe cozer e sirva ainda quente.
Truques e dicas do chef: fcil de combinar com outros hortcolas, esta uma sopa
base que facilmente pode ser inovada substituindo ou incorporando outros ingredientes,
como sejam a courgette ou o bolbo de aipo.

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Sugestes de receitas
Pratos

Lula assada com pur

de cenoura e lentilhas
Ingredientes (4 doses)
300 g de lulas

400 g de cenoura

400 g de lentilhas
10 g de azeite
2 g de orgos/ salsa

at 1 g de sal
1 g de pimenta

Mtodo de preparao
Leve as lulas limpas e inteiras ao forno a assar com 5 g de azeite e temperadas
com sal e pimenta.

parte, coza as cenouras e escorra. Triture e envolva com as lentilhas previamente

cozidas. Tempere com sal e pimenta.

Sirva as lulas com o pur e polvilhe com orgos.

Truques e dicas do chef: Varie no tipo de leguminosas, utilize por exemplo gro-
de-bico com aafro modificando desta maneira a diversidade de recheios.

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Massada de bacalhau
Ingredientes (4 doses)
300 g de massa de concha
300 g de bacalhau
80 g de cebola
100 g de tomate
50 ml de vinho branco
1 folha de louro
20 g de salsa
10 g de alho
10 g de azeite
at 1 g de sal
1 g de pimenta

Mtodo de preparao
Comece por preparar um caldo de peixe levando 700 ml de gua ao lume com
as cabeas e espinhas do peixe e temperado com talos de salsa, cascas de
cebola e cravinho. Deixe apurar, coe e reserve.
Leve uma panela ao lume e salteie a cebola e o alho no azeite com o louro.
Introduza o tomate em cubos. Deixe alourar ligeiramente. Junte o bacalhau e
refresque com o vinho branco. Junte o caldo de peixe e a massa e deixe cozer
em lume brando, temperado com sal e pimenta. Adicione a salsa picada e
deixe apurar.

Truques e dicas do chef: tambm possvel de executar com arroz, esta

receita pode ser variada adicionando por exemplo pimentos, quando esto
em poca, e refrescando com folhas de hortel.

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Envoltini de peru
Ingredientes (4 doses)
400 g de bife de peru
200 g de feijoca
200 g de cenoura
20 g de salsa
10 g de alho
20 g de azeite
1 limo
20 g de grelos at 1 g de sal
1 g de aafro 1 g de pimenta

Mtodo de preparao
Coloque os bifes de peru a marinar no sumo e raspa de limo, temperado com 10 g de
azeite, alho picado, sal e pimenta
Coza as cenouras em gua. Escorra e triture at obter um pur. Tempere com azeite, sal
e pimenta e adicione a salsa picada.
parte, coza a feijoca. Esmague grosseiramente e tempere com sal, pimenta e aafro.
Enrole o preparado de feijoca nos bifes de peru e core numa frigideira. Leve ao forno a
150 C durante cerca de 10 minutos para terminar a cozedura.
Salteie os grelos no sumo da marinada dos bifes de peru com o alho.
Sirva os envoltinis de peru numa cama de grelos e pur de cenoura.
Truques e dicas do chef: esta uma receita fcil de adaptar aos ingredientes
disponveis. Pode substituir o peru por frango, assim como os grelos por couve e a feijoca
por batata-doce.

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Frango guisado com
feijo-frade
Ingredientes (4 doses)
1 frango inteiro
300 g de feijo frade
10 g de alho
125 g de cebola
100 g de tomate
20 ml de vinho branco
100 ml de caldo de carne 1 folha de louro
10 g de salsa at 1 g de sal
80 g de cenoura 1 g de pimenta

Mtodo de preparao
Parta o frango em pedaos, retire os ossos e reserve.
Comece por preparar um caldo de carne levando 700 ml de gua ao lume com
os ossos do frango e temperado com talos de salsa, cascas de cebola e cravinho.
Deixe apurar, coe e reserve.
Coloque a refogar a cebola e o alho em azeite. Introduza o frango para marcar
e refresque com o vinho branco. Introduza o tomate em cubos, a cenoura e o
caldo de carne e deixe cozer lentamente, temperando com sal e pimenta.
Adicione a salsa picada e deixe apurar.
Sirva acompanhado de feijo-frade.
Truques e dicas do chef: inove esta receita trocando o feijo-frade por um
pur de batata ou uma esmagada de favas, possibilitando uma adaptao
sazonalidade dos ingredientes.

35
2. Orientaes para garantir a higiene
e segurana alimentar

As refeies tero de ser sempre confecionadas com alimentos em perfeito

estado sanitrio, de boa qualidade, respeitando as boas tcnicas de confeo

e a legislao em vigor. Para o efeito devem ser cumpridos os seguintes

requisitos:

a) Manter atualizadas e devidamente implementados os manuais de boas

prticas e sistemas de segurana alimentar.
b) Cozinhar bem os alimentos e a elevadas temperaturas (> 70C),
principalmente carne (particularmente o frango e outras aves), ovos e peixe, de

forma a garantir um consumo mais seguro, pela eliminao de microrganismos

mais resistentes.

c) Manter os alimentos cozinhados a temperaturas superiores a 65C at ao

momento de serem servidos.

d) Lavar bem e desinfetar todos os alimentos especialmente se forem

consumidos crus.
e) Evitar contaminaes cruzadas, separando sempre os alimentos crus dos

cozinhados e utilizando utenslios diferentes para crus e cozinhados.

f) Manter a higiene e limpeza de todos os manipuladores, lavando as mos,

frequentemente, assim como utenslios e bancadas.

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3. Aes de sensibilizao/capacitao

Tendo por base as orientaes descritas, as entidades devero desenvolver

algumas atividades prticas e iniciativas que incentivem atuao de forma

adequada e promovam mais sade.

As atividades a realizar podero ser distintas em funo dos destinatrios

a abranger, ou seja, podero ser dirigidas diretamente aos colaboradores

e/ou destinadas aos utentes da entidade, devendo contudo respeitar

simultaneamente as possveis limitaes de colaboradores e utentes.

So exemplo de iniciativas o desenvolvimento de materiais (panfletos,

posters, cartazes...), protocolos com outras instituies para desenvolvimento

de atividades, showcookings, workshops, entre outras.
Todas as atividades realizadas, neste mbito, devero ser adaptadas de acordo

com a populao de cada entidade e enviadas para a CML realizar a divulgao

no site, em local prprio referente ao projeto.

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Monitorizao/Acompanhamento

Este projeto piloto, a avaliar ao longo de um ano, contar com uma equipa

multidisciplinar (Nutricionistas, Psiclogos, Assistentes Sociais, entre outros) que

realizar o respetivo acompanhamento e monitorizao.

O trabalho de monitorizao dever ser complementado pelos contributos dos

colaboradores das entidades, reportando e dando sugestes de todas as medidas

implementadas para a promoo de hbitos alimentares saudveis.

Ao longo do desenvolvimento do projeto, ser feita a verificao da

implementao dos requisitos, atravs da check-list disponibilizada em anexo.

38
Avaliao

A atribuio do selo exige o cumprimento dos requisitos presentes no

manual, nomeadamente a implementao das orientaes e regras para

uma alimentao mais equilibrada, bem como a promoo de aes de

sensibilizao aos utentes como forma de educao alimentar, incentivando

assim a uma consequente mudana de hbitos alimentares.

Este selo valoriza a entidade e contribui para a melhoria de qualidade de vida

dos seus utentes. Assim, e aps o cumprimento destes requisitos, caber

entidade se responsabilizar por continuar a cumprir o estipulado, sob pena de

perder a atribuio do selo saudvel.

O selo ter a durao de 1 ano, podendo ser renovado, aps anlise e avaliao
da equipa de monitorizao, garantindo assim que a implementao dos

requisitos se mantm.

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Concluso

O padro alimentar mediterrnico reflete acima de tudo um estilo de vida

saudvel e um equilbrio com as culturas e saberes locais que inclui receitas,

tcnicas de confeo, costumes e alimentos tpicos.

Conforme sintetiza o Plano de Desenvolvimento de Sade e Qualidade de Vida

da Cidade de Lisboa (PDSQVL), os hbitos alimentares interferem em todas as

reas da sade, sendo por isso determinante o papel das instituies na sua
preveno e promoo. O facto de os maus hbitos alimentares afetarem com

maior incidncia crianas, idosos e grupos socioeconmicos mais vulnerveis,

contribui para aumentar as desigualdades em sade. Os bons hbitos

alimentares remetem para uma alimentao que seja simultaneamente
completa, equilibrada e variada de forma a, respetivamente, incluir todos os

alimentos, fornecer os alimentos com proporo e assegurar a diversificao

dos alimentos.

Face ao exposto, o papel das instituies que garantem diariamente as refeies

de muitas pessoas, fundamental para o fornecimento de uma alimentao

equilibrada, bem como na sensibilizao para a alterao de comportamentos

alimentares.

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Notas

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Notas

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Anexo I
Roda da Alimentao Mediterrnica

44
Anexo II
Cartaz 10 princpios da dieta mediterrnica

45
Anexo II
Cartaz Pores da nova Roda dos Alimentos

46
Anexo IV
Lista de verificao do cumprimento dos requisitos

Sim No

Disponibiliza a todas as refeies principais: sopa, prato de carne,

pescado ou ovo em dias alternados, sobremesa e po.

A sopa fornecida constituda por uma base de hortcolas, podendo

tambm ser composta por leguminosas (feijo, gro, ervilha, lentilha).

Disponibiliza diariamente, em cada refeio principal, produtos

hortcolas como acompanhamento do prato.

So fornecidos diariamente acompanhamentos fornecedores de

hidratos de carbono, servidos de forma alternada e, sempre que
possvel, ricos em gros integrais (ex. massas, arroz, couscous).

Disponibiliza diariamente fruta sobremesa.

A sobremesa/doce fornecida apenas uma vez por semana.

Disponibiliza gratuitamente gua e facilitar o seu acesso s refeies e

nos locais de consumo de alimentos.

Disponibiliza frutos secos (ex. amndoas, amendoins, cajus, nozes,

pinhes..), no mnimo 1 vez por semana, sempre que sejam servidos
snacks (lanches a meio da manh ou a meio da tarde) ou para
enriquecer sobremesas.

Utiliza preferencialmente o azeite para confecionar os alimentos,

substituindo a manteiga e/ou margarina.

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 Sim No

Para tempero, devero estar disponveis: azeite, vinagre e outras ervas

aromticas e especiarias em embalagens adequadas ao tempero.

Utiliza carne vermelha (ex. vaca) no mximo 1 vez por semana.

Oferece carnes brancas (ex. frango, per) pelo menos duas vezes por
semana.

Oferece pescado em proporo igual ou superior da carne.

Fornece peixe gordo (ex. sardinha, cavala, atum, salmo) pelo menos
uma vez por semana.

Fornece 2 pores ou mais de leguminosas (ex. gro, feijo, lentilha)

por semana, no prato ou nas sopas.

Recorre preferencialmente a tcnicas de confeo tradicionais e

que utilizem pouca gordura, como estufados, guisados, grelhados e
cozedura ao vapor.

Prepara refeies utilizando a fritura no mximo de 15 em 15 dias.

Privilegia a utilizao de matria-prima de produo local, regional e/

ou nacional, respeitando a sazonalidade.

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 Sim No

Tem arquivadas todas as fichas tcnicas dos pratos confecionados.

Mantem atualizadas e devidamente implementados os manuais de

boas prticas e sistemas de segurana alimentar (verificar manuais).

Mantem os alimentos cozinhados a temperaturas superiores a 65C at

ao momento de serem servidos (verificar registos de temperatura).

Lava bem e desinfeta todos os alimentos especialmente se forem

consumidos crus (verificar registos de desinfeo).

Mantem a higiene e limpeza de todos os manipuladores, utenslios e

bancadas (verificar registos).

Organiza aes de sensibilizao/capacitao peridicas aos

seus colaboradores e utentes, tendo por base o padro alimentar
mediterrnico (importncia, vantagens da Dieta Mediterrnica)

Se sim, quantas?

E quais?

Avaliador

__________________ Avaliado __________________________ Data _______________

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Bibliografia

World Health Organization. Nutrition, Physical Activity and Obesity

Portugal, 2013.
World Health Organization. WHO Technical Report Series 916 Diet,
Nutrition and the prevention of chronic diseases, 2003.
Instituto Nacional de Estatstica. INE/INSA Inqurito Nacional de Sade, 2014.
Direo-Geral da Sade. Plano Nacional de Sade (PNS) 2012-2016.
Fundacin Dieta Mediterrnea. Qu es la dieta mediterrnea?
Projeto AMED, Alimentacin Mediterrnea.
Programa FOOD. Fighting Obesity through Offer and Demand
Brochura Dieta Mediterrnica um patrimnio civilizacional partilhado,
2013, ISBN 978-972-8103-74-3
Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto.
Franchini, B, Rodrigues S, Cartaz: A Roda da Alimentao Mediterrnica, 2016.
Direo-Geral da Sade. Programa Nacional para a Promoo de
Alimentao Saudvel, Cartaz: Os dez princpios da dieta mediterrnica
em Portugal, 2014.
Direo-Geral da Sade. Programa Nacional para a Promoo de
Alimentao Saudvel, Cartaz: Dia alimentar completo, equilibrado e
variado, 2016.
OMS, INSA. Cinco Chaves para uma Alimentao mais Segura.

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