Ejercicios para sanar los dolores del nervio

citico, la espalda y la cadera

Con el paso de los aos, las articulaciones se van endureciendo y los
msculos tienden a empezar a contraerse, se pierde movilidad sobre
todo despus de los 45 aos.

Estirar la cadera es una gran ayuda para aquellos que padecen de

dolores en las articulaciones. Para poder mejorar la movilidad y
aflojar los msculos de la espalda y de las piernas, lubricar todas las
articulaciones y finalizar con los dolores del nervio citico es
fundamental hacer ejercicios de forma regular.
En este artculo te brindamos algunos ejercicios de estiramiento de
la cadera para poder recuperar la salud y la resistencia.

Ejercicios para sanar los dolores

Mariposa
Se deben sentar en el suelo sobre una alfombra y abrir las piernas,
luego flexionarlas y hacer que las plantas de los pies se unan. Despus
se deben sostener los tobillos con las manos para ayudar a mantener la
postura y con la espalda bien recta debes comenzar a inclinarte para
adelante desde la cadera hasta que sientas presin.

Debes mantenerte as durante treinta segundos y despus debes volver

a la postura normal.

Postura del pjaro

Son uno de los estiramientos de caderas ms eficientes si se hacen de la
manera correcta, debido a que es uno de los estiramientos que ms
msculos y articulaciones hace trabajar. Se comienza con una posicin
de cuatro patas, con las manos en lnea recta a los hombros y las
rodillas con la cadera.

De a poco se coloca la rodilla derecha por detrs de la mano derecha y

con una leve rotacin se debe colocar el tobillo de esa pierna en la
cadera izquierda, la persona debe mantener esa postura por treinta
segundos y volver a la postura normal, repitiendo el mismo
procedimiento con la otra pierna.
Extensin de la cadera
Es uno de los ejercicios que ayudan a fortalecer los glteos y estirar los
flexores de la cadera.

Debes recostarte sobre una colchoneta en el piso y flexionar las rodillas

pero manteniendo ambos pies apoyados en el piso, traer los pies lo ms
cerca posible a los glteos y colocar algo con mucho peso sobre el
abdomen bajo, contraer el abdomen y elevar los glteos con la espalda
baja.

Los pies, la espalda y la cabeza deben permanecer apoyados.Se debe

hacer este procedimiento diez veces.
Puente
Los estiramientos puentes son complementarios de la extensin, pero
sin peso. Adoptando la postura anterior se deja el peso al lado y se
deben sostener los tobillos con las manos por debajo de la espalda,
despus se debe elevar los glteos y sostener lo mximo que se pueda
sin exigirse demasiado.
Rotador sentado externo
Se deben sentar en una silla y estirar la pierna izquierda y levantarla
delante tuyo, despus girar la rodilla derecha y abrir las caderas
consiguiendo que el pie derecho quede por debajo de la rodilla
izquierda, esta repeticin se debe realizar 10 veces y luego cambiar de
pierna. Para tener mejor equilibrio puedes utilizar bandas elsticas o
cinturones.
Flexor de cadera de pie
Debes ponerte de pie frente al respaldo de una silla o de una pared y
retirar la pierna para atrs sin flexionar. Con la espalda bien recta se
debe contraer la pierna y llevar la rodilla para el pecho. Hacer 10
repeticiones con cada pierna.