EJERCICIOS SIN CARGA EXTERNA

MATERIALES SIMPLES, NO USADOS COMO

CARGA.
6 ESTACIONES (PERO EL CIRCUITO SE COMPONE
DE 12 EJERCICIOS)
SE DARN UN TOTAL DE 3/4 VUELTAS
COMPLETAS (LOS 12 EJERCICIOS)
30 SEGUNDOS DE TRABAJO EN CADA ESTACIN
ALTERNANCIA DE TRUPOS MUSCULARES
EJERCICIOS EN GENERAL LOCALIZADOS.
ENTRE DOS VUELTAS (12 EJERCICIOS) HAY
COMO DESCANSO 5DE ESTIRAMIENTOS.
 FONDOS FRONTALES EN AROS ALTERNANDO
PIERNAS Y VOLVIENDO AL SITIO.
BAJAMOS RODILLA HASTA ROZAR EL SUELO
ESPALDA RECTA
LA RODILLA DELANTERA EN NGULO RECTO
MUSCULATURA DE PIERNAS
MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: SEPARAR
AROS/PROFUNDIDAD DE LA FLEXIN
 FONDOS LATERALES CON PIERNAS ABIERTAS
SIEMPRE SE PASA POR POSICIN INICIAL TRAS
CADA FLEXIN.
TRABAJO DE MUSCULATURA DE PIERNAS
LA RODILLA NO ADELANTA LA PUNTA DEL PIE.
MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: SEPARAR
AROS/PROFUNDIDAD DE LA FLEXIN
 MANTENERNOS SUSPENDIDOS EN
LAS ESPALDERAS CON AGARRE
DORSAL.
TRABAJO DE MUSCULATURA DE
BRAZOS (ANTEBRAZOS)
MODIFICAR DIFICULTAD /
INTENSIDAD: SUSPENSIN CON UNA
MANO Y ALTERNAR A LA MITAD
DE TIEMPO. O SUBIR A FLEXIN
 FLEXIONES DE BRAZOS CON MANOS EN LOS
PELDAOS DE ESPALDERAS
MANOS A LA ANCHURA DE HOMBROS
AGARRE DORSAL (2 O 3 BARRA)
MUSCULATURA DE TREN SUPERIOR Y PECTORAL
MODIFICAR DIFICULTAD /
INTENSIDAD: MANOS Y PIES
EN SUELO, O MANOS EN SUELO
PIES EN ESPALDERAS
DECBITO SUPINO, PIERNAS FLEXIONADAS Y
MANOS EN PECHO/NUCA
ABDOMINALES ELEVANDO HASTA LOS 45
MUSCULATURA ABDOMINAL SUPERIOR
MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: BRAZOS
ATRS EXTENDIDOS O ELEVACIN DE UNA Y
OTRA PIERNA A LA VEZ
 DECBITO SUPINO CON TRONCO ELEVADO
UNOS 20 Y APOYO EN ANTEBRAZOS
TIJERAS CON PIERNAS
MUSCULATURA ABDOMINAL INFERIOR
MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: ELEVAR EL
TRONCO EN SUSPENSIN O REALIZAR CRCULOS
CON LAS PIERNAS
 SUJETOS EN ESPALDERAS EN AGARRE DORSAL
PIES EN EL PRIMER PELDAO.
FLEXIN DE RODILLAS (SENTADILLA ATRS)
MANTENDO ESPALDA RECTA Y NO ME AYUDO DE
BRAZOS AL SUBIR
MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: UNA SLA
PIERNA. LA OTRA SIN APOYAR, O SUBIR CON
SALTO
 FRENTE A ESPALDERAS EN AGARRE DORSAL A LA
ALTURA DE HOMBROS.
SALTO ABRIENDO PIERNAS Y CERRAMOS
DESLIZANDO CON POCO IMPULSO
TRABAJO DE ADUCTORES.
MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: SIN
IMPULSO AL CERRAR
 POSICIN DORSAL CON PIERNAS EXTENDIDAS EN
EL BANCO COMO INDICA EL GRFICO.
FLEXIN Y EXTENSIN DE BRAZOS.
LOS CODOS MIRAN ATRS
MUSCULATURA DE BRAZOS (TRICEPS)
MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: ELEVAR
PIERNAS EN OTRO BANCO
SEGURIDAD: PERSONAS A
AMBOS LADOS PARA EVITAR
VUELCOS
 POSICIN DE TIERRA INCLINADA (LA DE
FLEXIN DE BRAZOS)
DESPLAZAMIENTO LATERAL
TRONCO RECTO (EVITAR LEVANTAR EL CULETE)
MUSCULATURA TREN SUPERIOR
MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: ELEVAR
PIERNAS EN OTRO BANCO O SUBIR Y BAJAR
SEGURIDAD: PERSONAS A
AMBOS LADOS PARA EVITAR
VUELCOS, Y EVITAR LOS
EXTREMOS DEL BANDO
 DECBITO SUPINO CON PIERNAS FLEXIONADAS.
ELEVO LA CADERA Y MANTENGO LA POSICIN
SIN SUJJECCIN DE BRAZOS
MUSCULATURA GLTEA Y LUMBAR.
MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: ELEVAR
PIERNAS ALTERNATIVAMENTE
 DECBITO PRONO
MANOS EN NUCA
ELEVAR UNOS 15 (NO MS) LA PARTE
SUPERIOR DEL TRONCO
MUSCULATURA LUMBAR
MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: COLOCAR
BRAZOS EXTENDIDOS ARRIBA O ELEVAR TAMBIN
PIERNAS.