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NDICE

Introduo.....................................................................................................03

Fundamentos do treinamento de potncia...................................................05

LPO na preparao fsica...............................................................................13

A Pliometria...................................................................................................19

Combinando LPO e Pliometria.......................................................................32

Concluso.......................................................................................................34

Sobre o autor..................................................................................................36

Referncias.....................................................................................................37

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INTRODUO

No mundo esportivo, a potncia msuscular o principal diferencial fsico que um atleta de

destaque em sua modalidade pode apresentar. Saber trabalhar os atletas para que atinjam o
mximo grau de desenvolvimento de fora neuromuscular o objetivo de todo programa de
preparao fsica desde a iniciao at o alto rendimento.

Desde 2009, venho ministrando o Curso Treinamento de Potncia em diversas cidades do pas,
tendo ensinado centenas de profissionais da rea de Educao Fsica e Esporte a trabalhar com
duas das principais ferramentas para isso: o treinamento com o levantamento de peso
olmpico (LPO) e a pliometria.

O LPO, empregado como parte da preparao fsica de modalidades esportivas, tem sido
utilizado e estudado de forma cientfica pelos pases do leste europeu (principalmente a
Rssia) e de forma mais prtica pelos cubanos, desde a dcada de 60. Muito j se sabe sobre a
biomecnica e a fisiologia dos movimentos: o arranco (snatch) e o arremesso (clean &
jerk).

Hoje os movimentos olmpicos esto entre os mais explosivos dentro do que se pode fazer em
um ambiente de academia. Saber trabalhar com esta ferramenta proporciona nveis enormes
de desenvolvimento neuromuscular a um custo muito baixo. Afinal, no necessrio o

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investimento em complexos e caros aparelhos e equipamentos: basta ter barra, anilhas e
espao adequado. Com pequenos ajustes e orientaes simples, que so ensinadas de forma
prtica no Curso Potncia, os profissionais da rea podem aplicar este tipo de treinamento de
forma eficiente e com alto grau de segurana para qualquer idade.

A pliometria, juntamente com o LPO, outro mtodo extremamente importante e eficiente

para este fim. O treinamento pliomtrico um mtodo que, quando corretamente orientado,
promove o treinamento do Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE). O uso da energia elstica
da musculatura j se provou ter correlao positiva com o aumento da fora explosiva,
portanto os exerccios pliomtricos se tornam nicos neste aspecto, complementando o treino
com LPO. Mais uma vez reforo a questo financeira: treinar pliometria no custa quase
nada!

Menciono o aspecto econmico como forma de enfatizar que possvel fazer um

investimento bastante mdico para resultados de treinamento de alto nvel. Apesar dos
avanos sociais no Brasil, nem todas as regies possuem facilidade de acesso a material ou
verbas para isso. Portanto, o domnio dessas ferramentas pode proporcionar um diferencial
neste aspecto.

Aos poucos, o paradigma do treinamento aerbio visando sade e qualidade de vida,

promovido desde os anos 80, vem sendo suplantado pelas novas descobertas da cincia em
favor da intensidade. Hoje j h provas de que treinos curtos e com intensidade promovem
melhora da funcionalidade de idosos, de pessoas com osteoporose e at mesmo para o
emagrecimento e tratamento da obesidade (o grande mal do nosso sculo!).

Aprender a trabalhar com pliometria e LPO fornece ainda a opo de ter duas ferramentas
que, no s beneficiam o desempenho de atletas, como daqueles que trabalham na rea da
sade, fitness e reabilitao.

Este material no tem como objetivo esgotar o assunto, e foi escrito pensando nos
fundamentos para quem quiser comear a aplicar os mtodos com segurana.

Todo o contedo aqui apresentado pode ser complementado com mais artigos e vdeos
no site www.treinamentoesportivo.com

Desejo a todos uma tima leitura! Prof. Joo Coutinho( CREF 25473-G/SP)

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 FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE POTNCIA

DESENVOLVIMENTO NEURO-MUSCULAR

Figura 1

Quando treinamos a potncia muscular, temos como objetivo desenvolver a capacidade

neuromuscular de nossos atletas/alunos. A capacidade neuromuscular representada pela
melhor eficincia motora e, quando a estimulamos, basicamente estamos ensinando o crebro
a fazer o movimento de uma forma melhor e mais econmica.

As adaptaes neuromusculares so caracterizadas principalmente por:

1- Aumento da frequncia de disparo neural

2- Maior recrutamento de fibras motoras
3- Melhor coordenao intra-muscular e das cadeias musculares.

Infelizmente, vivemos hoje uma cultura de treinamento focada nos mtodos para a hipertrofia
muscular que tem como objetivo o aumento do volume da musculatura, e acabamos
negligenciando o fato de que o desenvolvimento neuromuscular uma capacidade que
influncia muito, e de forma constante, o aumento de fora ao longo do tempo. No somente
para o alto rendimento dos atletas, como tambm por questes de sade, o aumento da
capacidade neuromuscular fundamental, pois as pessoas vo perdendo a capacidade de

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realizar movimentos medida que envelhecem. Isso ocorre devido diminuio e pouca
ativao das fibras do tipo II, e no somente pela diminuio da massa muscular!

Os movimentos rotineiros so caracterizados, em sua maioria, por aes rpidas e intensas (de
alta ativao muscular), como: levantar de uma cadeira, subir um lance de escadas, correr pra
pegar um elevador, empurrar um armrio A qualquer momento em que damos um estmulo
intenso neuromuscular, a pessoa responde imediatamente fazendo a ao muscular que
necessita. Pense no quo rpido um aluno iniciante consegue aumentar a carga absoluta do
supino aps 3-4 sesses de treino!

Essa caracterstica importante, sobretudo, para o esporte de alto nvel. A partir do momento
em que voc comea a desenvolver um trabalho neuromuscular, o atleta imediatamente j
transfere essa capacidade de fora para o gesto esportivo especfico, e isso que eu vou
mostrar mais adiante neste captulo.

Na Figura 1, veja como a fora aumenta ao longo das semanas de treinamento: levamos pelo
menos 20 dias para realizar a troca das protenas musculares. Note, portanto, que a hipertrofia
muscular s passa a ter uma atuao importante no aumento da fora aps 4 semanas de
treino. Outro ponto importante o rpido aumento da fora, influenciado pelas adaptaes
neuromusculares. isso que explica o aumento rpido de carga do nosso aluno no supino.

TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORA (TDF)

Figura 2 - SALE, D.G. (1992) Neural Adaptation to Strength Training. In: Komi, P.V. (ed.). Strength and Power in Sport.

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Alm do desenvolvimento neuromuscular, temos que observar que a velocidade tambm faz
parte do processo de treinamento de potncia. Podemos aumentar a capacidade
neuromuscular fazendo, por exemplo, um perodo de treino de fora mxima. No entanto,
preciso entender que o atleta mais explosivo no necessariamente o mais forte em termos
absolutos, mas aquele que aplica mais fora no curtssimo tempo.

Na Figura 2 podemos observar que, dentro de 200 milissegundos tempo de contato com o
solo quando corremos em alta velocidade (sprints) , o atleta explosivo aquele que mais
aplica fora no solo nesse tempo. Portanto, o conceito de Taxa de Desenvolvimento de Fora
(TDF) deve estar bem claro na cabea. Precisamos desenvolver a capacidade neuromuscular do
atleta e direcionar essa fora para movimentos em velocidade. Para o gesto explosivo, no
adianta s aumentar a fora, precisamos aplicar essa fora de uma maneira rpida.

Figura 3 - SALE, D.G. (1992) Neural Adaptation to Strength Training. In: Komi, P.V. (ed.). Strength and Power in Sport.

Na Figura 3, observe como o grupo que fez treinamento pliomtrico (saltos) aumentou muito a
fora no incio da curva da TDF, que justamente no perodo inicial de tempo. O grupo que fez
o treinamento tradicional de fora (agachamento) melhorou muito pouco no incio da curva e,
no entanto, ganhou mais fora medida que o tempo avana.

Portanto o conceito e entendimento de TDF importante para nos indicar que, alm do
desenvolvimento neuromuscular, so necessrios movimentos que apliquem a fora de forma
rpida.

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CICLO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO (CAE)

A pliometria faz parte do treinamento de potncia pois ela tem uma caracterstica singular: o
treinamento do Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE). Para quem no se lembra, o CAE
baseado no conceito de que temos propriedades elsticas na nossa musculatura, como a
elastina e o colgeno, e que estas estruturas tm a capacidade de acumular a energia elstica
proveniente de uma ao excntrica. Utilizar o CAE fazer uma ao excntrica com uma
transio rpida para uma ao concntrica sequente. Veremos melhor a fisiologia no captulo
especfico sobre pliometria mais adiante.

Por agora, um bom exemplo prtico do CAE colocar a mo no peito e bater o seu dedo mdio
o mais forte que puder. Depois, segure este dedo, puxe-o para trs e solte-o (como se puxasse
um elstico). Voc ver que o seu dedo dispara fazendo um estalo forte no seu peito. A
energia elstica isso: voc a acumula na fase excntrica para utilizar na fase concntrica.
Desta forma, temos que considerar e treinar esta capacidade muscular. A melhor forma por
meio da pliometria, que utiliza os contra-movimentos dos saltos para isso. Vou apresentar os
fundamentos do treinamento pliomtrico mais frente.

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EXERCCIOS BALSTICOS

Para treinar potncia, vamos nos valer dos exerccios balsticos. Estes so os melhores
exerccios para desenvolver a fora e a potncia de qualquer pessoa, seja ou no um atleta.

Os exerccios balsticos se caracterizam por movimentos com acelerao, amplitude, rpida

execuo e liberao da carga ao final do movimento. Como exemplos de movimentos
balsticos esto os lanamentos, os saltos e os chutes.

Supino Balstico - J. Strength and Cond. Research, november 22 (2008)

Um estudo comparou as caractersticas da curva e pico de fora entre o supino tradicional (ST)
e o supino balstico (SB). Oito jogadores de rugby com experincia em treinamento de fora
realizaram o ST e SB com cargas de 55 e 80% de 1RM. As curvas de fora para cada teste foram
ento divididas em trs nveis de intensidade, classificados em: 1- baixo-moderado (0-75%), 2-
alta (75-95%) e 3- mxima (95-100%). Estes valores foram determinados considerando o
percentual da amplitude de movimento (ROM) em que a curva foi produzida em cada teste

O SB produziu um pico de fora significativamente maior (p <0,05) do que a ST em ambas as

condies de carga. Durante o SB a 80%, uma poro significativa da ROM estava na zona de
alta intensidade em comparao ao ST. No foram encontradas diferenas significativas entre
os exerccos com a carga de 55%.

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Os autores concluram que a realizao do SB resulta em um maior pico de fora quando
comparado ao movimento tradicional em iguais condies de carga. Alm disso, a realizao
do SB com cargas pesadas resulta num mtodo de treino mais eficiente para manter nveis
elevados de fora ao longo da ROM.

Podemos concluir, portanto, que os exerccios balsticos ativam e estimulam muito mais o
sistema neuromuscular do que sua forma tradicional sem acelerao. Desta forma, os
exerccios realizados de forma balstica so os melhores para se treinar potncia, pois unem
fora e velocidade no movimento.

Neste momento. preciso caracterizar corretamente o Levantamento de Peso Olmpico (LPO)

que, ao contrrio do que se imagina, no um esporte puramente de fora mxima ou do
homem mais forte do mundo. O LPO uma modalidade extremamente explosiva baseada em
dois movimentos - o arranco e o arremesso - que so feitos com elevada sobrecarga (existe
hoje atletas que levantam mais de 250kg do cho para acima da cabea!). Devemos observar
que o tempo de aplicao de fora no levantamento da barra dura menos de um segundo!
Temos as duas variveis da formula da potncia interagindo quando fazemos LPO: carga e
velocidade.

Os atletas de LPO caracterizaram-se por serem extremamente explosivos. Em estudos

realizados na Rssia, j nos anos 70, verificou-se que os levantadores olmpicos conseguiam

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correr os primeiros dez a quinze metros junto com os atletas velocistas de 100-200m rasos. a
partir desse conhecimento que vamos utilizar o LPO para treinar a capacidade neuromuscular
tanto de atletas quanto de pessoas que buscam sade.

Visto que os exerccios de LPO (o arranco e o arremesso) serem complexos e com vrias fases
tcnicas, vamos simplificar estes exerccios fazendo com que a barra saia acima dos joelhos
partindo de uma posio similar a do salto vertical e finalizando em p as variaes Hang
Power clean/ snatch (37). Os exerccios adaptados do LPO para o treinamento fsico eu
chamo de Levantamentos Estilo Olmpico (LEO). Entrarei em mais detalhes a frente.

A utilizao do LEO no gera estmulo suficiente para o treinamento do ciclo alongamento-

encurtamento (CAE). por isso que devemos combinar o LPO com a pliometria, j que este
ltimo quem atuar no desenvolvimento dessa capacidade especial e especfica, enquanto o
LPO eleva a capacidade neuromuscular geral do praticante.

Os estudos cientficos j provaram que existe transferncia neuromotora quando o LPO

usado como treinamento de fora para diversos tipos de atividades, como sprints, mudar de
direo e saltar (36). justamente essa caracterstica de alta ativao neural e de produo de
fora em velocidade que faz, por exemplo, com que atletas da natao - que no tem nada
especfico com o padro de movimento do LPO - se beneficiem com esse tipo de treinamento.

A transferncia de gesto motor ocorre porque o levantamento olmpico estimula 60% dos
msculos do corpo a ativarem de forma rpida e coordenada, obtendo assim elevado grau de
TDF, umas das componentes chaves da potncia como mostrei no captulo inicial,

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desenvolvendo plenamente a capacidade do atleta em recrutar rapidamente as fibras do tipo
II.

Vamos, portanto, utilizar o LPO como meio principal de desenvolvimento neuromuscular, por
meio dessa forma adaptada (LEO) que favorece o rpido aprendizado e que no utiliza os
ngulos extremos da modalidade olmpica competitiva, poupando as articulaes e diminuindo
a carga geral que aplicaremos no nosso aluno.

Aps um perodo inicial de aproximadamente 4 semanas de treino e aprendizagem com o LPO,

entramos com a pliometria para treinar o CAE. A pliometria permite uma proximidade maior
com os perodos especficos no esporte porque podemos trabalhar em diferentes planos e
ngulos de ao. No LPO temos um nico plano de ao (eixo sagital) enquanto na pliometria
temos liberdades de plano de ao, a combinao perfeita!

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 LPO NA PREPARAO FSICA

FUNDAMENTOS

Vou resumir todos os conceitos que vimos at agora e mostrar como eles se integram quando
treinamos com o LPO.

Para aumentar a potncia, as pessoas precisam treinar com movimentos que envolvam uma
rpida acelerao contra uma determinada resistncia durante toda a amplitude articular do
movimento, sem a necessidade de desacelerar no final. Esse tipo de ao conhecido como
movimento balstico. Exerccios balsticos so executados com mximo esforo obtendo
elevados nveis de TDF e de fora explosiva. Em geral, esses exerccios requerem cargas
submximas para maximizar a potncia.

Os exerccios pliomtricos - como os lanamentos, multisaltos e os saltos em profundidade -

no requerem desacelerao ao final do movimento, sendo timos exemplos de exerccios
balsticos. Os exerccios de LPO tambm possuem essa mesma caracterstica balstica, pois a
barra arremessada do solo, sendo posteriormente amortecida pelo atleta.

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Os exerccios de LPO utilizam a extenso simultnea dos membros inferiores (a tripla
extenso), alm de contra-movimentos e aes explosivas dentro de um raio angular idntico
do salto vertical. Essas caractersticas tm um enorme potencial de transferncia
neuromuscular para movimentos como correr e saltar.

A maioria dos estudos cientficos aponta a relao direta entre o LPO e o salto vertical.
Recentemente, alguns estudos demonstraram os efeitos do treinamento com o LPO e o
aumento de desempenho em sprints, mudanas de direo e arremesso de peso (36,37).

Nos movimentos de LPO, a inteno de velocidade do movimento sempre mxima, o que

induz a uma melhor sincronizao das unidades motoras e da TDF. A possibilidade de aumento
de carga nos levantamentos parece ser o fator determinante para o treinamento da potncia.
Nesse aspecto, a tcnica de levantamento do LPO permite adicionar mais peso na barra sem
negligenciar a inteno de mxima velocidade do movimento, fazendo a TDF ser mais
importante que a capacidade de fora mxima. Concluindo, o LPO permite o treino com
elevadas cargas e com rapidez de movimento.

Para treinar potncia utilizando o LPO, devemos usar cargas que favoream a mxima
produo mecnica de potncia. Os estudos apontam que, para o LPO, a maior potncia
produzida ocorre com cargas em torno de 70-80% do mximo que o atleta consegue levantar
no arranco e arremesso competitivo (37). Portanto, esses dois exerccios podem ser
considerados os mais apropriados para o treinamento de potncia em qualquer atleta.

LEVANTAMENTOS ESTILO OLMPICO

Chamo de Levantamento Estilo Olmpico (LEO) os exerccios provenientes das modificaes e

adaptaes dos movimentos competitivos do LPO o arranco e o arremesso. Essa classe de
exerccios mais simples tecnicamente e por isso mais fceis de serem aprendidos, pois
geralmente se exclui as fases crticas do movimento competitivo como os encaixes profundos,
movimentos com carga acima da cabea e a passagem da barra pelo joelho.

O arranco (snatch) consiste em levantar a barra em um s movimento desde o tablado at

a completa extenso dos braos acima da cabea.

Para a preparao fsica simplificaremos o movimento (como mostramos no captulo

anterior). O incio do movimento ser com a barra acima da patela, executando o salto

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vertical e finalizando com meia flexo de joelhos (meio agachamento). Esta variao
conhecida com Hang Power Snatch.

Hang Power Snatch

O arremesso (clean and jerk) consiste em levantar a barra em dois tempos: desde o tablado
at os ombros - o clean. E desde os ombros at a completa extenso dos braos acima da
cabea - o jerk.

Da mesma forma que o arranco, vamos utilizar a forma adaptada no arremesso, com sada
acima da patela, salto e encaixe em meia flexo de joelhos - o Hang Power Clean. Alm
disso, trocaremos a finalizao em tesoura no jerk pelo afastamento bilateral dos ps.

Figura Hang Power Clean

Um ponto importante que em virtude dessas modificaes a carga geral absoluta utilizada

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num LEO muito menor. Por esses motivos faz total sentido sua utilizao dentro da
preparao fsica das modalidades esportivas.

Quando comecei l no ano 2000 a estudar e utilizar mais profundamente o LEO na

preparao fsica, havia apenas o esporte LPO. Mais recentemente o Crossfit apareceu como
uma segunda modalidade que tambm se utiliza da tcnica competitiva do LPO. Tornou-se
maior o nmero de praticantes, de informaes e do conhecimento de distintas escolas de
levantamento de peso olmpico.

Esse fato foi timo para maior popularidade e aproximao do LPO para o pblico geral, mas
que tende a ser negativo se os profissionais da EDF e do Esporte que no tiverem um
conhecimento mais aprofundado dos fundamentos do LPO do que propriamente o domnio
tcnico .

Esse erro aparece principalmente quando se agrupa o LPO na categoria de exerccios para a
potncia muscular devido sua natureza balstica, sem fazer uma reflexo mais profunda.
Isso cria uma ideia geral de que basta treinar com LPO que a sua potncia vai aumentar... o
necessariamente pode no ser verdade! Uma passada na literatura mostra que o LPO no
vence a disputa da potncia contra a pliometria, por exemplo (38,39,40). Alm disso, treinar
com um exerccio balstico em condies onde o aumento da fadiga promove uma reduo
da velocidade, e portanto uma menor ativa, tambm no vao proporcionar os ganhos que
se espera.

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Outro ponto importante nesse tema que dentro do movimento competitivo (partindo com
a barra no solo), quanto mais pesada a carga levantada proporcionalmente mais tempo o
atleta gasta dentro da primeira puxada, fase dominada principalmente pela ao dos
joelhos... sendo que a potncia que se busca da utilizao do LPO advm principalmente da
extenso do quadril... para muitos esportes isso seria tempo perdido.

Portanto atravs do maior conhecimento sobre os fundamentos da potncia e do LPO os

professores de EDF e treinadores esportivos consegue sair desse problema, tendo no LPO
uma ferramenta a mais para o treinamento dessa capacidade.

A TRAJETRIA DA BARRA

O deslocamento vertical e horizontal da barra pode ser analisado pelo plano sagital. A anlise
da trajetria da barra importante para a deteco de erros tcnicos. Para atletas e alunos,
no necessrio o rigor tcnico exigido a um atleta de LPO, necessitando apenas aprender a
levantar pesos de uma maneira que permita torn-los fortes e explosivos de forma segura.

A anlise da trajetria serve para que os professores entendam que a barra no levantada
em linha reta do solo para acima da cabea. Pelo contrrio, o praticante deve manejar seu
corpo para uma posio biomecnica favorvel que permita levantar a maior quantidade de
peso possvel com o menor gasto de energia. Nesse processo a barra ir acompanhar esse
movimento do corpo, muitas vezes tocando ou raspando partes do mesmo.

Os atletas de LPO para melhorarem sua tcnica procuram treinar tentando atingir o padro S
apresentado na figura abaixo (37).

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Para finalizar esta primeira parte, abaixo disponibilizo uma aula que gravei sobre o tema deste
e-book, s clicar na imagem para assistir:

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A PLIOMETRIA

FISIOLOGIA

Nesta parte, abordarei a fisiologia por trs do como e porque a pliometria funciona.
Analisaremos pesquisas que demonstram porque o treinamento pliomtrico muito eficaz
para o aumento de fora e potncia

A pliometria refere-se ao exerccio que permite a um msculo atingir a sua fora mxima no
menor tempo possvel. O msculo carregado com energia potencial elstica na ao
excntrica (alongamento) e utiliza essa energia quando seguido imediatamente por uma ao
concntrica.

Um msculo que alongado antes de uma ao concntrica vai se contrair mais forte e
rapidamente (4,5). Um exemplo clssico a flexo do quadril antes de um salto vertical. Ao
baixar o centro de gravidade de forma rpida, os msculos envolvidos no salto so
momentaneamente esticados produzindo um movimento mais potente.

Como isso ocorre? Dois modelos tm sido propostos para explicar este fenmeno:

1- Modelo Mecnico

Neste modelo, a energia elstica gerada nos msculos e tendes e armazenada como
resultado de um alongamento rpido (6,7,8). Esta energia ento liberada quando o

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alongamento seguido imediatamente por uma ao muscular concntrica. De acordo com
Hill (9), o efeito semelhante ao do alongamento de uma mola, que fora a volta ao seu
comprimento natural. A mola neste caso so os componentes elsticos em srie dos msculos
e tendes.

2- Modelo Neurofsico

Quando um alongamento rpido detectado nos msculos, uma resposta involuntria e

protetora ocorre para evitar o excesso de alongamento muscular que provocaria uma leso.
Esta resposta conhecida como reflexo de estiramento. O reflexo aumenta a atividade dos
msculos submetidos ao alongamento ou a uma ao muscular excntrica, o que lhe permite
agir com muito mais fora. O resultado um poderoso efeito de frenagem e o potencial para
uma ao muscular concntrica potente (10,11,12).

Se a ao muscular concntrica no ocorrer imediatamente aps o pr-estiramento a energia

potencial produzida pela resposta de reflexo de estiramento perdida. Ou seja, se h uma
demora entre a flexo e o impulso do salto para cima o efeito do contra-movimento perdido.

Imagina-se que tanto o modelo mecnico (componente elstico em srie) e o modelo

neurofsico (reflexo de estiramento) aumentam a taxa de produo de fora durante os
exerccios pliomtricos (6,7,8,10,11,12).

O CICLO ALONGAMENTO ENCURTAMENTO (CAE)

Todos os movimentos pliomtricos envolvem trs fases. A primeira fase a do pr-

estiramento ou ao muscular excntrica. Aqui a energia elstica gerada e armazenada.

A segunda fase o momento entre o fim do pr-estiramento e o incio da ao muscular

concntrica. Este breve perodo de transio do pr-estiramento para a ao concntrica
conhecido como fase de amortizao. Quanto menos tempo durar esta fase mais potente ser
a contrao posterior do msculo.

A terceira e ltima fase da ao concntrica muscular. Na prtica este o movimento que o

atleta deseja: o salto, o chute ou arremesso explosivo!

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Essa sequncia de fases chamada de ciclo de alongamento-encurtamento. Na verdade, a
pliometria tambm poderia ser chamada de exerccios para o ciclo alongamento-
encurtamento (1).

TAXA DE UTILIZAO EXCNTRICA

A capacidade de utilizar o ciclo alongamento-encurtamento (CAE) de forma eficiente um

fator fundamental em muitos esportes.

A Taxa de Utilizao Excntrica (T.U.E) um indicador simples que pode mostrar a capacidade
ou a falta que um atleta tem para utilizar eficientemente CAE. Foi proposto como um indicador
de uso do CAE por McGuigan et al (2006)para vrios esportes e durante diferentes fases de
treinamento.

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FRMULA

Voc obtm o valor da TUE atravs da seguinte diviso: SV = salto vertical mximo / SJ (squat-
jump)= salto sem contramovimento

[Altura SV Altura SJ]

Os atletas devem ter um valor de TUE positivo, acima de 1. O ponto aqui que os atletas
devem atingir uma altura maior no SV do que no SJ devido o armazenamento de energia
elstica que ocorre durante o contramovimento.

Um TUE elevado (>1) significa que o atleta tem uma capacidade de utilizar o CAE produzindo
movimentos mais potentes. Como poucos gestos esportivos so puramente concntricos,
saber utilizar a energia elstica uma capacidade fundamental para os atletas. O resultado
negativo (<1) indica que necessrio treinar essa capacidade, e para isso nada supera a
pliometria!

NA PRTICA

Os resultados de um teste simples como a TUE podem ajudar de maneira significativa os

treinadores na determinao e escolha de mtodos para o treinamento de fora/potencia.

Mesmo quem trabalha fora do meio esportivo tambm pode se valer das informaes desse
teste com alunos de academia que pratiquem algum esporte. Seria uma forma de promover
um trabalho mais qualitativo e propor novos estmulos e um treinamento alm do tradicional
aerbio+musculao.

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A falta de capacidade reativa compromete o gesto tcnico portanto este indicador mostra
quando necessrio adicionar o treinamento pliomtrico para corrigir essa limitao. O ganho
prtico ser um aumento da potncia muscular de forma rpida

A PLIOMETRIA EFICAZ?

Ao fazer uso do CAE os movimentos podem se tornar mais fortes e explosivos. A pliometria
simplesmente uma srie de exerccios destinados a estimular os componentes elsticos
repetidas vezes, de preferncia com movimentos similares aos do esporte que o atleta pratica.

Mas quais so os efeitos de longo prazo que o treinamento pliomtrico exerce no corpo e no
desempenho?

Uma grande variedade de estudos mostra que os exerccios pliomtricos podem melhorar o
desempenho no salto vertical, no salto em distncia, no ciclismo e corridas de velocidade.
Parece tambm que uma quantidade relativamente pequena de treinamento pliomtrico
necessria para melhorar o desempenho nessas tarefas. Apenas um ou dois tipos de exerccio
pliomtricos feitos de 1-3 vezes por semana durante 6 a 12 semanas podem melhorar
significativamente o desempenho motor (13,14,15,16,17,18,19). Alm disso, apenas uma
pequena quantidade de volume necessria para fazer essas mudanas positivas, ou seja, 2-
4 sries de 10 repeties por sesso (14,16) ou 4 sries de 8 repeties (15).

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Enquanto que os exerccios pliomtricos para membros superiores do corpo tm recebido
menos ateno, foi mostrado que trs sesses de flexes pliomtricas por semana aumentam
a fora destes membros conforme medio feita atravs do lanamento de bolas medicinais
(20).

Usando uma variedade de exerccios pliomtricos, tais como saltos em profundidade, saltos
com contra-movimento, progresses alternando as pernas e saltos unilaterais podem
melhorar o desempenho motor (13,22,23,24,25,26,27,28). Enquanto que a maioria dos
estudos se concentrou em indivduos destreinados, os atletas treinados, como os jogadores
de futebol e basquete, melhoraram seu desempenho com a pliometria (16,23,28).

PLIOMETRIA E LESES

Treinadores de fora frequentemente so cautelosos ao prescreverem treinamento

pliomtrico devido acreditarem possuir um alto grau de risco para leso. Contudo, h poucos
dados para confirmar ou rejeitar esta alegao.

Muitos pesquisadores tm dito abertamente que nenhuma leso ocorreu durante os seus
estudos com pliometria (13,33,34). A maioria no menciona se as leses ocorreram, nem
mesmo em que medida.

Como medida de precauo tem sido sugerido que os atletas tenham um histrico de
treinamento de fora consistente. Os critrios geralmente utilizados so: os atletas devem
estar aptos a agacharem de 1,5 a 2x seu peso corporal para treinar pliometria de membros
inferiores (2,3,35) e fazer supino com 1x o seu peso corporal para membros superiores (3,35).

Se as leses tm mais chances de ocorrer com este tipo de treinamento, pode ser devido
aterrissagem e superfcies de aterrissagem inadequadas, ou a saltos em profundidade de uma
altura muito elevada (1).

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 Figura Salto em Profundidade

Vrios estudos mediram a relao da altura de queda nos saltos em profundidade com o
desempenho no salto vertical. Os saltos em profundidade tanto de 50cm e 80cm melhoraram
a fora na mesma proporo (13). Os mesmos resultados foram encontrados entre os saltos de
75 centmetros e 110 centmetros (31) e entre os saltos de 50cm e 100cm (16). Isso sugere que
pode haver poucos ou nenhum benefcios adicionais de saltar de alturas acima de 50cm,
embora o risco de leso provavelmente aumente.

Por ltimo, a superfcie de aterrissagem um componente importante das sesses de treino

pliomtrico. Elas devem possuir propriedades de absoro de choque adequadas, tais como
grama, tapetes de borracha e pisos esportivos. Concreto, ladrilhos, madeira dura e colches
no seriam os mais adequados (35).

INTENSIDADE DOS EXERCCIOS

A intensidade dos exerccios pliomtricos varia bastante. Exerccios com saltos no lugar e a
baixa altura so classificados como de intensidade baixa, enquanto que saltos de barreiras
altas ou quedas acima de 50 cm ou mais so os de grande intensidade. Veja na tabela abaixo a
classificao de intensidade dos saltos:

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 TREINAMENTO PLIOMTRICO

CONTROLE CARGAS: INTENSIDADE

1- PLIOMETRIA BAIXA:
1. SALTOS NO LUGAR / ESTTICOS
2. COORDENATIVOS CORRIDA
3. SALTOS PARA PLANO ELEVADO (BOX JUMP)

2- PLIOMETRIA MDIA:
1. REBOTES E SALTOS PROGRESSO (HOPS E BOUNDS)
2. UNILATERAIS E MUDANAS DE PLANOS
3. ALTURA/OSBSTCULOS E QUEDAS 20-30CM

3- PLIOMETRIA ALTA:
1. MULTISALTOS E BARREIRAS (ACIMA 30CM)
2. SALTOS EM PROFUNDIDADE (ACIMA DE 30CM) 25

O treino pliomtrico deve progredir gradualmente de exerccios de intensidade mais baixa at

os de intensidade mais alta, especialmente para aqueles que carecem de um bom histrico de
treinos de fora ou musculao.

No recomendado aumentar a carga adicionando-se pesos como tornozeleiras com peso.

Um peso muito grande pode reduzir a velocidade e a qualidade do movimento, anulando os
efeitos dos exerccios pliomtricos.

VOLUME DE TREINAMENTO

O volume dos exerccios pliomtricos se refere ao nmero de repeties por sesso. Para
membros inferiores, uma repetio um contato no solo. Veja na tabela abaixo sobre o
nmero de repeties recomendadas para uma sesso de treino pliomtrico.

26
 TREINAMENTO PLIOMTRICO

CONTROLE CARGAS: VOLUME

TABELA 1
Volume de Exerccios Pliomtricos por Sesso
*Contatos no solo (*50% do indicado por CHU, D)
Experincia

Iniciante *40 *50

Intermedirio *50 *60

Avanado *60 *70 26

EXEMPLO DE TREINO PLIOMTRICO

TREINAMENTO PLIOMTRICO

EXEPLO INTERMEDIRIO: PLIOMETRIA MDIA

1- Hops (6 cones) 2- Saltos Lugar 3- S. Unilateral

30 saltos (5x6) 15 saltos (3 x5) 15 saltos (3 x 5)
Volume total = 60 saltos
28

27
PLIOMETRIA E A SEQUNCIA RACIONAL

A Sequncia Racional a estratgia de ensino e progresso da pliometria seguindo que utilizo

com meus atletas e que ensino no livro Pliometria: sequncia racional.

Resumindo, minha idia que para aumentar a potncia as pessoas precisam treinar com
movimentos de rpida acelerao contra uma resistncia durante toda a amplitude articular
do movimento, sem a necessidade de desacelerar. Esse tipo de ao conhecido como
movimento balstico,sendo executados com o mximo esforo obtendo elevados nveis de taxa
de desenvolvimento de fora. Em geral, esses exerccios requerem cargas submximas para
maximizar a potncia.

Os exerccios pliomtricos - como os lanamentos, multisaltos e os saltos em profundidade -

no requerem desacelerao ao final do movimento, sendo timos exemplos de exerccios
balsticos.

Para saltar utilizamos a tripla extenso simultnea dos membros inferiores, alm de
contramovimentos que nos permitem utilizar a energia elstica (CAE). Com o alto grau de
ativao do sistema nervoso central e a alta velocidade exigida no salto, conseguimos inverter
a padro de recrutamento das fibras, trabalhando fundamentalmente com as fibras rpidas do

28
tipo II. Essas caractersticas tm um enorme potencial de transferncia neuromuscular para
outras aes motoras, principalmente os sprints de velocidade e as mudanas de direo.

Como vimos, o principal exerccio para aumento de fora e desempenho na pliometria o

salto em profundidade, onde a altura de queda estimula e promove o aumento da capacidade
geral neuromuscular alm de aumentar a capacidade de usar o CAE. Com as bases do
treinamento pliomtrico vindo do atletismo, existe certa dvida entre os treinadores de
modalidades tcnico-tticas, que necessitam apenas do aumento da potncia mdia (e no
mxima), sobre como progredir e aplicar o treinamento pliomtrico de maneira controlvel e
segura.

Principais Objetivos

A Sequncia Racional a forma que tenho utilizado nos ltimos anos para responder essa
questo e est apoiada nas quatro fases abiaxo:

Estas fases esto divididas de forma a atender os dois principais objetivos quando se pensa em
treinamento pliomtrico, a saber:

1 aprender a minimizar a fora de impacto (evitar leso)

2 desenvolver impulso (aumento de desempenho)

29
A partir desse entendimento fica fcil para os treinadores escolheres os exerccios adequados
para cada objetivo, progredindo dentro de uma seuquncia lgica e fundamentada nos
estudos cientficos. Essa sequncia permite que se trabalhe com segurana e resultados
fundamentalmente com pessoas iniciantes (atletas juvenis, adultos praticantes de academia e
at mesmo com idosos).

Alm disso, obtendo controle total do mtodo possvel tambm fazer trabalhos com atletas
de alto nvel, em especial de modalidades intermitentes tcnico-tticos (futebol, basquete,
rugby, tnis...).

Essas modalidades tem como particuraridades a necessidade de mudar rpido de direo,

dependem muito mais em manter um nvel de potncia mdia superior durante a partida e o
perodo de torneio - do que propriamente de picos extremos de fora explosiva. Alm de
terem que competir com o treinamento tcnico o tempo e volume de treinamento fsico
sendo assim, quanto menor o volume de treinamento de potncia com resultado melhor.

30
Essa a base do livro e do curso Pliometria que ministro desde 2010! Abaixo voc pode ver um
vdeo que gravei da pr-temporada de um de meus atletas para que voc possa ver a evoluo
das fases ao longo do treinamento

31
COMBINANDO LPO E PLIOMETRIA

Normalmente de duas a trs sesses de pliometria podem ser feitas na semana. O tempo de
recuperao entre as sesses tambm pode ser usado para prescrever a frequncia de treinos,
programando intervalos de 48 a 72 horas entre os treinos. Para o LPO, aps um perodo inicial
de adaptao possvel se recuperar entre 12 a 24hrs. Esse um benefcio principalmente
para atletas de alto rendimento. Em alguns casos se utiliza sesses de treinamento com o LPO
no mesmo dia da competio, funcionando como aquecimento dinmico e ativao neural.

No recomendado marcar um treinamento de pliometria para o dia seguinte a uma sesso

de treino pesado, quando os msculos sofreram muitos estmulos tensionais e
consequentemente elevado grau de microleses (como aps uma competio, por exemplo).

Isso representa um problema de planejamento para os atletas que necessitem treinar fora de
3 a 4 vezes por semana. A tabela abaixo oferece uma soluo para este problema, quando
usamos o LPO para o desenvolvimento neural de fora.

Devido ao baixo volume de treino e ao baixo ndice de microleses, possvel combinar o LPO
e a pliometria numa mesma sesso de treino. Com essa combinao, apenas 2 sesses
semanais so mais que suficientes para o aumento da fora explosiva na maioria dos atletas e
pessoas que buscam condicionamento.

O segredo est no baixo volume e alta demanda neuromuscular do LPO. Com treinos mais
curtos, se gasta menos tempo e poupa-se mais o organismo. Alm disso, possvel ainda
redistribuir os exerccios adicionais de fora (como supinos, puxadas, remadas, entre outros)
para o final da sesso de treino ou no dia seguinte j que baixa a solicitao dos membros
superiores. A pliometria precisa ser repensada caso se esteja fazendo treino pliomtrico para
membros superiores. O treino pliomtrico possui um grau maior de microleses,
principalmente devia as demandas excntricas. Uma parte dessa demanda pode ser aliviada
transferindo parte do volume para o LPO, que um salto com sobrecargas.

Comeamos ensinando o LPO e praticando um volume um pouco maior (3x semana) no nicio,
para fixao tcnica e desenvolvimento de fora neuromuscular (LPO-I). Aps esse perodo
vamos introduzindo o treino pliomtrico (PLIO FASE I) e reduzindo o volume de LPO (LPO-II).
Essas fases eu abordo mais afundo no livro Pliometria: sequncia racional. A reduo do

32
volume de LPO ser ajustada pelas novas cargas obtidas no teste de 1 RM realizado na quarta
semana.

O fato de haver uma diminuio de volume no LPO no deve ser compensado por um aumento
nas sesses de pliometria. A idia justamente manter o volume baixo, com foco exclusivo no
neuromuscular.

Como o LPO e a pliometria so fundamentados nos membros inferiores, recomendado fazer

o treinamento de pernas tambm na mesma sesso. Alternar dias de treinamento pesado de
pernas, com sesses pliomtricas pode atrapalhar, pois ambos precisam de recuperao entre
48-72hr como mostrei anteriormente. O segredo do aumento de desempenho e at mesmo da
melhora na qualidade de vida est na recuperao! Respeitar os perodos de recuperao o
que garante a reduo dos ndices de leses (principalmente as crnicas), pois o volume
mantido ao mnimo necessrio para a mxima estimulao.

Este o conceito da abordagem de Treinamento Racional Alemo! O volume sempre ser a

ltima varivel a ser incrementada. Antes disso intensificamos o treinamento dentro do
mesmo volume. Este o O Segredo da combinao LPO e Pliometria.

LEVANTAMENTO OLMPICO - LPO

4 - MACROCICLO

48

33
CONCLUSO

Este e-book parte de um projeto maior sobre estes dois mtodos de treinamento
fascinantes: o LPO e a Pliometria.

Tenho ministrado nos ltimos anos em todo o Brasil o curso Treinamento de Potncia, em que
abordo de forma prtica estes dois mtodos. Considero essencial o conhecimento de ambos
para qualquer profissional que queira se tornar mestre na arte da prescrio do treinamento
de fora.

Lembrando que estes mtodos no servem apenas para atletas de alto rendimento. Com os
avanos nas pesquisas sobre sade e envelhecimento, o uso de mtodos intensivos tem se
mostrado cada vez mais indicado no combate, principalmente, aos efeitos do envelhecimento.

Voc pode conferir no site Treinamento Esportivo.com, ou no meu curso presencial, o

maravilhoso trabalho que professores tm realizado ao aplicar tanto o LPO quanto a
pliometria em populaes especiais, sobretudo idosos, parkinsonianos e diabticos. Nosso
objetivo ampliar o horizonte dos profissionais da musculao, que s contavam com os
mtodos de hipertrofia, o mais comum e difundido nas academias de ginstica.

Neste ensaio, procurei mostrar as bases e conceitos que norteiam estes mtodos. Para
trabalhar de forma segura e eficiente com ambos, necessrio um forte domnio tcnico e,
tambm, cientfico. A cincia nos d a segurana para trabalhar e obter resultados. A prtica

34
nos d a flexibilidade para ajustar a cincia no dia-a-dia. Uma no pode ser desvinculada da
outra.

Essa tem sido a misso do site ao longo dos ltimos anos: oferecer informaes relevantes
para que professores de educao fsica e profissionais do esporte possam sempre se atualizar
e se desenvolver profissionalmente.

Abaixo deixei um vdeo para voc ver como a dinmica do cuso LPO e Pliometria e o nvel de
informao passada aos professores:

Fique atento s datas dos cursos presenciais e, caso queira levar algum de nossos cursos para
sua cidade ou academia, entre em contato conosco por meio dos canais abaixo:

Email: treinamentoesportivo.com@gmail.com

Facebook: /treianemento.esportivo

MUITO OBRIGADO POR TER CHEGADO AT AQUI. MEUS VOTOS SO PARA QUE ESTE
PEQUENO E-BOOK POSSA TE ACRESCENTAR VALOR PROFISSIONAL.

FORTE ABRAO!

35
SOBRE O AUTOR

Joo Coutinho (CREF 25473-G/SP)

preparador fsico de atletas juvenis e
profissionais de tnis.

Bacharel em Esporte pela USP, especialista em

preparao fsica de tnis e de Fora e Potncia
(Argentina), ministra o curso Treinamento de
Potncia (LPO Pliometria Periodizao) desde 2009, tendo ensinado centenas profissionais
em todo o Brasil ao longo dos anos!

Possui curso tcnico internacional de Levantamento Olmpico (COI) e Pliometria Cubana.

Trabalhou com atletas de voleibol, jud e futebol na parte de treinamento de fora e potncia.
Prestou consultoria tcnica Seleo Feminina de Rugby e ao G.E. Barueri e a Escola Ed.Fsica
do Exrcito (ESEFEX)

Publicou artigo cientficos na rea e regularmente no TreinamentoEsportivo.com ... E um

eterno apaixonado pela rea da EDF e Esporte!

Aproveite para nos seguir nas redes socais :

LIVROS: clique na imagem para baixar uma captulo grtis!

36
REFERNCIAS

1) Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition.
Champaign,IL: Human Kinetics

2) Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics

3) Baechle TR and Earle RW. 2000 Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd
Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

4) Bosco C and Komi PV. (1980) Influence of countermovement amplitude in potentiation of

muscualr performance. Biomenchanics VII proceeding (pp129-135). Baltimore:University Park
Press

5) Schmidtbleicher D. Training for power events. In Komi PV (ed) Strength and Power in Sport
(pp381-395). Oxford, UK: Blackwell Scientific

6) Asmussen E, Bonde-Petersen F. Storage of elastic energy in skeletal muscles in man. Acta

Physiol Scand. 1974 Jul;91(3):385-92

7) Bosco C, Ito A, Komi PV, Luhtanen P, Rahkila P, Rusko H, Viitasalo JT. Neuromuscular
function and mechanical efficiency of human leg extensor muscles during jumping exercises.
Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):543-50

8) Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press

9) Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press

10) Guyton AC and Hall JE. (1995) Textbook of medical physiology, 9th ed. Philadelphia:
Saunders

37
11) Bosco C, Viitasalo JT, Komi PV, Luhtanen P. Combined effect of elastic energy and
myoelectrical potentiation during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand. 1982
Apr;114(4):557-65

12) Bosco C, Komi PV, Ito A. Prestretch potentiation of human skeletal muscle during ballistic
movement. Acta Physiol Scand. 1981 Feb;111(2):135-40

13) Bartholomeu SA. Plyometrics and vertical jump training. University of Noth Carolina,
Chapel Hill

14) Blackey JB, Southard D. The combined effects of weight training and plyometrics on
dynamic leg strength and power. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:14-16

15) Gehri DJ, Richard MD, Kleiner DM and Kirkendall DT. A comparison of plyometric training
techniques for improving vertical jump ability and energy production. J strength Cond Res.
1998 12:85-89

16) Matavulj D, Kukolj M, Ugarkovic D, Tihanyi J, Jaric S. Effects of plyometric training on

jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001
Jun;41(2):159-64

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subjects. British J Sports Med. 1982 16:113-15

18) Scoles G. Depth Jumping! Does it realy work? Athletic J. 1978 58:48-75

19) Steben RE, Steben AH. The validity of the stretch shortening cycle in selected jumping
events. 1981 Mar;21(1):28-37

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plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-
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22) Bosco C and Pittera C. Zur trainings wirkung neuentwicker sprungubungen auf die
explosivkraft. Leistungssport 12:36-39

23) Diallo O, Dore E, Duche P, Van Praagh E. Effects of plyometric training followed by a
reduced training programme on physical performance in prepubescent soccer players. J Sports
Med Phys Fitness. 2001 Sep;41(3):342-8

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jump in performance and leg strength. J Strength Cond Res 14:470-476

25) Ford HT Jr, Puckett JR, Drummond JP, Sawyer K, Gantt K, Fussell C. Effects of three
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items. Percept Mot Skills. 1983 Jun;56(3):919-22

26) Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM and Zebras
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Srength Cond Res. 2000 14 295-301

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28) Wagner DR, Kocak MS. A multivariate approach to assessing anaerobic power following a
plyometric training program. J strength Cond Res 11:251-255

29) Adams K, O'Shea JP, O'Shea Kl and Climstein M. The effects of six weeks of squat,
plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-
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30) Bauer T, Thayer RE and Baras G. Comparison of training modalities for power development
in the lower extremity. J Appl Sport Sci Res. 1990 4:115-121

31) Clutch D, Wilson C McGown C, Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on
leg strength and vertical jump. Research Quarterly. 1983 54:5-10

32) Hunter JP, Marshall RN. Effects of power and flexibility training on vertical jump technique.
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33) Olhemus R, Burkhart E, Osina M, Patterson M. The effects of plyometric training with ankle
and vest weights on conventional weight training programs for men and women. National
Strength Coaches Association J 2:13-15

34) Blattner SE, Noble L. Relative effects of isokinetic and plyometric training on vertical
jumping performance. Research Quarterly. 1979

35) National Strength and Conditioning Association. Position statement: Explosive/plyometric

exercise. NSCA.J. 1993 15(3):16

36) Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(2), 433437. 2005

37) livro Fora e Potncia no Esporte: levantamento olmpico. Ed cone (2012)

38) Arabatzi et al. 2012. J Strength & Cond Res 26 (8)

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39) Chaouachi et al. 2014. J Strength & Cond Res 26 (8)

40) Loturco et al. 2015. Int J Sports Med

www.treinamentoesportivo.com

treinamentoesportivo.com@gmail.com

Fb: /treinamento.esportivo

41