Professional Documents
Culture Documents
75% 21kg
PEITORAL 80%
85%
22,4kg
23,8kg
90% 25,2kg
95% 26,6kg
100%
75% 50,25 kg
COSTAS 80%
85%
53,60 kg
56,95 kg
90% 60,30 kg
95% 63,65 kg
100%
75%
OMBRO 80%
85%
90%
95%
100%
75% 23,62 kg
BCEPS 80%
85%
25,2 kg
26,77 kg
90% 28,35 kg
95% 29,92 kg
100%
GRUPO MUSCULAR % CARGA CARGA UTILIZADA
12,4kg
75% 9,5 kg
ANTEBRAO 80%
85%
9,9 kg
10,54 kg
90% 11,16 kg
95% 11,78 kg
100%
75%
TRICEPS 80%
85%
90%
95%
100%
75% 30,71 kg
ISQUIOTIBIAIS 80% 32,76 kg
85% 34,80 kg
90% 36,85 kg
95% 38,90 kg
100%
75% 45,75 kg
ADUTORES 80% 48,80 kg
85% 51,85 kg
90% 54,9 kg
95% 57,95 kg
100%
75% 40,50 kg
Abdutores 80%
85%
43,20 kg
45,90 kg
90% 48,60 kg
95% 51,30 kg
100%
75% 40,50 kg
Panturrilha 80%
85%
43,20 kg
45,90 kg
90% 48,60 kg
95% 51,30 kg
100%
Frmulas:
Percentuais: 100x*75*peso
PROGRAMA DE TREINO PARA O ELIAS
PEITO E COSTA
BICEPS E TRICEPS
COXA E GLUTEO
AGACHAMENTO 4X15
LEG 45 4X15
HACK HORIZONTAL 4X15
AGACHAMENTO ISOMETRICO NO DISCO 4X1
FLEXORA HORIZONTAL 4X15
ABDUO 4X20
ELEVAO PELVICA 4X20
ADUO MAQUINA 4X20
ABDOMINAL E PANTURRILHA