E-book

Como Montar Uma

Dieta Para Hipertrofia
em 3 Passos
 SUMRIO

Introduo ........................................................................................03

Mas por que hipertrofia muscular to importante? .................04

Passo 1: Calcule as calorias dirias .................................................06

Passo 2: Defina os macros ...............................................................09

Protena ....................................................................................11

Gordura ....................................................................................13

Carboidrato ...............................................................................13

Passo 3: Escolha os alimentos ........................................................15

E os micronutrientes? ..............................................................18

Dicas finais .......................................................................................19

 Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos

introduo
Antes de mais nada, entenda que nada do que
estiver escrito aqui vai substituir uma visita a um bom
nutricionista. O objetivo destas dicas ajudar voc a
entender como uma dieta para hipertrofia montada.

De maneira genrica, claro, porque isso depende

do indivduo e seus objetivos exatos. Esta soluo
funcionou muito bem no meu caso que precisei fazer
algumas pequenas alteraes na minha dieta prescrita
pelo nutricionista sem precisar marcar outra consulta.

Apesar de no substituir um nutricionista, como j

mencionado, esta soluo de longe muito melhor
do que copiar uma dieta qualquer da internet, feita
especificamente para uma outra pessoa.

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Mas por que hipertrofia

muscular to importante?
bvio que existe o fator vaidade envolvido, afinal de
contas ganhar massa muscular melhora a aparncia
do corpo. E isso no vlido s para homens, no!
Mulheres que desenvolvem massa muscular (nas suas
devidas propores) aparentam ser mais magras,
firmes e tonadas. As marombeiras esto em alta
ultimamente!

Mas no s por isso que hipertrofia muscular

importante; desenvolver os msculos melhora a sade
tambm. Msculos maiores so normalmente msculos
mais fortes e resistentes, o que ajuda nas simples
tarefas dirias, como subir escadas e caminhar/correr.

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Msculos so metabolicamente ativos e afetam a

maneira como o corpo lida com os nutrientes, por
exemplo, pessoas com maior proporo de massa
magra corporal (especialmente combinado com uma
alimentao saudvel) normalmente possuem um
controle melhor de insulina.

Preservar massa magra tambm um requisito para

a longevidade e para uma melhor qualidade de vida
na terceira idade. Quando se preserva massa magra se
preserva fora, ossos e tendes. Para algumas pessoas
as quedas ocorrem principalmente pela dificuldade de
executar a caminhada com firmeza. A falta de msculos
fortes, junto com a ausncia de flexibilidade, contribui
para o aumento de acidentes com pessoas idosas.

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Passo 1: Calcule as
calorias dirias
A base de uma dieta para ganho de massa muscular
(conhecida tambm como bulk) a ingesto diria de
calorias, tanto em quantidade quanto em qualidade. Em
relao a qualidade, falarei no passo seguinte, por hora
vou falar da quantidade de calorias que devemos ingerir
para adquirir massa magra. Sabemos que precisamos
ingerir mais calorias do que conseguimos queimar
ao longo do dia para que haja hipertrofia muscular;
tambm podemos facilmente saber as calorias que cada
alimento tem, seja lendo rtulos ou procurando em
tabelas; mas e quantas calorias ns gastamos ao longo
do dia?

Para responder essa pergunta precisamos calcular a

nossa TMB Taxa Metablica Basal que o indicador
de quantidade de energia que nosso corpo precisa/
gasta em 24 horas para garantir o funcionamento vital,
6 considerando um dia sem atividade fsica.
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Em resumo, so as calorias que gastamos em um dia

sem treino. O mtodo mais conhecido de calcular a TMB
o de Harris Benedict.

O clculo de calorias Harris Benedict considerado

o mtodo mais preciso pois baseia-se em quatro
parmetros diferentes para calcular o numero de
calorias: Sexo, Altura (em cm), Peso e Idade. Veja as
frmulas abaixo:

TMB Homem = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) (6,8 * I)

TMB Mulher = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) (4,7 * I)

O resultado desse clculo vai dar o valor sem considerar

os dias de treino, portanto necessrio multiplicar o
resultado encontrado por uma constante que o nvel
de atividade fsica, conforme abaixo:

Sedentrio: multiplica TMB por 1,2

Levemente ativo: multiplica TMB por 1,375
Moderadamente ativo: multiplica TMB por 1,55
Muito ativo: multiplica TMB por 1,725
Extremamente ativo: multiplica TMB por 1,9

bom explicar que a maioria dos que lerem este E-book

vo estar no grupo dos Moderadamente ativos, que o
grupo que pratica atividade fsica moderada, mx. 1h de
musculao em torno de 5 vezes por semana.

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Bem, como disse no incio, para que se tenha ganho

de massa muscular necessrio ingerir mais calorias
do que se gasta, ento com o valor que temos em
mos, somamos 500kcal e teremos a quantidade de
calorias a ser ingerida por dia.

Esse ltimo nmero no regra, pode ser um pouco

mais ou um pouco menos, inclusive interessante
comear com um valor menor e seguir aumentando
depois de algumas semanas para se evitar o efeito
plat (adaptao do organismo dieta).

Para que fique mais fcil o entendimento, vamos

usar um exemplo fictcio um homem de 25 anos
com 70Kg de peso e 1,75m de altura. Imaginando
um nvel de atividade fsica moderado, a constante
ser 1,55. Segundo a frmula teremos:

TMB Homem = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) (6,8 * 25)

TMB Homem = 66 + 959 + 875 170
TMB Homem = 1730

Considerando a atividade fsica: 1730 * 1,55

(moderadamente ativo) = 2681,5Kcal

Considerando o objetivo: 2680 + 500 (para

hipertrofia muscular) = 3181,5Kcal

Descobrimos ento que o rapaz do exemplo acima

precisa ingerir em torno de 3180Kcal para que se
atinja o objetivo de hipertrofia muscular. Agora
que temos a quantidade de calorias, vamos obter a
qualidade delas.

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Passo 2: Defina os macros

Os macronutrientes so compostos por protenas,
carboidratos e gorduras. Aqui chegamos ao que eu
falava sobre qualidade das calorias, ou seja, qual a
porcentagem de calorias que ser ingerida de cada
macronutriente.

A proporo desses nutrientes importante para

que possamos atingir o objetivo de ganhar massa
muscular. De nada adianta ingerir a quantidade de
calorias correta se em sua maioria ela composta por
gorduras e carboidratos, por exemplo.

Mas qual a porcentagem correta de cada

macronutriente? Bem, muito se discute a respeito da
correta proporo de protena, carboidrato e gordura
na dieta, isso porque realmente depende de muitos
fatores, j que cada organismo reage de um modo
diferente e cada objetivo requer cuidados especiais.

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Algumas vertentes falaro em 30P/50C/20G, que seria

30% das calorias provenientes de protena, 40% das
calorias provenientes de carboidrato e o restante
(20%) vindo de gordura, outras literaturas falaro em
30P/40C/30G, 40P/30C/30G, etc. Ano passado, em
uma dieta para definio meu nutricionista usou a
proporo 40P/30C/30G e funcionou muito bem pra
mim, por isso o ideal testar a proporo que trar
mais resultados para voc.

Em uma dieta para hipertrofia muscular, existe um

macete interessante na hora de escolher a diviso
de macronutrientes; o segredo a ordem em que se
define cada macronutriente. Com o nmero de calorias
em mente, comeamos pela quantidade de Protena,
derivamos quanto de Gordura precisamos e o restante
ser de Carboidrato.

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Protena
A protena o nico dos 3 macronutrientes que poder,
atravs de seus aminocidos, fornecer substratos para
a sntese proteica muscular. Sabemos tambm que
aumentar a ingesto de protena em um indivduo
saudvel no far mal algum, contanto que este
aumente tambm a ingesto de gua. O problema
que muita gente pensa que para ganhar massa
muscular deve-se ingerir o mximo de protena
possvel porque acha que melhor sobrar do que faltar.

Alguns acham tambm que os malefcios da ingesto

de protena acima do necessrio ficam apenas no
que diz respeito sade, mas isso afeta os resultados
tambm!

Se usarmos uma quantidade muito alta como, por

exemplo, 7g por Kg de peso corporal, para um indivduo
de 80Kg teramos o valor de 560g de protena por dia, o
que significaria 2240Kcal j que cada grama de protena
possui 4Kcal. Com esse valor altssimo de calorias
alocadas para a protena, sobram poucas para os outros
macronutrientes, isso dificultar a sntese proteica j
que esta necessita de carboidrato.

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Sem contar o balano de nitrognio que ficaria negativo

acarretando no catabolismo muscular. Em outras
palavras, o tiro sai pela culatra!

A quantidade ideal de protena a ser ingerida em uma

dieta para hipertrofia muscular fica em torno de 1,6g
2,5g por Kg de peso corporal. Isso significa que o
indivduo de exemplo com 70Kg precisa de 112g 175g
de protena por dia, o que multiplicado por 4 significa
entre 448Kcal e 700Kcal.

A ttulo de exemplo, vamos adotar o valor de 2g de

protena por Kg de peso corporal, sendo 140g de
protena, o que nos leva ao valor de 560Kcal. Com
esse nmero em mente, possvel derivar o prximo
macronutriente.

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Gordura
Infelizmente, devido falta de informao a respeito
de nutrio, existe um mito de que as gorduras so
responsveis por nos engordar. Isso no s no
verdade como este nutriente indispensvel em uma
alimentao saudvel.

A falta de gordura no organismo acarreta em prejuzos

no sistema imunolgico do indivduo. Hipertrofia
muscular em uma dieta sem gordura praticamente
impossvel devido ao fato de que o nvel de
testosterona diminui e o nvel de cortisol aumenta.

Para se determinar a quantidade de gordura em uma

dieta visando aumento de massa muscular devemos
calcular o total de calorias gastos em protenas e
adicionar 30%. Em nosso exemplo ficaria 728Kcal, que
divididas por 9 (quantidade de calorias em cada grama
de gordura) nos d o valor de 80g de gordura.

Carboidrato
Os nutricionistas esportivos acreditam que em caso de
exerccios intensos, como a musculao, o indivduo
necessita de pelo menos 5g gramas de carboidratos
para cada Kg de peso corporal. Ento aquele mesmo
indivduo de exemplo com 70Kg de peso corporal vai
precisar de pelo menos 350g de carboidrato por dia.
Assim como a protena, cada grama de carboidrato
equivale a 4Kcal, ento neste exemplo so de 1400Kcal.

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Recapitulando o nosso exemplo, at o momento temos

560 (calorias de protena) + 728 (calorias de gordura),
o que d um total de 1288Kcal. Como a quantidade
de calorias total que calculamos ficou em torno de
3180Kcal, sobraram 1892Kcal para os carboidratos, o
que significa 473g de carboidratos por dia, j que cada
grama de carboidrato contm 4Kcal, assim como no
caso da protena.

Aqui importante ter em mente um bom

planejamento de sua dieta levando em conta o seu
biotipo, ento muito mais interessante comear
com os 350g recomendados nas primeiras semanas e
conferir o resultado.

Caso esteja funcionando bem deve-se manter at

a prxima avaliao, caso contrrio, interessante
aumentar pouco a pouco at o valor calculado, que no
nosso exemplo 473g de carboidrato por dia.

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Passo 3: Escolha os alimentos

Agora que sabemos a quantidade e qualidade das
calorias que devemos ingerir para ganhar massa
muscular, nos resta saber o que exatamente devemos
comer, uma vez que qualquer alimento se encaixaria
nessa descrio.

De um modo geral, as protenas que ingerimos devem

ser de alto valor biolgico, que a quantidade de
aminocidos que nosso corpo consegue aproveitar de
cada alimento.

Enquanto mais aminocidos essenciais contiver o

alimento, mais alto o valor biolgico da protena. Nesse
artigo sobre aminocidos, eu falo mais a respeito de
cada categoria de aminocidos e os benefcios de cada
um.

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Exemplos de alimentos com alto valor biolgico (sem

contar o Whey Protein que possui o mais alto valor
biolgico) so:

Carnes: frango, peixe e carnes vermelhas

Ovos
Leite e derivados, como o queijo

J as gorduras so fonte de energia e essenciais para

a absoro de algumas vitaminas. Existem trs tipos
de gorduras: as saturadas (de origem animal) as
monoinsaturadas e as poliinsaturadas (ambas quase
sempre de origem vegetal).

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Estas ltimas so consideradas as gorduras boas, ou

seja, fazem com que o colesterol ruim (LDL) diminua no
organismo, sendo que as poli-insaturadas ainda fazem
aumentar o colesterol bom (HDL).

So exemplos de gorduras boas:

Azeite de oliva
Abacate
Nozes, castanha do par, amndoas e amendoins

Quando falamos em carboidratos, o que temos que

levar em conta o ndice glicmico, que o ndice que
mede a velocidade que determinado alimento aumenta
os nveis de acar no sangue. No queremos ter
problemas com diabetes e obesidade, portanto escolha
carboidratos que tenham um baixo ndice glicmico,
dessa forma manteremos energia constante em nosso
corpo por maior tempo.

Carboidratos de alto ndice glicmico aumentam a

liberao de insulina, que o hormnio que transmite
um sinal para as clulas aumentarem a absoro de
nutrientes, como os aminocidos e os carboidratos,
logo esta opo pode ser interessante logo aps o
treino, j que as nossas reservas de glicognio esto em
baixa nesse momento.
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recomendado, ento, a adio de um carboidrato

simples (como maltodextrina, dextrose, waxy maize,
etc.) no seu shake ps-treino, fora essa hora, escolha
carboidratos de baixo ndice glicmico como:

Batata doce
Mandioca
Alimentos integrais como: arroz integral, massa
integral, po integral
Aveia e outros cereais (trigo, centeio, etc.) integrais

E os micronutrientes?
Eu estou mencionando apenas os macronutrientes
porque vitaminas e minerais sero consequncia da
uma alimentao saudvel, com frutas e muita salada.
como os nutricionistas costumam falar: salada
vontade, seu sistema digestivo agradece.

verdade que as vitaminas e minerais no

desempenham papis diretos na construo muscular,
porm so eles os responsveis por praticamente
todo o equilbrio metablico (que far ou no um
bom aproveitamento dos macronutrientes). Inclusive
aconselhvel suplementar algumas vitaminas como
a C e a D, j que quem pratica musculao geralmente
necessita de uma quantidade um pouco maior delas.
Use um bom multivitamnico.
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Dicas finais
Distribua os alimentos proteicos proporcionalmente
em todas as refeies, sendo uma quantidade usual
de protena por refeio aproximadamente 25g. Como
no nosso exemplo so 140g de protena, faramos
pelo menos 6 refeies ao dia, mas esse nmero no
obrigatrio, apenas recomendvel.

De qualquer forma, com a quantidade de comida que

voc ter que comer, o mais provvel que voc no
consiga comer tudo em poucas refeies.

Com uma dieta assim voc vai notar que ter que
comer mais do que sua fome pede, muitas vezes
empurrando o alimento. Alm disso, os alimentos
saudveis para serem consumidos em grande
quantidade no costumam ser extremamente
deliciosos, como uma pizza ou um doce, por exemplo.

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Ento o melhor a se fazer inovar a cada refeio,

mesmo que voc no goste de bancar o chef de
cozinha voc vai ter que se arriscar e tentar fazer
algumas receitas fitness.

Procure intercalar gorduras e carboidratos em refeies

diferentes, comeando com carboidrato e protena
na primeira refeio, depois gordura e protena na
segunda refeio e assim por diante, de preferncia
finalizando com protena e gordura. Isso para que no
se potencialize o acmulo de gordura no seu corpo, j
que estes dois macronutrientes gordura e carboidrato
trabalham de maneira sinrgica na liberao de
insulina.

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A suplementao no obrigatria, mas vai ajudar

muito em uma dieta rica em calorias. O Whey Protein
uma maneira rpida, fcil e acessvel para se ter uns 25
gramas de protena de alto valor biolgico, com todos
os aminocidos necessrios para reparar corretamente
os seus msculos, a qualquer hora do dia. Um BCAA vai
ajudar tambm, com uma absoro ainda mais rpida.
Maltodextrina ou similares no ps-treino, e assim por
diante.

Contabilize todos os suplementos que voc utilizar em

sua dieta, leia o rtulo para confirmar as quantidades
de cada macronutriente. Para saber a quantidade de
nutrientes dos alimentos, existem tabelas de alimentos
com essa informao na internet. Eu recomendo a
TACO Tabela Brasileira de Composio de Alimentos -
utilizada na Planilha Montadora de dietas.

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 Jonatas Silveira

Parabns por ter dado mais um passo na sua

jornada para hipertrofia!

Agora que voc j sabe o que fazer,

abra a sua Planilha Montadora de Dietas
e monte hoje a sua dieta!
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