Antrenamentul strategic al bratelor

Oricine isi doreste o pereche de brate mari… senzatia de putere, maneca plina a tricoului, venele de pe
antebrat; dincolo de satisfactia personala iti dau un aspect atletic si vor atrage intotdeauna privirile femeilor.

Muschii
Bratul este format din trei grupe musculare principale:

o Bicepsul- are ca functie principala flexia antebratului pe brat. Este format din doua capete, unite
printr-un tendon comun pe antebrat. Capul lung actioneaza si la miscari de ridicare a bratului.

o Brahialul- este un muschi mic, situat sub muschiul biceps, nu da volum bratului dar, bine dezvoltat,
poate da detaliu atunci cand bratul este vazut din exterior, mai ales incordat. Brahialul ajuta bicepsul
in miscarea de flexie.

o Tricepsul- realizeaza extensia antebratului. Este format din trei capete, cu functii usor diferite, dar
care se unesc intr-un tendon comun pe antebrat, ca si in cazul bicepsului.

Bicepsul si tricepsul misca atebratul in sensuri opuse, deci sunt muschi antagonisti.

Muschii antebratului- sunt intr-un numar relativ mare, cu functii diverse de flexie, extensie, abbductie,
adductie a pumnului si degetelor.

Exercitiile

Biceps
Flexiile cu bara din picioare. Un exercitiu clasic, un “mass builder” promovat de garda veche. Executia
corecta presupune talpile la latimea umerilor, varfurile usor indreptate in afara, spatele drept, fesele
contractate, privirea inainte. Niciodata nu ai voie sa te apleci(in fata sau in spate) sau sa dai un impuls cu
ajutorul picioarelor, coloana fiind supusa in aceasta situatie unui risc mare de accidentare. Priza va trebui sa
o gasesti in functie de modul cel mai confortabil de executie pentru tine.
Avantaje: cresteri rapide de masa si forta.
Dezavantaje: risc de accidentare pentru spatele inferior si antebrate.

Flexiile cu gantere din picioare. Un exercitiu asemanator, doar ca in loc de bara se folosesc ganterele. Se
pot face alternativ sau simultan. Se porneste cu palmele privind una spre cealalta urmand ca pe masura ce se
flexeaza antebratul pe brat pumnul sa se roteasca, aducand degetul mic spre umar. Pentru activarea la
maximum a bicepsului se recomanda prinderea ganterei inegal, cu degetul mare lipit de discuri si lasant
spatiu liber in dreptul degetului mic.
Avantaje: cresteri rapide de masa si forta, cursa completa a miscarii, control mai bun asupra greutatii.
Dezavantaje: risc de accidentare pentru spatele inferior, mai ales la greutati mari si tendinta de trisare.

Flexii cu gantere din sezand pe banca inclinata la 45 de grade.

Miscarea este identica cu cea de la flexiile cu gantere din picioare cu exceptia faptului ca se executa din
pozitia asezat pe o banca inclianta. Cotul se deplaseaza usor spre inainte in timpul miscarii

Avantaje: siguranta(spatele este fix si presiunea asupra coloanei vertebrale este preluata partial de spatar),
cursa extinsa a miscarii(in pozitia initiala muschiul este foarte bine intins), izolare foarte buna a miscarii.
Este un exercitiu care lucreaza capetele muschiului, in special partea superioara, de langa umar.

Flexii la banca Scott. Pot fi lucrate cu bara sau cu gantera, cu un brat sau la aparate speciale. Lucreaza
capetele muschiului si mai putin zona de “varf” a bicepsului.
Dezavantaje: contractie scazuta in punctul de varf, pericol de accidentare in partea de jos a miscarii sau la
ridicarea/asezarea barei de si pe suporti.
Avantaje: izolare foarte buna a miscarii, folosirea unor greutati mari in siguranta pentru spate.

Flexii concentrate. Presupun o pozitie aplecata sau verticala, cu cotul departat de corp.
Pot fi facute cu cotul sprijinit pe genunchi, cu pieptul sprijinit de o banca sau la aparate speciale. Pentru a
lucra la maxim varful bicepsului se recomanda prinderea ganterei excentric, cu degetul  mare lipit de discuri
si lasand un spatiu pe manerul ganterei intre degetul mic si discurile din partea respectiva.
Dezavantaje: nu permit folosirea unor greutati foarte mari.
Avantaje: izolarea superioara a miscarii, contractie de varf foarte buna, siguranta.

Flexii la cabluri.
Se pot face teoretic o infinitate de variante folosind cablurile, in fucntie de unghiul dupa care se flexeaza
antebratul pe brat. Poti folosi flexiile la cabluri chiar ca exercitii de baza in antrenamentul tau, cu o miscare
controlata si o greutate suficient de mare poti obtine o dezvoltare la fel de buna ca in cazul exercitiilor cu
greutati libere. Urmarind zonele unde apare febra musculara afli si ce parte a muschiului este solicitata intr-o
anumita pozitie.

Flexiile “ciocan” si flexiile inverse(cu priza pronatie)

Adauga diversitate in antrenamentul bicepsului, implicand mai mult muschii antebratului(in special
brahioradialul) si brahialul. Le poti introduce inca de la inceput in antrenamentul tau, in functie de obiective.
In special pentru cei cu un biceps scurt, bratul arata mic in pozitia extinsa, din tricou, in viata de zi cu zi.
Pentru a da volum zonei vizibile de langa cot dezavantajata de un biceps scurt si tendon lung se recomanda
dezvoltarea brahialului si a brahioradialului, cu aceste exercitii. Pot fi folosite si ca exercitii de preobosire
daca antebratele preiau prea mult din miscare la exercitiile destinate bicepsului.

Exercitiile pentru spate.

La exercitiile de ramat sau tractiuni in functie de priza, bicepsul si antebratele sunt implicate intr-o masura
mai mica sau mai mare.
Tractiunile cu priza apropiata(mai mica decat latimea umerilor) si supinatie(palemele spre corp) lucreaza
foarte bine bicepsul si pot fi folosite atat la inceputul antrenamentului de biceps ca incalzire si exercitiu de
baza, dar si la final, pentru a epuiza complet muschiul.
In cazuri extreme, de lipsa de timp sau de mijloace poti folosi doar tractiunile ca antrenament de biceps, dar
asta presupune folosirea unor greutati mari si o concentrare speciala. Incearca sa simti miscarea in biceps,
ajutand miscarea cat mai putin cu muschii spatelui. Totusi, pentru dezvoltarea spatelui la exercitiile pentru
spate bicepsul trebuie exclus pe cat posibil din miscare, vizualizand miscarea ca fiind facuta din coate, cu
antebratele si palmele avand rolul unor carlige.

Triceps
Extensiile din culcat. Sunt un exercitiu de baza, care poate fi facut cu greutati mari. Pot fi facute cu bara,
sau cu gantera, cu o mana, cu bratele drepte sau inclinate spre spate la 45 de grade. Cauta varianta la care
simti ca lucreaza cel mai bine muschiul si incepe cu o greutate mica, ducand forma de executie la
perfectiune.
Este un exercitiu care iti poate oferi rezultate foarte bune dar este in acelasi timp foarte periculos.
Avantaje: castiguri rapide de masa si forta, lucrand toate cele trei capete ale muschiului.
Dezavantaje: forma de executie se invata mai greu, riscul crescut de accidentare.

Extensiile deasupra capului

Sunt un exercitiu de izolare foarte bun si completeaza foarte bine un antrenament care contine miscari de
impins(impins cu priza ingusta, flotari la paralele). Se pot face cu bara sau cu gantera( cu un brat sau cu
ambele), dar cu masuri speciale de siguranta, incalzire suficienta si greutati mici. Se recomanda ca antebratul
sa nu coboare mai jos de orizontala.
Avantaje: completeaza foarte bine exercitiile de baza, compuse, nu necesita aparate speciale.
Dezavantaje: riscul mare de accidentare.

Extensiile din aplecat cu gantera

Avantaje: contractie buna in partea de varf a miscarii, nu necesita aparate speciale, lucreaza capul lateral al
tricepsului, partea vizibila atunci cand bratul sta relaxat pe langa corp.
Dezavantaje: forma de executie trebuie respectata foarte bine si trebuie evitata tentatia greutatilor mari

Extensiile la helcometru
Se pot face cu diferite prize, cu bara sau cu franghia. Se pot face cu ambele brate, corpul privind spre cabluri
sau cu un singur brat, cu corpul perpendicular pe aparat.
Avantaje: completeaza bine miscarile de impins pentru umeri sau pentru piept, permit folosirea de greutati
mari si a metodelor de crestere a intensitatii.
Dezavantaje: contractie slaba in partea de varf a miscarii.

Flotarile la paralele
Un exercitiu excelent pentru partea superioara a corpului, lucrand pieptul, umerii si tricepsul, in functie de
pozitia corpului, pozitia palmelor si distanta dintre ele.
Pentru ca tricepsul sa preia cea mai mare parte din efort tine mainile apropiate, palmele privind una spre
cealalta si coatele pe langa corp.
Avantaje: cresteri rapide de masa si forta, intr-un exercitiu economic, lucrand mai multe grupe importante
simultan, completeaza bine exercitiile de impins pentru umeri.
Dezavantaje: este lucrat de obicei la sfarsitul antrenamentului de piept, deci nu mai exista suficienta energie
pentru triceps. Daca este lucrat intr-un antrenament special pentru triceps(unde nu se antreneaza direct
pieptul si umerii) va afecta refacerea pieptului si a umerilor.

Impinsul cu priza ingusta

Un alt exercitiu de baza, compus, preferat de multi pentru efectele sale deosebit de bune.
Ca o precautie speciala, urmareste siguranta si pozitia incheieturii mainii, greutatile mari folosite pot afecta
aceasta zona.
Avantaje: progrese rapide si implicarea pieptului si umerilor, in special daca nu ai timp suficient pentru a
merge la sala.
Dezavantaje: pericolul de accidentare(presiune mare asupra incheieturilor) si greutatile mari cu care trebuie
sa lucrezi.

Aparatele speciale
Ofera o miscare controlata si o siguranta sporita, cu conditia ca aparatele sa fie de calitate si bratul reglabil.
Tine tot timpul cotul in dreptul axului.

Exercitiile pentru piept, umeri si spate

Tricepsul este implicat in mod eficient in miscarile care lucreaza pieptul: impinsul culcat(cu cat e mai
ingusta priza cu atat este mai implicat tricepsul), impinsurile pentru umeri, flotarile la paralele.
Tricepsul poate fi lucrat foarte eficient si doar cu exercitiile de mai sus, in special cu impinsul cu priza
ingusta si flotarile la paralele. Totusi, pentru o dezvoltare completa si atingerea unor detalii deosebite va
trebui sa adaugi cel putin un exercitiu de izolare(extensii din diverse pozitii).
Capul lung al tricepsului, cel care se leaga de omoplat este implicat chiar in miscarile de tractiune.

Antebratul
Antebratele sunt implicate, in general, in toate miscarile care presupun apucarea unei bare sau gantere.
Tractiunile, flexiile, chiar si exercitiile de impins lucreaza aceasta zona.
Totusi, daca vrei mai multa forta, mai mult volum si mai multe detalii ai la dispozitie si exercitii specifice:
flexiile inverse si flexiile “ciocan”, flexia pumnului cu bara sau gantere, extensia pumnului cu bara sau
gantere, flexia degetelor folosind un aparat special, un cerc de cauciuc sau chiar o minge de tenis.

Alegerea exercitiilor, numarului de serii si repetari.

In conceptia clasica exercitiile erau impartine in exercitii “de baza” si exercitii “de izolare”. Avand in vedere
ca bicepsul are o functie bine definita si este implicat intr-o gama foarte restransa de miscari aceasta
impartire este artificiala si provine din vremea cand stiinta sportului cat si aparatele disponibile erau inca la
inceput de drum.
In conceptia moderna, unde siguranta si eficienta primeaza, se aleg, in general, cel mult doua exercitii, care
lucreaza muschiul din doua unghiuri diferite. O combinatie buna pentru biceps este intre flexiile din sezand
pe banca inclinata si flexiile concentrate sau la aparat. Daca alegi ca prim exercitiu tractiunile la bara cu
priza apropiata in supinatie, un exercitiu bun pentru completare sunt flexiile de pe banca inclinata. Dupa 1-3
serii de incalzire(in functie de ce ai facut inainte) fa 1-3 serii “de lucru” cu o greutate care sa-ti permita 6-12
repetari corecte.
Evita sa faci exercitii foarte asemanatoare, cum ar fi flexiile din picioare cu bara si flexiile la banca Scott cu
bara.
Bicepsul este un muschi mic, cu o functie simpla, nu are nevoie de mai multe exercitii sau de un volum urias
de antrenament pentru a creste.
In cazul tricepsului, existand trei capete si un volum muscular mai mare, poate fi adaugat inca nu exercitiu,
pentru un total de doua sau trei. Un exercitiu compus(flotari la paralele, impins cu priza ingusta) se
completeaza foarte bine cu extensiile la hecometru sau extensiile deasupra capului.
Dupa 1-3 serii de incalzire fa 1-3 serii de lucru, cu o greutate care sa iti permita executia a 6-12 repetari in
forma corecta.

Ca si in cazul altor muschi poti folosi metode de periodizare a antrenamentului si de crestere a intensitatii:
repetari fortate, seturi descrescatoare, repetari negativee etc. Trebuie intotdeauna reduse volumul si
frecventa antrenamentelor daca se folosesc tehnici avansate de crestere a intensitatii pentru a da timp
muschiului sa se refaca si sa creasca.

Organizarea antrenamentelor
Poti lucra bicepsul cu spatele, cu tricepsul sau chiar singur, intr-o zi separata.
In cazul cand lucrezi spate si biceps in aceeasi zi, daca accentul vrei sa cada pe biceps poti lucra bicepsul la
inceput si apoi folosi un exercitiu de preobosire pentru spate(pull over) inainte de a trece la tractiuni sau
ramat. Daca lucrezi si spatele la o intensitate mare, fa doar 1 exercitiu de biceps, a 1-3 serii, va fi suficient.
Daca acorzi un antrenament doar bicepsului, nu uita ca un muschi mic nu are nevoie de un volum mare de
lucru, 1-2 exercitii a 1-3 serii de lucru sunt suficiente, antrenamentul nu trebuie sa depaseasca 15-30 de
minute.
Sunt si variante de antrenament in care se lucreaza pieptul si bicepsul in aceeasi zi, insa eficienta lor este
limitata de antrenamentul de spate care va urma si care poate afecta refacerea bicepsului.
Tricepsul poate fi lucrat cu pieptul sau umerii, cu bicepsul sau singur.
La fel ca in cazul bicepsului, daca il lucrezi cu pieptul sau umerii tine cont de acest lucru si fa doar 1-2 serii
de lucru din 1-2 exercitii de izolare. Daca ai lucrat tare la primele exercitii va fi suficient. Nu pune accentul
pe triceps intr-un astfel de antrenament, este un muschi implicat foarte puternic si daca este obosit este foarte
probabil sa iti ruineze antrenamentul pieptului, chiar daca folosesti preobosirea(fluturari cu gantere sau pec-
deck). Exista si varianta antrenarii tricepsului cu spatele, in ideea in care se vrea a fi odihnit, nu obosit, ca
dupa antrenamentul de piept sau umeri. Ideea esentiala este ca daca tricepsul tau este prea obosit dupa
antrenamentul de piept sau umeri inseamna ca este posibil sa nu faci exercitiile corect, implicand prea putin
pieptul si umerii, impingand prea mult “din triceps”.

In varianta “piept+biceps/spate+triceps” ajungi sa lucrezi bicepsul si tricepsul de doua ori pe saptamana,

odata direct si indirect, asta putand fi prea mult pentru cei care nu iau steroizi sau mai au si alte activitati
care le consuma energia fizica si mentala(alte sporturi, munca fizica, efort intelectual, stress).
Lasa intre 3 si 9 zile intre antrenamente, pentru o refacere suficienta.
Alterneaza perioade de antrenament mai intens cu perioade mai relaxate, schimba la cateva saptamani
numarul de repetari si serii, pentru a “ataca” toate partile muschiului si toate tipurile de fibre.

Antrenamentul cu care eu am obtinut cele mai bune rezultate este urmatorul:

1. piept si triceps
impins inclinat la aparatul Hammer 3 serii de incalzire, 2 serii de lucru
flotari la paralele 1 serie de incalzire, 2 serii de lucru
pec-deck 1 serie de incalzire, 1 serie de lucru
extensii deasupra capului la aparat sau cu gantera 1 serie de incalzire, 1 serie de lucru
2. spate si biceps
tractiuni la aparatul Hammer(imita tractiunile la helcometru cu priza larga, la piept) 2 serii de incalzire, 2 de
lucru
ramat cu gantera sau la aparat 1 serie de incalzire si 2 serii de lucru
flexii din sezand pe banca inclinata, cu ambele brate 1 serie de incalzire, 2 serii de lucru
flexii concentrate la aparatul Hammer, banca Scott sau cu pieptul sprijinit pe o banca inclinata si mana
atarnand in fata, cu gantera, cu cate un brat 1 serie de incalzire, 2 serii de lucru
flexii “ciocan” cu gantera, 1 serie de incalzire, 1 serie de lucru

Antrenamentele se repetau la intervale de 7 zile in perioadele mai lejere si la 5 zile in perioadele de

antrenament intens(cu odihna mai multa si alimentatie+suplimentatie optime). Numarul de repetari variaza
intre 3 si 12, folosind si metode de crestere a intensitatii la anumite antrenamente: preobosirea, repetarile
forate, seturile descrescatoare, seturile compuse, pauzele mici intre serii, principiul pauza-odihna.
Avantajele sunt durata redusa a antrenamentelor(35-45 min), siguranta data de aparate, unghiurile variate
din care sunt lucrati muschii.

Fiecare trebuie sa caute combinatia de exercitii, serii, repetari, frecventa. Nu te opri la un program de
antrenament care a mers pentru cineva anume.
Alte lucruri importante in antrenamentul strategic al bratelor.

Nu uita de umeri. Umerii sunt poate cea mai vizibila grupa, care iti poate completa sau ruina aspectul
general. Bratele nu trebuie niciodata sa para mai mari decat umerii. Acorda o atentie deosebita umerilor, mai
ales daca ai o pereche de brate mari. Nu neglija nici o zona: deltoidul anterior(iti da forma in partea din fata
si lateral), deltdoidul median(iti da latime si rotunjime), deltoidul posterior( completeaza dezvoltarea partii
de sus a corpului, subdezvoltarea lui fiind poate cea mai frecventa problema a celor care au urmarit in
principal o dezvoltare buna a pieptului si bratelor).
Daca ai un piept sau spate puternice este posibil ca dezvoltarea bratelor sa lase de dorit. Aloca o zi speciala
pentru ele sau antreneaza-le cu prioritate in cadrul aceluiasi antrenament, dupa metodele de mai sus.

Trateaza fiecare muschi ca o entitate separata, cauta pentru fiecare combinatia optima de exercitii, serii,
repetari, numar de antrenamente pe saptamana. Alcatuieste un program si testeaza-l timp de 4-8 saptamani.
Apoi fa ajustarile de rigoare.

Nu neglija definirea. Un brat frumos este un brat cu separare vizibila intre biceps si triceps, chiar si in
pozitia relaxata. Un “parizer” de peste 45 de centimetri nu valoreaza cat un brat definit de 40-42.
Definirea nu se obtine cu o schema anumita de serii si repetari ci cu dieta, antrenamente intense pentru toti
muschii corpului si exercitii aerobice.
Seriile de zeci sau sute de repetari vor face prea putin in directia definirii dar vor predispune la pierderi de
masa musculara. De asemenea, este gresita ideea ca exercitiile cu haltera ar fi pentru masa si exercitiile
pentru definire ar fi cu cabluri. Cu orice tip de rezistenta poti creste masa musculara atat timp cat soliciti
muschiul suficient de intens.

Siguranta
Incalzeste-te bine inainte de fiecare antrenament si exercitiu. 5-10 min de alergare sau bicicleta, miscari de
gimnastica si cateva serii cu o greutate foarte mica vor pregati atat organimul in general cat si zona vizata
pentru antrenament, reducand riscul de accidentare si marind performanta.
Alege exercitiile cu care te simti confortabil, nu exercitiile recomandate de colegii de sala sau culturistii
steroidizati.
Mentine tot timpul o forma corecta de executie, folosind greutati pe care sa le poti controla.
Opreste imediat antrenamentul si mergi la un medic sportiv daca apare orice semn de durere in articulatii sau
in tendoane. Nu confunda arsura musculara sau febra musculara cu durerile articulare sau de tendoane.
Evita miscarile bruste sau intrecerile de skanenberg. Te poti accidenta si iti poti distruge antrenamentele si
progresele pe un termen foarte lung.

Tine un centimetru de croitorie la indemana si masoara-te o data pe luna. Masuratorile trebuie facute in
aceleasi conditii(incalzit sau la rece) si punand banda perpendicular pe bratul incordat la
maxim(biceps+triceps). Desi perimetrul este o masura a progresului important in final este cum arata bratul
tau, nu cat ai “la biceps” sau cat are sau a avut altcineva.

Nu uita: antrenamentul este doar o parte din ecuatia finala. Alimentatia, suplimentele si odihna trebuie sa
aiba aceeasi prioritate in programul tau.