100

PREGUNTAS
SOBRE ALIMENTACIN
Y SALUD
 INSTITUTO TOMS PASCUAL SANZ
para la nutricin y la salud

Unin de Consumidores de Espaa-UCE

ISBN: 978-84-691-1463-6
Depsito Legal: M-13494-2008
PRLOGO

En primer lugar, querido lector, quiero agradecerte que uses este

pequeo diccionario que con ilusin ponemos en tus manos. La nu-
tricin y la salud son, sin duda, noticia. Constantemente aparecen,
a este respecto, reportajes y espacios en prensa, radio y televisin.
Por otra parte, el consumidor se preocupa cada vez ms por la ca-
lidad y seguridad de los alimentos que consume y tambin por su
composicin y caractersticas. Diariamente aparecen ms estudios
cientficos que desvelan las relaciones entre dieta, lo que comemos
todos los das, nuestros hbitos de vida y la probabilidad de desa-
rrollar ciertas enfermedades como diabetes y enfermedades cardio-
vasculares o caer en estados no saludables que van del sobrepeso a
la obesidad.
Multitud de mensajes llegan todos los das al consumidor, pero es-
tos mensajes muchas veces son confusos y algunas veces hasta con-
tradictorios. Se emplean lenguajes y expresiones no bien explicadas
que no llegan a ser comprendidas por el pblico no especialista.
Precisamente una de las misiones principales del Instituto Toms
Pascual Sanz para la Nutricin y la Salud es divulgar y ayudar al
conocimiento del mundo de la nutricin y su relacin con la salud.
En esta inquietud coincidimos estrechamente con la Unin de
Consumidores Espaoles (UCE), una organizacin que, entre otros
fines, pretende la mejora de la calidad de vida de los ciudadanos
como consumidores y como usuarios. UCE y el Instituto Toms
Pascual han establecido un marco de colaboracin cuyo primer
fruto es el libro que tienes en tus manos y del que deseamos saques
provecho.
Un cordial saludo.
Ricardo Marti-Flux
Presidente
Instituto Toms Pascual
para la Nutricin y la Salud

3
PRLOGO

La Ley General para la Defensa de los Consumidores y Usuarios

establece como uno de los derechos bsicos de este general colecti-
vo consumidores somos todos el referido a la informacin. As, a
tenor de lo contemplado en el artculo 8 de la citada ley, la infor-
macin correcta sobre los diferentes bienes o servicios y la educa-
cin y divulgacin para facilitar el conocimiento sobre su adecuado
uso, consumo y disfrute, se convierte en un derecho instrumental
que ayuda adems significativamente a preservar, tanto el conjunto
de otros derechos, como los legtimos intereses que el actual marco
normativo protege.
Acertadamente, y a propsito de todo ello, el Instituto Toms
Pascual tiene entre sus objetivos la divulgacin de conocimientos
sobre nutricin y hbitos de vida saludables para contribuir al in-
ters general y al bienestar de la sociedad. Se trata, como no poda
ser de otra forma, de una orientacin de trabajo y unos objetivos
absolutamente compartidos por la Unin de Consumidores de
Espaa-UCE. Y de esa convergencia de objetivos ha surgido la
idoneidad de constituir marcos estables de colaboracin y coordi-
nacin en el sector de la produccin y comercializacin de bienes y
servicios, para conseguir as un mejor funcionamiento del mercado,
un desarrollo sostenible y una ptima defensa de los consumidores
y usuarios, adaptando la informacin y la formacin de los mismos
a los nuevos requerimientos y circunstancias que afectan a la socie-
dad de nuestro tiempo.
El manual que ahora tiene en sus manos responde precisamente a
ese objetivo formativo e informativo. Se ha trasladado a este prc-
tico diccionario el conjunto de los trminos que habitualmente
encontramos en el mercado asociados a nuestra nutricin, salud o
a los hbitos que pueden contribuir a nuestra calidad de vida. Aun-
que no estn todos los que son, s son todos los que estn. Nos ha
movido en esta iniciativa una reflexin que muchos compartirn: Si
a la cantidad y variedad de productos de alimentacin existentes en
el mercado le sumamos un vocabulario difcil para muchos, por su
5
100 preguntas sobre alimentacin y salud

carcter cientfico, o lo que es peor pseudo-cientfico, en bastantes

ocasiones, el resultado es una compra incongruente, nada responsable
y en absoluto til. A pesar de todo, desde UCE, no podemos negar que
la frmula funciona. De las isoflavonas de la soja, a la deshidratacin
por atomizacin o al fitoqumico, nos acabamos familiarizando con
un lxico tan raro que en muchos casos roza lo extico, pero que
vende, mientras el consumidor sigue sin saber que por qu est com-
prando.
Y eso es precisamente lo que pretendemos evitar con esta iniciati-
va. As, bajo el ttulo 100 preguntas sobre alimentacin y salud,
le ofrecemos informacin sobre 100 trminos que, sin duda, darn
respuesta a 100 o muchas ms cuestiones que le suscitarn esos vo-
cablos que resultan muy familiares en los mensajes publicitarios o en
el etiquetado de los productos que habitualmente consumen, pero
que en muchos casos son autnticamente desconocidos. En definitiva,
slo un consumidor bien informado puede acometer la ilusionante
tarea de implicarse en el consumo responsable, inteligente, solidario
y sostenible que, desde la Unin de Consumidores de Espaa-UCE,
propugnamos.

Juan Moreno Rodrguez

Secretario General
Unin de Consumidores de Espaa-UCE

6
 A
cido flico (vitamina B9)
El cido flico, tambin conocido
como folato o vitamina B9, es una
vitamina hidrosoluble, por lo que su
ingesta debe ser diaria. Esta vitami-
na es un compuesto clave en la di-
visin celular, ya que interviene en
la formacin del ADN. Igualmente
participa en la formacin de eritro-
citos o glbulos rojos y leucocitos o
glbulos blancos.
Los alimentos que aportan esta vita-
mina son: las verduras de hoja verde
(espinacas, esprragos, brcoli), el
hgado o los riones. Es importante
tener en cuenta que la cantidad de
vitamina B9 de un alimento puede
verse disminuida notablemente
(casi hasta el 50%) durante la pre-
paracin del alimento, ya sea una
preparacin industrial o casera.
La toma de cido flico est acon-
sejada antes y durante el embarazo
para prevenir anomalas congnitas,
como la espina bfida. Esta vitamina
est relacionada con los niveles san-
guneos de homocistena, un marca-
dor de riesgo cardiovascular
A
cido graso trans
El nmero y tipo de dobles enlaces
presentes en un cido graso insatu-
rado determinan su forma espacial y
tambin su funcin biolgica. Por su
configuracin espacial, los cidos gra-
sos insaturados pueden ser del tipo cis
o del tipo trans segn la configuracin
de los dobles enlaces entre tomos de
carbono presentes en las cadenas de
estos cidos grasos. Generalmente los
cidos grasos insaturados presentes en
los seres vivos y por tanto en los acei-
tes de la dieta, son cis.
Los cidos grasos trans pueden apa-
recer en los alimentos por causa de
procesos industriales. Los aceites ve-
getales (lquidos) se pueden modifi-
car qumicamente para saturar los
dobles enlaces y obtener una gra-
sa ms o menos slida segn su uso
final (a mayor grado de saturacin,
mayor endurecimiento). El proceso
ms comn se llama hidrogenacin
y se consigue sometiendo los aceites
7
100 preguntas sobre alimentacin y salud
de partida a altas temperatura y pre-
siones, en autoclaves, con los catali-
zadores adecuados.
Este proceso industrial tambin gene-
ra de forma secundaria, pero inevita-
ble, enlaces trans y, por tanto, en esos
productos aparecen los llamados ci-
dos grasos trans, artificiales y no con-
venientes para la salud, ya que elevan
el cLDL, reducen el cHDL, aumen-
tan los TG, parece que puedan entor-
pecer el metabolismo de la insulina y
disminuyen la capacidad vasodilata-
dora de los vasos sanguneos.
Sin embargo, no todas las grasas
trans son problemticas. Cabe sea-
lar que ciertos alimentos: carne y le-
che procedentes de rumiantes (cor-
deros, ternera), sobre todo los ali-
mentados con pasto, son particular-
mente ricos en una familia de ci-
dos grasos llamados cido linoleico
conjugado (CLA) que se caracteri-
zan por tener un enlace cis contiguo
(conjugado, en lenguaje qumico) ningn valor nutritivo.
a uno trans. Los CLA son formados
de manera natural por las bacterias
del rumen y de ah son absorbidos
e incorporados a los tejidos de los
animales donde se acumulan con el
resto de las grasas. Existen dos tipos
principales de CLA que varan en
cantidad total y proporcin depen-
diendo de la composicin de la ali-
mentacin de los animales.
cido rico
Es el producto final de la degra-
dacin de sustancias nitrogenadas
8
(principalmente protenas y cidos
nucleicos) que el organismo debe
eliminar por la orina.
El nivel de cido rico en sangre
debe estar entre 3,6 y 8,3 mg/dl;
cuando se sobrepasan estos niveles
puede originar casos de gota y ma-
yores son las posibilidades de pade-
cer afecciones renales, artrticas, etc.
Se puede controlar en gran parte a
travs de la alimentacin, evitando
ingerir productos como carnes, pes-
cados, mariscos, vsceras, embutidos
A
y aumentando el consumo de frutas,
hortalizas y agua.
Aditivos
Los aditivos alimentarios son sustan-
cias que se aaden a los alimentos o
bebidas para mantener las cualidades
y caractersticas de los mismos o para
mejorar su proceso de elaboracin y/
o conservacin, pero tienen poco o
Los aditivos pueden ser productos
naturales u obtenidos por sntesis.
Todos los aditivos aprobados por
la Unin Europea (UE) se identifi-
can por la letra E seguido de una
numeracin que hace referencia a
la funcin del aditivo: conservan-
te, edulcorante, emulsionante, an-
tioxidante, potenciador del sabor,
acidulantes, etc.
La adjudicacin del nmero E se
otorga previa evaluacin del aditivo
por la Autoridad Europea de Segu-
ridad Alimentaria que garantiza su
seguridad. En toda la UE los adi-
tivos alimentarios se clasifican de
idntica forma y de acuerdo a los si-
Ahumado
Se trata de un mtodo de conserva-
cin de carnes usado desde que el
ser humano aprendi a manejar el
fuego.
La tcnica consiste en secar el ali-
mento mediante una corriente de
aire a la vez que los compuestos del
humo reaccionan con el alimento
dndole sabores especiales.

A
guientes grandes grupos:
- Los que impiden las alteracio- Existen dos tcnicas distintas de
nes qumicas (enranciamientos) ahumado, en caliente y en fro. Se
o biolgicas de los alimentos. Son diferencian en la temperatura alcan-
los antioxidantes y conservantes. zada en la pieza. Se considera ahu-
mado en caliente cuando sta supe-
- Los que dan a los alimentos de- ra los 60 C. Se realiza en hornos es-
terminadas texturas: gelificantes, peciales con virutas de maderas no
antiespumantes, espesantes, gasi- resinosas que son las que le van a
ficantes, etc. conferir ese gusto caracterstico.
Hoy en da la tcnica se usa ms por
- Los que modifican el sabor o el
las caractersticas de sabor, olor y
color de los alimentos: saborizan-
color que le confiere a los alimentos
tes, colorantes, edulcorantes.
que por sus propiedades de conser-
vacin. Con los avances de la ciencia
Aerobio/ Anaerobio y tecnologa de alimentos, la indus-
tria alimentaria ha conseguido reti-
Aerobio viene de aire y anaerobio rar del humo empleado las sustan-
(prefijo a) significa sin aire. Es la cias nocivas.
forma ms clsica y bsica de cla-
sificacin de los microorganismos.
Hay microorganismos que forzo-
samente necesitan aire para vivir y
se denominan aerobios estrictos.
Otros, por el contrario, no pueden
vivir en presencia de aire y se de-
nominan anaerobios estrictos. Un
tercer grupo puede vivir en presen-
cia/ ausencia de oxgeno y se llaman
anaerobios facultativos.
9
100 preguntas sobre alimentacin y salud

Alergia sustancias biolgicamente activas

(vitaminas, fitoqumicos, pptidos,
La alergia es una respuesta equivo- isoflavonas, entre otras) o probiti-
cada y exagerada del sistema inmu- cos (determinados cultivos de mi-
ne del organismo ante la presencia croorganismos vivos).
de determinados sustancias llama-
das alrgenos. La respuesta del or- Un alimento funcional debe presen-
ganismo se presenta en forma de tarse como un alimento normal y
urticarias, diarreas, asma y su forma debe demostrar cientficamente sus
ms grave se denomina shock ana- efectos beneficiosos en la cantidad
filctico. en que se consumira normalmen-
te en la dieta.
Existen mltiples tipos de alrgenos:
polen, caros, pelo de ciertos anima-
les, picaduras e incluso componen-
El alimento funcional, junto con una
dieta equilibrada y una vida saluda-
A
tes de determinados alimentos. ble, puede contribuir a mejorar la
salud. Los alimentos funcionales no
No hay que confundir las alergias son capaces en ningn caso de curar
con las intolerancias a ciertos fr- enfermedades.
macos o alimentos. En las intoleran-
cias no est implicado el sistema in-
mune y se trata de reacciones adver- Alzheimer
sas causadas por determinados com- Se trata de una enfermedad degene-
ponentes de frmacos o alimentos rativa del sistema nervioso, cada vez
que la persona intolerante no puede ms presente en la poblacin ancia-
metabolizar adecuadamente. na, que se caracteriza por una prdi-
da gradual de la memoria a corto y
a largo plazo.
Alimento funcional
Se consideran alimentos funcionales
aquellos que, con independencia de
aportar nutrientes, han demostrado
cientficamente que afectan benefi-
ciosamente a una o varias funciones
del organismo, de manera que pro-
porcionan un mejor estado de salud
y bienestar.
Estos alimentos suelen ser aquellos
que estn enriquecidos en determi-
nados minerales, fibras alimenticias
(entre ellos los prebiticos), cidos Aunque es objeto de numerosos es-
grasos poliinsaturados (-3, -6), tudios, an no es del todo conocida
10
la causa o causas que originan el Al-
zheimer, ni se dispone de un trata-
miento eficaz. La enfermedad suele
tener una duracin de 1012 aos, y hace que las personas que la pade-
a lo largo de este tiempo las neuro-
nas van muriendo y distintas partes
del cerebro se atrofian. Se desarrolla
en diferentes etapas que van desde
pequeos olvidos, incapacidad para
desenvolverse fuera del hogar, pr-
dida del reconocimiento de los fa-
miliares cercanos, llegando incluso
en la etapa final de la enfermedad a
precisar asistencia total para cubrir
las necesidades ms bsicas.
Debe su nombre al Dr. Alois Alzhei-
mer, quien, junto a Emil Kraepelin,
describi la enfermedad a principios
del siglo XX.
Anemia
Decimos que una persona presenta
anemia cundo su sangre presenta
un recuento bajo de glbulos rojos
acompaado, o no, de un bajo con-
tenido de hemoglobina, la protena
encargada de la transferencia de ox-
geno con las clulas.
Existen varias causas que provocan
anemia: insuficiencia o absorcin
pobre del hierro de la dieta, hemo-
rragias o menstruaciones excesivas o
defectos en la formacin de los gl-
bulos rojos.
Anorexia nerviosa
La anorexia nerviosa se define como
un trastorno de la conducta alimen-
taria. Se caracteriza por un miedo
exagerado a engordar y por una dis-
torsin de la imagen corporal, que
cen se vean y se sientan gordas
cuando no lo estn. Comen cada
vez menos, realizan ejercicio fsico
intenso con la nica idea de adelga-
zar y en ocasiones suelen usar laxan-
tes y diurticos con los mismos pro-
psitos: adelgazar. Esto supone una
A
prdida de peso excesiva y tiene
como consecuencia graves trastor-
nos para la salud.
Algunos sntomas de la anorexia
son: excesiva prdida de peso, irri-
tabilidad, mareos, cada del cabello,
sequedad de la piel, ejercicio excesi-
vo, alteraciones del sueo.
Antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias ca-
paces de bloquear los llamados ra-
dicales libres, sustancias txicas pro-
ducidas por el cuerpo en determi-
nadas situaciones: excesiva activi-
dad fsica, estrs, contaminacin o
tabaco. Los antioxidantes forman
parte del mecanismo de defensa del
cuerpo junto con otros mecanismos
enzimticos.
Los radicales libres son causa de
mltiples enfermedades y del enve-
jecimiento celular. La dieta juega un
papel importante, ya que el consu-
mo de frutas y verduras (sobre todo
las coloreadas), t, cacao o soja pro-
porcionan sustancias antioxidantes
11
100 preguntas sobre alimentacin y salud
que participan en el bloqueo y eli-
minacin de los radicales libres.
Atmsfera modificada
Es un mtodo de conservacin que
se usa mucho en los alimentos fres-
cos envasados. Consiste en modifi-
car la composicin de la atmsfera
presente en el interior del envase
para preservar y conservar durante
ms tiempo y en mejores condicio-
nes el producto.
La mezcla de gases que se suelen
utilizar son diferentes proporciones
de oxgeno, nitrgeno, y dixido de
carbono, aunque tambin pueden
aadirse otros gases inertes (que
no reaccionan con el producto) ta-
les como helio o argn. La propor-
cin de gases se ajusta en funcin de
las caractersticas y pretensiones del
producto que contenga el envase
dependiendo de si se pretende ter-
minar de madurar un fruto, o se tra-
ta de ampliar la vida til del pro-
ducto.
Para este tipo de atmsferas modifi-
cadas el material y forma del envol-
torio juega un papel determinante,
pudiendo ser ste completamente
hermtico o no.
Azcares
Los azcares son sustancias que per-
tenecen a la familia de los hidratos
de carbono. Los hidratos de carbo-
no se pueden clasificar en funcin
de su tamao, y su unidad ms b-
12
sica la constituyen los monosacri-
dos. Los monosacridos ms comu-
nes en la naturaleza son la glucosa y
la fructosa. Cuando dos monosac-
ridos se unen, forman un disacri-
do. El azcar de mesa no es ms que
la unin de dos monosacridos dis-
tintos (glucosa y fructosa) forman-
do un disacrido nuevo: la sacarosa,
que proviene de la caa de azcar
o de la remolacha azucarera princi-
A
palmente, aunque existen otras mu-
chas fuentes.
En funcin del tratamiento al que se
ve sometido el azcar distinguimos
dos clases: el azcar blanco y el mo-
reno. La diferencia entre ellos es el
grado de refino al que se somete el
azcar base, el cual contiene al final
del proceso una mayor cantidad de
sacarosa (puede llegar a alcanzar el
99,9% de sacarosa).
Tres monosacridos forman un tri-
sacrido y as sucesivamente. A ma-
yor tamao del hidrato de carbono,
menor capacidad edulcorante. Ge-
neralmente se consideran azcares
los mono, di y trisacridos.
 B
Biodisponibilidad
Es el trmino usado en nutricin
que refleja la cantidad real de nu-
triente presente en un alimento que
el organismo es capaz de asimilar.
Existen alimentos con altos niveles
de un nutriente concreto que, sin
embargo, el intestino es incapaz de
absorber. Este hecho puede ser de-
bido a que el nutriente se asocie a
otro tipo de molculas que secues-
tran al nutriente convirtindolo en
no absorbible o por la forma qumi-
ca en que est el nutriente.
Por ejemplo, el calcio total de 100
gramos de acelgas cocidas, es supe-
rior al de 100 gramos de leche y, sin
embargo, se absorbe peor debido a la
presencia en las acelgas de unas sus-
tancias llamadas oxalatos, que dismi-
nuyen su absorcin. Por el contrario,
la presencia de lactosa y vitamina D
en la leche aumentan la absorcin
del mismo.
B
Botulismo
Es uno de los casos de intoxicacin
alimentaria ms peligrosa que exis-
ten. La intoxicacin botulnica est
originada por una toxina (botox)
producida por el Clostridium bo-
tulinum. El botox es una sustancia
muy txica, que acta colapsando el
sistema nervioso, impidiendo desde
la respiracin hasta el latido cardia-
co. Puede provocar la muerte.
13
100 preguntas sobre alimentacin y salud

El clostridium botulinum es un mi-

croorganismo que vive en la tierra
y el polvo y es anaerobio estricto. Es
por esto que normalmente el botu-
lismo se encuentra asociado a con-
servas que han sido mal esteriliza-
das. Cuando una lata est hinchada
o abombada puede ser un indicativo
de la presencia de botox. Hay que
tener especial cuidado con los em-
butidos y conservas caseras debido a

B
que no han sido sometidos a estric-
tos controles de calidad.

Bulimia
La bulimia se define como una al-
teracin de la conducta alimenta-
ria. Se caracteriza porque la persona
que la padece alterna episodios de
atracones de comida con episodios
de ayuno. Los atracones de comida
van acompaados de un complejo
de culpa que se intenta compensar
provocndose vmitos, ejercicio ex-
cesivo, ayuno o con el uso de laxan-
tes o diurticos.
La poblacin de riesgo corresponde
a mujeres de raza blanca y de pa-
ses desarrollados, y se piensa que los
factores que contribuyen a su desa-
rrollo son un excesivo nfasis en la
apariencia fsica, problemas familia-
res o un sentimiento perfeccionista
desorbitado.
La bulimia es muy peligrosa porque
su prctica puede provocar peligros
serios en la salud como arritmias
cardiacas, deshidratacin, alteracio-
nes menstruales, aumento de caries
o daos irreversibles en el esfago
como consecuencia del contacto
con el cido estomacal.

14
 C
Calcio absorcin, tales como la lactosa o
la vitamina D.
El calcio es el mineral ms abundan-
te del organismo humano. La prc-
tica totalidad del calcio aparece for-
mando parte del esqueleto, siendo
este el principal depsito y/o reser-
C
va de este mineral.
La principal fuente de calcio es la
leche y los derivados lcteos, aunque
tambin se considera buena fuente a
las sardinas y alguna verdura de hoja
verde como la espinaca, aunque en
este ltimo caso la biodisponibili-
dad es baja.
Las ingestas diarias de calcio son va-
riables segn el estado fisiolgico y
edad de la persona. Se han publica-
do las siguientes recomendaciones:
Nios (3-10 aos): 800 mg/da.
Jvenes (11-24 aos):
1.200 mg/da.
Calora
Adultos: 800 mg/da.
Es la unidad utilizada para medir
Mujeres (a partir 45-50 aos): el calor que desprende un gramo
1.500 mg/da. de una sustancia cuando se quema
completamente en condiciones con-
Embarazo/ lactancia:
troladas. Por ejemplo, al quemar un
1.200 mg/da.
gramo de grasa se origina ms calor
La biodisponibilidad del calcio que al quemar un gramo de prote-
procedente de la leche y derivados na. A lo largo de muchos aos los
lcteos es alta debido a la presen- nutrlogos han encontrado que
cia de sustancias que mejoran su existe una relacin entre el conte-
15
100 preguntas sobre alimentacin y salud

nido calrico de un alimento y su Cal) o el azcar muy refinado (ver

composicin.
En el etiquetado de los alimentos,
el valor calrico del alimento vie-
ne medido en kiloJulio (kJ) y ki-
localoras (1.000 calorias, 1 kcal),
con la siguiente equivalencia 1 kJ =
4,25 kcal. Sin embargo, en la nutri-
cin tradicional se ha utilizado y se
utiliza la Calora (con C mayscu-
la) que realmente es 1.000 caloras
calora).
Calostro
Se trata de la primera secrecin lc-
tea de los mamferos despus del
parto y se mantiene durante los
primeros das de lactacin. Es una
fuente rica de minerales, azcares y
protenas, entre ellas las inmunoglo-

C
bulinas, importantes para la resis-
(con c minscula). As, cuando se tencia a enfermedades infecciosas,
dice que un rgimen de dieta aporta as como tambin para otras funcio-
1.500 caloras, estamos expresndo- nes de estimulacin y crecimiento
nos incorrectamente, ya que en rea- de los tejidos.
lidad estamos hablando de Caloras
con maysculas o kilocaloras, pero
es la forma comn de hablar en nu-
tricin.
Actualmente el consenso es que
1 gramo de grasa aporta 9 Caloras,
1 gramo de hidrato de carbono apor-
ta 4 Caloras y un gramo de protena
4 Caloras. Hay que tener en cuenta
que estos valores son generales, pero
no tienen porque ser ciertos en cada
caso particular. Por ejemplo, la fibra
insoluble es un hidrato de carbono,
pero al no ser digerida, no aporta Cantidad diaria
prcticamente caloras.
recomendada
(CDR=RDA)
Calora vaca
Se define CDR como la cantidad
Se denomina as a las aportadas por de nutrientes que una persona
alimentos que por su composicin o sana debe ingerir y que se conside-
extremado refinamiento slo apor- ran adecuados para cubrir las ne-
tan caloras, pero no otros nutrien- cesidades nutricionales mnimas.
tes como vitaminas, minerales, fi- Se establecen recomendaciones en
bra, etc. Ejemplos tpicos son el al- cuanto a energa, protenas, grasas
cohol (1 gramo de alcohol aporta 7 e hidratos de carbono. A la hora
16
de establecer recomendaciones de
nutrientes hay que tener en cuen-
ta factores tales como: edad, sexo,
situacin fisiolgica (crecimiento,
lactacin, gestacin,) o activi-
dad fsica.
Carotenoides
Son pigmentos orgnicos presentes
en los vegetales fotosintticos y fru-
tos coloreados. De colores muy va-
riados, que oscilan desde el amarillo
claro hasta el rojo oscuro.
Por su estructura qumica, muchos
de ellos actan como antioxidantes.
Los ms conocidos son los y ca-
rotenos y el licopeno, pigmento ca-
racterstico del tomate, que sirve de
estructura a otros carotenoides. Al-
gunos carotenos son precursores de
la vitamina A.
Son muy usados en la industria ali-
mentaria como colorantes, princi-
palmente el -caroteno.
Celiaqua
La enfermedad celaca es una pa-
tologa crnica. La celiaqua es una
alergia al gluten, protena presente
en el trigo, la cebada, el centeno, y
posiblemente la avena. El consumo
de esta protena en personas alrgi-
cas produce una lesin severa de la
mucosa del intestino delgado, pro-
vocando una atrofia de las vellosi-
dades intestinales y producindose
una inadecuada absorcin y utiliza-
cin de nutrientes (protenas, grasas,
C
hidratos de carbono, vitaminas y sa-
les minerales). Se manifiesta a travs
de vmitos, vientre hinchado y ca-
rencia de hierro y calcio. En el caso
de los nios puede producir prdida
de apetito y peso, retraso en el creci-
miento y alteracin del carcter.
La dieta sin gluten es el nico trata-
miento para esta patologa, debien-
do ser estricta y de por vida. Con
ello, se consigue devolver a la mu-
cosa intestinal su estructura normal,
desaparecen los sntomas y las com-
plicaciones asociadas.
Colesterol
El colesterol es un tipo de grasa con
funciones muy importantes dentro
del organismo. Es precursor de hor-
monas sexuales, de cidos biliares, de
vitamina D y forma parte de la es-
tructura de las membranas de las c-
lulas confirindole, en parte, la fluidez
necesaria para su funcionamiento.
17
100 preguntas sobre alimentacin y salud
El colesterol no es un nutriente esen-
cial que debamos adquirir a travs
de la dieta, ya que nuestro organis-
mo puede sintetizarlo y adems regu-
lar su sntesis en funcin de lo que se
consuma con los alimentos. Dicha re-
gulacin depende de cada individuo.
Alimentos ricos en colesterol son
las vsceras, la carne y derivados, los
huevos, el marisco, el queso graso o
la leche, no estando presente en los
vegetales.
Se recomienda no sobrepasar la can-
tidad de 300 mg/ da.
Colesterol ligero
Cuando se habla de colesterol ligero
realmente nos referimos a un com-
plejo formado por protenas, coles-
terol y otras sustancias afines a las
18
grasas. Es el vehculo que el cuerpo
utiliza para transportar el colesterol
por la sangre, desde el hgado a los
distintos rganos y tejidos del cuer-
po. Tambin es conocido como co-
lesterol LDL, que viene del ingls
Low Density Protein o Lipoprote-
na de Baja Densidad en castellano,
ya que al ser un complejo cargado
de colesterol su densidad es baja.
Coloquialmente tambin se le llama
colesterol malo, simplemente por-
que cuando est en exceso significa C
que existe un alto contenido de co-
lesterol en la sangre, lo que puede
originar, a largo plazo, enfermeda-
des cardiovasculares como las ate-
rosclerosis, infartos de miocardio y
apoplejas.
Colesterol pesado
A medida que el complejo que
transporta el colesterol por la sangre
va cediendo colesterol a los tejidos
que lo necesitan, su contenido en
colesterol disminuye y su densidad
aumenta. De esta manera se origi-
na el colesterol pesado o coleste-
rol HDL, que viene del ingls High
Density Protein o Lipoprotena de
Alta Densidad en castellano.
Se le conoce como colesterol bue-
no, ya que su misin es recoger el
colesterol de las clulas del organis-
mo y conducirlo hasta el hgado para
su excrecin a travs de la bilis. Al
contrario que el LDL, un nivel ele-
vado de HDL no supone una ame-
naza para la salud cardiovascular del
cuerpo humano, puesto que es el
encargado de retirarlo de clulas y
arterias.
Los cidos grasos poliinsaturados,
como los de aceites de semillas
(soja) y de pescados marinos, redu-
cen el nivel sanguneo de colesterol,
pero no elevan la proporcin de
HDL. Los cidos grasos monoinsa-
turados, como los del aceite de oliva,
no modifican los niveles de coleste-
rol sanguneo, pero su accin resulta
beneficiosa al elevar la proporcin
de HDL.
Congelacin
Se trata de uno de los mtodos de
conservacin de alimentos ms usa-
dos hoy en da. Consiste en cambiar
el estado fsico del agua que pasa de
lquida a temperatura ambiente, a
slida en congelacin. De esta for-
ma el agua pasa de estar totalmente
disponible a estar difcilmente dis-
ponible, dificultando el crecimiento
de microorganismos.
Es necesario aclarar que la carga mi-
crobiana con la que congelemos un
alimento nunca desaparece total-
mente en congelacin. En muchos
casos lo que conseguimos es ale-
targarla, es decir, inhibir su creci-
miento. Por eso, una vez desconge-
lado el alimento, las bacterias pre-
sentes en l revivirn y se desarro-
llarn normalmente. La congelacin
retarda otras reacciones no micro-
C
bianas como el enranciamiento de
los alimentos.
Es importante, por tanto, mantener
una temperatura de congelacin de,
al menos, -18 C en las cmaras de
congelacin, ya que si la temperatu-
ra fuese mayor, la cantidad de agua
disponible aumenta y las bacterias
podran llegar a hidratarse y repro-
ducirse, convirtiendo el alimento en
peligroso, ya que la carga microbia-
na puede llegar a alcanzar niveles
importantes.
Contaminacin cruzada
Se trata de la forma de contamina-
cin ms frecuente en la industria
alimentaria y es el paso de conta-
minacin, generalmente microrga-
nismos, desde alimentos crudos a
productos elaborados a travs de
utensilios, manos, etc. Puede ser
directa, si se pone en contacto di-
recto un alimento crudo y uno ela-
borado, o indirecta, en el caso de
que la contaminacin haya pasado
a travs de un utensilio (cuchillos,
tablas de corte, trapos de cocina,
platos, etc.) o las manos.
19
100 preguntas sobre alimentacin y salud
Para evitarla es muy importante no
mezclar nunca productos crudos y
elaborados, lavarse bien las manos
despus de cambiar de actividad,
no usar los mismos utensilios para
manipular alimentos crudos y ela-
borados y la eliminacin o mante-
nimiento higinico de trapos o pa-
os de cocina.
Corte de digestin
La digestin de los alimentos es un
proceso laborioso que implica que
la sangre se concentre en el apara-
to digestivo.
El corte de digestin o sncope por hi-
drocucin se origina por un cambio
brusco de temperatura que produce
un desplazamiento de la sangre del
aparato digestivo hacia la piel para
compensar el contraste de tempe-
ratura provocando el corte de diges-
20
tin. Es peligroso porque puede lle-
gar a provocar un paro cardiaco.
Este cambio brusco de temperatu-
ra puede ser debido a una zambulli-
da en agua fra durante la digestin,
pero tambin despus de una expo-
sicin prolongada al sol o despus
de una actividad fsica intensa.
Para evitar la hidrocucin es conve-
niente introducirse en el agua des-
pus de haber finalizado el proce-
so de digestin (2-3 horas) y evitar
zambullirse de golpe; es decir, mo-
C
jarse progresivamente para acos-
tumbrar al organismo a la nueva
temperatura.
Curado
Originalmente la tcnica de curado
tena fines de conservacin de pro-
ductos alimentarios. Al igual que
pasa con los productos ahumados
en la actualidad, el curado consti-
tuye una tcnica culinaria ms que
una conservante.
El curado se realiza con sal comn,
azcar y sales de nitritos y de nitra-
tos, aunque se pueden aadir otras
sustancias que acten como coadyu-
vantes.
Las sales de curado, los adyuvantes y
los procesos con ellos relacionados,
modifican el color, el aroma, la textu-
ra de la carne y la sensibilidad al creci-
miento microbiano del alimento ori-
ginal. Con el paso del tiempo trans-
forman el alimento y lo convierten de
alimento fresco a alimento curado.
 D
Densidad
Es la cantidad de masa referida a un
determinado volumen. En el sector
de la alimentacin la solemos en-
contrar expresada como gramos por
mililitro. La densidad del agua se
suele tomar como referencia, ya que
1 ml de agua pesa 1 gramo, es decir,
su densidad es 1 g/ ml.
Deshidratacin
por atomizacin
y por liofilizacin
La deshidratacin consiste en la eli-
minacin casi total del agua conte-
nida en un alimento. Es una tcni-
ca usada desde la antigedad con
el propsito de conservar por ms
tiempo los alimentos. Se han con-
servado as desde los cereales hasta
las carnes pasando por frutas, horta-
lizas e incluso la leche.
Existen distintas tcnicas que se usan
en funcin del alimento tratado:
- Atomizacin: usado, por ejemplo,
en el sector lcteo para la fabrica-
cin de leche en polvo. Consiste
en la pulverizacin de la leche en
gotitas muy pequeas a las que se
aplica un calor suficiente para des-
hidratar la gota de leche. El agua se
evapora y queda un polvo que es la
suma de los slidos que contiene.
- Liofilizacin: proceso relativamen-
te moderno de deshidratacin, que
consiste en la evaporacin directa
del agua contenida en un alimen-
to congelado sin que el agua pase
D
por estado lquido. Con esta tc-
nica conseguimos alimentos secos
sin apenas alterar sus caractersti-
cas organolpticas, ya que el trata-
miento es menos agresivo que las
tcnicas tradicionales.
Diabetes
La diabetes es una enfermedad me-
tablica que se caracteriza por nive-
les elevados de azcar en sangre cau-
sados por una deficiencia absoluta o
parcial de insulina. El tipo ms co-
mn es la diabetes mellitus tipo 2.
Generalmente este tipo de diabetes,
antes de manifestar sntomas clni-
cos, pasa por una fase larga donde
se desarrolla un proceso conocido
como resistencia a la insulina, que
consiste en una prdida progresiva
de la eficacia de la insulina, la hor-
mona secretada por el pncreas. La
insulina estimula que determinados
rganos y tejidos, como hgado y te-
jido adiposo, retiren la glucosa de
la sangre, transformndola en ma-
21
100 preguntas sobre alimentacin y salud
terial de reserva (glucgeno o gra-
sa). Por varios motivos, generados en
muchos casos por obesidad abdomi-
nal, la obediencia a la insulina es cada
vez menor y el pncreas intenta com-
pensar esa situacin secretando ms y
ms. Llega un momento en que esta
situacin de estrs provoca la progre-
siva muerte de las clulas del pncreas
especializadas en la produccin de in-
sulina, el nivel de glucosa permanece
alto de manera crnica y se presentan
los sntomas clnicos de diabetes, que
slo puede ser controlada mediante
tratamiento mdico.
La diabetes es una enfermedad que
origina colateralmente daos en
otros rganos y tejidos, sensibles a
concentraciones elevadas y crnicas
de glucosa en sangre, consecuencias
que pueden ser ms graves que la
propia diabetes.
Diarrea
La diarrea no es una enfermedad, es
un sntoma de otro trastorno. Se ca-
racteriza porque el nmero de de-
posiciones aumenta (ms de 3 al
da). Se origina a consecuencia de
infecciones vricas o por toxinas
bacterianas. Las condiciones higi-
22
nicas del individuo juegan un papel
muy importante en la transmisin
de la toxina o del microorganismo.
La diarrea produce una disminucin
en la absorcin intestinal de nutrien-
tes y lquidos, pudiendo estar acom-
paada de dolor, fiebre, nuseas, v-
mitos, debilidad o prdida de apeti-
to. Una diarrea aguda puede llevar a
la deshidratacin.
D
El tratamiento comn contra la dia-
rrea consiste en reponer los lquidos,
adems de las sales minerales y nu-
trientes esenciales.
Distole
Tras la contraccin o sstole de las au-
rculas y los ventrculos el corazn se
queda vaco de sangre, momento en
el cual el msculo cardiaco se relaja
(distole) permitiendo la entrada de
sangre nueva en el corazn.
La sangre que entra en las aurculas
es de dos tipos. Por un lado, entra la
sangre con pobre contenido en ox-
geno por las venas cavas (superior e
inferior), proveniente de todas las
clulas del organismo, y, por otro
lado, entra la sangre rica en oxgeno
que proviene de los pulmones por
la vena pulmonar, y que es la que,
a travs de una nueva sstole, saldr
del corazn rumbo a las diferentes
partes del organismo.
A cada distole le precede una ssto-
le, y la expulsin rtmica de la san-
gre provoca el pulso cardiaco que se
puede palpar en las arterias.
Dieta
La dieta es el conjunto de alimen-
tos y bebidas que asiduamente ingie-
re una persona formando parte ha-
bitual de su alimentacin. La dieta,
en un sentido amplio, incluye tam-
bin la manera de cocinar, horarios
y lugares de las comidas, tamao de
las porciones, factores culturales, so-
cioeconmicos, etc.
El organismo necesita cubrir unas
necesidades energticas para desa-
rrollar la actividad diaria. Las nece-
sidades varan en cada individuo en
funcin de la edad, sexo, peso, acti-
vidad realizada o estado fisiolgico.
Estos factores determinan la ingesta
diaria de cada individuo.
La energa que necesita nuestro or-
ganismo la aportan los diferentes nu-
trientes: hidratos de carbono, grasas y
protenas. Todos son necesarios, pero
cada uno en la cantidad adecuada.
Fuente: Pirmide de la Alimentacin Saludable, SENC, 2007
Los hidratos de carbono, aunque
no son imprescindibles, son la prin-
cipal fuente de energa de nues-
tro organismo. Deben aportar en-
tre el 55-60% de la energa total de
la dieta. Del total, slo el 10 % de-
ben corresponder a azcares sim-
ples (presentes en la bollera, dul-
ces, refrescos, caramelos), el res-
to deben ser hidratos de carbono
complejos (presentes en la pasta,
D
patatas, cereales) y fibra, de la que
se recomienda ingerir entre 25-30
gramos diarios.
Las grasas deben suponer entre 20-
30%, y de stas slo el 10% deben
ser grasas animales, por ser ricas en
grasas saturadas y colesterol; el res-
to deben corresponder a grasas in-
saturadas (pescados azules y vege-
tales).
Las protenas deben constituir en-
tre un 10-15% del total de la ener-
ga consumida.
23
100 preguntas sobre alimentacin y salud
E
Ejercicio aerbico
El ejercicio aerbico es cualquier
tipo de actividad deportiva de in-
tensidad moderada y duracin su-
perior a los 30-40 minutos. La in-
tensidad moderada permite que el
organismo pueda ir utilizando la re-
serva grasa como fuente de energa,
un proceso ms lento que la utiliza-
cin de la reserva de glucgeno (un
hidrato de carbono) almacenado en
hgado y msculo. El metabolismo
de la grasa exige un aporte adecua-
do y continuo de oxgeno, que slo
es posible si el esfuerzo es vigoroso
pero no excesivo.
Una regla prctica es que el ejercicio
debe ser lo suficientemente intenso
24
como para que el habla sea entre-
cortada, pero no ms, de modo que
el msculo utiliza como combusti-
ble principal las grasas almacenadas.
E
Algunos ejemplos de ejercicio aero-
bio son el aerbic, andar a paso lige-
ro, trotar, el esqu de fondo, nadar, el
ciclismo de fondo o bailar.
La realizacin peridica y constan-
te de ejercicio aerbico tiene efec-
tos positivos sobre nuestro sistema
cardiovascular y es el tipo de ejer-
cicio ms adecuado para reducir las
reservas de grasa corporal.
Ejercicio anaerbico
A diferencia del anterior, en el ejer-
cicio anaerbico la intensidad del
esfuerzo es alta y en tiempos relati-
vamente cortos. Como resultado, las
grasas no pueden ser oxidadas y la
energa tiene que provenir del me-
tabolismo anaerbico de la gluco-
sa y glucgeno, con un rendimiento
energtico menor que en el caso del
ejercicio aerbico.
Son ejercicios anaerbicos todos
aquellos que se realizan de forma
intensa y son muy rpidos, como la
halterofilia, las pruebas de velocidad
o los saltos.
Emulsin
Paradjicamente, una emulsin es la
mezcla de dos lquidos o de un gas y
un liquido que no pueden mezclarse;
el ejemplo tpico es la mezcla acei-
te y agua. Generalmente, la emulsin
se consigue dividiendo uno de ellos
en gotas muy pequeas, de manera
que quedan en suspensin dentro del
otro lquido. Con el tiempo, todas las
emulsiones tienden a separarse tal
como se observa en la nata monta-
da, las mayonesas, etc. Con frecuen-
cia usamos ciertos ingredientes, por
ejemplo, el huevo en la mayonesa,
que contienen sustancias llamadas
emulgentes que actan estabilizan-
do las pequeas gotas formadas y
hacen que la emulsin se mantenga
ms tiempo.
Ejemplos de emulsiones son las ma-
yonesas y salsas, la leche, las natas o
las mantequillas.
Enzima
Una enzima es un tipo especializado
de protena cuya funcin es acelerar
una determinada reaccin qumica.
En nuestro cuerpo funcionan miles
de enzimas, algunas muy especializa-
das y presentes slo en determinados
rganos y tejidos y otras muy exten-
didas porque intervienen en funcio-
nes bsicas que son comunes a todas
las clulas. Se ha dicho que las enzi-
mas son los ejecutores de la vida.
Con frecuencia la Medicina utiliza la
medida de los niveles de determina-
das enzimas para detectar la presen-
cia temprana de ciertas enfermedades
y comprobar si ciertos rganos (hga-
do, rin, etc.) estn funcionando co-
rrectamente.
Escaldado
Proceso trmico de corta duracin
que busca la inactivacin de ciertas
enzimas de un alimento con el obje-
tivo de detener su accin y conseguir
E
de esta forma una mejor conservacin
del alimento. Al usarse temperaturas
de 6065 C, durante el escaldado
tambin se consigue la reduccin de
la flora microbiana.
El escaldado tambin tiene efectos ne-
gativos, ya que puede producir prdi-
das de nutrientes por su disolucin en
el agua, cambios en el sabor o en el
olor del alimento o cambios de textu-
ras debido a la rotura de tejidos.
Estrategia Naos
Es el programa para la nutricin,
actividad fsica y prevencin de la
obesidad puesto en marcha por el
Ministerio de Sanidad y que se en-
cuentra dentro del Marco de la Es-
trategia Global propuesta por la Or-
ganizacin Mundial de la Salud para
promover estilos de vida saludables
y prevenir la obesidad en su 57
Asamblea Mundial de la Salud. La
finalidad de este programa es mejo-
rar los hbitos alimentarios e impul-
sar la prctica de ejercicio fsico, en
toda la sociedad, pero haciendo es-
pecial hincapi en los nios, ya que
25
100 preguntas sobre alimentacin y salud
un nio obeso ser, en un futuro,
un adulto obeso.
La estrategia, puesta en marcha por
el Ministerio de Sanidad, ha conta-
do con la colaboracin de diferen-
tes sectores de la sociedad: Adminis-
traciones pblicas, empresas de ali-
mentacin y actividad fsica, exper-
tos en la materia, asociaciones, etc.,
llevando a cabo acciones sosteni-
das en el tiempo y siendo misin de
toda la sociedad conseguir que esta
estrategia funcione.
Estreimiento
El estreimiento consiste en una
disminucin del nmero de deposi-
ciones diarias. Se caracteriza porque
las deposiciones son duras y escasas,
siendo, en ocasiones, dolorosas.
El nmero de deposiciones depende
de cada persona, pero hay factores
como la alimentacin o el sedenta-
rismo que pueden influir negativa-
mente. Una dieta rica en fibra, la in-
gesta abundante de lquidos o la rea-
lizacin de ejercicio fsico pueden
ayudar a evitar el estreimiento.
Etiquetado
Los productos alimenticios enva-
sados que se comercializan en la
Unin Europea estn sujetos a unas
normas de etiquetado que deben
cumplir todos sin excepcin.
Es obligatorio que se detalle la lis-
ta de ingredientes, y que los mis-
mos aparezcan en orden decrecien-
26
te. Cuando en la denominacin de
venta aparezca uno de los ingre-
dientes de su composicin es obliga-
torio que marque en % la cantidad
del mismo.
El caso de los alergenos est es-
pecialmente detallado debido a la
cada vez ms extendida intolerancia
a ciertos grupos de ingredientes por
parte de la poblacin. Es obligato-
rio que se marquen todos los posi-
bles ingredientes y aditivos presen-
tes que puedan suponer riesgo para
el consumidor.
E
Otros elementos que deben figurar
en la etiqueta son la cantidad neta
de producto, las fechas de envasa-
do y caducidad, el nmero de lote,
el nombre, razn social o denomi-
nacin del fabricante, el % de alco-
hol, siempre que el volumen supere
el 1,2 %, o las condiciones de obten-
cin y tratamiento del producto (si
se trata de Organismos Modificados
Genticamente, irradiados....).
La composicin nutricional es in-
cluida frecuentemente en los ali-
mentos, aunque no es obligatorio en
todos ellos.
 F
Fermentacin
Es la forma con que obtienen ener-
ga aquellos microorganismos que
no toleran el oxgeno o son capa-
ces de vivir en ambientes con baja
concentracin de oxgeno. Hay va-
rios tipos de fermentacin segn el
producto final que resulte. Tenemos
la alcohlica (cerveza, vinos) produ-
cida bsicamente por levaduras o la
fermentacin lctica (yogures, que-
sos, aceitunas) producidas funda-
mentalmente por bacterias lcticas.
El hombre aprendi hace miles de
aos a incluir en su dieta ciertos ali-
mentos fermentados.
Es uno de los mtodos de conser-
vacin ms importantes y antiguos.
En este mtodo se potencia el creci-
miento de ciertos microorganismos
beneficiosos o inocuos en el alimen-
to. Este crecimiento provoca en el
alimento cambios de composicin
(acidificacin, alcoholizacin,...)
que a su vez provocan el despla-
zamiento o eliminacin de los mi-
croorganismos patgenos porque
se crean condiciones que no permi-
ten su crecimiento. El desarrollo de
los microorganismos fermentado-
res tambin producen cambios en
el alimento, que lo hacen ms di-
gerible y asimilable, le comunican
valores organolpticos muy apre-
ciados por el consumidor e incluso
pueden aumentar su valor nutritivo
por el aporte propio de los microor-
ganismos y por la sntesis de nuevos
F
nutrientes
Fibra alimentaria
o diettica
La fibra vegetal, tambin llamada
alimentaria o diettica, es una mez-
cla heterognea de carbohidratos
vegetales no digeribles, aportados
por la dieta (frutas, cereales, verdu-
ras). Dentro de la fibra diettica hay
dos grupos:
Fibra diettica soluble: son polisac-
ridos pequeos, solubles en agua, no
digeribles por el ser humano, que
pasan intactos al colon, donde algu-
nos son digeridos por las bfidobac-
terias y otros bacterias beneficio-
sas potenciando as su crecimiento
selectivo. Se conocen actualmente
como prebiticos. Existen en las le-
guminosas, cereales, verduras, etc.
Fibra diettica insoluble: no asimila-
bles, se excretan con las heces a las
que le da volumen, capacidad de re-
tencin de agua y arrastre de sustan-
cias txicas o de desecho y regula la
frecuencia de deposicin. La celu-
27
100 preguntas sobre alimentacin y salud
losa es la ms conocida; otros tipos
son los beta-glucanos (avena y ceba-
da), hemicelulosas, pectinas (ctri-
cos y frutas) y gomas.
Las funciones que podemos esperar
de las diferentes fibras son:
Fibra insoluble:
- Alta capacidad de retencin de
agua que se traduce en mayor vo-
lumen, humedad y lubricacin de
las heces, favoreciendo y aceleran-
do el trnsito intestinal.
- Reduccin del colesterol del plas-
ma (beta-glucanos, pectinas y go-
mas) en parte por su capacidad de
unin y arrastre de las sales biliares,
lo que fuerza la utilizacin de coles-
terol para la sntesis de nueva bilis y,
por tanto, produce una bajada en el
colesterol plasmtico y en parte por
la menor absorcin del colesterol y
otros lpidos de la dieta. Probable-
mente hay otros mecanismos impli-
cados adems de los anteriores.
- Alta viscosidad (pectinas y gomas),
que alarga el tiempo de vaciamien-
to gstrico y por un lado producen
una sensacin de saciedad, mien-
tras que, por otro, lentifica la ab-
sorcin de glucosa y aplanan la
curva postprandial de glucosa, in-
teresante en diabticos.
- La presencia de fibra no altera la
absorcin de vitaminas y quizs
tampoco la de minerales, aunque
aqu puede intervenir el cido fti-
co presente en muchos vegetales.
Fibra soluble:
- Aumento de la poblacin de bfi-
dobacterias y lactobacillus del co-
28
lon. Disminucin de bacterias no
beneficiosas conocidas en la litera-
tura antigua como putrefactivas
(clostridios, coliformes,...).
- Como consecuencia de lo anterior
disminucin de la concentracin
de txicos potencialmente cance-
rgenos que son activados por la
flora putrefactiva.
- Acidificacin de las heces, lo que
aumenta la absorcin de calcio y
F
otros cationes.
Las fuentes ms interesantes de fibra
son los frutos secos y oleaginosos, las
verduras verdes, crudas o cocinadas,
las legumbres, el pan integral y los
cereales integrales.
Una dieta equilibrada debe incluir
25-30 gr/ da de fibra total. La fibra, al
no ser digerible, no aporta caloras.
Fitoqumico
Los fitoqumicos son sustancias que
se encuentran en los vegetales. No
son nutrientes esenciales para la
vida, pero tienen efectos positivos
en la salud.
Algunas de las sustancias fitoqumi-
cas ms comunes son los polifenoles
(presentes en el vino, cacao, t, caf,
soja,..), isoflavonas (soja), esteroles
vegetales (presentes en aceites ve-
getales), limoneno (presente en los
ctricos) y otros.
Los fitoqumcos estn siendo estu-
diados muy intensamente por sus
efectos favorables en enfermedades
cardiovasculares, diabetes y ciertos
tipos de cncer.

Grasas saturadas
G turada e insaturada. Tambin se en-
Las grasas saturadas son aquellas
constituidas por glicerina y cidos
grasos saturados; es decir, las cade-
nas que componen los cidos grasos
estn saturadas (completamente lle-
nas) de hidrgeno, siendo la totali-
dad de sus enlaces sencillos.
Generalmente son slidas a tempe-
ratura ambiente, y en los alimentos
se encuentran en productos animales
como los lcteos y las carnes grasas,
jamones y embutidos, tambin se en-
cuentra en la leche materna. La gra-
sa animal es una mezcla de grasa sa-
Fsforo
El fsforo es, junto con el calcio, el
mineral ms abundante del orga-
nismo humano. Aparece en forma
de fosfatos y el 85% del total apare-
ce formando parte del tejido seo.
El resto aparece distribuido entre
los fluidos extracelulares y los teji-
dos blandos, encontrndose en for-
ma de fosfatos inorgnicos, unidos
a protenas, hidratos de carbono
y otros compuestos, confirindole
otras funcionalidades. F
cuentran en algunos aceites vegeta-
les, como el aceite de coco o el acei-
te de palma.
Es importante considerar que hay un
abanico completo de cidos grasos sa-
turados que se diferencian en la lon-
gitud de la cadena. No todos son ne-
cesariamente malos; muchos de ellos
son una excelente y rpida fuente de
energa, y de ah su abundancia en la
leche de los mamferos. Otros son G
transformados rpidamente en ci-
dos grasos insaturados y, por ltimo,
hay ciertos tipos de cidos grasos sa-
turados cuyo exceso conviene evitar.
29
100 preguntas sobre alimentacin y salud
La recomendacin actual es que las
caloras procedentes de grasas satura-
das ingeridas en la dieta no sobrepase
el 10% de la energa total consumida.
Grasas insaturadas
Son aquellas grasas constituidas por
glicerina y cidos grasos insaturados;
es decir, aquellos que presentan en
su estructura algn doble enlace o
instauracin. Generalmente se tra-
ta de grasas que a temperatura am-
biente son lquidos. Esta cualidad la
otorga la presencia de los dobles en-
laces en las cadenas de cidos grasos
que hacen que su punto de fusin
sea menor que en la grasa saturada.
Se denominan aceites.
Dependiendo del nmero de insa-
turaciones del cido graso se clasifi-
30
can en monoinsaturadas o poliinsa-
turadas. La grasa ms representativa
de las monoinsaturadas es el cido
oleico presente en el aceite de oli-
va, mientras que las poliinsaturadas
son los cidos Omega 3 (cido lino-
lnico) y Omega 6 (cido linoleico)
principalmente.
El consumo de lpidos no ser infe-
rior al 15% (20% en la mujer frtil)
G
ni sobrepasarn el 30% de las calo-
ras totales ingeridas. Las grasas sa-
turadas se limitarn al 10% de la
energa diaria consumida por su re-
lacin con enfermedades cardiovas-
culares. Los cidos grasos poliinsa-
turados deben ingerirse entre un 3-
7% del total de la ingesta, mientras
que los cidos grasos monoinsatura-
dos deben completar hasta alcanzar
el valor recomendado.
 H
Halaal Un valor bajo de hematocrito puede
ser provocado por anemia (ver ane-
En alimentacin, el trmino Hala- mia y hemoglobina), por una prdi-
al implica que un determinado ali- da exagerada de sangre, por insufi-
mento ha sido elaborado utilizando ciencia de la mdula sea, por des-
ingredientes y procesos aprobados
por la ley islmica.
nutricin o, en casos extremos, por
leucemia. H
Los productos ms representativos Tambin pueden darse casos de ex-
son las carnes, las cuales deben pro- ceso de hematocrito producidos so-
venir de animales no prohibidos y bre todo por deshidrataciones o por
que deben ser sacrificados bajo un anormalidades en el funcionamien-
escrupuloso protocolo. No son Ha- to de la mdula sea.
laal las carnes de animales muertos
por muerte natural. Algunos de los
alimentos y bebidas prohibidos para Hemoglobina
los musulmanes son los productos Es la protena encargada de trans-
del cerdo, del jabal, animales carro- portar el oxgeno desde los rga-
eros, aves con garras, algunos anfi- nos respiratorios a los tejidos y se
bios o bebidas alcohlicas. Los ali- encuentra en los glbulos rojos o
mentos Halaal vienen identificados hematocrito (ver hematocrito). El
por un sello o marca especial. color rojo intenso de la sangre que
circula por las arterias se debe a la
Hematocrito
Es una medida del contenido de eri-
trocitos (glbulos rojos) en la san-
gre, expresado en porcentaje del
volumen. Los valores normales va-
ran entre el 40 y 50% en el caso de
hombres y 35 y 45 % en las mujeres,
lo que quiere decir que entre el 35
y el 50% del volumen de la sangre
es ocupado por los eritrocitos, se-
gn el sexo.
31
100 preguntas sobre alimentacin y salud
presencia de oxgeno combinado
con la hemoglobina. Cuando la san-
gre retorna por las venas, la hemo-
globina no est combinada y aparece
de color rojo oscuro.
Un componente crucial de la he-
moglobina es el grupo hemo, que
contiene un tomo de hierro encar-
gado de unirse al oxgeno de forma
reversible.
Hidratos de carbono
Segn su utilizacin se pueden dife-
renciar en dos grupos:
- Carbohidratos digeribles: utiliza-
dos bsicamente como fuente o
reserva de energa. Son los azca-
res, dextrinas y polisacridos.
- Carbohidratos no digeribles: fibra
diettica.
32
Los carbohidratos digeribles pueden
ser simples o compuestos. Los mo-
nosacridos son los carbohidratos
ms simples. Entre ellos destacan:
- La glucosa (dextrosa) que se en-
cuentra en las frutas, en los fluidos
vegetales y en la sangre de los ani-
males vivos.
- La fructosa se presenta en frutas,
hortalizas y verduras y especial-
mente en la miel. Es el azcar que
ms endulza. H
- La galactosa.
Los disacridos estn compuestos
por dos monosacridos:
- La sacarosa, es el azcar comn.
Se extrae de la remolacha, y de la
caa de azcar. Tambin est pre-
sente en menor proporcin en
 frutas y verduras. Nutritivamen- muy diferentes en composicin,
te no existen diferencias entre el todos de origen vegetal.
azcar blanco y el moreno; los dos
son sacarosa. Hierro
- La maltosa se forma por degrada- El hierro es un mineral considerado
cin del almidn durante la diges- como micronutriente, ya que nues-
tin. La contienen los cereales en tro organismo lo requiere en pequea
germinacin y se encuentra en el cantidad, la cual puede cubrirse con
pan, la cerveza y otros alimentos una alimentacin equilibrada. Es im-
fermentados a partir de cereales. prescindible por ser componente fun-
damental de la molcula transporta-
- La lactosa se encuentra slo en la
leche. Est constituida por gluco-
sa y galactosa.
dora de oxgeno, la hemoglobina.
H
Por su sabor dulce, generalmente
mono y disacridos se conocen o
agrupan bajo el nombre colectivo
de azcares, aunque con frecuen-
cia se generaliza y utiliza incorrec-
tamente el nombre de azcares para
todos los carbohidratos.

Las dextrinas y polisacridos son

carbohidratos ms complejos, for-
mados por tres o ms monosacri-
dos. La mayora de los carbohidratos
de los alimentos quedan reducidos a
glucosa durante la digestin.

- Los almidones, que se encuentran

en las semillas de los cereales, las
legumbres secas, los tubrculos y
ciertas frutas (castaas, pltanos).
- El glucgeno, qumicamente pa-
recido al almidn, se halla sobre
todo en el hgado, los msculos y
la levadura de cerveza.
- Los carbohidratos no digeribles
constituyen la fibra diettica, tr-
mino que agrupa polisacridos
El hierro se obtiene a travs de la
dieta y las necesidades diarias son
muy bajas porque el cuerpo reci-
cla el hierro de los glbulos rojos
que van siendo destruidos a medida
que envejecen. Las causas que pro-
vocan una prdida de hierro apre-
ciable son hemorragias por heri-
das o menstruacin. Es importante

33
100 preguntas sobre alimentacin y salud

que las mujeres en edad frtil ten-
gan una dieta adecuada en cuanto a
aporte de hierro, porque es frecuen-
te encontrar mujeres con dficits de
hierro que, sin llegar a desencadenar
anemia, originan cansancio y falta
de vitalidad.
Existen sustancias que estimulan o
inhiben la absorcin de hierro. En-
tre los que estimulan la absorcin
encontramos la vitamina C o la
fructosa, mientras que los folatos, fi-
tatos, los taninos o la fibra se com-
portan como secuestrantes del hie-
rro impidiendo su absorcin.
No debe preocupar un exceso de
hierro en la dieta porque el cuer-
po posee mecanismos de regulacin
muy fuertes para impedir la acumu-
lacin txica del mismo.
Hipertensin
Es el trmino que define la sobrepre-
sin, con la que circula la sangre por
las arterias del organismo. La hiper-
tensin arterial se refiere al aumen-
to de las cifras tensionales (presin
sistlica y presin diastlica) como
consecuencia de un aumento de la
presin sangunea en el interior de
los vasos sanguneos arteriales.
tores diferenciados: los factores ge-
nticos y los ambientales.
Los factores genticos son principal-
mente la herencia, el sexo y la edad.
Se ha comprobado que en el 70% de
los hipertensos existen antecedentes
de hipertensin arterial en al menos
un caso de familiar cercano; tam-
bin se ha demostrado el predomi-
nio de hipertensos en los varones en
los primeros aos de edad adulta,
mientras que a partir de los 65 aos
la situacin se invierte. H
En cuanto a los factores ambienta-
les tambin est clara la influencia
de la masa corporal, siendo directa-
mente proporcional o el nivel de es-
trs psicosocial al que se ve someti-
do el individuo.
Igualmente la dieta juega un papel
clave en la hipertensin. Existen un
gran nmero de componentes que
ejercen una accin directa en el ni-
vel de hipertensin, como son las
grasas saturadas, insaturadas, coleste-
rol, sodio, potasio, magnesio, alcohol
o incluso algunas vitaminas. El factor
ms importante es el de la ingesta de
sodio, por lo que conviene controlar
adecuadamente el consumo de sal.

Se considera el calificativo de hi-

pertensin cuando la presin sist-
lica es igual o superior a 160 mm
de mercurio y adems, o indistinta-
mente, la presin diastlica es igual
o superior a 95 mm de mercurio. En
la hipertensin intervienen dos fac-
34

Infeccin
La infeccin se produce cuando un
microorganismo patgeno (bacte-
ria, hongo, virus) invade un husped
originando una enfermedad.
La infeccin se puede transmitir de
un individuo a otro a travs de la
piel, mucosas, aire o a travs de un
objeto o alimento; en otros casos el
microorganismo no se contagia de
un individuo a otro a no ser que se
den unas circunstancias especiales.
Insulina
Es una hormona segregada por las
clulas beta del pncreas con un pa-
pel clave en la regulacin del conte-
nido en glucosa de la sangre. La in-
sulina induce la retirada del exceso
de glucosa en sangre y su transfor-
macin en glucgeno en el hgado
y los msculos. Igualmente, induce
la captacin de glucosa por el teji-
do adiposo y su transformacin en
triglicridos. De esta manera se
mantiene estrechamente regulada
la concentracin de glucosa en la
sangre (ver diabetes).
Para la poblacin con deficiencias en
la produccin de insulina se utilizan
las denominadas insulinas humanas,
I
obtenidas por ingeniera gentica.
Hay insulinas de accin rpida, de
accin intermedia y de accin pro-
longada. Igualmente existen mez-
I
clas de las anteriores para modificar
el espectro de accin de las mismas
en funcin de necesidad.
Intolerancia a la lactosa
La intolerancia a la lactosa viene
originada por la incapacidad total o
parcial de digerir la lactosa (azcar
de la leche) consecuencia de niveles
bajos del enzima lactasa, localizada
en el intestino delgado.
El grado de intolerancia vara pu-
dindose dar una intolerancia total
a la leche o, lo que es ms normal,
ser parcial y admitir el consumo de
lcteos derivados de la leche, como
por ejemplo queso, yogur o volme-
nes pequeos de leche.
La falta del enzima se da con mayor
frecuencia en adultos que en nios
y hay algunas poblaciones ms sen-
sibles, como pueden ser la asitica o
africana.
Los sntomas que se producen pue-
den ser: diarrea y dolor de estmago
o vmitos, sntomas que desapare-
cen con una dieta adecuada.
35
100 preguntas sobre alimentacin y salud
Intoxicacin
Es la consecuencia de ingerir sustan-
cias venenosas de diversos orgenes
(sustancias qumicas, productos in-
dustriales, alimentos en mal estado,
medicamentos, etc.). El grado de in-
toxicacin va a depender de factores
como: dosis ingerida, efecto del pro-
ducto o condiciones del individuo.
Las intoxicaciones alimentarias es-
tn provocadas por toxinas que son
venenos producidos por organismos
vivos que, en el momento del consu-
mo del alimento, pueden estar pre-
sentes o no en dicho alimento. Si es-
tn presentes y adems son organis-
mos patgenos producen toxiinfec-
ciones (infeccin + intoxicacin).
Las intoxicaciones se producen por
una mala preparacin, manipula-
cin o conservacin de los alimen-
tos, por lo que es muy importante
tener unas buenas prcticas higini-
cas para reducir las posibilidades de
una intoxicacin alimentaria.
Irradiacin de alimentos
Se trata de un mtodo fsico de con-
servacin de alimentos en el que se
aprovecha la energa de la radiacin
electromagntica. El alimento es so-
metido a una exposicin controlada
al mineral irradiante y de esta forma
es desinfectado, eliminando las bac-
terias presentes en l.
La irradiacin se utiliza sobre todo
en agroalimentaria, fundamental-
mente para evitar la germinacin de
36
bulbos y tubrculos, reducir la car-
ga de microorganismos de especias,
plantas de infusin, para eliminar los
insectos de cereales, frutos secos, le-
gumbres, etc. Es un mtodo de con-
servacin todava cuestionado, sobre
todo por ignorancia y por la connota-
cin peyorativa del trmino irradia-
cin, pero no es peor que otros me-
dios de conservacin. En Europa si
un alimento ha sido irradiado o lleva
I
ingredientes irradiados debe hacerse
constar en la etiqueta y no est per-
mitida en ciertos alimentos.
Existe una lista europea de produc-
tos que pueden ser sometidos a ra-
diacin ionizante. Cualquier alimen-
to que haya sido tratado con radia-
ciones ionizantes debe contener en
su etiqueta el smbolo radura.
Los alimentos que han sido irradia-
dos pueden sufrir ciertos cambios en
su estructura debido a las reacciones
qumicas que se han podido originar
como consecuencia de ese aporte ex-
tra de energa recibida.
Isoflavona
Las isoflavonas son componentes de la
soja pertenecientes a la familia de los
flavonoides. Se caracterizan por tener
una estructura qumica similar a las
hormonas femeninas, los estrgenos.
Esta similitud estructural permite que,

Kosher
K La Torah prohbe explcitamente el
Es el trmino utilizado por los ju-
dos para referirse a un sistema de
revisin de alimentos de acuerdo
con el conjunto de criterios reli-
giosos recogidos en la Torah. Se tra-
ta de unas reglas establecidas a lo
largo de la historia que determinan
qu alimentos, y tambin de qu
forma deben ser obtenidos para ser
considerados puros (kosher).
Existe una lista de animales consi-
derados impuros, como por ejem-
plo el cerdo, la liebre, la langosta...
de los que no se autoriza a consu-
mir ni sus carnes, ni sus derivados.
en ausencia de estrgenos, sean capa-
ces de unirse a algunos de los recepto-
res de estrgeno presentes en el orga-
nismo humano ejerciendo cierto efec-
to sobre los tejidos en los que actan,
pero su afinidad por estos receptores
es menor que la del estradiol.
Son varios los beneficios saluda-
bles que se le atribuyen a las iso-
flavonas de la soja. No slo poseen
efecto estrognico, tambin parece
que estn implicadas en numerosos
procesos de regulacin celular con
implicaciones en diabetes y enfer-
I
medades cardiovasculares.
consumo de sangre, de modo que
los animales y sus carnes deben ser
desangrados totalmente antes de
ser consumidos. El proceso de sa-
crificio del animal es un ritual lle-
vado a cabo la mayora de las veces
por un rabino, que realiza un corte
profundo y uniforme en la gargan-
ta del animal hasta su total desan-
grado. Una simple mancha de san-
gre en un huevo lo convierte en no K
Kosher (no permitido o impuro).
Tan solo los productos que tengan
una etiqueta Kosher son aptos para
el consumo del practicante judo, ya
que garantiza que se han respetado
los oportunos preceptos religiosos.
37
100 preguntas sobre alimentacin y salud

L
Lecitina
La lecitina, tambin llamada fosfa-
tidilcolina, es un tipo de grasa que
forma parte de las membranas de
las clulas. De forma natural se sin-
tetiza en el hgado, pero tambin se
puede obtener de algunos alimen-
L
tos, como la soja y la yema de hue-
vo. Una funcin importante de la le-
citina es la de emulsionar las grasas
(ver emulsin).

Metabolismo
M Las reacciones catablicas libe-
ran energa; las anablicas utilizan
Conjunto de reacciones y proce- la energa liberada para construir
sos fsico-qumico que ocurren en nuestras estructuras.
la clula. Estos procesos permiten a
la clula crecer, reproducirse, man-
tener estructuras, responder a est- Micotoxina
mulos, etc.
Las micotoxinas son sustancias txi-
El metabolismo se divide en dos cas producidas por ciertos mohos,
procesos: anabolismo y catabolismo,
dependientes el uno del otro.
setas y levaduras. Dependiendo de
su naturaleza, sus efectos sobre el
M
38
organismo son variados: debilitan quesos, y otros, como los presentes
el sistema inmune, originan alergias; en la flora intestinal y mucosas, son
algunas llegan a ser mortales. simbiticos, es decir, proporcionan
un beneficio al ser humano, a la vez
que ellos son beneficiados por ste.
Microorganismo
Es un trmino que se refiere a cual-
quier organismo que slo pueda vi-
sualizarse con la ayuda de un mi-
croscopio. Bajo este trmino pode-
mos referirnos a bacterias, levaduras,

M
mohos o virus.
Hay que remarcar que no todos los
microorganismos son patgenos
para el ser humano, ya que muchos
de ellos son los responsables de la
elaboracin de ciertos alimentos, ta-
les como los yogures, los vinos o los

Nutrientes esenciales
N
Los nutrientes esenciales son aque-
llos sin los cuales no es posible vi-
vir y que el cuerpo humano no es
capaz de sintetizar o su capacidad
es insuficiente (especialmente en la
infancia) por lo que deben ser inge-
ridos en la dieta. Ejemplos de nu-
trientes esenciales son determina-
dos aminocidos, todos los minera-
les y vitaminas. N
39
100 preguntas sobre alimentacin y salud

O
Obesidad por encima de un IMC 30, el riesgo
de mortalidad aumenta conforme se
La obesidad es un aumento cuanti- incrementa el IMC.
tativo de la grasa corporal en el or-
ganismo.
Para medir la obesidad se puede uti-
lizar el ndice de Quetelet o ndice
O
de Masa Corporal (IMC). Se trata
de un indicador que refleja el peso
corporal (en kilogramos) en relacin
a la talla al cuadrado (en metros) de
un individuo.

peso (Kg)
IMC =
talla (m)2

La obesidad est directamente rela-

cionada con la salud del individuo,
pues las personas con un IMC > 30
tienen un mayor riesgo de padecer
diabetes, coletiatisis, hipertensin
arterial, enfermedades respiratorias
o cardiopata isqumica. Adems,
Pero es ms interesante considerar,
adems del IMC, la distribucin de
grasa en el organismo. Un marcador
del riesgo cardiovascular es la cir-
cunferencia abdominal. Si sta su-
pera el valor de 82 cm en mujeres o

Existen 5 grados de obesidad en funcin del resultado del cociente.

IMC = 20,0 24,9 Normopeso

IMC = 25,0 27,9 Sobrepeso leve
IMC = 28,0 29,9 Sobrepeso moderado
IMC = 30 40 Obesidad
IMC = > 40 Obesidad mrbida

40
95 cm en hombres se asocia con un
aumento del riesgo cardiovascular y
de diabetes. Si estos valores superan
los 90 y 102 cm en mujeres y hom-
bres, respectivamente, se considera
riesgo elevado.
En la obesidad toman parte distin-
tos factores, tales como la edad, el
sexo, la etnia, el nivel cultural y eco-
nmico, as como factores de tipo
ambiental como el cuidado de la
alimentacin, la ingesta de alcohol,
o la actividad fsica.
Omega 3 (-3)
Es una familia de cidos grasos po-
liinsaturados esenciales cuyo repre-
sentante es el cido linolnico, pre-
sente en el pescado azul, el marisco,
las almendras, vegetales frondosos
verdes o las nueces.
Es uno de los considerados cidos
grasos saludables, ya que es precur-
sor de los cidos grasos poliinsatura-
dos EPA y DHA, conocidos por su
influencia en la disminucin de en-
fermedades cardiovasculares, al au-
mentar el tiempo de coagulacin de
la sangre y porque ayudan a descen-
der el nivel de triglicridos en san-
gre, adems de intervenir directa-
mente en la actividad del cerebro y
O
la vista (ver Omega 6).
Omega 6 (-6)
Pertenece, como el cido Omega 3,
al grupo de cidos grasos poliinsatu-
rados esenciales, y sus mximos re-
presentantes son el cido linoleico y
el araquidnico. Se encuentran fun-
damentalmente en los aceites de se-
millas (aceites vegetales) o en muy
pequeas cantidades en las grasas
animales.
Los efectos fisiolgicos que se han
descrito son la reduccin de los tri-
glicridos, disminucin ligera del
colesterol y de la presin arterial,
previniendo los ataques cardacos,
las anginas de pecho o las arritmias,
aunque con menor importancia que
los Omega 3 (ver Omega 3). Igual-
mente se ha relacionado con propie-
dades antiinflamatorias o propieda-
des beneficiosas para aliviar los sn-
tomas premenstruales de la mujer.
Ms importante que la ingesta bruta
de cidos Omega 3 y Omega 6 es la
relacin ingerida entre uno y otro. Es
41
100 preguntas sobre alimentacin y salud

necesario que se encuentren en una

proporcin de: 6 / 3 = 5:1.
En la actualidad el consumo de
Omega 6 es muy superior que la de
Omega 3 (pudiendo llegar incluso a
relaciones de 25:1)

OMG
Los Organismos Modificados Gen-
ticamente son aquellos a los que se
ha alterado su material gentico por
medio de tcnicas moleculares de
laboratorio con un objetivo deter-
minado. La mayor parte de las veces
el propsito es mejorar las caracte-
rsticas nutricionales de los alimen-
tos, pero tambin se utilizan para
mejorar su produccin, la resisten-
cia a enfermedades o mejorar algu-
na de sus caractersticas organolp-
ticas. Se trata de traspasar genes de
una especie a otra, lo que abre gran-
des posibilidades en cuanto a la pro-
duccin de medicamentos, materias
primas o alimentos modificados.
Las implicaciones sociales y medio-
ambientales de los OMG son causa
de un gran debate actual.
Si un alimento es o lleva en su com-
posicin OMG, lo debe de indicar
claramente en su etiqueta.
Ortorexia
Tambin conocida como ortorexia
funcional, se trata de una nueva en-
fermedad relacionada con los tras-
tornos alimentarios. Significa apeti-
to correcto. En este caso el proble-
42
O
ma gira en torno a la calidad de la
comida. Son personas obsesiona-
das con la calidad de los alimen-
tos que comen. Se preocupan por
todo lo relacionado con el origen de
los alimentos; no utilizan alimentos
congelados o conservados con sus-
tancias qumicas artificiales; estn
preocupados con la forma de coci-
nar los alimentos; pasan muchas ho-
ras diseando los mens; leen com-
pletamente las etiquetas de los ali-
mentos que compran, sobre todo
en cuanto a la composicin nutri-
cional se refiere; no comen fuera de
casa por miedo a la calidad de los
alimentos y dejan de comer ante la
ms mnima duda al respecto. Las
manifestaciones ms comunes de
este nuevo trastorno son las caren-
cias nutricionales y el aislamiento
social al que se autoimponen para
evitar los alimentos impuros.
Osteoporosis hormonas durante tiempos prolon-
gados o el consumo excesivo de fi-
Es una enfermedad de los huesos bra, que puede llegar a dificultar la
que se caracteriza por una disminu- absorcin de calcio.
cin de la resistencia sea.
Dependiendo de la raza afecta a
Normalmente es la prdida progre- unas personas ms que a otras, sien-
siva de masa sea del esqueleto. El do las personas de constitucin cor-
hueso mantiene la forma, pero poco poral ligera, de raza blanca y asiti-
a poco, con los aos, va perdiendo cas ms vulnerables que las de raza
densidad y hacindose ms frgil. negra que tienen una densidad sea
Muchas veces la osteoporosis se ma- mayor.
nifiesta cuando la prdida de densi-
dad sea es tan aguda que el esque-
leto se vuelve incapaz de soportar
Para combatirla o disminuir su gra-
vedad se aconseja incrementar la in-
O
gesta de alimentos ricos en calcio y
las tensiones ordinarias, provocan-
vitamina D y practicar el ejercicio
do las temidas fracturas. La prdi-
fsico.
da de masa sea es un proceso nor-
mal de la vida de los huesos desde
la edad madura hasta la vejez. Afec-
ta a toda la poblacin, aunque se ha
constatado que las mujeres, por fac-
tores hormonales, tienden a desarro-
llarla unas cuatro veces ms que los
hombres.
Son tres los factores que influyen en
el desarrollo de la osteoporosis: la
dieta, el ejercicio fsico y los estr-
genos. Debido a este ltimo factor,
la osteoporosis est muy ligada a la
menopausia, ya que es en este mo-
mento cuando los ovarios dejan de
producir estrgenos.
Los factores de riesgo de la osteo-
porosis son numerosos, entre los
que encontramos la edad, la raza, el
sexo, los antecedentes personales, la
ingestin limitada de calcio a lo lar-
go de la vida, el tabaquismo, el con-
sumo de alcohol, de cafena, el con-
sumo de ciertos medicamentos y
43
100 preguntas sobre alimentacin y salud
P
Pasteurizacin
El nombre se debe a su descubridor
Louis Pasteur, y se trata de un m-
todo fsico de conservacin de ali-
mentos que consiste en incremen-
tar la temperatura de un lquido a
70 80 C durante un cierto tiempo
para reducir la poblacin microbia-
na y para producir la inactivacin de
enzimas que pueden provocar reac-
ciones indeseables. El valor normali-
zado es 72 C, 15 segundos.
Es importante la diferencia con
otros mtodos de descontaminacin
44
de lquidos, puesto que lo que la
pasteurizacin pretende no es la eli-
minacin total de flora microbiana,
sino dejarla en un nivel tal que no
produzca ni infecciones ni intoxica-
ciones de transmisin alimentaria.
Debido a que la pasteurizacin no
P
elimina ni las esporas, ni el 100% de
la flora bacteriana presente en el ali-
mento, los productos, una vez some-
tidos a este tratamiento deben man-
tenerse refrigerados y su tiempo de
consumo es ms limitado que, por
ejemplo, los sometidos a un proceso
de esterilizacin.
Peso ideal
El peso es el indicador global de la
masa corporal ms fcil de obtener
y de reproducir. Es por esto por lo
que se utiliza como referencia para
establecer el estado nutricional de
una persona.
El estado nutricional denota el gra-
do con que se satisfacen las necesi-
dades fisiolgicas de nutrimentos. El
peso ideal est, por lo tanto, en el
equilibrio entre el ingreso y las ne-
cesidades de energa y depende de
cada individuo. La herramienta que
se suele utilizar para el control del
peso de cada uno es el ndice de
Masa Corporal (IMC), ya que es el
mtodo estandarizado para deter-
minar el grado de sobrepeso/ obesi-
dad de cada individuo (ver obesidad
y sobrepeso).
Factores que hay que tener en cuen-
ta para determinar el peso ideal son,
el sexo, la edad, la talla, el contorno
de caderas y el contorno de cintura
principalmente.
Prebitico
Se denominan sustancias prebiti-
cas a ciertos ingredientes alimenti-
cios que nuestro organismo es in-
capaz de digerir y que pasan al co-
lon, estimulando el crecimiento de
las bacterias beneficiosas de nuestro
organismo, las bfidobacterias, con-
tribuyendo as a la mejora de nues-
tra salud.
Los prebiticos ms conocidos son
la oligofructosa y la inulina (de ca-
dena corta). Estas sustancias se en-
cuentran en vegetales como el ajo, la
raz de la achicoria y la cebolla.
Estudios publicados han demostra-
do que un consumo entre 2 y 6 gra-
mos diarios promueve el crecimien-
to de bfidobacterias (bacterias be-
neficiosas de nuestro organismo)
con los beneficios que ello conlleva
para la salud.
Probitico
Se denomina probitico a aquellos
microorganismos, principalmente
bacterias y levaduras, que son agre-
gados como suplemento en la dieta
incorporndose a la flora intestinal y
pudiendo modificar la composicin
intestinal del individuo.
Los requisitos para que un micro-
organismo se consideren probiti-
co son principalmente: existir en las
cantidades adecuadas en el alimen-
to consumido incluso cundo este
est cerca de su caducidad, sobrevi-
vir a la digestin y alcanzar el co-
lon con una supervivencia adecua-
da, cumplir los criterios de seguri-
dad alimentaria, haber demostrado P
que una ingesta adecuada produce
beneficios demostrables al consumi-
dor y que esos beneficios se mantie-
nen rutinariamente en los distintos
lotes de fabricacin del producto.
Estos criterios son cumplidos prin-
cipalmente por bifidobacterias y al-
gunos lactobacilos.
Protenas
Las protenas son, junto con las gra-
sas, el agua y los hidratos de carbo-
no, uno de los cuatro grandes ma-
cronutrientes. Las protenas pueden
tener una funcin plstica, de for-
macin de rganos y tejidos o una
funcin enzimtica, activando y ha-
ciendo posible procesos indispensa-
bles para la vida.
Una protena est formada por uni-
dades bsicas llamadas aminocidos
unidas unas a otras como las cuen-
tas de un collar. En las protenas se
encuentran 20 aminocidos distin-
tos, y unas protenas se diferencian
de otras en el nmero total de ami-
45
100 preguntas sobre alimentacin y salud
nocidos que la forman y en el orden
de unin con que los aminocidos se
disponen en la cadena, lo que reper-
cute en la forma espacial de la pro-
tena y en su funcin. Dentro de los
aminocidos existen unos que debe-
mos ingerir directamente a travs de
los alimentos porque nuestro orga-
nismo no puede sintetizarlos, son los
aminocidos esenciales. Estos ami-
R
Radical libre
Los radicales libres constituyen una
causa muy importante del envejeci-
miento de nuestro organismo. Son
muy inestables y tremendamente
reactivos. En el organismo se gene-
ran como subproductos no desea-
dos de la respiracin celular, aunque
tambin pueden proceder del humo
del tabaco, contaminantes ambien-
tales, exposicin excesiva a la luz so-
lar y otras situaciones de estrs.
Los radicales libres tienen una vida
muy corta y rpidamente reaccio-
nan con proteinas, grasas insatura-
das y cidos nucleicos ocasionan-
do pequeos daos que han de ser
reparados de inmediato. El acmu-
46
nocidos esenciales son indispensa-
bles para la correcta nutricin, y son
fenilalanina, isoleucina, leucina, lisi-
na, metionina, treonina, triptfano y
valina. En los nios, adems, se consi-
deran esenciales arginina e histidina.
Los alimentos que nos aportan pro-
tenas son: la leche, el huevo, la car-
ne, el pescado y las legumbres.
lo de lesiones no reparadas o repa-
radas incorrectamente puede pro-
ducir mutaciones o enfermedades
degenerativas.
Cualquier organismo que respira
oxgeno est sujeto a los ataques
por radicales libres. La Naturaleza
ha desarrollado un sistema comple-
jo de defensas, basado en la accin
R
conjunta de determinadas enzimas
y de molculas denominadas an-
tioxidantes. El efecto final es el blo-
queo y la inactivacin de los radica-
les libres, transformndolos en mo-
lculas inocuas.
Los antioxidantes pueden ser sinte-
tizados en el cuerpo o proceder de
la dieta (ver antioxidantes).
 S
Salmonelosis Los factores que contribuyen a su
aparicin son la refrigeracin inade-
Se trata de la toxiinfeccin de trans- cuada de alimentos, la ingestin de
misin alimentaria ms frecuente alimentos crudos, tiempos y tem-
hoy en da. Es un problema que pre-
S
peraturas de cocinado incorrectas,
ocupa a las autoridades sanitarias de contaminaciones cruzadas, tiempo
todos los pases desarrollados debi- excesivo entre preparacin y con-
do al incremento de brotes en los sumo, manipuladores contaminados
ltimos aos por la utilizacin de o mezcla de alimentos crudos y co-
prcticas agrcolas y pecuarias ma- cinados.
sivas, procesados alimentarios inco-
rrectos o deficiente distribucin de La prevencin y el control pasan
alimentos. por cuidar las temperaturas tanto
de almacenamiento en fro, siem-
Est causada por una bacteria lla- pre por debajo de los 5 C, como
mada salmonella, y su temperatura las temperaturas de cocinado y re-
de crecimiento ptimo es de unos calentamiento que han de superar
3537 C. La salmonella vive gene- los 65 C en el interior de la pieza,
ralmente en el intestino de las aves
y humanos. En humanos origina la
salmonelosis, que, en funcin de la
contaminacin existente, puede ori-
ginar dolores abdominales, mareos,
vmitos, diarreas, desmayos e in-
cluso la muerte en poblaciones de
riesgo.
Est asociada, sobre todo, a ovopro-
ductos y alimentos de origen animal
como la carne de ave y mamferos;
por lo tanto, los alimentos ms sus-
ceptibles de tener contaminacin
por Salmonella son carnes crudas,
pollo, huevos, salsas y alios para
las ensaladas (mayonesas), postres a
base de crema...
47
100 preguntas sobre alimentacin y salud
y en general adecuadas medidas de
higiene en la obtencin y manipula-
cin de los alimentos.
Sstole
El corazn es el rgano encargado de
impulsar la sangre por todo el organis-
mo mediante su contraccin, denomi-
nada sstole. El corazn est formado
por cuatro cavidades, dos aurculas en
la parte superior y dos ventrculos en
la inferior.
Cuando las aurculas estn llenas de
sangre se contraen (sstole) y proyec-
tan la sangre hacia los ventrculos. Una
vez que la sangre ha sido expulsada de
los atrios, las vlvulas atriventriculares
se cierran provocando el sonido carac-
terstico.
Una nueva contraccin de los ventr-
culos expulsa la sangre hacia el siste-
ma circulatorio por medio de la arteria
aorta. Una vez expulsada la sangre, las
vlvulas sigmoideas se cierran para evi-
tar retornos indeseados, produciendo
el segundo sonido del latido cardiaco.
Sobrepeso
Este trmino indica un estado en el
cual el peso rebasa un estndar basado
en la talla. Es el paso inmediatamente
anterior a la obesidad, y en la actuali-
dad casi la mitad de la poblacin espa-
ola la padece.
Se puede determinar a partir del ndi-
ce de Quetelet o ndice de Masa Cor-
poral; es decir, si la relacin entre el
peso y la talla al cuadrado (Kg/ m2)
48
est dentro del intervalo 2530 se con-
sidera sobrepeso. Existen otros indica-
dores para ayudarnos a establecer la
relacin peso/talla como las curvas de
distribucin o el ndice nutricional.
El estado de sobrepeso se alcanza
cuando el aporte energtico de la die-
ta es superior al gasto realizado. El so-
brepeso no slo provoca la deforma-
cin del cuerpo, sino que adems pue-
de suponer molestias por sudoracio-
nes excesivas, cansancio fcil o somno-
lencia. Pero lo ms importante es que S
el sobrepeso puede provocar cuadros
de hipertensin, problemas cardiacos,
arteriosclerosis, diabetes o trastornos
menstruales.
Para combatir el sobrepeso se reco-
miendan dietas con un control pro-
porcionado de la ingesta de energa.
Deben de ser nutricionalmente ade-
cuadas, excepto las fuentes de ener-
ga, que disminuyen hasta el punto
en que deben movilizarse las reser-
vas para cubrir las necesidades cal-
ricas diarias.
La cantidad de energa de una dieta
destinada a corregir la obesidad o so-
brepeso depende de la persona, pero
por regla general no debe ser menor de
800 Kcal y debe estar siempre bajo su-
pervisin mdica.
Sodio
Se trata de uno de los minerales ms
presentes en el organismo. Varias de
las secreciones intestinales, como la
bilis o el jugo pancretico, contie-
nen cantidades nada despreciables
de sodio.
El sodio se encuentra en el exterior de las
clulas del organismo y ayuda a la con-
duccin de los impulsos nerviosos y en el
control de la contraccin muscular.
El sodio de la dieta se absorbe fcil-
mente en el intestino y es llevado a
los riones donde se filtra y regresa
a la sangre para mantener los nive-
les apropiados. La cantidad de sodio
absorbida es proporcional a la inge-
rida. Casi el 95% de la prdida nor-
mal de sodio se realiza por la orina,
mientras que el resto se hace por el
sudor y las heces.
La ingestin excesiva de sodio con-
duce a la hipertensin y puede pro-
vocar edemas y hasta clculos. Por
eso, conviene controlar la cantidad
de sal ingerida y tener en cuenta que
adems de en la sal, tambin ingeri-
mos sodio en los alimentos. Los ali-
mentos proteicos contienen, por lo
general, ms sodio que las verduras
y las semillas, mientras que las fru-
tas prcticamente carecen de l. La
OMS aconseja que el consumo de
sal comn en la dieta diaria no su-
pere los 6 gramos (2,4 mg de so-
dio). La ingesta normal de alimen-
tos puede llegar a cubrir las necesi-
dades bsicas de sodio para el orga-
nismo e incluso superarlas.
Subproducto
Son productos secundarios producidos
en la elaboracin o transformacin de
S
materias primas o alimentos que tie-
nen valor y que pueden ser comercia-
lizados. Los subproductos son intere-
santes por la reduccin de residuos, as
como por la posibilidad de obtener un
beneficio extra de la actividad.
Algunos ejemplos son la utilizacin
de la cscara de naranja en la fabrica-
cin de piensos para animales, y bio-
combustibles o la utilizacin de la cs-
cara del huevo para la fabricacin
de filtros.
49
100 preguntas sobre alimentacin y salud

T
Tensin arterial
La tensin arterial es una medida
que estima el esfuerzo con que tra-
corazn est en sstoles, es decir,
completamente contrado. A este
valor de presin se le llama mxi-
ma o sistlica. Cuando el corazn

baja el corazn y el estado de flexi-
bilidad de las arterias. Veamos qu
ocurre cuando se toma la tensin:
- Alrededor del brazo se coloca un
manguito que se va hinchando
hasta que llega un momento en
que la arteria est completamen-
te cerrada y la sangre no fluye por
ella. Es la fase 1 del diagrama.
- Poco a poco vamos bajando la pre-
sin del manguito hasta que llega
un momento que la presin mxi-
ma con la que el corazn bombea
la sangre es capaz de abrir la arte-
ria. Pero eso slo ocurre cuando el
T
se dilata (distoles), la presin
vuelve a bajar y la arteria se cie-
rra; no se vuelve a abrir hasta que
el corazn vuelva a sstoles, y as
sucesivamente. Por el fonendosco-
pio se oyen estas aperturas y cie-
rres como una sucesin de soni-
dos (pulso). Estamos en la fase 2.
- Seguimos bajando la presin del
manguito hasta llegar a un valor
en que la presin del corazn, est
en sstoles o en distoles, siempre
mantiene abierta la arteria; ese va-
lor de presin se conoce como m-
nima o diastlica. Fase 3

Presin sistlica o mxima Presin diastlica o mnima

Fase 1 Fase 2 Fase 3

Arterias cerradas Arteria se cierra y abre Arteria abierta

Se oye el sonido de la
No se oye sonido No se oye sonido
apertura y cierre

50
Mientras ms endurecida est la ar-
teria y menos flexible sea, ms pre-
sin bombea el corazn y ms traba-
ja. Este sobreesfuerzo cotidiano aca-
ba provocando el debilitamiento del
corazn, ms endurecimiento de las
arterias y el mal riego sanguneo de
rganos importantes como cerebro,
ojos y riones.
Las cifras normales de tensin ar-
terial para cada persona deben ser
juzgadas por el profesional mdi-
co, pero siempre podemos decir que
cuanto ms baja, mejor (ver hiper-
tensin).
En la tensin arterial influyen dis-
tintos factores que la pueden hacer
variar, como por ejemplo si nos en-
contramos en invierno o en verano,
de la hora del da en que se tome, de
la actividad fsica, de la ansiedad.
Transaminasas
Las transaminasas son un conjunto
de enzimas claves en el metabolis-
mo de los aminocidos. En un in-
dividuo sano, el nivel de transami-
nasas oscila entre 2 y 40 unidades
por mililitro. Una serie de patologas
originan niveles ms altos de transa-
minasas y, por ello, la determinacin
de los niveles de ciertas transami-
nasas puede resultar especialmente
til en el diagnstico de enfermeda-
des de corazn, hgado o pncreas.
Su evaluacin se realiza a travs de
un anlisis de sangre ordinario, aun-
que para su fiabilidad se recomienda
no sobrecargar el hgado, no toman-
do alcohol, o ingiriendo pocas grasas
T
y protenas antes de la prueba.
Trazabilidad
Consiste en un conjunto de medidas
que permiten la localizacin de un
producto o ingrediente del mismo a
lo largo de su vida comercial, desde
su nacimiento hasta su venta.
La trazabilidad es clave en la indus-
tria de la alimentacin por multitud
de riesgos y amenazas de contami-
nacin, transmisin de enfermeda-
des o plagas que pueden hacer ne-
cesaria la rpida eliminacin de un
lote de productos del mercado.
En Espaa es obligatorio que todo
aquel producto envasado disponga,
junto con la identificacin de la em-
presa, el nmero de lote del produc-
to que lo identifique.
Triglicridos
La mayora de las grasas se presen-
tan en forma de triglicridos, for-
51
100 preguntas sobre alimentacin y salud
mados por una molcula de gliceri-
na (un alcohol) y tres cidos grasos
unidos a ella. Los cidos grasos pue-
den ser saturados o insaturados (ver
grasa saturada y grasa insaturada).
El organismo digiere las grasas in-
geridas en la dieta y libera trigli-
cridos a la sangre, de manera que
llegue a todos los tejidos y rganos
donde son utilizados como fuen-
te de energa o almacenados como
U
UHT
Se trata de un proceso de esteriliza-
cin de alimentos lquidos que con-
siste en un corto e intenso trata-
miento trmico seguido de un rpi-
do enfriamiento controlado, logran-
do as la eliminacin total de la flora
microbiana, incluyendo los organis-
mos esporulados y la inactivacin de
enzimas. Las temperaturas del pro-
ceso varan entre los 140 y 150 C
durante tiempos de entre 2 y 15 se-
gundos. El tratamiento puede origi-
nar ligeras prdidas en las propieda-
des nutritivas y organolpticas que
52
grasa corporal (en tejido adiposo,
principalmente).
Es conveniente la vigilancia del ni-
vel de triglicridos en sangre por-
que si el proceso de ingesta, absor-
cin y depsito de cidos grasos se
altera, aparecen en la sangre en ex-
ceso lo que favorece el depsito de
placas en las venas y arterias con el
consiguiente riesgo de enfermeda-
des coronarias.
T
dependen ms de la duracin del
tratamiento que de la temperatura.
Al eliminar los grmenes presentes
en el producto la vida til del mis-
mo es ms larga que en los produc-
tos pasteurizados. Acompaado de
un envasado asptico y hermtico
se consiguen productos de conser-
vacin indefinida desde el punto de
U
vista microbiolgico, aunque no es
posible evitar un deterioro sensorial
a lo largo del tiempo, lo que acon-
seja fijar fechas de consumo prefe-
rente entre 3 y 9 meses, sin necesi-
dad de fro.
Valor biolgico
V vegetarianas estrictas, ya que la ca-
lidad de su aporte proteico puede
Determina la calidad de las prote- resultar insuficiente. Como excep-
nas que se encuentran en los ali- cin, la protena de soja posee un
mentos. Para ello se basa en tcnicas alto valor biolgico similar a la del
de balance de nitrgeno, en las que huevo, la carne o el pescado.

V
se determina la fraccin de nitrge-
no absorbido retenido en el organis-
mo para su crecimiento o manteni- Valoracin nutricional
miento, es decir, la cantidad de ni- Consiste en realizar un estudio com-
trgeno que realmente se queda en pleto del individuo para determinar
el organismo despus de su inges- cul es su estado nutricional y de-
ta y eliminacin en las heces y ori- terminar si existe algn tipo de tras-
na. Tambin hay que tener en cuen- torno o malnutricin. Para realizar
ta para determinar el valor nutritivo una valoracin correcta debe reali-
de una protena, la capacidad que zarse un historial nutricional com-
tenga de aportar los aminocidos pleto (dieta habitual del individuo,
necesarios para el organismo. Exis- actividad fsica), una valoracin de
ten diez aminocidos esenciales: fe- su composicin corporal (peso, talla,
nilalanina, isoleucina, leucina, lisina, pliegues cutneos, permetros) y un
metionina, treonina, triptfano, vali- estudio bioqumico (indica cmo es
na, arginina e histidina (estos dos l- la absorcin de los nutrientes en el
timos slo indispensables en los ni- individuo).
os) que el organismo es incapaz de
sintetizar y que deben ser ingeridos
en la dieta.
Las protenas con mejor valor biol-
gico suelen ser de origen animal (la
nica excepcin es la soja) y las po-
demos encontrar en huevos, lcteos
y carne o pescado. La clara de hue-
vo se considera la protena de ma-
yor valor biolgico. Los vegetales
(cereales y legumbres) aportan pro-
tenas de bajo valor biolgico y de-
ben tenerlo en cuenta las personas
53
100 preguntas sobre alimentacin y salud

Con todos estos datos se puede es-
tablecer un diagnstico, determi-
nar cul es el estado nutricional
del individuo y determinar cules
son los requerimientos nutricionales
de cada uno para prever posibles
trastornos de la salud.
forma natural. Son imprescindibles
para el desarrollo de funciones vita-
les del organismo y se requieren en
pequeas cantidades, pero el orga-
nismo humano es incapaz de sinte-
tizarlas y si las sintetiza lo hace en
cantidades insuficientes.

Las vitaminas se clasifican en fun-

Vigorexia cin de su solubilidad y pueden ser:
hidrosolubles (solubles en agua) y
Se trata de un trastorno de conducta
liposolubles (solubles en aceites).

V
caracterizado por una excesiva pre-
Las vitaminas hidrosolubles se ex-
ocupacin por el aspecto fsico. Se
cretan con la orina, por lo que nun-
trata de individuos, en su mayora
ca llegan a acumularse. Las liposo-
hombres, que dedican mucha par-
lubles se acumulan en el tejido gra-
te de su tiempo al ejercicio fsico y
so, no se excretan fcilmente y una
adems lo hacen de forma obsesio-
ingesta excesiva puede ser peligrosa
nada llegando incluso a abandonar
para la salud.
otras actividades de su vida (trabajo,
ocio, familia...)
La alimentacin tambin se puede Vitamina A
llegar a ver afectada negativamente,
La vitamina A es una vitamina li-
ya que estas personas incrementan
posoluble, es decir, se disuelve en
de manera descontrolada la ingesta
de protenas e hidratos de carbono,
en detrimento de los lpidos provo-
cando graves alteraciones metabli-
cas. Este tipo de alimentacin, su-
mado al excesivo ejercicio fsico y a
la ingesta de otras sustancias anabo-
lizantes y hormonas del crecimien-
to, puede conducir a situaciones
de androgenizacin, deformaciones
seas y problemas articulares por
la hipertrofia y el sobreesfuerzo
muscular.

Vitamina
Las vitaminas son molculas org-
nicas presentes en los alimentos de
54
grasas o aceites. Interviene en el
crecimiento celular, la visin, la
diferenciacin epitelial y en la re-
produccin.
Los alimentos que aportan esta vi-
tamina son la leche, la mantequilla,
yema de huevo y el hgado. En los
vegetales aparece en forma de -ca-
roteno responsable del color rojo y
amarillo. La podemos encontrar en
la zanahoria, tomates, lechuga y ve-
getales en general.
el cuidado del sistema vascular, ner-
vioso e inmunolgico.
El complejo vitamnico B se encuen-
tra fcilmente en las vsceras anima-
les, en los huevos o en las carnes, de
ternera, de pollo o de cerdo. Tambin
est presente en alimentos de origen
vegetal, como los cereales integra-
les, en las legumbres o en las nueces.
Hay que tener en cuenta ciertas sus-
tancias como la cafena, el tabaco o el

La deficiencia de la vitamina A pro-

duce disminucin de las funciones
sensoriales, disminuye la visin o
el odo y alteraciones de la piel y la
mucosa. El exceso produce toxici-
dad en el organismo y los sntomas
son nuseas, vmitos, dolor de cabe-
za o descoordinacin.
Vitaminas del complejo B
El complejo vitamina B est forma-
do por un conjunto de vitaminas
muy parecidas todas entre s, sien-
do todas hidrosolubles; es decir, so-
lubles en agua. Esto implica que son
vitaminas muy fciles de asimilar,
pero que tambin lo son de eliminar
por la orina, lo que nos obliga a te-
ner que ingerirlas a diario.
abuso de alcohol, que pueden redu-
cir su biodisponibilidad. La vitamina
B12 es exclusiva de los alimentos de
V
origen animal, por lo tanto, aquellas
personas con rgimen estrictamente
vegetariano deben cuidar el consu-
mo de esta vitamina.
Vitamina C
La vitamina C es una vitamina hi-
drosoluble; es decir, soluble en agua,
por lo que hemos de consumirla to-
dos los das porque nuestro organis-
mo no la almacena.

Las vitaminas del complejo B son

necesarias para el correcto funcio-
namiento del organismo. Intervie-
nen en la produccin de energa a
travs de los nutrientes, en el creci-
miento y divisin celular, en la pro-
duccin de hormonas y enzimas, en
55
100 preguntas sobre alimentacin y salud

La vitamina C interviene en la cica-

trizacin de heridas, favorece la ab-
sorcin de hierro y tiene propieda-
des antioxidantes.
La principal fuente de vitamina C
son las frutas, como los ctricos, fre-
sas, kiwis, y los vegetales, como las
coles de bruselas, esprragos y es-
pinacas.
La deficiencia de esta vitamina pro-
duce escorbuto cuyos sntomas son
hinchazn y sangrado de encas, pu-
diendo provocar la muerte.
V
Slo 60 mg/da de vitamina C son
Vitamina E
suficientes para cubrir la cantidad La vitamina E o tocoferol es un po-
diaria recomendada. tente antioxidante y acta como tal
en el intestino, favoreciendo la acti-
Es una vitamina que se oxida f-
vidad de la vitamina A al prevenir
cilmente, por lo que los alimentos
su oxidacin en el tracto intestinal.
que la poseen deben protegerse de
En la clula acta protegiendo las
los agentes destructores (almacena-
membranas de su deterioro por la
miento, coccin).
presencia de radicales libres que ca-
talizan la degradacin de los cidos
Vitamina D grasos poliinsaturados.
Se trata de una vitamina liposoluble,
La vitamina D es una hormona cuya
lo que quiere decir que la vamos a
principal funcin es la de regular el
encontrar asociada a las grasas.
metabolismo del calcio-fsforo de
nuestro organismo. Est ampliamente distribuida en los
alimentos de uso comn, principal-
Las principales fuentes de vitami-
mente en los aceites de semillas, y
na D son los productos animales:
en menor cantidad en frutas, verdu-
el aceite de hgado de bacalao y los
ras y grasas animales.
pescados grasos, aunque en el huevo
y la leche entera tambin encontra- Puesto que la vitamina E se encuen-
mos vitamina D. La dieta equilibra- tra con facilidad en la alimentacin,
da, junto con una pequea exposi- es raro el caso de deficiencia en el
cin al sol, garantiza las cantidades organismo. Cuando esto se produce
mnimas de vitamina D requerida generalmente es por una mala ab-
por nuestro organismo. sorcin de las grasas.
56