PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR

MASSA MUSCULAR
 PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR

Este um programa para entusiastas do desporto que habitualmente vo

ao ginsio e querem ganhar massa muscular.

Juntamos as melhores dicas de nutrio e suplementao para que

consigas atingir o teu objetivo de forma eficaz e saudvel.

Uma alimentao equilibrada deve ser a tua prioridade. A suplementao

um complemento que te vai ajudar neste processo, podendo oferecer
solues rpidas, prticas e corrigir alguns dfices em termos alimentares.
 PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR

Todos os dias

Pequeno-Almoo

Escolhe uma fonte de protena, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte
de gorduras essenciais.

Sugestes:

Hidratos de carbono complexos e fibras

1 Poro de cereais (cerca de 30g)
1 Poro de aveia (cerca de 30g)
2 Peas de fruta
2 Fatias de po torrado

Protena
Fiambre de peru (100g)
Frango (100g)
2 Ovos
1 Iogurte magro
 PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR

Gorduras essenciais
Manteiga sem sal (1 colher de sobremesa cheia)
Manteiga de amendoim
Abacate

Suplementao
Multivitamnico
Protena de libertao gradual ou Protena Whey

Nota: Deves tomar um suplemento de protena caso no consigas consumir

uma fonte de protena ao pequeno-almoo
 PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR

Snack da Manh

Escolhe uma fonte de protena e uma fonte de hidratos de carbono.

Sugestes:

Protena
1 Iogurte magro
Fiambre magro (100g)
Queijo magro (100g)
Protena Whey (1 dose)

Hidratos de carbono complexos e fibras

1 Pea de fruta
1 Tosta
2 Colheres de sopa de frutos secos
 PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR

Almoo

Escolhe uma fonte de protena, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte
de fibras.

Sugestes:

Protena
Carne (200g de peito de peru, de frango, bife de vaca ou porco)
Peixe (200g de salmo, atum ou outro)

Hidratos de carbono
1 Poro pequena de arroz integral (cerca de 2 colheres de sopa)
2 Batatas cozidas
1 Poro pequena de massa integral

Fibras
Saladas
Legumes
Sopa de legumes
Fruta
 PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR

Snack da Tarde

Escolhe uma fonte de protena e uma fonte de hidratos de carbono.

Sugestes:

Protena
1 Iogurte magro
Fiambre magro (100g)
Queijo magro (100g)
Protena Whey (1 dose)

Hidratos de carbono complexos e fibras

1 Pea de fruta
1 Tosta
2 Colheres de sopa de frutos secos
 PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR

Em Dias de Treino

Suplementao 30 minutos antes do treino:

Pr- Treino

Suplementao durante o treino:

Glutamina
BCAAs

Depois do treino:

Comer uma pea de fruta (ma, pera, pssego, anans, kiwi, banana)

Suplementao depois do treino:

1 dose de protena
1 barra proteica
 PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR

Jantar

Escolhe uma fonte de protena, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte
de fibras.

Sugestes:

Protena
Atum, salmo (150g a 200g)
Carnes brancas (150g a 200g)

Hidratos de carbono
2 Colheres de sopa de arroz integral
2 Batatas cozidas

Fibras
1 Poro de salada
1 Poro legumes
1 Sopa de legumes
 PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR

Snack Noturno

Escolhe uma fonte de protena de absoro lenta.

Sugestes:

Queijo fresco/magro (100g), ou um iogurte magro

Suplementao antes de dormir:

Uma dose de casena

Pr-hormonal

NOTA: Este plano consiste essencialmente numa dieta hiperproteica, indicada

para pessoas saudveis e que pratiquem desporto. Um plano alimentar deve
ser sempre ajustado para responder s tuas necessidades individuais. Isto ,
o teu estado de sade atual e o teu estilo de vida. A Prozis no defende ou
promove qualquer dieta especfica, a no ser um plano alimentar saudvel e
variado.