N DESCRIPCION DEL EJERCICIO GRAFICO MUSCULO TRABAJO TIEMPO REPETICIONES

Abra sus pies al ancho de sus

hombros, luego con la ayuda
1 de su mano derecha, tom su CUELLO 10 segundos Una en cada
cabeza e inclnela suavemente cada repeticin sentido
hasta generar una tensin
leve. Repita el mismo ejercicio
intercambiando el brazo.

Abra sus pies al ancho de sus Dos repeticiones,

hombros, coloque sus manos CUELLO 15 segundos descansando 5
2 detrs de su cabeza cada repeticin segundos entre
entrelazndolas y hale hacia cada una.
abajo creando una tensin.

Tome una postura recta y

levante sus hombros al mismo HOMBRO 5 segundos 10 repeticiones
3 tiempo, tratndolos de llevar a Descansando 3
la misma altura de sus orejas, segundos entre
mantenindolos arriba durante cada una.
5 segundos.
 De pie o sentados tomando
una postura recta, levante sus
brazos y cruce una mueca HOMBRO 15 segundos 5 repeticiones
4 sobra la otra entrelazando las descansando 5
manos. Estire y extienda los segundos entre
brazos hasta que las manos cada una.
queden por encima de la
cabeza y hacia atrs.

Pngase en pie tomando una

postura recta, luego extienda
su brazo derecho hacia atrs
5 agarrndose de una columna o BICEPS 15 segundos cada 6 repeticiones
cualquier otra base vertical, brazo
luego giramos el torso en
sentido contrario para crear
una resistencia en la parte a
trabajar. Realice el ejercicio
intercambiando de brazo.

Ya sea de pie o sentado estire

sus brazos hacia delante BICEPS 10 segundos 5 repeticiones con
6 entrelazando las manos, sus descansos de 3
palmas deben estar hacia segundos
delante luego estire sus
brazos para generar tensin.
 Ya sea de pie o sentados,
vamos a levantar los brazos TRICEPS 15 segundos 6 repeticiones
7 sobre la cabeza, luego vamos a Cada brazo
pasar por detrs nuestro brazo
mirando hacia abajo mientras
que el otro va a tomar el codo.
Lentamente, tiraremos hacia la
nuca.

De pie o sentados, con un

brazo flexionado por detrs y
por abajo. El otro brazo TRICEPS 10 6 repeticiones
8 tambin flexionado por detrs Segundos cada
de la cabeza. Se entrelazan los brazo
dedos de ambas manos. Tirar
con ambas manos en sentidos
contrarios.

Nos colocamos de pie en una

postura recta. Vamos a elevar
nuestros brazos doblando PECTORAL 5 segundos 10 repeticiones
9 nuestros codos. una vez listo
movemos los codos hacia atrs
generando una tensin
 Nos colocamos de pie y vamos
a flexionar ligeramente PECTORAL 15
10 nuestras rodillas, luego segundos 3 repeticiones
colocamos las manos en la
espalda y vamos a mandar
hacia adelante la cintura.

11
Tome una postura recta, estire
su brazo derecho y con su
mano izquierda, tome su mano
ANTEBRAZO 10 segundos 6 repeticiones
derecha apuntando los dedos
hacia el suelo y con sus palmas
apuntando al frente, luego
hlela hacia su cuerpo
suavemente durante unos 10
segundos. Intercambie con el
otro brazo.
12
Tome una postura recta, estire
su brazo derecho y con su
mano izquierda, tome su mano
ANTEBRAZO 10 segundos 6 repeticiones
derecha apuntando los dedos
hacia arriba y con la palma
hacia adentro halando hacia su
cuerpo suavemente durante
unos 10 segundos. Intercambie
con el otro brazo.
 Nos colocamos de pie, con las
piernas separadas al ancho de
13 sus hombros y ligeramente
ESPALDA 10 segundos 3 repeticiones
flexionadas, luego vamos a
coger nuestros tobillos sin
soltarlos y estiramos la
espalda hacia arriba.

Ya sea de pie o sentados, con

las piernas abiertas a la
anchura de sus hombros,
levantamos nuestros brazos y ESPALDA 10 segundos cada 6 repeticiones
14 vamos a tomar con la mano lado
derecha el codo del brazo
izquierdo por detrs de la
cabeza y inclinamos el cuerpo
hacia el lado izquierdo.
Repetimos el mismo ejercicio
hacia el lado inverso

Nos colocamos de pie, con las

piernas separadas al ancho de
los hombros, luego vamos a
15 levantar nuestra pierna
CUADRICEPS 20 segundos cada 6 repeticiones
derecha hacia atrs intentando pierna
tomar nuestro pie con la mano
derecha.
 Arrodllese en el suelo con las
piernas juntas, luego estire y
16 apoye sus brazos hacia atrs
CUADRICEPS 10 segundos 5 repeticiones
sin dejar caer las nalgas.
Levante la pelvis y sostenga.

Pngase de pie estirando su

pierna derecha hacia el frente y
17 colocando el taln como punto
ISQUIOTIBIALES 10 segundos cada 6 repeticiones
de apoyo, luego con su mano pierna
derecha tome la punta de su
pie y hlela hacia arriba sin
flexionar las rodillas.

Tome una postura recta, luego

18 agchese con sus piernas
PANTORRILLA 10 segundos cada 10 repeticiones
abiertas y levante los talones pie
 Juntando bien los dedos de los
19 pies y apoyndose sobre ellos
PANTORRILLA 10 segundos cada 10 repeticiones
en el suelo, eleve los talones. pie