Nutrición para el alto

rendimiento en el Voleibol

ND. Betty González P.

NUTRICIONISTA DEL DEPORTE
COLDEPORTES

CENTRO DE CIENCIAS DEL DEPORTE

COLDEPORTES
 Justificación
La interacción de múltiples factores como:
ANTROPOMÉTRICOS, BIOLÓGICOS
FUNCIONALES, SICOLÓGICOS Y
NUTRICIONALES
es la base para la optimización en la
práctica deportiva, buscando alcanzar el
máximo RENDIMIENTO
Nutrición como herramienta para
mejorar el rendimiento y
preservar la salud
 Caracterización nutricional del voleibol
• Disciplina de prestación
intermitente
• Amplio rango de movimientos y
destrezas
• Requiere velocidad y fuerza:
movimientos explosivos cortos
• Acciones cortas de alta
intensidad
• Flexibilidad y agilidad.

Matuszczak et al., 2005; McKenna et al., 2006; Medved et al., 2004a, 2004b; Reid et al., 1994;
Travaline et al., 1997).
 Caracterización nutricional del Voleibol
Cada aspecto de la dieta

Adaptarse a estos elementos

Por ser deporte explosivos la asesoría nutricional se

debe enfocar a:
• Recuperación y reparación de tejidos
• Enfatizar el abastecimiento energético
• Recuperación hidroelectrolítica
Matuszczak et al., 2005; McKenna et al., 2006; Medved et al., 2004a, 2004b; Reid et al., 1994;
Travaline et al., 1997).
 Hábitos Inadecuados
 Excesivo consumo de calorías vacías:
* Gaseosas * Caramelos
* Refrescos
 Consumo frecuente y excesivo de
comidas rápidas
 Escaso consumo de agua, frutas y
vegetales.
 Desorden en los horarios de Comidas
 Suspensión de algunas comidas
 Consumo de bebidas alcohólicas
 240 calorías

1 litro de
gaseosa
16 cucharadas
de azúcar
960 calorías
 Equilibrio energético
DÌA DE LA EXCESO DE
Ejemplo: SEMANA CALORÍAS
Una persona que cada día tiene LUNES + 100
un pequeño balance energético MARTES + 60
positivo.
MIÈRCOLES + 290
Al acumular +3500Kcal almacena JUEVES + 140
500g de grasa.
VIERNES + 390
SÁBADO + 220
DOMINGO + 550
TOTAL
1750
.
 Efectos de malnutrición en el deporte
Exceso o déficit
• Cansancio Excesivo
• Irritabilidad
• Mareos
• Dolores de cabeza
• Apatía
• Disminución del rendimiento
• Mayor riesgo de lesiones
• Calambres
• Alteración en crecimiento y desarrollo
Diagnostico nutricional por antropometría

Optimizar composición corporal

 CARACTERIZACION ANTROPOMÉTRICA

Parámetro Hombres Mujeres

% Grasa 6 – 8% 12 – 16%

% Muscular 50 – 53% 48 – 50%

Ectomesomorfo
Somatotipo Mesomorfo Endomesomorfo
Balanceado
 Adaptaciones entrenamiento
Los años de entrenamiento deportivo
ocasionan:

– Desarrollo específico de musculatura

para el esfuerzo.

– Capacidad de oxidación de las

reservas grasas para rendimiento
óptimo
Siempre y cuando la alimentación sea adecuada!!

Alimentación estimula anabolismo de tejidos.

Alimentación e hidratación para
entrenar o competir
 DIETA DE ENTRENAMIENTO

Leyes de la alimentación

C ompleta en nutrientes

E quilibrada en cantidad y calidad de nutrientes

S uficiente en cantidad según gasto calórico

A decuada según género, edad, estado fisiológico y

estilo de vida
PRODUCTOS QUE CONTIENEN NUTRIENTES:
 PROTEÍNAS
 GRASAS
 CARBOHIDRATOS
 VITAMINAS
 MINERALES
 FITONUTRIENTES
 AGUA
CARBOHIDRATOS
Fuente principal de energía
para los músculos y el cerebro

 Hacen parte estructural de

ácidos nucleicos y membranas
celulares
 Proporcionan fibra dietaria

 Aporte energético: 4kcal/g

 HIDRATOS DE CARBONO

Forma de depósito:

• Glucógeno hepático (post ingesta)

120gr – 125 gr(480 a 500 kcal)

• Glucógeno muscular
200 a 500 gr (800 a 2000 kcal)
 HIDRATOS DE CARBONO
Necesidades
Varían según cantidad e intensidad del
esfuerzo físico.
Nunca consumir menos de 4-5g/kg/día
(Ideal > a 7 g/kg/día)
Ej. Hombre 16 años, 60kg = 240-300g /día
Ideal: 420 g/día
Indispensable para nuestro CEREBRO:

Consume 100-150g HC/día = 400-600kcal !!

PROTEINAS
 Participan en la construcción y
reparación de tejidos
 Son el mayor componente de
enzimas, hormonas y
anticuerpos.
 Transporte de biomoléculas
vitaminas
 Energética, sólo cuando no se
consumen suficientes hidratos
de carbono!
 Aporte Energético: 4kcal/g
 PROTEINAS
Requerimiento
Adulto sano: 0.8g /kg/día
Vegetariano: 0.9g /kg/día
Adolescente: 1.0 a 1.5g /kg/día
Deportistas
Resistencia: 1.2-1.5g /kg/día
Fuerza: 1.5-1.8g /kg/día
Mixtos: 1.6 g/kg/día
 PROTEINAS
Ejemplo: (Hombre 60kg)

Adulto sano: 0.8g/kg/día = 48 g/día

Deportistas
Resistencia: 1.2-1.5g/kg/día = 72-90g/día
Fuerza: 1.5-1.8g/kg/día = 90 – 108 g/día
Mixtos: 1.6 g/kg/día = 96 g/día
 PROTEINAS
• 1.6 g/kg peso x 70 kg = 112 g proteína

• 2 tazas leche o yogurt 18 g

• 180 g pollo, atún, carne 38 g
• 60 g de queso 16 g
• 15 porciones de cereales 30 g
• 1taza o plato de verduras 4g
• 1 huevo 6 g

TOTAL 112,0 g
GRASAS
 Constituyen el mayor material
de reserva energética en el
cuerpo.

 Sirven de protección frente al

frío y de amortiguación contra
golpes.

 Síntesis de vitaminas
liposolubles (A,D,E,K), ayudan a
su transporte y absorción.
 GRASAS
• Aporte energético: 9kcal/gramo
• Requerimiento:
Hasta un 30% de la alimentación o hasta
1 a 1.5g /kg/día
• Forma de depósito:
Tejido adiposo
(15-30kg = 100.000-210.000kcal)
 Vitaminas, minerales y fitonutrientes
 Vitamina C
 Vitamina E
 vitamina A
 Selenio
 Magnesio
 Vitaminas del complejo B
 Calcio
 Fitonutrientes

Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Viña J. Moderate exercise is an antioxidant: Upregulation of

antioxidant genes by training Free Radical Biology & Medicine 44: 126–131, 2008
 Fitonutrientes
También llamados FITOQUÍMICOS
son las sustancias que se
encuentran en productos de orígen
vegetal y dan
• olor
• color brillante
• sabor

Hay miles de fitonutrientes en las

plantas y una sola de ellas puede
tener hasta 50 diferentes.
 Dónde hay vitaminas y minerales?
• Frutas: Vit.C, biotina, ác.fólico, calcio,
hierro , fitonutrientes etc.

• Verduras: Vit.B2,biotina, piridoxina, ac

fólico, biotina, vit.C, calcio, magnesio,
fitonutrientes (Betacaroteno) , etc.

• Leguminosas: Vit.B1, B5, piridoxina, ác

fólico, biotina, calcio, fósforo, magnesio,
hierro,etc.

• Cereales: Fósforo, biotina, vit.E, vit.B1.

• Carne res y aves :Vit.B12, calcio,
piridoxina, fósforo, hierro.

• Pescado : Vit.D, vit.E, B3, B12,

calcio, fósforo, magnesio, hierro ,zinc ,
yodo , selenio, etc.

• Lácteos: Calcio, vit.B12, vit.B2,

vit.D, vit.A.

• Huevos: Vit.D, vit.B12, fósforo,

hierro.

• Hígado: Vit.A, vit.D, vit.B2,B3,

piridoxina.
 AGUA
Funciones:
Procesos digestivos
Eliminación de sustancias
Mantenimiento de la
temperatura corporal
 Transporte de sustancias

!No aporta kcal!

Indicación:
1 litro cada 1000 calorías
Hidratación
 Signos de deshidratación
 Labios y lengua secos
 Ojos hundidos
 Apatía o insuficiente energía (agotamiento)
 Calambres
 Signos de deshidratación

Orina de color oscuro y de olor fuerte

 Baja frecuencia de micción
 Volumen bajo de orina
 Grados de deshidratación

Buell, J. et.al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Evaluation of Dietary
Supplements for Performance Nutrition. Journal of Athletic Training 2013
 Deshidratación y rendimiento
Disminución de:
• Capacidad de regular temperatura corporal
• Fuerza
• Resistencia
• Velocidad
• Flexibilidad
• Concentración
• Precisión
• Potencia
• Explosividad
• Volumen sanguíneo
Dieta e hidratación en todos los momentos de la
preparación y competencia:
* Entrenamientos
* Precompentencia
* Competencia
* Postcompetencia

* Recuperación
 DISTRIBUCIÓN NUTRIENTES PERIODO
DE ENTRENAMIENTO
General Específica Competitivo
CHO 55/60% 60/65% 60/80%
Proteínas 15/20% 10/15% 10/12%
Grasas 25/30% 25/30% 20/25%
Día de competencia o entrenamiento
Tiempo de anterioridad para el consumo de las diferentes comidas
del día

TIEMPO DE
COMIDA
ANTERIORIDAD
Desayuno completo 3 horas antes
Refrigerio 1 y ½ horas antes
Almuerzo o cena 3 horas antes
Ración de espera 30 minutos antes
 Día del entrenamiento
o competencia
La comida previa debe:
 Basarse en carbohidratos complejos
 Moderada en proteína ( carnes, pollo,
huevos)
 Contener poca grasa
 Día del entrenamiento o
competencia
La comida previa debe:
 Contener una cantidad escasa o moderada de fibra

 Evitar alimentos productores de gases

 Día de competencia o entrenamiento
La comida previa debe:
 No ser muy abundante ni que llene mucho
 No ser muy salada ni condimentada
 Día del entrenamiento o competencia
La comida previa debe:

 Agradable y familiar

 Fácil de digerir

 Incluir una bebida (500 ml) 2 horas antes.

Alimentación ANTES del entrenamiento o competencia
Objetivo: mantener líquidos y de energía.
Refrigerios o raciones de espera:
 Frutas frescas en trozos pequeños
 Frutas deshidratadas (uvas, manzanas, ciruelas pasas)
 Granola en barra y en paquete
 Barras energéticas (1/2 unidad o según tolerancia)
 Galletas.
Líquidos:
 Agua
 Bebida hidratante (4 – 6% de carbohidratos)
 Jugos naturales con bajo contenido de azúcar.
Alimentación DESPUES del entrenamiento o competencia

Esquema de recuperación nutricional post entrenamiento o

competencia

Nutriente Período de tiempo después Indicación

Panes, galletas, jugos,
Carbohidratos
Inmediatamente, primeros 30
frutas lácteos, barras y
(reponer energía minutos. geles energéticos
muscular)
Comida principal o
Antes de dos horas refrigerio mas completo

Cada 2 horas refrigerio

Después de dos horas completo
Alimentación DESPUES del entrenamiento o competencia

Esquema de recuperación nutricional post entrenamiento o

competencia

Nutriente Período de tiempo después Indicación

Proteínas
(construir y Inmediatamente Proteína láctea:yoghurt,
reparar tejido kumis , queso
muscular)

Carnes,leguminosas,
Antes de 2 horas
proteína láctea
 Normas de hidratación

• Control de peso corporal antes y después

de trabajo físico
• Hidratarse en entrenamiento
• Temperatura líquido 8 a 12 grados
centígrados
 Normas de hidratación

• Tome 50% de lo perdido antes de

competencia

• Tome 25% de lo perdido durante

competencia

• Tome 2 vasos por cada 500 g de

peso que pierda, después de
competencia.
RECOMENDACIONES ADICIONALES DE
H I D R A T A C I Ó N
1. Hidratarse durante el día con agua, jugos o limonadas naturales (4 a
8 vasos diarios)
2. Establecer horario para tomar líquidos, no cuando se presente la
sed.
3. Tomar los líquidos lentamente y en porciones pequeñas
4. Nunca tomar durante el ejercicio gaseosas, jugos, refrescos o té.
5. Hidratarse durante el ejercicio utilizando caramañolas o termos
individuales.
6. Estar pendiente de los signos de deshidratación.
 “El estado nutricional óptimo
NO se alcanza mediante las comidas
previas a las competencias, ni siquiera
mediante las pautas de alimentación
seguidas los días inmediatamente
anteriores”
 Un BUEN ESTADO DE NUTRICIÓN
es el resultado de unos hábitos alimentarios y de
hidratación practicados adecuadamente y durante
mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de
unas pocas comidas.

Gracias