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Criado por Wesley Pinto, Dezembro 10, 2015

sono qualidade do sono cirdadiano

4 POSTS NESTE TÓPICO

Wesley Pinto Postado Dezembro 10, 2015 Denunciar post 

Membro bronze 2
 Resete seu ciclo circadiano (corrija seu relógio biológico)

Circadiano provém do latim “cerca de um dia” (circa diem). Para facilitar a

compreensão destes distúrbios imagine que o ritmo circadiano do nosso
sono é o nosso “relógio biológico”. Então podemos dizer, mais
simpli cadamente, que os distúrbios do ritmo circadiano do sono são
Colaborador alterações dos horários “normais” do sono de nosso relógio biológico que
 1.817 provocam sintomas de insônia, fadiga, cansaço, entre outros. 
2.075 posts
 
Objetivo:Ganho de massa
Quer saber uma dica muito fácil para consertar seu ciclo de sono em
muscular
Idade:28 apenas uma noite? A dica não vai envolver remédios, massagens,
tratamentos e nada de muito especial. O que vai envolver é apenas um
pequeno sacrifício: não comer por algumas horas (JEJUM). Será que você
consegue? 
 
Não comer por 12-16 horas pode te ajudar rapidamente a repor o seu ciclo
de sono-vigília, de acordo com um estudo da Escola de Medicina de
Harvard. Esta descoberta pode melhorar drasticamente a capacidade da
pessoa para lidar com o jet lag (fuso horário) ou adaptação ao trabalho em
turnos diferentes dos quais você está acostumado.

 
Os dados cientí cos

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Os cientistas sabem há muito tempo que o nosso ritmo circadiano é

regulado pela nossa exposição à luz. Agora, eles têm encontrado um
segundo ritmo baseado em nosso “relógio alimentar”, que toma conta
quando estamos com fome  Este mecanismo provavelmente evoluiu para
se certi car que mamíferos famintos não vão dormir quando deveriam
estar à procura de alimentos.
 
A coisa interessante sobre este segundo relógio é que ele pode substituir o
relógio principal e assim, você troca para o novo fuso horário em um dia.
Geralmente, as pessoas levam semanas para se ajustar totalmente a um
novo fuso horário ou horário de dormir. E pensar que esta nova dica do
“relógio alimentar” pode ajudá-lo a mudar o seu relógio interno em um dia
é quase incompreensível inimaginável.
 
 
Como você deve usar esse truque para consertar seu ciclo de sono?
 
Basta parar de comer durante o período de 12-16 horas antes do horário
em que você quer ser acordado. Uma vez que você começar a comer de
novo, o seu relógio interno será rede nido como se fosse o início de um
novo dia. Seu corpo vai considerar o momento em que você quebra o seu
jejum como a sua nova “manhã” do ciclo circadiano.
Por exemplo, se você quiser começar a acordar às 2:00 da manhã, você
deve começar o jejum entre as 10:00 ou 14:00 do dia anterior, e não
quebrar o seu jejum até que você acorde às 2:00 am. Certi que-se de
comer uma refeição saudável agradável para dar ao seu sistema a energia
que você precisa no momento que você acordar.
 
Outro exemplo: se você estiver viajando de São Paulo para Los Angeles,
descubra quando o café da manhã é servido em Los Angeles e não coma
durante 12-16 horas antes do café da manhã em LA. Ainda mais um: você
bagunçou o seu sono por conta de algumas festas no nal de semana e
confundiu o seu ciclo circadiano? Use esse sistema para voltar a acordar
no horário em que você normalmente acorda.
 
Combinado com outras dicas para um sono saudável, você terá um novo
ciclo de sono muito melhor e recuperado.
 
Obs. Durante o período de regulação do ciclo circadiano, quanto mais
tarde interromper o Jejum, mais tarde seu relógio entenderá que deve
dormir. 
 

Pq ocorre?
 
Como tudo na nossa história evolutiva, esse “truque” tem a ver com a
sobrevivência. Para um pequeno mamífero , encontrar comida em uma
base diária é uma missão crítica. Mesmo alguns dias de fome são uma

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/195840-resete-seu-ciclo-circadiano/ 2/7
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ameaça comum em ambientes naturais, o que pode resultar em morte. Por

isso, é adaptável para que os animais tenham um secundário “relógio
mestre”, que pode permitir que o animal mude seus padrões de
comportamento rapidamente após um período de jejum para maximizar a
oportunidade de encontrar fontes de alimentos no mesmo momento no
dia seguinte. 
 
A mudança é um mecanismo de sobrevivência em pequenos mamíferos,
que os obriga a mudar os seus padrões de sono. Um ciclo de fome é o
su ciente para substituir o relógio tradicional à base de luz circadiano.
Esse novo relógio permite animais mudarem seu sono e os horários de
vigília a m de maximizar a sua oportunidade de encontrar comida. Um
período de jejum sem comida por cerca de 16 horas é su ciente para
ativar esse novo relógio.
 
 
Síndrome do Atraso/Avanço da fase do sono
 
Esses distúrbios estão relacionados com o relógio biológico, fazendo com
que a pessoa atrase ou adiante o horário de início de sono.
No atraso de fase, por exemplo, a pessoa não consegue dormir antes das
2 horas da manhã, podendo iniciar o sono somente no início da manhã.
Devido aos compromissos, a maioria das pessoas precisa acordar cedo, o
que faz com que não consiga ter a quantidade de horas de sono
su cientes para se sentir bem. Diante disso, passa o dia cansada e
sonolenta e quando chega a noite, mais uma vez não consegue adormecer
mais cedo. Por que não se caracterizaria como uma insônia? Porque a
insônia seria a incapacidade de dormir e, neste caso, a pessoa consegue
dormir, mas em horários que não dá para conciliar com seu ritmo de vida.
Caso a pessoa tenha a possibilidade e não precise acordar cedo, como
nas férias, por exemplo, o sono ocorre em tempo su ciente para se sentir
bem.
 
No avanço de fase, por sua vez, a pessoa tem sono muito cedo, mais que
três horas que o horário socialmente convencional e, conseqüentemente,
acorda de madrugada, após o número de horas de sono que necessita.
Como no atraso de fase, não há alteração na qualidade nem na quantidade
de sono, mas somente é necessária uma adequação dos horários. A
pessoa sente sonolência excessiva no nal da tarde ou começo da noite e
desperta naturalmente muito cedo pela manhã (entre 2h e 5h da tarde). A
princípio, se a pessoa estiver bem adaptada a esses horários, esse
distúrbio não traz maiores prejuízos, contudo, devido ao estilo de vida,
pode ser que precise dormir mais tarde, continuando a acordar muito cedo
espontaneamente, o que leva a um sono insu ciente crônico.
 
Dentro dos distúrbios do ritmo circadiano, a síndrome do ATRASO é mais
comum que o avanço da fase de sono, respondendo por cerca de dez por
cento dos pacientes com insônia crônica. Geralmente, o início da SAFS
ocorre na adolescência, sendo raro após a idade de 30 anos. Diversos

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/195840-resete-seu-ciclo-circadiano/ 3/7
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estudos mostraram que a proporção entre homens e mulheres varia entre

adolescentes de 10:1 até 1:1 em adultos.
 
Uma das formas de tratamento mais utilizado, tanto para o ATRASO
quanto para o AVANÇO da fase de sono, na prática é a cronoterapia, pela
sua simplicidade e baixo custo. A cronoterapia é uma técnica
comportamental na qual a hora de deitar-se é sistematicamente atrasada
ou adiantada em 1 a 3 horas a cada dia até reestabelecer-se o horário
“normal” para o início do sono do indivíduo.
 
O tratamento com o uso de luz de alta intensidade (fototerapia) pode ser
também indicado. A variação provocada no “relógio biológico” é maior
usando uma luz de alta intensidade, quando comparado ao uso da luz
comum do quarto. Deve ser realizado um cuidadoso planejamento da
fototerapia tendo em vista que há um risco de obter-se mudanças de fases
exageradas, ou até mudanças de fase na direção oposta ao previsto à
exposição da luz num horário especí co do dia. A aplicação terapêutica da
luz de alta intensidade exige um controle total sobre a exposição de luz ao
longo do dia nos pacientes. A exposição planejada à luz solar também
pode ser e caz em alguns casos.
 
Um medicamento especí co, a melatonina, pode estar indicada para o
tratamento de casos selecionados com boa e cácia e segurança.

Dica
 
Somando os conceitos experimentem acordar a cada 2 dias 15min mais
cedo até adequar o horário e determinar um horário xo para se deitar.
Quando acordar prepare seu café da manhã e o como no quintal ou
varanda, ou seja, exposto a luz do sol (não precisa car embaixo do sol,
basta ver a claridade). Tb é um ótimo momento para tomar seu
suplemento de Vit. D3, junto com alguma refeição completa proteíca com
gordura e carboidratos, em que a divisão de macros lógicamente será
conforme o protocolo dietético. Para low carb é o momento para colocar
aqueles morangos, frutas vermelhas, abacate e oleaginosas devido ao
controle de carbos. 

EderCuer Postado Dezembro 10, 2015 Denunciar post 

Assíduo
 Muito bom Wesley.
Depois de ler algumas coisas relacionadas ao sono começa a fazer mais
sentido hahaha.
 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/195840-resete-seu-ciclo-circadiano/ 4/7