DESAFIO MANAHAU - WHOLE 30 BRASIL

O desafio Manahau – Whole 30 Brasil tem como objetivo estimular um estilo de vida saudável
repleto de escolhas inteligentes e, acima de tudo, promover o autoconhecimento corporal. As
mudanças alimentares propostas durante o desafio visam te influenciar como um todo, tanto na
mudança da imagem corporal como na mudança dos hábitos de vida gerando consequentemente
uma melhora no desempenho esportivo, sua maneira de pensar sobre os alimentos, seu paladar e
nas possíveis compulsões alimentares presentes.

REGRAS DO DESAFIO:
• Treine todos os dias;
• Coma Comida de verdade!

Por 30 dias:

RETIRE EVITE CONSUMA

 CHICLETES (INCLUINDO SEM AÇÚCAR);  SUPLEMENTOS;  COMIDA DE VERDADE!

 LEITE E DERIVADOS DE ORIGEM  FRUTAS
ANIMAL;  ALIMENTOS C/  VEGETAIS E TUBÉRCULOS
 SOJA E ALIMENTOS A BASE DE AGROTÓXICOS;  CARNES MAGRAS
SOJA;  CASTANHAS
 BEBIDAS ALCÓOLICAS (NEM PARA  CARNES GORDAS;  SEMENTES
COZINHAR);  CHÁS
 TABACO;  **SAL (USE COM  CAFÉ
 GRÃOS, FARINHA, AVEIA, QUINOA, MODERAÇÃO);  OVOS
MILHO, ARROZ, AMIDO;  PEIXES E FRUTOS DO MAR
 ÓLEO DE CANOLA (DEIXE
 EMBUTIDOS E PROCESSADOS;  AVES
PARA QUANDO FOR
 AÇÚCARES E ADOÇANTES, ATÉ OS  GORDURAS**
COMER FORA DE CASA,
NATURAIS COMO MEL;
TODOS OS
 ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS; (** Olhar lista de compras)
RESTAURANTES USAM);
 FRITURAS;
 SUCOS INDUSTRIALIZADOS;  BACON**;
 REFRIGERANTES (INCLUINDO
ZERO); (** Olhar tabela de exceções as regras)

 CORANTES;
 LEGUMINOSAS.

Leandro Baptista
Nutricionista Esportivo . CRN1 12448
 EXCEÇÕES ÀS REGRAS

Estes alimentos são exceções à regra e são permitidos durante o Desafio Manahau -
Whole30 Brasil:

• Manteiga clarificada ou ghee;

• O suco de fruta como um adoçante: alguns produtos vão usar suco de laranja ou
maçã como um adoçante. Já se você for beber o suco, deverá bater a fruta toda.
É PROIBIDO beber apenas o liquido e jogar a polpa fora;
• Vinagre: A maioria das formas de vinagre (incluindo branco, balsâmico e "de
arroz") são permitidos. As únicas exceções são os vinagres com adição de
açúcar ou vinagre de malte;
• Sal: tenha bom senso, utilize-o durante a elaboração de sua comida mas NUNCA
adicione o sal uma vez que o alimento já estiver pronto;
• Sucos de Vegetais são autorizados;
• Leite de Amêndoas e Leite de Coco (fique atento ao rótulo);
• Bacon (leia o rótulo);
• Broto de feijão;
• Óleo de Canola (deixe apenas para quando for comer fora, pois todos restaurante
usam);
• Alfarroba;
• Semente de Chia;
• Tapioca, Goma Guar, Farinha de Coco, Farinha de Amêndoas como espessantes
na culinária e não como ingredientes de "Receitas Paleo";
• Água de coco, apenas a natural;
• Sementes de Linhaça;
• Vagem;
• Maionese feita em casa (óleo de abacate);
• Ervilha;
• Tahine;
• Kefir de água.

COMO DEVO MONTAR MEU PRATO?

Escolha a proteína (uma ou duas palmas de sua mão) e preencha o resto do prato com
vegetais. De vez em quando, coma uma fruta. As gorduras (óleos, coco, azeitonas,
manteigas, oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas.
Faça suas refeições de uma forma a ficar satisfeito, para não acabar comendo vários
“lanchinhos” durante o dia. Não coma mais nada quando faltarem 30 minutos para você ir
dormir!

Pense SEMPRE: 1-2 porções de proteína e o resto do prato preenchido por vegetais, em
todas as refeições. O consumo de frutas, carboidratos e gorduras vai variar de acordo com
o seu objetivo dentro do programa.

Leandro Baptista
Nutricionista Esportivo . CRN1 12448
 DICA DE ALIMENTAÇÃO: ANTES DO WOD (PROTEINA +
GORDURA)

• Faça sua refeição, de 20 minutos a 1 hora, antes do exercício. Se a primeira coisa

que você faz ao acordar é treinar, lembre-se que comer algo, é sempre melhor do
que não comer nada!
• Escolha comidas que sejam fáceis de digerir.
• Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) e meia porção de
gordura. Antes do WOD, não coma frutas ou vegetais “densos”, pesados.

DEPOIS DO WOD (PROTEINA + VEGETAIS OU FRUTAS)

• Coma imediatamente após o exercício (de 15 a 30 minutos após). Coma uma

porção de proteína e preencha o resto de seu prato com vegetais densos no caso de
perda de peso e frutas (sucos) no caso de manutenção ou ganho de massa. Tente
comer pouca ou nenhuma gordura.
• Vegetais densos são a batata doce, mandioca, abóbora ou beterraba, ou o brócolis
e aspargos, no caso de perda de peso. Este é o único momento, no caso de perda
de peso, que você deve recorrer a estes alimentos.

E qual o tamanho da porção por refeição?

• PROTEÍNA: de 1 a 2 pedaços, do tamanho da palma de sua mão, correspondem a

uma porção;
• VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo o resto do
espaço que sobrou DEVE ser preenchido com vegetais. Isso equivale a uma
porção;
• FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão fechada, isso
equivale a uma porção exceto para banana, pera, maçã etc (1 unidade = 1 porção)
e para melão, melancia, mamão etc (1 fatia = 1 porção) ;
• ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso
equivale a uma porção;
• COCO E AZEITONAS: uma mão completa (mas rasa), isso equivale a uma
porção;
• OLEAGINOSAS: a porção deve caber na sua mão fechada;
• ABACATE: 1/2 abacate, equivale a uma porção;

OBSERVAÇÕES IMPORTATES:

Os alimentos altamente processados de origem animal e aqueles que não sejam “tirados”
do chão, não devem ser ingeridos. Não está citado na lista de compras (última página)? É
simples: NÃO COMA!

SUCOS estão liberados, desde que sejam feitos com a fruta inteira. ÁGUA DE COCO
natural é permitida, CAFÉ e o CHÁ podem ser consumidos, mas não vale colocar
adoçante de nenhum tipo e ERVAS e TEMPEROS estão liberados.

Leandro Baptista
Nutricionista Esportivo . CRN1 12448
 Vamos descobrir juntos como será o impacto na sua saúde, desempenho esportivo e
qualidade de vida da retirada de todos estes alimentos considerados “não saudáveis” e
inflamatórios.

Estes 30 dias são um teste que irão te fazer pensar ao final: “Como eu devo comer pelo
resto da minha vida?”, encontre o SEU equilíbrio e tenha bom senso em todas os quesitos
da sua vida.

Seu único trabalho durante estes 30 dias é ter concentração para fazer boas escolhas alimentares.
Comer comida de verdade! Você não precisa se pesar ou se medir, contar calorias ou se
estressar.. Basta se esforçar para manter-se dentro do desafio! Lembre-se: Não há fraudes,
deslizes, ocasiões especiais ou o jeitinho brasileiro. Tenha compromisso, não encare este
desafio se você tiver alguma dúvida sobre concluí-lo nestes 30 dias.

Você precisa provar para si que tem o total controle sobre o que você come. Qualquer deslize
faz com que o ciclo anti-inflamatório em seu corpo seja quebrado, ou seja, não terá resultado!
Um pouco de leite, um pedacinho de pizza, uma colher de arroz acaba com todo o seu
trabalho! Lembre-se são só 30 dias, não será o fim do mundo desafiar-se a uma rotina
alimentar totalmente nova nesse período, afinal os benefícios serão totalmente seus!

BOM DESAFIO !

Leandro Baptista
Nutricionista Esportivo . CRN1 12448
 LISTA DE COMPRAS:

OQUE COMER:

PROTEÍNAS:
• Peixes e Frutos Do Mar
• Carnes de Ruminantes (Boi/Vaca/Cordeiro Etc)
• Ovos
• Aves (Galinha/Peru/Pato/Chester)
• Carnes de Não Ruminantes (Porco/Coelho)
• Carnes Processadas (Bacon, tentando evitar as carnes processadas sempre que
possível)

VEGETAIS E TUBÉRCULOS:
• Agrião
• Brócolis
• Aspargos
• Couve Flor
• Alho
• Cogumelo
• Mandioca
• Couve de Bruxelas
• Cenoura
• Abóbora
• Batata Doce
• Beterraba
• Pimentão
• Espinafre
• Cebolas
• Alface
• Tomate
• Rúcula
• Pimentão
• Repolho
• Aipo
• Couve
• Pepino
• Berinjela
• Escarola
• Nabo
• Rabanete
• Batata Inglesa
• Inhame

FRUTAS:
• Cereja • Groselha • Laranja • Pera • Morangos
• Kiwi • Mirtilo • Maçã • Romã • Limão
• Melão • Ameixa • Mamão • Mexerica • Amora
• Morangos • Abacaxi • Manga • Uva • Framboesa
• Limão • Banana • Melancia • Cereja • Groselha
• Amora • Damasco • Nectarina • Kiwi
• Framboesa • Figo • Pêssego • Melão

Leandro Baptista
Nutricionista Esportivo . CRN1 12448
 GORDURAS:
As Melhores para Cozinhar:

• Gorduras Animais
• Manteiga Clarificada ou Ghee
• Óleo de Coco
• Azeite de Oliva Extra Virgem (Não Esquentar)

As Melhores para Comer:

• Avocado/Abacate
• Castanha de Caju
• Castanha de Baru
• Castanha do Pará
• Manteiga de Coco
• Polpa do Coco
• Leite de Coco
• Leite de Amêndoas
• Leite de Castanhas
• Avelã
• Macadâmia
• Azeitonas
• Amêndoas
• Nozes
• Pistache

DIVERSOS:
• Mostarda (sem açúcar)
• Uva Passa
• Molho de tomate
• Vinagre
• Vinagre Balsâmico
• Fruta Seca
• Farinha de amêndoas
• Goma de Tapioca como espessante
• Cacau em pó

Leandro Baptista
Nutricionista Esportivo . CRN1 12448