PROGRAM ĆWICZEŃ DLA SKOLIOZ

Boczne skrzywienie kręgosłupa (skolioza) może być spowodowane wieloma czynnikami.

Jednak najczęściej są one wynikiem osłabienia mięśni grzbietu i brzucha (w głównej mierze
odpowiedzialnych za prawidłową postawę ciała). Niektóre z nich tracą swoją sprawność z powodu
braku odpowiedniego ich obciążenia w ciągu wykonywania czynności dnia codziennego. Inne
z kolei, przez duży wysiłek i przeciążenie, stają się nadmierne napięte i przykurczone. Dlatego
poniżej przedstawione ćwiczenia zarówno wzmacniają, jak i rozciągają wybrane mięśnie. Jednak,
żeby ćwiczenia te przyniosły oczekiwany efekt należy przestrzegać następujących zasad:
• Przed przystąpieniem do wykonywania zasadniczych ćwiczeń należy przeprowadzić
rozgrzewkę (część wstępną).
• Powinno się je przeprowadzać 3 – 4 razy w tygodniu po ok. pół godziny, ponieważ tylko
regularne ćwiczenia mogą w krótkim czasie przynieść oczekiwane rezultaty.
• Każde ćwiczenie należy wykonywać bardzo dokładnie, spokojnie i płynnie
z zachowaniem najdrobniejszych szczegółów, które decydują o ich efekcie końcowym.
Nierównomierne ruchy niepotrzebnie obciążają stawy i kręgosłup.
• Ćwiczenie w leżeniu powinny być przeprowadzone na miękkim podłożu.
• Oddech w czasie ich wykonywania powinien być regularny, bez zatrzymywania powietrza
w płucach (zwłaszcza w ćwiczeniach izometrycznych). Podczas fazy napięcia mięśni (skurczu)
następuje wydech, natomiast w czasie fazy rozluźnienia – wdech.
• Ćwiczenia powinny być prowadzone w kilku (4 – 6) seriach po 8 – 12 powtórzeń. Po każdej
serii powinna nastąpić 30 – sekundowa przerwa.
• Każde ćwiczenie asymetryczne należy wykonać obustronnie.

CZĘŚĆ WSTĘPNA
1. „Rowerek”
P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami opartymi
o podłoże.
Wykonanie. Po uniesieniu nóg nad podłoże naśladowanie nimi ruchów pedałowania na rowerze
(tzw. „rowerek”). Najpierw wykonać kilkanaście ruchów w przód, a następnie – w tył. Ramiona
leżą w tym czasie (w celu lepszej stabilizacji) obok tułowia na podłożu (rys. 1).

2. Półprzysiady z dynamiczną pracą ramion

P. w.: Półprzysiad w małym rozkroku z wyprostowanymi ramionami w tył.
Wykonanie. Przechodzenie z półprzysiadu do stania ze wspięciem na palcach stóp wraz
z dynamicznym wymachem ramion w przód – w górę i powrót do pozycji wyjściowej itd. Kolana
powinny znajdować się dokładnie nad stopami, a plecy pozostawać w tym czasie
wyprostowane(rys. 2).
3. „Sprinter”
P. w.: Unik podparty.
Wykonanie. Zmiana ustawienia nóg w rytmicznych podskokach – naprzemianstronne przyciąganie
jednej nogi pod klatkę piersiową z równoczesnym prostowaniem drugiej w tył (rys. 3).

4. „Pajacyk”
P. w.: Pozycja stojąca z ramionami opuszczonymi w dół.
Wykonanie. Podskokiem przejście do pozycji rozkrocznej z równoczesnym przeniesieniem ramion
w bokiem w górę (rys. 4) i podskokiem powrót do pozycji wyjściowej.

5. Naprzemienne wspinanie na palce stóp i pięty („kołyska na stopach”)

P. w.: Pozycja stojąca.
Wykonanie. Na zmianę unosić palce obu stóp w górę do stania na piętach (rys. 5a), następnie
powoli i płynnie opuścić palce w dół i wspiąć się na nie w górę (rys. 5b), po czym powrócić do
stania na piętach itd. W każdej pozycji (stanie na palcach czy na piętach) wytrzymać przynajmniej
kilka sekund. Dla lepszej stabilizacji można przytrzymać się rękami ściany, drabinki lub krzesła.
6. „Dźwig”
P. w.: Pozycja stojąca.
Wykonanie. Naprzemienne chwytanie palcami jednej stopy jakiegoś drobnego przedmiotu
(najpierw chusteczki, później kasztana, ołówka itp.) oraz podnoszenie go nad podłoże z krótkim
przetrzymaniem w powietrzu, następnie powolne opuszczanie przedmiotu, by wykonać to drugą
stopą i tak przynajmniej kilka razy każde z nich (rys. 6).

7. Wymachy i zamachy wolną nogą stojąc jednonóż

P. w.: Postawa stojąca na jednej lekko ugiętej nodze z wyprostowanym tułowiem.
Wykonanie. Swobodne zamachy i wymachy wolnej nogi wraz z ramionami w przód i w tył, przy
czym ramiona pracują naprzemianstronnie (gdy jedna np. lewa wykonuje wraz z prawą nogą
wymach przodem w górę to druga (prawa) zamach w dół – w tył i odwrotnie. Podczas
wykonywania tego ćwiczenia kolano nogi postawnej powinno znajdować się w bezruchu.
W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia można wykonać je na miękkim podłożu (rys. 7).

8. Półprzysiady na jednej nodze

P. w.: Postawa stojąca na jednej lekko ugiętej nodze, z drugą wyprostowaną z tyłu. Ramiona, dla
lepszej stabilizacji, oparte np. o skrzynię, stół lub krzesło. Tułów lekko pochylony i wraz z tylną
nogą tworzy linię prostą.
Wykonanie. Uginanie i prostowanie nogi postawnej, ale nie mocniej niż tak jak na rysunku (rys. 8).
 CZĘŚĆ GŁÓWNA
9. „Koci grzbiet”
P. w.: Klęk podparty z lekko ugiętymi ramionami.
Wykonanie. Wraz z wdechem odchylić lekko głowę w tył (uruchamiając pomocnicze mięśnie
oddechowe), uwypuklając równocześnie klatkę piersiową i brzuch – opuszczając je lekko w dół
– oraz łagodnie zaokrąglając „wklęsłe” na całej długości plecy, wykonując tzw. „siodło” (rys. 9a).

Przy wydechu opuścić głowę w dół przyciągając brodę do mostka z równoczesnym wciągnięciem
(cofnięciem) brzucha oraz uwypukleniem pleców w górę – „koci grzbiet” (rys. 9b).

10. Przyciąganie czoła do kolan w leżeniu tyłem

P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami opartymi
o podłoże.
Wykonanie. Równocześnie unieść głowę wraz z ugiętymi nogami i zbliżyć je do siebie przyciągając
czoło do kolan, tak blisko jak to jest tylko możliwe (rys. 10) i wytrzymać w tej pozycji kilkanaście
sekund.

11. Opuszczanie ugiętych nóg w kolanach w bok w leżeniu tyłem

P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych, ze stopami opartymi
o podłoże i ramionami odwiedzionymi w bok pod kątem prostym do tułowia.
Wykonanie. Opuszczanie na zmianę (raz w lewo – raz w prawo) ugiętych i złączonych nóg w
kolanach. W tym czasie łopatki i barki pozostają na podłożu (nie odrywają się od niego) – (rys. 11).
12. Skręty tułowia z laską gimnastyczną w siadzie na krześle
P. w.: Siad na krześle z ramionami odwiedzionymi w bok i ugiętymi w łokciach (na wysokości
barków) pod kątem prostym – z przedramionami uniesionymi w górę i równoległymi do siebie.
W dłoniach ćwiczący trzyma laskę gimnastyczną (rys. 12).

Wykonanie. Naprzemienne skręty górnej części tułowia(raz w lewo – raz w prawo) wraz
z trzymaną w ramionach laską.
13. Wciskanie lędźwi w podłoże
P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami opartymi
o podłoże.
Wykonanie. Wciskanie lędźwiowego odcinka tułowia w podłoże (rys. 13).

14. „Wiosłowanie”
P. w.: Leżenie tyłem.
Wykonanie. Podnieść głowę i górną część tułowia wraz z lekko ugiętymi nogami nad podłoże
i naśladowanie ruchów „wiosłowania” (rys. 14a i 14b).

Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie należy do końca prostować nóg w kolanach.
15. Unoszenie tułowia
P. w.: Leżenie tyłem z nogami położonymi na jednej części skrzyni lub krześle w taki sposób,
by uda znajdowały się prostopadle do podłoża, a podudzia równolegle do niego(rys. 15a).
Wykonanie. Powolne unoszenie głowy i górnej części tułowia (wraz z barkami) w górę, aż ramiona
dotkną skrzyni (krzesła) – (rys. 15b) i powrót do pozycji wyjściowej.

16. Wciskanie pięt w podłoże w leżeniu tyłem

P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami zgiętymi
grzbietowo i piętami opartymi o podłogę.
Wykonanie. Wciskanie pięt w podłoże z równoczesnym uniesieniem głowy wraz z górną częścią
tułowia (nad podłoże) oraz przyciąganie głowy do klatki piersiowej i wytrzymanie w tej pozycji
kilkanaście sekund (rys. 16).

17. Ćwiczenie oporowe w leżeniu tyłem

P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych oraz skrzyżowanymi
w taki sposób, by jedna noga znajdowała się – oparta piętą – na podłożu, zaś druga założona
podudziem o udo pierwszej nogi (rys. 17).

Wykonanie. Unieść górną część tułowia (z barkami i łopatkami) nad podłoże, położyć jedną rękę
skrzyżnie na kolano różnoimiennej (górnej) nogi i naciskać na zmianę przez 6 sekund prawą ręką
przeciw lewemu kolanu (założonej nogi), następnie po zmianie ustawienia nóg i przerwie
wypoczynkowej trwającej 12 sekund (również przez 6 sekund) lewą ręką przeciw prawemu kolanu
itd. (rys. 17).

18. Unoszenie bioder wraz z nogami w leżeniu tyłem

P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach biodrowych pod kątem prostym do tułowia
i podłoża oraz lekko ugiętymi w kolanach.
Wykonanie. Unoszenie bioder wraz z nogami w górę (ok. 5 cm nad podłoże). Ruch nóg powinien
odbywać się tylko i wyłącznie w pionie (rys. 18).
19. Naprzemianstronne wymachy nóg i ramion w leżeniu tyłem
P. w.: Leżenie tyłem.
Wykonanie. Unieść ugięte w kolanach nogi, a następnie naprzemienne przyciągać kolano jednej
nogi do klatki piersiowej, prostując drugą tuż nad podłożem (w przedłużeniu tułowia).
Równocześnie podczas wykonywania tego ćwiczenia górna część tułowia (barki i łopatki) wraz
z głową są uniesione lekko nad podłoże, a ramiona wykonują naprzemianstronne wymachy w górę
– w przód (rys. 19).

20. Unoszenie nóg w leżeniu bokiem

P. w.: Leżenie bokiem z lekko ugiętymi w kolanach nogami, z głową położoną na wyprostowanym
(dolnym) ramieniu. Drugie ramie – dla lepszej stabilizacji tułowia – ugięte w łokciu, opuszczone
w dół (blisko brzucha), z dłonią opartą na podłożu (rys. 20a).

Wykonanie. Równoczesne unoszenie obu nóg ok. 20 cm nad podłoże, wytrzymanie chwilę w tej
pozycji i opuszczenie ich (rys. 20b).

21. W leżeniu bokiem unoszenie górnej nogi

P. w.: J w., ale dolna noga jest ugięta w kolanie, górna wyprostowana z przyciągniętymi palcami
stopy (w zgięciu grzbietowym).
Wykonanie. Podnoszenie i opuszczanie górnej wyprostowanej nogi – bez zatrzymywania ruchu
pomiędzy poszczególnymi fazami ćwiczenia (rys. 21).

22. W leżeniu bokiem unoszenie dolnej nogi

P. w.: J w., ale dolna noga wyprostowana, ze stopą zgiętą grzbietowo, górna noga ugięta a stawie
kolanowym i biodrowym z podudziem opartym (z przodu, przed biodrami) o podłoże.
Wykonanie. Unoszenie dolnej nogi (ok. 20 cm) nad podłoże i opuszczanie w dół (rys.22).
23. „Nożycowanie” nogami
P. w.: Leżenie przodem z ramionami ugiętymi w łokciach i ułożonymi pod czołem.
Wykonanie. Naprzemienne unoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg nad podłożem (nie
dotykając go) – „nożycowanie”, ale nie wyżej niż 5 – 10 cm (rys. 23).

24. „Nożycowanie” nogami i ramionami

P. w.: Leżenie przodem z ramionami wyprostowanymi za głową.
Wykonanie. Naprzemienne unoszenie i opuszczanie wyprostowanych ramion i nóg („nożyce”
pionowe) nisko nad podłożem, bez dotykania go. Należy zwrócić uwagę, by nie unosić zbyt
wysoko głowy, ale trzymać ją nisko nad podłożem w przedłużeniu kręgosłupa, wyciągając ją
w przód (rys. 24).

Odmiana
P. w.: J w.
Wykonanie. Naprzemienne równoczesne krzyżowanie nóg i ramion równolegle do podłoża
–„nożyce” poziome.
25. Uniesienie bioder z wyprostowaniem nogi („most”)
P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami opartymi
o podłoże.
Wykonanie. Unieść biodra w górę w taki sposób, by tułów wraz z udami utworzył linię prostą
(rys. 25).

Odmiana:
P. w.: J w.
Wykonanie. Unieść biodra nad podłoże oraz wyprostować jedną nogę w kolanie w taki sposób,
aby wraz z tułowiem utworzyła linię prostą. Następnie bez opuszczania bioder zmienić nogę
i wyprostować ją w przedłużeniu tułowia itd. (rys. 26).
26. Zbliżanie i oddalanie kolana i czoła
P. w.: Klęk podparty z lekko ugiętymi ramionami w łokciach.
Wykonanie. Wyprostować prawą nogę w tył i lewe ramię w przód (równolegle do podłoża) – (rys.
27a).

Następnie zbliżyć do siebie kolano tej nogi (np. prawej) i czoło w taki sposób, by znalazły się one
możliwie najbliżej siebie. Lewe ramie pomaga głowie zbliżyć się do kolana prawej nogi (rys. 27b).

Po zbliżeniu kolana do czoła następuje powrót do pozycji wyjściowej i rozpoczęcie drugiej fazy
ćwiczenia tzn. wyciągnięcie lewej nogi w tył i prawego ramienia w przód, po czym zbliżenie do
siebie lewego kolana i czoła. Wdech następuje podczas poziomego prostowania kończyn, a wydech
podczas zbliżania kolana do czoła.
27. Prostowanie nóg w leżeniu tułowia na skrzyni (stole)
P. w.: Leżenie przodem na skrzyni (stole) z nogami ugiętymi w kolanach i poza nią (przednie górne
kolce biodrowe na krawędzi skrzyni).

Wykonanie. Prostowanie nóg do poziomu (rys. 28) i powrót do pozycji wyjściowej.

28. Naprzemienne unoszenie jednego ramienia nad podłoże (w „ukłonie japońskim”)
P. w.: Klęk podparty z opuszczonym tułowiem, ramionami wyprostowanymi w przedłużeniu
tułowia oraz dłońmi opartymi o podłoże. Głowa znajduje się w odległości ok.15 cm od podłogi,
ze wzrokiem skierowanym w podłogę (rys.29).
Wykonanie. Naprzemienne unoszenie przynajmniej na 3 sekundy jednego ramienia nad podłoże.
Wzrok pozostaje skierowany w podłogę, a tułów wraz z ramionami tworzy linię prostą (rys. 29).
29. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem
P. w.: Leżenie przodem z ramionami odwiedzionymi w bok (prostopadle do tułowia) i ugiętymi
w łokciach pod kątem prostym z przedramionami skierowanymi w kierunku głowy (rys. 30).
Wykonanie. Unieść nieznacznie tułów wraz z ramionami i głową nad podłoże. Głowa w tym czasie
powinna wyciągać się w przód – w przedłużeniu kręgosłupa (nie odchylać jej w tył). Wzrok
skierowany przed siebie – w podłogę (rys. 30).

30. Przekazywanie małego przedmiotu z ręki do ręki w leżeniu przodem

P. w.: Leżenie przodem z ramionami wyprostowanymi i odwiedzionymi w bok. W jednej ręce (np.
prawej) znajduje się mały przedmiot np. piłeczka (pudełko od zapałek itp.).
Wykonanie. Przenieść prawą rękę z piłeczką w przód i przekazać ją do drugiej ręki (rys. 31a).

Następnie lewe, wyprostowane ramie przenieść (bez dotykania podłoża) w tył i nad pośladkami
przekazać piłeczkę do drugiej ręki (rys. 31b), która wędruje do przodu itd. Po kilkukrotnym
przekazywaniu piłeczki w jednym kierunku następuje jego zmiana. Wzrok pozostaje w tym czasie
skierowany przed siebie z głową wyciągniętą w przód.

31. Łączenie łopatek

P. w.: Pozycja stojąca z ramionami odwiedzionymi w bok i ugiętymi pod kątem prostym w łokciach
(na wysokości barków) z przedramionami skierowanymi w górę.
Wykonanie. Cofanie ugiętych ramion w tył równocześnie zbliżając do siebie łopatki, w taki sposób,
by ich przyśrodkowe krawędzie zetknęły się z sobą (rys. 32).
32. Ćwiczenie izometryczne mięśni grzbietu
P. w.: Z pozycji stojącej z ramionami uniesionymi i wyprostowanymi w górę (rys. 33).

Wykonanie. Ugiąć nieznacznie nogi w kolanach i pochylić prosty tułów lekko w przód (opad
tułowia). Wytrzymanie tej pozycji jak najdłużej, wyciągając ramiona (w przedłużeniu tułowia)
w górę – „wydłużając się” i napinając przy tym mięśnie grzbietu.
33. Ćwiczenie oporowe z krzesłem
P. w.: W siadzie na krześle chwyt ramionami jego siedzenie od spodu.
Wykonanie. Podnoszenie obu barków w górę „unosząc” równocześnie siedzenie krzesła i po kilku
sekundach powolne opuszczenie i rozluźnienie barków (powrót do pozycji wyjściowej) (rys. 34).

34. „Haczyk”
P. w.: W siadzie na krześle, ugiąć oba ramiona przed klatką piersiową i utworzyć z dłoni „haczyk”
– dłonie obu rąk są zwrócone do siebie – zgiąć 4 palce i zahaczyć je o siebie.
Wykonanie. Równoczesne ciągnięcie obu ramion na zewnątrz, jakby chcąc rozciągnąć ich chwyt
(rys. 35).

35. Symetryczne ćwiczenie oporowe mięśni karku

P. w.: Siad na krześle z ramionami splecionymi na karku.
Wykonanie. Naciskanie głową w tył – przeciw oporowi rąk (które naciskają w przód), zachowując
przy tym wydłużoną szyję i kark (rys. 36).
36. Asymetryczne ćwiczenie oporowe mięśni karku
P. w.: Siad na krześle.
Wykonanie. Położyć jedną dłoń np. lewą z boku głowy (w okolicy lewej skroni) i naciskać
ostrożnie głową przeciw oporowi ramienia (rys. 37).

37. Podpór przodem na przedramionach

P. w.: Klęk podparty na przedramionach (z palcami stóp opartymi o podłoże) i łokciami pod
barkami.
Wykonanie. Podnieść kolana ok. 10 cm nad podłoże przechodząc do podporu przodem na
przedramionach i palcach stóp (z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych) (rys. 38a).

W tej pozycji wytrzymać kilka sekund. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zachować
wyprostowane plecy (nie lordozować odcinka lędźwiowego i nie garbić się). Kontynuując to
ćwiczenie unieść jedną nogę ok. 5 cm nad podłoże i wytrzymać kilka sekund. Następnie wykonać
to z drugą nogą.
Odmiana:
P. w.: Podpór przodem na przedramionach z nogami wyprostowanymi w stawach kolanowych
i biodrowych (nogi, tułów i głowa tworzą jedną linię).
Wykonanie. Wytrzymać w tej pozycji kilka sekund. Należy zwrócić uwagę, by podczas
wykonywania tego ćwiczenia nie opuszczać brzucha do podłogi i nie lordozować odcinka
lędźwiowego (rys. 38b).
38. Podpór bokiem
P. w.: Podpór bokiem na przedramieniu.
Wykonanie. Jak najdłużej utrzymać ciało w tej pozycji (nogi, tułów i głowa tworzą jedną linię) –
(rys. 39).

39. Wciskanie pleców w ścianę

P. w.: Oparcie plecami o ścianę z nogami lekko ugiętymi w kolanach, z ramionami odwiedzionymi
w bok i ugiętymi w łokciach pod kątem 90°, z przedramionami skierowanymi w górę (rys. 40).

Wykonanie. Silne wciskanie się całą powierzchnią pleców i ramion w ścianę.

CZĘŚĆ KOŃCOWA
40. „Wydłużanie się” w pozycji stojącej
P. w.: Swobodna pozycja stojąca.
Wykonanie. Wyciąganie ramion w górę, możliwie jak najwyżej (rys. 41a).
Pozostać kilka sekund w tej pozycji zanim nastąpi rozluźnienie (rys. 41b).

41. Ćwiczenie oddechowe w pozycji stojącej

P. w.: Postawa stojąca z ramionami splecionymi przed brzuchem z dłońmi zwróconymi w górę (rys.
42a).

Wykonanie. Głębokie oddychanie wspierane ruchami ramion. Kiedy splecione ramiona (odwrócone
wewnętrzną powierzchnią dłoni w górę) podnoszą się blisko tułowia w górę – następuje wdech,
natomiast po odwróceniu rąk dłońmi w dół i opuszczaniu ich – następuje wydech (rys. 42b).

42. Ćwiczenie oddechowe w siadzie ugiętym

P. w.: Siad ugięty z głową zwieszoną na kolanach i ramionami na podudziach (rys. 43).
Wykonanie. Spokojne i głębokie oddechy w siadzie.
43. Relaks
P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych, z podudziami
opartymi o jedną część skrzyni (krzesło) i ramionami wzdłuż tułowia.
Wykonanie. Kilka minut odprężenia przy muzyce relaksacyjnej (rys. 44).

Opracowanie tekstu i rysunków:

mgr Lech Wysocki

Bibliografia:
Wysocki Lech: „Program ćwiczeń w profilaktyce bólów pleców”. Wychowanie Fizyczne
i Zdrowotne nr 5. Warszawa 2001.