Professional Documents
Culture Documents
1. Senam : olahraga ringan dan mudah dilakukan, tidak memberatkan yangditerapkan pada lansia. Aktifitas olahraga ini
akan membantu tubuh agar tetap bugar dan tetapsegar karena melatih tulang tetap kuat, memdorong jantung bekerja
optimal dan membantumenghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh
2. Fitness : aktivitas yang mampu membuat orang mejadi lebih bugar dengan olahraga latihan angkat beban
(weight lifting), aerobik (aerobics) dan pemenuhan nutrisi (nutrition).
kondisi fisik seseorang dalam melakukan tugas sehari2 secara efisien dalam waktu yang relatif lama tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas lainnya.
3. Treadmill : a device having an endless belt on which an individual walks or runs in place for exercise or
physiological testing
4. PRICE: used as the first treatment for many muscle strains, ligament sprains, or other bruises and injuries. PRICE
is used immediately after an injury happens and for the first 24 to 48 hours after the injury.
a treatment for minor muscle strains, sprains, bruises and other injuries. It is used for the first several days after
an injury.
Cedera yang tidak diikuti kerusakaan yang berarti pada
5. Cedera olahraga ringan :
jaringan tubuh kita, misalnya kekakuan otot dan kelelahan.
MASALAH
1. Bagaimana program olahraga untuk lansia?
2. Mengapa olahraga dapat menurunkan berat badan?
3. Apakah itu tempat fitness dan apa yg dapat dilakukan disana?
4. Mengapa sita merasakan denyut jantungnya, nafas makin cepat dan keringat?
5. Bagaimana sita dapat beteria kesakitan?
6. Mengapa petugas kesehatan menolong dan melakukan PRICE>
7. Bagaimana keadaan orang berolahraga jika tidak didahului dengan pemanasan?
HIPOTESIS
Untuk mengetahui intensitas latihan, dapat dilihat pada daftar berikut ini
Usia Berlatih dalam denyut nadi
55 tahun 115-140/menit
56 tahun 115-139/menit
57 tahun 114-138/menit
58 tahun 113-138/menit
59 tahun 113-137/menit
60 tahun 112-136/menit.
a. Pemanasan
detak jantung telah mencapai 60 % detak jantung maksimal, suhu tubuh naik 1-2 derajat Celsius, dan badan
berkeringat.
b. Kondisioning
Karena latihan ini merupakan latihan kebugaran jasmani sebaiknya berisikan salah satu komponen kebugaran
jasmani.
c. Penenangan
mengembalikan kondisi tubuh berupa stretching dan aerobic ringan
Beberapa Contoh Senam Untuk Lansia
Senam Usila
Aktivitas Fisik Untuk Memperlancar Proses Pencernaan
Aktivitas Fisik Untuk Mengatur Pengeluaran Energi
Aktivitas fisik untuk kebugaran otak
kaidah-kaidah senam secara umum dan khusus untuk usila.
a. Persiapan sebelum memulai senam
Melakukan pemeriksaan dokter sebelum memprogramkan untuk berolahraga senam. Setelah
dinyatakan dalam kondisi yang baik, kegiatan bisa diawali dengan pengecekan kondisi fisik dengan melakukan
: Berjalanlah secepat-cepatnya selama lima menit, kemudian beristirahatlah selama 10 menit. Bila DN
< 100 oke, bila dn > 100 dan kesulitan nafas, maka kembali melakukan pemeriksaan dokter.
b. Pemanasan (warm up)
c. Takaran Latihan
d. Pendinginan (cool down)
Waktu yang dibutuhkan lebih kurang 10 menit, dan sebaiknya dilakukan pada pagi hari sehabis bangun tidur.
Adapun tahapan pelaksanaan :
Pemanasan
1. Tepuk seluruh tubuh mulai dari kepala, wajah, leher, bahu, dada, punggung, pinggang, perut, panggul dan kaki.
Berikan tepukan lebih lama pada tempat-tempat yang terasa lebih peka. Lakukan tepukan jari pada wajah dan
lengan.
2. Sambil berdiri tegak, lakukan pijatan di bahu atas kanan dan kiri (titik lambung). Pijatan bahu yang lebih
belakang dilakukan dengan kedua tangan sesisi, sedangkan bahu yang di depan dilakukan dengan kedua tangan
menyilang.
3. Sambil membungkuk lakukan pijatan disamping kanan-kiri tulang belakang. Pijatan dimulai dari ujung tulang
belikat sampai ke dubur. Sambil berdiri tegak, pijatlah perut dengan kedua tangan, mulai dari ujung tulang dada
kearah kiri dan kanan, kemudian lakukan pula pijatan mulai dari ujung tulang dada kearah pusar.
4. Dengan kedua telapak tangan diatas perut, lakukan gosokan perut secara melingkar, dari kiri ke kanan. Rasakan
kehangatan sampai kedalam perut. Gerakan ini seringkali disertai dengan membuang angin (kentut), tanda
peristaltik usus terangsang.
Latihan Inti
1. Lakukan jalan ditempat dengan mengangkat kaki cukup tinggi, sehingga lutut menekuk hampir 90 derajad.
Imbangi dengan gerakan jari-jari tangan yang membuka dan menutup bergantian. Kedua lengan dijatuhkan
disamping badan.
2. Putar bahu berulang-ulang, dan sedikit demi sedikit libatkan lengan sampai dapat memutar bahu dengan lengan
lurus. Lakukan pemutaran ke belakang lebih banyak dari pada ke depan.
3. Angkat kaki dan tangan berlawanan secara bergantian. Lakukan dengan pelan, namun gerakan benar.
4. Bungkukkan badan dan arahkan tangan ke kaki yang berlawanan.
5. Berdiri tegak, putar badan ke kiri dan ke kanan, dengan mengangkat satu kaki bergantian, diimbangi oleh
gerakan tangan mendorong ke samping.
Pendinginan
1. Benturkan pangkal jari kaki ke lantai, seirama dengan benturan antara sela jari tangan kanan dan kiri. Lakukan
dengan irama yang makin lama makin perlahan.
2. Lakukan peregangan mulai dari leher, tangan, togok, sampai kaki.
Senam Ergonomis
Gerakan ke-1, Lapang Dada
Gerakan ke-2, Tunduk Syukur
Gerakan ke-3, Duduk Perkasa :
Gerakan ke-4 Duduk Pembakaran
Gerakan ke-5 Berbaring Pasrah :
Gerakan ke-6 Putaran Energi Inti
Hal-Hal Penting
Seorang lanjut usia tidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan, dapat terjadi sesak napas, nyeri dada,
atau pusing. Maka kegiatan olahraga harus segera dihentikan.
Intensitas olahraga yang boleh dilakukan oleh lansia bersifat individual tergantung pada usia, jenis kelamin, usia
awal menekuni olahraga, keteraturan dan kondisi fisik organ-organ tubuhnya.
Menurut Daniel M.Landers, profesor ilmu kesehatan fisik dan olah raga dari Univeritas Arizona mengatakan
bahwa cukup dengan menggerakkan tubuh selama 10 menit setiap hari, kesehatan mental akan meningkat cepat.
Selain itu daya pikir akan bertambah jernih dan yang menggembirakan dapat mengurangi ketegangan alias
stress serta membuat perasaan menjadi riang selalu
Semua jenis olahraga yang pada prinsipnya dapat dilakukan oleh lansia, asalkan jenis olahraga tersebut sudah
dikerjakan secara teratur sejak muda. Namun demi keamanan, olahraga yang dianjurkan oleh para ahli adalah
olahraga yang sifatnya aerobik,
Changes in weight are affected by the amount of energy expended versus the amount of energy consumed
17
. Therefore, if the energy expenditure remains low, but dietary consumption levels are in excess, weight
gain will occur. Several researchers have argued that declines in PA both in occupational 18 and leisure
settings 19 may have an important role in the increase in obesity rates over the last 30+ years. Furthermore,
many epidemiological studies suggest that PA has an important role in weight gain 15,19-21. Williamson et al.
22
using data from the National Health and Nutrition Examination Survey observed that low levels of self-
reported recreational PA was associated with a 3-fold greater risk of major weight gain in men and almost a
4-fold in women. In a prospective study of 34,079 middle aged women (mean: 52.2 yrs), Lee et al. 20
observed that in women the risk of weight gain over a three year period was 11% greater in women who
participated in less than 7.5 metabolic equivalent (MET)·hr/wk compared to women who participated in
greater than 21 MET·hr/wk (approximately 300 minutes/week of moderate PA). Several studies using the
Aerobic Center Longitudinal Study database have observed that CRF level 23, PA level 24, and change in PA
level 24 are inversely associated with future weight gain. Clearly, PA and CRF levels have an important role
in weight gain for those at risk.
Researchers have speculated on the amount of PA necessary to prevent weight gain15,21. The ACSM position
stand 15 recommends 150-250 minutes per week of moderate to vigorous PA, with an energy equivalent of
1,200 to 2,000 kcals per week. Saris et al. 21 recommended that PA levels of 225 to 300 minutes per week
were necessary to prevent the transition of normal weight to overweight or overweight to obese. Thus,
clinicians should always recommend that patients engage in regular ET even if they are normal weight, and
certainly if they are at risk for becoming overweight or obese.
Go to:
Table 1
Expected initial weight loss and possibly of producing clinically significant weight loss from different
modalities of exercise training
Go to:
Go to:
The following studies represent the strongest research design to evaluate changes in weight from aerobic ET
as they have a large sample size of overweight or obese individuals at baseline, supervised ET sessions,
strong adherence to their aerobic ET program, and comparison of weight change against a control group.
The Dose Response to Exercise in Women (DREW) study 28 (n=464) observed no significant changes in
body weight in postmenopausal women exercising at 50% (−0.4 kg), 100% (−2.2 kg) and 150% (−0.6 kg) of
public health guidelines for 6 months despite greater than 89% adherence in all ET groups. The
Inflammation and Exercise (INFLAME) study (n=129) 38 observed no significant change in body weight
(−0.4 kg) compared to the control group (0.1 kg) after 4 months of ET in adults with elevated C-reactive
protein levels at baseline. The Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise
(STRRIDE) study 34 (n=84) observed significant, but minimal weight loss in those exercising at low
amount/moderate intensity (−0.6 kg, 176 min/week), low amount/high intensity (−0.2 kg, 117 min/week ),
or high amount high intensity (−1.5 kg, 171 minutes/week) following 6 months of aerobic ET. The Diabetes
Aerobic and Resistance Exercise (DARE) study 31 (n= 251) observed significant weight loss in the aerobic
ET group (−0.74 kg) compared to the control group after 22 weeks of intervention in adults with T2DM.
Thus, overweight and obese adults who adhere to an exercise program consistent with public health
recommendations without a dietary plan involving caloric restriction can expect to experience weight loss in
a range of no weight loss to approximately 2 kgs. Clinicians should caution their patients that the chances of
substantial weight loss are unlikely at these ET levels without caloric restriction 15. Regardless of the
amount of weight loss, clinicians should emphasize that numerous health benefits occur in the absence of
weight loss, and that maintenance of an active lifestyle will reduce the risk of future weight gain 15,19. An
important limitation of the present data in this area is that long-term (> 1 year) and time-course studies are
not currently available.
Go to:
Go to:
Go to:
Very few randomized controlled trials have explored whether the combination of both aerobic and
resistance ET leads to a greater reduction in body weight compared to aerobic ET alone. The available
evidence from large randomized RCTs suggests similar weight losses after participating in a program
composed of aerobic ET or combined aerobic and resistance ET 30,31. However, combined programs may
have enhanced effects for other health indicators such as glucose control. Observations from both the
HART-D 30 and DARE trials 31 suggest that an ET program composed of both resistance and aerobic ET
promotes greater changes in hemoglobin A1C compared to aerobic ET alone in adults with T2DM.
Go to:
Go to:
Mekanisme keram otot yaitu diawali dengan kontraksi otot yang berlebihan tanpa adanya suatu relaksasi
atau istirahat.Ketika otot berkontraksi maka terjadilah suatu metabolisme glikogenensis yang merubah
glikogen pada otot untuk dijadikan asam piruvat dan menjadi bahan dasar ATP ,namun apabila kontraksi
dilakukan terus menerus ototmatis glikogen yang akan dirombak mengalami penurunan sehingga dalam
tubuh terjadi homeostatis yang mengatur sebuah energi untuk otot walaupun kadar glikogen menipis dengan
cara mengubah glikogen menjadi asam laktat,untuk kadar rendah asam laktat yang dihasilkan dalam proses
mempertahankan gerakan otot ini diperlukan ,namun apabila otot terus berkontraksi ketika sudah terbentuk
asam laktat maka pembentukan asam laktat ini terus dilakukan dan hingga terjadi penempukan.
Dalam hal penumpukan inilah asam laktat mampu mengiritasi serabut serabut saraf otot sehingga terjadilah
sebuah rasa nyeri,ketika sudah timbul rasa nyeri namun otot dipaksa untuk terus bekerja maka otot akan
mengalami spasme atau kejang otot,sehingga otot – otot tersebet mengalami ketegangan yang berlebih dan
berhenti secara mendadak.Ketagangan otot yang tidak segera diatasi mampu menimbulkan dampak yang
berbahaya,seperti kerusakan jaringan disekitarnya dan menyebabkan robek.Untuk itu pengontrolan
kontraksi otot perlu dilakukan ketika otot-otot mulai terasa nyeri,Relaksasi yang dilakukan saat otot
mengalami kelelahan memainkan proses metabolisme yang merubah sebagian asam laktat oleh enzim laktat
dehidrogenase untuk dijadikan sebuah energi dalam bentuk glikogen yang dilakukan oleh organ hati,namun
sebagian asam laktat yang menumpuk lainnya dibuang dan netralkan oleh hati karena bersifat
racun.Sehingga proses relaksasi sangat diperlukan otot dalam mencegah kekejangan otot.
ProtectionAfter an injury, it is important to protect the area from more injury. Depending on where your
injury is, you may need to use a sling, splint, crutches, cane, or walking sticks.
RestAfter an injury, you need to take time off from your activities to allow your body to heal. For example,
if you sprained your ankle, you may need to avoid walking or putting weight on your ankle. If you were hurt
while playing sports, it’s important not to return to play until your injury has healed. Returning to play too
early may make the injury worse.
IceIce helps control pain and swelling. Try to put ice on an injury as soon as possible. Put an ice pack, gel
pack, or package of frozen vegetables, wrapped in a cloth, on the injured area every 3 to 4 hours for up to 20
minutes at a time. Never put ice directly on the skin.
CompressionCompression helps limit swelling of the injured area. It also gives some additional support to
the injured area. You may use an elastic bandage, trainer's tape, or even a piece of clothing to wrap around
the injured area. Be sure not to wrap it too tightly. If it’s too tight, it can cut off the blood supply to the
injured area.
ElevationRaising the injured part of your body up on a pillow is another way to help decrease swelling. It
works best if you keep the body part above the level of your heart. This helps to keep fluid from building up
in the injured area. If you cannot raise the injured body part above the level of your heart, try to keep it from
hanging down by resting it on pillows or a chair.