PLAN DE FUERZA-HIPERTROFIA PUSH-PULL-LEG

Día 1 – Empujón vertical (Hombro)

x Press militar (con barra)  3x 5 (2’)/

x Press arnold  3x 6, 8, 10 (90”)/
x Press banca  4x 20, 18, 15, 12 (60”)/

x Press jabalina  3x 8 (60”)/

x Elevaciones laterales  3x 10 (60”)/
x Aperturas inclinadas  2x 10 (60”)/
x Extensión de tríceps sobre cabeza  3x 8 (60”)/

x Carrera continua larga

Día 2 – Tren inferior (Dominantes de cadera)

x Peso muerto  3x 5 (2’)/

x Hip thrust  4x 7 (90”)/
x Sentadilla frontal  3x 10, 8, 6 (60”)/

x Zancadas  2x 8 (60”)/
x Curl femoral  7x 8 (60”)/ 4x , 3x
x Gemelo de pie  2x 15 (45”)/
x Gemelo sentado  3x 20 (60”)/

x Antebrazo/ Agarre (cada 2 semanas)

x Abdominales

Día 3 – Tirón vertical

x Dominadas  3x 5 (2’)/
x Jalones al pecho  2x 20, 15 (60”)/
x Remo (con barra)  3x 6, 8, 10 (60”)/

x Encogimientos (con barra)  4x 10 (60”)/

x Remo al mentón  2x 18, 15 (60”)/
x Curl de bíceps alterno  2x 10 (60”)/
x Martillo simultáneo  3x 8 (60”)/

x Alternar: 1. Salto, 2. Flexiones

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Día 4 – Empujón horizontal (Pectoral)

x Press en banco inclinado (con barra)  3x 5 (2’)/

x Press banca (con mancuerna)  3x 6, 8, 10 (90”)/
x Press militar (con barra)  2x 10 (60”)/

x Fondos  3x 8 (60”)/
x Aperturas (en máquina contractora)  2x 10 (60”)/
x Extensión de tríceps (en polea)  3x 12 (60”)/
x Patada trasera (con mancuerna)  2x 8 (60”)/

x Carrera continua corta (1. Series, 2. Sprints, 3. Cuestas)

Día 5 – Tren inferior (Dominantes de rodilla)

x Sentadilla  3x 5 (2’)/
x Sentadilla búlgara  3x 6, 8, 10 (90”)/
x Hip thrust  2x 7 (60”)/

x Escalones  3x 8 (60”)/
x Extensiones de cuádriceps  2x 20, 15 (60”)/
x Curl femoral (con mancuerna)  3x 10 (60”)/
x Gemelo (tipo burro)  4x 20, 18, 15, 12 (60”)/

x Tabata (1. Abdominales, 2. Flexiones, 3. Plancha)

Día 6 – Tirón horizontal

x Remo (con barra)  3x 5 (2’)/

x Remo (con mancuerna)  3x 8 (90”)/
x Jalones (al pecho)  2x 10 (60”)/

x Pullover (en polea)  3x 8 (60”)/

x Facepull  2x 15 (60”)/ 4 kg
x Aperturas inversas (en polea)  2x 10 (60”)/
x Curl con barra (agarre prono)  3x 15, 12, 10 (60”)/

x HIIT
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Carrera continua larga  20-30 minutos con ritmo moderado y 4-5 cambios de ritmo.

Tabata  8 series de 20” a intensidad 90%, intercaladas con series de 10” de descanso.

Salto  15 minutos dedicados exclusivamente a practicar salto de longitud.

Flexiones  Realizar 3 series de 20-30 repeticiones, más 1 serie con cada brazo.

Series  4-5 series de 1 km., descanso de 1’-2’.

Carrera continua corta Sprints  10-15 sprints de unos 100-60 m, descanso de 3’-2’.

Cuestas  10-15 series, descanso el descenso andando.

Antebrazo/ agarre  Sesión anexa en la otra cara.*

Abdominales  2 Series Superiores, 2 Series Inferiores, Prueba.

HIIT  4 semanas básico, 8 semanas intermedio, nivel avanzado. 2’ de descanso entre series.

x Nivel básico

i) 2 minutos de calentamiento.
ii) 10 series de 30” al 80-90% FC máx + 60”-90” al 60% FC máx.

x Nivel intermedio

i) 5 minutos de calentamiento.
ii) 9 series de 30” al 85-90% FC máx + 90” al 60% FC máx.
iii) 1 series de 45” al 85-90% FC máx + 90” al 65% FC máx.
+4 semanas
iv) 5 minutos de calentamiento.
v) 3 series de:

1. 30” al 85-90% FC máx + 90” al 90% FC máx.

2. 45” al 85-90% FC máx + 90” al 90% FC máx.
3. 30” sprint + 90” al 60% FC máx.

x Nivel avanzado

i) 5 minutos de calentamiento.
ii) 7 series de:

1. 30” al 85% FC máx + 75” al 60% FC máx.

2. 30” sprint + 90” al 60% FC máx.
+4 semanas
iii) 5 minutos de calentamiento.
iv) 5 series de:

1. 30” sprint + 90” al 90% FC máx.

2. 45” al 85-90% FC máx + 75” al 65% FC máx.
3. 20” sprint + 60” al 60% FC máx.
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Sesión de antebrazo/ agarre

I. Ejercicios isométricos (fuerza-resistencia)

i) Paseo del granjero  2x fallo (1’)/

ii) Paseo del granjero (fat grip)  2x fallo (1’)/
iii) Peso muerto (ligero, 5”)  3x 10 (1’)/
iv) Peso muerto (fat grip, ligero, 5”) 3x 10 (1’)/
v) Peso muerto (con discos)  3x 10 (1’)/
vi) Aguantar discos  2x fallo (1’)/
vii) Aguantar dominada  2x fallo (1’)/
viii) Aguantar mancuerna (agarre en el extremo)  2x fallo (1’)/
ix) Curl dactilar  2x fallo (1’)/
x) Ejercicios con toalla (relativos a la sesión anterior)  2x 10 (1’)/

II. Ejercicios dinámicos (hipertrofia)

i) Curl de muñeca (agarre prono)  4x fallo (45”)/

ii) Curl de muñeca (agarre supino)  4x fallo (45”)/
iii) Curl de muñeca (agarre neutro)  3x fallo (45”)/
iv) Curl de muñeca (agarre neutro inverso)  3x fallo (45”)/
v) Lanzamiento de disco  2x fallo (45”)/