Recomendaciones para la realización de una dieta rica en fibra:

 Tomar un mínimo de 3 raciones de fruta al día :

- Debe tomarse la fruta cruda y entera y, siempre que sea posible con la piel.
- Se debe evitar el zumo de fruta como sustitutivo de la fruta.

 Tomar frutas/os secos al menos una vez a la semana.

 Tomar un mínimo de 2 raciones de verdura al día (una ración son aproximadamente

150 g de verdura):

- Evitar a ser posible los zumos de verduras u hortalizas.

- Es recomendable que al menos una vez al día la verdura se tome en forma cruda
(ensaladas, picadillos, etc)

 Tomar legumbres de 2 a 3 veces por semana (lentejas, garbanzos, judías, soja,

guisantes, habas).

 Escoger cereales y derivados integrales siempre que se pueda: arroz integral, pasta
integral, pan integral, cereales de desayuno integrales, galletas integrales, etc.

 Tomar las patatas asadas o hervidas con piel.

 Es muy importante tomar un mínimo de 2 litros de agua al día, ya que en caso contrario
la fibra no actúa, o incluso puede ser dañina.

 El incremento de fibra en la dieta debe ser gradual a fin de evitar síntomas de flatulencia y
malestar intestinal

Alimentos aconsejados en el estreñimiento

Manzana sin pelar Garbanzos

Albaricoque Lentejas
Alcachofa
Naranja Judías
Brócoli
Mandarina Frutos secos
Col
Pera (castañas, nueces, pistachos,
Coliflor
Ciruela almendras)
Espinacas
Fresa Frutas secas
Judías verdes
Frambuesa (albaricoque, coco, dátil,
Nabo
Higo higos, pasas, melocotón)
Pimiento
Kiwi Arroz integral
Puerro
Aguacate Pan integral
Remolacha
Chufas Pasta integral
Zanahoria
Coco fresco Cereales All Brans

Otras recomendaciones para combatir el estreñimiento:

 Evitar el té y el café cargados.

  Introducir en la alimentación las leches fermentadas, ya que su consumo habitual ayuda a
regular el tránsito intestinal.
 Masticar cuidadosamente los alimentos.
 Caminar por lo menos 1 hora al día, siempre que sea posible. También es aconsejable
realizar gimnasia abdominal para tonificar la musculatura.
 Ir al baño cuando se sienta necesidad, no intentar evitarlo o que se pasen las ganas.
 Intentar ser regular a la hora de ir al baño, siempre en el mismo momento del día
(generalmente por la mañana, después del desayuno).
 Intentar no tomar laxantes, excepto por recomendación del médico.

7. MENÚS

Opciones de desayuno en la dieta para el estreñimiento

Leche sola/café/cacao soluble y azúcar o yogur natural/sabores

Opción 1 Pan integral con aceite/mantequilla
Zumo natural (sin colar si es de naranja)/fruta
Leche sola/café/cacao soluble y azúcar o yogur natural/sabores
Opción 2 Galletas integrales
Zumo natural (sin colar si es de naranja)/fruta
Leche sola/café/cacao soluble y azúcar o yogur natural/sabores
Opción 3 Cereales de desayuno All Brans
Zumo natural (sin colar si es de naranja)/fruta
Infusión con azúcar
Pan integral
Opción 4
Queso fresco/requesón con mermelada
Zumo natural (sin colar si es de naranja)/fruta
Batido de leche/yogur con fruta
Opción 5 Pan integral con aceite/mantequilla y jamón cocido/jamón serrano/fiambre de
pavo

Opciones de media mañana en la dieta para el estreñimiento

Opción 1 Fruta entera

Opción 2 Yogur natural o de sabores

Opciones de merienda en la dieta para el estreñimiento

Leche sola/café/cacao soluble y azúcar o yogur natural/sabores

Opción 1
Galletas integrales
Queso fresco
Opción 2 Pan integral
Zumo natural (sin colar si es de naranja) o fruta entera
Yogur natural o sabores
Opción 3 Frutos secos
Zumo natural (sin colar si es de naranja) o fruta entera
 Infusión o zumo natural (sin colar si es de naranja)
Opción 4 Pan integral con aceite de oliva virgen extra y jamón cocido/ jamón serrano/
fiambre de pavo
Opción 5 Macedonia de frutas con yogur natural o sabores

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Opciones de almuerzos y cenas

SEMANA 1

LUNES
ALMUERZO CENA
- Lentejas estofadas con puerro y zanahoria - Sopa castellana con jamón serrano
- Bacalao al ajoarriero - Revuelto de patatas, champiñón y
- Ensalada de lechuga y tomate espárragos
- Pan integral y fruta - Pan integral y yogur
MARTES
ALMUERZO CENA
- Judías verdes salteadas con ajo - Cogollos aliñados con pimiento morrón
- Ternera encebollada con patatas y - Croquetas caseras de pescado
zanahorias - Arroz integral salteado
- Pan integral y fruta - Pan integral y fruta
MIÉRCOLES
ALMUERZO CENA
- Macarrones integrales con salsa de tomate - Sopa de fideos con picatostes
- Pez espada a la plancha - Tortilla de espinacas y queso
- Ensalada de col lombarda, tomate y maíz - Zanahoria aliñada
- Pan integral y fruta - Pan integral y fruta
JUEVES
ALMUERZO CENA
- Cocido de garbanzos - Pisto manchego
- Filete de pavo a la plancha - Dorada al horno
- Pipirrana (pepino, pimiento y cebolla) - Patatas panaderas
- Pan integral y fruta - Pan integral y fruta
VIERNES
ALMUERZO CENA
- Ensalada de lechuga, champiñón, cebolla y - Crema de calabaza
piña - Hamburguesa de pollo plancha
- Patatas guisadas con choco - Espaguetis integrales con ajo y perejil
- Pan integral y yogur - Pan integral y fruta
SÁBADO
ALMUERZO CENA
- Sopa de verduras - Picadillo de tomate, pimiento, cebolla y
- Salmón a la plancha atún
- Puré de patata y zanahoria - Tortilla de patatas
- Pan integral y fruta - Pan integral y fruta
DOMINGO
ALMUERZO CENA
- Ensalada de espinacas, tomate y queso
- Purrusalda (patatas y puerros)
fresco
- Merluza en salsa verde
- Arroz integral en paella con pollo
- Pan y fruta
- Pan integral y fruta

LISTADO DE PLATOS OPCIONALES (Formato pdf para descargar):

Documento pdf: Arroces y pastas 21,7 KB. Actualizado 02-09-2010

Documento pdf: Guisos con base de patatas 19,0 KB. Actualizado 02-09-2010
Documento pdf: Sopas 18,5 KB. Actualizado 02-09-2010
Documento pdf: Verduras cocinadas 20,3 KB. Actualizado 02-09-2010
Documento pdf: Verduras crudas 20,7 KB. Actualizado 02-09-2010
Documento pdf: Pescados blancos 19,2 KB. Actualizado 02-09-2010
Documento pdf: Pescados azules 19,1 KB. Actualizado 02-09-2010
Documento pdf: Legumbres 19,1 KB. Actualizado 02-09-2010
Documento pdf: Huevos 19,5 KB. Actualizado 02-09-2010
Documento pdf: Aves 16,9 KB. Actualizado 02-09-2010
Documento pdf: Carnes 19,8 KB. Actualizado 02-09-2010

SEMANA 2

LUNES
ALMUERZO CENA
- Lasaña de verduras (calabacín, zanahoria, - Ensalada de lechuga, tomate, aceitunas,
puerro, tomate) patatas y remolacha
- Filete de lubina a la plancha - Huevos rellenos de atún
- Zanahorias salteadas con ajo y perejil - Pan integral y yogur
- Pan integral y fruta
MARTES
ALMUERZO CENA
- Espinacas con garbanzos - Salmorejo
- Solomillo de cerdo al ajo - Rosada a la romana
- Alcachofa salteada - Ensalada simple (lechuga y tomate)
- Pan integral y fruta - Pan integral y fruta
MIÉRCOLES
ALMUERZO CENA
- Ensalada de lechuga, tomate, maíz y nueces - Arroz integral tres delicias
- Patatas guisadas con cazón - Filete de pollo a la plancha
- Pan integral y fruta - Calabacín salteado con zanahoria
- Pan integral y fruta
JUEVES
ALMUERZO CENA
- Judías blancas estofadas con almejas - Sopa de verduras
- Tortilla francesa - Lenguado al horno
- Ensalada de pepino y tomate - Patatas avellana
- Pan integral y fruta - Pan integral y fruta
VIERNES
ALMUERZO CENA
- Ensalada de col lombarda, manzana, maíz - Crema de guisantes
y tomate - San Jacobo de berenjena y queso
- Caldero marinero con fideos (gambas, - Tomate natural en rodajas
mejillón y rape) - Pan integral y fruta
- Pan integral y cuajada
SÁBADO
ALMUERZO CENA
- Arroz integral de la huerta (con verduras y
- Sopa de fideos
habas)
- Pastel de pescado (merluza y mero)
- Pollo en salsa
- Ensalada de lechuga, maíz y tomate
- Champiñón salteado
- Pan integral y fruta
- Pan integral y fruta
DOMINGO
ALMUERZO CENA
- Ensalada de lechuga, tomate, pimiento y
- Crema de calabacín
espárragos
- Atún encebollado
- Roti de pavo asado
- Patatas fritas
- Arroz integral salteado
- Pan integral y fruta
- Pan integral y fruta