Enseñanza de la brazada libre

En este estilo, uno de los brazos el nadador se mueve en el aire con la palma hacia abajo dispuesta
a entrar en el agua, y el codo relajado, mientras el otro brazo avanza bajo el agua. Las piernas se
mueven de acuerdo a lo que en los últimos años ha evolucionado como patada oscilante,
un movimiento alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia
adentro y los dedos en punta.

Ejercicios

1. Coloca el brazo y la mano en la posición ideal de entrada en el agua con la rotación

interna del hombro para elevar el codo.
2. Ahora prueba a hacerlo sin rotación y con el codo bajo.
3. Mírate haciéndolo bien con un brazo y con el otro mal.
4. Ahora cambia de plano y mírate de lado ¿cómo está tu brazomano ahora?

EJERCICIOS DE LA BRAZADA LIBRE CON AYUDA

Flexión de piernas. Debe realizarse con suavidad, evitando en lo posible un aumento

del rozamiento que restaría continuidad al movimiento frenando el deslizamiento. Los
talones se llevarán hacia los glúteos, mientras que los pies se van flexionando
dorsalmente.

Fase propulsora. Consiste en una extensión hacia fuera y atrás, seguida de un

movimiento circular hacia adentro, evitando una separación excesiva de las rodillas, pero
girando los muslos hacia adentro (rotación interna). En este empuje los pies deben
mantenerse cerca de la superficie, disminuyendo la resistencia. La parte interior del pie
es la principal superficie de propulsión, por lo que debe colocarse de la mejor manera
posible. Al impulsar hacia atrás se acelera el movimiento de las piernas, que se debe
acentuar antes de juntarlas.

Posición final. Los pies tienden a juntarse velozmente al final de la extensión, colocando
así las rodillas y los muslos en una posición hidrodinámica, que es fundamental para una
transición adecuada para el próximo ciclo. Los pies quedan en flexión plantar. Se debe
optar a conseguir lamayor simetría posible en la patada.

Agarre: Es un movimiento simétrico que proporciona poca propulsión, sin embargo

prepara los brazos para la siguiente acción. Desde la posición de máxima extensión, con
las manos juntas y mirando hacia abajo, se mueven afuera-abajo-atrás, sin doblar los
codos. En el momento de amplitud idónea, comienza la flexión de los codos. La cabeza
está sumergida, en dirección al fondo, las piernas se encuentran en la fase final de la
propulsión y las caderas están en su posición más alta.
Ejercicios de Brazada Libre dentro del Agua sin Ayuda
1. Burpees acuáticos
Músculos ejercitados: brazos, hombros, abdominales y piernas.
De pie, mirando a la pared de la piscina, apoya las manos en el borde y trata de saltar fuera
de la piscina de un salto. Vuelve a la piscina y repite el ejercicio todas las veces que puedas
en un minuto.
Este ejercicio te activará y aumentará las pulsaciones para mantenerte tu umbral elevado
durante toda la rutina.
Consejo: para salir del agua, flexiona las piernas ligeramente e impúlsate para tratar de
sacar todo el cuerpo del agua y que tu cadera quedé por encima del borde de la piscina.

2. Elevaciones de piernas
Músculos: brazos, espalda, pecho, abdominales y glúteos.
En la piscina, en una zona donde el agua te cubra por el cuello; de pie, con las piernas
separadas aproximadamente a la altura de los hombros, eleva una pierna hasta tratar de
situarla en un ángulo de 90º, aguanta 5 segundos y bájala. Sube y baja de forma alternativa
una y otra pierna. Para mantener el equilibrio realiza movimientos circulares con los brazos
a los lados del cuerpo.

3. Rotaciones
Músculos: espalda, abdominales, glúteos y piernas.
Haciendo la plancha boca arriba, sujeta un balón de playa con los brazos. Trata de dar la
vuelta hasta quedar boca abajo. Trata de sujetar el balón por debajo del agua con los
brazos. Aguanta la posición 5 segundos y vuelve a la posición de inicio. Toma aire y repite.
Consejo: para girar trata de hundir primero el hombro y la cadera del mismo lado.

4. Empuja el balón
Músculos: hombros, espalda, tríceps y abdominales.
Flotando boca abajo, con las piernas y los pies juntos, sujeta un balón de playa con las
manos por debajo de ti. Empújalo hacia abajo, mantén la posición 5 segundos y vuelve a
empezar.
Consejo: mantén tus brazos y tu cuerpo tan rectos como puedas para conseguir el máximo
resultado.

5. "V"
Músculos: abdominales, cintura.
De pie, con el cuerpo recto y la cabeza por encima del agua, en la parte de la piscina donde
no hagas pie, trata de imitar el gesto como si fueras a sentarte y eleva las piernas hasta
que tu cuerpo quede en una posición de V. En esta postura trata de mantener la cabeza y
los tobillos fuera del agua.

6. Patada de mariposa
Músculos: espalda, abdominales, glúteos y piernas.
De cara a la pared de la piscina, sujétate con ambas manos a un peldaño de la escalera y
ponte en posición como si fueras a nadar a mariposa. Con las piernas y los pies juntos
realiza la patada de mariposa tan fuerte y rápido como puedas.
Consejo: si no puedes aguantar el minuto, no pares, separa las piernas y haz la patada de
crol, hasta que acabes el ejercicio.

7. Bicicleta
Músculos: abdominales y piernas
Con los brazos apoyados en el bordillo de la piscina haciendo una cruz, sube ligeramente
las piernas y realiza la bicicleta.

8. El clavo
Músculos: abdominales y piernas
Como en el ejercicio anterior. Con los brazos extendidos y apoyado en el borde de la
piscina, junta las piernas y súbelas todo lo alto que puedas tratando de superar el ángulo
de 90º

9. Saltos jack
Músculos: abdominales, piernas y hombros
De pie con el agua por debajo del pecho. Salta abriendo y cerrando las piernas, mientras
acompañas con los brazos. Arriba y abajo.
Consejo: hazlo todo lo rápido que puedas, para volver a aumentar tu umbral.

10. Saltos piernas al pecho

Músculos: abdominales y piernas.
Con el agua un poco por debajo del pecho, encoge las rodillas tratando de tocar el pecho.
Consejo: haz el movimiento todo lo rápido que puedas.

11. Splits
Músculos: piernas, cintura y abdominales.
De pie, con el agua cubriéndote ligeramente por debajo del pecho, salta para dar un paso
adelante con una de las piernas. Salta de nuevo para llevar la pierna de adelante atrás y al
revés.
Consejo: alterna las piernas en un solo salto todo lo rápido que puedas.

12. Spiderman
Músculos: Piernas, abdominales y brazos.
De pie mirando a la pared de la piscina y con el agua por encima de los hombros, trata de
mantenerte a flote realizando movimientos circulares con los brazos. Mientras tratas de
‘escalar’ la pared dando pasos por ella como si estuvieras subiendo unas escaleras.

13. Tríceps
Músculos: tríceps y hombros.
En posición vertical, sin tocar el fondo, mirando a la pared de la piscina y con el agua por
debajo del pecho, agárrate con las manos (hacia abajo) al escalón superior de la escalerilla.
Trata de salir del agua, impulsándote solo con la fuerza de tus brazos.