ASUPAN NUTRISI TUBUH

Kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa sebesar 2000 kalori per hari. Pengaturan
kalori dan komposisi nutrisi dapat membantu Anda mempertahankan pola hidup sehat dan
berat badan ideal.

Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energy utama tubuh. Tiap 1 gram karbohidrat yang
dikonsumsi menghasilkan energy sebesar 4 kalori. Angka kebutuhan Gizi untuk karbohidrat
300 gram per hari, atau 1200 kalori. Komposisi konsumsi karbohidrat yang ideal adalah 45 –
60% dari total kalori harian. Menu makanan orang Asia termasuk orang Indonesia, umumnya
tinggi karbohidrat, sekitar 70-80% total kalori harian. Karbohidrat berlebihan akan diubah
dan disimpan menjadi lemak. Dalam memilih karbohidrat, perhatikan. Indeks Glikemik (IG)
yaitu angka yang menunjukkan potensi suatu makanan meningkatkan kadar gula darah.
Karbohidrat dengan IG tinggi seperti roti, jagung, dan kentang cepat meningkatkan gula
darah sebaiknya dibatasi. Karbohidrat dengan IG rendah seperti kacang-kacangan, nasi
merah, dan gandum meningkatkan gula darah perlahan dan memberikan rasa kenyang lebih
lama hingga mencegah asupan kalori berlebihan.

Protein
Protein adalah komponen terbesar dari tubuh manusia setelah air. Beratnya 1/6 dari berat
tubuh manusia. Protein diperlukan sebagai sumber energi, pertumbuhan, proses regenerasi
sel, penyembuhan luka, menjaga kesehatan tubuh dengan memproduksi antibodi,
hemoglobin, dan mengatur kerja hormon dan enzim dalam tubuh.

 Satu gram protein setara dengan 4 kalori.

 Secara umum kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 1 gram/kg berat badan.
 Kekurangan protein berakibat gangguan pertumbuhan, berkurangnya kepadatan
tulang bahkan kerontokan rambut.
 Sumber protein: hewani (daging sapi, ayam, ikan telur, dan susu) dan protein nabati
(kacang-kacangan seperti kedelai, kacang polong, kacang merah).

Protein hewani adalah sumber protein yang memberikan asam amino esensial lebih lengkap
dibandingkan protein nabati. Untuk memperoleh manfaat protein, perhatikan cara
memasaknya. Panggang (grilling) dan kukus (steam) adalah cara terbaik untuk protein
hewani. Tumis (panfry), gunakan minyak zaitun yang baik bagi jantung. Hindari memasak
cara deep fry karena menggunakan banyak minyak dan suhu tinggi.

Lemak
Lemak diperlukan sebagai cadangan energy dan pelindung organ tubuh. Satu gram lemak
menghasilkan 9 kalori. Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram, sekitar
20-30% dari total kebutuhan kalori harian. Lemak juga membantu menjaga kesehatan kulit
dan rambut, suhu tubuh, metabolisme sel tubuh, dan membantu melarutkan vitamin A, D, E,
dan K. Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak “baik” dan lemak “jahat”:

Lemak“Baik”
Lemak tidak jenuh (unsaturated fat), baik tunggal maupun ganda seperti asam lemak Omega-
3 bermanfaat untuk kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit
jantung koroner. Lemak “baik” bisa diperoleh dari olive oil, canola oil, minyak sayur,
kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kenari, alpukat. Sedangkan asam lemak Omega-3
banyak terdapat di ikan salmon dan mackerel.

Lemak“Jahat”
Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) jika dikonsumsi berlebih dapat
meningkatkan risiko penyakit jantung karena kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL
meningkat. Lemak jenuh terdapat pada hewani seperti daging, jerohan, sedangkan lemak
trans terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, margarin, serta makanan yang
digoreng.

Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department
of Health and Human Services (HHS), asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total
kalori harian Anda. Yang juga harus diingat, konsumsi lemak ini sebaiknya berasal dari
lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Pilihlah lebih banyak makanan mengandung lemak
tidak jenuh dengan cara:

 Ganti mentega dengan olive oil

 Gunakan olive oil saat membuat salad dan canola oil saat memanggang.
 Ganti snack favorit dengan segenggam penuh kacang sebagai camilan.
 Kurangi daging. Ganti dengan ikan salmon yang kaya omega-3.

Vitamin&Mineral
Vitamin dan mineral diperlukan setiap hari untuk mengatur berbagai proses dalam tubuh,
membantu pembentukan energi serta proses berpikir. Disarankan mengonsumsi 5–9 porsi
buah dan sayur setiap hari. Satu porsi buah dan sayur setara dengan 40 kalori. Buah dan sayur
juga memberikan serat dan fitonutrisi untuk kesehatan optimal.

Serat
Mencukupi kebutuhan serat pangan (dietary fiber) setiap hari adalah cara mudah untuk hidup
sehat. Fungsi serat antara lain:

 Membuat sisa makanan yang tidak terserap cepat keluar dari usus, sehingga
mengurangi penyerapan racun yang ada di sisa makanan.
 Memperlancar buang air besar sehingga mencegah konstipasi dan penyakit wasir.
 Wanita yang mengonsumsi sedikitnya 25 gram serat per hari, memiliki risiko 40%
lebih rendah akan serangan jantung.
 Membantu menjaga berat badan ideal. Serat menghambat proses penyerapan lemak
dan menciptakan rasa kenyang lebih cepat.
 Mencegah risiko diabetes. Penderita diabetes tipe 2 dapat memperbaiki tingkat gula
darah dan kolesterol melalui penerapan pola makan tinggi serat. Penuhi kebutuhan
serat harian Anda dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan serealia. Buah
yang berserat tinggi antara lain: jeruk, sirsak, apel, dan pepaya. Sedangkan sayuran:
kacang panjang, buncis, tauge, brokoli, wortel, tomat, dan kangkung mengandung 2-5
gram serat per 100 gram. Kacangkacangan dan serealia mengandung 4-10 gram serat
per100gram.

http://www.sehatplus.com/nutrisi-yang-dibutuhkan-tubuh.html

http://female.kompas.com/read/2012/10/05/14222747/Berapa.Kebutuhan.Kalori.Anda
.per.Hari.
Adapun rumus hitungan untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah BMR x nilai
level aktivitas.

BMR (basal metabolic rate) adalah energi/kalori yang dibutuhkan selama sehari, dalam kondisi
istirahat.

 Rumus untuk mengetahui BMR laki-laki = 66,4730 + (13,7516 x BB kg) + (5,0033 x TB

cm) – (6,7550 x usia)

Rumus untuk mengetahui BMR perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x

TB cm) – (4,6756 x usia)

 BB disitu adalah berapa berat badan Anda, dalam satuan kg.

 TB disitu adalah berapa tinggi badan Anda, dalam satuan cm.
 Dan x usia disitu adalah yah berapa usia Anda sekarang.

Nilai level aktivitas adalah:

1. Tidak aktif = 1,2. Yang mana mereka tidak berolahraga sama sekali dalam seminggu.
2. Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu.
3. Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu.
4. Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu.
5. Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari,
termasuk latihan fisik ekstra berat, atau memang job desc-nya full aktivitas fisik.

1. Tentukan berat badan ideal (BB)

BB Ideal = 0,9 x (TB-100).

2. Hitung kebutuhan basal (KB)

KB perempuan = BB Ideal x 25 KKal
KB pria = BB Ideal x 30 KKal

3. Aktivitas fisik (AF)

Aktivitas ringan (10-20 persen) : Menyetir mobil (10 persen), mengajar (20 persen), berjalan (20
persen), kerja kantoran (10 persen), memancing (20 persen), membaca (10 persen).
Aktivitas sedang (20-30 persen) : kerja rumah tangga (20 persen), bersepeda (30 persen), bowling
(20 persen), berjalan cepat (30 persen), berkebun (30 persen).
Aktivitas berat (40-50 persen) : aerobik (40 persen), bersepeda mendaki (40 persen), panjat tebing
(50 persen), dansa (40 persen), jogging (40 persen), atlit (50 persen).

Aktivitas fisik Anda adalah = Persentase aktivitas x Kebutuhan basal

4. Koreksi usia (KU)

Untuk Anda yang berusia 40-59 tahun, maka koreksi usianya mencapai 5 persen, usia 60-69 tahun
maka koreksinya 10 persen, dan usia lebih dari 70 tahun koreksinya 20 persen.

Koreksi usia Anda adalah = Persentase usia x Kebutuhan basal

5. Total kalori yang dibutuhkan (TK)

TK = KB + AF - KU

Akan tetapi, kebutuhan kalori ini dibagi dalam enam kali makan.
 MEKANISME PUASA

http://staff.ui.ac.id/system/files/users/kuntarti/material/metabolisme.pdf
b.1. Bagaimana proses metabolism secara aerobic ?
b.4. Apakah fungsi fat dalam tubuh dan apakah dampak akibat kekurangan fat dalam jangka
waktu yang lama?

Fungsi lemak

Sebagai salah satu bagian dari makronutrien yang penting bagi tubuh, berikut ini beberapa
fungsi dari lemak :

 Sebagai salah satu sumber energi bagi tubuh

 Sebagai zat pelindung bagi tubuh dari perubahan suhu, terutama suhu rendah
 Sebagai pelarut berbagai jenis vitamin dalam tubuh
 Sebagai alat pengangkut vitamin yang dapat larut di dalam lemak itu sendiri
 Sebagai pelindung organ vital tubuh seperti jantung dan lambung
 Sebagai zat yang membantu menahan lapar
 Dapat menghemat protein dalam tubuh
 Membantu pengeluaran sisa makanan yang dicerna oleh tubuh
 Membantu penyusunan membran sel tubuh
 Membantu penyusunan hormon vitamin, asam folat, dan empedu dalam tubuh

Sumber Lemak

Sumber lemak terdiri dari 2 jenis, yaitu :

1. Lemak nabati, yaitu lemak yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Misalnya alpukat,
kedelai, kenari, tumbuh-tumbuhan laut, minyak kelapa, dan lain sebagainya.
2. Lemak hewani, yaitu lemak yang berasal dari produk hewan seperti daging, ikan laut,
telur, dan susu.

Dampak kekurangan lemak

Lemak merupakan zat organic yang sulit larut dalam air, sehingga apabila tubuh
anda memiliki kadar lemak yang berlebih akan mengakibatkan timbunan lemak dalam tubuh,
misalnya adalah perut buncit.

Namun, jika tubuh kita kekurangan lemak, juga bisa berdampak pada terjangkitnya berbagai
jenis penyakit. Berikut ini ciri-ciri seseorang yang divonis kekurangan lemak, seperti :

1. Kulit menjadi kasar dan kering (keratosis pilaris)

2. Rambut menjadi kering dan berketombe
3. Kuku-kuku menjadi rapuh
4. Kurang konsentrasi.
5. Emosional
6. Depresi
7. Sering mengalami kecemasan
1. Penyakit Jantung ( Butuh HDL – Lemak Baik)

Merupakan penyakit yang timbul akibat terhentinya aliran darah menuju ke jantung
yang mengakibatkan sebagian sel jantung mati.

2. Penyakit Stroke (Butuh HDL – Lemak Baik)

Merupakan penyakit yang disebabkan oleh tersumbatnya pembuluh darah di otak.

3. Leukimia (Lemak membantu keseimbangan sel darah)

Merupakan sejenis penyakit yang disebabkan karena adanya produksi sel darah putih yang
abnormal sehingga mengganggu produksi sel-sel darah merah dan thrombosit. Penyakit ini
menyerang bagian sumsum tulang belakang pada tubuh manusia.

4. Kanker payudara (Lemak membantu keseimbangan hormon)

Merupakan sejenis kanker yang umumnya terjadi pada wanita, dimana kanker ini menyerang
bagian payudara. Kanker ini terjadi akibat sel-sel dalam tubuh mengalami pertumbuhan yang
tidak normal dan tidak terkendali.

Akibat Kekurangan Lemak Lainnya

Selain beberapa jenis penyakit diatas, kekurangan lemak juga bisa mengakibatkan :

1. Gangguan saraf dan penglihatan,

2. menghambat pertumbuhan pada bayi dan anak-anak,
3. gangguan pada jaringan kulit,
4. gangguan reproduksi,
5. gangguan pada ginjal dan hati,
6. depresi,
7. Gangguan konsentrasi,
8. autis,
9. mudah kelelahan,
10. melemahnya daya ingat,
11. melemahnya fungsi jaringan otak.

Mengapa Kekurangan lemak Bisa menyebabkan penyakit atau gangguan tersebut?

Nah pertanyaan selanjutnya adalah mungkin mengapa lemak bisa menyebabkan gangguan
atau penyakit tersebut ? berikut alasannya.

1. Diet rendah lemak menyebabkan anda berpotensi mengkonsumsi makanan yang lebih
berbahaya
2. Diet rendah lemak dapat menyebabkan trigliserida lebih tinggi
3. Kekurangan lemak dapat menyebabkan merendahnya HDL (kolesterol baik)
4. Kekurangan lemak dapat menyebabkan rendahnya hormon testoteron
5. Cara menjaga kesehatan kandung empedu membutuhkan lemak
6. Cara menjaga kesehatan ginjal juga membutuhkan lemak
7. Keseimbangan kolesterol LDL dan HDL juga membutuhkan lemak
 8. Keseimbangan gula darah juga membutuhkan lemak
9. Utilisasi protein membutuhkan lemak
10. Keseimbangan hormon membutuhkan lemak
11. detox tubuh membutuhkan lemak
12. Manajemen berat badan juga membutuhkan lemak yang seimbang.

Lemak juga dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan kadar kolesterol normal dalam tubuh.

c.3. Apakah penyebab kelelahan pada Tn A ?