Alimentação e Colesterol

O colesterol é uma gordura muitas vezes vista como prejudicial e que ameaça a boa saúde
do sistema cardiovascular. A verdade é que tal só acontece se o colesterol se encontrar em
níveis elevados no organismo, pois em níveis aceitáveis o colesterol é uma substância
essencial e benéfica para o seu correto funcionamento. O colesterol é fundamental para a
produção de vitamina D, que aumenta a absorção intestinal de cálcio e intervém na
regulação do humor, de ácidos biliares, que auxiliam a digestão, e na produção de
diversas hormonas, como as hormonas sexuais e o cortisol. Tem também uma importante
função estrutural, encontrando-se presente nas membranas de todas as nossas células. O
colesterol é produzido pelo nosso organismo e deve também ser obtido através da
alimentação, numa dose máxima de 300mg/dia.

O problema começa quando os níveis de colesterol – tanto total como LDL – se encontram
elevados. As LDL são substâncias transportadoras de uma grande quantidade de colesterol
do fígado – onde é produzido – para os tecidos (dos músculos e dos órgãos) para que este
possa ser utilizado. Se estiverem em excesso, podem acumular-se nas paredes dos vasos
sanguíneos e começar a desenvolver um processo inflamatório. São por isso normalmente
chamadas de “mau colesterol”. As HDL, por sua vez, são substâncias transportadoras de
uma pequena quantidade de colesterol dos tecidos e dos vasos novamente para o fígado –
desta vez para ser eliminado. Funcionam como “agentes de limpeza” do organismo no que
toca ao colesterol e são comummente chamadas de “bom colesterol”. Ambas são
necessárias, mas em quantidades adequadas. Os valores de LDL são considerados
adequados quando são inferiores a 115mg/dl, enquanto que os valores de HDL devem ser
superiores a 35mg/dl nos homens ou 45mg/dl nas mulheres para que desempenhem
um efeito protetor a nível cardiovascular. Os níveis de colesterol total devem situar-se
abaixo de 190mg/dl. Para doentes de risco (com patologias cardiovasculares, diabetes ou
insuficiência renal) os valores de LDL, HDL e colesterol total mudam para 100mg/dl, 40mg/dl
e 175mg/dl, respetivamente.

Quando o colesterol total e o colesterol LDL se encontram elevados, aumenta o risco da sua
deposição na parede dos vasos sanguíneos, desencadeando um processo inflamatório que
tende a aumentar a deposição de mais colesterol e mais substâncias circulantes nesse local.
A este processo dá-se o nome de aterosclerose (saiba mais aqui e aqui). A aterosclerose
está na origem de vários problemas cardiovasculares, tais como hipertensão, insuficiência
cardíaca, angina de peito, enfarte agudo do miocárdio, acidente vascular
cerebral e trombo, uma vez que o processo inflamatório tende a agravar-se e a perturbar o
 normal funcionamento do sistema circulatório. A formação da placa aterosclerótica aumenta
a rigidez dos vasos sanguíneos e diminui o seu calibre, pelo que a circulação sanguínea é
dificultada e o coração necessita de realizar um maior esforço para que o sangue chegue até
aos tecidos. A incapacidade do coração conseguir um afluxo de sangue adequado até aos
órgãos pode comprometer o seu funcionamento, incluindo o do próprio músculo cardíaco,
quando não é suficientemente irrigado, provocando dores ao nível do peito. Se a placa
aterosclerótica obstruir totalmente os vasos sanguíneos, pode provocar derrames,
rompimento dos vasos sanguíneos ou a formação de trombos e a sua migração para outras
partes do corpo.

Estas doenças são a principal causa de morte no mundo ocidental e também em

Portugal. Estima-se que dois terços da população adulta portuguesa têm o colesterol
elevado. Para evitar eventos cardiovasculares, é necessário prevenir esta situação. Se, por
um lado, existem fatores de risco incontornáveis, como a hereditariedade e o aumento da
idade, existem outros associados a estilo de vida e que dependem do controlo individual,
como hábitos tabágicos, sedentarismo e má alimentação.

Prevenção e tratamento de hipercolesterolémia com a alimentação

No que toca à alimentação, o consumo de grandes quantidades de gordura saturada e

trans é o principal fator responsável pelo aumento dos níveis de colesterol. A gordura
saturada está presente em alimentos de origem animal, como carne (sobretudo de animais
ruminantes, como bovinos, borrego e cabrito) e derivados (chouriço, farinheira, morcela e
produtos semelhantes), vísceras, laticínios, manteiga, e ainda em produtos de pastelaria e
confeitaria. Aparece também em diversos produtos processados, juntamente com as
gorduras trans, como bolachas, chocolates, snacks doces e salgados, molhos e produtos
de fast food(pizzas, hambúrgueres, sopas e refeições pré-feitas e congeladas). As gorduras
trans aparecem também em gorduras vegetais modificadas para se apresentarem na forma
sólida à temperatura ambiente, como alguns tipos de margarina (utilizados para fins
industriais e não as margarinas de consumo direto). Estas gorduras simultaneamente
aumentam a taxa de formação de LDL e reduzem a sua taxa de destruição, aumentando
significativamente os seus níveis plasmáticos bem como o risco de aterosclerose e doenças
derivadas. As gorduras trans diminuem ainda a formação de HDL.

O consumo de grandes quantidades de gordura saturada vem muitas vezes associado a

um reduzido consumo de fibras e gorduras insaturadas, e a um elevado consumo
de açúcares simples. A fibra está presente na fruta, nos vegetais, nas leguminosas e nos
cereais integrais, e não só auxilia no controlo do apetite e numa ingestão alimentar mais
controlada qualitativamente e quantitativamente, como aumenta a excreção de colesterol a
nível intestinal. As gorduras insaturadas, presentes ao nível do azeite, óleos vegetais,
sementes, frutos oleaginosos e peixes gordos, estão associadas à redução dos valores de
LDL e ao aumento dos valores de HDL. Os açúcares simples estão presentes em muitos
alimentos, desde fruta, mel e laticínios, aos produtos processados acima descritos;
normalmente em dietas ricas em gordura saturada e trans o elevado consumo de açúcares
simples provém maioritariamente deste último grupo de alimentos. O consumo elevado de
açúcares simples aumenta a formação de reservas de gordura e, consequentemente, leva a
um aumento do peso corporal que constitui um fator de risco para a hipercolesterolémia.

Para conseguir reduzir o colesterol, deve então:

 Aumentar o consumo de vegetais

 Garantir o consumo de 2 a 3 peças de fruta por dia

 Trocar os cereais e derivados de cereais refinados por versões integrais

 Aumentar o consumo semanal de peixes gordos e diminuir o consumo de carne, preferindo

as carnes “brancas” e sempre retirando a pele e toda a gordura visível

 Incluir na alimentação sementes, frutos oleaginosos e leguminosas

 Preferir o azeite, óleos vegetais e cremes vegetais em detrimento da banha e manteiga

 Evitar a ingestão de produtos de charcutaria, de produtos de pastelaria e confeitaria, snacks

doces e salgados e de outros produtos processados ricos em gordura saturada e trans e
açúcares.

Durante muito tempo considerou-se que o consumo de colesterol através da alimentação

provocava um aumento do colesterol sérico. Assim, até há bem pouco tempo, as
recomendações passavam por diminuir ou mesmo evitar o consumo de alimentos ricos em
colesterol – produtos de origem animal, especialmente carnes, marisco e ovos (cuja
recomendação passava pelo consumo máximo de 1-2 ovos por semana). Atualmente, sabe-
se que o colesterol alimentar tem pouca influência no colesterol sérico, pois o
organismo, ao ter mais colesterol fornecido endogenamente, diminui o colesterol produzido
no fígado. O colesterol sérico não sofre, portanto, grandes alterações. Claro que isso não
significa que se possa consumir estes alimentos desregradamente; moderação é a palavra-
chave e sempre dentro dos 300mg de colesterol alimentar por dia.

Outras considerações

Para um melhor controlo dos níveis séricos de colesterol, deve fazer análises periodicamente
e analisar os valores de colesterol total, LDL e HDL, verificando se se encontram dentro dos
valores considerados adequados e/ou se as alterações no estilo de vida surtiram já algumas
mudanças positivas nestes valores. Para além das alterações alimentares referidas, deve
também moderar o consumo de álcool, evitando a ingestão frequente de mais de uma ou
duas doses diárias, e cessar hábitos tabágicos caso os apresente. Deve igualmente garantir
entre 7h a 8h horas de sono diárias, a prática regular de exercício físico e o controlo
frequente do peso corporal, reduzindo ou mantendo o peso dentro dos valores aceitáveis
para a altura e estrutura corporal.

Joana Ferreira

Nutricionista Estagiária à Ordem dos Nutricionistas

9 ALIMENTOS QUE BAIXAM O COLESTEROL

O colesterol elevado (hipercolerolémia) é um dos principais factores de risco

de doenças cardiovasculares, como os AVC (acidentes vasculares cerebrais) e
problemas cardíacos (doença coronária, enfarte), sendo que parece também
estar associado ao risco de desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Considerando que os principais responsáveis do colesterol elevado são o

sedentarismo (falta de exercício físico) e uma dieta desequilibrada, damos-
lhe a conhecer 9 alimentos a incluir na sua dieta e que o(a) ajudarão a
controlar o colesterol.
1. Abacate. Este “super” fruto tem características únicas devido ao seu teor de gordura ímpar: gordura
mono-insaturada. Apesar de poder parecer, à primeira vista, contraditório por ser um alimento gordo, o
consumo regular da sua gordura saudável é cientificamente comprovado como vantajoso na redução do
colesterol-LDL, ou “mau-colesterol”.

2. Cereais integrais. Os cereais integrais são uma das bases de uma dieta saudável e anti-
colesterolémica, desde logo pela presença elevada de um nutriente essencial: a fibra dietética. A fibra
da dieta não é digerida pelo nosso organismo e tem a capacidade de fixar na sua estrutura substancias
como o colesterol da dieta e as gorduras saturadas, impedindo-os de ser absorvidos.

3. Peixes gordos. Se os alimentos animais ricos em gordura como leite gordo e seus derivados e as
carnes gordas são dos alimentos que maior risco apresentam no aumento do colesterol sanguíneo, os
peixes gordos, por sua vez, tem um efeito cardio-protector. A sua gordura é poli-insaturada contendo
óleos essenciais ómega 3 e 6 que contribuem para a manutenção dos níveis de colesterol saudável, com
adicional efeito anti-inflamatório.

4. Alho. O consumo regular de alho, em alimento ou suplemento, parece ser uma mais-valia na
redução do colesterol. A presença de substancias antioxidantes como a alicina e aliina que tem efeito na
redução dos níveis de gordura sanguínea, protegendo as artérias contra os danos dos radicais livres.

5. Sementes. De abóbora, de girassol, de linhaça, de sésamo ou de chia, são exemplos deste sementes
que, além de fonte de proteína, fibra, vitaminas e minerais, são ricas em óleos essenciais, do tipo
ómega-3 e ómega-6, que ajudam a regular o colesterol.

6. Frutos oleaginosos. As nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, cajus, amendoim e castanha-do-brasil são
exemplos de oleaginosas, reconhecidas por serem fonte de gorduras saudáveis. Recomenda-se o
consumo de uma porção (um punhado) por dia, estando o mesmo associado a redução do risco de
doenças cardiovasculares e neuro-degenerativas, diabetes e vários tipos de cancro.

7. Azeite. Rico em gordura mono-insaturada e vitamina E, um poderoso antioxidante, é uma gordura

associada ao aumento do colesterol-HDL, o “bom colesterol”. Deve, por isso, ser a gordura de eleição
para o tempero e confecção dos alimentos.

8. Ovos. Apesar de até a bem pouco tempo serem tido como o “bicho-papão” do colesterol, a ciência
veio comprovar que o seu consumo não so não contribui para o colesterol sanguíneo como, ainda,
protege contra o seu aumento, sobretudo devido a presença de esfingolípidos

9. Chá-verde. A elevada concentração em polifenóis antioxidantes do chá-verde conferem-lhe um efeito

excepcional de protecção cardiovascular, ajudando entre outras acções benéficas, a reduzir o mau
colesterol e, consequente, o colesterol total.