Fases de la Carrera

La carrera es una sucesión de saltos, ya que a diferencia de la marcha hay una fase en la que
ninguno de los dos pies permanece apoyado en el suelo.
Se denomina “zancada” a todo el ciclo desde que un pie toma contacto con el suelo hasta que lo
hace de nuevo, comprendiendo por tanto dos “pasos”.
Existen tres fases bien determinadas en la acción de carrera por medio de las cuales se promueve
la traslación y que pueden apreciarse claramente en la secuencia.
1.- Fase de Impulso

Es la fase más activa de la carrera, la impulsión propiamente. Se produce desde el metatarso del
pie (falanges), no de la planta, en su apoyo desde el suelo.
La pierna libre ha de mantenerse en una elevación que no provoque retroversión de cadera e
inestabilidad de la posición. Posición de tandem. La pierna libre actúa plegada adelante- arriba
provocando un “tándem” de fuerzas coincidiendo con la máxima extensión de la de “impulso” con
la mayor elevación del muslo de la “libre” cuyo pie lleva la punta hacia arriba, mientras que el del
suelo al abandonarlo lo hace por la parte interna del metatarso extendiéndose hasta los dedos.
El centro de gravedad ha de mantenerse por encima del impulso (no sentarse).
Los brazos se mantienen flexionados en una angulación de 90º. Se mueven compensando a las
piernas e inversamente a las mismas, es decir, el correspondiente a la que avanza va hacia atrás y
viceversa, coincidiendo también el máximo de su acción con el momento final de la impulsión,
de forma que cuando el codo se encuentra más atrás, la rodilla correspondiente alcanza mayor
elevación. En su oscilación (ligeramente convergente hacia el pecho) van en ángulo aproximado de
90º con las manos entreabiertas ( pulgar sobre índice).
El tronco se encuentra ligeramente inclinado hacia delante ( no más de 5º).
La intensidad del movimiento de piernas y brazos, así como su amplitud, es directamente
proporcional a la velocidad de carrera, según la cual también el tronco (que va casi perpendicular
sin flexionarse adelante o atrás) se inclina más o menos adelante.
2.- Fase de Suspensión.
Se trata de la fase de no apoyo, neutra. El atleta permanece equilibrado en el aire.
El tronco se vuelve a estabilizar.
La proyección hacia delante provocada por el impulso se mantiene en la parábola descrita por el
centro de gravedad una vez terminado el contacto con el suelo, siendo esta fase de pérdida
de velocidad.
El pie de impulso se eleva por detrás mientras que la otra pierna se abre al frente comenzando
después su descenso con una tracción activa hacia el suelo a la par que la pierna retrasada se
pliega cada vez más, y los brazos inician su balanceo en dirección contraria.
Todo este ciclo puede considerarse como de relajación durante el vuelo y constituye el
desplazamiento propiamente.

3.- Fase de Apoyo.

Es la toma de contacto con el suelo o recepción en la que se produce la caída. El pie llega al suelo
con un primer contacto de talón y enseguida pasa a la parte extrema del metatarso. Todo el pie
desciende elásticamente hasta apoyarse en el suelo (más o menos según la velocidad de
la carrera) al tiempo que se flexiona la rodilla ligeramente preparando el impulso, mientras que la
opuesta avanza flexionándose (también más o menos según la rapidez de la acción de carrera)
hasta sobrepasar a la pierna de apoyo (al igual que el centro de gravedad), continuando
juntamente con la cadera el movimiento al frente durante este período de amortiguamiento en el
que la pierna pasa a ser la de impulso en el transcurso del apoyo.
El apoyo en el suelo es siempre elástico, pero a mayor velocidad, mayor tensión y apoyo más
directamente en la parte anterior del pie, sin que por ello deba correrse nunca “de puntillas”.

No existe acción muscular propiamente. Se produce el apoyo a partir del metatarso del pie (el
talón prácticamente no se utiliza ya que bloquearíamos demasiado el movimiento). La pierna libre
va flexionándose progresivamente y dirigiéndose hacia delante.
Lo ideal es que se produzca el apoyo a la altura del centro de gravedad (C.G). Cuanta mayor sea la
separación del punto de apoyo con respecto al centro de gravedad se producirá una
mayor inercia y un mayor bloqueo del movimiento.
La cabeza está en prolongación perfecta de la columna vertebral, con la mirada al fondo.
Los brazos forman un ángulo de 90º. El eje de giro del brazo está en el hombro, no en el codo. La
angulación de 90º ha de mantenerse. No han de cruzarse los brazos ( los movimientos en zig-zag
provocarán una desviación de fuerzas). La velocidad ha de ser lineal.
La acción de brazos también cambia su sentido después de un momento de máxima relajación en
que ambos coinciden a los lados del cuerpo, mientras que la cabeza se mantiene todo el tiempo
fija al frente.
Fases de Lanzamientos
Fases de un lanzamiento
– Fase preparatoria. Es la primera toma de impulso. Se busca alcanzar una gran fuerza de inercia
desplazando y moviendo todo el cuerpo, para luego transferirla al impulso del lanzamiento.
Se puede realizar de múltiples maneras, y en atletismo se realiza por medio de balanceos, giros,
pasos de carrera, etc.
La entrega y violencia en esta toma de impulso va a depender de la capacidad que el deportista
tenga para dominar y canalizar esta fuerza posteriormente.
De nada sirve girar o desplazarnos muy rápido si este impulso no puede aplicarse por entero al
lanzamiento.
En cualquier caso, como se aplica todo el peso del cuerpo en esta toma de impulso, éste va a ser
muy grande aunque se haga a baja velocidad.
Una aplicación desmedida puede derivar en un lanzamiento erróneo o nulo.
– Fase de aceleración: Tras la fase preparatoria el cuerpo se fija en el suelo, para establecer un
punto de apoyo respecto al que se van a canalizar las fuerzas preparatorias, y así poder
transferirlas progresivamente hacia los brazos y finalmente hacia el artefacto.
La aceleración se dirige de abajo hacia arriba, a través de las piernas, tronco, hombro y brazos, y la
dirección la marca la de la fase preparatoria, pudiendo ser rotaciones o flexión desde una posición
de extensión forzada.
A grandes rasgos podemos decir que el proceso por el que se genera gran impulso moviendo
grandes masas corporales muy despacio, para transferirlo a una zona muy concreta que se lo va a
transmitir al artefacto a gran velocidad.

– Fase final: Es el momento en el que el artefacto abandona las manos del lanzador. Toda la
energía acumulada en el desplazamiento de la fase de aceleración se transmite al objeto que es
lanzado con la máxima fuerza posible por el brazo que se mueve a la máxima velocidad.
Es muy importante para alcanzar la máxima distancia en el lanzamiento, que el objeto salga
impulsado con una cierta inclinación de su trayectoria respecto al suelo.
Los ángulos de salida más favorables suelen estar entre los 35 y 45º y son aquellos en los que la
componente horizontal o de distancia predomine respecto a la altura hacia la que se lanza.
Aunque lo más importante es la distancia horizontal, es imprescindible que se lance el objeto con
la suficiente altura para que tenga tiempo de hacer todo su recorrido antes de caer al suelo por
acción de la fuerza de gravedad.
– Fase de desequilibrio. Hay que controlar la fuerza con la que avanzamos hacia delante para no
desequilibrarnos y avanzar hacia delante, con lo que incurriríamos en una falta nula.
Para esto podemos buscar una continuidad en el movimiento para ir decelerando el impulso sin
tener que frenarlo bruscamente, lo que sería muy difícil de controlar.
En lanzamientos con giro (disco, peso, martillo), se suele continuar el giro haciendo un rápido
cambio de pies. Hay un pie que siempre fijamos en la posición más adelantada para transferir toda
la fuerza a partir de él, y otro más atrasado que es el que suele fijar la masa corporal de las piernas
para que el cuerpo no se desplace, y lo haga sólo la energía del impulso.

Fases del lanzamiento de bala

Existen diferentes autores que han estudiado detalladamente el movimiento empleado en el
lanzamiento de bala, algunos de ellos señalan hasta 7 fases, pero la más utilizada, tanto por los
entrenadores como por los libros metodológicos son tres: posición inicial, deslizamiento y esfuerzo
final y recuperación, este último es el movimiento del cuerpo para recuperar el equilibrio y es una
maniobra que si bien es propia del lanzamiento de bala, es usualmente un movimiento instintivo.
Para su mejor comprensión desde el punto pedagógico y didáctico expondremos la técnica según
estas fases y de cada una propondremos ejercicios para su enseñanza y aprendizaje.

Técnica
Para lograr un buen salto no sólo basta con tener fuerza en las piernas, velocidad y flexibilidad.
También hace falta coordinación y técnica. El salto se divide en tres fases:
Fase de carrera
La carrera tendrá una longitud de 16 a 20 m o 50 m en el caso de los profesionales.
Fase de impulso o de batida
Se trata de lograr el mayor impulso vertical sin pérdida de velocidad. Para ello el saltador realiza
un penúltimo paso un poco más largo y un último paso un poco más corto. De esta manera es más
sencillo realizar el impulso vertical del centro de gravedad, sin una pérdida de velocidad
considerable.
Fase de suspensión o vuelo
Existen tres técnicas en los movimientos que ejecuta el atleta durante esta fase. Dichos
movimientos van encaminados a adoptar una posición final más equilibrada y rentable:
Técnica natural: para saltos de poca longitud y principiantes. Es muy simple: durante la suspensión
la pierna de batida se une a la libre y en esa posición de "sentado" se efectúa la traslación.
Técnica extensión: consiste en estirar las piernas y flexionar la espalda hacia delante. Se mantiene
esta posición evitando que bajen las piernas en la caída. Esta técnica es bastante aceptable: si se
hace bien, se gana aproximadamente medio metro respecto a la anterior.
Técnica de paso o tijeras: el saltador se cierra de forma continua, como si estuviese corriendo en el
aire. En función del número de pasos que realice podrá denominarse "salto de 2 y medio", "3 y
medio" o "retra y medio". Para efectuar el medio, el atleta recoge la pierna libre y muy flexionada
la lleva hacia adelante, semiextendiéndola hacia la horizontal y aproximadamente a la misma
altura que la pierna de batida. Para propiciar el equilibrio de los movimientos de piernas, los
brazos realizan rotaciones a nivel de la articulación del hombro y en el sentido de atrás adelante.
Estas acciones van totalmente coordinadas con los movimientos de las piernas. Se den los pasos
que se den, finaliza la secuencia con una flexión de tronco adelante sin que bajen las piernas. De
esta forma el salto tiene buena proyección. Esta es la mejor técnica para lograr un buen salto.
Cuantos más pasos se pueda dar en el aire más largo resultará el salto. Pero también hay atletas
que prefieren dar menos pasos en el aire para poder mantener durante más tiempo las piernas
estiradas. La caída debería de hacerse con los pies, porque si se cae con el trasero se pierden
centímetros, pero la mayoría de los atletas prefiere usar esta técnica aunque no pueda caer con
los pies.

¿Respirar por la nariz o por la boca?

Para correr, lo ideal es respirar siempre por la boca, al menos principalmente. Cuando corremos, el
oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es
más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía
necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a
aumentar la cantidad total de oxígeno.
Básicamente, existen 2 tipos de respiración (las más importantes y que comentaremos en éste
artículo, aunque hay más): la respiración intercostal o pulmonar, y la diafragmática o
abdominal. La respiración intercostal involucra a los músculos intercostales externos y se identifica
por el movimiento del tórax que se mueve hacia arriba (expansión de la caja torácica) y afuera al
inspirar, y luego hacia adentro y abajo al expirar. En cuanto a la respiración diafragmática, el
abdomen se hincha al inspirar, llenándose de aire la parte baja de los pulmones. Durante el
proceso, es esencial inspirar y expirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada.
Lo ideal sería ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, ya que en ésta posición
se favorece la relajación de la musculatura abdominal. Podemos poner una mano en el ombligo
para seguir la respiración diafragmática. El diafragma es la membrana que separa los pulmones del
estómago. Cuando respiramos, los pulmones se llenan de aire empujando el diafragma hacia
abajo, lo cual hace que el abdomen salga hacia afuera. En la exhalación el abdomen vuelve hacia
dentro de una forma natural (sin ser empujado).

FASES TRIPLE SALTO

Carrera o Aproximación:
El saltador acelero para mantener una velocidad constante.
Rebote:
El saltador ejecuta el movimiento rápidamente y en forma plana, cubriendo alrededor de 35% de
la distancia total.
Paso:
Cubre 30% más de la distancia total. El paso es la parte más crítica del salto triple.
Salto:
Para realizar un triple salto hay que realizar una secuencia de saltos:
Primer salto. El saltador deberá efectuar una batida más profunda que la de un salto de longitud,
aunque el despegue sea similar. En la suspensión las piernas realizan el gesto de "2 pasos" en el
aire. El tronco permanece en todo momento en posición vertical. En la adaptación la pierna de
batida que había quedado atrasada después del segundo paso se adelanta extendiéndose y
buscando activamente el suelo en el aterrizaje. La pierna que se ha batido es la misma que la que
va a batir de nuevo en el segundo salto.
Segundo salto Se inicia en el momento en que el pie de la pierna de batida toma contacto con el
suelo después de su acción circular. No es más que una zancada en profundidad. El tronco
permanece recto, la pierna libre flexionada por el muslo (casi 90º) se mantiene a la altura de las
caderas y la de atrás, también flexionada tras su impulso, trata de acercarse a la de delante.
Tercer salto Es muy parecido al salto de longitud. El atleta llega con mucho menos velocidad
horizontal que el saltador de longitud, por lo que el triplista, en la fase de suspensión, sólo podrá
hacer, o un salto natural o un salto en extensión. En clase hemos utilizado siempre el de natural. El
salto triple, está formado en la parte principal del evento por un brinco, un paso y un salto, donde
el despegue y caída del brinco se realiza con la misma pierna, luego la continua el paso para
terminar con el salto.
FASES DE LA ZANCADA
Breve análisis mecánico de la carrera
De manera general cada persona tiene una forma distinta de andar, de moverse y de
desplazarse. De la misma manera cada deportista, cada atleta, tiene una forma distinta de correr.
Sin embargo comprendiendo y entendiendo estas diferencias individuales, existen unas pautas
generales de eficiencia motriz y biomecánica que nos indican como debe ser la zancada de un
atleta y la descomposición de la misma, en distintas partes o fases, para poder comprender y
entrenar mejor y, en su caso, corregir o mejorar aquellos aspectos que sean deficitarios en el
normal desarrollo de la zancada en concreto y de la técnica de carrera en general. Estas partes son
las que paso a describir brevemente a continuación:

1.- Impulso
2.- Fase aérea
3.- Amortiguamiento
4.- Sostén
5.- Acción de tronco y brazos

1.- Impulso
Una vez superada la fase de amortiguamiento y sostén (entendida como fase activa de la
zancada donde va a manifestarse la fuerza que nos permite correr), la impulsión se realiza con el
metatarso, evitando el contacto de todo el pie con el suelo. Esto se realiza así para evitar un mayor
rozamiento con el suelo y para mejorar la reactividad de la musculatura implicada en la impulsión.
La pierna de impulso realizará éste completamente extendida, aunque esta extensión puede tener
una mayor o menor duración dependiendo de las características del atleta y de la distancia a
recorrer.
2.- La fase aérea
La descripción de la parábola que forma esta fase, está determinada en la impulsión
(tanden) y por la altura de la rodilla de la pierna libre, que actúa como timón en el aire. La fase
aérea comienza cuando el centro de gravedad pasa delante de la cabeza de los metatarsianos de
la pierna de impulso y termina cuando el pie de la pierna libre toma contacto con el suelo.
3.-Amortiguamiento
El pie toma contacto con el suelo nuevamente con el metatarso, generalmente por su parte
externa (realizando una ligera rotación). Aunque esta ligera rotación del pie es una constante en
muchos atletas, no es un gesto que debamos enseñar sino más bien un resultado de la
biomecánica del atleta. Si antes mencionábamos el momento de impulso como la fase activa, el
amortiguamiento es la fase negativa puesto que produce una deceleración. Esta deceleración está
condicionada por la mayor o menor calidad del complejo articular tobillo-rodilla-cadera. Por lo
tanto parte de nuestros esfuerzos como “docentes de la técnica de carrera” tienen que ir
encaminados a disminuir esta fase.

4.- Sostén
Esta fase tiene como principio el amortiguamiento antes citado y como final el inicio de la
impulsión. Es una fase donde la cadera realiza un recorrido desde el aterrizaje hasta la nueva
impulsión. El sostén tiene que tener el menor recorrido posible, pues este recorrido supone una
deceleración de la velocidad. El contacto del pie en el suelo y la tensión de la cadena pie-tobillo-
cadera va ser de vital importancia para que este momento no influya negativamente en el
desarrollo de la carrera.
5.- Acción de tronco y de brazos

Estos pueden beneficiar o dificultar el desarrollo normal de la carrera. De la correcta

colocación de tronco (en la vertical o ligeramente inclinado hacia delante) y de la acción
coordinada de brazos (cuyo movimiento será convergente por delante y divergente por detrás,
con una angulación de 90 grados en todo momento y un recorrido descrito por el puño desde la
barbilla hasta el encuentro del mismo con la cadera) dependerá la eficacia de la acción de brazos
en carrera. La posición de la mano es semicerrada (relajada) y, junto con los brazos, su función es
la de equilibrar y compensar la acción de piernas y tronco en carrera.

Crioterapia
Los baños de agua fría: es una técnica que produce vasoconstricción y disminuye el edema o
hinchazón y el dolor que produce la sobrecarga del ejercicio de alta calidad. El tiempo oscilará
entre 5 y 15 minutos con una temperatura de unos 10 a 15º C dependiendo del nivel de
adaptación. ¡No apto para todos los públicos!
En el minuto 2´10´´ podemos ver Jan Frodeno, Campeón Olimpico de triatlón en Pekin, utilizando
esta técnica
Aprovecha la ventana metabólica
Al terminar el entrenamiento se abre una ventana de unos 30´-40´en la que nuestro metabolismo
se encuentra más acelerado y al mismo tiempo es más sensible a la asimilación de nutrientes.
Proteínas, aminoácidos ramificados y glutamina junto con carbohidratos como la fruta o el zumo,
para que el musculo con la ayuda de la insulina aproveche estos “nutrientes” de una forma más
eficiente . Otra opción para reducir el catabolismo muscular sería utilizar un batido post-
entreno ya que tiene las proporciones adecuadas de todos los principios activos y nutrientes que
necesitamos después del ejercicio intenso.
Remplazar líquidos y sales
Durante el ejercicio, sobre todo en deportes de resistencia, perdemos agua y sales y hay que
reponerlos rápidamente para tener una correcta recuperación. El agua ayuda a la transferencia de
nutrientes en nuestro organismo, también se encarga de eliminar los residuos y productos de
deshecho del metabolismo, entre otras muchas funciones orgánicas. Las sales minerales, regulan
el balance de líquidos orgánicos, colaboran en algunos procesos metabólicos, ayudan al buen
funcionamiento del sistema inmunológico, impulsan la entrada de sustancias a la célula, por
ejemplo, la glucosa necesita del sodio para ser aprovechada. También forman parte de otras
moléculas más grandes como el Fe en la Hemoglobina . Por tanto, es imprescindible reponer y
reequilibrar rápidamente los niveles de agua y sales para que tener una óptima recuperación y
mejorar nuestro rendimiento.
Baños de contraste
Está técnica que consiste en intercalar agua caliente con agua fría produce un efecto de
vasoconstricción-vasodilatación en los vasos sanguíneos. Este” bombeo” favorece la
transpiración, relaja los músculos y las articulaciones y ayuda a eliminar los productos de desecho
que produce el ejercicio de alta intensidad. Algunas investigaciones también han demostrado que
reducen el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) .
Masaje linfático
Activa la circulación y estimula el sistema linfático que es el encargado de eliminar los metabolitos
de desechos de nuestro organismo.
Medias compresivas post entreno:
Ayudan al retorno venoso, a eliminar toxinas y a reducir el dolor muscular.
Electroestimuladores
Los programas de recuperación post-entreno que utilizan marcas de electroestimulación
como Compex ayudan a eliminar productos de desecho, aumentan el flujo de sangre, y estimulan
la producción de endorfinas después del ejercicio para bajar el dolor muscular y relajar el músculo
Dormir más de 8h.
Dormir adecuadamente, no es que sea importante, es imprescindible para la recuperación y el
rendimiento de cualquier deportista. Durante el sueño la musculatura se relaja, reducimos
nuestro gasto metabólico y liberamos hormonas y otras sustancias que fortalecen nuestro sistema
inmunitario y ayudan al crecimiento y reparación de los tejidos.
Proteína de alta calidad y carbohidratos complejos
Durante el entrenamiento de Alta Intensidad se producen micoruturas a nivel muscular y hay
repararlas lo antes posible si pretendemos tener una adecuada recuperación, al igual que
debemos reponer nuestros depósitos de glucógeno ya que quedan prácticamente agotados. La
ternera es una proteína de alta calidad que contiene un elevado % de hierro, vit b12 y Zinc. Por
tanto, ayuda a reponer la fibra muscular, mejora el trasporte de O2, y fortalece nuestro sistema
inmunitario. La ternera es uno de los “alimentos estrella” de los deportistas de élite y combinada
con carbohidratos complejos como la patata, pasta o arroz integral, es una comida ideal para
recuperarnos muscularmente y recargar nuestros depósitos de glucógeno.
Masaje de descarga.
Después de unas 36h de un entrenamiento exigente, es el momento de descargar de una manera
más profunda al músculo, siempre dependiendo del grado de adaptación a este tipo de masaje,
que también nos ayudará a mejorar la circulación, a eliminar toxinas y remplazar células muertas,
y sobre todo a descargar posibles contracturas.
que es lo que se puede hacer despues de correr o ejercitar fuertemente
El estiramiento de tus músculos es fundamental cuando haces ejercicio, pues les ayuda a relajarse
después del esfuerzo. Saltarte los estiramientos después de hacer ejercicio es, para tus músculos,
como si te echaran una olla de agua helada cuando estás calientito en tu cama. ¡Ay! ¿No crees que
tus músculos merecen un mejor trato?
¿Te ha pasado que después de hacer ejercicio, al día siguiente te duele todo el cuerpo? Son tus
músculos que te están avisando que no los has tratado con cariño.
Cuando haces ejercicio tus músculos trabajan fuertemente, y se contraen y expanden muchas
veces. Cuando terminas de ejercitar, al igual que tú, ellos también necesitan reducir la intensidad y
acomodarse a un estado de quietud nuevamente. Los estiramientos les ayudan a hacer ese cambio
y a lograr un balance que les permita continuar funcionando sin quedar resentidos el resto del día.
Los estiramientos te ayudan a reducir un poco ese efecto, pues los regresan a un estado normal
después de tanta contracción y expansión. Además, aumentan la circulación de la sangre hacia
ellos, que es necesaria para una que la recuperación sea más rápida.
Algunas personas también necesitan hacer estiramientos antes de hacer ejercicio, especialmente
cuando tienen un músculo lastimado. Pero ten mucho cuidado, pues no es recomendable estirar
los músculos sin haberlos calentado antes. Puedes terminar haciéndote aún más daño.
Si no puedes hacer ejercicio a diario, los estiramientos siguen siendo buenos por sí mismos. El
hacer algunos estiramientos a diario te ayuda a mantener tu flexibilidad y a mejorar el movimiento
de tus articulaciones. ¿Hace cuánto no te tocas los dedos de los pies con las manos sin flexionar las
piernas? Si tratas de estirarte a diario, verás que poco a poco te irás acercando cada vez más. No
te rías… ¡es cierto!. Si eres constante, lo lograrás rápidamente.
¿Estás cansado de estar sentado todo el día en un escritorio trabajando? ¿Te duelen el cuello y los
brazos por estar conduciendo varias horas seguidas? Los estiramientos también son magníficos
para reducir el estrés y aliviar el dolor por posturas incómodas. El hacer algunos estiramientos de
cuello, brazos, piernas y cadera, movilizan tu energía, alivian la tensión acumulada y mejoran tu
circulación.
Pero antes de empezar, oriéntate bien sobre cómo hacerlo adecuadamente. Acá te damos algunas
recomendaciones para que tengas en cuenta:
Siempre empieza suave, no te aceleres
No aguantes la respiración, respira normalmente
Siente la tensión del estiramiento, es normal
Si te duele, detente, ya no es normal
Estira durante 30 segundos en un lado y luego cambia al otro lado
Piénsalo de esta manera… Si tardas varias horas en una tienda escogiendo los mejores tenis para
correr, ¿por qué no dedicar 10 minutos a estirar tus músculos si son más importantes para correr
que tus zapatos?
Problemas de no alimentarse correctamente a un niño en crecimiento
Diferencias entre malnutrición y desnutrición
Malnutrición incluye todas las sustancias en las que la ingesta de uno o varios nutrientes es
anormal, ya sea por exceso, ya sea por defecto.
Desnutrición, sin embargo, supone un inadecuado, por bajo, aporte de calorías.
Fundamentalmente es debido a la escasez de proteínas y grasas.

Foto: Shutterstock
La dieta del deportista ha de ser, ante todo, equilibrada, conteniendo todos los nutrientes
necesarios y en su justa cantidad. Así nos aseguramos el correcto funcionamiento del organismo.
Si llevamos la mochila demasiado cargada, se nota. Y si la llevamos poco, también.
¿Cuáles son las consecuencias de una mala alimentación?
Ya hemos comentado: fatiga, cansancio y riesgo de lesiones. Básicamente, en esta línea:
Triada de la atleta femenina: Cuando se trata de perder peso de manera muy rápida y se realiza
ingestas calóricas muy bajas, se puede llevar a la retirada espontánea de la menstruación y a la
aparición de la osteoporosis.
Sobrecarga de riñón: Aparece cuando se realiza un consumo excesivo de proteínas para
incrementar la masa muscular. La consecuencia principal es una pérdida de calcio a través de la
orina, seguida de una alteración de los niveles de grasa y colesterol en sangre. En último lugar, se
incrementan las probabilidades de contraer enfermedades cardiovasculares.
Reducción de la función inmune de nuestro organismo.

¿Qué pautas hay que seguir para evitar la malnutrición?

Evitar alimentos que sepamos que pueden provocarnos problemas gastrointestinales.
En periodos de entrenamiento o competición, mantener unos niveles óptimos de macro y
micronutrientes.
No eliminar ni los hidratos de carbono ni las grasas de nuestra dieta (son el combustible
energético).
Incluir también las proteínas, al ser un componente básico para la recuperación de nuestros
tejidos.
Incluir en las comidas minerales y vitaminas.
Gestionar la hidratación de manera correcta.

Sentadillas
Las sentadillas son consideradas el o uno de los mejores ejercicios por sus beneficios, por el tipo
de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria.

Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de

enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la
pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.

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No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos
los días, de acuerdo con el portal de es.fitness.com, te brinda grandes beneficios:

1. Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y
gradualmente incrementas el rango de movimiento.

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2. Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar, correr y
hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.

3. Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo

quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y
esto por la intensidad del ejercicio.

4. Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina
dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.

5. Si le agregas determinado peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que

tu masa muscular aumentará.

6. Con un buen trabajo de repeticiones, sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los glúteos,
para definirlos y darles dureza.

7. Mejoran la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y
espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.

Las sentadillas demandan mucho esfuerzo, por lo que es necesario hacerlas de manera correcta
para evitar lesiones, pero realizar este ejercicio reditúa mucho más que cualquier otro. Por lo cual,
son recomendables al inicio de una rutina de musculación, una vez finalizado el calentamiento
previo y siempre bajo la supervisión de un especialista o entrenador.