Jón Kabat-Zinn

Az éber figyelemről
- örök kezelőknek
Hódítsuk vissza a jelen pillanatot - és az életet!
„Amint megtanuljuk, hogyan rög­
zítsük a figyelmünket, és miként
tegyük lehetővé, hogy az éberség
terében lévő tárgyak élénkebbé
váljanak - hogy tisztábban lássuk
őket, és túllépjünk a külső meg­
jelenések felszínén voltaképpen
azt sajátítjuk el, hogyan lakjuk be
az éberségnek ezt a minőségét,
és hogyan nyugodjunk el abban,
ami már most a miénk. Ez pilla­
natról pillanatra végigkísérhet
bennünket életutunkon, tűzön­
vízen át. Mindannyian megtanul­
hatunk bízni ebben az éberségben,
az éber figyelem erejében, hogy
úgy éljük az életünket, mintha
egyedül az számítana, hogyan
élünk az egyetlen olyan pillanat­
ban, amikor tényleg élünk.
Amint már a kezdetektől fogva
hangsúlyoztam, és amint az a
folyamatos gyakorlással egyre
nyilvánvalóbbá válik számodra,
tényleg ez az egyetlen, ami
számít.”
 Jón Kabat-Zinn

AZ ÉBER F I G Y E L E M R Ő L
— ÖRÖK K E Z DŐ KN E K
 Jón Kabat-Zinn

AZ ÉBER FIGYELEMRŐL
— ÖRÖK KEZDŐKNEK

Hódítsuk vissza a jelen pillanatot

- és az életet/
Copyright © 2012 by Jon Kabat-Zinn
This Translation published by arrangement with Sounds True.

Hungarian translation © Veszprémi Krisztina, 2013

A fordítás alapjául szolgáló kiadás:

Mindfulness for Beginners
Reclaiming the Present Moment - and Your Life
by Jon Kabat-Zinn
Sounds True, Boulder, 2012

Fordította:
Veszprémi Krisztina

Lektorálta:
Malik Tóth István

Borítóterv:
Varsányi György

ISBN 978 963 9718 56 2

 Tartalom jegyzék

Bevezetés..................................................................................................11

ELSŐ RÉSZ - B elép és.............................................................................19

A kezdő szellem ..................................................................................... 21

A lélegzet..................................................................................................23

Ki lélegzik?................................................................................................25

A legnehezebb munka a világon.......................................................26

Szenteljünk figyelmet a jelen pillanatnak!...................................... 28

A figyelem éberség................................................................................ 30

„Cselekvésmód” és „létezésmód”....................................................... 31

Tudományos megalapozottsággal......................................................33

Az éber figyelem egyetemes...............................................................36

Éber jelenlét............................................................................................. 38

Műszerünk rögzítése és beállítása.................................................... 40

A gyakorlás lényege a bennünk lévő éb erség .............................42

A fegyelem szépsége.............................................................................44

Alapértelmezett beállításaink............................................................. 46

Az éberség az egyetlen olyan képességünk, mely elég

erős ahhoz, hogy kiegyensúlyozza a gondolkodást......49
A figyelem és az éberség fejleszthető képességek.......................51

Nincs semmi baj a gondolkodással..................................................53

Barátkozzunk meg a gondolkodásunkkal!.................................... 54

Az elme képei, melyek hasznosak lehetnek..................................56

Ne vegyük személyesnek a gondolatainkat!..................................58

„Éngyártás”............................................................................................... 60

Szerelmünk az én, engem és enyém személyes

névm ásokkal.................................................................................61

Az éberség egy nagy „tárolóedény”.................................................63

A figyelem tárgyai nem olyan fontosak, mint maga

az odafigyelés............................................................................... 65

MÁSODIK RÉSZ - F en n ta rtá s........................................................... 67

Az éber figyelmen alapuló stresszcsökkentés............................... 69

Egy világméretű jelenség.....................................................................71

Gyengéd figyelem...................................................................................73

Az érzékekbe helyezett éber figyelem............................................ 74

Propriocepció és interocepció........................................................... 76

Az éberség egységessége.....................................................................78

A tudás éberség......................................................................................80

Az élet maga válik meditációs gyakorlássá...................................82

Máris tartozol valahová........................................................................84

Épp az orrunk előtt............................................................................... 85

Az éber figyelem nem pusztán egy jó ö tle t................................. 87

Újra érintkezésbe lépünk önmagunkkal........................................ 89

Ki vagyok én? Saját történetünk megkérdőjelezése................... 90

Több vagy bármilyen történetnél..................................................... 92

Soha nincs olyan, hogy nem vagy teljes és eg ész......................95

Odafigyelni - másképpen................................................................... 97

Nem tudni................................................................................................ 99

A felkészült szellem...........................................................................100

Mit kell meglátnod?............................................................................. 101

HARMADIK RÉSZ - Elm élyülés.................................................... 103

Nem kell sehová mennünk, nem kell semmit tennünk........ 105

A létezésből kiinduló cselekvés.....................................................107

A helyes cselekvés............................................................................. 109

Ha tudatában vagy annak, ami történik,

akkor jól csinálod..................................................................... 110

Az ítélkezéstől való tartózkodás intelligenciából

és kedvességből fakad.......................................................... 112

Csakis önmagad lehetsz - hála istennek!.................................... 114

A megtestesült tudás........................................................................... 115

Örömünket lelni mások öröm ében................................................ 117

Teljes katasztrófa.................................................................................. 119

Vajon a szenvedésemre való éberségem szenved-e?..............120

Mit jelent a szenvedéstől való megszabadulás?.........................122

A pokol birodalm ai...........................................................................125

A megszabadulás magában a gyakorlásban található............127

Az önmagát ismerő elme szépsége..............................................130

Odafigyelés a meditációnkra......................................................... 132

Az energia megőrzése a meditáció gyakorlása során............133

A nem ártás hozzáállása................................................................. 135

Mohóság: az elégedetlenség zuhataga........................................137

Idegenkedés: a mohóság másik oldala...................................... 139

A megtévesztés, illetve az önbeteljesítő jóslatok csapdája.... 142

Mindig a most a megfelelő idő......................................................143

A „tananyag” egyszerűen ennyi....................................................... 145

Hódítsd vissza az életedet!..............................................................148

Az éber figyelem kiterjesztése a világban................................. 150

NEGYEDIK RÉSZ - B eé ré s..............................................................155

Az éber figyelem gyakorlásának hozzáállásbeli alapjai...........157

ÖTÖDIK RÉSZ - G y a korlás........................................................... 173

Kezdjük a formális gyakorlással!.....................................................175

Az evés éber figyelme......................................................................183

A légzés éber figyelme.....................................................................185

A testnek mint egésznek azéber figyelme................................. 188

A hangok, gondolatok és érzelmek éber figyelm e.................. 190

Az éber figyelem mint tiszta éberség..........................................193

Utószó................................................................................................... 197

Köszönetnyilvánítás...........................................................................199

Ajánlott olvasmányok....................................................................... 201

A szerzőről..............................................................................................211

Az MBSR Magyarországon..............................................................213
A bennünk élő örök kezdőnek
 B evezetés

Üdvözöllek az éber figyelem1 gyakorlásában! Talán nem is

vagy tudatában, hogy ha első ízben kezdesz az éber figye­
lem módszeres gyakorlásába, nagy valószínűséggel hatalmas
változás küszöbén állsz, valami nehezen megfogható, ám
a belső lehetőségek tekintetében hatalmas és fontos dolog
előtt, amely esetleg megváltoztatja az életedet. Vagy mond­
hatjuk úgy is, hogy felfedezheted: az éber figyelem gyakor­
lásával módodban áll visszahódítani az életedet - amint ar­
ról oly sokan beszámoltak, akik az éber figyelmen alapuló
stresszcsökkentés révén életük részévé tették az éber figye­
lem gyakorlását. Ha az éber figyelem tényleg mély változáso­
kat idéz elő az életedben, az nem a könyv érdeme, bár nagy
valószínűséggel az is hozzájárul - sőt remélem, hogy így lesz!

1 Mivel a magyar fordítási gyakorlatban még nem alakult ki egységes

terminológia, a könnyebb eligazodás kedvéért fontosnak tartjuk meg­
jegyezni, hogyan fordítottunk egyes kulcsszavakat (ritka kivételektől
eltekintve, amikor a szövegkörnyezet másként kívánta). A címben
is szereplő éber figyelem az angol m in dfu ln ess szó megfelelője, az
aw arenesSi éberségnek, a consciousnesst pedig tudatosságnak fordí­
tottuk. (A fo r d ító és a lektor)
Az életedben bekövetkező bármilyen változás elsősorban
a saját erőfeszítéseidnek lesz köszönhető, és részben talán
azoknak a rejtélyes késztetéseknek, amelyek odavonzanak
bennünket bizonyos dolgokhoz, még mielőtt igazán tud­
nánk, mik is azok - a valóban megbízható, mély és ösztönös
megérzésből fakadó sejtéseknek.
Az éber figyelem voltaképpen éberség, amelyet úgy gya­
korlunk, hogy lankadatlanul és sajátos módon figyelünk va­
lamire - szándékosan, a jelen pillanatban és ítélkezés nélkül.
Ez a meditáció számos formájának egyike, ha a meditációt
olyan módszernek tekintjük, amelyet azért végzünk, hogy (1)
módszeresen irányítsuk a figyelmünket és az energiánkat, ez­
által (2) befolyásoljuk és lehetőség szerint átalakítsuk tapasz­
talásunk minőségét annak érdekében, hogy (3) megvalósít­
suk emberi mivoltunk, illetve (4) a másokhoz és a világhoz
fűződő kapcsolatunk teljes spektrumát.
Az éber figyelmet végtére is amolyan szerelmi viszonynak
tekintem, mely közöttünk és az élet, a valóság és a képzelet,
saját lényünk szépsége, szívünk, testünk és tudatunk, vala­
mint a világ között szövődik. Ez túl soknak tűnhet egyszerre
- és az is. Éppen ezért lehet olyan értékes módszeresen kísér­
letezni az éberség kialakításával az életünkben, s ezért olyan
egészséges, ha ösztönös megérzéssel ily módon viszonyulunk
a tapasztalásunkhoz.
Ez a könyv - a felfedezés szellemében - a Sounds True
kiadó audioprogramjaként indult útjára, mely sokaknak hasz­
nosnak bizonyult az évek során. A letölthető hanganyag (lásd
182. oldal) a könyvhöz tartozó vezetett meditációkat tartal­
mazza, leírásukat pedig az ötödik részben találjuk. Amint lát­
ni fogjuk - ha eddig még nem vált volna számunkra világossá
- , az átalakító lehetőség a folyamatos gyakorlásban rejlik, ami
általánosságban igaz a meditációra, és különösen igaz az éber
figyelemre.
Ennek két egymást kiegészítő módja van: a formális és
az informális gyakorlás. A formális azt jelenti, hogy - ebben
az esetben vezetett meditációkkal - mindennap biztosítunk
némi időt a gyakorlásra. Az informális pedig azt jelenti, hogy
hagyjuk, hogy a gyakorlás ébren töltött életünk minden as­
pektusát spontán és természetes módon átjárja. Ez a két gya­
korlási módszer kéz a kézben jár és támogatja egymást, míg
végül eggyé válnak, amit úgy is nevezhetünk, hogy éber­
séggel, éber jelenléttel éljük az életünket. Remélem, az olva­
só hasznosnak fogja találni a rendszeresen végzett vezetett
meditációt, amely kiindulópontként szolgálhat majd az éber
figyelem mind formális, mind informális gyakorlásának folya­
matos feltérképezésére és annak felfedezésére, mi történik az
elkövetkező napok, hetek, hónapok és évek során.
Amint látni fogjuk, már maga a szándék, hogy követke­
zetesen és szelíden végezzük a gyakorlást - akár van éppen
hozzá kedvünk, akár nincs - , erőteljes és gyógyító hatású­
nak bizonyul. Ilyen motiváció nélkül, különösen az elején, az
éber figyelem nehezen gyökerezik meg bennünk, és nemigen
lesz számunkra több puszta fogalomnál vagy előírásnál, talál­
juk bármilyen vonzónak a filozófiáját.
Az eredeti audioprogram első CD-je az éberségmeditációt
írta le, és elmagyarázta az abban való elmélyedés értékét.
Anyaga a könyv szövegének tömörített változata volt, mely
ma már jóval meghaladja az eredeti programot és tartalmat,
mind terjedelmében, mind pedig részleteiben és mélységé­
ben. Ennek ellenére többé-kevésbé a témák eredeti sorrend­
jéhez tartottam magam. A szöveget - szándékosan - legin­
kább egyes szám első vagy második személyben mondtam
fel annak reményében, hogy így nem vész el belőle a közvet­
lenség. Ezen a könyvben sem változtattam.2
Mind a szövegben, mind az audioprogramban együtt
fogjuk feltárni az éber figyelem témakörét, mégpedig úgy,
mintha még soha nem is hallottunk volna ilyesmiről, és fo­
galmunk sem lenne, mi az, vagy hogy miért érdemes az éle­
tünk részévé tenni. Elsősorban az éber figyelem lényegét,
szívét fogjuk megvizsgálni, és azt, hogyan gyakoroljuk hét­
köznapi életünkben. Röviden érinteni fogjuk az egészségre
gyakorolt különböző lehetséges jótéteményeit is a stressz, a
fájdalom és a betegségek szempontjából, valamint azt, hogy
az orvosi kezelésre szoruló páciensek hogyan veszik hasz­
nát az éber figyelem gyakorlatainak az éber figyelmen ala­
puló stresszcsökkentés (MBSR) programjában. Tudományos
kutatások új és izgalmas területeit fogjuk bemutatni, m e­
lyek azt szemléltetik, hogy az MBSR éberfigyelem-tréning
érdekes és fontos módon megváltoztatja az agynak mind
a szerkezetét, mind a működését. Megvizsgáljuk továbbá,
hogy milyen következtetéseket vonhatunk le mindebből a
gondolatainkhoz és az érzelmeinkhez - különösen a leg­
érzékenyebb gondolatainkhoz és érzelmeinkhez - fűződő
viszonyunkra nézve.
Kényszerűségből e számos téma közül néhánnyal csak
érintőlegesen fogunk foglalkozni. A részletekben való elmé­
lyülés és a témák teljes kifejtése folyamatos felfedezés - és
egy élet munkája. Az olvasó úgy is elképzelheti ezt a könyvet,

2 A könyvvhöz tartozó hanganyag magyar változata fájlok formájában

tölthető le a kiadó honlapjáról, lásd bővebben a 182. oldalon. (A k ia d ó )
mintha egy olyan fenséges épület bejárata lenne, amilyen,
mondjuk, a Louvre. Csakhogy ez az épület mi magunk va­
gyunk, az életünk és az emberként rendelkezésünkre álló
lehetőségek. Meghívást kaptunk rá, hogy lépjünk be és fe­
dezzük fel - a magunk módján, a magunk ütemében - a
rendelkezésünkre álló gazdagságot és mélységet, mely ebben
az esetben az éberséget jelenti, annak minden kézzelfogható
és sajátságos megnyilvánulásával egyetemben.
Reményeim szerint ez a könyv megfelelő fogalmi keretet
fog nyújtani az olvasónak annak megértéséhez, hogy miért
van értelme teljes szívvel elköteleződnie valami mellett, ami
olyannyira semminek tűnik. Miközben valóban úgy tűnhet,
hogy az éber figyelem és az a komoly érdeklődés, melyet
mind az emberekből, mind tudományos körökben kiváltott,
csupán „sok hűhó semmiért”, én úgy gondolom, sokkal pon­
tosabb úgy leírni, mint sok h ű h ó valam iért, a m i szin te sem m i­
n ek tűnik, és a m ir ő l kiderü l, hogy szin te m inden. Első kézből
fogjuk megtapasztalni ezt a „szinte semmit”, melyben benne
rejlik az életünk minőségét emelő lehetőségek teljes univer­
zuma.
Az éber figyelem mint gyakorlás végtelen lehetőségeket
kínál a saját tudatunkkal való bensőségesebb viszony kiala­
kításához, a mély, belső forrásainkból való merítéshez, vala­
mint azok hasznosításához a tanulás, a fejlődés, a gyógyítás
terén. Emellett lehetőséget nyújt arra, hogy megváltoztassuk
az arról alkotott képünket, hogy kik vagyunk, és hogyan
élhetnénk bölcsebben, egészségesebben, értelmesebben és
boldogabban ezen a világon.
Ha a könyv és a vezetett meditációk segítségével megte­
remtjük a szilárd alapot a gyakorláshoz, jóformán végtelen
források állnak rendelkezésünkre, ha tovább akarunk lépni
az éber figyelem felfedezése terén. Az, hogy napjaink és a
régmúlt idők nagyszerű tanítóinak írásaihoz fordulhatunk,
felbecsülhetetlen lehet éberségmeditációnk beérése és elm é­
lyülése szempontjából. Az is alapvető katalizátorként szolgál­
hat gyakorlásunk megerősödését és elmélyülését tekintve, ha
törekszünk rá, hogy egy nagy mai mester elvonulásán részt
vegyünk. Melegen ajánlom mindenkinek!
A legtöbb témát, amelyekről itt szó esik, sokkal részlete­
sebben kifejtettem korábbi munkáimban, különösen a Full
C atastrop h e Livingben (Katasztrófákkal teli élet), a B á rh o v á
m ész, ott vágyban (megjelent az Ursus Librisnél 2009-ben) és
a Corning to O ur S en sesben (Magunkhoz térés). Ez a könyv
azzal a céllal íródott, hogy egyenes utat mutasson az éber­
ségmeditáció lényegéhez, melynek része a formális gyakorlás
és annak a mindennapi életünkben való alkalmazása. Végül
mindkettő folyamatos munkánk részévé válik, ha úgy dön­
tünk, hogy igent mondunk a meghívásra.
A könyv fejezetei szándékosan inkább rövid, mint min­
den részletre kiterjedő írások. Céljuk az, hogy elmélkedés­
re ösztönözzenek, és gyakorlásra buzdítsanak. Idővel, ahogy
gyakorlásunk gyökeret ereszt és elmélyül - és ez így lesz, ha
nem hagyunk fel vele - , a szavak más jelentést nyerhetnek
számunkra. Mint ahogy két pillanat sem ugyanolyan, és két
lélegzetvétel sem egyforma, minden egyes alkalommal, ami­
kor egy fejezeten elgondolkodunk, hogy azt meditációs gya­
korlásunk és életünk részéve tegyük és kísérletezzünk vele,
valószínűleg újra meg újra más benyomást fog ránk tenni.
Amint arra közvetlen tapasztalataink révén ráébredünk, gya­
korlásunk egyre mélyül, és, akár egy folyó, valósággal magá­
val sodor bennünket. Ahogy a gyakorlás lendülete előrevisz,
idővel érdekes kapcsolatot fedezhetünk fel saját élményeink
és aközött, amire e könyv szavai rámutatnak.
Miután belevetjük magunkat a gyakorlásba, talán kísérle­
tezgetni szeretnénk. Kiválasztunk egy adott vezetett meditáci­
ót, és néhány napig eljátszadozunk vele, hogy lássuk, milyen
érzést kelt bennünk, és mit vált ki belőlünk. Itt nem csupán
a meghallgatásáról van szó. Arra kaptunk meghívást, hogy
vegyünk részt benne, hogy teljes szívvel adjuk át magunkat a
gyakorlásnak, pillanatról pillanatra, amennyire csak képesek
vagyunk rá. így használhatjuk arra a szöveget, hogy az él­
ményt kerekké és egésszé tegyük annak megvizsgálásával és
kétségbe vonásával, hogy tulajdonképpen mit is kérdezünk
magunktól, miközben erőfeszítést teszünk arra, hogy alapo­
san megfigyeljük életünk azon oldalait, amelyeket gyakran
teljesen figyelmen kívül hagyunk vagy jelentéktelennek és
lényegtelennek minősítünk.
Valami olyasvalamibe vágunk bele, nagyon is valós ér­
telemben, ami reményeim szerint a kutatás és a felfedezés
folyamatos kalandját jelenti számunkra, amelynek során egy­
re jobban megismerjük tudatunk és szívünk természetét, va­
lamint azt, hogyan élhetnénk nagyobb jelenléttel, nyitottabb
szívvel és hitelesebben - nem pusztán magunk miatt, hanem
a szeretteinkkel, minden lénnyel és a világgal való kölcsö­
nös kapcsolatunk miatt. Ebből a szempontból a világ és an­
nak összes aspektusa a lehető legtöbb jót kaphatja tőlünk,
törődésünk és odafigyelésünk révén.
Az éber figyelem lényege az odafigyelés: meghitt kap­
csolatot kialakítani éppen kibontakozó életünkkel, mintha az
valóban lényeges lenne. És az is. Sokkal inkább, mint gondol-
nánk, és sokkal inkább, mint ahogy azt egyáltalán el tudjuk
képzelni.
Amikor tehát az olvasó belevág ebbe a kalandba, azt kí­
vánom, hogy éberségmeditációja egyre mélyüljön, virágoz­
zon és táplálja életét és munkáját, napról napra, pillanatról
pillanatra.
Első rész
 A k ezd ő szellem

Általában jelentős eseménynek számít, amikor - csak úgy

kísérletképpen - szándékosan leállítjuk minden külső
tevékenységünket, leülünk vagy lefekszünk, és megnyitjuk
magunkat a belső csendnek csupán azzal a céllal, hogy
jelen legyünk feltáruló pillanatainknak - felnőtt életünkben
talán először.

Azok az ismerőseim, akik az éberségmeditációt életük részé­

vé tették, igen élénken emlékeznek még arra, hogy először is
mitől lett az vonzó számukra, beleértve az érzés milyenségét
és az élethelyzetüket, amely elvezetett a kezdeti pillanathoz.
Én kétségtelenül emlékszem rá. A kezdet érzelmi színezete -
de maga a felismerés pillanata is, hogy ily módon szeretnénk
kapcsolódni önmagunkhoz - mindannyiunk számára gazdag
és egyedi.
Szuzuki rósi japán zen mesternek, a San Franciscó-i Zen
Központ alapítójának, aki oly sok ember szívéhez elért, hí­
ressé vált a következő kijelentése: „A kezdő tudatában sok
lehetőség van, a szakértőében kevés.”3 A kezdők azért ré­

Boros Dókó László fordítása.

szesülnek új tapasztalatokban, mert nem tudnak annyit, és
emiatt nyitottak. Ez a nyitottság - mely a tudat veleszüle­
tett jellemvonása - nagyon alkotó jellegű. A dolgok nyitja az,
hogy soha ne veszítsük el ezt a nyitottságot, amihez mindig
az örökké új jelen pillanat állandóan feltárulkozó csodájában
kell időznünk. Természetesen valamilyen módon el fogjuk
veszíteni a kezdők szellemét, amikor többé már nem vagyunk
kezdők. De ha időről időre emlékezni tudunk arra, hogy min­
den pillanat tiszta és új, akkor talán, de csak talán, az, amit
tudunk, nem fogja akadályozni az arra való nyitottságunkat,
amit nem tudunk, s ami mindig nagyobb területet ölel fel.
Ekkor bármelyik pillanatban, amikor nyitottak vagyunk rá,
rendelkezésünkre fog állni a kezdő szellem.
 A lélegzet

Vegyük például a lélegzetet. Annyira magától értetődő

számunkra! Egészen addig, amíg nem küzdünk egy
súlyos megfázással, vagy valami más okból nem kapunk
levegőt. Ekkor megeshet, hogy hirtelen a légzés érdekel
bennünket kizáróag.

'•SfE’Ä S r '

Ennek ellenére a levegő állandóan ki-be áramlik a testünk­

ben, sőt úgy is mondhatjuk, hogy „lélegeztetnek bennünket”.
Minden egyes belégzéssel magunkba szívjuk a levegőt, és
minden egyes kilégzéssel visszaadjuk azt a külvilágnak. Az
életünk függ ettől. Szuzuki rósi erre a folyamatos ki- és b e ­
áramlásra „lengőajtóként” utal. És mivel nem mehetünk el
úgy otthonról, hogy ne vinnénk magunkkal ezt az éltető és
rejtélyes „lengőajtót”, légzésünk bármikor figyelmünk tárgyá­
ul szolgálhat, mely visszahoz bennünket a jelen pillanatba,
hiszen csak a jelenben lélegzünk - az előző lélegzetvétel már
elmúlt, a következő pedig még nem jött el. Mindig csupán
ez számít. A légzés tehát ideálisan lehorgonyozza csapongó
figyelmünket, és a jelen pillanatban tart bennünket.
A számos ok közül ez az egyik, amiért több különböző
meditativ hagyományban a légzésnek a testben való érzé­
kelése szolgál a figyelem első tárgyául a kezdő tanítványok
számára. De a légzés érzetére való figyelés nem pusztán a
kezdők gyakorlata. Meglehet, egyszerű, viszont maga a Budd­
ha tanította azt, hogy a lélegzetben minden megvan, amire
valaha is szükségünk lehet emberi természetünk teljes spekt­
rumának, ezen belül különösen a bölcsesség és az együttér­
zés képességének kifejlesztéséhez.
Ennek az oka az, amint hamarosan látni fogjuk, hogy
a légzés figyelése nem elsősorban a légzésről szól. Ugyan­
így bármely tárgy figyelése, melyet figyelmünk tárgyául vá­
laszthatunk, nem elsősorban az adott tárgy miatt fontos. A
figyelem tárgyai abban segítenek, hogy nagyobb állhatatos­
sággal figyeljünk. Fokozatosan ráérezhetünk, miről szól maga
a figyelés: egy kapcsolatról a látszólagos észlelő (azaz mi) és
az észlelt dolog (bármit figyeljünk is) között, melyek egyet­
len dinamikus egészként találkoznak az éberségben, mivel
alapvetően soha nem is álltak külön egymástól.
Maga az éberség az, ami elsődleges fontosságú.
 K i lélegzik?

Önteltség azt gondolni, hogy te lélegzel,

még ha állandóan ki is jelentjük: „én lélegzem”.

"'^555Sss!'

Persze hogy te lélegzel. De nézzünk szembe a tényekkel! Ha

valóban rajtad múlna, hogy folyamatosan fenntartsd a lég­
zésed, már régen meghaltál volna. Ez vagy az előbb-utóbb
elterelte volna a figyelmedet, és... hoppá!, ennyi volt. Tehát
a „te”, akárki vagy is, valamilyen értelemben a közelébe sem
férkőzhet annak, ami a tested légzéséért felelős. Az agytörzs
nagyon szépen gondoskodik erről. Ugyanez a helyzet a szív­
veréssel és testünk számos más lényeges aspektusával. Lehet
némi befolyásunk arra, ahogy megnyilvánulnak, ami különö­
sen a légzésre igaz, de nem lenne tisztességes kijelenteni azt,
hogy igazából mi „végezzük” a légzést. Az egész ennél sokkal
rejtélyesebb és csodálatosabb.
Amint látni fogod, ez kérdésessé teszi, hogy egyáltalán ki
lélegzik, ki kezd el meditálni, kifejleszteni az éber figyelmet,
és egyáltalán ki olvassa ezeket a szavakat? A kezdők szellemé­
vel fogjuk megvizsgálni ezeket az alapvető kérdéseket, hogy
megértsük, igazából miből áll az éber figyelem kifejlesztése.
 A leg n eh ezebb munka a világon

Úgy tartom tisztességesnek, ha rögtön az elején

hangsúlyozom, hogy teljesen egyértelmű legyen mindenki
számára: az éber figyelem kifejlesztése talán a legnehezebb
munka a világon.

Különös módon az, hogy belenőjünk annak teljességébe,

amik már most is vagyunk, mindannyiunk számára egy egész
emberélet kihívását jelenti. Ezt a munkát senki nem végezheti
el helyettünk. Csak mi foghatunk neki, eleget téve saját elhi­
vatottságunknak - és csak akkor, ha odafigyelünk arra, hogy
a saját életünket éljük, mindannak ellenére, amit emberként
vállalnunk kell.
Az éber figyelem kifejlesztésének m u n k á ja ugyanakkor
j á t é k is. Sokkal komolyabb annál, hogy túl komolyan vegyük
- és ezt nagyon komolyan mondom! - , ha másért nem, hát
pusztán azért, mert valóban az egész életünkről van szó. A
létezés könnyűsége és játékossága értelmet nyer és az éber­
ségmeditáció kulcsfontosságú elemévé válik - mivel jóllétünk
kulcsfontosságú eleme.
Az éber figyelem végső soron életünk erőfeszítés nélküli,
nyugodt tényezőjévé válhat; ily módon valódi énünk hitele­
sen, a maga teljességében nyilvánulhat meg. Ebből a szem­
pontból az éber figyelem kifejlesztésének útja és az abból
esetleg eredő jótétemények mindenkinél különbözőek. A ki­
hívás mindannyiunk számára az, hogy felfedezzük, k ik va­
gyunk, és a saját elhivatottságunk szerint éljük az életünket.
Ezt úgy tehetjük meg, hogy odafigyelünk életünk minden
aspektusára, ahogy a jelen pillanatban feltárulnak előttünk.
Nyilvánvalóan senki sem vállalhatja ezt a munkát helyettünk,
amiképpen senki sem élheti az életünket helyettünk - senki,
azaz minket kivéve senki.
Az eddig elhangzottak talán nem teljesen érthetőek szá­
modra. Ami azt illeti, valószínűleg nem is lehet tökéletesen
érthető mindaddig, amíg le nem ülsz, és ülve nem maradsz
egy ideig - vagyis amíg el nem kötelezed magad az éber fi­
gyelem formális és informális kifejlesztése mellett, melynek
hátterében az a törekvés áll, hogy megnézd magadnak, mit
rejt a külsőségek fátyla, és mi van a történetek mögött, m e­
lyeket olyan gyakorlottan mesélünk egymásnak - s amelyek
olykor egyáltalán nem vagy csak részben igazak.
 Szenteljünk figyelm et
a jelen pillanatnak!
Ami az éber figyelmet illeti, mindannyian belevisszük a
saját leleményességünket az ilyesfajta kalandokba. Sőt mi
több, nem is tehetünk másképp, mint hogy hasznosítjuk és
beleépítjük mindazt, ami az életben eddig történt velünk,
még ha annak legnagyobb része fájdalmas volt is - vagy
talán még most is az.

Amikor elérkezünk ide, egész múltunk - akárhogy volt is,

és bármennyi szenvedés és fájdalom társult is hozzá - vá­
lik a munka elvégzésének színterévé, hogy a jelen pillana­
tot éberséggel, nyugalommal, tisztasággal és gondoskodással
töltsük meg. Szükségünk van a múltunkra: megmunkálatlan
agyag ez a fazekas korongján. Egy élet munkája és tapaszta­
lata kell ahhoz, hogy ne essünk múltunk vagy eszméink és
fogalmaink csapdájába, hanem ehelyett visszaköveteljük az
egyetlen pillanatot, amely valaha is a miénk - amely mindig
ez a pillanat. Az élet nagy kalandja ez. A jelen pillanatnak
szentelt figyelemnek rendkívüli hatása lehet a következő pil­
lanatra, következésképpen a jövőnkre - a te jövődre és a vi­
lág jövőjére. Ha képes vagy odafigyelni ebben a pillanatban,
lehetőség nyílik arra, hogy a következő pillanat mérhetetlenül
és építő módon más legyen - mivel éber vagy, és semmit sem
erőltetsz rá előzetesen.
 A fig y elem éberség

Az előszóban az éber figyelemről alkotott meghatározásként

a következőt javasoltam: s z á n d é k o sa n , a je le n p illa n a tb a n és
ítélkezéstől m en tesen fig y elü n k valam ire.

'<!ES^5s?

Időnként szeretem hozzátenni azt is: „mintha az életünk

függne tőle”, mert ez a kijelentés olyan mélységesen igaz.
A szó szoros értelmében azonban az éber figyelem az,
a m i a k k o r m erü l fel, a m ik o r szándékosan, a jelen pillanatban
és ítélkezéstől mentesen figyelünk valamire, mintha az életünk
függne tőle. És ami felmerül, az nem más, mint az éberség.
Az éberség az a minőség, mellyel mindnyájan meghitten
bizalmas viszonyban vagyunk, és amely mégis teljesen ide­
gen számunkra. Az éber figyelem fejlesztése tehát, amelyet
együtt készülünk felderíteni, valójában egy olyan erőforrás
kiaknázását jelenti, amely már most is a miénk. Ehhez sehová
sem kell elmennünk, sehová sem kell eljutnunk, csupán any-
nyit kell megtanulnunk, hogyan lakjuk be tudatunk egy má­
sik tartományát, mellyel - rendszerint - teljesen elvesztettük
a kapcsolatot. Talán ezt nevezhetjük a tudat létezésm ód ján ak.
 „C selekvésm ód” és „létezésm ód
Életünk nagy részében teljesen lefoglal bennünket a
„cselekvés”: hogy elvégezzünk bizonyos dolgokat, hogy
gyorsan áttérjünk egyikről a másikra, vagy hogy több
feladatot lássunk el egyszerre - próbálunk egy időben
számos különböző dologgal „zsonglőrködni”.

Gyakran az vezérli az életünket, hogy - a valamikori jobb

pillanatok reményében - végigrohanjunk a pillanatainkon.
Azért élünk, hogy kipipáljuk tennivalóink listáján a tétele­
ket, majd a nap végén kimerültén zuhanunk az ágyba, hogy
másnap reggel újra induljon a taposómalom. Ezt az életformát
- ha nevezhetjük egyáltalán életnek - az egyre nagyobb elvá­
rások irányítják, melyeket magunkkal és másokkal szemben
támasztunk, és amelyeket mások támasztanak velünk szem­
ben, valamint az, hogy egyre inkább függünk a mindenütt
nagymértékben jelen lévő digitális technológiától, mely egyre
gyorsabbá teszi az életünket.
Ha nem figyelünk oda, túl könnyen abba a hibába eshe­
tünk, hogy inkább em berszerű cselekvővé, mint em beri lénn yé/l

4 Lefordíthatatlan szójáték a h u m á n d oin g és a h u m á n bein g szavak­

kal. (A fo r d .)
válunk, és elfelejtjük, k i végzi mindezt a cselekvést, és mi­
ért.
Ezen a ponton jut szerephez az éber figyelem. Az éber
figyelem arra emlékeztet minket, hogy a figyelem és az éber­
ség alkalmazásával átválthatunk a cselekv ésm ód b ó l a létezés­
m ód b a. Cselekedeteink ekkor a létezésünkből fakadhatnak,
és sokkal egységesebbek és hatékonyabbak lehetnek. S ami
még ennél is fontosabb, többé már nem merítjük annyira ki
magunkat, mivel megtanuljuk „belakni” a testünket és az
egyetlen pillanatot, amelyben élünk: ezt a pillanatot.
 Tudom ányos m egalapozottsággal

Szeretném elmondani, ha még nem hallottál róla, hogy az

éber figyelemnek az egészség megőrzése és a betegségek
gyógyítása terén való alkalmazása egyre nagyobb kutatási
és felfedezési területet ölelt fel az elmúlt harmincvalahány
évben, amióta a Massachusettsi Egyetem Orvosi Központján
belül 1979-ben létrejött a Stresszcsökkentő Klinika és az
MBSR-program.5

Az MBSR éberfigyelem-tréningje és a hozzá kapcsolódó ke­

zelések igen hatékonynak bizonyultak a stressz csökkentése
és a stresszel összefüggésben lévő orvosi problémák terén,
továbbá a szorongás, a pánik és a depresszió kezelésében.
Segítettek a betegeknek annak elsajátításában, hogyan él­
jenek hatékonyabb és teljesebb életet krónikus fájdalmaik
ellenére; javítottak a rákbetegek és a sclerosis multiplex­
ben szenvedők életminőségén; és csökkentették a vissza­
esések számát azoknál a betegeknél, akiknél a klinikai de­
presszió miatt ennek sokkal nagyobb a kockázata. Ez csak
néhány a tudományos munkákban közölt számos klinikai

5 MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, vagyis éber figyelmen

alapuló stresszcsökkentés). (A fo r d .)
felfedezésből. Az MBSR-ről azt is kimutatták, hogy pozi­
tív hatással van arra, ahogy az agy a viharos érzelmeket a
stresszes helyzetekben feldolgozza, a prefrontális kéreg bi­
zonyos területein a bal oldali aktivitást jobb oldali aktivitás­
sá változtatva - azaz a nagyobb érzelmi egyensúly irányába
mozdítva el a folyamatot - , és pozitív immunrendszeri válto­
zásokat indít el, melyek összefüggésbe hozhatók az agyban
történt változásokkal.
Más tanulmányok feltárták, hogy az MBSR-képzésben
részesült embereknél aktivitást mutat az agykéregnek az az
ideghálózata, mely a jelen pillanat közvetlen tapasztalásában
vesz részt, azok viszont, akik nem kaptak ilyen típusú kép­
zést, kevesebb aktivitást mutatnak ugyanezen a területen, és
nagyobb aktivitást az olyan idegpályákon, melyeknek a ta ­
p a s z ta la t o k r ó l szóló történetek kitalálásában van szerepük.
A tanulmányok arra engednek következtetni, hogy az éber fi­
gyelem gyakorlásának segítségével az ember többféle módon
szerezhet tapasztalatot önmagáról, és ez a gyakorlás hatással
van arra is, hogy milyen mértékben „gyártunk” olyan törté­
neteket a tapasztalatainkról, melyek elhomályosíthatják vagy
éppen kiszínezhetik magukat a tapasztalatokat.
Egyre nyilvánvalóbb, hogy az MBSR-képzés szerkezeti
változásokat is előidéz az agyban: megvastagítja az agy bi­
zonyos területeit, mint például a hippokampuszt, mely fon­
tos szerepet játszik a tanulásban és az emlékezésben, más
területeket pedig elvékonyít, mint például a limbikus rend­
szeren belül található jobb oldali amygdalát, mely az olyan
félelemalapú reakcióinkat szabályozza, mint amilyeneket az
észlelt fenyegetések váltanak ki belőlünk, beleértve vágyaink
meghiúsulását.
 Számos egyéb izgalmas dolgot tártak fel az éber figyelem
kutatása során, és a szakirodalomban nap mint nap találkoz­
hatunk újabb beszámolókkal.
 A z é b e r fig y elem egyetemes

Az éber figyelmet gyakran nevezik a buddhista meditáció

szívének. Mindamellett az éber figyelem kifejlesztése nem
buddhista tevékenység.

Lényegét tekintve az éber figyelem egyetemes, mivel a

figyelemről és az éberségről szól, a figyelem és az éberség
pedig olyan emberi képességek, melyek velünk született tu­
lajdonságaink. Mindazonáltal nem lenne helyes elhallgatni,
hogy történelmi szempontból az éber figyelem legkifinomul­
tabb és legfejlettebb megjelenési formája a buddhista hagyo­
mányból ered, és a buddhista szövegek és tanítások felbe­
csülhetetlen forrásként szolgálnak az éber figyelemről kiala­
kított képünkhöz és az iránta mutatott nagyrabecsülésünk
elmélyüléséhez, valamint kifejlesztésének finomságaihoz. Ez
az oka annak, hogy időről időre - amint már láthattad -
különböző buddhista tanítókról és szemléletekről teszek em­
lítést. Az egyes buddhista hagyományokon belül - mint ami­
lyen a csan, a zen, a tibeti buddhizmus vagy a théraváda -
némi eltérést mutathatnak, és különbözőképpen fejezhetik ki
a figyelem és az éberség kifejlesztésének módjait. Ezenfelül a
különböző meditációs gyakorlatok egész sorát fejlesztették ki,
melyekre végső soron úgy is tekinthetünk, mint különböző
ajtókra, melyek többé-kevésbé ugyanabba a szobába nyílnak.
Amint már említettem, fontos észben tartanunk, hogy
maga a Buddha sem volt buddhista, és még a „buddhista”
kifejezést is a tizennyolcadik századi európai tudósok - leg­
inkább jezsuiták - alkották meg, akik nem igazán értették,
mit jelentenek Ázsia-szerte azok a templomok oltárán látható
szobrok, melyek egy keresztbe tett lábbal ülő férfit ábrázol­
nak.
 É ber jelen lét

Sokan nem tudják, de valójában a Buddha-szobrok és más

buddhista témájú művészeti tárgyak inkább tudatállapotok
ábrázolásául szolgálnak, mintsem egy istenség
megjelenítései lennének.

Maga a Buddha az éber figyelem megtestesülését szimbolizál'

ja. A Buddha mint titulus páliul - azon a nyelven, amelyen a
tanításait először lejegyezték - azt jelenti, a k i feléb red ett.
Felébredett, de mire? A valóság természetére és an­
nak lehetőségére, hogy az ember képes megszabadulni a
szenvedéstől azáltal, hogy rendszeres és nagyon gyakorlatias
megközelítést kezd el alkalmazni, és ilyen életmódot kezd el
folytatni.
A Buddha kemény munkával tett szert azokra a belátá­
sokra, melyeket a különféle fáradságos meditációs gyakor­
latoknak szentelt évek hoztak el számára. Amint már láttuk,
ezek is egyetemesek, éppúgy, ahogy a nagy tudományos
meglátások, például a termodinamikai törvények és a gravi­
táció törvénye is azok. A Buddha világosan kijelentette, hogy
saját tapasztalata és belátásai bárkire és bárkinek a tudatára
alkalmazhatók, nem csak a buddhistákra vagy a buddhista
meditációt gyakorlókra. Ha nem lennének egyetemesek, ak­
kor jelentőségük nagyon korlátozott lenne. Immár lehetséges
ezen állítások közül néhányat tudományosan is megvizsgálni.
Alán Wallace buddhista tudós szerint a Buddhát legin­
kább zseniális tudósnak tekinthetjük, akinek az adott korban,
amelyben élt, a saját testén és tudatán kívül nem álltak ren­
delkezésre más eszközök. Azokat viszont igen eredményesen
használta arra, hogy az őt foglalkoztató kérdések mélyére ha­
toljon. S hogy melyek voltak ezek a kérdések? Például: milyen
a tudat természete, milyen a szenvedés természete, és lehet-
séges-e szabadon és szenvedéstől mentesen élni?
 M űszerünk rögzítése és beállítása

Természetesen, mint minden műszer esetében

- legyen az rádióteleszkóp, színspektrummérő
vagy fürdőszobai mérleg - , először be kell állítanunk
és stabillá kell tennünk a felületet, amin támaszkodik,
hogy megbízható adatokat kapjunk.

A Buddha által tanított meditációs gyakorlatok közül néhány

az elme rögzítését és beállítását szolgálja, hogy az képes le­
gyen elvégezni az alapos munkát: a megfigyelt dolog valódi­
ságának megvizsgálását. Nyilvánvaló, hogy ha úgy próbáljuk
meg a holdat szemlélni, hogy a távcsövünket egy vízágyra
állítjuk fel, még az is reménytelen, hogy megtaláljuk a kere­
sett égitestet, arról nem is beszélve, hogy szilárdan szemünk
előtt tartsuk a képét, és figyelmesen tanulmányozzuk. Min­
den alkalommal, amikor akár csak egy kicsit is helyet változ­
tatnánk, teljesen elveszítenénk szemünk elől a holdat.
Hasonló helyzettel kell számolnunk az elménk esetében
is. Ha az elmét arra használjuk, hogy megfigyelje, alaposan
megismerje és végül megértse önmagát, akkor először is azo­
kat az alapismereteket kell elsajátítanunk, hogy miként kell
megfelelően rögzíteni ahhoz, hogy képes legyen kitartóan és
megbízhatóan figyelni, és ily módon tudatossá tudjon válni a
tevékenységei felszíne alatt zajló dolgokra.
Még a legjobb szándékunk mellett is könnyen kudarcot
vallhatunk mindazon dolgok miatt, amelyekkel elvonjuk a
figyelmünket. A figyelmünk nem igazán állhatatos, és az idő
nagy részében eltereli valami, amint azt a vezetett meditációk
során látni fogod. A folyamatos gyakorlással legalább sokkal
jobban megismerjük az elme jövés-menését, s idővel az elme
fontos módszereket tanul, amelyekkel rögzíteni tudja magát,
legalábbis bizonyos mértékben.
Már egész kevés szilárdság - ha éberséggel párosul - is
mérhetetlenül jelentős és átalakító erejű, tehát nagyon fon­
tos, hogy ne tűzzük ki magunk elé a megingathatatlan vagy
teljesen stabil elme eszményét, melyet elérve mondhatjuk
csak, hogy „jól tesszük”, amit teszünk. Ritka pillanatokban,
bizonyos körülmények között ez megtörténhet ugyan, de az
idő nagy részében, amint látni fogjuk, az elme természetéhez
hozzátartozik az ingadozás. Ennek tudatában egészen más­
hogy állunk a meditáció gyakorlásához.
 A g y akorlás lényege
a ben n ü n k lévő éberség
Az éber figyelem kihívása abban rejlik,
hogy úgy legyünk jelen a tapasztalás számára,
ah o g y a z van, s ne vessük rögtön bele magunkat,
hogy megváltoztassuk vagy megpróbáljuk erőszakkal
mássá tenni.

Bármilyen legyen is tapasztalatunk minősége egy adott pil­

lanatban, a legfontosabb az, hogy tudatában legyünk, ébe­
rek legyünk rá. Képesek vagyunk-e helyet adni a feltáruló
történés éberségének, akár szeretjük, akár nem, akár kelle­
mes számunkra, akár nem? El tudunk-e nyugodni ebben az
éberségben, ha csak egy légzés, ha csak egy belégzés erejéig
is, mielőtt úgy reagálnánk rá, hogy próbálunk elmenekülni
előle, vagy megváltoztatnánk a dolgokat? A gyakorlás lényege
a bennünk rejlő éberség, függetlenül attól, hogy mit tapaszta­
lunk éppen, és hogy az formális meditációban vagy jártunk-
ban-keltünkben merül-e fel. Az élet maga válik meditációs
gyakorlattá, ahogy megtanuljuk elsajátítani az éberségben
való időzést - létezésünk lényeges dimenzióját, amely már
most is a miénk, de amellyel annyira elvesztettük a kapcsola­
tót, hogy életünkben éppen akkor nem tudjuk hasznát venni,
amikor a legnagyobb szükségünk van rá.
De ha mind formális, mind informális gyakorlásunkba
bevisszük a kitartó szándékot és a szelíd fegyelmet, az éber
figyelem mindinkább amolyan „alapértelmezett beállításként”
működhet. Ehhez az alapállapotunkhoz térünk ösztönösen
vissza, amikor pillanatnyilag kibillenünk érzelmileg, és mély­
ségesen egészséges és megbízható forrásként szolgálhat az
erőpróbát jelentő időszakokban. Erről majd később ejtünk
még szót.
 A feg y elem szépsége

Amint azt kétségtelenül észrevetted, az éber figyelem

kifejlesztése kapcsán a feg y elem szót használtam...
és erre jó okom van.

'ciS^Ss’-

Az éber figyelem kifejlesztésével valóban együtt jár szándé­

kunk és célunk következetessége, és elő is hívja ezt belőlünk,
az életünkben jelen lévő mindenféle - egyrészt belőlünk fa­
kadó, másrészt kívülről érkező - energiák ellenére, melyek
szétforgácsolják az éberségünket azáltal, hogy állandóan
megzavarnak bennünket, s eltérítenek szándékainktól és cé­
lunktól. A fegyelem, amelyre én utalok, valójában az arra való
hajlandóság, hogy újra meg újra bevigyük az éberség tágas­
ságát és tisztaságát abba, ami éppen történik - még ha úgy
érezzük is közben, hogy ezerfelé szakadunk szét.
Ha pusztán ezzel a hozzáállással viszonyulunk a sa­
ját tapasztalásunkhoz, anélkül hogy bármit is megpróbál­
nánk rendbe hozni vagy megváltoztatni, akkor az nagylelkű
cselekedet lesz önmagunkkal szemben: a megértésből, a
kedvességből fakadó cselekedet.
A fegyelem (discipline) szó a tanítvány (disciple) szóból
ered, aki olyan helyzetben van, hogy tanulhat. Tehát amikor
némi fegyelmet viszünk az éber figyelem kifejlesztésébe, és tu­
datában vagyunk annak, milyen nagy kihívást jelent szüntelen
figyelmet fordítani életünk bármely aspektusára, akkor meg­
teremtjük a feltételeit annak, hogy valami alapvetőt tanuljunk
magától az élettől. Ekkor az élet válik a meditáció gyakorlatává
és a meditáció tanítójává, és bármi történik is egy adott pilla­
natban, az egyszerűen annak a pillanatnak a tan an y ag a lesz.
A valódi kihívást az jelenti, hogyan viszonyulunk ahhoz,
ami éppen felmerül. Ebben találjuk meg magát a szabadsá­
got. Itt tapasztalhatjuk a valódi boldogság pillanatát - a lelki
egyensúly pillanatát, a béke pillanatát. Minden egyes pillanat
lehetőséget nyújt annak meglátására, hogy nem kell enged­
nünk a régi szokásainknak, melyek éberségi szintünk alatt
működnek. Hatalmas elhatározással és szándékkal kipróbál­
hatjuk, milyen az, amikor a figyelmünket nem vonja el sem­
mi. Amikor nem tereli el semmi. Amikor nem köti le semmi.
Amikor nem vagyunk tevékenyek.
Ha hajlandók vagyunk ily módon szembenézni a régi szo­
kásainkkal úgy, hogy közben nem tesszük elérhetetlen esz­
ménnyé a figyelemelterelődés hiányát és a nem cselekvést, és
ha képesek vagyunk újra meg újra szelídséget és kedvességet
vinni a folyamatba - akár csak a legrövidebb pillanatokra is
- , akkor megízlelhetjük annak a nagyon is valódi lehetőségét,
hogy „otthon” legyünk, és megbékéljünk a dolgokkal úgy,
ahogy azok éppen vannak, anélkül hogy bármit is meg kel­
lene próbálnunk megváltoztatni vagy helyrehozni ebben a
pillanatban.
Ami azt illeti, ez az irányultság nem csak a szelíd és gyó­
gyító fegyelmet jelenti. Ez a szeretet alapvető tevékenysége...
és a józanságé.
 A lapértelm ezett beállításain k

Mi tárul fel akkor, amikor gyakorlatilag

semmi sem történik veled?

Arra ösztönözlek, hogy vizsgáld meg, mi történik ilyenkor. A

legtöbbünk számára erre a kérdésre általában a gondolkodás a
válasz. Gondolkodás zajlik, mely számos különféle formát ölt.
Alapértelmezett beállításainkat látszólag sokkal inkább a
gondolkodás, mint az éberség működteti.
Ezt jó, ha észrevesszük, mert ily módon lassan átváltha­
tunk a gondolkodáshoz való automatikus visszatéréstől az
elmének egy másfajta üzemmódjára, amely sokkal inkább
hasznunkra válhat - s ez maga az éberség. Idővel talán ké­
pesek leszünk ráhangolni alapértelmezett beállításainkat egy
sokkal magasabb szintű éber figyelemre, a szórakozottság és
a gondolatokba feledkezés helyett.
Ahogy leülsz vagy lefekszel meditálni, legelőször azt fe­
dezed fel, hogy az elme a saját életét éli. Egyre csak teszi a
dolgát: gondolkodik, elmereng, fantáziái, tervezget, fontolgat,
aggódik, szeret, nem szeret, emlékszik, elfelejt, értékel, rea­
gál, történeteket mesél magának. Ez egy látszólag végtelen
tevékenységfolyam, amelyet ebben a formában valószínűleg
még soha nem figyeltél meg, amíg a nem cselekvést, avagy
a puszta létezést nem látod szívesen néhány pillanat erejéig.
Sőt mi több, most, hogy eldöntötted, nagyobb éberséget
fejlesztesz ki az életedben, az elméd minden bizonnyal ren­
geteg új ötlettel és véleménnyel töltené tele a fejed (a meditá­
cióról, az éber figyelemről, arról, hogy mennyire jól végzed,
vagy mennyire nem, vagy hogy jól teszed-e egyáltalán), a
benned kavargó többi ötlet és vélemény mellett.
Kicsit olyan ez, mint a sportkommentátor a tévében. Fo­
lyik a mérkőzés, s mi közben a végtelen kommentálást hall­
gatjuk. Amikor formális meditációs gyakorlásba kezdesz,
szinte elkerülhetetlen, hogy valamilyen szinten ne érjen utol
a „meditációs kommentálás”. Ez teljesen betöltheti a tudat te­
rét. A játék maga immár nem a meditáció, hanem sokkal in­
kább a kommentálás.
Időnként, ha levesszük a hangot a televízióról, sokkal
jobban tudunk figyelni a meccsre; teljesen más és közvet­
lenebb módon - első kézből - érzékelhetjük, s nem valaki
más elméjének a szűrőjén keresztül. A meditáció esetében
ugyanez a helyzet, eltekintve attól, hogy a saját gondolataink
„sugározzák” a közvetítést, és a pillanat első kézből származó
közvetlen tapasztalását egy másodkézből származó történetté
fordítják át: hogy milyen nehéz, hogy milyen fantasztikus, és
így tovább, és így tovább.
Alkalomadtán a gondolataid azt közölhetik veled, hogy
milyen unalmas a meditáció, és milyen butaság volt azt gon­
dolni, hogy a nem cselekvés megközelítésének bármi értéke
lehet számodra, hiszen látszólag rengeteg kényelmetlenséget,
feszültséget, unalmat és türelmetlenséget hoz fel benned.
Talán egyszer csak megkérdőjelezed az éberség értékét, és
eltűnődsz például azon, hogy kényelmetlenséged érzetének
ébersége hogyan is tudna „megszabadítani”, hogyan is csök­
kenthetné a benned lévő stresszt és nyugtalanságot, vagy
hogy segíthet-e egyáltalán bármiben, s nem csupán az idődet
fecsérled-e, miközben átadod magad a végtelen unalomnak.
Éppen ezt teszi a gondolatfolyam, és éppen ezért kell az
alapos megfigyelés révén meghitt viszonyba kerülnünk az el­
ménkkel. Máskülönben a gondolkodás teljesen átveszi az
uralmat az életünk felett, és hamis színben tüntet fel mindent,
amit érzünk, teszünk, és ami fontos számunkra. Ebben a te­
kintetben te sem vagy különleges. A gondolatfolyam minden­
kiben ugyanúgy áramlik huszonnégy órában, a hét minden
napján, de ezt gyakran egyáltalán nem vesszük észre.
 A z éberség a z egyetlen olyan
képességünk, m ely elég erős ahhoz,
hogy kiegyen sú lyozza a g on d olkod ást
Szüléink és tanítóink többnyire nem hangsúlyozták,
és a tanulmányaink során sem hangzott el tanácsként,
hogy a g o n d o lk o d á s éberség e olyanfajta egyensúlyt
és perspektívát biztosíthat számunkra, mely segít
abban, hogy ne a gondolataink uralják az életünket,
miközben mi nem is tudunk róla.

Gondolkozzunk el ezen egy kicsit!

Talán nem igaz, hogy amióta beültünk az iskolapadba, a
„helyes” és kritikus gondolkodást tanították nekünk? Nagyjá­
ból nem erre való az iskola? Tisztán emlékszem, amikor a New
York-i Humboldt Középiskolában olyan tananyaghoz érkez­
tünk, mint például a trigonometria és a nyelvtan, amit nem
szerettem vagy nem akartam megtanulni, azt kérdeztem a ta­
náraimtól: „Miért kell ezt megtanulnunk?” Általában amikor a
tanár nem pusztán dühbe gurult, hanem komolyan vette a kér­
dést, azt válaszolta, hogy mindez segít a kritikus gondolkodás
képességének kifejlesztésében, valamint abban, hogy világo­
sabban és megfontoltabban fejezzük ki magunkat és érveljünk.
 És kiderült, hogy ez tényleg így van. Minden bizonnyal
szükségünk van valamiféle alapra a kritikus gondolkodás és
az analitikus és deduktív következtetés terén, hogy megértsük
a világot, és ne vesszünk el benne teljesen, vagy ne sodorjon
magával bennünket. Tehát a gondolkodás - a pontos, pallé­
rozott, kritikus gondolkodás - rendkívül fontos készség, me­
lyet fejlesztenünk, finomítanunk és elmélyítenünk szükséges.
De nem ez az egyetlen fejleszteni, finomítani és elmélyíteni
való képességünk. Van egy másik, ugyanilyen fontos képes­
ségünk, mely szinte soha nem kap módszeres figyelmet vagy
képzést az iskolában, ez pedig az éberség. Pedig legalább
olyan fontos és hasznos számunkra, mint a gondolkodás. Sőt
nyilvánvalóan sokkal erőteljesebb, mivel bármely gondolat -
legyen akármilyen mély - megtartható az éberségben.
 A fig y elem és a z éberség
fejleszth ető képességek
Amire a tanárok leginkább vágynak, az - nagy
valószínűséggel - a tanítványok lankadatlan figyelme.

Ezt azonban nehéz megszerezni, hacsak a tanár nem képes

az adott pillanat anyagát - bármi legyen is az - élővé tenni,
lenyűgözővé és lényegessé varázsolni a biztonságot, elfoga­
dást és közösséget nyújtó osztálytermi légkörben, azzal az
érzéssel fűszerezve, hogy a tanulás voltaképpen kaland. Nem
segít, ha a figyelem megszerzéséért rárivallunk az osztályra,
amikor a gyerekek rakoncátlanok. Sokat segíthet viszont -
helyesebben szólva, becses ajándék lehet - , ha megtanítjuk a
gyerekeket a figyelés m ikén tjére és arra, hogy magát a figye­
lés folyamatát változtassák valamiféle kalanddá.
A figyelem alakítható képesség, melyet folyamatosan fi­
nomíthatunk. Nem kisebb szellemi nagyság, mint William
James, az amerikai pszichológia atyja pontosan tudta, hogy
a figyelem és az abból fakadó éberség vezet el a valódi
műveltséghez és tanuláshoz - ezekhez az életre szóló képes­
ségekhez, melyek, ha használjuk őket, egyre csak mélyülnek.
Könnyen elképzelhető, hogy az a képesség, hogy figyelmünk
elterelődése nélkül időzzünk az éberségben - valamint hogy
egyszerűen kiegyensúlyozzuk a gondolat erejét, és bölcsebb
nézőpontot tegyünk magunkévá - , egy teljesen m ásfajta
gondolkodás megjelenését teszi lehetővé.
A jövőbeli kutatások talán ki fogják mutatni, hogy az éber
figyelem képzése fokozza a kreativitást, szabaddá téve az el­
mét a szokatlanabb gondolatok és a szabadabb, fantáziadú-
sabb gondolattársítások létrehozására.
 Nincs sem m i b a j a g on d olk o d ássa l

Amikor a figyelem kifejlesztésének és finomításának

értékéről és az ebből eredő éberségről mint a gondolkodási
folyamat egyensúlyban tartásának különböző módjairól
beszélünk, fontos hangsúlyoznunk, hogy nincs semmi baj
a gondolkodással.

Gondolkodásra való képességünk az egyik legbámulatosabb

emberi tulajdonságunk. Vegyük csak a jelentős tudományos,
matematikai és filozófiai munkákat, melyek mind a termé­
keny gondolkodás példái, éppúgy, mint az irodalom, a zene
és emberi kultúránk összes kiváló műve. Ezek az emberi
elme, főként gondolkodásra való képességünk termékei.
Viszont ha a gondolkodást nem tartjuk ellenőrzésünk
alatt az éberség tágabb keretein belül, akkor elszabadulhat.
Gyötrő, fékezetlen érzelmi állapotainkkal összekapcsolódva
könnyen hatalmas szenvedés okozója lehet... önmagunk,
mások s olykor az egész világ számára.
 B arátk oz z u n k m eg
a g o n d olkod ásu n kkal!

Kezdőként nagyon fontos, hogy rögtön az elején

megértsük: a meditáció arról szól, hogy m eg b a rá tk o z z u n k
a gondolkodásunkkal, és szelíden megtartsuk azt
az éberségben, függetlenül attól, hogy mi jár éppen
a fejünkben. Semmiképpen sem arról van szó,
hogy kizárjuk a gondolatainkat, vagy bárhogyan
megváltoztassuk őket.

Nem tanácsoljuk azt, hogy jobb lenne, ha a meditáció so­

rán nem gondolkoznál, és egyszerűen csak elnyomnád az
időnként féktelen, zavaró és nyugtalanító, időnként felemelő
és építő jellegű gondolatokat, rögtön amikor felbukkannak.
Ha megpróbálod elnyomni a gondolataidat, könnyen ret­
tenetes fejfájást kaphatsz. Az effajta törekvés ostobaság, teljes
őrültség - mintha megpróbálnánk leállítani az óceán hullám­
zását. Az óceán természetéhez hozzátartozik, hogy a válto­
zó légköri viszonyok következményeként változik a felszíne.
Olykor, amikor nem zavarják áramlatok, vagy nem fúj a szél,
a felszíne tükörsima - teljesen nyugodt. De általában min­
dig hullámzik valamennyire. Egy vihar, tájfun vagy hurrikán
kellős közepén valósággal háborog. Szinte már nem is hason­
lít az óceánra. De még a legvadabb örvények közepette is, ha
tíz-tizenöt méter mélységbe lemerülünk a felszín alá, egyálta­
lán nem fogunk örvényeket találni... csak szelíd hullámzást.
Az elme ehhez hasonlatos. A felszíne lehet rendkívül labi­
lis, mely állandóan változik életünk változó „időjárásával”: az
érzelmeinkkel, hangulatainkkal, gondolatainkkal, tapasztala­
tainkkal, mindennel - s ebben részünkről gyakran nagyon
kevés vagy semmi éberség nincs jelen. Úgy érezhetjük, a
gondolataink rászednek vagy elvakítanak bennünket. Gyak­
ran összetéveszthetjük őket az igazsággal vagy a valósággal,
amikor pedig csupán felszíni hullámok, bármennyire kava­
rogjanak is időnként.
Másrészt tudatunk, egészét tekintve, természetéből adó­
dóan hatalmas, mély, lényegében mozdulatlan és csendes,
mint az óceán mélysége.
 A z elm e képei,
m elyek h a szn osa k lehetn ek
Nem az óceán az egyetlen hasonlat, amelyet az elmére
alkalmazunk, mint ahogy nem pusztán a hullámok
metaforáját alkalmazzuk a gondolatokra sem. Számos
hasznos kép van még, melyek új nézőpontokkal és
újszerű megközelítési módokkal szolgálhatnak számunkra
a gondolatokkal és a gondolkodási folyamattal való
figyelmes munkánk során.

A gondolatokat például hasonlíthatjuk a forrásban lévő víz­

ben az edény aljáról feltörő buborékokhoz, melyek a víz
alján kialakulva a felszínre emelkednek, majd szertefoszla-
nak a levegőben. De úgy is elképzelhetjük a gondolkodó
elme energiáját, mint egy patakban vagy hatalmas folyóban
hömpölygő vizet. A folyam magával ragadhat és elsodorhat
bennünket, vagy leülhetünk a partjára, hogy mintázatai sok­
féleségét szemléljük - a folyamatosan keletkező, változó for­
májú és eltűnő forgókat és örvényeket - , és magunkba fo­
gadjuk sokszínű csobogását és énekét. A gondolatok olykor
zuhatagként zúdulnak végig a tudaton. Elgyönyörködhetünk
ezen a képen, és elképzelhetjük magunkat, amint meghúzó­
dunk a zuhatag alatt egy kis barlangban vagy mélyedésben,
miközben tudatában vagyunk az örökké változó hangoknak,
elképedve hallgatjuk a szűnni nem akaró morajlást, s elpihe­
nünk az alázúduló tudat időtlenségében, ebben a hosszan
tartó pillanatban.
A tibetiek olykor vízre írt írásjegyekkén t jellemzik a gon­
dolatokat, melyek alapvetően üresek, lényeg nélküliek és tü­
nékenyek. Nekem ez nagyon tetszik! Egy másik találó kép az,
ahogy egy repülőgép füsttel ír az égen. A szappanbuborékok
megérintése szintén nagyszerű hasonlat. Ezekben a képek­
ben tekinthetünk úgy a gondolatokra, mint amelyek „felsza­
badítják önmagukat”, melyek szappanbuborékként szétp u k­
k a n n a k , ha megérintjük őket, vagyis ebben az esetben maga
az éberség „érinti meg” őket. Más szóval ha gondolatokként
ismerjük fel őket, melyek egyszerűen csak felbukkannak,
elidőznek egy darabig, majd szertefoszlanak a tudatosság ha­
tártalan és időtlen terében.
Látjuk azt, hogy az ily módon tudatosított, majd az éber­
ségben megtartott gondolatok azonnal elveszítik az erejüket,
mellyel az életre adott reakcióinkat addig uralták és irányí­
tották, függetlenül attól, hogy milyen tartalmúak, és milyen
érzelmi töltetűek. Kezelhetővé válnak, és nem zárnak bör­
tönbe minket. Ennélfogva mi is szabadabban ismerjük fel
és fogadjuk el őket, mint eseményeket az éberség terében.
Úgy dolgozhatunk velük, hogy semmit sem kell tennünk - az
éberség végzi el az összes munkát helyettünk, és az éberség
érdeme a tőlük való megszabadulás.
 Ne vegyük szem élyesnek
a g o n d o latain k at!
Nagy lépést teszünk az életünk visszahódítása felé,
amikor felismerjük, hogy nem kell személyesnek
vennünk a gondolatainkat, legyenek bármilyen - jó, rossz
vagy akár kellemetlen - tartalmúak.

•^Ssaass-

Nem kell hinnünk nekik. Még csak a „sajátunknak” sem kell

tekintenünk őket. Felismerhetjük őket egyszerűen gondola­
tokként, esem én y ekk én t a z éberség teréb en , eseményekként,
melyek felbukkannak, majd nagyon gyorsan tovatűnnek, me­
lyek olykor belátásokat hordoznak, időként hatalmas érzelmi
töltéssel bírnak, és melyeknek roppant nagy hatásuk lehet
- akár jó, akár rossz irányban - az életünkre, attól fü ggően ,
hogy m ilyen viszony f ű z h ozzáju k.
Amikor nem vesszük őket magától értetődően személyes­
nek, vagy nem hisszük el a belőlük gyártott „valóságról” al­
kotott történeteinket, amikor képesek vagyunk egyszerűen
megtartani őket az éberségben az elképesztő erejük miatt
érzett kíváncsisággal és csodálattal, ismerve lényegnélkülisé­
güket, korlátaikat és hibáikat, akkor lehetőségünk nyílik épp
abban a pillanatban (valójában bármelyik pillanatban) arra,
hogy ne kerüljünk szokásmintáink csapdájába, és annak lás­
suk a gondolatokat, amik: személytelen eseményeknek, s in­
kább annak tudását képviseljük, hogy az éberség már létezik.
Ekkor, legalább abban a pillanatban, máris szabadok va­
gyunk, s készen állunk nagyobb tisztasággal és kedvességgel
cselekedni az események állandóan változó terében, amely
nem más, mint kibontakozó életünk - mely nem mindig úgy
történik, ahogy elvárjuk, de kétségtelenül az, ami.
 „Éngyártás”

Bármilyen metaforákat vagy képeket találunk is

hasznosnak az elme természetének leírására, valamint arra,
hogy milyen a viszonyunk a gondolatainkhoz és
érzelmeinkhez a meditáció és a mindennapi életünk során,
fontos felismernünk: ezek szintúgy gondolatok.

Ha belekerülünk a gondolatfolyamba, és magukkal ragacinak

a különféle gondolatok, s különösen ha azonosítjuk önma­
gunkat velük (azt mondogatjuk magunknak: ez „én” vagyok,
ez „nem én” vagyok), akkor tényleg csapdába kerültünk. Mi­
vel itt jelennek meg a végső ragaszkodások: amikor azono­
sulunk a körülményekkel, az állapotokkal vagy a személyes
névmások, az „én”, az „engem” és az „enyém” tárgyaival. Az
önazonosítás szokását én g y ártásn ak is nevezhetjük, ami nem
más, mint az a hajlamunk, hogy önmagunkat helyezzük a
világegyetem abszolút középpontjába.
Amint látni fogjuk, nagyon hasznos lehet számunkra,
ha megfigyeljük, mennyi időt töltünk „éngyártással”, és ha
- anélkül, hogy megpróbálnánk helyrehozni vagy megvál­
toztatni - az elmének ezt az erős megszokását egyszerűen
megtartjuk az éberségben.
 Szerelm ünk a z én, engem
és enyém szem élyes névm ásokkal
A Buddha negyvenöt éven keresztül tanított. Állítólag
elhangzott a szájából, hogy tanításait egyetlen mondatban
lehetne összefoglalni. Ha ez valóban így van, talán fel
szeretnénk idézni, melyik volt ez a mondat, még ha elsőre
nem feltétlenül értjük is meg. Képzeljük el negyvenöt év
mélyreható tanítását egyetlen mondatba sűrítve: „Semmihez
ne ragaszkodjunk »én«-ként, »engem«-ként és »enyém«-ként!”

tS=5=ü=r

Segítségünkre lehet, ha eltűnődünk azon, mire gondolhatott

a Buddha, amikor a „ragaszkodik” igét használta. Az, hogy
semmihez ne ragaszkodjunk „én”-ként, „engem”-ként és
„enyém”-ként, nem jelenti azt, hogy a „te” nem létezik. A
mondat nem azt sugallja, hogy alkalmaznod kellene valakit,
aki reggelente rád adja a nadrágodat, mert nincs „te”, aki ezt
megtegye. Azt sem jelenti, hogy a bankszámládon lévő ősz-
szes pénzedtől meg kellene válnod, mert egyrészt nem a tiéd,
másrészt a bank sem valós. Azt jelenti, hogy a r a g a sz k o d á s
s z a b a d o n v álasztható: felismerhetjük, amikor megjelenik,
és dönthetünk úgy, hogy nem tápláljuk. Azt jelenti, hogy az
„éngyártás” megszokása alapértelmezett beállításunk fontos
része, az elmének az a működésmódja, amelyhez állandóan
visszatérünk, amikor öntudatlanná válunk vagy ellustulunk
a robotpilóta üzemmódban. Azt jelenti, hogy döntés kérdé­
se, miként viszonyulunk a pillanatainkhoz, az élményeink­
hez. Azt jelenti, hogy - pillanatról pillanatra - meghozhat­
juk azt a döntést, hogy felismerjük, mennyire ragaszkodunk
az „én”-hez, az „engem”-hez és az „enyém”-hez, mennyire
énközpontúak tudunk lenni, és mennyire bele tudunk feled­
kezni önmagunkba. Ekkor úgy dönthetünk, hogy nem ra­
gaszkodunk hozzájuk, vagy ami még ésszerűbb, rajtakapjuk
magunkat, amikor így teszünk. A mondat értelme az, hogy
nem kell automatikusan, mindenfajta éberség nélkül belees­
nünk az önazonosítás, az énközpontúság és az „éngyártás”
megszokásába. S ami még fontosabb, ha nyitottak vagyunk
arra, hogy újszerűen tekintsünk önmagunkra, könnyen ész­
revehetjük, hogy ezek a gondolati megszokások eltorzítják
a valóságot, illúziókat és téveszméket hoznak létre, s végül
valósággal börtönbe zárnak bennünket.
Tehát amikor túl sokszor hangzanak el a szádból az „én”,
„engem” és „enyém” szavak, az jelzésként szolgálhat, hogy
csendesen eltűnődj azon, hová vezet ez, és vajon a hasznodra
válik-e.
 A z éberség egy nagy „tá rolóed én y ”

Gondolkodásmintáink olyan nagy hatással vannak

ránk, hogy a gondolatokat többé már nem ismerjük fel
gondolatokként.

Vajon nem igaz, hogy az érzéseinket és gondolatainkat haj­

lamosak vagyunk tényeknek, a dolgok abszolút valóságának
érezni, még ha mélyen legbelül tudjuk is, hogy nem egészen
így áll a helyzet? Persze hogy tudjuk, csak azt nem tudjuk,
mit kezdjünk ezzel a kellemetlen érzéssel, mely éberségünk
árnyékában rejtőzik. Részben azért, mert kissé félelmetes -
sőt időnként meglehetősen az.
De amint már láthattuk, útmutatást vagy módszeres kép­
zést alig vagy egyáltalán nem kaptunk annak fontosságáról,
hogy úgy támaszkodjunk az éberségünkre, mint ami külön­
bözik a gondolattól és az érzelemtől, és azoknál nagyobb
- még ha nyilvánvaló is, hogy az éberség egy hatalmas „tá­
rolóedény”, és bármilyen érzelem és gondolat belefér, anél­
kül hogy a legkevésbé magával ragadná. Az éberségnek ne­
vezett képességgel születtünk, mint ahogy velünk született
elképesztő adottságunk a gondolkodás, az érzékelés és a
megértés is. Éberségünk azonban igen fejletlen.
 Például vettünk-e valaha is leckéket az éberség kifejlesz­
tésében oly módon, mint ahogy folyamatosan képeztük kri­
tikus gondolkodásunkat? Kétlem, hogy ez megtörtént volna.
Meglepő módon ez nem volt része sem általános iskolai, sem
középiskolai, sőt felsőfokú tanulmányainknak sem, legalább­
is egészen a közelmúltig. A helyzet azonban gyorsan változik,
hiszen az éberséget számos különféle módon vezetik be az
oktatás minden területére, minden korosztály számára.
 A figyelem tárgyai nem olyan fon tosak,
m int m aga a z odafigyelés
Mivel az éber figyelem arról szól,
hogy körültekintő, módszeres és fegyelmezett
odafigyeléssel - pillanatról pillanatra - fejlesszük
az éberséget, először úgy tűnhet, mintha az lenne
a legfontosabb, a m ire figyelünk, azaz a figyelem
különböző lehetséges tárgyai.

A figyelem tárgya tapasztalásunk birodalmán belül bármi

lehet: amit bármely adott pillanatban látunk, hallunk, sza­
golunk, ízlelünk, tapintunk, érzünk vagy éppen tudunk. Ez
részben azért van így, mert az odafigyelés miatt meditációs
gyakorlásunk kezdetétől összpontosítanunk kell valam ire,
ami lehet a testben be- és kiáramló lélegzet érzése, a fülünkig
eljutó hangok vagy bármi más, amit a jelen pillanatban ké­
pesek vagyunk érzékelni vagy felfogni. A későbbiekben arra
a felismerésre juthatunk, hogy összpontosíthatunk magára az
éberségre is, és tudatára ébredhetünk az éberségnek anélkül,
hogy összpontosításunk tárgyául bármilyen tárgyat válasz­
tanánk. Ezt a letölthető hanganyag utolsó felvételén fogjuk
megvizsgálni.
 Alapvető azonban, hogy rögtön az elejétől tudatosítsuk: a
gondolatainkat figyelve nem a légzés érzetei, a hangok vagy
maguk a gondolatok a legfontosabbak.
Ami a legfontosabb - és amit a legkönnyebben szem elől
tévesztünk, magától értetődőnek veszünk és nem tapaszta­
lunk - , az az éberség, mely közvetlenül, gondolkodás nél­
kül érzi és tudja, hogy ebben a pillanatban lélegzés történik,
hogy ebben a pillanatban hallás történik, hogy ebben a pilla­
natban gondolatok haladnak keresztül a tudat éghez hasonló
terén. Amint láthatjuk, az éberség az elsődleges fontosságú,
bármilyen tárgyra figyeljünk is éppen.
Az éberség pedig már a miénk. Máris elérhető, már­
is teljes, máris képes arra, hogy megtartson bármit és min­
dent belső és külső tapasztalásunkban, s hogy bármiről és
mindenről tudjon (nem fogalmi szinten), legyen az bármi­
lyen nagy, bármilyen jelentéktelen vagy bármilyen jelentős.
Egyszerűen ilyen az éberség. És már a tiéd! De talán ponto­
sabb lenne úgy fogalmazni, hogy te már az vagy.
M á s o d ik r é s z

Fenntartás
 A z é b e r fig y elm en alap u ló
stresszcsökkentés
Kollégáimmal 1979 óta tartunk éberfigyelem-tréningeket a
hagyományos orvosláson belül a Massachusettsi Egyetem
Orvosi Központján belül működő Stresszcsökkentő Klinikán
az éber figyelmen alapuló stresszcsökkentés (MBSR)
formájában stresszel, fájdalommal és betegségekkel küzdő
páciensek számára, akik egészségügyi és orvosi szempontból
nem egészen elégedettek a felkínált lehetőségekkel.
Időnként úgy érzik, mintha az egészségbiztosítási rendszer
nem jelentene megtartóerőt számukra, vagy mintha már
rég ki is hullottak volna a repedéseken. És manapság,
harmincvalahány év elteltével nemcsak repedéseket találunk
a rendszeren, hanem tátongó szakadékokat.

Hatalmas nyilvános viták alakultak ki arról, hogyan fizessünk

az egészségbiztosításért, de az, hogy mit tartalmazzon maga
a „gondozás”, mit jelent a valódi egészség, avagy hogyan le­
het megőrizni és helyreállítani, gyakran sokkal kevesebb fi­
gyelmet kap, és még kevesebbet tesznek érte.
Ilyen körülmények között csak annak van értelme, ha az
ember bizonyos fokú felelősséget vállal a saját egészségéért
és jóllétéért. Ez a fajta személyes elköteleződés alapeleme az
orvoslás és az egészséggondozás új modelljének, amelyben a
beteg is jobban részt vállal és fontos együttműködő szerepet
játszik abban, hogy a lehető legnagyobb mértékben mozgó­
sítsa a gyógyulását elősegítő belső forrásait.
Az MBSR mögött húzódó elképzelés az, hogy kihívás elé
állítsuk az embereket, hogy meglássák, van-e valami, amit
önmagukért tehetnek, létfontosságú kiegészítőjeként annak,
amit orvosaik, sebészeik és az egészségbiztosítási rendszer
egészében tenni tud értük. Emellett segítünk nekik abban,
hogy fokozzák jóllétüket és tartsák meg egészségüket az éle­
tük során, abból az állapotból kiindulva, amelyben éppen
vannak, amikor úgy döntenek, hogy ideje ilyen módon elkö­
telezni magukat.
Amikor egészségről és jóllétről beszélek, a legmélyebb
és legtágabb értelmében használom ezeket a szavakat. Vég­
tére is nemcsak a test egészségére utalnak, avagy arra, hogy
az emberek visszatérnek valamiféle alapállapotba, amelyben
nem betegek, tehát „normálisnak” tekinthetők, hanem az op­
timális mentális, érzelmi és testi működésre és jóllétre, melyet
az ember módszeres és fegyelmezett kutatás révén fejleszt ki
saját életének laboratóriumában, megvizsgálva, hogy mit is
jelent igazából embernek lenni. Ezt elősegíti, ha egyre meg­
hittebb viszonyba kerülünk elménkkel és testünkkel - me­
lyek alapvetően nem különülnek el egymástól - , mégpedig
a jóllét és a bölcsesség természetünkből fakadó biológiai és
pszichológiai minőségeinek (melyeknek része a bennünk
rejlő együttérzés és jóság) módszeres kifejlesztése révén.
 Egy világm éretű jelen ség

Az MBSR-t immár széles körben alkalmazzák klinikákon

és kórházakban az Egyesült Államokban és világszerte.
A letölthető hanganyagon (ld. 182. oldal) található vezetett
meditációk sok tekintetben hasonlóak azokhoz, melyeket
kollégáimmal használunk kórházi betegeinkkel, akik
a Stresszcsökkentő Klinika MBSR-programját választják.

Ami nem jelenti azt, hogy ez a fajta megközelítés csak

betegségtől, krónikus fájdalomtól vagy mentális problémák­
tól szenvedő embereknek való. Mivel egyetemes, bárki szá­
mára alkalmazható, aki késztetést érez arra, hogy jobbá tegye
saját egészségét.
Amint láthattuk, az éberségmeditáció teljes egészében
az éberségről szól: az éberség minőségéről, állandóságáról,
megbízhatóságáról és arról a képességéről, hogy megszaba­
dít bennünket önmagunk lekicsinylésének szokásától és at­
tól, hogy semmibe vesszük azt, ami a legfontosabb az éle­
tünkben. Az éberség kifejleszti bennünk a tiszta figyelmet,
a megkülönböztetést, a tisztánlátást és ebből következően a
bölcsességet. A bölcsesség itt sokkal inkább a dolgok rea­
litásának ismeretét jelenti, azt, hogy nem esünk bele a va­
lóságról alkotott téves érzékelésünk és téves megértésünk
csapdájába. Téves érzékelésből és téves megértésből pedig
általában mindannyiunknak bőven jut, mivel függetlenül at­
tól, kik vagyunk, nagyon könnyen foglyul ejt bennünket saját
hiedelemrendszerünk - saját elképzeléseink, véleményeink
és előítéleteink. Ezek úgyszólván fátylat borítanak ránk vagy
felhőt vonnak körénk, s ez meggátol abban, hogy meglássuk
azt, ami ott van az orrunk előtt, és hogy oly módon csele­
kedjünk, amely tükrözi a számunkra legfontosabbat, a szá­
munkra legértékesebbet. Lehetnek olyan időszakok, amikor
a családtagjaink - szeretetüktől vezérelve és kétségbeesésük­
ben - próbálják világossá tenni számunkra, mennyi felesleges
szenvedést teremtünk azáltal, amit esetleg nem vagyunk haj­
landóak meglátni, vagy amit annyira személyesnek veszünk,
hogy ezáltal valószínűleg teljesen félreértelmezzük.
De még ilyen körülmények között is borzasztóan nehéz
bárkinek is a közeliinkbe férkőznie. Általában nem halljuk
meg vagy nem hisszük el, amit mondanak nekünk, és elragad
bennünket saját téveszméink és figyelemelterelő megszokása­
ink sodró lendülete.
 G yengéd fig y elem

Miközben az éberség a puszta figyelem, a

megkülönböztetés, a tisztánlátás és a bölcsesség
kifejlesztéséről szól, nagyon fontos belevinni a gyen gédség
minőségét: a nyitottságot arra, ami felbukkan, továbbá
bizonyos fokú kedvességet és hajlandóságot, hogy
belső együttérzésünket kiterjesszük, s még önmagunkat
is megöleljük.

Ismétlem, ez nem olyasvalami, amit erőltetnünk kellene, vagy

aminek a megszerzésére törekednünk kellene. Sokkal inkább
egyfajta létminőség, amelyet könnyen annak részeként ismer­
hetünk fel, ami már most vagyunk. Csak annyit kell tennünk,
hogy időről időre felidézzük, hogy bármikor előtérbe kerül­
hessen.
 A z érz ék ek b e helyezett éb er fig y elem

Amikor a tisztán látás kifejezést használom, látszólag

egy bizonyos érzéket részesítek előnyben. De az ilyen
értelemben vett „látás” minden érzékünkre vonatkozik,
mivel csupán az érzékeink segítségével lehetséges az,
hogy bárminek is a tudatában legyünk, s ennélfogva
bármit is tudjunk.

■^SSSsp-

A meditáció szempontja felől közelítve - különösen a budd­

hizmusban - több mint öt érzékről beszélünk. Amint majd
látni fogjuk, ugyanez érvényes az idegtudomány terén is. A
buddhizmus határozottan a hatodik érzéknek tekinti a tu­
datot. „Tudat” alatt a buddhizmus nem a gondolkodást érti,
hanem az éberséget, az elme azon minőségét, mely a nem
fogalmi szintű tudáshoz köthető.
Azt például tudod, hol vagy éppen. Ezen nem kell el­
gondolkoznod. Legalábbis az idő nagy részében tudod, hol
vagy, és mi történt veled az imént. Más szóval van egy olyan
érzéked, amellyel tájékozódni tudsz az időben. És van egy
olyan érzéked, amellyel tájékozódni tudsz a térben. Egyálta­
lán nem gondoljuk ezt végig, de végtelenül sok olyan dolog
van, amit magától értetődőnek veszünk, és tulajdonképpen
mélyen legbelül tudunk. A tudomásnak ez a nem fogalmi
szintű képessége - az éberség maga - az, amit itt kiemelünk,
amikor a tudatról mint hatodik érzékről beszélünk.
Ilyenformán a tisztánlátás egyaránt jelent „tisztánhallást”,
„tisztánszaglást”, „tisztánízlelést”, „tisztántapintást” és „tisztán-
tudást”. Az utóbbinak része az is, ami a fejünkben van, tehát
annak tudása, mire gondolunk éppen, és milyen érzéseink
vannak, tehát a z t érezzü k, am it érzü n k, a test elem i szin tjén ,
legyen az félelem, düh, szomorúság, csalódottság, izgatottság,
türelmetlenség, bosszúság, elégedettség, együttérzés, szána­
lom, boldogság vagy bármi más.
Ily módon bármi - és minden - a tanítónkká válhat egy
adott pillanatban, emlékeztetve annak lehetőségére, hogy tel­
jesen jelen legyünk. Ilyen a levegő lágy érintése a bőrünkön,
a fény játéka, egy pillantás valaki más arcára, a test hirtelen
összerándulása, egy röpke gondolat. Bármi. Minden. Ha az
éberségben találkozunk vele.
 P ropriocepció és in terocepció

Napjainkban már tudományosan is elismert tény, hogy az

emberek több mint öt érzékkel rendelkeznek, azaz további
érzékelési képességekkel vagyunk megáldva, melyek az
életünk és a jóllétünk szempontjából alapvető fontosságúak,

Ezek egyikét p r o p r io c e p c ió n a k nevezik. A proprio jelentése

„saját”. A propriocepció a - mind a statikus, mind a mozgás­
ban lévő - test térbeli helyzetének ismerete és érzékelése.
Igen ritkán, de előfordulhat, hogy a propriocepció neuroló­
giai sérülés következtében elvész. E nélkül az érzék nélkül
elvész a test belső érzékelése. A test egyszerűen nem úgy
működik, mint annak előtte. Olivér Sacks neurológus esetta­
nulmányt közölt egy nőbetegről, aki drogreakció miatt vesz­
tette el propriocepciós érzékét. Miközben normálisnak tűnt,
többé nem érzékelte a test jelenlétét, és csak akkor tudta
a kanalat a szájához emelni, ha látta, mit csinál. A mozdu­
lataiból eltűnt mindenfajta könnyedség, és vesztesége több
szinten is megdöbbentő volt. Pia eltűnődünk azon, hogy bár­
mikor elveszhet, amit a leginkább magától értetődőnek ve­
szünk, felismerhetjük, milyen kevés figyelmet fordítunk erre
az alapvető érzékelésre, amellyel testünket megáldotta a ter­
mészet, és amelytől az életünk függ, még ha nem is tudunk
róla.
A propriocepció mellett van egy kevésbé ismert érzékünk,
az úgynevezett in terocepció. Ez a belső testérzetekről alko­
tott tudomás, amely nem azon az elgondoláson alapul, hogy
a test hogyan érzi magát, hanem annak közvetlen tapasz­
talásán. Ez egy belső, megtestesült érzés, átélt érzet. Valaki
megkérdezi tőled, hogy vagy, és azt válaszolod: „jól”. Honnan
tudod, hogy jól vagy? Ez az interocepció.
A meditációs gyakorlatokban rengeteg figyelmet fordí­
tunk a test érzékelésének egészére, mind az ülő meditáció,
mind mozgás közben. Megtanulhatjuk teljes éberséggel „be­
lakni” a testet, és egy ideig fenntartani ezt a megtestesült
„jelen levést”.
 A z éberség egységessége

Ha a rendelkezésünkre álló összes különböző érzéket

vesszük alapul, az adott pillanatban átélt tapasztalatokat
illetően elég sok mindennek tudatában lehetünk.

Ennek részét alkotják a világról alkotott külső tapasztalata­

ink, valamint létezésünk belső élménye, beleértve a testet és
annak minden érzékszervi benyomását, továbbá a gondola­
tokat és az érzelmeket. Mivel az éberség, elég hihetetlen m ó­
don, képes tartalmazni mindezt - azaz tapasztalataink belső
és külső spektrumát egyaránt a tapasztalásban alapvetően
nem különül el egymástól belső és külső, megismerő és meg­
ismert, alany és tárgy, létezés és cselekvés. Csak látszólag.
És látszólag valóban van elkülönülés. A látszólagos el­
különülés tapasztalásunk uralkodó és kétségbe nem vont
aspektusává válhat. Sőt mi több, képes elfedni előlünk az
éberség alapvető egységességét, amelyben rejtélyes módon
csupán látás, hallás, szaglás, ízlelés, érintés, érzés, tudás van,
vagy azt is mondhatnánk, „éberen levés” van, és nincs ál­
landó, változatlan, központi „te”, aki mindezt megtapasztalja.
Nem létezik tehát elkülönülés az alany („a látó”) és a tárgy („a
látott”) között, bár látszólag kétségtelenül - és a szó hagyo­
mányos értelmében természetesen - „te” vagy az, aki hall, lát,
szagol, ízlel és tud. De ki vagy te?
Érzed ennek a vizsgálódásnak a rejtélyes voltát? És a ben­
ne rejlő érték fontosságát?
Hamarosan újra fel fogjuk tenni ezt a kérdést.
 A tudás éberség

Gondolkozz el ezen egy pillanatig! A „puszta látás”

magában foglalja annak csodáját, hogy képes vagy látni,
valamint a pillanatban megjelenő - nem fogalmi szintű -
tudását annak, hogy te vagy az, aki lát. A „puszta hallás”
magában foglalja annak tudását, hogy te vagy az, aki hall.
A tudás éberség.
Az éberség már a gondolkodás kezdete előtt elérhető
számodra. Ezzel együtt magában foglalhatja bármely -
és az összes - gondolatot, amikor a gondolkodás a látás,
a hallás vagy a tapasztalás bármely aspektusa kapcsán
működésbe lép.

Amint az előző fejezetben láthattuk, az éberség szót időnként

jelen idejű igéből képzett főnévként használom, mintha ige
lenne: „éberen levés”. Különös hangulatot kelt, ahogy ezt ki­
mondjuk. A hangzás azt az érzést közvetíti, hogy ez a kife­
jezés fontos az éber figyelem kifejlesztésének szempontjából.
Az éberség többé nem pusztán egy egyszerű főnév, egy dolog
vagy elérendő - és emiatt statikus - állapot, amire vágyunk.
Inkább ige lesz belőle, s ily módon dinamikájával sokkal in­
kább egy folyamatot, mint egy végső állapotot sugall. Ez a
dinamika pedig döntő fontosságú abban a kalandban, amikor
megvizsgáljuk, hogy emberi lényekként kik vagyunk; amikor
használjuk azt a képességünket, hogy éberek vagyunk, jelen
vagyunk, és figyelmesek vagyunk; és amikor eredményeseb­
ben akarunk élni egy nagyon stresszes, olykor erősen zava­
ros, kaotikus, beteges és néha tragikus világban. Egy olyan
világban, mely ugyanakkor végtelenül gyönyörű is.
Ez a szépség körülöleli mindazokat, akik a világon élnek,
a világ teremtményeit, saját magunkat is beleértve. Téged is
beleértve.
 A z élet maga válik
m editációs gyakorlássá
Furcsa paradoxon, ha figyelembe vesszük az éberség
könnyen megközelíthető és egységes voltát - különösen
amikor az emberek orvosi diagnózissal és azzal az
ebből fakadó érzéssel jönnek el az Orvosi Központ
MBSR-képzésére, hogy valami nincs rendben velük, és azt
a valamit rendbe kell hozni hogy látásmódunk szerint
ők (és mi) már most teljesek és egészek vagyunk, még ha
van is valamilyen problémánk vagy betegségünk. Ezért
mondjuk az embereknek, hogy - innen nézve - mindaddig,
amíg lélegzünk, sokkal több bennünk az, ami rendben van,
mint az, ami nincs rendben, bármi legyen is az.

Az MBSR-ben résztvevők esetében, mintegy kísérletképpen,

figyelem és éberség formájában azt támogatjuk rendszeresen
energiával, ami már most rendben van velünk, hogy megnéz­
zük, mi történik. Nem hagyjuk szándékosan figyelmen kívül,
ami nincs rendben, csak hagyjuk, hogy az egészséggondo­
zásért felelős csapat munkatársai foglalkozzanak ezzel, mi­
közben mi tapasztalásunk egyéb, nagyon alapvető elemeire
figyelünk, melyeket sokszor teljesen maguktól értetődőnek
veszünk. Ide tartozik például az, hogy először is van testünk,
hogy lélegzünk, hogy különbözőképpen tudjuk érzékelni a
világot, hogy az elme látszólag végeláthatatlanul termeli a gon­
dolatokat és az érzelmeket, hogy megvan bennünk az a ké­
pesség, hogy kedvesek legyünk magunkkal és másokkal, s
hogy képesek vagyunk a türelemre és a bizakodásra. Amikor
éberségünket lényünk ezen aspektusaira irányítjuk, az élet
maga válik meditációs gyakorlássá.
 M áris tartozol valahová

Amikor az ember belekezd ebbe a gyakorlásba egy csapat

hozzá nagyon is hasonló ember társaságában, amint az
a kórházi MBSR-tanfolyamokon zajlik, a gyakorlás még
hatékonyabbá válhat, mivel ösztönzőleg hathat ránk,
és motiválhatnak bennünket mások belátásai, erejük
és állhatatosságuk, melyek gyakran elképzelhetetlen
életkörülményeik és nehézségeik ellenére is jelen vannak.

Még ha magadban gyakorolsz, akkor is kiderül, hogy soha

nem vagy egyedül, mert ez a fajta ösztönző erő mindenhol
megtalálható, csak körül kell tekintened.
Sőt mi több, amikor otthon meditálsz, tudnod kell - és
ebből vigaszt és lelkesedést meríthetsz - , hogy ugyanabban
a pillanatban a szó szoros értelmében hozzád hasonlóan mil­
liók meditálnak. Teljes és egész vagy, ugyanakkor része a
teljesség és egészség egy sokkal nagyobb körének, amelyről
talán még tudomásod sincs. Soha nem vagy egyedül. Máris
tartozol valahová.
Az emberiséghez tartozol.
Az élethez tartozol.
Ehhez a pillanathoz, ehhez a lélegzethez tartozol.
 Épp a z orru n k előtt

Bár már most is teljesek és egészek vagyunk, és ezen alapul

eg észségü n k, g y óg y u lásra való képességü n k és szen tség ü n k.6
Sajnálatos módon megvan az a szokásunk, hogy felosztjuk
a világot belsőre és külsőre, erre és arra, alanyra és tárgyra,
észlelőre és észleltre, arra, amit szeretünk és amit nem
szeretünk, és arra, amit akarunk és amit nem akarunk,
így egyáltalán nem biztos, hogy teljesnek és egésznek
érezzük magunkat.

■<S558Sb=-

Amikor öntudatlanul elragad bennünket a különbségtevés

szokása, amellyel inkább felosztjuk és töredékessé tesszük a
tapasztalásunkat, mintsem felismernénk a benne rejlő teljes­
séget, akkor ez a fajta irányultság nagy hatást gyakorol gon­
dolati, érzelmi, érzékelési és megértési mintáinkra. Az elme
ezen meg nem vizsgált szokásai miatt akadunk el, és ezek
gátolnak meg bennünket abban, hogy érzékeljük az éberség
tágasságát, tisztaságát és egységességét - még ha a szó szoros
értelmében igaz, hogy a légzéssel együtt az éber figyelem is
ott van épp az orrunk előtt minden pillanatban (a szójáték

6 A szerző itt a w hole (teljes, egész) szóból vezeti le a h ealth y (egész­

séges), beatin g (gyógyító) és boly (szent) szavakat. (A fo r d .)
itt nem véletlen). Az éber figyelem tehát mindig elérhető szá­
munkra, viszont könnyen lehet, hogy nem vesszük észre, ha
nem figyelünk rá, ha nem veszünk tudomást saját jelenlétünk
lehetőségéről, és ha nem vagyunk hajlandók jelen lenni és
megállni, odanézni és figyelni. Ez ilyen egyszerű.
Az éberség születésünktől és ember voltunknál fogva a
miénk. Csak meg kell tanulnunk, hogyan barátkozzunk meg
ezzel a velünk született képességgel, és hogyan vegyük bir­
tokba.
Itt lép be a képbe az éber figyelem módszeres kifejlesz­
tése.
 A z éb er fig y elem nem p u sz tá n
egy j ó ötlet
Mivel az éber figyelem olyan népszerű napjainkban,
nagyon könnyű félreértelmezni, hogy mit is foglal magában:
„Már értem! Akkor sokkal inkább jelen leszek, és kevésbé
leszek ítélkező. Jó ötlet! Hogy nekem ez miért nem jutott
az eszembe? Tiszta sor! Akkor mostantól éberebb leszek.”

Az éber figyelem azonban egy állhatatos gyakorlást igénylő

létezési m ód. Önálló gyakorlás, mely idővel természetes mó­
don terjed ki az élet minden területére. Minden bizonnyal jó
ötlet éberebbnek lenni, de az éber figyelem nem pusztán egy
jó ötlet.
Ráadásul miközben egyszerű, nem könnyű. Nem olyan
könnyű fenntartani az éber figyelmet, még igen rövid
időszakokra sem. Amint már korábban láttuk, bizonyos te­
kintetben úgy is tekinthetünk rá, mint a világ legnehezebb
- és legfontosabb - munkájára.
Tehát amíg (és hacsak) folyamatos és rendszeres gya­
korlással meg nem valósítod és fenn nem tartod az éber fi­
gyelmet, és az önmagad iránt érzett szelídség és kedvesség
megfelelő hozzáállásával át nem formálod ezt a gyakorlást,
addig az éber figyelem könnyen csak egy újabb gondolat ma­
rad, mely a fejedben kavarog, és az alkalmatlanság érzését
kelti benned... még egy fogalom, még egy jelmondat, még
egy feladat, még egy dolog, amit bele kell illesztened máris
amúgy is túlzsúfolt napodba.
 Újra érin tkezésbe lépü nk ön m ag u n kkal

A valódi kihívás - amint látni fogjuk, ha belekezdünk

az éber figyelem g y a k o r lá s á b a - az, hogy a gyakorlás
maga közvetlen hozzáférést biztosít számunkra
életünk más dimenzióihoz, melyek mindvégig jelen
voltak, de amelyekkel sajnálatos módon „elvesztettük
az érintkezésünket”.

Szándékosan használom ezt a szó szerint érzékletes hason­

latot: „elvesztettük az érintkezésünket”, hogy megerősítsem,
milyen meglepően könnyű úgy élni, hogy nincs tudomásunk
semmiről, és inkább az éberség nélküli, mint az éber olda­
lon állunk - látni valódi látás nélkül, hallani valódi hallás
nélkül vagy enni valódi ízlelés nélkül. Más szóval könnyen
robotpilóta üzemmódban, szórakozottan suhanunk végig az
életünk nagy részén, miközben azt hisszük, tudjuk, mi törté­
nik, tudjuk, kik vagyunk, és tudjuk, merre tartunk. Talán ezt
nevezhetnénk úgy, hogy jelenlegi „alapértelmezett beállítá­
sunk” - az éberséget nélkülöző, robotpilóta üzemmódot, az
értelmetlen cselekvés erősen kondicionált és kitartó módját.
Emiatt van ennyire nagy szükség az éber figyelem kifej­
lesztésére... és emiatt jelent ennyire nagy kihívást.
 Ki vagyok én?
Saját történetünk m egkérdőjelezése
Érdekes dolog történik, amikor nyitottan, kíváncsian és
módszeresen elkezdjük megkérdőjelezni és megvizsgálni,
kik vagyunk, és merre tartunk. Valóban tisztán és
bizonyossággal tudjuk, k ik vagyunk, vagy egyszerűen
egy gigantikus méretű és általában meggyőző (legalábbis
egy bizonyos pontig meggyőző) történetet találtunk ki
magunknak, amelyben úgy élünk, hogy soha meg sem
kérdőjelezzük?

■c555SK^

Amikor a történet látszólag rendben van, feltehetőleg bol­

dogok vagyunk, és olyan érzésünk van, mintha teljes se­
bességgel haladnánk a következő ránk váró dolog felé. Ha
viszont a történet más fordulatot vesz, mert megváltoznak a
feltételek, vagy mert a történet kora gyermekkorunktól legin­
kább a szomorúságról, a bántalmazásról, az elhanyagoltság­
ról és arról szól, hogy nem gondoskodtak rólunk, akkor belső
történetünk fő motívuma az, hogy nem vagyunk megfelelők,
értéktelenek vagyunk, nem vagyunk szerethetők, vagy nem
vagyunk értelm esek - vagy hogy semmi remény a szá­
munkra.
 Nagyon egyszerű a válasz arra, hogy mit tehet értünk
ebben az esetben az éber figyelem. Arra emlékeztet bennün­
ket, hogy belső történetünknek teljes egészében a gondolko­
dás az alapja - az egész egy elmeszülemény, fantazmagória,
melyhez hozzászoktunk. Az idő nagy részében bámulatos,
lenyűgöző és leköti a figyelmünket, olykor azonban lehet ret­
tenetes és unalmasan szokványos is. De azért mégis csak
egyfajta fecsegés.
 Több vagy bárm ilyen történetnél

Személyes belső történetünk, amint már észrevehettük,

igen alkalmas mindenfajta múltbeli bizonyítékkal
szolgálni, hogy alátámasszuk azon állításainkat, melyeket
a történetben hangsúlyozni szeretnénk éppen: például azt,
hogy nem vagyunk elég jók, vagy hogy mit tudunk jobban
mindenki másnál, vagy bármit, amit az adott pillanatban -
esetleg már régóta - mondogatunk magunknak.

Azonban az összes erre irányuló erőfeszítés egyszerűen csak

az énközpontú történeteink szövögetéséről szól, melyek a
gondolatok és élmények kölcsönhatásából születnek, és álta­
lában teljesen kívül esnek az éberségünkön.
Bár ezeknek a történeteknek lehet némi igazságtartal­
muk, nem tükrözik annak teljes igazságát, akik vagyunk. Aki
valójában vagy, az sokkal nagyobb, mint az arról kiagyalt tör­
téneted, hogy ki vagy. Ez mindannyiunkra igaz. Tehát vagy
sokkal átfogóbb történetre van szükségünk, vagy meg kell
vizsgálnunk minden történet alapvetően üres természetét:
miközben a történetünk bizonyos fokig akár igaz is lehet,
nélkülöz bármiféle alapvető és állandó megmásíthatatlansá-
got vagy igazságot. Az életünk egyszerűen több a gondolko-
elásnál. Erre példa az, amit közvetlenül, az érzékszerveiden
keresztül tapasztalsz meg ebben a pillanatban, beleértve a
megtestesültség érzését is, még mielőtt bármilyen történetbe
öltöztetnéd.
A Torontói Egyetem egyik nemrég végzett tudományos
kutatása kimutatta, hogy az agyban különböző hálózatok
találhatók az élmények különböző önhivatkozásai számá­
ra. Ezek egyike, mely az elbeszélő fó k u s z (Narrative Focus
[NFJ) elnevezést kapta, akkor aktív, amikor olyan történetet
szövögetünk, melynek alapjául valamilyen saját élményünk
szolgál. Ez rengeteg fejtörést foglal magában, mely gyakran
rágódással és aggódással párosul. Egy másik hálózat, mely­
nek elnevezése ta p aszta lati fó k u s z (Experiential Focus [EF]),
akkor aktív, amikor a jelen pillanatban tapasztaltakra támasz­
kodunk, amikor elsősorban a testben, a kibontakozó érzék­
szervi tapasztalásban vagyunk - az elbeszélő hálózat min­
denfajta értékelése nélkül. A tanulmány megállapítja, hogy
azok, akik MBSR-képzésben részesültek, növekedést mutat­
tak az EF-hálózat aktivitása terén, ugyanakkor csökkenést az
NF-hálózat aktivitása terén. Ez egy példa arra, hogy az éber
figyelem területén kapott képzés hogyan képes befolyásolni
azt, ahogy az agy feldolgozza az élményeket - ebben az eset­
ben azt, hogy az ember hogyan éli meg élete kibontakozását,
és milyen történetet mesél magának róla.
Nem arról van szó, hogy az EF felsőbbrendű lenne az NF-
nél. Mindkettőre szükség van ahhoz, hogy teljes és kiegyen­
súlyozott életet éljünk. Amikor viszont az elbeszélő fókusz
van túlsúlyban, és különösen ha kívül esik az éberségün­
kön, akkor az erőteljesen korlátozhatja az önmagunkról és
az előttünk álló lehetőségekről alkotott megértésünket. Ezt a
fókuszt úgy is elképzelhetjük, mint az általános alapértelme­
zett beállítást. Olykor a lap értelm ezett h á ló z a tn a k is nevezik.
Bizonyos tanulmányokban az agykéregnek azzal a területé­
vel azonosítják, amely akkor a legaktívabb, amikor „semmit
sem csinálunk”. Minél inkább arra neveljük magunkat, hogy
a tapasztalatainkat a jelen pillanatban éljük át anélkül, hogy
gyorsan értékelnénk vagy bírálnánk őket, annál inkább meg­
engedjük magunknak, hogy egyszerűen figyelmesen elpihen­
jünk testi tapasztalatainkban, annál inkább az EF-hálózat felé
mozdítjuk el alapértelmezett beállításunkat, és a jelen pillanat
átélésében időzünk.
Amikor elkezded megkérdőjelezni az önmagadról me­
sélt történetet, és felteszed a kérdést: „Egyáltalán ki az, aki
a fejemben beszél?”, ráébredhetsz, hogy fogalmad sincs róla!
Egyszerűen nem tudod. Ez a felismerés már önmagában fon­
tos mérföldkő, mely a tapasztaláshoz való viszony teljesen új
és sokkal szabadabb módját kínálja. Viszont annak a folya­
matnak a kezdetén, amikor ráébredsz, hogy nem tudod azt,
amiről azt gondoltad, hogy tudod, még mindig úgy érezheted
magad, mint aki darabokra hullik szét, szétszakad az egy­
mással versengő történetek között, vagy mint akire ránehe­
zedik az életét pillanatnyilag uraló történet roppant súlya,
amihez még hozzájön az a felismerés, hogy már nem is vagy
olyan biztos abban, amiben egykor teljesen biztos voltál. Nos,
ez nagyon jó jel lehet.
 Soha nincs olyan,
hogy nem vagy teljes és egész
A zűrzavar és szétesettség közepette, amit akkor
érezhetünk, amikor nagyobb éleslátással és érdeklődéssel
fordulunk az életünk és az elménk felé, ráakadhatunk egy
régóta figyelmen kívül hagyott és hiábavaló vágyakozásra:
a teljesebb élet utáni sóvárgásra, arra, hogy megtapasztaljuk
végre a széttöredezettség nélküli létet, és otthon érezzük
magunkat a saját bőrünkben. Vajon ki ne vágyna
erre a fajta békére és a jóllét érzésére?

De várjunk csak! Miközben talán a teljességre vágyunk, külö­

nös módon az máris itt van minden pillanatban, és máris a mi­
énk. Ha ezt képesek lennénk felismerni - azaz valósággá ten­
ni az életünkben - , az felérne „a tudatosságban bekövetkező
száznyolcvan fokos fordulattal”, egy mélyebb, egész életünket
átható és magában foglaló egységre való ráébredéssel.
Ez a tudatosságban bekövetkező fordulat az éberség.
Amint már említettük, az éberség lehetővé teszi számunkra,
hogy felfogjuk és felismerjük, hogy látunk; hogy átgondoljuk
és tudjuk, mi jár a fejünkben; hogy átéljük az érzelmeket,
és oly módon kapcsolódjunk hozzájuk, mely valóban bölcs,
önmagunkkal szemben együttérző, és nem terhel meg olyan
történetekkel, hogy milyen nagyszerűek, milyen szörnyűek
vagy milyen semmirekellők vagyunk. Az ilyen történetek
olyanok lehetnek számunkra, mintha betoncsizmát húznánk,
mely többé-kevésbé saját teremtésünk ingoványába húz le
bennünket - már ha elhisszük, ha igaznak gondoljuk őket,
ahelyett hogy felismernénk: pusztán jövő-menő gondolatok.
Ezzel nem azt akarom mondani, hogy a meditációhoz a
„tudás” hagyományos és narratív értelmében tudnod „kelle­
n e”, ki vagy. Sokkal inkább arról van szó, fel tudod-e egyálta­
lán tenni a kérdést, és fel tudod-e tenni újra meg újra. Képes
vagy-e belenyugodni abba, hogy nem tudod, vagy legalábbis
abba, hogy beismered: nem tudod tökéletesen? Megkérdez­
hetik tőled: „Ki vagy?”, és válaszolhatod azt: Já n o s vagyok”,
vagy „Katalin vagyok.” De ez csak egy név, amit a születé­
sedkor a szüléidtől kaptál. Elnevezhettek volna máshogy is.
És ha így történt volna, akkor is ugyanaz az ember lennél?
Igaz az, hogy a rózsa ugyanolyan illatos lenne akkor is, ha
másképpen neveznénk?
Megvizsgálhatnánk ugyanígy a korodat, az eredményei­
det és minden mást, de ezek egyike sem teszi ki a személyt.
A személy valami más, valami rejtélyesebb, valami nagyobb.
Walt Whitman szavaival, az É n ek m ag am ró l című verséből
idézve: „Én nagy vagyok, sokaságok vannak bennem .”7
És ez tényleg igaz. Egytől egyig világegyetemekhez va­
gyunk hasonlatosak. Határtalanok vagyunk.

Gáspár Endre fordítása.

 Odafigyelni - másképpen

Meglehet, valódi természetünk határtalan, az idő nagy

részében mégis az a szokás munkálkodik bennünk, hogy -
felülvizsgálatlan módon és tudattalanul - jelentéktelennek
és kicsinek gondoljuk magunkat.

Erősen korlátoz bennünket az, hogy gondolataink és érzelme­

ink tartalm áv al azonosítjuk magunkat, valamint azokkal a tör­
ténetekkel, melyek alapjául az szolgál, hogy mennyire szeretjük
vagy nem szeretjük az éppen velünk történteket. Az éber figye­
lem ereje pontosan abban rejlik, hogy megvizsgáljuk életünk
alapelemeit - különös tekintettel mindarra, amivel azonosítjuk
önmagunkat, valamint azok hatását önmagunkra és másokra
- , továbbá azokat a nézeteket és szemléletmódokat, melyeket
a magunkévá teszünk, majd pedig azonosulni kezdünk velük.
Az éber figyelem értékét az adja, hogy másképpen, át­
fogó módon figyelünk jelenlegi életünkre, mely pillanatról
pillanatra bontakozik ki előttünk. Ennek során figyelemmel
fordulunk lényünk csodája és szépsége, valamint a létezés,
a tudás és a cselekvés széles körű lehetőségei felé egy olyan
életben, amellyel nagyobb éberséggel nézünk szembe, és
amelyet nagyobb éberséggel élünk.
 Én ezt a „a tudatosságban bekövetkező száznyolcvan fo­
kos fordulatnak” nevezem. Semmi nem változott, mégis min­
den más, mert látásmódunk, létmódunk, megismerésünk
módja száznyolcvan fokos fordulatot tett.
 Nem tudni

Nem tudni nem is olyan rossz. Amint már láttuk,

ez a kezdő szellem lényege.

Nem tudni alapvetően annyit jelent, hogy őszinték vagyunk a

tudatlanságunkat illetően. Egyáltalán nem szégyenletes, bár
sokunk annak véli. Természetes, hogy egy csoportban vagy
iskolai osztályban félünk kimondani, ha nem tudunk valamit,
mert nem akarunk ostobának látszani. Erősen belénk nevel­
ték ezt az érzést. De fontoljuk csak meg: minden nagy tudós­
nak el kell ismernie, mi az, amit nem tud, és azt folyamatosan
észben kell tartania. Ha nem így tesz, soha nem fedezhet fel
semmi jelentőset, mert az új felfedezések és felismerések az
ismert és az ismeretlen határán születnek. Ha az embert ki­
zárólag az foglalkoztatja, amit már tud, képtelen átugrani a
kreativitás, a képzelet, a költészet másik dimenziójába, vagy
bármi egyébbe, ami lehetővé teszi számára, hogy megpillant­
sa a dolgok rejtett rendjét, mely - amíg az ember nem látja
meg és nem ismeri fel - egyáltalán nem látható.
 A felkészü lt szellem

Talán volt már olyan élményed, hogy valaki meglátta azt,

ami a te figyelmedet elkerülte, bár helyzetedből adódóan
te is megláthattad volna. Feltehetnéd a kérdést: „Én vajon
miért nem láttam meg?”

Talán nem úgy figyeltél, ahogy arra az elmének szüksége

volt ahhoz, hogy nyitott legyen a pillanatban rejlő felismerés
számára. Talán mert mindenkinek megvan a saját életpályája
és neveltetése... a mögöttünk álló impulzus, mely előkészíti
a figyelem talaját, hogy bármely adott pillanatban elérhető és
befogadó legyen - vagy éppen ne legyen az. Idevág Louis
Pasteur híres mondása: „A szerencse a felkészült szellemnek
kedvez.”
S milyen a felkészült szellem? Készen áll, nyitott, tudja,
vagy csak ösztönösen érzi, amit nem tud, megkérdőjelezi sa­
ját hallgatólagos feltételezéseit, és vonzódik a vizsgálódáshoz:
hogy mélyebbre tekintsen a látszatnál, s esetleg az elfogadott
történetek mögé nézzen, melyek arról szólnak, hogy a dolgok
miért vannak - vagy nincsenek - úgy, ahogy vannak.
 Mit kell m eglátn od?

Talán képtelen vagy meglátni azt, amit valaki másnak kell

meglátnia. De talán - de csak talán - meglátod azt, amit
neked kell meglátnod. De mit is kell meglátnod?

Ez egy fontos kérdés, amin el kell tűnődnünk, és amit ma­

gunkévá kell tennünk, hogy áthassa minden porcikánkat, és
mutassa az utat az életünkben. Valóban egy egész élet mun­
kája kellhet ahhoz, hogy feltegyük magunknak ezt a kérdést,
valamint az olyan kérdéseket, mint: „Melyik az én Utam?”
(nagy U-val), „Mi az én Dolgom a földön?” (nagy D-vel), „Mi
a szívem leghőbb vágya?”, „Mit szeretne tőlem a testem ebben
a pillanatban?” Sőt még azt is: „Ki az, aki meditál?” És legin­
kább azt: „Ki az, aki meditál?!”
Ezután talán elkezded táplálni életed ezen elemeit, mint­
ha ez lenne az egyetlen elvégzésre érdemes munka a földön.
Meg is indokolhatod, hogy ez miért igaz. A kérdésekre adott
válaszok pedig idővel változhatnak, érlelődhetnek és kifor­
rottá válhatnak.
Ennek része lesz talán a nyugalom. Talán a csend. Talán
az, hogy szívből cselekszünk. Vannak, akiknek ez az elhívás
a mások egészségének szentelt szolgálatban nyilvánul meg,
amikor mások érdekeit a magunk érdekei elé helyezzük. így
van ez az orvosi eskü esetében is - melyet orvosok adnak
át egymásnak nemzedékről nemzedékre Aszklépiosz óta, a
nyugati kultúra ókori görög kezdeteitől.
H a r m a d ik rész

Elmélyülés

4
 Nem kell sehová mennünk,
nem kell sem m it tennünk
Számos ázsiai nyelvben ugyanazt a szót használják az
„elmére” és a „szívre”. Tehát amikor azt hallod: „éber
figyelem”, azzal együtt azt is hallanod kell: „nyitott
szív”, hogy megértsd vagy megérezd az éber figyelem
valódi jelentését.

Ez az oka annak, hogy az éber figyelmet olykor g y en g éd o d a ­

fig y elésk én t írják le, és emiatt ösztönözlek arra, hogy gyengé­
den közelíts a gyakorláshoz, miközben önmagadra vonatko­
zóan is a szelídség és az együttérzés hozzáállását tanúsítod,
minden egyes pillanatban.
Az éber figyelem nem valamiféle rideg, kemény, szigo­
rúan objektív és analitikus „tanúskodás”, sem pedig egy kü­
lönleges, kívánatosabb tudatállapotba való „áttörés”, de nem
is arról van szó, hogy átverekedjük magunkat az elme sze­
métdombján, hogy felfedezzük az alatta rejlő aranyat. A m e­
ditációról és annak lehetséges jótéteményeiről alkotott gon­
dolatainkban érezni lehet az erőltetés, a csin álás, a törekvés
elemeit. Segítségünkre lehet, ha újra meg újra emlékeztetjük
magunkat arra, hogy a meditáció nem a csinálásról szól, ha­
nem az emberi létezésről, magáról a - tiszta és egyszerű -
fig y elésről.
Amint a mahájána buddhista hagyomány jelentős szöve­
ge, a Szív-szútra emlékeztet rá: „nincs hová menni, nincs mit
tenni, nincs mit elérni”.
 A létezésből kiin du ló cselekvés

A meditáció gyakorlásának korai szakaszaiban azon

kaphatjuk magunkat, hogy eltűnődünk: „Nos, ha magamévá
teszem azt a hozzáállást, hogy »nincs hová menni, nincs mit
tenni, nincs mit elérni«, akkor soha nem fogok előrehaladni
a gyakorlás vagy bármi más terén. Ezzel a hozzáállással
soha semmit nem fogok elérni. Viszont rengeteg olyan dolog
van, amit feltétlenül el kell végeznem a mai napon és ebben
az életben. Nekem kötelezettségeim vannak!

Ami azt illeti, a meditáció nem a köldöknézésről vagy a világ­

ban szükséges tevékenységekről való lemondásról szól. Nem
is arról, hogy feladjuk a valóban értékes munkákban való
szenvedélyes részvételünket és a dolgok elvégzésére irányuló
törekvésünket. A meditációtól nem fogunk elbutulni, emellett
ambíciónktól és motivációnktól sem fog megfosztani.
Épp ellenkezőleg! A meditáció lényege az, hogy a léte­
zésből megjelenhessen mindaz a cselekvés, amelynek része­
sei vagyunk, és amelyet fontosnak tartunk. Ekkor bármi m e­
rül is fel, az több puszta cselekvésnél, mivel tudomásunk van
más tapasztalati szintekről is, ami elménk alapos ismeretéből
fakad. Ezt a fajta bensőségességet módszeres fejlesztéssel ér­
jük el, ez utóbbi viszont a figyelés gyakorlatából jelenik meg.
Ezt értjük az éber figyelem g y a k o r lá sa alatt. Ez pillanatról
pillanatra való „magunkhoz térésünk” m ikéntje. Ebben a pil­
lanatban valóban nincs hová menni. Már most itt vagyunk.
Vajon képesek vagyunk-e teljesen itt lenni?
Valóban nincs mit tenni. Vajon képesek vagyunk-e áten­
gedni magunkat a nem cselekvésnek, a tiszta létnek?
Valóban nincs mit elérni. Semmilyen különleges „állapo­
tot” vagy „érzést” nem kell elérnünk, mivel bármit tapaszta­
lunk is ebben a pillanatban, az már most különleges, már
most rendkívüli - annál a ténynél fogva, hogy éppen most
tapasztaljuk.
Ebben a meghívásban az a látszólagos ellentmondás rej­
lik, hogy minden, amire vágyhatunk, már itt van.
Egyedül azt fontos tudni, hogy az éberség már most lé­
tezik.
 A helyes cselekvés

Éber figyelemre van szükség ahhoz, hogy képesek legyünk

a külsőségek felszíne alatt meglátni azt, ami valójában
feltárul a saját tapasztalásunkban, a saját testünkben,
a saját tudatunkban.

Éber figyelemre van szükség ahhoz, hogy meghalljuk, ami

valóban elhangzik egy betegünk, kollégánk, barátunk vagy
éppen a gyermekünk szájából. Éber figyelemre van szükség
ahhoz, hogy felfogjuk, milyen érzés suhan át a másik arcán,
amikor valami bántót mondtunk neki, bár nem is igazából
vagyunk tudatában, hogy mi volt az, sem annak, hogy a má­
sik mit hallott, sem annak, hogy mi kerülte el a figyelmünket,
amikor - legalábbis képletesen - mintha nyilunkkal egye­
nesen beletaláltunk volna a másik szívébe, s erről mit sem
tudunk.
Az éber figyelem képes mindezt úgy magába foglalni,
hogy először is nem lőjük ki azt a nyílvesszőt, de ha mégis,
akkor észrevesszük, mit okozunk vele, és megvan bennünk
a kellő tisztesség és jellem ahhoz, hogy bocsánatot kérjünk,
és azt mondjuk: „Sajnálom, hogy megbántottalak”, vagy: „Ez
biztosan rosszul esett. Kérlek, bocsáss meg!”
 H a tu d a tá b an vagy a n n ak,
a m i történik, a k k o r jó l csin álod
Nagyon gyakori, hogy akik az éber figyelem gyakorlásába
kezdenek, eltűnődnek, vajon jól csinálják-e, és vajon azt
tapasztalják-e, amit tapasztalniuk kellene.

A legrövidebben úgy szoktam megválaszolni a J ó l csiná­

lom-e?” kérdést, hogy ha tudatában vagy annak, ami tör­
ténik, akkor „jól csinálod”, bármi történjen is. Talán nem
könnyű ezt elfogadni, de így igaz. Sőt mi több, helyénvaló
azt tapasztalni, amit éppen tapasztalsz, még ha nem is tet­
szik, vagy nem érzed nagyon „meditatívnak”. Éppen így tö­
kéletes. Ez adatott a jelen pillanatban, az itt és most feltáruló
életedben.
Az éber figyelem gyakorlásakor elsőként nagy való­
színűséggel arra fogsz felfigyelni, hogy milyen figyelmetlen
tudsz lenni. Tegyük fel, úgy döntesz, hogy a testbe beáramló
és az azt elhagyó lélegzet érzetére összpontosítod a figyel­
med. Ez a jelen pillanatban történik, és fontos; az ember nem
élhet lélegzetvétel nélkül. Nem nehéz a testben meghatározni
a légzéssel kapcsolatos érzeteket - a hasban, a mellkasban
vagy az orrlyukaknál. Talán azt gondolod magadban: „Miért
olyan nagy dolog ez? Egyszerűen a légzésemen fogom tartani
a figyelmemet.”
Hát sok szerencsét hozzá! Mert mindig rá fogsz jönni, hogy
az elme a saját útját járja, és esze ágában sincs a parancsaidat
követve a légzésre vagy bármi másra figyelni. Tehát nagy
valószínűséggel azon fogod kapni magad, hogy újra meg újra
szétszóródik a figyelmed, elfeledkezel a lélegzetedről ebben a
pillanatban, és a legjobb szándékod ellenére is valami - bár­
mi - más köti le a figyelmedet.
Ne felejtsd el azt a megállapítást, hogy a figyelem tárg y ai
nem elsődleges fontosságúak. Ami elsődleges fontosságú, az
magának a fig y elésn ek a minősége. Tehát az elme elkalan­
dozásai - zavartsága, állhatatlansága, esetenkénti tompasága,
ingerlékenysége, szakadatlan csapongásai, tervezgetése és
gondolatgyártása, összpontosításának hiánya - mind valami
fontosat, sőt döntő fontosságút közöl a saját elméddel kap­
csolatban. Nem arról van szó, hogy bármit is rosszul csinálsz.
Nem! Egyszerűen kezded felismerni, hogy az ember volta­
képpen milyen keveset tud önmagáról és saját elméjéről.
Ez a fajta éberség sokkal fontosabb annál, vajon egy adott
pillanatban a figyelmed a légzés érzeteire összpontosul-e,
vagy sem. Ha ezt megértjük, az elme önnön zavarodottsága
és állhatatlansága válik figyelmünk új és arra érdemes tár­
gyává, jóformán minden pillanatban és bármely pillanatban.
Amikor a figyelmed elkalandozik a légzésről, az nem azt
jelenti, hogy hibázol, hogy rosszul meditálsz. Egyszerűen ez
történt ebben a pillanatban. Ami fontos, hogy észrevetted.
Képes vagy ezt befogadni és a tudatában lenni? Itt lép be a
képbe az ítélkezéstől való tartózkodás eleme.
 A z ítélkezéstől való tartózkodás
in telligen ciából és kedvességből f a k a d
Ha minden alkalommal kritizálod magad, amikor az elméd
elkalandozik a jelen pillanattól, nos, akkor jó sok bíráló
megjegyzést fogsz tenni magadra.

Talán most jött el az ideje, hogy ne korholjuk és ócsároljuk

tovább magunkat amiatt, mert nem felelünk meg valamiféle
romantikus „spirituális” eszménynek. Mi lenne, ha csak meg­
figyelnénk azt, ami feltárul előttünk? Amikor azt gondoljuk,
hogy „teljesen elszúrtuk”, mivel a formális gyakorlás ideje
alatt végképp elfeledkeztünk a légzésünkről, akkor mi lenne,
ha csak éberséget vinnénk abba a gondolatba, hogy mi „szúr­
tuk-e el”? Ez a gondolat már önmagában ítélkezés, csupán
eggyel több belső kommentár. Semmit nem „szúrtál el”! Sem­
mi baj nincs veled! És semmi gond az elméddel! Ezek csak
ítéletek, melyeket az elme gyárt válaszképpen arra a tapasz­
talatra, hogy a figyelmed elkalandozik a választott tárgytól.
Ilyen pillanatok millióiban lesz részed. Nincs jelentőségük,
mégis sok mindenre megtaníthatnak. Látod azt, hogy képes
vagy az éberségben időzni, és képes vagy visszatérni az éber­
séghez, legalább rövid pillanatokra, újra meg újra, még ha az
elme mindenfelé elkalandozik és mindenfélével foglalkozik
is?
Minden egyes új pillanatban előttünk áll a választás
lehetősége, hogy meglássuk, mi történik valójában - ezt a
m eg kü lön böztetés kép esség én ek nevezzük - , ahelyett hogy
beleesnénk az ítélkezés csapdájába, ami általában túlontúl
egyszerű, kettőségen alapuló, bináris gondolkodás: fekete-fe­
hér, jó-rossz, vagy-vagy. Az ítélkezés leállítása vagy a felmerülő
ítélkezés nem elítélése az intelligenciából, nem pedig az osto­
baságból fakad, és az önmagunk iránt mutatott kedvességről
tanúskodik, mivel szembeszáll azzal a minclannyiunkban je ­
len lévő tendenciával, hogy oly kemények és kritikusak le­
gyünk magunkkal.
Csakis önmagad lehetsz - hála istennek!

Az éber figyelem magáról az éberségről szól.

Nem pedig egy eszménykép, egy fölöttébb vágyott vagy rég­

óta áhított különleges állapot eléréséről.
„Ha meditálok, mindig együtt érző leszek, olyan leszek,
mint a Dalai Láma, olyan leszek, mint Teréz anya” vagy bárki
más, akit pillanatnyilag gurudnak vagy spirituális hősödnek
tekintesz. Ha az elme ezt gondolja, akkor segíthet, ha em lé­
kezteted magad: fikarcnyi esélyed sincs, hogy olyan legyél,
mint a Dalai Láma, Teréz anya vagy bárki más. Amiképpen
azt sem tudhatod, hogy ők a saját létüket hogyan élik meg.
Az az ember, akire a legnagyobb eséllyel hasonlíthatsz, te
magad vagy. Azt is mondhatnánk, hogy ez jelenti az éber fi­
gyelem valódi kihívását: azt a kihívást, hogy önmagad legyél.
Az benne az ironikus, hogy - természetesen - már most
az vagy.
 A megtestesült tudás

Mit jelent az, hogy már most azok vagyunk,

akik vagyunk? Hogyan testesíthetjük meg ezt
a tudást, és hogyan képviselhetjük ennek a tudásnak
a lényegét pillanatról pillanatra?

Hogyan fogjuk megtestesíteni ezt a tudást a legnagyobb fe­

szültséggel járó pillanatokban, amikor összecsapnak a hullá­
mok a fejünk felett?
Mi történik akkor, amikor elhatalm asodnak rajtunk az
olyan tudatállapotok, mint a szorongás, az unottság, a tü­
relmetlenség, az ingerlékenység, a szomorúság, a kétségbe­
esés, a harag, a féltékenység, a mohóság, a felajzottság, sze­
mélyes fontosságunk vagy éppen fontosságunk hiányának
érzete, vagy a számtalan érzelmi reakció egyike, amelybe
egyszer csak nagyon is valódi körülmények miatt „zuha­
nunk b e le ”?
Hogyan kapcsolódnak az elme ezen szellői - olykor vi­
harai - ahhoz, akik a b b a n a pillanatban vagyunk? Milyen
választási lehetőségeink vannak abból a szempontból, hogy
bölcsebben viszonyuljunk az éberség terében történtek­
hez: az időjárás szabályos sémáihoz, a mindent beborító
felhőtakaróhoz, a viharhoz, mely olykor megjelenik, és hatal­
mába keríti az elmét és a szívet?
Maga az élet kínál végtelen lehetőségeket lényünk azon
aspektusainak felfedezésére, melyek gyakran elkerülik a fi­
gyelmünket. Ennek része lehet az, hogy bensőségesebb kap­
csolatot alakítunk ki az olykor pozitív érzelmeknek nevezett
tartománnyal. Ezek az érzelmek szintén hozzátartoznak em­
beri mivoltunkhoz, és nem szükségszerűen korlátozódnak a
kellemes körülményekre.
Feltehetjük a kérdést, vajon lehetséges-e bármely adott
pillanatban belehelyezkednünk a jóllét érzésébe, megta­
pasztalnunk lényünk kinyílásának mélységes érzését, melyet
időnként eudémoniának, tiszta, zavartalan boldogságnak ne­
veznek. Felfedezhetjük az életünkben teljes mértékben meg­
nyilvánuló öröm, boldogság, empátia vagy elégedettség le­
hetséges szerepeit.
Vajon tudatában lehetünk-e az öröm tovasuhanó pillana­
tainak, amikor nem tornyosulnak felettünk viharfelhők, me­
lyek szintén sebesen tovahaladnak, ha nem tápláljuk őket? Az
öröm vagy a jóllét érzése talán már most is itt van, csak nem
veszünk tudomást róla, vagy nem rendelkezünk megfelelő
eszközzel, hogy egyáltalán érzékeljük az efféle bennünk zajló
áramlatokat.
A szívnek és az elmének ezek a velünk született képes­
ségeit és minőségeit kifejleszthetjük és feltárhatjuk az éber
figyelem segítségével, a jelen pillanatban felkínált gyengéd
öleléssel. Az éber figyelem kifejlesztésével sokkal inkább
elérhetővé válnak számunkra, még a nagy nehézségek idején
is.
 Ö röm ünket lelni m ások öröm ében

A mások iránti együttérzés és a szerető kedvesség

kifejleszthető és finomítható.

A mások iránti együttérzés és a szerető kedvesség - az öröm­

höz és a jóllét érzéséhez hasonlóan - szívünk és elménk
számára természetes áramlatok, tehát már most jelen vannak
bennünk. Talán egyszerűen figyelmen kívül hagyjuk és nem
észleljük őket, vagy elhomályosítja őket az elme túlburjánzá­
sa, amelybe az többnyire bele is gabalyodik, hiszen oly gyak­
ran lefoglalják a végtelenségig szövögetett tervek.
Ha azonban keressük a mások iránti együttérzés és a
szerető kedvesség érzését, felismerhetjük, és örömmel üd­
vözölhetjük az éberségben, sőt esetleg némi együttérzést és
szerető kedvességet önmagunk felé is irányíthatunk. Gyakran
ez a legnehezebb: felismerni magunkban bármit, ami méltó
az együttérzésünkre. Akár hiszed azonban, akár nem, a szív
ezen minőségei mind ismerős lakói belső világunknak. Bár
talán nem szoktuk őket észrevenni és felismerni, ez a hely­
zet bármikor megváltozhat, ha nyitott szívvel és tárgyilagosan
kezdünk közelíteni a tapasztalásunkhoz, mintha csak kísér­
leteznénk.
 Az éberség ekkor nyitott kapuként szolgálhat, melyen át­
lépve egészen újfajta módon viszonyulhatunk érzelmi életünk
teljes spektrumához - anélkül, hogy bármilyen munkát el
kellene végeznünk, vagy új és más emberré kellene válnunk.
 Teljes katasztrófa

Oly sokszor azon kapjuk magunkat, hogy valamiképpen

szenvedünk: szenvedünk amiatt, amit Zorba, a görög
az élet „teljes katasztrófájának” hívott, ami nem más, mint
maga az emberi állapot. Ez gyakran oly módon nyilvánul
meg az életünkben, hogy úgy érezhetjük: „Én nem ezt
akartam.” De még az ilyen pillanatokban is elérhető
számunkra a tapasztalás másfajta dimenziója, különösen
akkor, ha megfigyeljük, hogy magában az éppen átélt
fájdalom éberségében nincs jelen fájdalom.

Természetesen ehhez ott kell kutatnunk és vizsgálódnunk,

ahol a legkevésbé szeretnénk. Ez az éber figyelem kifejlesz­
tésének és a gyakorlás mögött meghúzódó szándéknak az
egyik érdeme: hogy segít afelé fordulnunk, amitől ösztönö­
sen a leginkább elfordulnánk.
 Vajon a szen vedésem re való éberségem
szenved-e?

Egyszer, amikor fájdalmat érzel, feltehetnéd magadnak

a kérdést: „Vajon a szenvedésemre való éberségem
szenved-e?”

Esetleg próbáld megnézni, mi merül fel a szenvedés megta­

pasztalásának pillanatában, majd maradj benne néhány pilla­
nattal tovább annál, mint ami még kellemes számodra - mint­
ha a lábujjadat, finoman és gyengéden, beledugnád a vízbe,
miközben még mindig érezni akarod, mi van itt, és érzékelni
akarod éberséged minőségét. Gyakorlással megpróbálhatod
a kutatás időszakát hosszabb időre kiterjeszteni, hogy meg­
szilárdulhasson az éberségben annak tisztázása, hogy mit is
azonosítunk szenvedésként. Jó lenne, ha ezt több különböző
alkalommal kipróbálnád. Ily módon megbarátkozhatsz a szá­
modra kellemetlen és nehéz tapasztalatokkal.
Ugyanígy megvizsgálhatod a szorongást is a félelem pil­
lanatában: „Vajon a félelemre, a zaklatottságra, a nyugtalan­
kodásra, a szorongásra való éberségem rémült-e?” Nézd meg
alaposan! Vagy a fájdalom pillanatában felteheted a kérdést:
„Vajon a fájdalomra való éberségem fáj-e?”, avagy „Vajon a
szomorúságra való éberségem szomorú-e; a lehangoltságra
való éberségem lehangolt-e; az értéktelenség érzésére való
éberségem értéktelen-e?” Természetesen akkor a legjobb ezt
megtenni, amikor erős bennünk az érzés, nem pedig valami­
féle elméleti vagy fogalmi szintű gyakorlatként.
Nem állítom, hogy ez könnyű. Azt sem mondom, hogy
egy csapásra mindent megváltoztat. Nem is az a célja. Viszont
módot nyújt arra, hogy lehetőség szerint átalakítóan és felsza-
badítóan dolgozzunk a bennünk lévő hatalmas fájdalommal
és sérelemmel.
Következő lépésként azzal is kísérletezhetsz, hogy telje­
sen elengeded az „ént”, és megnézed, milyen érzés, hogy töb­
bé már nem az én szenvedésem, az én szorongásom, az én
szomorúságom. Más szóval ez az „éngyártás” elengedése, ami
egyszerűen annyit jelent, hogy ennek tudatában vagyunk. Ta­
lán kezded megérteni, hogy az éberség - bármelyik pillanat­
ban - képes a tapasztalásról alkotott legmélyebb hiedelmein­
ket is megkérdőjelezni, ha teljes mértékben megvizsgáljuk az
adott tapasztalatot. Ezzel ellentétben áll, amikor az életünket
pusztán megszokott reakciók alapján éljük, melyeket régi és
túl sokszor ismételt gondolatminták ferdítenek el és hatnak
át, s melyeknek az éberségi foka alacsony, sőt akár minden
éberséget nélkülöznek.
 Mit jele n t a szenvedéstől
való m eg szabad u lás?
Egyszer a kínai Sencsenben találkoztam egy kilencvennyolc
éves csan mesterrel, aki a következőt mondta nekem,
miután elmagyarázták neki az MBSR lényegét: „Az emberi
szenvedésnek számtalan módja van. Következésképpen
számtalan módon elérhetővé kell tenni az emberek
számára a Dharmát.” D h a rm á n ő a Buddha egyetemes
tanítását értette a szenvedésről és a szenvedéstől való
megszabadulás lehetőségéről.

Amikor a Buddha a szenvedéstől való megszabadulás ösvé­

nyeként beszélt a Dharmáról, arra a szenvedésre utalt, ame­
lyet az akaratunkon kívül álló természetes emberi szenvedé­
sen felül teremtünk magunknak.
Ezt a „többlet” szenvedést já r u lé k o s sz en v ed ésn ek neve­
zik, ami azt jelenti, hogy „inkább kívülről, mint belülről fa­
kad”, „nem helyénvaló”, avagy „esetleges”. Más szóval ezt a
szenvedést nem valamiért kapjuk, hanem elér minket. Olyan
szenvedés, amelynek nem kellene feltétlenül börtönbe zárnia
bennünket, amely ellen tehetünk, s amelytől teljesen meg­
szabadulhatunk. Ezt állította a Buddha, aki saját tapasztalatát
vetette alá meditációs „laboratóriumi vizsgálatoknak”, amit
azóta számtalan dharmagyakorló szintén megtett. S amikor
ezt mi magunk ugyancsak megvizsgáljuk az éber figyelem
módszeres kifejlesztése révén, az olykor elszenvedett nagyon
is egyéni és személyes fájdalom jelenlétében, akkor láthatjuk,
hogy ennek nagy része valóban a szenvedés egy olyan for­
mája, amelyet azon felül teremtünk magunknak, ami a külső
körülményekből adódik, pedig ez utóbbiak borzalmasak le­
hetnek anélkül is, hogy még mi is hozzátennénk a magunkét.
Vitathatatlanul a járulékos szenvedés okozza a legtöbb
átélt fájdalmat. Sokféle - testi, érzelmi, szociális, egziszten­
ciális és spirituális - fájdalom része emberi állapotunknak,
s ily módon olykor elkerülhetetlenek. Közhelyszerű, de igaz,
hogy jóllehet a fájdalom esetleg elkerülhetetlen, a vele együtt
járó szenvedés azonban választható. Mindez azt jelenti, hogy
ren d kív ü l fon tos, hog y an viszon yu lun k a fá jd a lo m h o z .
Láthatjuk, hogy a szenvedéstől való megszabadulás nem
jelenti azt, hogy pusztán az éber figyelem gyakorlásával
szabadon elhagyhatunk mindenfajta szenvedést. Ha em be­
rek vagyunk, időnként szenvedni fogunk. Ez elkerülhetetle­
nül hozzátartozik az emberi állapothoz. Már csak az, hogy
van testünk, szükségszerűvé teszi számunkra a szenvedést.
Már csak az, hogy van elménk, mely nem ismeri önmagát,
szükségszerűvé teszi számunkra a szenvedést. Amint láthat­
tuk, ha kötődünk bármihez, ha ragaszkodunk bármihez, az
elkerülhetetlenné teszi számunkra a szenvedést. Tehát szen­
vedni fogunk. Emellett hozzájárulhatunk mások szenvedésé­
hez is, még ha időnként nem is vagyunk tudatában. A kérdés
az, vajon képesek vagyunk-e megvizsgálni a szenvedésünket
és megbarátkozni vele, a körülményektől függetlenül? Van­
nak-e olyan ésszerű és gyakorlatias módszereink, amelyekkel
a mélyen fájdalmas élményeket megközelíthetjük, és nem sú­
lyosbítjuk őket? Milyen következményekkel járna, ha belát­
nánk, hogy lehetséges szántszándékkal és éberen d olg ozn i a
fájdalommal és a szenvedéssel, amikor megjelennek az éle­
tünkben?
 A p o k o l b irod a lm a i

A földkerekségen számtalan ember a pokol egyik vagy

másik birodalmának, a „teljes katasztrófa” egyik vagy
másik aspektusának a foglya, bármelyik pillanatban. Ezt
nem hagyhatjuk figyelmen kívül. A szenvedés hatalmas,
és nagy része nem járulékos szenvedés.

A szenvedés olykor a háború vagy az erőszak egyéb formái­

nak következménye; a veszteségnek, a szerencsétlenségnek,
a megaláztatásnak, a szégyen, az erőtlenség vagy az érték­
telenség érzésének a következménye; vagy a szenvedélyes
ragaszkodás és elvakultság okozta rabság következménye. A
pokol e birodalmai képesek még hozzájárulni az erőszakhoz,
gyakran borzalmas tettekre sarkallva az embereket önmaguk
és mások ellen.
Ennek ellenére még a legelképzelhetetlenebbül félelme­
tes helyzetekben is rendelkezünk azzal az erőteljes, belülről
fakadó képességgel, hogy bármit - akár a rettegést, a két­
ségbeesést és a dühöt is - megtartsunk az éberségben, és
másként viseljük el. Ezt megfigyelhetjük a különbözőképpen
megnyilvánuló kedvesség számos formájában, amelyekkel
még a háborúk és a nehézségek közepette is találkozunk.
Emberekként képesek vagyunk újfajta módokon szembenéz­
ni a sérelmeinkkel, haragunkkal és félelmeinkkel, és ekkép­
pen elviselni őket, ami mélységesen megerősítő és gyógyító
hatású lehet.
Ezt kínálja számunkra a gyakorlásként végzett éber figye­
lem: újfajta kapcsolódást ahhoz, ami van, de nem menekülési
útvonalat kibúvóként, hanem annak módját, hogy mélyebben
kapcsolódjunk ember voltunkhoz, jóságunkhoz és szépsé­
günkhöz.
Sőt mi több, bármely pillanatnak - még a rettegés pillana­
tainak - az elsöprő ereje közepette is felismerhetjük azt, amit
az éber figyelem gyakorlása közepette újra meg újra láttunk,
s amit időnként az állandótlanság törvényeként ismernek:
hogy minden, kivétel nélkül minden örökösen változik, hogy
a dolgok nem maradnak, de nem is maradhatnak örökké
ugyanazok. A jelen pillanatban képesek vagyunk felismerni
azt, hogy éberségünk már most szabad - még a börtönben,
a pokolban is az - , és emiatt szabadságunkban áll megvá­
lasztani, belül hogyan reagálunk a körülményeinkre, még ha
külső körülményeink nem is tőlünk függenek. Viktor Franki
A z e m b e r a z értelem re irán yu ló kérd éssel sz em b en 8 című
könyvében ezt a következőképpen fogalmazta meg, amikor a
náci koncentrációs táborban átéltekről írt: „Az embertől min­
dent el lehet venni, egyvalamit kivéve: emberi szabadságá­
nak utolsó mentsvárát, hogy bármilyen körülmények között
megválassza saját hozzáállását, hogy megválassza saját útját.”

8 Jel Kiadó, Budapest, 2006.

126
 A m eg szabad u lás m ag á b a n
a gyakorlásban található
Az Andokban lezuhant egy hegymászó és a társa elvágta
az őket összekötő kötelet, mert úgy ítélte meg, hogy vagy
így tesz, vagy ő maga is lezuhan. A mélységben rekedt
hegymászó számára ezek után nem maradt más választás
azon kívül, hogy leereszkedjen egy jéghasadékba, fájó,
törött lábát nem kímélve. Miután az élete forgott kockán,
nem mehetett abba az irányba, amerre a leginkább szeretett
volna a túlélés érdekében: felfelé. Abban a pillanatban
nem volt más választása, mint leereszkedni a sötétbe,
és reménykedni abban, hogy olyan helyre fog kijutni,
ahol megtalálja a biztonságos kivezető utat.

Ehhez hasonlóan vannak olyan időszakok, amikor nekünk sincs

más választási lehetőségünk, mint továbbmenni a sötétbe, és
rendületlenül kitartani a rettegés, a szenvedés közepette - talán
a „megoldás” leghalványabb esélye nélkül, vagy anélkül, hogy
a legkisebb fénysugarat is látnánk az alagút végén. Egyszerűen
nincs más választásunk. Az viszont egyáltalán nem mindegy,
hogyan fogunk hozzá. Történetünkben a hegymászó csodá­
val határos módon megtalálta a kiutat, és túlélte a balesetet.
 Amikor szenvedünk, a megrendítő körülmények közepet­
te mindig az az érzésünk, hogy a helyzetünk egyedülálló. S
jó okunk van erre. Bármi történjen is, az velünk történik, és
nem valaki mással. Mindig tartozik hozzá egy történet, amint
kétségbeesetten próbáljuk megmagyarázni magunknak a
megmagyarázhatatlant. Hirtelen felütheti a fejét a szenvedés,
végtelen megnyilvánulási formájának egyikében, végtelenül
gazdag és aprólékosan felépített életünk és kapcsolataink,
reményeink és álmaink, történeteink és lezáratlan ügyeink
kellős közepén. Jelezheti valaminek a végét, valami pótol­
hatatlan veszteséget. Bizonyos események egy szempillantás
alatt hiúsíthatnak meg minden reményt, dönthetnek romba
minden álmot, téphetik szét életünk szövedékét, forgathatnak
fel mindent, és tehetik tönkre, ami számunkra a legszebb, a
legkedvesebb. Ez tagadhatatlan.
Az éberségmeditáció módot kínál arra, hogy ehhez a rop­
pant nagysághoz, elsöprő erőhöz és a történet sajátosságaihoz
kapcsolódjunk - még amikor lehetetlennek tűnik is számunkra
vagy bárki más számára, hogy tegyünk valamit. Általa meghí­
vást kapunk arra, hogy - saját legyőzöttségünk, idegenkedé­
sünk és kétségbeesettségünk ellenére újra meg újra - hajlandók
legyünk a felé fordulni, amitől leginkább elfordulnánk. Meghí­
vást kapunk arra, hogy elfogadjuk azt, ami túl van az elfoga­
dáson, hogy megpróbáljuk magunkhoz ölelni a valódiságát,
miközben hatalmas kedvességet tanúsítunk önmagunk iránt.
Ez olyan gyakorlás, mely csak idővel bontakozik ki előttünk.
Elfogadjuk mindazt, ami az éberségben és az elfogadás­
ban felmerül, hiszen nincs más megvalósítható és értelmes vá­
lasztási lehetőségünk. Ezzel együtt nem a passzív beletörődés
vagy megadás egy formájaként öleljük magunkhoz, amint már
láttuk, hanem bölcsebben kapcsolódunk ahhoz, ami van, ami
volt, és annak megismerhetetlenségéhez, ami kibontakozóban
van. S mindezt csupán pillanatnyi lehetőségeinken belül vál­
laljuk magunkra.
Ebben erő rejlik. Ebben méltóság rejlik. Ez nem valami, amit
kieszelünk, amit erőltetünk. Nem egy különleges állapotról al­
kotott romantikus elképzelés. Nem egy módszer vagy technika
„eljátszása”. Nem egy filozófia megvalósítása, hanem egy em­
ber, egy embercsoport vagy az egész társadalom, mely tökéletes
éberségben áll annak elsöprő ereje közepette, ami van. Lénye­
gében ezt fejleszti ki az éber figyelem gyakorlása: hajlandóságot
arra, hogy elnyugodjunk abban, hogy nem tudunk, hogy elnyu­
godjunk mind a tudás, mind a nem tudás éberségében, és hogy
megfelelően reagáljunk bármire, amire az adott pillanatban, az
adott körülmények között odafigyelnünk szükséges - kedves­
séggel önmagunk és mindazok irányában, akiknek a leginkább
szükségük van szerető gondoskodásunkra és tisztaságunkra.
Ebben rejlik a szenvedéstől való megszabadulás. A meg­
szabadulás magában a gyakorlásban található, és minden
egyes pillanatban, amikor menedéket veszünk a nem tudás
birodalmában. Az ilyen pillanatokból léphetünk ki a cselek­
vés színterére, még akkor is, amikor hangos belső történetek
zajlanak bennünk, amelyek reménytelenséget, kétségbeesést
és bukást jósolnak számunkra. Még akkor is, amikor elveszít­
jük a józan eszünket és a bátorságunkat, újra meg újra neki­
kezdhetünk a következő pillanatban, vagy bármikor, amikor
készen állunk rá. Ismételten visszatérhetünk oda, ami mélyen
bennünk szilárd, megbízható, teljes. S ez nem egy dolog.
 A z ön m ag át ism erő elm e szépsége

Elmondhatjuk, hogy a világ legfontosabb művészeti

alkotásai, kulturális és tudományos munkái, mindaz,
amit a múzeumok és könyvtárak őriznek, és ami
elénk tárul a koncerttermekben és a nagy irodalmi művek
lapjain, az önmagát valamilyen mértékben ismerő emberi
elméből fakad, vagy olyanból amely legalább valamilyen
fokú érdeklődést mutat a tudás és a nem tudás
közötti határ felfedezése iránt.

Másfelől az emberi történelem folyamán elkövetett

legszörnyűbb kegyetlenkedések és borzalmak, amelyeket
egy ember, csoport, nemzet vagy törzs elkövetett valaki más
vagy önmaga ellen, ugyanabból az emberi elméből fakadnak,
amikor az n em ismeri önmagát, amikor nem hajlandó önma­
gát az egészhez való viszonyában szemlélni, s tevőlegesen
(és gyakran cinikusan) a szűk értelemben vett önérdek, a
kapzsiság, az ellenségeskedés, a megtévesztés, az erőszak és
a közömbösség mellett dönt, az éberség, az éber figyelem,
az egymással való összekapcsolódás, az együttműködés és
a kedvesség helyett. Ez utóbbiak természetes módon feltá­
rulnak, ha a látásmódunkat, a megismerésünk és a világban
való létezésünk módját az éberebb tudat és a nyitottabb szív
jellemzi.
Amint már láttuk, számtalan lehetőségünk van kilépni
gondolkodásunk elcsépelt forgatókönyvéből, érzelmeink,
eszméink és nézeteink, vonzalmaink és idegenkedéseink
nyomása alól, hogy mindezek helyett inkább elpihenjünk az
éberségben.
Saját éberségünk rendelkezik azzal a képességgel, hogy -
legalábbis egyetlen időtlen pillanatra - megszabadítson ben­
nünket a gondolkodás, az érzelem és a megszokások vezérel­
te szenvedés mérgező elemeitől, amelyek általában akkor me­
rülnek fel, amikor nem nézünk szembe velük, nem vizsgáljuk
meg és nem látjuk örömmel őket az éberségben.
 O dafigyelés a m ed itáción kra

A meditáció az a gesztus, amellyel elszántan - minden

félelem és habozás nélkül - üdvözöljük mindazt, ami
felmerül, azaz mindent szívesen fogadunk az éberségben.

A kifejlesztés, azaz ebben az esetben a művelés (páliul b h á v a n á )

szó a földművelés területéről ered. Abból áll, hogy elültetjük
a magokat, öntözzük, majd óvjuk őket, hogy legyen idejük
kihajtani. Kell is őket védelmezni, mert ha nem teszünk így,
felcsipegetik a madarak, letapossák a tehenek, elmossa az eső.
Ezért húznak kerítéseket és ásnak vízelvezető árkokat a szántó­
földek, az újonnan ültetett gyümölcsösök és szőlőskertek köré.
Az éber figyelem magja esetében egy olyan lehetőségről
beszélünk, mely a makkhoz hasonlatos: ha rendszeresen ön­
tözzük és megfelelőképpen óvjuk, képes toronymagasságú,
árnyékot adó tölgyfává nőni, melynek ágai és lombkoronája
biztos menedéket nyújt a természet erőivel szemben.
Tehát igenis van értelme annak, hogy odafigyeljünk
fejlődő meditációs gyakorlásunkra, különösen az első har-
minc-negyven évben, mivel értékes számunkra, ám a hét­
köznapok követelményei és saját elménk igényei könnyen
elnyomják bennünk, vagy egyszerűen félresöprik.
 A z energia megőrzése
a m editáció gyakorlása, során
Ha éppen most kezdesz el gyakorolni, segít, ha gátat
szabsz annak a természetes késztetésnek, hogy beszélj róla
másoknak, vagy alkalomadtán megemlítsd, hogy éppen
most kezdtél el meditálni.

'cSSSSSsr'

Hiszen ily módon könnyen elfecsérled az energiádat. Ha va­

laki - akár nem is szándékosan - nem viszonyul pozitívan
ahhoz, amit megosztasz vele, vagy bármilyen módon leki-
csinyli a meditáció eszméjét, elveheti a kedved tőle, mielőtt
még belekezdenél, vagy elegendő állhatatosságot vinnél a
gyakorlásba ahhoz, hogy mások véleménye ne befolyásoljon
ebből a szempontból.
Továbbá ha áradozol a gyakorlásodról és annak
nagyszerűségéről, s ez szokásoddá válik, akkor kevéske ener­
giádat nagyon gyorsan arra vesztegetheted, hogy a meditá-
ciós „élményeidről”, a fantasztikus „belátásaidról” és az éber
figyelem csodálatos és átalakító erejéről beszélsz - ahelyett
hogy gyakorolnál. Azt kockáztatod, hogy hamarosan nem
marad időd a gyakorlásra; sokkal inkább lefoglal a gyakorlá­
sodról alkotott történet, mint a meditáció folyamatos tapasz­
talása. Természetesen itt sokkal inkább az „éngyártás” meg­
nyilvánulásáról van szó, amely immár az éber figyelem témája
köré épül fel. Végtelenül bámulatos, mire képes az elme egy
önazonosság felépítése és megszilárdítása érdekében.
Emiatt és más okokból hasznos lenne, ha igyekeznél
elővigyázatosan, figyelmesen és szándékoltan közelíteni ah­
hoz a késztetéshez, hogy kivel beszélgetsz a gyakorlásodról,
és mi az, amiről már nem beszélsz. Nagyon hasznos len­
ne, ha legalább egy olyan embert találnál, akivel részletesen
beszélgethetsz a gyakorlásodról - remélhetőleg olyasvalakit,
aki szintén gyakorol, és nálad több tapasztalattal rendelkezik,
de legalábbis nálad régebben jár ezen az úton. Egyébként
valószínűleg az a legjobb, ha a lehető legkevesebbet beszélsz
róla másoknak, kivéve amikor a szükséges mértékben el­
magyarázod az esetleg érdeklődő családtagoknak és bará­
toknak. Ily módon nem vesztegeted el a keletkező energiát,
melynek mozgósítása arra kell, hogy tűzön-vízen át fenntart­
sa a formális gyakorlás impulzusát. Bizonyos értelemben ezt
az energiát ismét befekteted, visszafordítod magába a gyakor­
lásba, valamint a csenddel és a nem cselekvéssel kialakuló
kapcsolatodba.
Hagyod, hogy az életed, a hozzáállásod és a tetteid b e­
széljenek helyetted, annak igénye nélkül, hogy egy megnyug­
tató történetet kellene kiötölnöd mások vagy akár önmagad
számára.
 A nem ártás h o z z á á llá sa

Az éber figyelem kifejlesztésének erkölcsi alapja is van.

Az éber figyelem a valóság olyan megközelítése, amely
erősen kapcsolódik az együttérzéshez, kezdve az
önmagunk iránti együttérzéssel. Alapja - mindenekfelett -
a nem ártás vagy szanszkritul az a h in sz á elve.

Minden pillanatban meghívást kapsz arra, hogy jelen légy

önmagaddal és önmagad számára éppen úgy, ahogy vagy,
a nyitottság, a nagylelkűség és a kedvesség hozzáállásával.
Amint már láttuk, az ítélkezéstől való tartózkodás azt jelenti,
fontos, hogy ne kritizáljuk magunkat minden egyes alka­
lommal, ha nem felelünk meg a saját magunk teremtette,
rendszerint irreális elvárásainknak. Önmagunk ily módon
való korholása aligha egyeztethető össze a nem ártás szel­
lemiségével.
Amikor szándékosan ráhangolódunk a nem ártásra mint
az éber figyelem gyakorlásának fő motivációjára és alapjára,
akkor lehetővé válik számunkra, hogy teljesen máshonnan
szemléljük a különféle múlékony, ám gyakran fájdalmas tu­
datállapotainkhoz való viszonyunkat, valamint a pillanatról
pillanatra feltáruló életünk egészéhez fűződő viszonyunkat,
sőt az ahhoz a kérdéshez való viszonyunkat is, hogy melyek
a lehető legmélyebb és legfontosabb szükségleteink.
A nem ártás a hippokratészi eskü alapja is: „P rim um n on
n o c e r e ” - „Legelőször is: ne árts!” Az orvosok akkor teszik le
ezt az esküt, amikor képzésüket követően hivatalosan is az
orvosi pályára lépnek. Ha kialakítod ezt a hozzáállást önma­
gad felé, akkor amikor leülsz egy székre vagy a meditációs
párnádra, könnyedén elnyugodhatsz az éberségben anélkül,
hogy bárhová el kellene jutnod, vagy bármi különlegeset kel­
lene tapasztalnod.
Mivel, amint láttuk, ez a pillanat máris különleges.
 M ohóság; a z elégedetlenség zuhataga

A buddhisták nagyon józanul képesek beszélni bizonyos

egészségtelen és potenciálisan romboló tudatállapotokról,
melyeket egyszerűen m érg ekkén t emlegetnek. Ezeket a
mérgező hatású elmeállapotokat, ahogyan szintén nevezik
őket, három kategóriába sorolják.

Az első méreg a mohóság mérge. A mohóság arra ösztö­

nöz, hogy mindent megszerezzünk, amire csak vágyunk. Ezt
„mérgező hatásúnak” nevezni elsőre talán túlzásnak hang­
zik, mégis hasznos tükörként szolgálhat a saját viselkedésünk
megvizsgálásához, hogy nagyobb éberséget vihessünk az in­
dítékainkba, a tetteinkbe és azok nagyon is valós következ­
ményeibe.
Folyamatosan próbáljuk megkaparintani azt, amit aka­
runk. Időnként ez csak csekély mohóságot jelent - több ételt,
több hitelt, több szeretet kívánunk. Máskor viszont nagyobb
vágyról van szó, melyet képtelenek vagyunk kielégíteni, bár­
milyen keményen próbálkozzunk is. De legyen a mohósá­
gunk akár kicsi, akár nagy, ha nem kapjuk meg a vágyunk
tárgyát, tökéletlennek, rosszkedvűnek, sőt akár szánalmasnak
is érezhetjük magunkat.
 Természetesen őszintén hiszünk abban, hogy ha csak azt
az egyetlen dolgot megkapjuk, amit hiányként tapasztalunk,
bármi legyen is az, akkor újra egésznek fogjuk érezni ma­
gunkat. Ami azt illeti, ez igaz is. Tényleg jó érzés... amíg újra
úgy nem érezzük, hogy nem vagyunk teljesek, és még többet
nem próbálunk elérni... amíg meg nem kapjuk a következő
dolgot. Ez pedig elindítja az elégedetlenség véget nem érő
zuhatagát. Ami teljesen egyértelműen a ragaszkodás: a haj­
lam, amelyről a Buddha kijelentette, hogy minden szenvedés
alapvető oka. Amikor a mohóság vezérel bennünket, látszó­
lag valami mindig hiányzik - bárcsak a miénk lenne, akkor
teljesek és egészek lennénk!
Mindannyian felismerjük ezt a mintát, de gyakran sok­
kal tisztábban látjuk másokban, mint önmagunkban. Ez nem
jelenti azt, hogy nem vágyhatunk bizonyos dolgokra, vagy
nem lehetnek céljaink és ambícióink. Egyszerűen arról van
szó, hogy kevesebb szenvedést okozunk magunknak és má­
soknak, amikor tudatában vagyunk, mennyire ragaszkodunk
a vágyainkhoz, majd pedig hagyjuk, hogy ez a tudatosság
irányítsa a gondolatainkat, az érzelmeinket és a tetteinket.
Ezt könnyű mondani, de nehezebb átültetni a gyakorlat­
ba.
 Idegen kedés: a m ohóság m ásik oldala

A gyűlölet vagy az idegenkedés a mohóság másik

oldala, amely szintén a vágyunkhoz kötő, meg nem
vizsgált ragaszkodásból fakad - ez esetben viszont a
vágy arra irányul, hogy a dolgok másként legyenek,
mint ahogy most vannak.

Bármi felébresztheti bennünk az idegenkedést, amit nem

akarunk, vagy amit nem szeretünk, amitől el akarunk m e­
nekülni, amitől visszarettenünk, amit szeretnénk eltaszítani
magunktól, vagy amit szeretnénk semmissé tenni. Minden,
amit nem akarunk, ebbe az egyetlen kategóriába tartozik:
az idegenkedésbe. Idegenkedés rejlik számos nagy érzelem
mélyén, mint amilyen a harag, a gyűlölet, a düh, a félelem, és
az olyan kisebb érzelmek mélyén is, mint az ingerlékenység,
a neheztelés, a rosszkedv és a bosszúság.
Rendkívüli felfedezés lehet azzal kísérletezni magunkban,
vajon észrevesszük-e, egy nap hányszor bukkan fel bennünk
az idegenkedés valamilyen formája: elfut a méreg, mert va­
laki mond valamit, vagy másképp pakolja be a mosogatógé­
pet, mint ahogy te szoktad, vagy úgy rak el egy szerszámot,
ahogy - legalábbis szerinted - nem szabadna, a feje tetejére
állítva. Vagy amikor olyan idő van, amit nem szeretsz. Vagy
valaki meggyanúsít valamivel (akár valamilyen apró-cseprő
és jelentéktelen dologgal), amit nem követtél el, vagy azzal,
hogy nem figyeltél oda valamire, amire valójában odafigyel­
tél. Vagy amikor valamely dicséretre méltó tettedért nem
kapsz elismerést olyanoktól, akiknek adsz a véleményükre.
Azokat a helyzeteket, melyek biztosan idegenkedést válta­
nak ki belőlünk, égi ajándékoknak tekinthetjük, ha felkészül­
tünk rájuk. Végtelen - bár olykor megszégyenítő! - lehetőséget
nyújtanak számunkra, hogy meglássuk: vélt jóllétünk meny­
nyire attól függ, hogy a dolgok a saját elképzeléseink szerint
történjenek; milyen erősen és öntudatlanul ragaszkodunk ah­
hoz, hogy a dolgok úgy alakuljanak, ahogy mi szeretnénk;
mennyire azt akarjuk, hogy úgy bánjanak velünk, mintha a
világon mindenki pontosan tudná, milyen bánásmódra vá­
gyunk, és mire van szükségünk.
Ezekben a példákban ráérezhetünk az „éngyártás” ka­
vargó folyamatára és arra, hogy belső történeteink milyen
mérgező hatásúak lehetnek. S kétségtelenül érezhetjük ab­
ban a számtalan példában is, melyek nagy valószínűséggel
elárasztják az elménket, amikor elgondolkozunk azon, hogy
miként viszonyulunk bármilyen - vagy minden - olyan meg­
nyilvánuláshoz, amit nem szeretünk, akármilyen hétköznapi
dologról legyen is szó, és hogy mennyire vesszük személyes­
nek.
Ily módon az idegenkedés éber figyelme mélységesen
gyógyító, mivel - legalább pillanatnyilag - megmutatja, ho­
gyan szabaduljunk meg az ilyesfajta gépies és öntudatlan
reakciók önmagunkra erőltetett, ám nem tudatos kényszer­
zubbonyától. Némi éberség, még azt követően is, hogy el­
követtünk valamit, lehetővé teszi számunkra, hogy meglás­
suk: nagyon is valós választási lehetőségeink vannak az ilyen
pillanatokban. Emlékeztet rá, hogy nem kell az idegenkedés
örökös foglyaivá válnunk, ha elgondolkodunk azon, ami ép­
pen feltárult előttünk, és eltöprengünk azon, vajon valóban
az érzelmi reakcióink miatt érezzük jól magunkat. Azt is jelzi
számunkra, hogy a következő kedvező alkalommal - ami ál­
talában már a küszöbön áll - ne felejtsünk el tisztábban látni,
és engedjük meg magunknak, hogy a testünkben érezzük
a dolgok számunkra kedvezőtlen alakulásából eredő energi­
ákat, melyek hatására egészen kicsinek érezzük magunkat.
Ekképpen tudatosan választhatjuk azt, hogy az adott pilla­
nat nyugtalan energiái felmerüljenek, elvégezzék a dolgukat,
és tovatűnjenek, mint ahogy az eloltott gyertya füstje is el­
száll - anélkül hogy bármit is személyesnek vennénk, vagy
erőszakkal irányítanánk azt, ami feltárul.
Ez nem jelenti azt, hogy az ártalmas és fenyegető körül­
mények közepette nem kell erélyesen fellépnünk. Az ilyen
esetekben vállalt erkölcsös és bátor állásfoglalás szorosan
hozzátartozik a teljesség, éberség és törődés jegyében élt
élethez, s a körülményektől függően tisztánlátásunk, bölcses­
ségünk és együttérzésünk szükségszerű törvénye és megtes­
tesülése lehet.
Ekkor viszont semmilyen értelemben nem személyes
többé. Sokkal inkább teljességünk kinyilvánításává és az
elkülönüléstől való mentesség gyakorlásának természetes ki-
terjesztésévé válik.
 A megtévesztés, illetve
az önbeteljesítő jóslatok csapdája
A harmadik méreg, a megtévesztés, a bölcsesség szöges
ellentéte. Ekkor nem úgy látjuk a dolgokat, ahogy vannak.
Ezt nevezhetjük még illú z ió n a k is.

'<fii?ssss='

Mind a megtévesztés, mind pedig az illúzió abból fakad,

hogy nem fogjuk fel és nem értjük meg tisztán a különböző
és gyakran összetett események és dolgok közötti kapcso­
latokat, és emiatt nem vagyunk tudatában a valós történ­
teknek. Ehelyett saját kis történetünk pillanatnyi burkában
élünk, gyakran tévesen határozzuk meg az okot és okozatot,
következésképpen gondolataink és érzelmeink börtönében
vergődünk, melyek egyaránt tévesek és félrevezetettek.
Meg nem vizsgált és megtévesztett forgatókönyveink
túlságosan gyakran válnak önbeteljesítő jóslattá. Bármikor
tetszőleges mennyiségű bizonyítékot felsorakoztathatunk egy
bizonyos nézőpont támogatására, majd hihetünk benne, még
ha nyilvánvalóan nem igaz is. Ez a megtévesztés. Megnyilvá­
nulásainak egyértelműen szemtanúi lehetünk a politika és a
társadalom számos területén.
 M indig a most a m egfelelő idő

A mohóság, a gyűlölet és a megtévesztés közepette

rengeteg mindenre kell odafigyelnünk. És ezt
el is kezdhetjük a saját házunk táján. Nem kell
sem mást, sem magunkat kritizálnunk,
sem bármit személyesnek vennünk.

A lényeg egyszerűen annyi, hogy meglássuk a különféle tu­

datállapotok játékát, azoknak a testre gyakorolt hatásait, és
felfogjuk, hogy ez pillanatról pillanatra milyen érzés. Amint
már láttuk, sok mindennek tudatában kell lennünk, és ez az
oka annak, hogy az éber figyelemben akkora átalakító és
gyógyító erő rejlik, valamint annak képessége, hogy segítsen
eligazodnunk és felnőnünk önmagunkhoz.
Ez a képesség egész életünkben jelen van és elérhető
számunkra. Lényegtelen, hány évesen fedezzük fel az éber­
ségmeditációt, vagy mikor halljuk először ezt a kifejezést és
döntünk úgy, hogy vonzó számunkra az, amit a gyakorlás
ígér. Lényegtelen, hiszen ez alapvetően annak ígérete, hogy
visszakapod az életedet, pontosabban hogy visszaadod az
életedet önmagadnak. S ez bármelyik életkorban, bármelyik
pillanatban megtörténhet.
 Mindig a most a megfelelő idő erre, mivel ez az egyetlen
idő. Nézd csak meg az órádat!
Hihetetlen!
Hogy lehet?
Már megint most van.
 A „tananyag” egyszerűen ennyi

Nemcsak hogy mindig most van, de az életnek nevezett

kaland „tananyaga”, amelyben az éber figyelem oly elöntő
szerepet játszik, mindig az, ami ebben a pillanatban feltárul
előttünk, akár tetszik, ami történik velünk, akár nem.

''cS^SSSK-

Bármi merüljön is fel ebben a pillanatban, az válik a tan­

anyaggá, amit meg kell tanulnunk ahhoz, hogy kiszaba­
dítsuk magunkat a mohóság, a gyűlölet és a megtévesztés
bilincseiből. Nincs szükségünk semmilyen eszményképre
vagy romantikus tündérmesére arról, hogy mi lenne a leg­
jobb számunkra. Amire leginkább szükségünk van, az már
megadatott nekünk: a dolgok valódisága, ahogy az egyetlen,
rendelkezésünkre álló pillanatban vannak - amely ez a pil­
lanat.
Az éppen most történő dolgok felfogásának és megértésé­
nek kulcsa, valamint annak megoldása, hogy megszabadítsuk
önmagunkat az elme öntudatlan szokásainak impulzusaitól,
abban rejlik, hogy el tudjuk-e kapni azt a pillanatot, ami­
kor először nyilvánvalóvá válik számunkra: ami felmerült, az
vagy kellemes (ha kellemes), vagy kellemetlen (ha kellemet­
len), vagy se nem kellemes, se nem kellemetlen. Ezen az
alapvető szemüvegen keresztül érzékeljük a figyelem min­
den tárgyát. Minden ettől függ: hogy mi történik rögtön a
következő pillanatban a fejünkben és az életünkben, már ha
képesek vagyunk tudatában lenni ennek a rendszerint öntu­
datlan és önkéntelen értékelési mechanizmusnak.
A „kellemes” meghatározása a következő: arra vágyunk,
hogy a figyelmünk tárgyával való kapcsolat fennmaradjon, és
szenvednénk attól, ha ebben valami korlátozna. Még többet
akarunk belőle, ennélfogva könnyen a mohóság csapdájába
esünk, ha az éberségben nem nyugtázzuk egyszerűen a kel­
lemes minőséget, és nem hagyjuk, hogy abban elnyugodjunk.
A „kellemetlen” meghatározása a következő: arra vá­
gyunk, hogy ennek a pillanatnak a tapasztalata véget érjen,
és szenvednénk attól, ha tovább tartana. Ha automatikusan
igyekszünk eltolni magunktól, vagy megpróbáljuk lerövidí­
teni az időtartamát, akkor máris beleestünk az idegenkedés
csapdájába.
A „se nem kellemes, se nem kellemetlen” meghatározá­
sa a következő: e tulajdonságok egyikével sem rendelkezik,
és emiatt először is nehezen vesszük észre. Amikor valami
se nem kellemes, se nem kellemetlen, akkor könnyen nem
veszünk tudomást róla, következésképpen ami a hozzá való
viszonyunkat illeti, hamar beleesünk a megtévesztés, a tudat­
lanság és az illúzió csapdájába.
Tehát a pillanat kellemes, kellemetlen vagy semleges jel­
legére való éber figyelem a kulcsa annak, hogy ne hatalma­
sodjon el rajtunk a mohóság, az idegenkedés és a megtévesz­
tés - vagy hogy gyorsan kivonjuk magunkat alóla, amikor
mégis megesik, amint ez elkerülhetetlenül újra és újra meg
fog történni. Az éber figyelem - ha abban a pillanatban al­
kalmazzuk, amikor kapcsolatba lépünk a figyelmünknek a
tapasztalásunk során felmerülő tárgyával - azonnal véget vet
a szükségtelen, járulékos szenvedésnek, mivel a szenvedés
nem a kellemetlenségben és nem is a kellemességben talál­
ható, hanem a mohóságban és az idegenkedésben - a ragasz­
kodásban és önazonosságunk meghatározásában.
Mindez egy pillanat alatt szertefoszlik, amikor az éberség
felfogja azt, ami ténylegesen feltárul... mint amikor megérin­
tünk egy szappanbuborékot.
Abban a pillanatban megszabadulunk a szenvedéstől.
Megszabadulunk a mohóságtól, a gyűlölettől és a káprá-
zattól.
A következő pillanatra, mely természetesen ez a mostani
pillanat.
 H ódítsd vissza a z életedetf

A Stresszcsökkentő Klinikán pácienseink közül sokan

és rendszeresen számolnak be arról az érzésről, hogy
az MBSR formájában végzett éberfigyelem-tréningtől
visszakapták az életüket, és ezért hálával tartoznak nekünk.

cSSSSK"

Gyakran hangsúlyozzuk, hogy bár bizonyos fokig ez igaz le­

het, az is igaz - sőt talán sokkal igazabb - , hogy mi semmit
sem adtunk nekik. Bármilyen jótéteményben volt is részük,
az a meditáció gyakorlásával végzett kemény munkájuknak
köszönhető; valamint a csoportban lévő többi ember ösztön­
zésének és támogatásának; a saját hajlandóságuknak, hogy
időről időre belekezdjenek az éber figyelem gyakorlásába és
fenntartsák azt; de először is annak, hogy már most teljesek
és egészek.
Az éber figyelem kiteljesedése az ember életében mindig
inkább az előhívása és integrálása annak, ami már most itt
van, semmint specifikus minőségek hozzátétele vagy elvéte­
le. Betegeinknek a Stresszcsökkentő Klinikán az éber figye­
lem nem egy kedves elképzelés, amelyet elővesznek, amikor
stresszesnek érzik magukat. De nem is relaxációs technika.
Egyáltalán nem technika, hanem a létezés egy módja.
 Tehát még ha különböző meditációs technikák százaival,
ha nem ezreivel találkozunk is, a meditáció akkor sem a tech­
nikáról szól.
Ha megfelelőképpen értelmezzük és használjuk a tech­
nikákat, egyszerűen ügyes eszközökké válnak ahhoz, hogy
ráébredjünk annak valódiságára, ami már most itt van, és
egy még ügyesebb - azaz bölcsebb - módot találjunk arra,
hogyan viszonyuljunk hozzá.
A z é b e r fig y elem kiterjesztése a világban

Ha már egyszer szilárd alapokra tettél szert a formális

gyakorlás terén, és engeded, hogy maga az élet váljon igaz
tanítóddá és valódi gyakorlásoddá, akkor észreveheted,
hogy természetes kreativitásod és képzeleted számos
módot talál arra, hogy az éber figyelem gyakorlását az élet
más területeire is kiterjeszd.

Ha tanárként dolgozol, talán tudatában vagy annak, milyen

hasznos megtanítani a diákoknak az odafigyelés m ikén tjét,
és arra ösztönözni őket, hogy nagyobb éberséget fejlesszenek
ki magukban a testüket, a gondolataikat és az érzelmeiket
illetően mind az osztályteremben, mind pedig otthon. Ezt
úgy is elképzelhetjük, mintha azt tanítanánk meg nekik, ho­
gyan hangolják be a hangszerüket (mely képessé teszi őket
a tanulásra, a kreativitásra és a társas kapcsolatokra), mielőtt
elvárnánk, hogy az a lehető legtisztábban szólaljon meg. A
hangolás és magából a hangszerből áradó zene - mely tanu­
lás és vizsgálódás, elmélyedés és képzelet formában jelenik
meg - támaszul szolgál egymás számára a napok, hetek, hó­
napok és évek, azaz lényegében egész életünk során, és a
zene hangzása egyre teltebb lesz.
 A szakképzett tanító segítségével végzett éberfigyelem-
tréning nagyobb érzelmi egyensúlyt és intelligenciát fejleszt­
het ki a gyermekekben, kamaszokban és fiatal felnőttekben.
Elősegítheti a stressz rugalmasabb kezelését, a nagyobb
mértékű társas intelligenciát és együttműködést - éppen azt,
amit az ember egy megvilágosodott és elkötelezett társada­
lomtól elvárhat. Számos főiskolai tanár dolgoz ki olyan újító
szemléletű tantervet, melyben „laboratóriumi munkaként” he­
lyet kap az éber figyelem gyakorlása, és amely a szemlélődő
gyakorlatokat és azok kreatív alkalmazását vizsgálja a bölcsé­
szet- és természettudományok széles területén.
Tehát ha bármilyen szinten tanítasz, alsó tagozatosok­
tól az egyetemistákig, az éber figyelem becses segítőként
szolgálhat munkád és hivatásod számos területén. Emellett
megnyugvással tölthet el mélyen legbelül, ahol hitelesség­
re, összekapcsolódásra és olyasfajta kreativitásra szomjazol,
amely több, mint az egyéni összetevők együttese. Valóban
mélységes megelégedettséggel tölti el az embert, amikor érzi
az osztályteremben a tanulás szeretetét és a felfedezésben
rejlő kaland érzését, és látja, ahogy ez megmutatkozik diákjai
munkájában és életében az éber figyelem kifejlesztése révén.
Tanárként ez jelenti az életünk célját.
Az éber figyelem - hasonló okokból - gyakorlatilag bár­
mely szakmában segítségünkre lehet. A teljesítményorientált
munkakörök közül kevés olyan van, amely ne látná hasznát a
kritikus részekre fordított nagyobb éberségnek, mely optimá­
lis termelékenységhez és az alkalmazottak megelégedettségé­
hez vezet. Napjainkban az éberfigyelem-tréninget használják
olyan cégek, melyek benne vannak a Fortune 100-ban és a
Fortune 50-ben,9 mégpedig a csapatmunka optimális elvég­
zése érdekében, valamint hogy előmozdítsák a vezetői képes­
séget, az innovációt, a kreativitást, az érzelmi intelligenciát és
a hatékony kommunikációt.
A hadsereg szintén jó hasznát veszi az éberfigyelem-trénin-
geknek, amikor a csapatokra és a családokra egyaránt háruló
társadalmi terhekkel foglalkozik, valamint az olyan tréningek
kidolgozásakor, amelyek a katonáknak megtanítják a stressz-
hez való rugalmasabb hozzáállást, a jobb ítélőképességet és
az önuralmat a lázadással fenyegető helyzetekben. A tréning
részben azt is szolgálja, hogy remélhetőleg drámaian csök­
kenti a civil áldozatok számát az olyan támadások során,
amelyeknél az ellenség nem visel egyenruhát, fokozott pol­
gári jelenléttel kell számolni, és maguk a katonák is meg
vannak rémülve.
Az éber figyelem feltételezhetően igen előnyösen hasz­
nálható a politikában is, ahol gyakran a mohóság, az ide­
genkedés, a megtévesztés és az „éngyártás” valóban mérgező
erői uralkodnak. A legtöbbször ezek minden jó szándéktól,
belső bölcsességtől, tisztességtől és udvariasságtól megfoszt­
ják politikusainkat, pedig e tulajdonságok hajdan arra ösztö­
nözhették őket, hogy próbáljanak építő jelleggel hozzájárulni
országunk jólétéhez és fellendüléséhez.
Otthonunkban az éber figyelmet belevihetjük a gyerek-
nevelésbe, akár újszülöttek, akár kisgyermekek esetében, de
még a nagyobbaknál is. Ez a lehetőségek hatalmas tárházát
teheti elérhetővé számunka a gyermeknevelés terén, miköz­

Az amerikai Fortu n e gazdasági hetilap szerkesztői minden évben ösz-

szeállítanak egy listát az Egyesült Államok száz, illetve ötven legna­
gyobb árbevételű nyílt részvénytársaságáról. (A fo r d .)
ben mi magunk is folyamatosan fejlődünk. Ugyanez elmond­
ható az éber figyelemmel történő szülésről, idősgondozásról,
sportról és pihenésről, valamint a jogi szféra és a szociális
intézmények éber figyelemmel való felruházásáról.
Tehát bármilyen munkát végezzünk is, bármilyen szen­
vedélyeink legyenek is, úgy találhatjuk, hogy az éber fi­
gyelem olyan új utakat mutat hatékonyságunk és a munka
iránti lelkesedésünk növelésére és javítására, melyek táp­
lálják belső kreativitásunkat, és kielégítik a hitelességen és
jóindulaton alapuló emberi kapcsolatokra való szükséglete­
inket. Ezek az indítékok - ha a folyamatos gyakorlás és kí­
sérletezés, illetve a bennük való elmélyülés és fejlődés révén
megvalósulnak - képesek kisebb-nagyobb mértékben meg­
változtatni a világot. Ebben az értelemben mindannyian az
emberiségnek nevezett „kölcsönösen összefüggő hálózat”
bölcsességet és átalakulást, belátást és gyógyítást, kreativitást
és képzelőerőt közvetítő személyei vagyunk.
Rövid életünk során minden szükséges pillanat a rendel­
kezésünkre áll, hogy felelősséget vállaljunk azért, hogy mi­
lyen kapcsolatban állunk azzal, ami van, és ami lehetséges,
ha a szívünkre és a bennünk lévő bölcsességre hallgatunk. Ez
a lehetőség mindannyiunk számára meghívás arra, hogy tel­
jes szívvel elköteleződjünk, a magunk módján, a lehetőségek
és a még meg nem valósult birodalmában történő soha nem
szűnő kalandozások mellett.
Negyedik rész

Beérés
 A z é b e r fig y elem g y a k o rlá sá n a k
hozzáállásbeli a la p ja i

Az erkölcsi alaphoz, melyen az éberségmeditáció nyugszik,

hozzátartozik a hozzáállásbeli alap is.

c 3 = !K s r

Mindvégig erre utaltam, amikor a figyelem gyengéd

minőségéről beszéltem, és annak szükségességéről, hogy
kedvesek legyünk magunkkal, és ne ítéljük meg magunkat.
Itt a hozzáállás hét megnyilvánulási formájánál sokkal többet
említhetnénk, viszont ez a hét alapvető. A többi - melybe
beletartozik a nagylelkűség, a hála, az elnézés, a megbocsá­
tás, a kedvesség, az együttérzés, a mások öröme miatt érzett
öröm és a lelki egyensúly - ennek a hétnek a gyakorlása
által fejlődik ki, melyek a következők: ítélkezéstől való tar­
tózkodás, türelem, kezdő szellem, bizalom, küzdés hiánya,
elfogadás és elengedés.

1. Az ítélkezéstől való tartózk od ás

Láthattuk már, hogy az ítélkezéstől mentes hozzáállás miért
olyan fontos, ha mögé akarunk látni a szinte mindennel kap­
csolatban bennünk élő automatikus és általában meg nem
vizsgált elképzeléseinknek és nézeteinknek. Amikor elkez­
desz odafigyelni arra, hogy mi jár a fejedben, gyorsan felfe­
dezed, hogy alapvetően minden valamifajta ítélkezés. Jó, ha
ennek tudatában vagy. Nem szükséges elítélned az ítélkezést,
vagy megpróbálnod változtatni rajta. Elég, ha csak látod. Ek­
kor megjelenhet az igazi megkülönböztetés, amikor úgy látod
a dolgokat, ahogy azok vannak. A nem tudás ebben az eset­
ben hasonló ahhoz, amikor nincs bennünk ítélkezés. Amikor
nem kell azonnal tudnunk mindent, nyitottak lehetünk arra,
hogy úgy tekintsünk a dolgokra, mintha először látnánk őket.
Tehát amikor elkezded gyakorolni a vezetett meditációt,
figyeld meg, milyen gyakran merülnek fel benned a különfé­
le ítéletek. Egyszerűen csak fel kell ismerned őket.

2. T ürelem
Mindig valahova máshová próbálunk eljutni. Sürgető szüksé­
gét érezzük annak, hogy egy jobb pillanat, egy jobb időszak
felé tartsunk, amikor egyszer csak minden össze fog jönni
n ekü n k. Könnyen türelmetlenné és űzötté válhatunk, ami
természetesen meggátol abban, hogy ott legyünk, ahol már
most vagyunk. Ennek klasszikus példája a gyermek, aki azt
akarja, hogy a pillangó minél előbb bújjon elő a bábjából,
mert olyan jó lenne már megpillantani. Ártatlanul szétnyitja
a bábot, nem értve még, hogy mindennek megvan a maga
ideje.
A türelem csodálatos hozzáállás, melyet éberségmedi­
tációnk részévé tehetünk, mivel ennek gyakorlása alapjá­
ban véve már most arról szól, hogy teljességgel kilépjünk
az időből. Amikor a jelen pillanatról beszélünk, akkor a
mostról beszélünk - nem arról az időről, amit az óránk mu­
tat. Mindannyiunknak voltak már ilyen pillanatai. Valójában
nincsenek is másmilyen pillanataink, de szinte egyikről sem
veszünk tudomást, és csak nagyritkán történik meg, hogy
átéljük azt a pillanatot, amikor az idő megáll számunkra.
Az éberségmeditáció segítségével tulajdonképpen m eg ta­
n u lh atju k, hogyan lépjünk ki az időből, hogyan ugorjunk
bele a most időtlen minőségébe. Ezáltal sokkal több időnk
lesz az életben. Hogy miért? Mert amikor tudatosak vagyunk,
és átélünk minden egyes pillanatot, akkor, első közelítésben,
végtelen számú pillanat áll rendelkezésünkre a most és halá­
lunk pillanata között. Ez azt jelenti, hogy rengeteg időnk van
élni. Nem kell tehát sietnünk. Időről időre emlékeztethetjük
magunkat erre, s így türelmesebbé válhatunk.

3. A kezdő szellem
Érintőlegesen már ejtettünk szót ennek a hozzáállásnak a
fontosságáról. Szükségünk lehet arra, hogy pillanatonként,
újra meg újra a kezdő szellemhez forduljunk, mert eszméink,
nézeteink és véleményeink gyakran elfedik azt a képessé­
günket, hogy felismerjük, amit nem tudunk. Amint láthattuk,
a n em tu d ás éberségében való elnyugvás rendkívül fontos
ahhoz, hogy akár csak kicsit is tisztán és kreatívan szemléljük
a dolgokat, és teljes életet éljünk.
Amikor először találkozol a könyvvel és a letölthető hang­
anyaggal, talán még rendelkezel a kezdő szellemmel, de elke­
rülhetetlen, hogy valahol útközben egy időre elveszítsd.
A folyamatos gyakorlás és olvasás hatására talán azt kez­
ded hinni, hogy tudsz valamit a meditációról. Ha ez meg­
történik, pillanatnyilag minden bizonnyal máris elvesztetted
a kezelő szellemet. Tehát bölcsebb lenne észben tartani azt,
hogy milyen keveset tud bárki is a meditációról. Ha találko­
zol a tibeti hagyomány idősebb szerzeteseivel vagy apácáival,
de akár magas rangú lámákkal vagy más hagyományok -
férfi vagy női - szerzeteseivel vagy tanítóival, mind ugyan­
azt fogják mondani: hogy nagyon keveset tudnak a medi­
tációról. Mindannyiukra jellemző, hogy hatalmas alázatról
és szerénységről tesznek tanúbizonyságot. Az is elhangozhat
a szájukból: „Voltaképpen valaki mástól kellene tanulnod.”
Egyes lámák hosszú évtizedekig vesznek részt meditáci-
ós képzésben, majd ugyancsak évtizedekig gyakorolnak és
tanítanak, mégis azt mondják: „Valójában nem tudok sem­
mit.” S tényleg nem tréfálnak, nem valamiféle álszerénység
beszél belőlük - ez a kezdő szellem jele. Egy zen mester
híressé vált mondásában a következőképpen jellemezte
negyvenesztendőnyi tanítói tevékenységét: „Vizet árultam a
folyó mellett.”
A kezdő szellem egyfajta hozzáállás. Nem azt jelenti, hogy
semmit sem tudunk, hanem azt, hogy elég tér van bennünk
az adott pillanatban ahhoz, hogy ne ragadjon magával, amit
ismerünk vagy amit az ismeretlen hatalmasságának jelenlété­
ben tapasztalunk.
Ha magad elé képzeled a kisgyerekek szépségét és vidám­
ságát, annak egy része szintén a kezelő szellem hamvasságá-
ból ered. Felnőttként az jelenti számunkra a kihívást, hogy
meglássuk minden egyes pillanat újdonságát, s következés­
képpen érdekes voltát - elvégre még nem találkoztunk vele
azelőtt. „Ha átéltem ezt az egy pillanatot - vagy lélegzetet - ,
akkor mindegyiket átéltem” - nagy unalom fog el bennünket
az éber figyelem kifejlesztése közben, ha így állunk hozzá.
Természetesen még ennek sem kell az út végét jelentenie.
Egyszerűen csak tudatában lehetsz, mennyire unod magad,
miközben például a légzésedet vagy a gondolataidat figyeled.
És amint már láttuk, ebben az éberségben felteheted magad­
nak a kérdést: „Vajon az unalmamra való éberségem unatko-
zik-e?” Ha alaposan megvizsgálod, a válasz valószínűleg így
fog hangozni: „Egyáltalán nem!” Az éberségedet nem ragadja
magával az unalmad.
Sőt a kezdő szellem hozzáállásával az unalom hihetetle­
nül érdekessé válhat. Miközben szemléled, egyszer csak ráéb­
redhetsz, hogy valami sokkal érdekesebbé változik át - egy
másik tudatállapottá. Ez egyformán igaz szinte minden tudat-
állapotra, beleértve azokat is, amelyekről úgy érezzük, hogy
teljesen elhatalmasodnak rajtunk, vagy amelyektől olyan ret­
tenetesen félünk, hogy még be sem valljuk magunknak az
átélésüket: „Ki? Én? Még hogy rémült? Ijedt? Feszült? Én aztán
nem!” Hallod a „nem én” történetét? Ez az „én” története.

4. B izalom
Az éber figyelem negyedik hozzáállásbeli alapja a bizalom.
Ismétlem, ez a bizalomnak nem valamiféle olcsó, kispolgá­
ri elképzelése. Feltehetjük a kérdést: Mi méltó a bizalomra?
Bízhatunk abban, amit ismerünk? Bízhatunk abban, amiről
tudjuk, hogy nem ismerjük? Bízhatunk abban, hogy a dolgok
kibontakoznak a maguk idejében, és hogy nem nekünk kell
mindent - vagy bármit is - rendbe tennünk? Bízhatunk-e a
megérzéseinkben, ha közben másokkal ellentmondásba ke­
rülünk? Bízhatunk-e abban, hogy mi magunk vagyunk azok,
akikre oda kell figyelnünk?
Még egy megjegyzés: bízhatsz-e abban, amit gondolsz?
Megbízhatsz az elképzeléseidben és a nézeteidben? Hiszen
ezek gyakran megbízhatatlanok, mivel nagyon könnyen té­
vesen észleljük, tévesen értelmezzük és tévesen ítéljük meg
azt, ami történik. Amit igaznak gondolsz, talán csak bizo­
nyos mértékig igaz. Mit gondolsz? Nem lehet, hogy azzal a
meg nem vizsgált feltételezéssel zárjuk el magunkat az új
lehetőségek elől, hogy teljesen igazunk van?
Ha nem tudsz teljes egészében megbízni abban, amit
gondolsz, mi a helyzet az éberségbe vetett bizalommal? A
szívedbe vetett bizalommal? Az abba a szándékodba vetett
bizalommal, hogy legalább ne árts? A tapasztalásodba vetett
bizalommal, amíg ki nem derül róla, hogy nem pontos - és
akkor az e b b e a felfedezésbe vetett bizalommal?
Mi a helyzet az érzékeidbe vetett bizalommal? Amint tu­
dod, minden érzékszerv rászedhető. Tehát nem érezhetünk
feltétlen bizalmat az érzékek vagy a külsőségek iránt. En­
nek ellenére megpróbálhatjuk az érzékekkel való mélyebb
kapcsolat kialakítását, és megnézhetjük, közelebbi viszony­
ba kerülhetünk-e azzal, amit felfednek számunkra, ha rájuk
hangolódunk. Ez természetesen hasonló ahhoz, mint amikor
megbízunk a testünkben.
Meg tudsz bízni a testedben? Megbízol a testedben? Mi
van akkor, ha a tested rákos volt, vagy most az? Még mindig
van okunk a bizalomra? Még mindig úgy érezzük, hogy sok­
kal több az, ami rendben van vele, mint amennyi gond van
vele - bármi legyen is az? Hozzáállásbeli irányultságunk talán
mozgósítani tudja azt, ami rendben van a testünkkel, hogy
a lehető legteljesebb életet éljük, miközben fogalmunk sincs
róla, mi fog történni. Megbízhatunk ebben a nem tudásban?
Olykor talán igen, olykor nem, olykor nem tudjuk. Maga ez a
„nem tudjuk” lehet az, amiben megbízhatunk.
5. A kü zdés hiánya
Az ötödik hozzáállásbeli alap, amely valójában nehéz feladat
elé állítja az amerikaiakat, a küzdés hiánya. A küzdés hiánya?
Miről beszélsz? Ez nagyon bomlasztónak, sőt Amerika-elle-
nesnek tűnik. Hírhedt törtetők, „csúcscselekvők” vagyunk.
A fajtánkat úgy is nevezhetnénk: „az emberiség cselekvői”.
Kultúránk a cselekvésről, az előrehaladásról szól, arról, hogy
mindig el kell jutnunk valahová. Tehát, amint már láttuk, az az
elképzelés, hogy a meditáció gyakorlásában nincs hová eljut­
ni, nincs mit tenni és nincs mit megvalósítani, meglehetősen
különös és rejtélyes - sőt akár idegen - lehet küzdő, igyekvő
vérmérsékletünknek, és nehezen találjuk összeférhetőnek az­
zal, hogy mindig jobbra törekszünk.
A küzdés hiánya a jelen pillanat m ostnak nevezett időtlen
minőségéhez kapcsolódik. Amikor a meditáció formális gya­
korlása során belehelyezkedünk a jelen pillanatba, akkor va­
lóban, tényleg és csakugyan nincs hová menni, nincs mit
tenni, és nincs mit elérni. A meditáció semmi máshoz nem
hasonlítható, amibe valaha is belefogtunk, mint amilyen
például az autóvezetés elsajátítása, amelyet ha már egyszer
megtanultál, automatikussá, rutinszerűvé válik - használod,
de soha nem gondolkozol rajta. Talán ez lehet az oka an­
nak, hogy évente ötvenezer halálos közúti baleset történik
az Egyesült Államokban. Bármelyik pillanatot vesszük ala­
pul, a vezetők nagy többségének figyelme vezetés közben
valószínűleg egészen máshol kalandozik, és aligha vannak
jelen a kocsiban. Ott ülünk a volán mögött, de nem igazán
figyelünk oda - többé-kevésbé lefoglal bennünket egy mo­
biltelefonon folytatott beszélgetés vagy az, amit a rádióban
hallunk. És ha nem telefonálunk, vagy nem vonja el valami
a figyelmünket, nos, valamilyen értelemben az elme akkor is
folyamatosan belevész a gondolatokba, mindig magában b e­
szél. A volán mögött ülve így jó ötletnek tűnik, hogy - belső
„éberfigyelem-hálózatodon” keresztül - felhívd önmagad, és
emlékeztesd magad arra, hogy ne veszítsd el a kapcsolatot
azzal, ami a szélvédő másik oldalán pillanatról pillanatra fel­
tárul előtted.
A küzdés hiánya nem kis dolog. Magában foglalja azt,
hogy már itt vagy. Nincs hová menni, mert a „tennivalónk”
egyszerűen annyi, hogy éberek legyünk. Ez nem valamiféle
eszményként magasodik előttünk, amely azt sugallja, hogy
miután negyven éven át ültünk egy himalájai barlangban,
tiszteletre méltó tanítóktól kaptunk tanításokat, elvégeztünk
tízezer lebom lást vagy bármi mást, szükségszerűen jobbak
leszünk, mint amilyenek most vagyunk. Valószínűleg csak
öregebbek leszünk. Az a lényeg, ami most történik. Ha most
nem figyelsz oda, akkor, amint Kabír, a nagy, tizenhatodik
századi indiai költő mondta: „Ha nem, akkor a Halál Városa
lesz a jussod”.10 T. S. Eliot utolsó és legfontosabb versében, a
Négy kv artettben ezt így fogalmazta meg: „S nevetséges-bús
eltékozolt idő. Lebeg előtte és utána.”11
Hatalmas különbéget jelent, ha csak a legeslegcseké­
lyebb mértékben is emlékeztetjük magunkat arra, hogy „ez
az”, hogy élünk, hogy már most itt vagyunk. Mivel igazából,
amint láttuk, a jövő, amelyre vágyakozunk, már most itt van.
Ez az! Ez a pillanat életed minden ezt megelőző pillanatának

10 Malik Tóth István fordítása.

11 Vas István fordítása.

a jövője, beleértve azokat is, amelyekben elképzelted vagy
megálmodtad a jövőt. Már most abban vagy. Ezt nevezik
mohnak. Az, hogy miként viszonyulsz ehhez a pillanathoz,
kihat a következő pillanatod minőségére és jellemzőire. Ily
módon alakíthatjuk a jövőnket azáltal, hogy odafigyelünk a
jelenre. Milyen remek lehetőség!
Mi az élet célja? Vajon csak annyi, hogy eljussunk valaho­
vá máshová, és amikor ott vagyunk, ráébredjünk, hogy még
mindig nem vagyunk boldogok, és megint valahová más­
hová vágyunk? Ha nem vagy elég figyelmes, mindig tűnhet
úgy, hogy valahol, valami jobb vár rád: „amikor nyugdíjba
megyek, amikor leérettségizem vagy lediplomázom, amikor
elég pénzt keresek, amikor megházasodom, amikor elválok,
amikor a gyerekek elköltöznek”. Állj meg egy pillanatra!...
Ez az! Tényleg ez az életed. Csupán ez a pillanat áll a ren­
delkezésedre. A többi csak emlék (amely szintén itt és most
van) és előérzet (amely szintén itt és most van). Ez a pillanat
éppolyan jó, mint bármely más pillanat. Valójában tökéle­
tes. Tökéletesen az, ami. És ebbe beletartozik minden, amire
esetleg valamiféle tökéletlenségként gondolsz.
Amint láthattuk, a küzdés hiánya semmi esetre sem je ­
lenti azt, hogy az ember nem tudja, hogyan készül el a
teendőivel. Sokan, akik már hosszú ideje meditálnak, kiváló
és fontos munkákat képesek elvégezni a világon, különböző
területeken, minden elképzelhető hivatásban. A kihívás
mindannyiunk számára az, vajon tevékenységünk, legalább
bizonyos fokig, a létezésből ered-e. Ez már önmagában
művészet, a tudatos vagy éber figyelemmel élt élet művészete.
Ismétlem, amint már láttuk: maga az élet válik meditációs
gyakorlattá.
 Ezzel nem akarom idealizálni a gyakorlást, mely nagyon
is valóságos és gyakran zűrzavaros. Nem valamiféle különle­
gesen üdvös vagy békés állapot eléréséről van szó. A gyakor­
lás szakadatlanul kihívások elé állít bennünket, s önazonosu­
lásunk és ragaszkodásunk újabb és egyre finomabb területeit
tárja fel előttünk - mint az élet maga. Nem könnyű!
Mindamellett az éber figyelem alternatívája valószínűleg
sokkal nehezebb, sokkal problémásabb. A figyelmes élet szán­
déka legalább - minden pillanatban megújuló - lehetőséget
kínál a nagyobb érzelmi kiegyensúlyozottságra, a mélyebb
kognitív egyensúlyra, valamint a tisztább tudatra és szívre.
Az éber figyelem ugyanakkor a kapcsolati intelligencia egy
formája is, következésképpen - megvalósítási szintünktől
függően - kevésbé terhesek vagyunk a velünk vagy körülöt­
tünk élők számára.

6. Elfogadás
Ez elvezet bennünket a hatodik hozzáállásbeli alaphoz, az
elfogadáshoz, melyet nagyon könnyen félreértenek. Az em­
berek gyakran azt gondolják, ez annyit jelent, hogy bár­
mi történik, azt „egyszerűen el kell fogadniuk”. Senki sem
mondja, hogy csak fogadd el! Amint láthattuk, az elfogadásig
eljutni az egyik legnehezebb dolog a világon, különösen a
borzalmas események és körülmények közepette. Tehát az
elfogadás végül is annak felismerését jelenti, ahogy a dolgok
vannak, illetve annak megtalálását, hogyan viszonyuljunk
bölcsen hozzájuk, majd pedig a tisztánlátástól vezérelve mi­
ként cselekedjünk úgy, ahogy helyénvaló.
Az elfogadásnak semmi köze a passzív beletörődéshez,
erről szó sincs! Ha a dolgok teljesek félresiklanak, akkor ha ezt
tudjuk - ha tudatában vagyunk az szilárd talajt ad a lábunk
alá, és tájékozódási pontként szolgál a következő pillanatban
szükséges helyes cselekvéshez. Ha viszont nem látod és nem
fogadod el a dolgokat úgy, ahogy vannak, nem fogod tudni,
miként cselekedj. Vagy úrrá lehet rajtad a félelem, amely épp
akkor homályosíthatja el az elmédet, amikor a legnagyobb
szükséged van a tisztánlátásra és a lelki nyugalomra, vagy
legalábbis ha a tisztánlátás és a lelki nyugalom bizonytalan­
nak látszik, pedig tudatában kellene lenned a félelmednek,
hogy megtaláld a módját, miként dolgozz vele, és ne ellened
dolgozzon. Az elfogadás tehát már önmagában egy egész vi­
lágot jelent, és csakugyan egy életnyi elköteleződést kíván.
Tegyük fel, állandó hátfájással küzdesz, és folyamato­
san azt mondogatod magadnak: „Végem van.” Talán arra az
időre gondolsz, amikor még nem fájt a hátad, és azt hiszed,
a hátfájás tette tönkre az életed. Ez bizonyos fokig igaz le­
het - de nem veszed észre, hogy ez a hozzáállás lezárja az
utat mind a jelen, mind a jövő lehetőségei előtt? Képes vagy
meglátni, hogy egy jelentéktelen kis történetet támogat, mely­
nek könnyen rabja leszel, és amely könnyen depresszióhoz
és kétségbeeséshez vezet - egy olyan történetet, mely képes
önmagából táplálkozni és önmagát fenntartani, ráadásul a
végtelenségig, a lényeges változás minden jele nélkül? Ezt a
gondolatfolyamot depresszív rágódcisn ak nevezik. Efelé ha­
ladni nem egészséges.
Másrészről képzeld el, hogy egyszerűen fogod ezt a pilla­
natot, azt, amelyikben benne vagy, és megtartod az éberség­
ben, ahogy van, beleértve minden kényelmetlenséget, ame­
lyet átélsz éppen. Észreveszed, hogy a történet immár nem a
te kis jelentéktelen, korlátozott, megingathatatlan történeted?
Lehet, hogy az még mindig itt van, és bizonyos fokig akár
még igaz is, de most egy sokkal nagyobb történeted van, sok­
kal tágabb látókörrel, sokkal több lehetőség megengedésével.
Észreveszed, hogy ha el tudod fogadni a dolgokat úgy, ahogy
most vannak, már a következő pillanat is mennyire más lesz?
Észreveszed, hogy azon nyomban szabaddá válik az összes
olyan elbeszéléstől, amelyekkel folyamatosan terheljük ma­
gunkat, s amelyek a történetünknek csak a töredékét alkot­
ják? A gyakorlás vissza tud hozni bennünket abba, ahogy a
test éppen van. Ennek alapja a tapasztalás, a test, a jelen pil­
lanat. A gyakorlás nagylelkű, bölcs, és nyitott a lehetőségek,
a nem tudás felé.
Az elfogadás, a mi meghatározásunk szerint, a gyakor­
latba átültetett bölcsesség kifejeződése. Nem mintha könnyű
lenne elfogadni, ami feltárul, különösen ha rendkívül kelle­
metlen. Viszont megfigyelhetjük, hogy a váltás az elfogadás­
sal történő tudatosítás felé azonnal megszabadít a fejünkben
zajló történettől, mely azt sugallja: „A körülményeknek ilye­
neknek és ilyeneknek kell lenniük ahhoz, hogy ez a pilla­
nat boldog pillanat legyen.” Ha ilyenfajta irányultság vezérel
bennünket, akkor makacsul ragaszkodunk az eszméinkhez,
nézeteinkhez és gondolatainkhoz. A ragaszkodás azonban az
elfogadás ellentéte. Amikor nem ragaszkodunk ahhoz, hogy
a dolgok pontosan úgy legyenek, ahogy elképzeljük őket,
mert máskülönben nem leszünk boldogok, vagy mert más­
különben meg sem mutatkoznak számunkra a jelen pillanat
éberségében - tehát amikor képesek vagyunk megtartani az
éberségben bármit, ami kibontakozik, legyen az kellemes,
kellemetlen vagy semleges, és hagyjuk, hogy a dolgok ponto­
san úgy legyenek, ahogy már most vannak, bárhogy vannak
is akkor lehetségessé válik számunkra, hogy teljesen és
szilárdan ebben a pillanatban álljunk, és ennek a pillanatnak
ne kelljen másnak lennie. Amint már láttuk, a tudatosságban
bekövetkező „fordulat” a szabadság, a megszabadulás pilla­
nata. Az elfogadásból ered, de nem csupán elfogadás. Semmi
esetre sem passzív beletörődés, sem pedig „lábtörlővé válás”,
amikor hagyod, hogy a világ, az élet vagy mások beléd töröl­
jék a lábukat. Ez a dolgok valóságának megértése, hogy tudd,
mi micsoda - vagy tudd, hogy nem tudod.
Ekkor a következő pillanatban, ha megfelelő az alkalom
a cselekvésre, cselekszel. De az éber figyelemből, a teljes
szívedből, egyfajta érzelmi intelligenciából fogsz cselekedni,
és nem fognak eltéríteni az azzal kapcsolatos érzéseid, hogy
mit nem tudsz elfogadni. De lehet, hogy nem így lesz, vagy
nem leszel olyan éber, amennyire számítottál rá, és ebből
fogsz tanulni.
Hosszú időt vehet igénybe, mire megszületik benned az
elfogadás bizonyos kérdésekben - általában a legnehezebb,
a legtraumásabb dolgokban. Olykor talán bele kell merülnöd
a tagadásba, és át kell élned egy ideig; máskor meg kell ta­
pasztalnod a haragot és a dühöt; megint máskor pedig szem­
be kell nézned a fájdalmaddal, és el kell fogadnod. De végül
a kihívást az jelenti: „El tudom-e fogadni a dolgokat úgy,
ahogy vannak, pillanatról pillanatra?” „El tudom-e fogadni a
dolgokat úgy, ahogy most vannak?”

7. Elengedés
Az éberségmeditáció utolsó alapvető hozzáállása az elen­
gedés. Az elengedés azt jelenti, hogy hagyjuk a dolgokat,
nem pedig azt, hogy eltoljuk őket magunktól, és kényszerít­
jük magunkat arra, hogy elengedjük, amibe kapaszkodunk,
amihez a legerősebben ragaszkodunk. Épp ellenkezőleg! Az
elengedés hasonló a nem ragaszkodáshoz, különösen a vég­
eredményhez való nem ragaszkodáshoz, amikor többé már
nem próbáljuk elérni, amit akarunk, amihez már most ragasz­
kodunk, vagy aminek egyszerűen a miénknek kell lennie.
Az elengedés azt is jelenti, hogy nem ragaszkodunk ahhoz,
amit a legjobban gyűlölünk, ami iránt hatalmas ellenérzéssel
viseltetünk. Az idegenkedés csak egy másik formája a ragasz­
kodásnak, amolyan negatív ragaszkodás, mely az erős ellen­
szenv energiáját hordozza magában, de attól még ugyanúgy
ragaszkodás. Amikor eltökélten kialakítjuk magunkban azt a
hozzáállást, hogy egyszerűen hagyjuk a dolgokat úgy, ahogy
vannak, az azt jelzi, hogy felismertük: sokkal nagyobbak és
tágasabbak vagyunk, mint a hang, mely folyamatosan azt
hajtogatja: „Lehetetlen, hogy ez történjen”, vagy: „A dolgok­
nak így kell történniük.” Amikor hagyod, hogy a dolgok úgy
legyenek, ahogy vannak, akkor ráhangolódsz a létezésnek
arra a birodalmára, mely maga az éberség, a tiszta éberség.
Ily módon az adott pillanatra megerősíted, hogy többé nem
a gondolataid szüleménye és azoknak a személyes névmá­
sokon való endémiás fixációja vagy. Amint már láttuk, még
a gondolkodást és az „éngyártást” is meg lehet tartani az
éberségben. Nem kell sem törekedni rájuk, sem elutasítani
őket, de félni sem kell tőlük. Csak gondolatok, események az
éberség terében. Mindazonáltal az éberség oly módon képes
megtartani őket, hogy többé nem kell rabul ejteniük bennün­
ket. Nem kell végtelen és kielégíthetetlen vágyaink áldozatai­
vá válnunk. Ennek megértésével elengedhetjük mind a kínzó
vágyainkat, mind peclig a félelmeinket, hagyhatjuk, hogy a
dolgok úgy legyenek, ahogy vannak, és belevethetjük ma­
gunkat a létezésbe - a tudás létezésébe. Többé semmit sem
kell eltolnunk magunktól.
Talán fokozatosan felismerjük, hogy ez a lehetőség je ­
lentheti számunkra a tapasztalás egyetlen ésszerű, józan és
egészséges megközelítését, mely azonnal felszabadít minket.
Minél nagyobb bennünk az ilyen elfogadás, annál mélyebbről
fakad az érzés, hogy jól vagyunk.
Az elengedés, a kötődésmentesség hozzáállása és az, ami­
kor hagyjuk, hogy a dolgok úgy legyenek, ahogy vannak,
nem egy olyan állapotra utal, amikor valamire válaszként el­
távolodunk attól és szenvtelenné válunk, és nem tévesztendő
össze a passzivitással, a disszociációs magatartásokkal vagy
az arra tett erőfeszítéssel sem, hogy akár csak a legcsekélyebb
mértékben elkülönítsük magunkat a valóságtól. Nem bete­
ges visszahúzódás, amelyet önmagunk védelme érdekében
alkalmazunk. De nem is nihilizmus. Éppen az ellenkezője:
a szív és a tudat legteljesebb mértékben egészséges állapota.
A valóság egészének újfajta módon való magunkhoz ölelé­
se. De az éber figyelemhez - valamint a többi hozzáállásbeli
alaphoz - hasonlóan ez sem egy eszménykép vagy különle­
ges állapot, hanem a létezés olyan módja, mely a gyakorlás
révén alakul ki.
És, az összes alapminőséghez hasonlóan, rengeteg alkal­
munk nyílik a gyakorlására.
ÖTÖDIK RÉSZ

Gyakorlás
 K ezdjük a fo rm á lis g y akorlással!

Ahogy a letölthető vezetett meditációkat hallgatva haladsz

előre a gyakorlásban, pillanatról pillanatra kialakítod
az éber figyelmet, és arra irányítod a figyelmed,
amit most javaslok.

Úgy fogod találni, hogy újra meg újra arra emlékeztetlek

és bátorítalak, hogy figyelj arra - a legjobb tudásod szerint
ítélkezéstől mentesen, viszont fokozott megkülönböztetéssel
ami egy adott pillanatban tapasztalásod különböző aspek­
tusaiként feltárul előtted. Ne felejtsd el, hogy mindig az éber­
ség a legfontosabb! És azt is tartsd mindvégig szem előtt,
hogy az éberség a közös nevező a meditáció különböző for­
máiban. Segíthet, ha úgy képzeled el őket, mint különböző
ajtókat, melyek ugyanabba a szobába nyílnak - mely végtére
is saját szíved.
A legjobb módja annak, hogy ezzel a programmal dol­
gozzunk, és szilárd éberségmeditációt fejlesszünk ki, az, ha
mindennap időt szakítunk a vezetett meditációkból legalább
egynek a formális gyakorlására. Úgy végezd, mintha az éle­
ted függene tőle! De csak akkor fedezheted fel, hogy valóban
ez a helyzet, vagy sem, ha napokig, hetekig, hónapokig, sőt
remélhetőleg évekig gyakorolsz rendszeresen. Mivel a gya­
korlás nem kevesebb annál, mint hogy tökéletesen jelen le­
gyünk életünk azon pillanatában, mely az egyetlen számunk­
ra, fontos emlékeznünk rá, hogy bármit adunk is fel átme­
netileg a gyakorlás kedvéért, az eltörpül annak jótéteményei
mellett, hogy úgy vagy jelen az életedben, mintha az valóban
lényeges lenne. Tehát úgy állsz neki a gyakorlásnak, mint egy
kísérletnek.
Azt javaslom, hogy adj magadnak legalább hat hónapot
a rendszeres napi gyakorlásra, akár szereted, akár nem, akár
van kedved hozzá, akár nincs. A hat hónap túlzásnak tűnhet,
de voltaképpen arra kínál módot, hogy újra kapcsolatba lépj
lényed különleges elemeivel, és tápláld őket. Ezeket túl köny-
nyen feladjuk személyes kötelezettségeink, felelősségeink és
életmódunk meg nem vizsgált szokásainak ránk gyakorolt
nyomása miatt. Ha megérted, mit kérek tőled, akkor önma­
gadért, az életszeretetedért tedd meg, ne pedig azért, hogy
„fejleszd magad”, és jobb ember legyél. Nem lehetsz „jobb”
ember, mert már most tökéletes vagy, a „tökéletlenségeiddel”
együtt. Már most egész vagy. Mindamellett sokkal inkább ké­
pes vagy megtestesíteni lényed teljességét, mint amennyire
lehetségesnek gondoltad volna - messze túl a gondolataidon
és az elme szokásain, túl a korlátozó történeteken, túl a szer­
zésre irányuló történeteken és túl a függőséget okozó törté­
neteken, melyek időnként eluralkodnak az életeden.
Az a legjobb, ha otthon tudod megteremteni magadnak
az időt és a helyet a napi gyakorlásra, s ez az idő szent és
sérthetetlen, csak a tiéd, és csak a létezésre szánod. A vezetett
meditációk idejüket tekintve nem hosszúak, így segítséged­
re lehet, ha minden egyes alkalommal, amikor gyakorolsz,
átadod magad a jelen pillanat időtlen minőségének. Motivá­
ciód milyensége az, ami ráhangol a benned lévő nyitottság­
ra, hogy megtapasztalj bármit, ami felbukkan, akár a testben
végbemenő légzés érzeteit állítod előtérbe figyelmed fő tár­
gyaként, akár a test egészét, akár a hangokat, a gondolato­
kat vagy az érzelmeket, vagy azt, amikor a tiszta éberségben
való elnyugvást gyakorlod. Ezt a gyakorlatot, amint rövidesen
látni fogjuk, számos egyéb névvel is illetik, nevezik például
„tárgy nélküli éberségnek”, „választás nélküli éberségnek” és
a „nem módszer módszerének”.
Bármelyik vezetett meditációval dolgozol is, javaslom,
hogy legjobb tudásod szerint kövesd az instrukcióimat, és ne
feledkezz meg róla, hogy ezek belső világod folyamatosan
változó elemeire mutatnak rá. Emiatt fontos, hogy amennyire
tőled telik, pillanatról pillanatra figyelj arra, amire rámuta­
tok, hogy az adott pillanatban közvetlenül átélt tapasztalatot
szerezz a figyelem tárgyáról és magáról a figyelésről, ne pe­
dig csak figyelmetlenül kövesd az instrukciókat, mintha egy
túravezetőt hallgatnál. A vezetett meditáció nem a látniva­
lók megtekintéséről szól, hanem magáról a látásról. A fü­
ledig eljutó hangok, illetve a hangok alatt meghúzódó és a
minden hang között megbúvó csend m eghállásáról. A tested
érzéséről. Az éberségről.
Bár úgy tűnhet, hogy a vezetett meditációkban renge­
teg a „tennivaló”, ezek egyike sem arról szól, hogy bármit is
tennünk kell, vagy valahová máshová kell eljutnunk. Csak a
létezésről szól. Önmagad átadásáról a jelen pillanatnak és sa­
ját tapasztalásodnak, újra meg újra, nap nap után, pillanatról
pillanatra, sőt évről évre. Rövid idő múltán létmóddá válik,
amelyről többé ugyanúgy nem mondanál le, mint, mondjuk,
a napi fogmosásról vagy a gyerekeiddel való együttlétről. A
gyakorlás akár még erőfeszítés nélkülivé is válhat. Ám én
elég időt adnék neki, hogy gyökeret ereszthessen, talán még
néhány évtizedet is... legalább annyit.
Természetesen ha már beletanultál, jó lehet időnként
egyedül, az irányításom nélkül gyakorolnod.

NÉGY EGYSZERŰ JAVASLAT

A FORMÁLIS GYAKORLÁSHOZ

Álljon itt néhány tanács a kezdéshez, és javaslatok arra

nézve, hogy mit kezdjél a meditáció kezdeti kihívásaival:

1. T esttartás
A testtartásnak fontos szerepe van a formális gyakorlásban.
Segítséget jelent, ha olyan pózt veszel fel, mely megtestesí­
ti az éber jelenlétet, még akkor is, vagy különösen akkor,
amikor álmosnak érzed magad. Ez valószínűleg annyit tesz,
hogy nem fekve gyakorolsz, bár a fekvő testhelyzet csodála­
tos módja lehet az éber figyelem és az éber jelenlét kifejlesz­
tésének, amint azt számos gyakorlatban tesszük, kezdve a
test pásztázásával és a fekvő meditációkkal. (Lásd Jón Kabat-
Zinn: G u id ed M indfulness M editation [Vezetett éberségm e­
ditáció, Souncls True, Boulder, 20051 és G u id ed M indfulness
M editation s ívith Jó n K abat-Z inn, Series 2 & Series 3 [Veze­
tett éberségmeditációk Jón Kabat-Zinn-nel, 2. és 3- sorozat],
www.minclfulnessccls.com.) Ha a gyakorlás kezdeti szakaszá­
ban azt teszed feltett szándékoddá, hogy „az éberségbe zu­
hanj” ahelyett, hogy „álomba zuhannál”, akkor rendben van,
ha a fekvő helyzetben történő gyakorlással kísérletezel. At-
tói eltekintve, hogy akkor is végezhetsz formális meditációt,
amikor mozdulatlanul állsz, de akár járás közben is, az éber
jelenlétet megtestesítő testtartásra általában az ülés javasolt.
Mégpedig egyenes háttal, de laza vállal és karral, miközben
a fejünket egyenesen tartjuk, és az állunkat kissé hátrahúz­
zuk. Ülhetsz egyenes hátú széken vagy ülőpárnán a földön.
Lehetőleg olyan testhelyzetet vegyél fel, mely természetesen
és könnyedén megtestesíti számodra a méltóságot és a jelen­
létet.
Ha szék mellett clöntesz, próbálj úgy ülni, hogy ne keresz­
tezd a lábadat, és mindkét talpad legyen a talajon. Ha lehetsé­
ges (nem mindig az), hátadat távolítsd el a szék háttámlájától,
hogy a testhelyzet megtartsa önmagát, és a gerincoszlop tá­
masz nélkül emelkedjen ki a medencéből.
Ha az ülőpárnát választod, puha felületet kell találnod a
térdednek. A zafu (kerek meclitációs párna) alatt elhelyezett
zabuton (párnázott matrac) jó megoldás lehet. Ha a zafu mel­
lett döntesz, olyat magasságút válassz, amely segítséget jelent
a testednek. Ezt úgy kell elképzelni, hogy az ülőpárna első
harmadán ülsz, a medencédet kissé előre billented, lehetővé
téve, hogy a gerinc deréktáji szakaszának természetes
lordotikus görbülete előrébb és felfelé mozduljon el. Térded
érintheti a padlót (a szőnyeget vagy a zabutont), vagy sem; ez
a csípőd lazaságától függ. Hogy a testhelyzet kényelmesebb
legyen, külön párnákkal alátámaszthatod a térdeidet, ha nem
nyugszanak megfelelőképpen az alattuk lévő felületen.
A lábaddal több mindent is tehetsz. Behajlíthatod őket az
úgynevezett burmai tartásban, amikor az egyik lábat a másik
elé teszed. Ez a legkönnyebb tartás, így valószínűleg nem vá­
lik egyre kellemetlenebbé, ha hosszabb ideig ülsz benne. (A
különféle ülőpozíciók ábrázolásához lásd a Full C atastrophe
Living című könyvet.)
A kezeddel is több mindent tehetsz. Én általában az ölem­
be teszem tenyérrel felfelé úgy, hogy a bal kéz ujjai a jobb kéz
ujjain nyugszanak, és a hüvelykujjak vagy egymáson vannak
(a bal a jobbon), vagy pedig a hegyük összeér. Az utóbbit
„kozmikus muclrának” nevezik, mely ovális formát vesz fel.
Számos más muclrá is létezik, amelyeket kipróbálhatsz, mint
például azt, hogy a kezedet a térdeden pihenteted, tenyérrel
akár felfelé, akár lefelé.
Ne felejtsd el, hogy nem is annyira a kezed helyzete fon­
tos, hanem a kéztartás érzetéről alkotott éberséged. Ily m ó­
don a kezed, akárcsak a lábad és a hátad, fényt vet tested
különböző tájaira, valamint a testhelyzetek számtalan lehetsé­
ges módjához kapcsolódó különböző érzékelési minőségekre,
mind a formális meditáció, mind pedig a mindennapok során.

2. Mit tegyél a szem eddel?

Éber lehetsz akkor is, ha csukva van a szemed, és akkor is,
ha nyitva van. Következésképpen meditálhatsz nyitott vagy
csukott szemmel egyaránt. Mindkettőnek megvannak a maga
előnyei, tehát mindkettőt kipróbálhatnád.
Ha nyitott szemmel ülsz, előnyösebb, ha a tekinteted fó­
kuszálás nélkül úgy egy méter távolságra magad elé irányítod
a padlóra vagy a falra, ha fallal ülsz szemben, ahogy né­
hány zen hagyományban teszik. A tekinteted legyen nyugodt
és laza. Nem arról van szó, hogy bármit is mereven nézz;
egyszerűen meghívást jelent arra, hogy pillanatról pillanatra
megtapasztald a figyelem kiválasztott tárgyát, bármi legyen is
az, és nyitott szemmel elnyugodj az éberségben.
3. Á lm osság
Nyilvánvaló, hogy ha álmos vagy, a legjobb nyitott szemmel
ülni. De még ennél is jobb olyan időszakot találni a gyakor­
lásra, amikor teljesen éber vagy. Ez jó ok arra, hogy kora
reggel gyakorolj, miután kialudtad magad. Ha álmosnak ér­
zed magad, a gyakorlás előtt hideg vízzel megmoshatod az
arcodat, de akár még frissítő hideg zuhanyt is vehetsz. Mivel
fontos számodra, hogy ébren legyél, különben nem jutottál
volna el idáig a könyvben és a gyakorlásban, lényeges, hogy
amennyire tőled telik, megteremtsd a megfelelő körülménye­
ket ahhoz, hogy teljesen jelen legyél.
Természetesen bizonyos feltételekbe szinte alig van bele­
szólásunk, például abba, hogy mennyi zaj vesz körül bennün­
ket, viszont ami a legfontosabb, az figyelmünk és éberségünk
minősége, nem pedig az, hogy a feltételek optimálisak-e. Kez­
detben mégis nagy segítség lehet, ha megpróbálod elkerülni
az álmosságot, és amennyire lehetséges, külső környezeted
zavaró tényezőit. Rengeteg zavaró tényező lesz így is, amelyek­
kel belül és kívül dolgoznod kell, függetlenül attól, mennyire
tudod befolyásolni a külső környezetet.

4. A saját időd védelm e

A legjobb az, ha a formális gyakorlásra kiválasztott idődben
nem zavar senki. Kapcsold ki a mobiltelefonodat, a számító­
gépedet és az internetet. Csukd be a szobád ajtaját, és bizo­
nyosodj meg afelől, hogy a többiek tudják, ez idő alatt jobb,
ha nem zavarnak. Ez egy másik jó ok arra, hogy kora reggel
gyakorolj (mielőtt még mások elvárásokkal fordulnak feléd),
amikor időd szakíthatsz arra, hogy szigorúan a létezésnek
szenteld magad, és időt találsz önmagad táplálására a nem
cselekvés, valamint az éber figyelem és a tiszta szív kifejlesz­
tése révén.
A hangfelvételek az alábbi oldalról tölthetők le:

ursuslibris.hu/eber-figyelem-hanganyag
 A z evés é b e r fig y elm e

VEZETETT GYAKORLÁS
1. hangfelvétel
E v ésm ed itá ció

A kóros elhízottság, valamint a társadalmunkra jellemző

egészségtelen és rendszertelen táplálkozás miatt immár egész
pszichológiai szakterület foglalkozik az evéssel és az étke­
zéshez fűződő magatartásunk terén kifejlesztett fokozottabb
éber figyelemmel. Ilyen például az étel kiválasztása, az adag
mérete, az evés sebessége, a társadalmi szokások és kénysze­
rek, a nassolás, valamint az ételhez és az evéshez kapcsolódó
tudattalan és meg nem vizsgált gondolatok és érzelmek.
Azonban nem ezek miatt kezdjük az evésmeditációval.
Azért kezdjük a figyelmes evéssel, mert ebben a kis gyakor­
latban benne rejlik annak lehetősége, hogy sokat megmutas­
son abból, mit nem engedünk meg magunknak megtapasz­
talni az életben, messze túl az evésen.
Ebben a vezetett „evésmeditációban” egy szem mazso­
la válik figyelmünk elsődleges tárgyává, és megtapasztaljuk
az érzékek és a test egész univerzumát ehhez ez egyetlen
tárgyhoz kapcsolódóan, szokatlan részletességgel és sokkal
lassabban, mint amikor rendes körülmények között eszünk.
A mazsola egyszerre lesz meditációs tanítónk és figyelmünk
elsődleges tárgya, mely lehetőség szerint felfedi az evéshez és
az ételhez való kapcsolatunknak általában az éberség felszíne
alatt megbúvó aspektusait.
Ennek a vezetett meditációnak a kihívása - és egyben a
szépsége is - az, hogy egyszerűen együtt vagyunk minden
egyes pillanattal, ahogy az van: azzal, ahogy látunk, szago­
lunk, ahogy a kezünkben tartjuk a mazsolát, megtapogatjuk,
alig várjuk, hogy megegyük - s ahogyan ez jelentkezik a
testben és a szájban - , ahogy a szánkba vesszük, ahogyan
„fogadjuk”, lassan és megfontoltan megrágjuk, minden pilla­
natban érezzük az ízét - s hogy az idővel hogyan változik
lenyeljük, amikor ösztönösen le akarjuk nyelni, s hogy erre
hogyan reagálunk, figyelünk a közben felbukkanó gondola­
tokra és érzelmekre, valamint a hosszantartó hatásra, miután
a mazsolát lenyeltük. Mindeközben meghívást kapunk arra,
hogy legyünk maga a megismerés, hogy testesítsük meg azt,
ami megismeri a kibontakozó élményt, és - pillanatról pilla­
natra - nyugodjunk el ebben az éberségben.
 A légzés é b e r fig y elm e

VEZETETT GYAKORLÁS
2. hangfelvétel
L égzés

A figyelemnek ugyanazt a minőségét hozhatjuk be a testbe

belépő és az azt elhagyó légzés érzésébe, mint amellyel a
mazsolára figyeltünk: ugyanazt a pillanatról pillanatra való,
nem ítélkező, nem agyi figyelmet, mely közvetlenül részesül
tapasztalatunkban, bármi legyen is az.
Ebben a gyakorlatban a légzésünket kivéve mindent elen­
gedünk, hogy a háttérbe, úgymond a színfalak mögé húzód­
jon, miközben a légzés érzeteit állítjuk előtérbe az éberség
terének színpadán. Figyelmünket a testünkben munkáló lég­
zésre irányítjuk, oda, ahol az érzetek a legerőteljesebbek. Ez
lehet az orrlyuk, ahol a testbe belépő, illetve az azt elhagyó
levegőt érzékeljük, vagy a has, ahol minden belégzésnél érez­
zük a hasfal finom kitágulását, majd kilégzésnél a visszahúzó­
dását, vagy a test bármely más területe, ahol a légzés érzeteit
a legkönnyebben tapasztaljuk.
 A légzést érezni egészen más, mint azon gondolkodni, és
a légzés é rz ése az, ami itt figyelmünk előterébe kerül. Leg­
jobb tudásunk szerint figyelmünkkel „meglovagoljuk” a lég­
zés hullámait, ahogy az belép a testbe, és kilép a testből,
minden egyes belégzés teljes időtartamára és minden egyes
kilégzés teljes időtartamára.
Amikor elveszítjük a légzés „fonalát”, ami minden bizony­
nyal elő fog fordulni, egyszerűen megfigyeljük, mi jár a fe­
jünkben annak a felismerésnek a pillanatában, amikor ráéb­
redünk, hogy már nem a légzésre figyelünk. Ekkor szelíden
és kitartóan visszaállítjuk a figyelmünket a légzés érzeteire,
oda, ahová előzőleg a testben tudatosan irányítottuk. Ezt
újra meg újra megtesszük minden egyes alkalommal, amikor
felfedezzük, hogy már nem a légzésre figyelünk. S mindezt
lehetőleg anélkül tesszük, hogy durván ítélkeznénk magunk
felett amiatt, hogy az elménk elkalandozott, vagy hogy meg­
próbálnánk bármilyen módon „tökéletesek” lenni. Nem pró­
bálunk „jó meditálókká” vagy „még jobb meditálókká” válni.
Nem próbálunk semmivé sem válni. Egyszerűen tudatosak
vagyunk arra, ami pillanatról pillanatra feltárul, amint figyel­
münket erre az egyszerű (de nem könnyű) feladatra irányít­
juk: a légzésünknek a jelen pillanatban való érzékelésére, pil­
lanatról pillanatra, lélegzetről lélegzetre.
Másképpen kifejezve, egyszerűen hagyjuk, hogy a test
önmagától lélegezzen, észben tartva azt, hogy itt most nem
a légzés a legfontosabb. Ami elsődleges fontosságú, az az
éberség és annak a minőségi megtapasztalása, ami pillanatról
pillanatra feltárul. A légzés természetesen fontos, de az első
és legfontosabb maga az éberség, amelyet ily módon fejlesz­
tünk ki.
 A szeretetnek és a szerető kedvességnek lényegében ha­
talmas és alapvető cselekedetét visszük véghez, ha minden
egyes nap eltöltünk ezzel a gyakorlattal némi időt - elnyug­
szunk a létezés, a tökéletes éberség birodalmában. Természe­
tesen a nap folyamán is ráhangolódhatunk a légzésünkre rö­
vid időszakokra, s ekképpen fokozottabb éberséget vihetünk
életünk feltáruló pillanataiba, bármilyen körülmények között
találjuk is magunkat.
Nagyobb éberséggel felfedezhetjük, hogy tőlünk függ,
hogyan viszonyulunk mindennapi életünk tapasztalataihoz a
munkahelyünkön, a családunkban, önmagunkkal és mások­
kal szemben.
A testnek mint egészn ek az é b e r fig y elm e

VEZETETT GYAKORLÁS
3. hangfelvétel
A test m in t eg ész

•'c 5 ? sS bs ^

A gyakorlásnak ezen a pontján éberségünk terét kiterjesztjük

a légzésen túlra, amíg az magába nem foglalja testünknek
mint egésznek az érzékelését, amint éppen ül és lélegzik.
A különböző testrészek érzetei lehetnek kellemesek vagy
kellemetlenek, kényelmesek vagy kényelmetlenek, vagy any-
nyira semlegesek, hogy alig vesszük észre őket, mégis nézd
meg, képes vagy-e mindezt megtartani az éberségben, pilla­
natról pillanatra, anélkül hogy bármit is tennél, és különösen
anélkül, hogy megpróbálnál bármire törekedni vagy bármitől
megszabadulni. Nem próbálunk meg ellazulni, nem próbá­
lunk meg bárhová eljutni, és természetesen nem próbáljuk
meg kitörölni a gondolatainkat. Egyszerűen elpihenünk az
éberségben - s mindent elfogadunk úgy, ahogy van.
Amikor az elme elkalandozik, egyszerűen megvizsgáljuk,
mi jár éppen a fejünkben, és szelíden visszatérünk az éberség
színpadára, hogy a testnek mint egésznek az érzetét állít­
suk előtérbe, mely itt ül éppen és lélegzik. Ezt újra meg újra
megtesszük, mert az elme természetéhez hozzátartozik, hogy
a figyelem elsődleges tárgyától elkalandozik. Ez nem jelenti
azt, hogy „rosszul” meditálsz.
Ne felejtsd el, hogy az elme természetéhez hozzátartozik
a hullámzás, amiképpen az óceán természetéhez is hozzátar­
tozik a hullámzás. A kihívás, mint mindig, abban rejlik, hogy
elnyugodjunk az „éberen levésben”.
 A h an g ok, g on d olatok és érzelm ek
é b e r fig y elm e

VEZETETT GYAKORLÁS
4. hangfelvétel
H an g ok, g o n d o la to k , é r z e lm e k

Ahogy a figyelmünket képesek vagyunk ráirányítani a szánk­

ban lévő mazsolára, a légzés érzeteire a testben vagy a test
mint egész érzetére, úgy odafigyelhetünk arra is, ami eljut
a fülünkig: a hangok teljes tartományára és a köztük lévő
szünetekre.
A kihívás abban rejlik, hogy egyszerűen meghalljuk, amit
meg kell hallanunk. Nem arról van szó, hogy elindulunk
hangokat felkutatni, vagy egyes hangokat előnyben része­
sítünk másokkal szemben, mert kellemesebbek számunkra.
Egyszerűen hagyjuk, hogy a hangok eljussanak hozzánk, és
beengedjük őket. Teljesen átadjuk magunkat a hangok teré­
nek, figyelmet szentelve annak, amit éppen meg kell halla­
nunk: a hangokat és a köztük lévő szüneteket, valamint az
összes hangban és a hangok felszíne alatt megbúvó csendet.
Itt megint csak az éberség az elsődleges, nem pedig a han­
gok, sem az arról alkotott gondolataink, hogy a hangok hon­
nan érkeznek, sem az, hogy mely hangokat szeretjük jobban,
sem a bizonyos hangokra adott érzelmi reakcióink. A kihívást
tehát az jelenti, hogy egyszerűen elnyugodjunk az éberség­
ben, és - pillanatról pillanatra - meghalljuk azt, amit meg kell
hallanunk, bármi legyen is az.
A vezetett meditációban innentől a gondolatokra és az
érzelmekre fordítunk figyelmet, ugyanúgy, ahogy a hangokra
figyeltünk: mint az éberség terében zajló eseményekre.
A gondolatoknak bármilyen tartalmuk vagy érzelmi „vegy­
értékük” lehet. Foglalkozhatnak a múlttal vagy a jövővel, de
még akár azzal is, hogy miért nem találjuk a gondolatokat
éppen akkor, amikor azok tudatában kellene lennünk, ami
természetesen maga is egy gondolat. A lényeg az, hogy ne
keressük a gondolatokat, hanem inkább legyünk olyanok,
mint egy „gondolattükör”, mely lehetővé teszi, hogy a gondo­
latok „bejelentkezzenek” az éberségben, amint megjelennek,
ott időznek és szertefoszlanak - lehetővé téve az éberségnek
azt, hogy mindezt magában foglalja, bármilyen gondolat vagy
érzelem bukkanjon is fel. Amennyire tőlünk telik, ne vegyük
ezeket a gondolatokat személyesnek, mintha pusztán hangok
vagy az elme „időjárásának” jelenségei lennének.
Az éber figyelmet természetesen gondolatainkra és érzel­
meinkre irányíthatjuk a nap folyamán, ha már - e formáli­
sabb gyakorlás révén - tudatosabbak lettünk rájuk. Ezt bár­
hol, bármikor, bármilyen körülmények között megtehetjük.
A gondolatok és érzelmek éber figyelmének gyakorlása
nagy kihívást jelenthet, mert gondolataink és érzelmeink tar­
talm a nagyon könnyen elvonja a figyelmünket, és a gondo­
latfolyam könnyen magával ragad bennünket. De újfent: ez
nem jelent nagyobb kihívást, mint a gyakorlás bármely más
aspektusa, ha az ember nem feledkezik meg arról, hogy gon­
dolatai, belső történetmesélése és belső párbeszéde tartalmát
ne vegye olyan személyesnek, és ha észben tartja azt, hogy
- mint mindig - itt is maga az éberség az elsődleges. Nem
próbáljuk megváltoztatni a gondolatainkat, nem igyekszünk
bizonyos gondolatokat másokkal helyettesíteni, nem akar­
juk elnyomni őket, mintha „nem szabadna megtörténniük”,
és nem próbálunk elmenekülni előlük. Ehelyett üdvözöljük
őket, és egyszerűen tudatában vagyunk a gondolatoknak
mint gondolatoknak, az érzelmeknek mint érzelmeknek, te­
kintet nélkül a tartalmukra és az érzelmi töltésükre.
A gondolatokra és érzelmekre való éberség ugyanaz az
éberség, mint a test érzeteire, valamint a hangokra való éber­
ség. Az éberségben való időzésben szabadság rejlik - itt, eb­
ben a pillanatban, anélkül hogy bárminek másképp kellene
lennie, mint ahogy már most is van. Éberségünk következ­
tében szívünk és elménk teljes „tája” átalakul, miközben ne­
künk nem kell a tapasztalásunkat semmilyen keretek közé
szorítanunk. Ehelyett természetes módon fejlődünk az önmeg­
értés terén, ami nagy hatással lehet arra, hogyan viszonyulunk
- belső és külső - tapasztalatunkhoz, bármi legyen is az. Meg­
barátkozunk az elménkkel és a szívünkkel úgy, ahogy van,
és megtanulunk belehelyezkedni abba a megzavarhatatlan
csendbe, amely mindig jelen van. Olyan nyugalom ez, mely
emberi lényként velünk születetten természetes számunkra.
Ebből a bensőséges viszonyból és ebből a gyakorlásból
bontakozik ki természetes módon a gyógyulás és az átala­
kulás.
 A z é b e r fig y elem m int tiszta éberség

VEZETETT GYAKORLÁS
5. hangfelvétel
A z é b e r fig y e le m m in t tiszta éb erség

Ebben az utolsó meditációban azt gyakoroljuk, hogyan he­

lyezkedjünk bele magába az éberségbe anélkül, hogy egy
tárgyat vagy tárgyakat választanánk kimondottan az összpon­
tosítás céljából.
Ez pontosan ugyanaz az éberség, mint amelyet belevit­
tünk tapasztalataink különféle aspektusaiba az egyéb formá­
lis éberségmeditációk során. Ezt a gyakorlatot olykor „tárgy
nélküli figyelésként”, „választás nélküli éberségként” vagy
„nyitott jelenlétként” említik. Egyáltalán nem tervezzük el,
hogy mire figyelünk. Természetesen ez abban az esetben is
igaz, amikor tárgyakra figyelünk. Egyszerűen arról van itt
szó, hogy mi magunk vagyunk a tudás, melyben a különféle
érzékszervek kapuján keresztül részesülünk. E kapukból -
amint korábban már láttuk - több mint öt áll a rendelkezé­
sünkre.
 Amint azt már szintén láthattuk, az éberség bármit magá­
ba foglalhat. Olyan, mint a végtelen tér, mely nem önmagá­
ban tölti ki a helyet, hanem amelybe beleférnek a gondolatok,
az érzelmek, a test érzetei - legyenek akár fájdalmasak, akár
fájdalom nélküliek, akár szorongáskeltők, akár nem azok. Az
éberség szemszögéből nézve nem számít. Nagyon emlékeztet
ez arra, ahogy egy édesanya tartja a karjában a gyermekét.
Mindegy, mit tett a gyermek, mit élt át, milyen félelmekkel
küzd éppen, az anya feltétel nélküli szeretettel és elfogadás­
sal öleli magához. Ha a gyermeknek fájdalmai vannak, az
anya akkor is mély szeretetével öleli körül, ami már önmagá­
ban megnyugtató és gyógyító.
Bizonyos értelemben ez a gyakorlat a jelen pillanatot és a
végtelent testesíti meg, mivel maga a csend végtelen, a nyu­
galom pedig maradandó és megzavarhatatlan. Az éberségnek
semmit sem kell tennie. Semmit sem kell megtörténtté ten­
nie. Egyszerűen csak lát. Egyszerűen csak tud. És a látásban,
amint már említettük, annak tudásában, ami az érzékeken
keresztül jelenik meg, az éberséget érintő bármely és minden
gondolatban, ezek az elmében megjelenő dolgok - legyenek
akár gondolatok, akár érzelmek vagy érzetek - felszabadítják
önmagukat, önmaguktól szertefoszlanak. H a nem tápláljuk
őket, akkor nem vezetnek el valami máshoz, nem kerítenek a
hatalmukba, és nem visznek el másfelé.
Tehát egyszerűen (bár ez nem olyan könnyű) és együtt­
érzéssel (ami szintén nem mindig könnyű) kitartunk amel­
lett, ami felmerül, és legjobb tudásunk szerint felismerjük
azt az éberségben. Semmit sem kell tennünk. Itt nincs mit
tenni, csupán elnyugodni a választás nélküli éberségben, a
nyitott jelenlétben, pillanatról pillanatra... és visszaállítani az
éberséget, ha elkalandozunk, és valami magával ragad ben­
nünket, ami természetesen elkerülhetetlenül megtörténik újra
meg újra - de ezzel nincs is semmi baj. Sőt inkább szépség
rejlik az elme tevékenységében, ha nem felejtjük el, hogy
nem az elmének kell meghatároznia, kik vagyunk, hogy nem
kell az elme csapdájába esnünk, és hogy az elme és a szív
tartalma nem személyes.
A választás nélküli éberség gyakorlása, mint minden másé,
alkalmat nyújt arra, hogy elfogadd a meghívást az éberség b e­
fogadó, üres, tágas és tudással rendelkező minőségébe. Meg­
hívás ez arra, hogy belehelyezkedj az éberségbe, és elidőzz
ebben az időtlen pillanatban, amit „mostnak” nevezünk, mely
a létezés egy másik dimenzióját kínálja számunkra, amelyben
élhetünk, amelyben a világ kapcsolódhat hozzánk, amely ál­
tal kapcsolódhatunk a világhoz és másokhoz örömükben és
fájdalmukban, s amely által öntudatra ébredhetünk, és ráéb­
redhetünk annak valóságára, kik vagyunk.
 Utószó

Amint megtanuljuk, hogyan rögzítsük a figyelmünket, és mi­

ként tegyük lehetővé, hogy az éberség terében lévő tárgyak
élénkebbé váljanak - hogy tisztábban lássuk őket, és túllép­
jünk a külső megjelenések felszínén - , voltaképpen azt sajá­
títjuk el, hogyan „lakjuk b e ” az éberségnek ezt a minőségét,
és hogyan nyugodjunk el abban, ami már most a miénk. Ez
pillanatról pillanatra végigkísérhet bennünket életutunkon,
tűzön-vízen át. Mindannyian megtanulhatunk bízni ebben
az éberségben, az éber figyelem erejében, hogy úgy éljük
az életünket, mintha egyedül az számítana, hogyan élünk az
egyetlen olyan pillanatban, amikor tényleg élünk. Amint már
a kezdetektől fogva hangsúlyoztam, és amint az a folyamatos
gyakorlással egyre nyilvánvalóbbá válik számodra, tényleg ez
az egyetlen, ami számít.
Szokásunkká vált, hogy önmagunkról kicsinyes, korlátolt
módon gondolkodjunk, és azonosuljunk gondolataink, érzel­
meink és az önmagunk köré emelt történetek tartalmával. E
gondolkodás alapja az, hogy mennyire tetszik, avagy nem
tetszik, ami éppen történik velünk. Ez az „alapértelmezett
beállításunk”. Az éber figyelem ereje abban rejlik, hogy meg­
vizsgáljuk ezeket az önazonosulásokat, a következményeiket,
valamint azokat a nézeteket és szemléletmódokat, amelye­
ket önkéntelenül és automatikusan magunkévá teszünk, és
amelyekről azután azt gondoljuk, hogy mi magunk vagyunk.
Az éber figyelem ereje abban rejlik, hogy pillanatról pilla­
natra kibontakozó életünk valóságára másképp, tágabb kon­
textusban figyeljünk, ami lehetővé teszi számunkra, hogy a
figyelmetlenségből átváltsunk az éber figyelmességbe.
Végül is az éber figyelem gyógyító és átalakító ereje ab­
ban áll, hogy különös gonddal figyelünk önnön lényünk
csodájára és szépségére, valamint a létezés, megismerés és
cselekvés tágabb lehetőségeiben, mely az olyan életet jellem­
zi, amelyet éberségben és mélységes kedvességben élünk és
tartunk meg - minden egyes feltáruló pillanatban.
Tehát miközben tovább folytatod az éber figyelem kifej­
lesztését az életedben, J á r j a szépségben!”, ahogy a navahó
áldás mondja.
És kívánom, hogy ismerd fel: már most is azt teszed.
 K öszönetnyilvánítás

Hálás köszönettel tartozom feleségemnek, Mylának lelkes és

mélyreható szerkesztői tanácsaiért és józan ítélőképességéért.
Mindig ilyen szemmel - és szívvel-lélekkel - olvasta a szöveget.
Mély hálámat szeretném kifejezni két barátom és
clharmatestvérem felé. Egyikük a Cambridge Insight
Meditation Center munkatársa, Larry Rosenberg; neki kö­
szönhetem az „éngyártás” szót. Másikuk a Rómában található
Associazione per la Meditazione di Consapevolezza (A.Me.
Co.) munkatársa, Corrado Pensa, aki a „gyengéd figyelem”
kifejezést sugallta.
Köszönettel tartozom Alán Wallace-nek azért a nézetéért,
mely szerint a Buddhát kimagasló tudósnak tartja, valamint
a teleszkóp metaforájáért, melyet használat előtt rögzítenünk
kell és be kell állítanunk.
Köszönet illeti Tami Simont, a Sounds True alapítóját és
igazgatóját azért az ötletért, hogy az eredeti CD-programból
könyv íródjon. Köszönet a türelméért, segítő szándékáért és
mély barátságáért.
Szeretném még hálámat kifejezni Haven Iversonnak, a
Sounds True munkatársának, mivel hatalmas szakértelem­
mel alakítgatta a kéziratot a különböző szerkesztési sza­
kaszokban, és Laurel Kallenbaehnak gondos és figyelmes
segédszerkesztői munkájáért.
 A jánlott olv asm ányok

Természetesen bárhonnan elindulhatsz ebben a világegye­

temben, amelynek a része vagy, s amely a részed. Bármi el­
vezethet bárhová máshová, és jó, ha bízol az ösztöneidben és
a választásaidban. Olykor a megfelelő kötet egyszerűen leesik
a polcról, de az is előfordul, hogy a szemedbe ötlik egy cím,
vagy valaki épp a legjobbkor nyom a kezedbe egy könyvet.
Ezen események bármelyike jelenthet jó kiindulópontot vagy
újrakezdést.
Ami alább következik, az olyan kitűnő könyvek távolról
sem teljes listája, melyeket jelenlegi és múltbeli tanítók, orvo­
sok és kutatók írtak, akik szeretetük és megértésük egyedül­
álló és sokféle lenyomatát hagyták hátra nekünk, melyeket
követhetünk, ha éppen szeretnénk.
Az első néhány kategória tekintetében javasoltam valami­
fajta sorrendet (de nem az adott kategória könyvein belül),
hogy bizonyos megértés alakuljon ki benned az éberségm e­
ditáció részleteit és mélységét, a különböző buddhista ha­
gyományokban (és azokon túl) fellelhető gyökereit és meg­
nyilvánulásait illetően, valamint hogy a könyvek erősítsék
benned a gyakorlás motivációját, és ösztönzőleg hassanak a
képzeletedre, amikor arról van szó, hogy kiaknázd az éber
figyelem lehetőségeit, amellyel te magad is hozzájárulhatsz a
világ gyógyulásához - kicsiben és nagyban egyaránt.
Túl azon, amit én ajánlok, az olvasásnál már önmagadra
vagy utalva - hogy mennyire bölcsen, belátóan veszel egy
könyvet a kezedbe.
Természetesen ez mindig is így volt.
Ezek csak útjelzők.

AHONNAN JÓ KIINDULNI

Cselekvő meditáció (66)

Zen szellem, a kezdő szellem (62)
Bárhová mész, ott vagy (27)

MAJD PEDIG

Hogyan szelídítsünk meg egy vad elefántot? (6)

A bölcsesség lényegének kutatása (18)
Szerető kedvesség (50)
Egy szív, mely akkora, mint a világ (51)
Az éber figyelem csodája (22)
Éber figyelem egyszerűen (24)
A zen három oszlopa (33)
A szellemi materializmus meghaladása (67)
Lélegzetről lélegzetre (47)
Idomítsd vissza a papagájod! (21)
Hazaérkezés (30)
Váljon minden a tanítóddá! (31)
 Miért meditáljunk? (45)
Boldogság (43)
Valódi boldogság (52)
Lámpa a sötétben (35)
Hazavitorlázás (16)
Életöröm (38)

AZUTÁN

Örömteli bölcsesség (39)

A jelen tiszta ébersége (12)
Szivárványfestés (68)
Az ökör patanyomai (57)
Satipatthána. A buddhista meditáció szíve (64)
Kis csónak, hatalmas hegy (2)
A tudat és az út (6l)

HA ÉRDEKEL AZ MBSR ÉS
A VILÁGBAN VALÓ ALKALMAZÁSA

Katasztrófákkal teli élet (26)

Magunkhoz térés (29)
Gyógyítsd meg tenmagad! (53)
Itt a mosthoz (46)
Az éber figyelmen alapuló stresszcsökkentés kézikönyve (63)
Éber figyelmen alapuló gyógyulás a rákból (11)
Az éber figyelem tanítása (37)
Éber figyelem (70)
HA ÉRDEKEL AZ ÉBER FIGYELMEN ALAPULÓ KOGNITÍV
TERÁPIA ÉS ALKALMAZÁSAI

Éber figyelmen alapuló kognitív terápia a depresszió

kezelésére (54)
Kiút a boldogtalanságból (69)
A szorongásból kivezető éber figyelem útja (41)
Éber figyelmen alapuló kognitív terápia a rák kezelésére (4)
Éber figyelmen alapuló kognitív terápia
szorongásos gyermekek számára (55)

HA ÉRDEKEL AZ ÉBER FIGYELEMNEK A POLITIKÁBAN

ÉS A KÖZÉLETBEN VALÓ ALKALMAZÁSA

Az éber figyelem forradalma (10)

Éber nemzet (49)

AZ ÉBER FIGYELEM EGYÉB ALKALMAZÁSAI

Figyelmes evés (5)

Egyél, igyál, és légy éber! (1)
Figyelmes szülés (3)
A figyelmes gyermek (32)
Élet a haldoklás fényében (48)
Az önmagunk iránt érzett együttérzés éber ösvénye (17)
A stresszcsökkentés kézikönyve tinédzserek számára (8)
 HA ÉRDEKEL AZ ÉBER FIGYELEM TUDOMÁNYA

Az éber figyelem klinikai kézikönyve (15)

Az éber figyelem művészete és tudománya (56)
Az elme saját doktora (25)
Agyad érzelmi élete (13)
Teljes jelenlét (60)
Gyógyító érzelmek (19)
Romboló érzelmek (20)
Az együttérzés látomásai (14)
A figyelmes agy (58)
Buddha-agy (23)
Katasztrófákkal teli élet, második kiadás (26)

1. Susan Alpers: Eat, D rink, a n d B e M indful (Egyél, igyál, és

légy éber!). New Harbinger, Oakland, 2008.
2. Ajahn Amero: Sm all Boat, G reat M ountain (Kis csónak,
hatalmas hegy). Abhayagiri Monastic Foundation, Red­
wood Valley, 2003.
3. Nancy Barclacke: M indful B irthing (Figyelmes szülés).
HarperCollins, New York, 2012.
4. Trish Bartley: M in dfu ln ess-B ased Cognitive T herapy f o r
C a n cer (Éber figyelmen alapuló kognitív terápia a rák
kezelésére). Wiley-Blackwell, Oxford, 2012.
5. Jan Chozen Bays: M indful Eating (Figyelmes evés). Shamb-
hala, Boston, 2009-
6. Jan Chozen Bays: H ogyan szelídítsü n k m eg egy v a d ele­
fán tot? Édesvíz, Budapest, 2012.
7. Joko Beck: N othing S p ecial (Semmi különös). HarperCol-
lins, New York, 1995.
8. Gina Biegel: The Stress R eduction W orkbook f o r Teens (A
stresszcsökkentés kézikönyve tinédzserek számára). New
Harbinger, Oakland, 2009.
9- Bhikkhu Bodhi: A N em es Nyolcrétű Ösvény, Filosz, Buda­
pest, 2012.
10. Barry Boyce, Ed.: The M indfulness R evolution (Az éber
figyelem forradalma). Shambhala, Boston, 2011.
11. Linda Carlson - Michael Specca: M in dfu ln ess-B ased C an ­
c e r R ecovery (Éber figyelmen alapuló gyógyulás a rák­
ból). New Harbinger, Oakland, 2011.
12. Chokyi Nyima Rinpoche: Present Fresh W akefulness (A jelen
tiszta ébersége). Rangjung Yeshe Books, Boudhanath, 2004.
13. Richard J. Davidson - Sharon Begley: The E m otio n a l Life
o f Your B rain (Agyad érzelmi élete). Hudson St. Press,
New York, 2012.
14. Richard Davidson - Anne Flarrington: Visions o f C om pas­
sion (Az együttérzés látomásai). Oxford University Press,
New York, 2002.
15. Fabrizio Diclonna (ed.): Clinical H an dbook o f Mindfulness (Az
éber figyelem klinikai kézikönyve). Springer, New York, 2008.
16. Norman Fischer: Sailing H om e (Hazavitorlázás). Free
Press, New York, 2008.
17. Christopher Germer: The M indful P ath to S e lf C om passion
(Az önmagunk iránt érzett együttérzés éber ösvénye).
Guilford, New York, 2009.
18. Joseph Goldstein - Jack Kornfield: Seeking the H eart o f
W isdom (A bölcsesség lényegének kutatása). Shambhala,
Boston, 1987.
19. Daniel Goleman: H ealing E m otions (Gyógyító érzelmek),
Shambhala, Boston, 1997.
20. Dániel Goleman: R om boló érzelm ek. H ogyan legyü n k
ú rrá rajtuk? Trivium, Budapest, 2005.
21. Elizabeth Hamilton: Untrain Your P arrot (Idomítsd vissza
a papagájod!). Shambhala, Boston, 2007.
22. Thich Nhat Hanh: The M iracle o f M indfulness (Az éber
figyelem csodája). Beacon Press, Boston, 1976.
23. Rick Hanson - Richard Mendius: B u d d h a -agy. A gykon ­
troll, Budapest, 2012.
24. Bante Henepola Gunaratana: M indfulness in P lain Eng­
lish (Éber figyelem egyszerűen). Wisdom, Sommerville,
2002 .
25. Jon Kabat-Zinn - Richard J. Davidson: The M in d ’s Own
P h y sician (Az elme saját doktora). New Harbinger, Oak­
land, 2012.
26. Jon Kabat-Zinn: Full C atastrophe Living (Katasztrófákkal
teli élet). Random House, New York, 1990; második ki­
adás: 2013.
27. Jon Kabat-Zinn: B á rh o v á mész, ott vagy. É berség m ed i­
tá ció a m in d en n a p i életben. Ursus Libris, Budapest, 2009.
28. Myla Kabat-Zinn - Jon Kabat-Zinn: E veryday Blessings
(Mindennapi áldások), Hyperion, New York, 1997.
29. Jon Kabat-Zinn: C om ing to O ur Senses (Magunkhoz térés).
Hyperion, New York, 2005.
30. Jon Kabat-Zinn: Arriving a t Your Own D oor (Haza­
érkezés). Hyperion, New York, 2007.
31. Jon Kabat-Zinn: Letting Everything B ec o m e Your T eacher
(Váljon minden a tanítóddá!). Random House, New York,
2009.
32. Susan Kaiser-Greenland: The M indful C hild (A figyelmes
gyermek). Free Press, New York, 2010.
33. Philip Kapleau: The Three Pillars o f Zen (A zen három
oszlopa). Beacon Press, Boston, 1965.
34. Stephanie Kaza: M indfully G reen (Figyelmesen zöld).
Shambhala, Boston, 2008.
35. Jack Kornfield: A L am p in the D arkn ess (Lámpa a sötét­
ben). Sounds True, Boulder, 2011.
36. Jiddu Krishnamurti: This Light in O n eself {A bennünk élő
fény). Shambhala, Boston, 1999-
37. Donald McCowan - Diane Reibel - Marc S. Micozzi:
T eaching M indfulness (Az éber figyelem tanítása). Spring­
er, New York, 2010.
38. Mingyur Rinpoche: The Jo y o f Living (Életöröm). Three
Rivers Press, New York, 2007.
39. Mingyur Rinpoche: Jo y fu l W isdom (Örömteli bölcsesség).
Harmony Books, New York, 2010.
40. Stephen Mitchell: The S econ d B o o k o f the Tao (A Tao má­
sodik könyve). Penguin, New York, 2009.
41. Susan Orsillo - Lizbeth Roemer: The M indful Way
Through A nxiety (A szorongásból kivezető éber figyelem
útja). Guilford, New York, 2011.
42. Toni Packer: The Silent Q uestion (A csendes kérdés).
Shambhala, Boston, 2007.
43. Matthieu Ricard: H appin ess (Boldogság). Little Brown,
New York, 2007.
44. Matthieu Ricard: The M onk a n d the P hilosopher (A szerze­
tes és a filozófus). Shocken, New York, 1998.
45. Matthieu Ricard: Why M editate? (Miért meditáljunk?). Hay
House, New York, 2010.
46. Elana Rosenbaum: H ere f o r Now (Itt a mosthoz). Satya
House, Harwick, 2005.
47. Larry Rosenberg: B reath by B reath (Lélegzetről lélegzet­
re). Shambhala, Boston, 1998.
48. Larry Rosenberg: Living in the Light o f D ying (Élet a hal­
doklás fényében). Shambhala, Boston, 2000.
49. Tim Ryan: A M indful N ation (Éber nemzet). Hay House,
New York, 2012.
50. Sharon Salzberg: Lovingkindn ess (Szerető kedvesség)
! Shambhala, Boston, 1995.
51. Sharon Salzberg: /I H eart a s W ide a s the W orld (Egy szív,
mely akkora, mint a világ) Shambhala, Boston, 1997.
52. Sharon Salzberg: R eal L íappiness (Valódi boldogság).
Workman, New York, 2011.
53. Saki Santorelli: H ea l Thy S elf (Gyógyítsd meg tenmagad!).
Bell Tower, New York, 1999-
54. Zindel Segal - John Teasdale - Mark Williams: M indfulness-
B a s e d Cognitive Therapy f o r D epression (Éber figyelmen
alapuló kognitív terápia a depresszió kezelésére). Guilford,
New York, 2002.
55. Randye Semple - Jennifer Lee: M in dfu ln ess-B ased
Cognitive T herapy f o r A n xiou s C hildren (Éber figyelmen
alapuló kognitív terápia szorongásos gyermekek számá­
ra). New Harbinger, Oakland, 2011.
56. Shauna Shapiro - Linda Carlson: The Art a n d S cien ce o f
M indfulness (Az éber figyelem művészete és tudománya).
American Psychological Association, Washington DC,
2009.
57. Shen-Yen: H oofprints o f the O x(Az ökör patanyomai). Ox­
ford University Press, New York, 2001.
58. Dániel J. Siegel: The M indful B rain (A figyelmes agy).
Norton, New York, 2007.
59. Daniel J. Siegel: The M indful Therapist (A figyelmes tera­
peuta). Norton, New York, 2010.
60. Susan Smalley - Diana Winston: Fully P resent (Teljes je­
lenlét). Da Capo, Philadelphia, 2010.
61. Ajahn Sumedo: The M ind a n d the W a y (h tudat és az út).
Wisdom, Boston, 1995.
62. Sunrjú Szuzuki: Z en szellem , a k e z d ő szellem , Filosz, Bu­
dapest, 2002.
63- Bob Stahl - Elisha Goldstein: A M in dfu ln ess-B ased
Stress R edu ction W orkbook (Az éber figyelmen alapuló
stresszcsökkentés kézikönyve). New Harbinger, Oakland,
2010 .
64. Nyanoponika Thera: S atipatthán a. A b u d d h ista m ed itá ­
ció szíve. Orient Press, Budapest, 1994.
65. Eckhart Tolle: A m ost h atalm a. Agykontroll, Budapest,
1990.
66. Csögyam Trungpa: C selekvő m editáció. Édesvíz, Buda­
pest, 2000.
67. Csögyam Trungpa: A szellem i m aterializm u s m e g h a la d á ­
sa. Farkas Lőrinc Imre Könyvkiadó, 1998.
68. Tulku Urgyen: R ain bo w P ainting (Szivárványfestés).
Rangjung Yeshe, Boudhanath, 1995.
69. Mark Williams - John Teasclale - Zindel Segal - Jón Kabat-
Zinn: Kiút a b old og talan ság ból. Édesvíz, Budapest, 2011.
70. Mark Williams - Danny Penman: M indfulness (Éber figye­
lem). Little Brown, London, 2011.
 A szerzőről

Dr. Prof. Jó n Kabat-Zinn, a Massachusettsi Egyetem Orvosi

Központjának nyugalmazott egyetemi tanára, az Éber Figye­
lem az Orvostudományban, az Egészségmegőrzésben és a
Társadalomban Központ, valamint a világszerte ismert Éber
Figyelmen Alapuló Stresszcsökkentő (Mindfulness Based
Stress Reduction - MBSR) Klinika alapítója. Számos közön­
ségsikert aratott könyv szerzője, melyeket több mint harminc
nyelvre lefordítottak.
Orvosi egyetemi diplomáját az MIT-n (Massachusetts In-
stitute of Technology), a Nobel-díjas Salvador Luria labora­
tóriumában szerezte mikrobiológiából, majd kutatási terület­
ként az elme/test gyógyításbeli kölcsönhatásait választotta,
valamint az éber figyelem klinikai alkalmazását a krónikus
fájdalom és a stresszel összefüggő rendellenességek kezelésé­
ben, beleértve az MBSR agyra gyakorolt hatásait, illetve azt,
hogy az agy miként dolgozza fel az érzelmeket, különösen
stressz esetén, valamint az az MBSR immunrendszerre gya­
korolt hatásait (együttműködve dr. Richard J. Davidsonnal, a
Wisconsini Egyetem munkatársával és annak kollégáival). Dr.
Kabat-Zinn munkája hozzájárult, hogy az éber figyelem egyre
nagyobb teret kapjon olyan hagyományos intézményekben,
mint például kórházak, iskolák, vállalatok, börtönök és él­
sportolókat foglalkoztató egyesületek. Különböző egészség-
ügyi központok világszerte kínálnak éberfigyelem-tréningre
és MBSR-képzésre épülő klinikai programokat.
Dr. Kabat-Zinn pályafutása során számos elismerésben
részesült. Csak néhányat említünk a legutóbbiak közül: Ki­
váló Barát Díj (2005) az Association for Behavioral and
Cognitive Terapiestől; az Integratív Orvoslás Terén Végzett
Úttörő Munkáért Díj (2007), melyet a Bravewell Philanthropie
Collaborative for Integrative Medicine ítél oda; Tudat és Agy
Díj (2008) a Centro di Scienza Cognitivától (Torinói Egyetem,
Olaszország).
Dr. Kabat-Zinn az Integratív Orvostudomány Tudományos
Egészségközpontjának alapító- és szervezőbizottsági tagja, a
Tudat és Élet Intézet igazgatósági tagja. Legújabb munkái kö­
zött találjuk (Richard J. Davidsonnal közösen) A z elm e sa já t
doktora. T u dom án yos p á r b e s z é d a D a la i L á m á v a l a m ed itá ­
ció gyógyító erejérő l című könyv szerkesztését, valamint (dr.
Mark Williamsszel, az Oxfordi Egyetem munkatársával közö­
sen) a C on tem p orary B u d d h ism különszámának szerkeszté­
sét (2011. I. szám), melyet a különböző klasszikus és orvosi
szemszögből vizsgált éber figyelem témakörének szenteltek.
Feleségével, Myla Kabat-Zinn-nel közösen támogatják az éber
szülőség területén elindult kezdeményezéseket, valamint az
éber figyelem tanítását az amerikai rendszerű K-12 (az iskolai
előkészítőtől a középiskolai tanulmányok végéig tartó) okta­
táson belül.
 A z MBSR M agyarországon

Az É b er fig y elm en a la p u ló stresszcsökkentés (MBSR) beve­

zetésének nagy lökést adott Jón Kabat-Zinn hazánkban tett
látogatása 2009 júniusában. Ebből az alkalomból jelent meg
a B á rh o v á m ész, ott vagy című műve. Azóta számos tanfo­
lyamra került sor, részben súlyos betegségen átesett emberek
rehabilitációjának részeként, részben pedig a mindennapok
során ránk zúduló stresszt hatásait csökkenteni vágyók szá­
mára.
Fazekas Gábor, a módszer legjelentősebb magyarországi
képviselője szerkeszti az m bsr.hu és a stresszcsokken tes.hu
címekről elérhető honlapot, amely - sok más hasznos infor­
máció mellett - tájékoztatást ad az aktuális programokról.
 i
Thich Nhat Hanh:
A béke légy te magad
M editáció a m indennapi életben

Thich Nhat Hanh korunk egyik

legnépszerűbb buddhista szerzője, aki
műveiben mindennapi életünk dolgaira
jf l összpontosítva mutatja be a buddhizmus
lényegét, alapvető tanításait. "Ha békések
vagyunk, ha boldogok vagyunk, kinyílhatunk, mint egy virág,
és békénk egész családunkra, egész társadalmunkra jótékony
hatással lesz."

William Hart:
Az élet művészete
A vipasszaná meditáció a bensőnkben zajló
tudati és testi folyamatok mély
megismerésének eszköze. Gyakorlása során
feltárulnak a negatív érzések, a belső
feszültségek alapvető okai, és egyben -
Buddha tanításait követve - meg is
szabadulhatunk azoktól.

Sivánanda-kézikönyv
a meditációhoz
A z elm e feletti uralom és a
transzcendens m egtapasztalása

A színes, gazdagon illusztrált, kezdőknek és

haladóknak egyaránt ajánlott kötet lépésről-
lépésre vezeti be az olvasót a meditáció
világába. Praktikus tanácsokat ad a gyakorláshoz és az azt
segítő életmódhoz, felvonultatja a meditálás lehetséges tárgyait
és irányait és megosztja a leggyakoribb tapasztalatokat.
 Jón Kabat-Zinn:
Bárhová mész, ott vagy

É berségm editáció a
m indennapi életben

Az éber figyelem gyakorlását a

buddhista meditáció szívének
tartják, de a lényege univerzális,
és mély gyakorlati haszna van
mindenki számára. Elménk
hajlamos a gépies működésre
és arra, hogy elveszítse a
kapcsolatot a most-tal, azzal az
egyedüli idővel, amelyben élünk,
növekedünk, érzünk, szeretünk.
Többnyire nem vagyunk ébren a jelen pillanatban feltáruló
különleges szépségek és lehetőségek számára. Az éber figyelem
lényegében a felébredettségről szól, a meditáció pedig nem
más, mint a jelen pillanat éberségének módszeres kifejlesztése.

Jón Kabat-Zinn, a ma már világszerte népszerű éber figyelmen

alapuló stresszcsökkentő tréning kidolgozója nagy sikert
aratott művében olyan útmutatást ad az éberségmeditáció
gyakorlásához, melynek a mindennapi életünkben is hasznát
vehetjük. Elsősorban személyes tapasztalatait osztja meg
az olvasóval. Egyaránt szól a kezdőkhöz és a tapasztalt
gyakorlókhoz, bárkihez, aki szeretné újra meg újra átélni a jelen
pillanat gazdagságát.
Készült az Ursus Libris Bt. gondozásában, a 2013. évben.
www.ursuslibris.hu

Felelős kiadó: Danka Miklós

Nyomta: Kontaktprint Nyomda, Gyál

Felelős vezető: Aba Béla
Jó n Kabat-Zinn

„Bármi - és minden - a tanítónkká

válhat egy adott pillanatban, emlé­
keztetve annak lehetőségére, hogy
teljesen jelen legyünk. Ilyen a le­
vegő lágy érintése a bőrünkön,
a fény játéka, egy pillantás valaki
más arcára, a test hirtelen össze-
rándulása, egy röpke gondolat.
Bármi. Minden. Ha az éberségben
találkozunk vele.”
 Jón Kabat-Zinn
Az éber figyelemről - örök kezdőknek
Hódítsuk vissza a jelen pillanatot - és az életet!

Vágyakozhatunk a teljességre, de az igazság az, hogy már a miénk.

Az éber figyelem gyakorlása többet kínál a hamar tovatűnő meg­
elégedettségnél: egy mélyebb, életünket körülölelő egység valódi
megtapasztalását. Jón Kabat-Zinn könyve arra hív meg, hogy meg­
tanuljuk átalakítani azt a módot, ahogyan gondolkodunk, érzünk,
szeretünk, játszunk és dolgozunk - és eközben ráébredjünk arra,
hogy kik vagyunk valójában.
Az éber figyelemmel élt élet receptje egyszerűnek tűnik: bár­
mi is történik éppen velünk, térjünk vissza újra és újra az éber­
séghez. De ha megpróbáljuk ezt, akkor ki fog derülni, hogy itt
merül fel az összes kérdés és kihívás. A könyv örömmel ad vála­
szokat és kínál módszereket annak elősegítésére, hogy minden
egyes pillanatban, minden élethelyzetben tisztább, megbízha­
tóbb, szeretettelibb viszonyt alakítsunk ki önmagunkkal és a vi­
lággal.
A kötet elejétől végéig olvasható érdekes műként éppúgy
megállja a helyét, mint bárhol fellapozható elmélkedések és gya­
korlatok gyűjteményeként vagy „napi egy lecke” jellegű tan­
könyvként az éber figyelem gyakorlásához.

2700 Ft

2700 Ft ursuslibris.hu