Pauta Alimentaria

Nombre:
_______________________

Objetivo: hipertrofia muscular – definición

Peso: 76,7 kg talla: 1,68 cm IMC:27,1 kg/m2 % de grasa: 17,0 %

Fecha: 26/08/16 prox control: 26/09/16

Evaluación de objetivo: definición - bajar 2 kg

Aporte calórico: 2000 Proteínas (gr): 140 H de Carbono (gr): 235 Lípidos (gr): 57

Cereales Verduras de Verduras Frutas Lácteo bajo en Carnes bajas Aceite o ARL
libre general grasa en grasa
consumo

4 2
N° de porciones 2 3 3 9 2
al día

Día de entrenamiento

Desayuno a las 8:00 hrs:

1porción de cereales
1 porción de carne baja en grasa
1/2 porción aceite o ARL
Ej 1. 200cc leche descremada con café + 40 gr de avena + 3 claras huevo

Almuerzo a las 11:00 Hrs.

1 Porción de cereales
3 Porción de carnes baja en grasa
1 Porción verduras libre de consumo
1 Porción verduras generales
1/2 porción aceite o ARL
Ej: 1 y 1/2 lata de atún al agua + 100 gr de arroz cocido + 120 gr tomate (1 unidad) + 100 gr de lechuga +
2 cuchrada de aceite (puede ir en las preparaciones en la ensalad
 Post-entreno 13:30 hrs (máx 45 minutos después de entrenar)
2 porciones de carnes bajas en grasas
1 porción de cereal
2 porciones de fruta
Ej. 1 plátano (120 gr)
Ej 1. 100 gr arroz cocido + 100 gr pollo

Colación 15:00 Hrs

2 porciones de carnes bajas en grasa
1 porciones de verduras

Colación 18:00 Hrs

2 porciones de carnes bajas en grasa
1 porciones de verduras

Cena a las 21:00 Hrs

2 Porciones de carnes bajas en grasa
1 Porción verduras libre de consumo
1 Porción verduras generales
½ Porción aceite o ARL
EJ: 100 gr de pollo +100 gr de apio + 50 gr zanahoria cruda +45 gr de palta.

Día de no entrenamiento
Mantener esquema de alimentación
Entrenamiento cardiovascular: esperar 2 hr antes y 2 hrs después para comer

Tips:
  
1 porción de legumbres es equivalente a una de carnes en proteínas.
 

Las legumbres siempre van acompañadas de cereales.

2 taza de legumbres (porotos, lentejas, etc) con arroz o fideos equivalen aprox. a 1 porción de cereales con 3

porciones  de verduras generales + 1
de carnes. Ej de almuerzo con legumbres: 2 tazas de legumbres + 1 porción
porción de verduras libre + aliñadas con 1 cucharadita de aceite + 45 gr de palta.
  
Recuerda variar frutas y verduras.
 

Cereales integrales aportan fibra y mayor saciedad, se recomienda incluir, menos en post-entreno.
 

Jalea light
 

Mantener hidratación (agua, té, café, infusiones)
 
Las verduras de libre consumo puedes incluir mayor cantidad de la indicada.

 
Cereales enlinea, Gran Cereal de Costa, corn Flakes original.
ativas de cada grupo alimentario:
Grupos de Alimentos Alternativas de 1 porción de consumo
cereales - Arroz cocido: 100 gr (3/4 taza)
- fideos cocidos: 110 gr (¾ taza)
- Papas: 150 gr (1 unidad mediana)
- Arvejas cocidas: 190 gr (1 ½ taza)
-Habas cocidas: 150 gr (1 taza)
-Choclo cocido: 160 gr (1 taza)
-cereales desayuno azucarados: 30 gr (3/4 taza)
- Pan marraqueta o hallulla: 50 gr (½ unidad)
-Pan de molde: 60 gr (2 unidades)
-Pan integral hallulla: 40 gr (1 unidad chica) -Galletas
de agua o soda: 8 unidades.
-galletas vivo integrales: 6 unidades
- Avena: 40 gr (½ taza)
- Galletas de arroz: 5 unidades
- 1 pan pita (que haga 140 cal)
- 1 tortilla grande (que haga 140 cal)
verduras libre consumo - Acelga cruda: 50 gr (1 taza)
- Apio: 70 gr (1 taza)
- Espinaca cruda: 50 gr (1 taza)

- Lechuga:50 gr (1 taza)
- Pepino ensalada: 100 gr (1 taza)
- Repollo:50 gr (1 taza)
- Zapallo italiano crudo: 100 gr (1 taza)
verduras general - Champiñones crudos:100 gr (1 1/2 taza )
- Betarraga cruda: 130 gr (1 taza)
- Espinaca cocida :110 gr (1/2 taza)
- Acelga cocida: 110 gr ( ½ taza)
- Brócoli y coliflor : 100 gr (1 taza)
- Tomate: 120 gr (1 unidad mediana)
- Porotos verdes cocidos: 70 gr (¾ taza)
- Zanahoria cruda: 50 gr (1/2 taza)
porción de fruta - naranja: 120 gr (1 unidad mediana)
- Manzana: 100 gr (1 unidad chica)
- Pera:100 gr (1 unidad chica)
- Kiwi:100 gr (2 unidades)
- Durazno:130 gr (1 unidad mediana)
- Frutilla:200 gr (1 taza)
- Plátano:60 gr (½ unidad )
- sandia : 200 gr (1 taza)
lácteos altos en grasa - Leche entera: 200 cc (1 taza)
- quesos mantecosos y chanco: ½ lamina. -
queso de cabra: 30 gr
lácteos medios en grasa -leche semi descremada: 200 cc (1 taza)
- Queso fresco: 60 gr (1 rodela pequeña)
lácteos bajos en grasa -Leche descremada: 200 cc (1 taza)
-yogurt descremado: 1 unidad (125 gr)
- Leche cultivada descremada 200cc (1 taza)
- Quesillo: 60 gr (1 rodela)

carnes altas en grasa - Cazuela, sobrecostilla, chuleta de cerdo, carne

-Salmón crudo: 80 gr (trozo 10x6x1)
- Jurel: 50 gr (1/3 taza)
carnes bajo en grasa
Alimentos ricos en lípidos
molida corriente crudo: 50 gr (6x6x1 cm)
- Jamón, queso de cabeza, vienesa de pavo:40 gr
(1 tajada)
- Salame: 20 gr (1 tajada)
- Longaniza: 45 gr. (1 rodela mediana 4 cm)
- Lomo liso, posta negra, posta rosada, carne
molida tartara, pulpa de cerdo crudo: 50 gr (6x6x1 cm)
- pollo cocido: 50 gr (6x6x1 cm)
- Jamón de pavo cocido: 50 gr (1 tajada)
- Carne de soya: 25 gr (¼ taza)
- atún al agua:60 gr ( 1/3 taza )
- Merluza y reineta: 80 gr (trozo de 10x6x1 cm)
- Huevo:50 gr (1 unidad)
- Claras de huevos: 3
- Palta:90 gr (3 cucharadas )
- Nuez: 25 gr (5 unidades)
- Maní: 30 gr (30 unidades)
 - Aceitunas:115 gr (11 unidades)
- Almendras:25 gr (26 unidades)
- mantequilla de maní : 2 cucharaditas
Aceite
- Mayonesa: 28 gr (2 cucharadas)
Azúcar
- Aceite: 20 gr (4 cucharaditas ó 2 cucharadas) -
Mantequilla, margarina, margarina diet: 24 gr (4
cucharaditas ó 2 cucharadas) - Paté : 40 gr (2
cucharadas)
- Azúcar, miel de abeja, mermelada, manjar y jugo
en polvo: (5 gr)1 cucharadita
- Bebidas gaseosas y néctar azucarados: ¼ taza