17 makanan yang mengandung asam folat

untuk ibu hamil

Asam folat, atau bisa juga disebut Vitamin B9 merupakan kelompok vitamin B
kompleks yang banyak ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan dan
sayuran segar. Memenuhi kebutuhan asam folat merupakan hal wajib bagi ibu hamil
untuk memastikan bayi mereka mendapatkan nutrisi yang seharusnya. Dalam
beberapa kasus kekurangan asam folat mungkin tidak akan mengakibatkan masalah
serius pada janin, tetapi mendapatkan dosis asam folat secara tepat dapat
menghindarkan anda dari melahirkan cacat tabung saraf seperti spina bifida. Wanita
hamil diharuskan banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi asam
folat terutama pada minggu-minggu pertama kehamilan.

Gambar makanan sumber asam folat

Manfaat dan fungsi asam folat

Asam folat digunakan oleh tubuh untuk reproduksi sel termasuk membantu
menghasilkan DNA dan RNA yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin
dengan bantuan zat besi. Beberapa penelitian menemukan bahwa asam folat juga
dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan cara mengontrol kadar
homosistein plasma. Selain itu, Asam folat juga membantu menghasilkan dan
memelihara sel-sel baru, yang penting selama periode embrio dan janin pada awal
kehamilan. Selengkapnya 10 manfaat dan fungsi asam folat

Pentingnya mencukupi kebutuhan asam folat

Wanita hamil pada dasarnya adalah kelompok yang paling membutuhkan asam folat
karena selama masa ini asam folat dibutuhkan untuk membuat darah selama
kehamilan. Wanita yang berada pada risiko besar mengalami lahir cacat tabung
saraf atau mereka yang sudah pernah melahirkan cacat sangat ditekankan untuk
mencukupi kebutuhan asam folat. Untuk mencegah hal tersebut wanita hamil
setidaknya membutuhkan 400 mcg asam folat setiap hari selama satu bulan
sebelum konsepsi dan selama tiga bulan pertama kehamilan. Disarankan untuk
mendapatkan asupan asam folat dari makanan karena lebih aman, tetapi jika tidak
mampu, bisa mengambil suplemen di bawah pengawasan dokter.
Makanan yang mengandung asam folat
1. Telur. Makanan ini merupakan sumber nutrisi yang sangat mudah bagi anda.
Telur menyediakan protein, mineral dan vitamin yang sangat berguna selama masa
kehamilan sang ibu. Telur juga mengandung tinggi asam folat yang dapat mncegah
bayi lahir cacat. Untuk mencukupi kebutuhan asam folat harian pastikan telur masuk
dalam daftar menu sehat anda.

2. Brokoli. Makanan ini tampaknya menjadi raja dalam hal sayuran paling bergizi.
Bagaimana tidak, sayuran yang kurang diminati anak-anak ini mengandung berbagai
macam nutrisi yang sangat diperlukan oleh ibu hamil, sebut saja asam folat, vitamin,
mineral, antioksidan, serat, dan protein. Semuanya sangat dibutuhkan selama masa
kehamilan untuk memastikan bayi lahir sehat.

3. Hati sapi. Jika anda membutuhkan makanan yang mengandung asam folat, hati
sapi bisa menjadi pilihan yang baik. Menurut Kantor Dietary Supplements 3 ons
daging sapi mengandung 215 mikrogram asam folat. Wanita hamil harus
mendapatkan setidaknya 600 mcg asam folat per hari, sedangkan wanita usia subur
membutuhkan 400 mcg asam folat. Dengan mengkonsumsi hati sapi akan
membantu sang ibu memenuhi kebutuhan asam folat harian mereka. Meskipun
demikian, hati sapi merupakan bagian yang berlemak, untuk itu disaranakan tidak
terlalu banyak mengkonsumsi makanan ini.

4. Jagung. Makanan pokok orang madura ini memang terkenal tinggi nutrisi dan
rendah gula sehingga sangat baik bagi penderita diabetes. Tetapi ada manfaat lain
yang kurang diketahui banyak orang yaitu jagung dapat menyuburkan kandungan.
Hal ini tidak terlepas dari kandungan asam folat yang dimilikinya. Satu cangkir
jagung yang sudah dimasak mengandung setidaknya 76 mikrogram asam folat.

5. Seledri. Seledri mengandung 34 mcg asam folat dalam 1 cangkir. Rutin

mengkonsumsi seledri akan membantu sang ibu mengurangi risiko bayi mengalami
cacat tabung saraf. Anda bisa menambahkan seledri ke dalam makanan seperti sup,
jadi anda tidak perlu khawatir untuk mendapatklan asam folat darinya.

6. Alpukat. Alpukat cukup terkenal dikalangan pelaku diet karena diketahui

mengandung tinggi serat yang membantu mengontrol berat badan. Tetapi manfaat
buah alpukat yang paling berkesan adalah karena buah ini mengandung asam folat.
Belum lagi, alpukat juga menyediakan lemak baik berupa asam lemak omega 3 yang
berguna meningkatkan kecerdasan otak bagi calon bayi.

7. Buah pepaya. Pepaya adalah buah tropis yang memiliki aneka warna. Buah
pepaya umumnya mengandung tinggi vitamin C yang berguna menjaga sistem
kekebalan tubuh. Buah ini menyediakan tinggi nutrisi penting termasuk asam folat.
Pepaya juga merupakan sumber Vitamin A, C, kalsium, dan kalium. 1 Pepaya kecil
mengandung sekitar 57,8 mcg asam folat dan 59 kalori.

8. Buah pisang. Nutrisi yang paling terkenal dalam buah pisang adalah kalium.
Dimana mineral ini berguna mencegah penyakit jantung dengan mengendalikan
irama denyut jantung. Selain kalium, pisang juga mengandung asam folat yaitu
sekitar 6% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Meskipun jumlah tersebut
tidak terlalu banyak, pisang bisa menjadi pilihan yang sehat karena buah ini
mengandung aneka nutrisi penting lainnya seperti serat, vitamin, dan mineral.

9. Asparagus. Asparagus merupakan salah satu makanan paling padat akan nilai
gizi terutama asam folat dibandingkan syuran lainnya. Satu cangkir asparagus
mengandung sekitar 262 mcg asam folat, yang memenuhi sekitar 65% dari
kebutuhan asam folat harian Anda. Selain asam folat, asparagus juga menyediakan
nutrisi lain diantaranya Vitamin K, C, A, dan mangan.

10. Kubis brusel. Kubis adalah salah satu sayuran yang padat asam folat. hanya
satu cangkir kubis rebus menyediakan hingga 25% kebutuhan asam folat yang
direkomendasikan perhari. Belum lagi, kubis brusel juga mengandung tinggi vitamin
C, K, A, mangan dan kalium yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, terutama wanita
hamil.

11. Sayur bayam. Sayur ini sangat lezat dan padat akan nilai gizi seperti asam folat.
Setengah cangkir sayur bayam kukus menyediakan sekitar 131 mcg asam folat.
Sayur bayam juga menyediakan tinggi zat besi yang merupakan komponen utama
pembentuk zat besi. Zat besi sangat diperlukan untuk mencegah anemia selama
masa kehamilan.

12. Biji bunga matahari. Jika anda berfikir makanan ini hanya untuk hamster anda
salah. Biji bunga matahari mengandung lebih banyak nutrisi dari pada yang
diperkirakan orang. Biji bunga matahari mengandung tinggi asam folat. Dimana satu
ons biji bunga matahari menyediakan 20% dari kebutuhan asam folat perhari. Belum
lagi, biji bunga matahari juga mengandung vitamin E, yang penting untuk kesehatan
kulit dan rambut.

13. Hati kalkun. Pada dasarnya hati adalah bagian yang dihindari banyak orang
karena dinilai tinggi lemak. Tetapi, di sisi lain hati juga menyediakan nutrisi terutama
mineral dan vitamin yang dibutuhkan tubuh, salah satu contohnya adalah asam folat.
Satu porsi hati kalkun dengan berat 100 gram sudah mencukupi kebutuhan asam
folat bagi wanita hamil. Hati kalkun dinilai memiliki kandungan asam folat lebih tinggi
dibandingkan jenis hati lain, sehingga menjadikannya sebagai sumber asam folat
terbaik.

14. Kacang pinto. Sebagai makanan sumber asam folat kacang pinto patut untuk
anda perhitungkan. Kacang pinto adalah jenis kacang yang cukup populer seiiring
kandungan nutrisinya yang melimpah. Satu cangkir kacang pinto mengandung 249
mcg asam folat atau setara dengan 74% DV.

15. Kacang lentil. Bagi para vegetarian mungkin sudah tidak asing lagi dengan
bijian yang satu ini. Lentil memang sangat terkenal karena dinggap sebagai sumber
protein nabati yang baik. Setengah cangkir kacang lentil mengandung hingga 180
mcg asam folat. Kandungan proteinnya yang tinggi juga bisa membantu anda
memenuhi kebutuhan protein harian.

16. Paprika merah. Meskipun paprika merah sering digunakan sebagai pelengkap
masakan, tetapi sayuran ini menyediakan aneka vitamin yang sangat luar biasa.
Dalam 1 ons paprika memiliki 65 mcg asam folat, mencukupi 438% kebutuhan
vitamin A hrian, dan hanya mengandung 89 kalori.

17. Kacang polong. Makanan yang mengandung asam folat terakhir adalah kacang
polong. Satu setengah cangkir kacang polong mengandung 104 mcg asam folat,
dimana jumlah tersebut memenuhi 26% dari kebutuhan asam folat harian.

kcng lentil timur tgh amerika indo pasar/mall