SU ENTRENAMIENTO

Sus abdominales tonificados y musculares son el testimonio de un entrenamiento

con pesas y una rutina exigente. Ella primeramente, ejecutaba entrenamientos
basados en zancadas, sentadillas, press de piernas, todos enfocados a la parte
inferior, pero se dio cuenta que no se puede enfocar los entrenamientos en una
zona, por lo que cambió a entrenamientos de cuerpo completo.

Para ella, dar forma a sus músculos con pesas es apasionante y por eso quiere
compartir con todos nosotros su rutina, para que tengamos sus pautas.

ENTRENAMIENTO DE 5 DÍAS :
Día Uno – Espalda y Bíceps
Dominadas – 4 series, 12 repeticiones
Remo en barra T – 4 series, 12 repeticiones
Máquina de remo – 4 series, 10 repeticiones
Curl bíceps con barra Z – 4 series, 12 repeticiones
Curl Concentrado con mancuerna – 6 series, 12 repeticiones
Curl bíceps con cable – 4 series, 12 repeticiones

Día 2 – isquiotibiales y Gemelos

Curl de pierna sentado – 4 series, 12 repeticiones
Curl de pierna tumbado – 4 series, 12 repeticiones
Peso muerto – 4 series, 10 repeticiones
Elevación de talones – 6 series, 20 repeticiones
Máquina de gemelos sentado – 8 series, 20 repeticiones

Día 3 – tríceps y hombros

Extensiones verticales de tríceps con mancuernas – 6 series, 12 repeticiones
Extensión de tríceps con cable polea de pie ( por encima de la cabeza) – 4
series, 12 repeticiones
Press Militar – 4 series, 10 repeticiones
Elevación frontal de hombros con barra Z – 4 series, 12 repeticiones
Elevación lateral de hombros con mancuerna – 4 series, 10 repeticiones
Día 4 – Piernas
Zancadas – 4 series, 12 repeticiones
Prensa de pierna – 4 series, 15 repeticiones
Sentadillas – 4 series, 12 repeticiones

Día 5 – Abdominales
Crunch de Abdominales – 4 series, 20 repeticiones
Elevación de piernas suspendido en barra – 4 series, 12 repeticiones
Abdominales en fitball – 4 series, 20 repeticiones
Máquina de abdominales – 4 series, 12 repeticiones

Rutina de entrenamiento semanal

Esta es una de las rutinas-tipo que hace Michelle Lewin. Aunque su
entrenamiento suele variar en cada sesión, en esta tabla semanal se aprecia
cuáles son los principios que rigen su forma de entrenar: variedad e intensidad.

LUNES – PIERNA

1) Prensa inclinada. 4 series de 10-12 repeticiones.

2) Zancadas en multipower o máquina Smith. 4 series de 10-12 repeticiones.

3) Patadas de glúteo. 4 series de 10-12 repeticiones.

4) Extensión de cuádriceps. 4 series de 15 repeticiones.

5) Curl femoral. 4 series de 15 repeticiones.

6) Abductor en máquina. 4-5 series de 10-15 repeticiones.

MARTES – HOMBROS Y TRÍCEPS

Series directas:

1) Press militar. 4 series de 8-12 repeticiones.

2) Elevaciones frontales de hombro con polea. 4 series de 10-12 repeticiones.

3) Elevaciones laterales de hombro, sentada en polea. 4 series de 10-15

repeticiones.

4) Aperturas inversas en contractor pectoral. 4 series de 10-15 repeticiones.

5) Pájaros. 3 series de 12-15 repeticiones.

Superseries:

1) Press de banca con agarre cerrado. 3 series de 12-15 repeticiones.

2) Rompecráneos. 3 series de 12-15 repeticiones.

3) Tirón en polea de pie. 3 series de 12-15 repeticiones.

Michelle Lewin imprime variedad a todos sus entrenamientos.

MIÉRCOLES – SÓLO CARDIO

JUEVES – PIERNA. (Altas repeticiones y ejercicios pliométricos)

Series directas:

1) Zancadas. 3 series de 15-20 repeticiones.

2) Step-ups. 3 series de 15-20 repeticiones.

3) Zancadas con salto. 1 serie de 15 repeticiones.

4) Saltos sobre step. 1 serie de 20 repeticiones.

Superseries:

1) Sentadillas con mancuernas. 3 series de 15-20 repeticiones.

2) Peso muerto con piernas rígidas. 3 series de 15-20 repeticiones.

VIERNES – ESPALDA Y BÍCEPS.

Series directas:

1) Sentadillas con mancuernas. 3 series de 15-20 repeticiones.

2) Jalón polea al pecho. 3 series de 15 repeticiones.

Superseries:

1) Remo sentada. 3 series de 15 repeticiones.

2) Remo con mancuerna a una mano. 3 series de 15 repeticiones.

3) Curl alterno con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.

4) Curl predicador. 2 series de 10 repeticiones.

SÁBADO – SÓLO CARDIO.

DOMINGO – DESCANSO.

Leer más: http://moremusculo.webnode.es/news/rutina-de-michelle-lewin/

EJERCICIO SERIES REPETICIO

Barbell Rear Lunge 3 10
Extensión de la cadera en máquina 3 10-12
 EJERCICIO SERIES REPETICIO
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos 4 10 – 12
Abducción de la cadera de pie en máquina 4 10 – 12
Abducción de la cadera de pie en polea baja 4 10 – 12
Abducción de la cadera acostado 4 12,12,10,10
Aducción sentado en máquina 3 8
EJERCICIO SERIES REPETICIONES

http://www.mipielsana.com/rutina-de-ejercicios-para-tener-unos-gluteos-perfectos/