DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA –

IES JUAN CIUDAD DUARTE 2º ESO

CALENTAMIENTO

2º ESO

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CALENTAMIENTO:

¿ QUÉ ES?: La preparación que se lleva a cabo antes de realizar cualquier ejercicio de una
intensidad superior a la normal.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:

Podríamos decir que el calentamiento busca dos objetivos fundamentales:

1. Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a hacer: Los ejercicios de calentamiento

ayudan a obtener mejores resultados en la práctica deportiva. Nos prepara física y
psicológicamente

2. Disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión: Si la musculatura está fría tiene más posibilidades
de lesionarse.

PAUTAS PARA SU REALIZACIÓN:

- Debe ser suave y progresivo, de menor a mayor intensidad, y no debe provocar fatiga
(120 - 140 ppm)
- Debe tener una estructura y un orden en su realización.
- Intentaremos movilizar la mayor parte de los grupos musculares y articulaciones del
organismo.
- La duración mínima del calentamiento es de 8 - 10 minutos.
- Debemos prestar especial atención a aquellas zonas más débiles, músculos o
articulaciones que hayan sufrido alguna lesión.
- Deben realizarse ejercicios sencillos.
- Al acabar de calentar, no debemos dejar demasiado tiempo antes de empezar el
ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.

El calentamiento consta de dos partes:

1º PARTE GENERAL: Se realiza siempre en primer lugar y afecta a todo el organismo.

En ella hay que realizar los siguientes ejercicios: (ejercicios de desplazamientos, ejercicios de
flexibilidad: movilidad articular y elasticidad muscular y ejercicios de desplazamientos o fuerza
un poco más intensos).

2º PARTE ESPECÍFICA: Se realiza siempre después de la parte general y afecta a

todas aquellas zonas del cuerpo que van a utilizarse con mayor intensidad en la actividad
posterior, es decir, esta en función del ejercicio que se va a realizar.

TIPOS DE EJERCICIOS A REALIZAR EN UN CALENTAMIENTO GENERAL:

Los ejercicios serán de carácter general, dirigidos a poner en funcionamiento el sistema cardio-
respiratorio (elevando la frecuencia cardiaca) y luego, el muscular. Así el desarrollo será:
1) Carrera y ejercicios que suban las pulsaciones. Se pretende que aumenten las
pulsaciones, incrementándose la cantidad de sangre que llega al músculo. Debe durar al
menos 2 minutos. Durante el primer minuto se realiza sólo carrera continua y durante el
siguiente minuto, carrera con ejercicios de desplazamiento. Por ejemplo: distintas formas de
desplazarse con carrera adelante, atrás, en zig-zag, con pasos laterales, cruzando piernas
lateralmente, carrera alternada con distintos movimientos de brazos,...
2) Ejercicios de movilidad articular. Se pretende movilizar (mover) las articulaciones que van
a trabajar en las siguientes partes del calentamiento. Por ejemplo: si la siguiente actividad es
correr, debemos movilizar tobillos, rodillas y cadera, que son las articulaciones que más
intervienen en la carrera.

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3) Ejercicios de estiramientos. Se pretende que los músculos estén más elásticos y puedan
trabajar mejor en actividades más intensas. Al menos se ha de realizar un estiramiento de cada
uno de los músculos que van a intervenir. Cuando estiramos mantener el ejercicio 15
segundos.
4) Ejercicios y juegos de mayor intensidad (velocidad, aceleraciones). Se eleva más la
frecuencia cardiaca (pulsaciones) preparando así definitivamente al organismo para la
actividad. Pueden ser, por ejemplo, skeeping, contraskeeping, ejercicios de sprint, juegos de
persecución (por parejas, tríos, un “pillao”), saltos, progresiones, ejercicios de coordinación,
etc.

Este calentamiento reducido a 8’- 10’ lo utilizamos en la clase de Educación Física. El

calentamiento normal antes de una actividad deportiva debería extenderse como
mínimo 15’.

TIPOS DE EJERCICIOS A REALIZAR EN UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA PARTE ESPECÍFICA.

En esta parte va a continuación de la parte general y en ella se realizan ejercicios

específicos en función del deporte o actividad que se vaya a realizar. Por esta razón voy a
mostraros dos ejemplos para unos deportes bastante conocidos.

Ejemplo: Fútbol
* Conducir el balón por el campo.
* Pases entre compañeros con el interior del pie.
* Pases entre compañeros con el exterior del pie.
* Pases entre compañeros aumentando la distancia.
* Disparos a portería.

Ejemplo: Baloncesto
* Botar el balón alrededor del campo.
* Pases de pecho entre compañeros con desplazamiento.
* Tiros a canasta.
* Rueda de entrada a canasta.

Una vez acabados estos ejercicios estaríamos en condiciones de empezar un

entrenamiento o un partido.

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CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

El cuerpo humano necesita moverse para interaccionar con el mundo que le
rodea. El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo. El aparato
locomotor, es decir, huesos y músculos son los encargados de realizar la misión de
sostén y movimiento del cuerpo humano. Pero para poder cumplir esta tarea deben
ser ejercitados.

Si mantenemos el cuerpo en condiciones óptimas, mínimamente entrenado,

podremos evitar diversos problemas de salud como: desviaciones de columna,
ablandamiento del tejido muscular con un aumento de grasa en su interior,
deformaciones y otras enfermedades más propias de la vejez.

Al mismo tiempo los sistemas cardiovascular y respiratorio también se ven

afectados por la actividad de una persona. A una persona sedentaria le costará más
realizar tareas cotidianas como: subir un tramo de escaleras o levantar un objeto
pesado, viéndose obligada a realizarlas más lentamente o no poder realizarlas.

Practicar ejercicio regularmente nos proporciona una buena condición física,

pero,… ¿Qué es la CONDICIÓN FÍSICA?:

DEFINICIÓN: “Es el estado que permite a las personas realizar un trabajo con
la energía requerida; su desarrollo óptimo previene de enfermedades y podemos
disfrutar de una buena salud”.

COMPONENTES: Sus componentes son las cualidades físicas básicas y las

cualidades motrices.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FUERZA, VELOCIDAD, RESISTENCIA Y

FLEXIBILIDAD.
CUALIDADES MOTRICES: EQUILIBRIO, COORDINACIÓN Y AGILIDAD.

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA?

1. EJERCICIO FÍSICO: El ejercicio físico aumenta nuestras cualidades

físicas. Se debe combatir el sedentarismo que perjudica a nuestros
aparatos y sistemas.

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2. CORRECTA ALIMENTACIÓN: Se debe realizar una dieta

equilibrada.
3. EVITAR EL CONSUMO DE DROGAS: (alcohol, tabaco) ya que
disminuyen nuestra calidad de vida.
4. DESCANSO: Respetar 8 horas diarias de descanso y en nuestro
tiempo libre relajarnos. No confundir descanso con sedentarismo.
5. EDAD: Conforme vamos creciendo aumentan nuestras capacidades
físicas, hasta que aproximadamente a partir de los 35 años
comienzan a disminuir, pero siempre más lentamente en personas
que han sido más activas.
6. CONDICIONES GENÉTICAS: Influye la herencia pero lo
verdaderamente importante es el trabajo y la constancia.

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CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

LA RESISTENCIA
Es la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo durante un tiempo
prolongado. Practicar actividades que potencien la resistencia es muy importante
para la mejora de la condición física, para la salud y en general, para la calidad de
vida. Con una buena resistencia realizaremos con más energía y mayor economía de
esfuerzo (nos cansaremos menos), los juegos, nuestro deporte, el trabajo diario, los
estudios, etc.

Para realizar todo tipo de ejercicio los músculos necesitan oxígeno. Este
oxígeno es captado del aire y transportado hasta los músculos a través de la sangre.
Cuando el oxígeno que llega a la sangre es suficiente para el esfuerzo que estamos
realizando hablamos de RESISTENCIA AERÓBICA Un ejemplo podría ser la prueba
de los 10.000 metros en atletismo.. Cuando el oxígeno que nos llega es insuficiente
para el ejercicio que estamos realizando se llama RESISTENCIA ANAERÓBICA, es
por ésto por lo que se produce ácido láctico que es el que produce la fatiga en
nuestro organismo. Son ejercicios muy intensos y de una menor duración. Un ejemplo
muy claro son los 400 metros en atletismo.

Las actividades que realizamos para trabajar la resistencia suelen ser, la

carrera continua, aerobic, natación, bicicleta, pruebas de atletismo (5.000
metros, 10.000 metros),…

LA FLEXIBILIDAD
Es la cualidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con
alguna parte de nuestro cuerpo.

La flexibilidad depende de dos factores:

- de la movilidad articular (el movimiento que nos permita realizar cada

articulación) - de la elasticidad muscular (de lo que sea capaz de estirarse el
músculo).

La flexibilidad es la única cualidad que involuciona con la edad, es decir, es una

cualidad que, si no la trabajamos adecuadamente, perdemos más rápidamente
conforme nos hacemos mayores.

La flexibilidad se puede manifestar de dos formas:

1. FLEXIBILIDAD DINÁMICA: En ella se realizan movimientos significativos e

importantes de una o varias partes del cuerpo.
Mayor riesgo de lesión, por estiramiento repentino del músculo.
(Lanzamientos, balanceos, circunducciones,…)

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2. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA: El objetivo es adoptar una posición

determinada y mantenerla durante un tiempo, sin que se produzcan
movimientos apreciables.

Si practicas la flexibilidad de manera regular verás como:

- sientes un cuerpo mas relajado

- aumenta tu coordinación permitiéndote realizar los movimientos de forma más
fácil.
- previenes lesiones musculares.
- te prepara para la actividad física.

LA FUERZA
“La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una
resistencia”.

Según se ejerza esta tensión nos encontramos con tres tipos de fuerza:

 FUERZA MÁXIMA: Tal y como dice su nombre es la tensión que realiza la

musculatura para vencer una oposición máxima. Un ejemplo claro sería la
Halterofilia.

 FUERZA EXPLOSIVA O POTENCIA: Con ella se supera una oposición

pequeña, aplicando la máxima velocidad al movimiento.. Ejemplo: Salto de
altura o longitud, lanzamiento de jabalina…

 FUERZA-RESISTENCIA: Se repiten una y otra vez trabajos de fuerza

muscular durante bastante tiempo. De ahí que en su denominación se
incluya “resistencia”. Algunos ejemplos son remo, escalada…
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Los ejercicios que realizamos para trabajar la fuerza son,

abdominales, flexiones, sentadillas, saltos a la comba, trabajos de fuerza
con algún compañero, circuitos,…

LA VELOCIDAD

“Es la cualidad física básica que nos permite realizar un movimiento lo

más rápido posible”.

Los tipos de Velocidad son:

1. VELOCIDAD DE REACCIÓN: Es la reacción ante un estímulo sensorial lo más

rápido posible. Esta velocidad puede ser auditivo (el pistoletazo de salida de
una prueba de 100m) visual (el movimiento de un balón) y táctil (cuando se
nota un contacto en Judo,…).
2. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Nos permite recorrer una distancia en
el menor tiempo posible. La carrera de cien metros (sin contar el pistoletazo de
salida que se refiere a la velocidad de reacción).
3. VELOCIDAD GESTUAL: Con ella, podemos realizar un gesto lo más rápido
posible. Ejemplo: un esgrimista, un jugador de tenis de mesa,…