Name:  Ayush  Shukla                                                                                Goal:  Muscle  Gain                                                  Current  Weight:  148  lbs.  
 
 
Rep  
Day-­‐workgroup   Exercise   Sets   Reps   Rest  time   speed   Additional  instructions  
             
Monday   Barbell  bench  press   3   8   2  min   Normal   Superset  
Chest/Back/  
Abs   Chin  ups   3   8   2  min   Normal   Superset  

   Incline  dumbbell  bench  press   3     8     1m  3  0  sec   Normal  

   Superset  
  Reverse  grip  bent  over  row   3   8   1m  30  sec   Normal   Superset  
 
   Decline  smith  machine  bench            
press   5   5   1m  30  sec   Normal   Superset  
  Deadlift   5   5   1m  30  sec   Normal   Superset  
 
   Dumbbell  fly’s   3     8     1m  3  0  sec   Normal  
   Superset  
  Seated  cable  row   3   8   1m  30  sec   Normal   Superset  
 
   Cable  cross  over   3     8     1m  3  0  sec   Normal  
   Superset  
  Lat  pull  down   3   8   1m  30  sec   Normal   Superset  
               
  Sit  ups   4   failure   30  sec   Normal    
  Twisting  hanging  knee  raise   4   failure   30  sec   Normal    
  Barbell  side  bends   4   failure   30  sec   Normal    
             
             
Tuesday   Reverse  grip  EZ  bar  curl   3   8,6,6   1m  30  sec   Normal   Dropset  on  the  last  set  
Biceps/Triceps   Cable  hammer  curls   3   8   1m  30  sec   Normal    
  EZ  bar  preacher  curl   3   8,6,6   1m  30  sec   Normal    
  Hammer  curls  across  the  body   3   8   1m  30  sec   Normal    
             
Close  grip  dumbbell  press  behind  
  neck   5   5   1m  30  sec   Normal    
EZ  back  of  the  head  lying  triceps  
  extension   3   8,6,6   1m  30  sec   Normal   Dropset  on  the  last  set  
High  pulley  overhead  triceps  
  extension   3   8   1m  30  sec   Normal   Dropset  on  the  last  set  
  Bench  dips   3   10   1m  30  sec   Normal    
             
             
Wednesday   Front  squat   3   15   2  min   Normal   Dropset  on  the  last  set  
Legs/Traps/Abs   Walking  barbell  lunges   2   12   1m  30  sec   Normal    
  Single  leg  press  calf  raises   3   20   1m  30  sec   Normal   10  slow  and  10  fast  reps  
  Hack  squat   3   12   2  min   Normal    
  Single  leg  curl   2   10   1m  30  sec   Normal   Superset  
  Stiff  leg  deadlift   2   10   1m  30  sec   Normal   Superset  
  Donkey  calf  raises   3   20   1m  30  sec   Normal   10  slow  and  10  fast  reps  
             
  Behind  back  barbell  shrugs     3   20   1m  30  sec   Normal   10  slow  and  10  fast  reps  
  Dumbbell  shrugs   3   20   1m  30  sec   Normal   10  slow  and  10  fast  reps  
             
  Seated  leg  tucks   3   failure   30  sec   Normal    
  Twisting  hanging  knee  raise   3   failure   30  sec   Normal    
  Abdominal  air  bike   3   failure   30  sec   Normal    
             
Thursday   Standing  barbell  press   4   10   1m  30  sec   Normal   Superset  
Shoulders/  
Biceps   Seated  dumbbell  lat  raise   4   8   1m  30  sec   Normal   Superset  
             
  One  arm  cable  lat  raise   4   8   1m  30  sec   Normal   Superset  
  Reverse  cable  fly’s   4   8   1m  30  sec   Normal   Superset  
  Barbell  front  raise   3   8   1m  30  sec   Normal    
  Reverse  fly’s  on  incline  bench   3   10   1m  30  sec   Normal   Dropset  on  the  last  set  
  Cable  curls   4   8   1m  30  sec   Normal   Dropset  on  the  last  set  
  One  arm  cable  hammer  curl   3   8   1m  30  sec   Normal    
  Reverse  grip  EZ  bar  curl   3   8,6,6   1m  30  sec   Normal    
             
Friday   Medicine  ball  push  ups   3   8   1m  30  sec   Normal   Superset  
Chest/Triceps/
Abs   Cable  lower  chest  raise   3   8   1m  30  sec   Normal   Superset  
  Chest  press  machine   3   8   1m  30  sec   Normal    
  Cable  fly’s   3   8   1m  30  sec   Normal    
High  pulley  overhead  triceps  
  extension   4   10   1m  30  sec   Normal   Dropset  on  the  last  set  
Two  arm  dumbbell  triceps  
  kickback   4   10   1m  30  sec   Normal   Dropset  on  the  last  set  
             
  Sit  up  stand  ups   3   failure   30  sec   Normal    
Roman  chair  leg  raise   3   failure   30  sec   Normal    
  Abdominal  air  bike   3   failure   30  sec   Normal    
               
Saturday   Barbell  bench  press   3   10   1m  30  sec   Normal    
Strength   Chin  ups   3   10   1m  30  sec   Normal    
  Half  squat   3   10   1m  30  sec   Normal    
  Seated  dumbbell  press   3   10   1m  30  sec   Normal    
Sunday              
Recovery              
 
  
 
Fast  rep  speed:  1  second  total.  0,5  up,0,5  down  
Normal  rep  speed:  3  seconds  total.  1  sec  up,1  sec  down  1  sec  hold  at  the  top  
Slow  rep  speed:  6  seconds  total.  2  sec  up,2  sec  down  2  sec  hold  on  top  
Dropset  is  the  technique  of  continuing  an  exercise  with  a  lower  weight  once  muscle  failure  has  been  achieved  at  
a  higher  weight.  
Superset:  Combining  two  exercises  into  one.  You  start  with  one  set  of  the  first  exercise  and  immediately  after  it  
without  rest  you  do  one  set  of  the  second  exercise.  After  this  you  rest  and  then  repeat  the  combination  of  the  
two.  This  is  called  a  super  set.  You  should  do  a  total  of  3  supersets  for  every  exercise  pair  (or  as  instructed  in  the  
program).  
Half  reps:  Do  one  set  from  the  lower  phase  to  the  middle  and  the  next  set  from  middle  to  the  upper  phase.  Hold  
2  seconds  in  the  middle  in  both  cases.  The  goal  is  to  emphasize  on  the  dead  point  of  the  exercise.  
rd
Isometric  Pressure:  Pressure  in  static  state.  In  your  case  hold  for  3  seconds  at  the  end  of  each  3  rep  of  the  set.  
 

INSTRUCTIONS  

This  is  your  program  Ayush,  it’s  a  6  day  split  with  emphasis  on  the  muscle  groups  you  requested.    It  
will  help  you  stress  your  muscles  and  increase  your  strength  so  give  100%  of  your  effort.    

You  have  to  warm  up  for  5  minutes  on  any  cardio  machine  and  then  stretch  for  5  to  10  minutes.  After  
that  do  2  or  3  warm  up  sets  of  the  first  exercise  for  the  day;  use  lower  weight  in  the  warm  up  sets.    

When  doing  isolated  exercises  focus  on  the  correct  execution  and  contraction  in  the  end  phase.  

Avoid  cardio  exercises  because  it  will  slow  down  the  gaining  process.    

Having  so  many  supersets  might  be  a  pain  if  the  gym  is  packed,  so  if  most  of  the  machines  are  busy  
just  do  the  second  superset  exercise  whenever  possible  and  don’t  worry  too  much  about  it.    

I  am  not  a  doctor  that’s  why  I  can’t  help  you  with  your  physical  condition  (kyphosis),  it  might  be  a  
good  idea  to  consult  with  a  specialist  which  exercises  are  suitable  for  you.  

The  routine  can  be  effective  for  a  period  of  2  to  3  months  and  it  should  be  changed  after  that  
depending  on  your  progress,  because  you  will  reach  a  plateau.