ANALISIS Y DESARROLLO DE SISTEMAS DE

INFORMACION (1310008)

AP7-AA6-Ev3

Planteamiento de Ejercicios

Grupo: GAES12

MANOLO PÁJARO BORRÁS

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE (SENA)

2017
Ejercicios de calentamiento
Los ejercicios de calentamiento tiene como finalidad poder de conseguir que el
organismo progresivamente alcance un nivel óptimo de forma física, obteniendo
mayor movilidad y
flexibilidad en las
articulaciones,
mediante la
realización de una
serie de ejercicios,
cuyo objetivo
inmediato es provocar
el aumento de la
temperatura muscular
y de ese modo al
iniciar cualquier
actividad podremos rendir al máximo y además estar en condiciones de prevenir
posibles lesiones.

Generalmente realizo los ejercicios en forma individual, los días sábados y

domingo, porque a que en semana camino un trayecto de 6 km ida y 6km regreso
 Ejercicios para el tren
superior

Para trabajar espalda alta,

pectorales, hombros y
brazos con ejercicios que
sólo requieren de nuestro
cuerpo para su ejecución,
podemos realizar:

Flexiones de brazos
tradicionales

Flexiones pino o en V
invertida, colocando la
cadera elevada y formando
con el cuerpo una "V"
invertida.

Flexiones diamante

Flexiones verticales o handstand pushups

Desplazamiento lateral en posición de plancha, como si fuéramos a realizar

flexiones pero con brazos extendidos y movilizando los mismos hacia un lado y
otro para desplazar todo el cuerpo en dicha posición.

Crab walk

Bear crawl o paso del oso

Verás en cada enlace el detalle de cómo realizar cada ejercicio, sin equipamiento
alguno y en la comodidad de tu casa.
Ejercicios para la zona media del cuerpo

Los siguientes ejercicios de autocarga o con el peso corporal, te permitirán

tonificar el core o zona media del cuerpo, es decir, espalda baja y abdominales,
como principales músculos estabilizadores:

Elevaciones de tronco en el suelo

Plank o estabilización horizontal

Plank lateral, en igual posición que el anterior, pero de lado para trabajar
oblicuos.

Dolphin push ups

Elevaciones de piernas extendidas en suelo

Superman o extensión lumbar en suelo

Elevación de pelvis en suelo

Flutter kicks o aleteo de piernas

Con estos movimientos, uno puede trabajar sin

la necesidad de acudir a un gimnasio, siempre y
cuando se cuente con un espacio acorde a lo
que se va a realizar puede trabajar recto
mayor del abdomen, oblicuos, transverso
abdominal, lumbares y demás músculos que
colaboran en la realización de los ejercicios.

Ejercicios para el tren inferior

Este tipo de ejercicio nos permite trabajar de una forma sencilla las piernas y los
glúteos en forma completa
Sentadillas frontales
Sentadillas estilo sumo o con las piernas separadas más allá del ancho de los
hombros y las puntas de los pies dirigidas hacia afuera

Pistol squat o sentadillas a una pierna

Zancadas o lunge

Elevaciones de pelvis en suelo o puentes

Elevaciones de talones de pie

Patadas de burro o extensiones de cadera en suelo.

Como lo podemos apreciar en la siguiente grafica

Personalmente, las piernas son mi grupo
muscular favorito a la hora de entrenar: acabo
reventada, porque en el gym las suelo
entrenar enteras el mismo día, pero muy
contenta con el resultado. Si os da un poco de
pereza, buscad un compañero de entreno para
ese día: entrenar en compañía siempre es
más divertido.

¿Por qué entrenar las piernas?

¿A quién le suena la mítica frase de "yo no

entreno pierna, que ya juego al fútbol y con eso
vale"? El entrenamiento de las piernas es muy
importante, ya que representa un grupo muscular
muy grande: si queréis crecer porque activa gran
cantidad de hormonas de crecimiento, y si queréis perder peso porque movilizáis
una gran masa muscular.
Ejercicios para quemar calorías
El objetivo primordial de este tipo de ejercicio es quemar y además, tonificar
diferentes músculos del cuerpo, aquí os dejamos algunos ejercicios que puedes
poner en práctica, sin necesidad de contar con equipamiento o grandes espacios
para su ejecución:

Saltos de rana
Saltamontes o grasshoppers
Broad Jump
Saltos del patinador
Scissor lunge o zancadas con salto
Con estos 30 ejercicios para entrenar en casa, sin equipamiento alguno, puedes
armar una rutina e ir alternando movimientos para cada día desafiar a tus
músculos y conseguir resultados.

Puedes armar circuitos y ejecutar cada movimiento por 30 a 60 segundos antes de

pasar al siguiente, o bien, puedes ejecutar entre 10 y 15 repeticiones de cada
ejercicio, dos a tres series de cada uno.

Ya sabes, entrenar en casa no tiene

por qué ser aburrido o rutinario, pues
tienes estos 30 ejercicios sin
equipamiento y muchos más que
puedes poner en práctica.

En lo que se relaciona con los

abdominales lo podemos realizar en
forma fácil, sin equipamiento alguno, por ello lo podemos poner en práctica en la
comodidad de la casa. Sin embargo, es imprescindible no olvidar que se trata de
un entrenamiento físico y

por lo tanto, igualmente necesitamos considerar algunos factores

(TRENDENCIAS, 2016)
Ejercicios de calentamiento en
general para realizar

antes de las actividades diarias o

de su deporte preferido, para
evitar con ello cualquier desgarre
o dolencia al hacerlo estando el
cuerpo frio
Ejercicio para fortalecer piernas

Ejercicio de cardio y para fortalecer los gemelos

Ejercicios de calentamiento tren superior e inferior
Ejercicios de cardio y para fortalecer piernas. Este tipo de entrenamientos con
cuestas son uno de los
clásicos de cara a la
preparación de cualquier
carrera, especialmente si
es en montaña (donde
definitivamente es muy
raro encontrar un terreno
llano, pero esa es la parte
bonita de las carreras por
montaña) o si es de larga
distancia. Los
entrenamientos con cuestas, realizados una vez por semana y combinados con
series, tiradas cortas y otras más largas, nos ayudan a fortalecer nuestro tren
inferior, a tomar control de nuestro cuerpo y a prepararnos para los kilómetros que
están por venir.
Ejercicios de cardio y fortalecimiento del cuerpo en general (Vitonica, 2016)
Bibliografía
TRENDENCIAS. (2016). Tres rutinas full body para entrenar en casa. Obtenido de
https://www.trendenciashombre.com/fitness/tres-rutinas-para-trabajar-tu-
abdomen-en-casa

Vitonica. (2016). Vitonica. Obtenido de

https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrena-en-casa-circuito-para-tren-
inferior