E Book Personal Training

Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.
br, CPF: 07357212629

Artur Monteiro
PERSONAL TRAINING
Como prescrever exercícios e planejar o treinamento
1ª edição
Artur Monteiro
2015
Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629

Personal Training – Como prescrever exercícios e planejar o treinamento
2015 – AG Editora.
1ª Edição
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Produção e Supervisão Editorial: Artur Monteiro

Gerente de Projetos: Gizele de Assis Monteiro
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qualquer forma ou por quaisquer meios eletrônico, mecânica,
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MONTEIRO, Artur;
Personal Training – Como
prescrever exercícios e planejar o
treinamento
Artur Monteiro – São
Paulo: AG Editora, 2015, 75p.
ISBN - pendente

ARTUR MONTEIRO
Especialista em Ciências do Esporte pela UNICAMP
Mestre em Educação Física pela UNICAMP
Atuou como preparador físico da seleção brasileira de tênis – Copa Davis, da equipe do
Corinthians de futsal categoria adulto e da equipe do São Caetano categoria adulto de voleibol.
Mais de 50 trabalhos científicos publicados
Coordenador dos cursos de especialização em Treinamento Desportivo na UGF
Autor dos livros: Treinamento personalizado: uma abordagem metodológica,
Emagrecimento: exercício e nutrição e Treinamento Funcional Uma Abordagem Prática.

SUMÁRIO
PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS E PEDAGÓGICOS DO TREINAMENTO FÍSICO ........................... 7

ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO AO EXERCÍCIO ........................................................................ 15
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO ..................................................................................... 22
CARGA DE TREINAMENTO ............................................................................................................ 30
TREINAMENTO DAS CAPACIDADES FÍSICAS ............................................................................ 34
PERIODIZAÇÃO APLICADA ........................................................................................................... 40
MODELO DE PERIODIZAÇÃO ........................................................................................................ 69
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS................................................................................................. 71

CAPÍTULO 1

PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS E
PEDAGÓGICOS DO TREINAMENTO FÍSICO
Os princípios do treinamento físico são regras gerais com base nas ciências
biológicas e pedagógicas.
A importância destes é sua influência na melhoria ou na manutenção da

aptidão física. O conhecimento destes facilitará a seleção de conteúdos,
meios, métodos, e a organização do treinamento. Na hipótese em que um
destes princípios seja desrespeitado, perdem-se as diretrizes sobre o
controle do treinamento e consequentemente a obtenção de resultados. Será
analisado então cada princípio individualmente para utilização posterior no
planejamento, no controle e na aplicação da carga de treino.
1.1. Princípio da Conscientização

O princípio da conscientização compreende realizar o exercício de forma a
entender os reais motivos de sua aplicação, obtendo assim, resultados mais
eficientes devido a maior canalização sobre os aspectos motivacionais por
parte do praticante (Figura 1). A proposta de trabalho deve então ser
transmitida aos praticantes, relacionando os objetivos, os meios e os
métodos utilizados no planejamento, tornando o processo de treinamento
mais eficaz.
Figura 1

1.2. Princípio da Saúde
A prática da atividade física vem sendo utilizada para atingir objetivos
como lazer, melhoria da estética corporal, profilaxia, melhoria da aptidão
física geral ou com finalidades competitivas.
A atividade física definida como qualquer movimento corporal produzido

pelos músculos, resultando em um gasto energético superior ao de repouso.
Porém, as atividades desenvolvidas nas academias e no treinamento
personalizado têm como principais objetivos à promoção da saúde e a
estética corporal.
A Organização Mundial da Saúde – OMS define saúde como um estado de

completo bem-estar físico, mental e social, e não meramente a ausência de
doença ou enfermidade.
O conceito moderno de saúde é dividido em pólos, onde o positivo é

definido como a capacidade em apreciar a vida e resistir aos desafios do
cotidiano, e o negativo está associada à morbidade e a mortalidade
(Bouchard, 1990).
A qualidade de vida é melhorada através da manutenção de seus hábitos

saudáveis como evitar consumo do fumo e alimentação com grandes
quantidades de gordura, e realizar programas de exercícios físicos
regulares.
Para Paffenbarger et al (1996), menores riscos de morte prematura e

aumento da longevidade estão associadas a um estilo de vida fisicamente
ativo. O exercício físico é toda atividade planejada, estruturada e repetitiva
que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais
componentes da aptidão física.
A aptidão física segundo a OMS é a capacidade de realizar trabalho

muscular de maneira satisfatória. Dentro dessa concepção, estar apto
fisicamente significa o indivíduo apresentar condições que lhe permitam
bom desempenho motor submetido a situações que envolvam esforços
físicos. Guedes et al (1995) definiram como a capacidade de realizar
esforços físicos que possam garantir a sobrevivência das pessoas em boas
condições orgânicas no meio ambiente em que vivem.
Os componentes da aptidão física mais freqüentemente citados estão

incluídos em dois grupos, um relacionado com a saúde e outro com o
desempenho atlético.

A aptidão relacionada com o desempenho atlético é integral para o sucesso
nos esportes (tênis, futebol, basquetebol, voleibol, etc.) e seus componentes
são a agilidade, a velocidade, a potência e as capacidades coordenativas.
A aptidão física relacionada com a saúde é a capacidade de realizar as

atividades diárias com vigor e esta relacionada à menor risco de doenças
crônico-degenerativas (Nieman, 1999).
Segundo o mesmo autor a aptidão física relacionada com a saúde inclui os

seguintes componentes:
 Aptidão cardiorrespiratória: capacidade de continuar ou persistir em
tarefas extenuantes envolvendo grandes grupos musculares por
períodos de tempo prolongados.
 Composição corporal: quantidade relativa de gordura corporal e
massa magra (músculos, ossos, pele, sangue e outros tecidos não
gordurosos).
 Aptidão musculoesquelética:
1. Flexibilidade: capacidade das articulações moverem-se com
grande amplitude de movimento.
2. Força muscular: força máxima exercida contra uma resistência
somente em um movimento.
3. Resistência muscular: capacidade dos músculos realizarem um
determinado movimento o maior tempo possível sem perder a
eficiência.
1.3. Princípio da Individualidade Biológica

A individualidade biológica é o princípio que mostra as diferenças
individuais entre as pessoas, sendo estas divididas em sua carga genética
(genótipo) e suas experiências adquiridas após o nascimento (fenótipo).
No esporte de alto rendimento a genética é um fator importante na

determinação de uma modalidade correta para um indivíduo. A distribuição
dos tipos de fibras musculares no indivíduo (fibras de contração lenta e
rápida) é importante no encaminhamento a modalidades de velocidade e
força ou modalidades de resistência. A estatura e a morfologia também têm
grande importância.
Porém na prática do exercício físico para a aptidão relacionada à saúde,

deve-se analisar outros componentes, como identificar as doenças de
caráter hereditário (diabetes, cardiopatias, hipertensão e algumas formas de
câncer) para uma prescrição mais segura. Como exemplo sobre o fenótipo

podemos citar a carga intelectual, o treinamento físico, a alimentação no
dia a dia, etc.
Para uma correta prescrição e orientação quanto à prática do exercício,

deve-se estar ciente das características e particularidades do aluno, no que
diz respeito tanto aos hábitos diários, quanto à aptidão física atual. Todo
treinamento então deveria ser programado de maneira individualizada para
um maior controle de suas variáveis. A avaliação física é a melhor forma
de obter dados sobre o cliente através de testes passivos como a anamnese
clínica, a anamnese física, composição corporal e testes físicos metabólicos
e neuromusculares.
1.4. Princípio da Sobrecarga

O princípio da sobrecarga preconiza a aplicação de um aumento
progressivo na carga de trabalho apartir do momento que o indivíduo se
adapta a mesma para a melhoria da aptidão física. A sobrecarga pode ser
aplicada em duas distintas situações, em volume ou em intensidade.
O incremento do volume refere-se ao aumento da quantidade, ou seja, no

exercício aeróbio aumenta-se a duração da sessão e a freqüência semanal,
na flexibilidade a duração da aula e no treinamento de força o número de
repetições, séries e exercícios. Referente à intensidade, interpreta-se como
qualidade, aumentando então a velocidade na corrida, a amplitude na
sessão de flexibilidade, e o peso no treinamento de força.
Um programa de treinamento eficiente e seguro é aquele que a sobrecarga

aplicada no organismo é de forma progressiva e do tempo de recuperação é
suficiente para a adaptação a cada nível de solicitação.
No treinamento da resistência tanto aeróbia quanto anaeróbia pode-se

utilizar o teste proposto por Berxoshanki (apud Monteiro e Lopes, 2009)
para detectar o efeito da carga no organismo:
 O teste consiste na medição da FC após a aplicação da carga de

treinamento, como referência (ex. uma corrida contínua constante a
180 bpm).
 Medição da FC no 1º minuto de descanso. A FC reduzindo em 30 -
40 bpm em relação à referência indica que se pode manter ou
aumentar a carga.
10

 Medição da FC no 2º minuto de descanso. A FC reduzindo em 30 -
40 bpm em relação à referência indica que se pode repetir a carga,
por mais algumas vezes.
 Medição da FC no 3º minuto de descanso. Se a FC é reduzida de 30
a 40 bpm, é necessário diminuir a carga de treino.
No treinamento da força (máxima e resistência), uma forma de determinar a

adaptação do organismo à carga de treinamento é utilizar o teste de
repetições máximas (RM):
 Determinar o número de repetições de acordo com a capacidade

física desejada (Ex: 20 repetições – Resistência Muscular
Localizada)
 Ajustar o peso para que o indivíduo não ultrapasse as 20 repetições
 Aumentar a carga em volume ou intensidade quando o indivíduo
conseguir executar um número superior de repetições com o mesmo
peso.
1.5. Princípio da Continuidade e Reversibilidade

Devido ao fato do organismo adaptar-se a um nível habitual de solicitação,
os efeitos do treinamento revertem-se caso o indivíduo se tornar mais
inativo, ou em outras palavras, os efeitos do treinamento são transitórios e
reversíveis.
Sendo o oposto do princípio da sobrecarga, este estabelece que o

organismo também pode adaptar-se a inatividade. O conceito de
reversibilidade defende que a suspensão ou a redução do treinamento, leva
a reajuste dos sistemas corporais de acordo com o estímulo fisiológico
diminuído.
O estudo realizado por Coyle et alii (1984) utilizando um período de 84

dias de paralisação após um período de treinamento de 6 meses (5 sessões
semanais a 70-80% VO2max por 60 minutos), em praticantes regulares de
corrida e ciclismo de fundo, demonstrou um decréscimo significativo no
VO2max e no limiar anaeróbio nas duas primeiras semanas. A maior
parcela de redução ocorreu durante os primeiros 12-21dias (- 7%),
mostrando uma tendência à estabilização após 56 dias. Concluiu-se,
portanto que períodos de tempos prolongados de destreinamento, conduz o
indivíduo treinado a condições próximas de um sedentário (figura 8).
11

Figura 8
Efeitos do Destreinamento
70
60
50
ml/kg/min
40
VO2max
30
Lim Anae
20
10
0
Treino 21d Dest 56d Dest 84 Dest
O estudo realizado por Hakkinen e Komi (1983) utilizando14 indivíduos

treinados do sexo masculino com idades entre 20 e 30 anos demonstrou na
o percentual de variação da força isométrica máxima (FIM) durante 16
semanas de treinamento seguido de 8 semanas de paralisação (Figura 9).
Figura 9
Efeitos do Destreinamento
20
15
% de variação
10
FIM
5
0
4 8 12 16 4 8
Princípio da Manutenção
O volume de carga para manter um determinado nível de desempenho é

menor do que o volume necessário para atingi-lo. Uma vez que a pessoa
esteja adaptada a um nível de estimulação e que não haja mais sobrecarga,
não se desenvolvem maiores adaptações.
Os estudos realizados por Hickson et al (1981 e 1982) mostraram que,

quando a frequência e a duração dos treinamentos foram reduzidas, o
12

VO2max permanecia essencialmente o mesmo durante as 15 semanas
adicionais de treinamento reduzido. Os mesmos autores realizaram outro
estudo (1985) reduzindo a intensidade do exercício, observou-se uma
redução significativa de 10% no VO2max.
No treinamento de força, Häkkinen et al (1985) encontraram uma

diminuição significativa na ativação neural, medida através de
eletromiografia, durante treinamento com baixa intensidade.
Portanto se o indivíduo estiver satisfeito com seu nível de desempenho, ele

poderá mantê-lo até mesmo com leve redução da duração e frequência de
treinamento por curtos períodos de tempo, porém mantendo a mesma
intensidade.
Princípio da Especificidade
Os efeitos do treinamento são específicos para as partes e sistemas
corporais solicitados (Monteiro e Lopes, 2009). Isso quer dizer que se
realizarmos um treinamento de força, os efeitos produzidos serão diferentes
dos efeitos produzidos pelo treinamento de resistência. Isso é válido não só
para as capacidades físicas, mas também para as atividades.
Um treinamento para corrida de longa distância tem outros efeitos do que

um para natação ou ciclismo, ainda que todas essas atividades sejam de
resistência.
Alguns aspectos devem ser levados em consideração neste princípio:

 Sistema de produção de energia predominante
 Grupos musculares envolvidos
 Movimento específico (Biomecânica)
O princípio da especificidade é provavelmente mais importante para

pessoas com metas específicas (hipertrofia muscular, perda de peso, etc.),
mas é menos importante para aqueles que se exercitam por diversão ou
para manter o condicionamento geral.
13

CÁPÍTULO 2
14

ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO AO
EXERCÍCIO
2.1. Lei da Adaptação
A adaptação fisiológica representa o conjunto de reações fisiológicas que
asseguramos fundamentos da adaptação do organismo à troca das
condições circundantes e tendem a conservar a estabilidade relativa de seu
meio interno.
Situações estimuladoras provocam no organismo uma série de reações

fisiológicas que alteram o equilíbrio homeostático, provocando
simultaneamente uma série de reações como forma de resposta. Se os
estímulos atuarem de forma contínua, dará origem a reações diferentes, e
que podemos descrever do seguinte modo: reações de alarme, reações de
resistência e reações de exaustão.
As reações de alarme acontecem quando um estímulo com uma intensidade

suficiente produz um desequilíbrio, ativando um conjunto de mecanismos
provocando uma diminuição na capacidade do organismo. Ao término do
estímulo, segue-se a recuperação do mesmo ultrapassando o nível do
equilíbrio inicial, necessitando de um estímulo mais forte para causar
qualquer novo desequilíbrio (Figura. 2).
Figura 2
ESTÍMULO
RECUPERAÇÃO
SUPERCOMPENSAÇÃO
ESTÍMULO
MAIS FORTE
As reações de resistência são determinadas pelo tempo em que se mantém

o novo estado de equilíbrio, mesmo frente a uma persistência de atuação do
agente agressor.
15

As reações de exaustão são determinadas quando o organismo não suporta
por mais tempo o processo de luta e superação ao estímulo.
Para melhor entendimento, este princípio ocorre sempre quando aplicamos

uma carga de treinamento acima do limiar. Visto que nem todo estímulo
acima do limiar leva à adaptações positivas ao treinamento, evidencia-se
que apenas os estímulos fortes levam à adaptação ideal.
No entanto estímulos com intensidade débil e média são interessantes na

aplicação de cargas com objetivo regenerativo, como por exemplo, após
um treinamento com cargas elevadas ou pós-competições. A tabela 1
classifica a intensidade dos estímulos e suas respectivas respostas no
organismo.
Tabela 1
Intensidade do Estímulo Respostas
Débil Não acarretam adaptações
Médio Apenas excitam
Forte Provocam adaptações
Muito forte Causam danos
A execução sistemática do trabalho físico causará alterações no sistema

funcional formado no corpo (utilização selecionada de forma central e
periférica). Durante o tempo da carga e recuperação, esse sistema parece
ser dominante. Os processos anabólicos e catabólicos (processos de síntese
e degradação) são usualmente encontrados em equilíbrio dinâmico no
organismo durante o repouso, mas o exercício o desloca para o lado do
catabolismo.
No período de descanso há uma ativação de transformação de síntese que

ultrapassa a degradação. Então, como consequência das cargas periódicas, a
base para formar gradualmente a adaptação é criada. Isso resulta numa
síntese mais forte, na acumulação de proteínas enzimáticas e estruturais, na
formação de um sistema funcional adequado e num aumento em potência e
capacidade de trabalho (Korobov et al, 1987).
A figura 2 apresentou o que ocorre durante uma sessão de treino e sua

recuperação. No treinamento personalizado, aplica-se o exercício físico,
que representa uma atividade física programada e repetitiva, fazendo-se
necessário então o entendimento na realização de várias sessões para
analisar o processo de adaptação.
16

Na prática do exercício físico de forma geral, existem três situações que
podem ocorrer referentes à adaptação biológica, uma positiva e duas
negativas.
A figura 3 mostra a adaptação biopositiva, onde o período de recuperação

foi adequado para que ocorresse a curva de supercompensação, e aumento
da capacidade geral.
A figura 4 mostra a curva de adaptação bionegativa, onde o período de

descanso é extremamente prolongado, e a curva de supercompensação
retorna ao início, não havendo melhoria na aptidão.
A última curva de adaptação bionegativa é mostrada na figura 5, onde o

período destinado à recuperação foi insuficiente e/ou uma dieta inadequada
para que ocorresse restauração completa dos sistemas.
Neste caso pode aparecer um processo chamado sobretreinamento,

facilmente identificados pelos seguintes sintomas: cansaço frequente, dores
musculares constantes, falta de apetite, insônia, irritabilidade e
possivelmente o aparecimento de lesões.
Existem algumas variáveis a serem analisadas para seu maior

entendimento. A recuperação compreende o período de descanso somado a
uma alimentação que favoreça a restauração das reservas de energia. Outro
ponto de análise é o estímulo. Quanto mais forte for o estímulo aplicado,
maior deverá ser o período de recuperação.
Por exemplo, uma corrida realizada a uma velocidade de 12 km/h durante

30 min., acarretará em um catabolismo orgânico maior comparado a uma
corrida com a mesma duração a 10 km/h, para o mesmo indivíduo. Estes
conceitos serão revistos com mais detalhes nas próximas unidades.
Quando alguém não apresenta dificuldades em se ajustar às demandas do

exercício, pode-se dizer que a adaptação está completa. Por outro lado,
quando as demandas impostas ao organismo são grandes ou rapidamente
aplicadas com grande frequência, ou por um tempo prolongado, a
adaptação ainda está incompleta. Este ajuste parcial geralmente manifesta-
se sob a forma de fadiga, dor ou aparecimento de lesão.
17

Figura 3
CARGA
CARGA
CARGA
CARGA
Figura 4
Carga Carga Carga
Figura 5
CARGA
CARGA
CARGA
CARGA
18

Para Zakharov (1992), a adaptação foi analisada sobre o aspecto dos efeitos
do treinamento (Figuras 6 e 7) e divididos em:
-Efeito Imediato: são as alterações que ocorrem durante o trabalho físico,
podendo ser após a realização de uma tarefa ou ao término da sessão de
treino.
-Efeito Posterior: caracteriza-se por alterações no organismo, no período de
tempo entre o término do trabalho físico até o próximo estímulo.
-Efeito Sumário: é o resultado da soma dos efeitos de treinamento de várias
cargas,
-Efeito Acumulativo: é o resultado da combinação dos efeitos imediatos e
posteriores das sessões de treino.
Figura 6
Imediato Posterior
A – Sub-recuperação
B – Supercompensação
Figura 7
Efeito Sumário
Efeito Acumulativo
O efeito posterior também denominado como retardado apresenta

diferentes níveis de efeito de treino, o de sub-recuperação, o de recuperação
simples e o de super-recuperação ou supercompensação. O nível de sub-
19

recuperação é o primeiro nível do efeito de treino e caracteriza-se por uma
recuperação incompleta, não atingindo se quer o nível inicial. Para que uma
nova carga seja aplicada nesta fase é necessário que o intervalo entre cada
sessão seja curto. O nível de recuperação simples refere-se a uma
recuperação completa. Neste caso uma nova carga é aplicada ao mesmo
nível da sessão anterior. O nível de supercompensação constitui o terceiro
nível de efeito de treino posterior e está ligado ao fenômeno da super-
recuperação. A instalação deste nível corresponde à possibilidade de
aumentar a carga de treino.
Entende-se então a importância em saber os tempos de recuperação para

uma adaptação biopositiva. A tabela 2 apresenta a caracterização dos
tempos necessários à recuperação dos sistemas de fornecimento de energia
e remoção do lactato (Volkov, 1990).
Tabela 2
PROCESSO TEMPO DE RECUPERAÇÃO
Reservas de O2 10 a 15 segundos
Reservas Glicolíticas 2 a 5 minutos
Eliminação do Lactato 30 a 120 minutos
Ressíntese do Glicogênio Muscular 12 a 48 horas
Ressíntese do Glicogênio Hepático 12 a 48 horas
Síntese das Proteínas 12 a 72 horas
Em programas de exercícios para iniciantes seria prudente aguardar que

ocorra a curva de supercompensação. De acordo com a tabela 2, um
período de 24 a 48 pode ser suficiente para uma recuperação completa, pois
a carga aplicada nestas condições é submáxima.
Já para indivíduos mais treinados, um novo estímulo poderia ser aplicado

em um estado de sub-recuperação, até três sessões consecutivas, com um
posterior período de recuperação para que ocorra a supercompensação
representado na figura 7 (Monteiro e Lopes, 2009). Esta recuperação pode
ser passiva (descanso total) ou ativa (exercícios com cargas recuperativas).
20

CAPÍTULO 3
21

MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO
3.1. MEIOS DE TREINAMENTO NO DESPORTO
Os meios de treinamento são os exercícios que serão utilizados para

melhoria da aptidão física. Os meios utilizados no treinamento desportivo
são denominados exercícios preparatórios gerais, preparatórios especiais e
competitivos.
3.1.1. Exercícios Preparatórios Gerais
Apresentam um complexo de exercícios bastante variados e inclui tanto

exercícios próximos aos exercícios preparatórios especiais. Na seleção
destes, deverão ser consideradas duas condições básicas: exercícios
variados para garantir um desenvolvimento das capacidades físicas do
desportista deverão ser adequados às particularidades da especialização
desportiva, facilitando uma transferência do efeito destes exercícios para a
modalidade praticada.
3.1.2. Exercícios Preparatórios Especiais
Estes exercícios incluem elementos próximos das ações competitivas. É

importante que os exercícios selecionados também sejam realizados nas
condições em que são solicitados durante as competições.
3.1.3. Exercícios Competitivos
Apresentam ações íntegras exatamente como ocorrem no momento

competitivo e se realizam nas condições e regras oficiais das competições.
Estes são os únicos meios que permitem a reconstrução do conjunto de
exigências específicas de uma modalidade desportiva, estimulando assim
um alto nível de desenvolvimento do treinamento.
3.2. MEIOS NO TRAINAMENTO PERSONALIZADO
No treinamento personalizado, faz-se necessário uma adaptação, pois os

clientes objetivam melhorar a saúde e a estética corporal, onde raramente
competem. O ACSM (2014) recomenda desenvolver a resistência
cardiorrespiratória, a flexibilidade, a força e a resistência muscular
localizada, pois são capacidades físicas que melhoram a aptidão geral e
interferem na saúde. Em conseqüência divide-se então em exercícios de
efeito geral e exercícios de efeito localizado.
22

3.2.1. Exercícios de Efeito Geral
As atividades de efeito geral ou exercícios aeróbios caracterizam-se pela

mobilização de uma massa muscular maior que 1/6 a 1/7 da musculatura
esquelética total por um longo período de tempo, com baixa intensidade,
promovendo, portanto, adaptações no sistema cardiorrespiratório e nos
processos celulares oxidativos (Weineck, 2005).
Pode-se dividir estes exercícios em cíclicos e acíclicos. Os exercícios

cíclicos, como a corrida e o ciclismo, são realizados por meio de
movimentos que iniciam e terminam completando um ciclo, facilitando a
manutenção estável da freqüência cardíaca. A ginástica aeróbica, o step e
os esportes coletivos apresentam exercícios acíclicos, devido à grande
variedade de movimentos, implicando em uma variação da intensidade.
As atividades de resistência podem ser classificadas conforme a

variabilidade e o potencial para a manutenção de uma taxa constante do
gasto energético (ACSM, 2014).
 Grupo 1: caminhada, corrida e ciclismo; pois podem ser facilmente

mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade do gasto
energético é relativamente baixa.
 Grupo 2: natação, pois o gasto energético está altamente relacionado
com a habilidade técnica, mas um indivíduo pode manter a atividade
constante.
 Grupo 3: dança, ginástica aeróbica, step, jogos esportivos, etc, são
altamente variáveis em intensidade.
3.2.2. Exercício de Efeito Localizado
Os exercícios de efeito localizado são caracterizados pela solicitação

isolada de um determinado segmento corporal, seja para alongar ou
fortalecer. As capacidades físicas desenvolvidas com a realização destes
exercícios são a força, a resistência muscular localizada e a flexibilidade.
1. Força
 Máxima
o Coordenação Intramuscular – conseguir recrutar maior
quantidade de unidades motoras e consequentemente exercer
mais força.
o Hipertrofia – aumentar a sessão transversal do músculo,
aumentando assim o seu tamanho.
23

 Resistência
o Aeróbia – realizar maior quantidade de repetições sem perder
a eficiência em condições aeróbias.
o Anaeróbia - realizar maior quantidade de repetições sem
perder a eficiência em condições anaeróbias.
2. Flexibilidade
 Ativa – realizar um exercício com grande amplitude através da
contração do músculo agonista e alongamento do antagonista.
 Passiva - realizar um exercício com grande amplitude através da
ação de agentes externos, como a ação da gravidade, a ajuda de um
parceiro ou através de um equipamento.
 Estático – permanecer um determinado tempo em uma posição sem
que haja movimento.
 Dinâmico – executar movimentos balísticos ou com insistência.
3.3. MÉTODOS DE TREINAMENTO

Os métodos de treinamento são as diferentes formas de como os exercícios
podem ser realizados. Segundo Monteiro e Lopes (2009), compreendem no
verdadeiro sentido da palavra os vários procedimentos tomados para
sistematizar os meios que devem garantir os resultados almejados.
Como exemplo, a corrida pode ser organizada com vários métodos

diferentes, dependendo da etapa de treinamento e objetivos. O exercício
pode ser realizado então de forma contínua ou intervalada.
3.3.1. Método Contínuo
O método contínuo, também chamado de método de duração é fundamental

para o treino das modalidades cíclicas de longa duração (natação, corrida e
ciclismo) e para desenvolver a resistência de base em outras modalidades.
Possui a característica de desenvolvimento da resistência aeróbia, pois
utiliza grandes volumes de treino, baixa intensidade e ausência de
intervalos.
24

3.3.2. Método Intervalado
O método intervalado também chamado de fracionado compreende

períodos destinados ao estímulo (exercício) e períodos destinados à
recuperação. Dependendo da orientação da carga de treino (distância,
velocidade e tempos de recuperação) os sistemas de produção de energia e
as capacidades físicas serão diferenciados.
3.3.3. Método de Repetição
O método de repetição pode ser utilizado para desenvolvimento da

velocidade, resistência anaeróbia, força máxima e força explosiva. A
grande diferença entre o método intervalado e de repetição é a intensidade
do esforço e os intervalos de recuperação. As características do método de
repetição são apresentadas na tabela 3.5.
Tabela 3. Características do método de repetição.
Variáveis da Carga de Características do Método de

Treinamento Repetição
Intervalos de Recuperação Pausas Completas
Intensidade do Esforço Máxima
Volume da Carga Baixo
Densidade da Carga Baixa
Exemplo: corrida - 10 x 50m – Vmax – pausa 5 min
25

3.3.4. Método Complexo ou PPA (Potencialização Pós-Ativação)
A PPA é uma estratégia também adotada a fim de promover respostas

crônicas ao treinamento de potência, sendo tal metodologia denominada
“treinamento complexo”.
O objetivo desta metodologia tem como objetivo aumentar a potência

muscular, mas podem gerar também aumentos na força máxima.
A atividade contrátil prévia pode produzir o incremento da força e potência

musculares, a potencialização pós-ativação (PPA) refere-se ao fenômeno
através do qual a resposta aguda da força e potência musculares podem ser
aumentadas decorrentes de uma atividade contrátil prévia.
A concepção básica da PPA pressupõe que a força e potência muscular

podem ter sua expressão incrementadas se precedidas de uma ativação,
realizada geralmente através de exercícios intensos.
Segue um exemplo bastante utilizado:
Agachamento a 90-95%1RM e logo após 2 a 4 minutos realizar um salto

vertical máximo (este procedimento pode ser realizado durante treino de
potência ou velocidade).
26

Figura 8.
Lembre-se que este método só pode ser utilizado por pessoas treinadas.
3.3.5. Método Pliométrico ou Pliometria
O termo pliometria também pode ser substituído por “exercícios cíclicos de

alongamento-encurtamento” que é uma sequência de ações concêntricas e
excêntricas executadas num no menor espaço de tempo em apenas um
único movimento.
O meio mais utilizado para o treinamento de potência é o de saltos

pliométricos e (ou) saltos profundos onde se utiliza de saltos com plintos,
bancos, steps e barreiras com inúmeras variações dos saltos. Já os
exercícios utilizando lançamentos de bolas (medicinebol) são empregados
para o desenvolvimento da potência dos membros superiores.
Do ponto de vista fisiológico o trabalho pliométrico também pode ser

chamado de ciclo alongamento-encurtamento resulta uma ação concêntrica
poderosa devido à energia elástica armazenada em músculo e tendões e da
pré-inervação gerada pelo reflexo do fuso muscular. O maior proveito da
força se dá pelo acúmulo de energia potencial elástica.
O número de saltos, a altura de queda e a pausa são as principais variáveis

que devem ser manipuladas no treinamento pliométrico.
Figura 9.
27

Figura 10.
3.3.6. Método em Circuito ou Circuit Training
O método em circuito é uma forma de treinamento fracionado para

desenvolver a resistência geral. Do ponto de vista metabólico a resistência
manifestada neste método pode ser a resistência aeróbia e a resistência
anaeróbia. O termo circuito segue o modelo original que foi idealizado em
forma de círculo. Em relação à estrutura metodológica os estímulos são
submáximos e os intervalos de recuperação incompletos.
28

CAPÍTULO 4
29

CARGA DE TREINAMENTO
Os níveis baixos de capacidade funcional pós-atividade e sua posterior
recuperação são determinados pelos estímulos que se aplicam durante o
processo de treinamento.
Durante o exercício, os estímulos utilizados determinam a carga de trabalho

que se submete o praticante. Carga é a causa que provoca as alterações de
adaptação no organismo do desportista (ZAKHAROV, 2003). Carga de
treinamento segundo Manso et al (1996) é o resultado em relacionar a
quantidade de trabalho (volume) com seu aspecto qualitativo (intensidade).
A carga de treino pode ser classificada segundo Monteiro e Lopes (2009)
em:
4.1. Tipos de Carga:

 Carga Geral - melhoria da capacidade orgânica geral com maior
quantidade de exercícios.
 Carga Específica - desenvolvimento máximo da eficiência motora.
4.2. Orientação da Carga:

 Carga Seletiva – realização da carga para um único objetivo, a força
ou a resistência por exemplo.
 Carga Complexa – realização da carga para dois ou mais objetivos,
método intervalado onde se desenvolve a resistência aeróbia,
anaeróbia e a resistência de força especial.
4.3. Componentes da Carga:

4.3.1. Intensidade da Carga - Na seleção dos critérios de intensidade,
será preciso levar em consideração no exercício físico, o peso
utilizado no treinamento de força e a velocidade na corrida, por
exemplo.
4.1.2. Duração do Exercício- Está estreitamente ligada à intensidade,
pois os exercícios com durações diferentes são assegurados por
diferentes mecanismos energéticos.
3.3.3. Intervalos de Descanso – Os intervalos podem ser divididos em:
 Intervalo Rígido – Períodos de recuperação com tempos muito
curtos, o que leva ao desenvolvimento da fadiga em progressão
muito rápida.
 Intervalo Curto – Períodos de recuperação que permitem a
restauração próxima ao nível inicial do exercício. Embora a
fadiga também ocorra, o sue ritmo é relativamente mais baixo que
o anterior permitindo assim um volume de trabalho muito maior.
30

 Intervalo Completo – Períodos de recuperação que permitam a
restauração completa do organismo para o próximo estímulo.
4.3.4. Característica dos Intervalos:
 Ativos – Utilização de movimentos mais brandos ou exercícios de
menor intensidade promovendo a regeneração.
 Passivos – Recuperação após um determinado estímulo sem a
utilização de qualquer movimento.
4.4. Grandeza da Carga

A grandeza da carga representa a relação entre o exercício e a respostas do
organismo a este fator. A tabela 3 apresenta a relação variação da carga de
treinamento e seus respectivos tempos de recuperação. Quanto mais forte
for a carga aplicada, maior será o tempo de recuperação para que ocorra a
supercompensação, e cargas leves proporcionam recuperações rápidas
(Zakharov, 2003).
Tabela 3
CARGA (% do volume máximo) RECUPERAÇÃO (horas)
Recuperativa - 10 a 20% 4 a 5 horas
Recuperativa de Manutenção - 20 a 40% 4 a 8 horas
Estabilizadora - 40 a 60% 12 a 18 horas
Ordinário - 60 a 80% 24 a 36 horas
Choque - 80 a 100% 48 a 72 horas
Uma divisão mais criteriosa segundo Platonov e Bulatova (1998)

apresentada nas tabelas 4 e 5 mostram as características da carga de treino,
objetivos e tempos de recuperação para cargas aplicadas para atletas com
boa experiência no desporto.
Tabela 4
CARGA CRITÉRIOS DE OBJETIVOS
MAGNITUDE
Pequena 15 – 20% do volume Aceleração dos processos de
recuperação
Média 40 – 60% do volume Manutenção do nível
conseguido
Importante 60 – 75% do volume Estabilização e aumento do
nível de treinamento
Grande Fadiga clara Aumento do nível de
treinamento
Tabela 5
31

DURAÇÃO DOS INTERVALOS
(HORAS)
SESSÕES CARGA CARGA CARGA
MÉDIA IMPORTANTE GRANDE
Força máxima 36 – 48 48 – 60 60 – 90
Força explosiva 24 – 36 36 – 48 48 – 60
Velocidade 12 – 24 24 – 48 48 – 72
Coordenação 6 – 12 12 – 24 24 – 48
Flexibilidade 6 – 12 12 – 24 24 – 48
Resistência anaeróbia máxima 12 – 24 24 – 48 48 – 60
Resistência anaeróbia submáxima 36 – 48 48 – 60 60 – 72
Resistência aeróbia máxima 36 – 48 48 – 60 60 – 72
Resistência aeróbia submáxima 48 – 60 60 – 72 72 – 96
Resistência com pouca potência 48 – 72 72 – 96 96 – 120
aeróbia
32

CAPÍTULO 5
33

TREINAMENTO DAS CAPACIDADES
FÍSICAS
5.1. Treinamento da Resistência Aeróbia

5.1.1. Treinamento Contínuo
Duração
A melhoria da resistência aeróbia também esta relacionada com a duração

do exercício que por sua vez também depende da intensidade. A duração
recomendada para desenvolvimento da resistencia aeróbia fica entre 30 e
60 minutos. Para indivíduos sedentários, os programas podem ser iniciados
com 20 minutos de duração.
Frequência Semanal
Na realização de atividades aeróbias a recomendação é de 3 a 5 vezes por

semana
Intensidade
Existem algumas formas para determinar a intensidade. Prefiro abordar as

formas que se aproximam de nossa realidade prática.
Zona de Treinamento
Esta forma de determinação da intensidade utiliza percentuais da

frequência cardíaca máxima (FCmax). A FCmax pode ser encontrada
através de um teste máximo ou por equações que podem prever estes
valores. A equação mais comum é:
FCmax = 220 – IDADE (anos)
Embora alguns profissionais façam críticas na utilização de equações para

predizer a FCmax e a intensidade de treinamento, esta pode ser aplicada
para personal trainers que não tem recursos para utilizar testes mais
fidedignos.
A zona sensivel ao treinamento encontra-se entre 60 a 90%FCmax.
34

Exemplo: para um indivíduo com 20 anos, a FC de trabalho fica entre 120 a
180bpm.
Zona de Treinamento Determinada Através de Testes
A aplicação de testes de esforço de caráter progressivo permitem a

determinação da potência aeróbia (VO2max) e da capacidade aeróbia
através do limiar ventilatório ou limiar 1 (LV ou L1) e ponto de
compensação respinatória ou limiar 2 (PCR ou L2).
O conhecimento das velocidades e das frequências cardíacas

correspondentes a essas variáveis é importante para determinar a
intensidade de esforço no treinamento aeróbio.
Tabela 6. Zonas de Treinamento

Zona Intensidade
1 Abaixo do Limiar Ventilatório
2 No Limiar Ventilatório
3 Entre Limiar Ventilatório e PCR
4 No PCR
5 Acima do PCR
6 Na Velocidade do VO2max
Uma estratégia interessante para determinar o Limiar Ventilatório é o teste

de Conconi adaptado para esteira. Segue os passos para aplicação do teste:
1- Faça um aquecimento prévio

2- A velocidade para o início do teste é de 5km /h para sedentários, 8km /h
para ativos e 10km /h para treinados.
3- Aumentar a velocidade em 0,5 km /h a cada 5 min até atingir uma fadiga
acentuada. Se deseja verificar a velocidade do VO 2max você pode conduzir
o teste até a exaustão.
4- Colocar os dados em um gráfico – FC x Velocidade
5- Detectar o ponto de perda de linearidade
35

Figura 11.
Frequência cardíaca (bpm)
200
182 186
185 178
170
170 162
155 144
140 130
125 120
110
110
/h
/h
/h
/h
/h
/h
/h
/h
/h
Km
Km
Km
Km
Km
m
Km
0K
5K
0K
0
7
5,
5,
6,
6,
7,
8,
8,
9,
Linearidade da Frequência (bpm)
5.1.2. Treinamento Intervalado
O treinamento intervalado pode ser direcionado para o desenvolvimento

das resistências aeróbia e anaeróbia. Como este livro não é direcionado
para atletas, nossas recomendações serão direcionadas para o
desenvolvimento da resistência aeróbia.
Duração do Estímulo – 30 segundos até 4-5 minutos

Intensidade do Estímulo – 85 a 90%FCmax
Duração da Pausa – até 2 minutos
Intensidade da Pausa – 60 a 65%FCmax
Tipo de Pausa – ativa
Volume Total – o treinamento deve durar pelo menos 20 minutos
Obs: quando a FC de recuperação atingir 60 a 65%FCmax, iniciar

imediatamente o próximo estímulo.
5.1.3. Treinamento em Circuito
O treinamento em circuito também pode desenvolver as resistências

aeróbia e anaeróbia conforme a manipulação dos componentes da carga de
treinamento. Para que o objetivo seja desenvolver a resistencia aeróbia,
recomenda-se que a intensidade permaneça entre 60 e 90%FCmax.
A tabela 7 mostra um resumo dos componentes da carga de treinamento em

circuito.
36

Tabela 7. Componentes da carga de treinamento.
No de estações 6 a 12
o
N de repetições 10 a 40
Duração do estímulo 20 a 40 segundos
Pausa 10 a 30 segundos
o
N de passagens 2a3
Intervalo Até 5 minutos
Tempo total 20 a 60 minutos
5.2. Treinamento da Força

O treinamento da força também depende da correta aplicação da carga de
treinamento como, número de repetições, peso levantado, pausa entre as
séries, intervalo entre as sessões e a frequência semanal. A tabela 8 traz um
resumo dos principais componetes da carga de treinamento da força.
Tabela 8. Componetes da carga de treinamento da força.

Variáveis do Força Força Força de
Treino Hpertrófica Máxima Resistência
o
N de repetições 6 a 12 2a5 Mais que 15
máximas
No de exercícios 2a5 2a5 2a3
por grupamento
muscular
No de séries por 3a4 Mais que 4 3a4
grupamento
muscular
Intervalo entre as Até 90 seg 2 a 5 min Até 2 min
séries
Intervalo entre as 24 às 72hs 24 às 48hs 24 às 72hs
sessões
Velocidade Lenta Lenta Lenta e rápida
Frequência 3 dias/semana 2 dias/semana 2 dias/semana
semanal mínima
Frequência 2 dias/semana 2 dias/semana 3 dias/semana
mínima por
grupo muscular
5.3. Treinamento da Flexibilidade
37

O tipo de estímulo mais indicado para o treinametno da flexibilidade é o
alongamento estático para a manutenção e melhoria da amplitude de
movimento.
A tabela 9 mostra a orientação sobre os componentes da carga de

treinamento da flexibilidade.
Tabela 9. Coponentes da carga de treinamento.

Intensidade Até o ponto de leve desconforto
Duração 10 a 60 segundos
o
N de séries 3a5
Pausa Até 2 minutos
Duração da sessão 20 a 30 minutos
Frequência semanal mínima 2 vezes por semana
38

CAPÍTULO 6
39

PERIODIZAÇÃO APLICADA
A periodização compreende a divisão da temporada de treino, com
períodos particulares de tempo, contendo objetivos e conteúdos bem
determinados.
Segundo Recio e Ribas (1998) a periodização é uma forma de estruturar o

treinamento em um tempo determinado, através de períodos lógicos, onde
se compreendem as regulações do desenvolvimento da preparação do atleta
e da forma desportiva. O estado da capacidade de rendimento que o
indivíduo alcança em cada período chama-se forma desportiva.
Segundo Matveev (1997) a forma desportiva é o estado de disposição ótima

do desportista para obter a marca desportiva, a qual se consegue em
determinadas condições em cada ciclo de treinamento.
A periodização do treino está ligada à noção de dividir a forma desportiva

em períodos. O primeiro, chamado preparatório, é aquele em que o
indivíduo adquire uma base geral e específica para melhorar seu
rendimento. O segundo período, o competitivo, tem como objetivo a
conservação dos níveis adquiridos, com a possibilidade de eleva-los a
níveis superiores, pela manipulação da dinâmica das cargas. O último, ou
período de transição, determina uma quebra dos níveis de rendimento
através de uma redução das cargas.
A apresentação original deste sistema foi realizada por Matveev na antiga

União Soviética em 1965. A duração destes períodos, que varia de
modalidade para modalidade, terá de ser programada respeitando os
processos de adaptação fisiológica do organismo.
Embora a periodização tenha sido desenvolvida para o esporte de alto

rendimento, pode ser adaptada para praticantes do esporte como lazer,
programas de exercícios com objetivos estéticos (emagrecimento e
hipertrofia muscular), programas para a melhoria da aptidão física voltada
para a saúde.
A importância na utilização destes conceitos da metodologia do

treinamento desportivo é a de suprir uma lacuna dos fundamentos
referentes à prescrição do exercício, o qual pouco informam sobre a forma
de aplicação de cargas crescentes para alcançar os objetivos, variantes de
carga de acordo com as fases de treinamento e nível de aptidão física.
Lembrando que o treinador personalizado atua no mercado atual como um
prestador de serviços, e os objetivos do cliente têm grande importância.
40

6.1. FUNDAMENTOS DA PERIODIZAÇÃO
A metodologia do treinamento utiliza a multidisciplinaridade para criar
bases sólidas para um bom planejamento. Justifica-se então, a necessidade
em respeitar os princípios do treinamento físico citados anteriormente,
somados aos tempos ideais de recuperação.
A divisão do processo de treinamento também denominada como

organização cíclica da carga, compreende fases de onde o desenvolvimento
das capacidades físicas terá de ser corretamente interligados para
possibilitar o desenvolvimento.
Para que se possa conseguir este desenvolvimento, Matveev (1997)

demonstrou que os melhores resultados têm vindo a ser obtidos pela
organização da carga em forma de ciclos.
Por ciclo, consideramos a distribuição da carga por uma semana, um mês,

um período de meses ou um ano, ou mesmo por vários anos.
O caráter de ciclos do treino significa que o esforço e a recuperação se
alteram num ritmo determinado, isto é, verifica-se um aumento progressivo
da carga até se atingir a carga limite, seguindo-se uma fase de diminuição
da carga total para possibilitar ao organismo um período suficiente de
recuperação.
É desta alternância que surge a necessidade de caracterizar os treinos como

fortes, médios e fracos, assumindo os vários ciclos de treinamento,
objetivos e conteúdos particulares.
6.2. DIVISÃO METODOLÓGICA DOS CICLOS NO

TREINAMENTO PERSONALIZADO
6.2.1. Macrociclo
O macrociclo de treinamento (Macro) é uma parte do processo de
treinamento íntegro do ponto de vista da estrutura que relativamente, é
independente e que corresponde à fase de adaptação do organismo do
desportista à atividade muscular específica (Monteiro e Lopes, 2009).
O conteúdo, a organização e a duração do macro estão relacionados com o

processo da realização da reserva adaptativa do organismo e do calendário
competitivo. No treinamento desportivo o macro pode ser constituído
dependendo das particularidades do desporto, por 6, 12 meses de duração
ou, até mesmo, um pouco menos.
41

O macro deve ser subdividido em período de preparação, período de
competição, e período de transição (figura 12). A integridade do sistema e a
claridade dos objetivos e conteúdos do macro sempre devem ser o objeto
de preocupação do treinador.
Figura 12
PREPARATÓRIO COMPETITIVO TRANSITÓRIO
Porém em uma metodologia específica para o treinamento personalizado

seria coerente utilizar um período preparatório, de manutenção e
transitório, e adaptar também a duração do maior ciclo de 12 para 4-5
meses.
Figura 13
PREPARATÓRIO MANUTENÇÃO TRANSITÓRIO
O período de manutenção pode ser aplicado quando os resultados são

alcançados e os objetivos passam ser de estabilização dos níveis de aptidão.
Outra forma na divisão do macrociclo seria a utilização de apenas dois
períodos, o preparatório e o transitório (figura 25).
No planejamento de um cliente com baixos níveis de aptidão física, e um

macrociclo de 4 meses, é muito difícil atingir os resultados ideais devido a
não utilização de cargas mais específicas e o tempo reduzido de trabalho,
Portanto esta forma de estruturação é a mais adequada.
42

Figura 14.
PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
Segundo Manso et alii (1996), dois pontos são importantes na elaboração

do planejamento: o estudo prévio e definição dos objetivos.
1. Estudo Prévio
Toda periodização deve iniciar com uma análise do processo de
treinamento prévio a que foi submetido o indivíduo. O contrário poderia
levar-nos a marcar metas que não se ajustam à realidade ou as
possibilidades disponíveis.
Os passos a seguir durante a realização da análise prévia podem ser os
seguintes:
 Conhecer o nível de rendimento do macrociclo anterior
 Conhecer o nível de cumprimento dos objetivos marcados
 Conhecer o nível de treinamento realizado
 Conhecer o perfil condicional
 Conhecer os recursos de que se dispõe
2. Definição dos Objetivos

Um objetivo pode ser definido com a conduta terminal que se espera de um
sujeito. A definição dos objetivos na periodização nos obriga a conhecer os
critérios de referência da modalidade a qual queremos obter o rendimento.
No treinamento personalizado onde os objetivos na maioria das vezes não

são competitivos, parece ser prudente adapta-lo para 3 ou 4 meses de
duração, devido aos períodos de paralisação (férias).
Período Preparatório
O período preparatório tem como objetivo a melhoria da condição do
indivíduo, aumentando os níveis de aptidão física e técnica. Para o cliente
personalizado os objetivos não poderiam ser diferentes. É neste período que
as capacidades físicas como a força, a resistência aeróbia e a flexibilidade
são desenvolvidas e os objetivos estéticos, por exemplo, são atingidos de
43

forma integral ou parcial como a hipertrofia muscular e diminuição da
gordura corporal. O período preparatório é dividido em duas fases:
 Fase Básica
O principal objetivo da fase geral ou básica é aumentar a capacidade de
aceitar uma intensidade alta de carga na próxima fase, através do aumento
da quantidade da carga, também chamado de volume de treino.
O alto volume de trabalho necessita de um aumento bastante gradual na

intensidade durante esta fase, mas isto é essencial para progredir na fase
específica e também para a estabilização da forma no período de
manutenção.
O treino é mais generalizado, ou seja, volta-se para a resistência (maior

duração e menor intensidade), aprendizagem de habilidades motoras (ex:
exercícios de musculação) e enfatizar os grandes grupamentos musculares.
 Fase Específica
A fase específica tem como tarefa desenvolver as capacidades físicas
específicas ao objetivo. Os objetivos devem estar muitos claros, para que os
meios e métodos de treinamento ajustem-se de forma efetiva.
A sobrecarga deve ser aplicada com ênfase na intensidade do esforço. A

tabela 13 mostra os objetivos e estratégias das fases básica e específica do
período preparatório.
Tabela. 13
PERÍODO PRAPARATÓRIO
OBJETIVOS E ESTRATÉGIAS
Fase Básica Fase Específica
Elevar o nível de preparação geral Desenvolvimento das capacidades físicas
específicas
Criar base para o treinamento específico Aumento progressivo da intensidade
Enfatizar o volume de treino Manter o ganho da fase anterior
Voltado para a resistência Mudança do geral para o específico
Treinar o organismo como um todo Continuação na melhoria das habilidades
técnicas específicas
Melhoria das habilidades técnicas específicas Desenvolvimento da tática
Período de Manutenção
O período manutenção pressupõe estabilização do nível de preparação
atingido. Os objetivos e estratégias deste período são:
 Estabilizar a aptidão física atingida
 Diminuir as cargas gerais e específicas
44

Período Transitório
O período transitório contribui para a recuperação completa do potencial de
adaptação do organismo e serve como elo entre os macrociclos.
Os objetivos e estratégias do período transitório são:

 Diminuição das cargas
 Implementação de cargas gerais
 Recuperação ativa
 Exercícios recreativos
6.3.2. Mesociclo
O mesociclo (meso) representa o elemento da estrutura da preparação do
desportista e inclui uma série de ciclos menores (microciclos) orientados
para solução das tarefas no dado período de treinamento. Normalmente
utiliza-se 4-5 microciclos (semanas) para compor o mesociclo.
6.3.2.1. Classificação dos Mesociclos
Os mesociclos segundo a predominância das cargas e seu posicionamento

no macrociclo podem ser divididos em:
 Mesociclo de Incorporação – este é normalmente utilizado no início da

temporada e é composto de 3-4 semanas com cargas moderadas para
baixas (Figura 15).
Figura 15. Mesociclo de Incorporação
50
40
% DA CARGA
30 Micro 1
Micro 2
20
Micro 3
10 Micro 4
0
MICROCICLOS
 Mesociclo Desenvolvimento – este tem como objetivo elevar os níveis

de aptidão através de cargas altas que forçarão o organismo a uma
adaptação fisiológica obrigatória. Segundo a distribuição das cargas os
mesociclos de desenvolvimento podem ser classificados em
crescente/decrescente e oscilatório (Figuras 16 e 17).
45

 Figura 16. Variante Crescente/Decrescente
80
70
% DA CARGA
60
50 Micro 1
40 Micro 2
30 Micro 3
20 Micro 4
10
0
MICROCICLOS
 Figura 17. Variante Oscilatória
80
70
% DA CARGA
60
50 Micro 1
40 Micro 2
30 Micro 3
20 Micro 4
10
0
MICROCICLOS
As variantes apresentadas nas figuras 16 e 17 são indicadas para

desportistas com maior e menor nível de aptidão respectivamente. Os
mesociclos de desenvolvimento no desporto de alto rendimento apresentam
o último microciclo com característica recuperativa. Essas recomendações
para não atletas podem ser desconsideradas, devido à aplicação de cargas
com menos magnitude, menor frequência semanal e assiduidade (figuras 18
e 19).
Por exemplo, indivíduos que fazem exercício físico 3x semanais, em dias

intercalados, possuem um tempo de recuperação de 48 horas entre os
estímulos, o que provavelmente cause uma recuperação completa com
consequente supercompensação.
46

Figura 18. Variante Crescente/Decrescente
80
70
% DA CARGA
60
50 Micro 1
40 Micro 2
30 Micro 3
20 Micro 4
10
0
MICROCICLOS
Figura 19. Variante Osndulatória
80
70
% DA CARGA
60
50 Micro 1
40 Micro 2
30 Micro 3
20 Micro 4
10
0
MICROCICLOS
 Mesociclo Estabilizador – tem como objetivo, após uma série de cargas

crescentes, estabiliza-las, permitindo assim, uma assimilação dessas
pelo organismo. Estes mesociclos podem ser aplicados durante períodos
onde o cliente dispõe de pouco tempo para treinar, e os níveis de aptidão
precisam ser mantidos. Nos períodos de paralisação, como as férias,
estes ciclos de treinamento também são indicados e sua estrutura é
semelhante ao mesociclo de incorporação.
 Mesociclo Recuperativo – tem como finalidade favorecer a recuperação

do organismo, ou seja, as cargas são diminuídas propiciando assim um
estado de recuperação e possível capacidade de melhora dos resultados.
Como citado anteriormente, as cargas recuperativas nos ciclos de
treinamento são recomendadas apenas em programas para atletas.
 Mesociclo Pré-Competitivo – é estruturado na base das competições a

serem realizadas, as atividades devem ser organizadas procurando-se
criar o modelo competitivo e respeitando-se fatores como: altitude,
horário de competição, forma de disputa, etc. Normalmente este meso
inicia 4-6 semanas antes do início das competições.
47

 Mesociclos de Competitivo – representa a base do período competitivo,
onde sua estrutura e conteúdos são determinados pela especificidade da
modalidade desportiva, pelo sistema de preparação escolhido, pelo
calendário de competições e qualificação do atleta.
6.3.3 Microciclos
O microciclo de treinamento (micro) é uma forma de organizar as

influências do treino exercidas no organismo do desportista durante uma
série de dias de treinamento consecutivos que variam de 3 a 14 dias. Os
microciclos são as bases onde se constrói o treinamento. Para facilitar a
programação, utiliza-se uma semana para elaboração do micro, e a
freqüência de treinamento depende dos objetivos e do nível de aptidão.
6.3.3.1. Elaboração dos Microciclos
Os microciclos segundo a distribuição das cargas de treinamento podem ser

elaborados variando a frequência semanal da seguinte forma:
 Constante (Figura 20)
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
 Crescente (Figura 21)
 Decrescente (Figura 22)

48

 Constante / Crescente (Figura 23)
 Crescente / Constante (Figura 24)
49

 Constante / Decrescente (Figura 25)
 Decrescente / Constante (Figura 26)
 Crescente / Decrescente (Figura 27)
 Decrescente / Crescente (Figura 28)
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 50

 2 picos (Figura 29)
6.3.3.2. Classificação dos Microciclos
Os microciclos conforme sua característica e posicionamento no

macrociclo são classificados em microciclos de treinamento, controle, pré-
aperfeiçoamento e aperfeiçoamento.
 Microciclos de Treinamento
Os microciclos de treinamento têm como tarefa principal criar um efeito

adaptativo sumário, elevando os níveis de aptidão e são subdivididos
segundo o conteúdo predominante das cargas de treinamento em: choque,
ordinário, estabilizador e recuperativo.
 Microciclo de Choque – normalmente estruturado no segundo mês
de preparação, apresentando cargas que variam entre 80-100%. Esta
característica de microciclo é muito utilizada em desportistas de alto
nível, que apresentam uma base de treinamento passível de suportar
cargas próximas à máxima (Figuras 30 e 31).
Figura 30. Micro de Choque
100
80
% DE CARGA
60
40
20
0
51

Figura 31. Micro de Choque
100
80
% DE CARGA
60
40
20
0
 Microciclo Ordinário – Caracterizado por cargas de 60-80% do máximo

apresentado pelo indivíduo, normalmente consta de 2 a 3 dias de cargas
médias de intensidades semelhantes. O micro ordinário é considerado
como a estrutura que visa à melhoria da aptidão, tanto em atletas quanto
principalmente para o cliente de personal. Como fator de segurança
para o praticante de exercício físico, cargas de choque (80-100% do
máximo), são recomendados apenas para atletas ou pessoas muito bem
treinadas com finalidades competitivas (Figuras 43 e 44).
Figura 43. Micro Ordinário
70
60
% DE CARGA
50
40
30
20
10
0
52

% DE CARGA 70
65
60
55
70
60
% DE CARGA
50
40
30
20
10
0
 Microciclo Estabilizador – é aplicado com o objetivo de assegurar a

estabilidade da aptidão física adquirida com o treinamento, utilizando
cargas predominantes entre 40-60% do máximo. Pode ser aplicado
também no período inicial de treinamento, onde cargas médias
favorecem uma adaptação favorável neste estágio (Figuras 45 e 46).
Figura 45. Micro Estabilizador
60
% DE CARGA
55
50
45
53

Figura 46. Micro de Estabilizador
50
% DE CARGA 40
30
20
10
0
 Microciclo Recuperativo – o objetivo principal é assegurar a

restauração completa dos sistemas utilizando cargas de 10 a 20% do
máximo. Estes micros são mais utilizados nos atletas, pois no personal
training a frequência semanal e as cargas de treino são inferiores, e
ainda a variável assiduidade que pode aumentar os intervalos de
recuperação entre as sessões (Figuras 47 e 48).
Figura 48. Micro de Recuperativo
80
% DE CARGA
60
40
20
0
Figura 49. Micro de Recuperativo
50
40
% DE CARGA
30
20
10
0
 Microciclo de Controle – este microciclo é planejado geralmente no

final das etapas de treino e visa avaliar a aptidão geral e traçar novas
metas (Figuras 50 e 51).
54

Figura 50. Micro de Controle
100
80
% DA CARGA
60
40
20
0
Figura 51. Micro de Controle
100
80
% DA CARGA
60
40
20
0
 Microciclo Pré-Aperfeiçoamento – é construído na dependência das

condições de aproximação das competições mais importantes, sendo
incluído geralmente 5-10 dias das mesmas. Neste microciclo será
assegurado a recuperação, as cargas máximas não são utilizadas,
podendo ser orientado cargas altos com períodos de recuperação
completa (Figura 52).
Figura 52. Micro de Pré-Aperfeiçoamento
80
% DA CARGA
60
40
20
0
 Microciclo de Aperfeiçoamento – sua principal tarefa consiste em

assegurar o estado conseguido no período preparatório no decorrer das
competições.
55

 Micro de Aperfeiçoamento 1 - apresenta-se um modelo de
microciclo com competição na quarta-feira e no sábado (Figura 53).
Figura 53. Micro de Aperfeiçoamento
100
80
% DA CARGA
60
40
20
0
 Microciclo de Aperfeiçoamento 2 - apresenta-se um modelo de

microciclo com competição no sábado (Figura 54 e 55).
100
80
% DA CARGA
60
40
20
0
100
80
% DA CARGA
60
40
20
0
Heterocronismo da recuperação
A elaboração de um microciclo depende da análise das cargas aplicadas e

dos tempos de recuperação para uma completa ou parcial regeneração do
sistema funcional.
No capitulo 3 foi mostrado na tabela 3 a magnitude das cargas e seus

respectivos tempos de recuperação. Quando se tem apenas uma capacidade
56

física como objetivo de trabalho, a utilização deste referencial é suficiente
como informação. No entanto, ao considerarmos intervalos necessários para
a recuperação entre sessões de treino para atletas de desportes individuais e
coletivos, ou clientes personalizados que desejam diminuir o percentual de
gordura e aumentar a massa muscular, duas ou mais capacidades físicas
devem estar presentes na programação.
Questiona-se então de como organizar os programas de preparação para o

alcance destes objetivos. A resposta a esta questão encontra-se no conceito
do heterocronismo da recuperação. Uma sessão de treino com objetivo de
desenvolver a capacidade aeróbia utilizando uma carga de choque (80-
100%) promove um catabolismo acentuado e a necessidade de um período
de recuperação de 48-72 horas para que se obtenha a supercompensação.
Porém a resistência alática e a resistência lática recuperam-se mais rápido,

por serem menos catabolizados. Nas figuras a seguir demonstram-se os
resultados de investigações científicas realizadas por Platonov (1994),
sobre o grau de fadiga alcançado e o tempo necessário para a
correspondente recuperação.
As figuras 56, 57, 58, 59, 60, 61 representam o tempo de recuperação dos
sistemas energéticos e das formas de força para cargas de choque.
Figura 56. Tempo de recuperação dos sistemas energéticos em

sessões com predominância no sistema aeróbio.
AA AL A
6 hs 24 hs 48 hs
Figura 57. Tempo de recuperação dos sistemas energéticos em sessões com

predominância no sistema anaeróbio lático.
57

A AA AL
6 hs 24 hs 48 hs
Figura 58. Tempo de recuperação dos sistemas energéticos em sessões com

predominância no sistema anaeróbio alático.
A AL AA
6 hs 24 hs 48 hs
Figura 59. Tempo de recuperação da força de resistência (FR), força

explosiva (FE) e força máxima (FM) em sessões com predominância na
FM.
FR FE FM
6 hs 24 hs 48 hs
58

FE.
FR FM FE
6 hs 24 hs 48 hs

FR.
FE FM FR
6 hs 24 hs 48 hs
6.3.4. SESSÃO DE TREINO

A sessão é o ponto de partida para estruturar a preparação do desportista ou
de participantes de programas de atividade física. Como forma do processo
pedagogicamente organizado, representa um sistema de exercícios que
visam à solução das tarefas de um determinado microciclo.
A elaboração da sessão no aspecto metodológico baseia-se nos princípios

pedagógicos e biológicos do exercício físico, onde devem ser levados em
conta alguns fatores como os objetivos, os meios de treinamento, os
métodos de treinamento e a grandeza da carga.
Na classificação conforme o objetivo principal, as sessões podem ser

divididas em sessões de treino e de controle. As sessões de treino visam o
aumento do estado de treinamento e podem resolver problemas
59

diversificados, como o desenvolvimento das capacidades físicas e a
aprendizagem de determinadas habilidades motoras.
A sessão de controle pressupõe a avaliação do processo de treinamento, e

também serve como parâmetro para ajuste da carga de treino.
ESTRUTURA DA SESSÃO
A literatura especializada no esporte de alta performance (Zakharov, 1991)

assim como aquelas voltadas para a atividade física e saúde (ACSM, 2000),
são unânimes em dividir a sessão em partes: preparatória ou aquecimento,
básica ou principal e conclusiva ou volta à calma.
PARTE PREPARATÓRIA
Na parte preparatória da sessão criam-se premissas para a atividade
eficiente dos desportistas na parte básica. Com este objetivo destacam-se a
fase de organização e a fase de aquecimento.
A fase de organização faz-se a explicação das tarefas a serem realizadas e a

preparação do equipamento necessário.
O aquecimento foi definido por Weineck (1999) como medidas para

preparação de um estado psicofísico e coordenativo-cinestésico ideal, assim
como prevenção de lesões.
Este tem a função de ajustar os sistemas funcionais para que o organismo

possa começar seu trabalho no alto de sua capacidade. Segundo a
especificidade, ou seja, o aquecimento é dividido em geral e especial.
 Geral: aumento das possibilidades funcionais do organismo,

utilizando os grandes grupos musculares.
 Específico: movimentos específicos entre grupamentos musculares e
atividades.
Efeitos fisiológicos na realização do aquecimento
Efeitos do Aquecimento Geral:

- Aumento da temperatura corporal
- Melhoria da capacidade de desempenho motor
- Aumento da circulação dos tecidos
- Aumento da atividade enzimática
- Aumento da excitabilidade do SNC
- Aumento da sensibilidade dos receptores sensoriais
60

- Aumento na capacidade das articulações em suportar carga
Efeitos do Aquecimento Específico:

- Aumento da circulação sanguínea local
- Aumento da temperatura muscular
- Aumento da capacidade sensorial e coordenativa
- Melhor desempenho metabólico
Elaboração do Aquecimento
A fase de aquecimento inclui andar, trotar, exercícios de alongamento e

exercícios moderados de força e resistência muscular localizada. Esta fase
permite ao organismo aumentar gradualmente o seu metabolismo,
preparando-o para os exercícios da parte principal.
A intensidade do aquecimento em geral deve ser moderada, e com meta nas

solicitações das exigências da modalidade em questão. Um aquecimento
muito intenso e prolongado poderia vir a prejudicar o praticante ou atleta
pela fadiga, por outro lado se o aquecimento for incompleto, talvez o
desempenho máximo no esporte não possa ser obtido.
O clima, a temperatura e a hora do dia influem na duração do tempo

requerido e na intensidade do aquecimento. Nesse sentido a realização de
exercícios a baixas temperaturas ambientais e/ou no período da manhã, o
ritmo do aquecimento deve ser mais lento e com maior duração (Tabela
18).
Outros fatores podem influenciar a duração do aquecimento como a idade e

o nível de aptidão. Quanto mais velho e menos condicionado for o
indivíduo, mais importante será esta fase, que deverá ser prolongada
(Skinner, 1991).
Tabela 18.
Temperatura Duração
- 10° C 50 minutos
- 5° C 35 minutos
+ 8° C 25 minutos
+ 10° C 20 minutos
+ 15° C 16 minutos
+ 20° C 13 minutos
+ 30° C 6 minutos
61

Williford et al. (apud Achour, 1995) concluíram que o aquecimento antes
do alongamento estático pode protegem corredores de lesões no tendão de
calcâneo frequentemente relatado.
Um estudo realizado por Blumenstein (apud Achour, 1995), recomenda que

os atletas mais estáveis psicologicamente adequaram-se ao aquecimento
tradicional. Os atletas auto-disciplinados, porém explosivos adequaram-se
aos aquecimentos mais rápidos e explosivos, e os atletas menos confiantes
e ansiosos adequaram-se melhor com maior volume de aquecimento.
A temperatura de 38.8 para 41.6 graus centígrados é considerada ótima

para o desenvolvimento da flexibilidade, segundo Giullete et al. (cit. por
Achour, 1995).
PARTE PRINCIPAL
Esta parte da sessão é dedicada ao verdadeiro treinamento, desenvolvendo

as rotinas de exercício e habilidades motoras. De acordo com a orientação
dos meios e métodos utilizados, é conveniente classificar as sessões em: de
orientação seletiva e de orientação complexa.
Sessões de Orientação Seletiva
O programa das sessões de orientação seletiva é planejado de forma que o

volume básico dos exercícios garanta a solução de uma determinada tarefa
(ex.: resistência anaeróbia).
Há algumas variantes de construção das sessões de orientação seletiva:

utilização de meios com uma única orientação, utilização de diferentes
meios e métodos de treinamento; e a utilização em cada tarefa de um amplo
conjunto de meios diferentes de orientação única.
A capacidade de treinamento dos atletas é maior quando, no processo da

preparação, são utilizadas sessões com orientação seletiva e programas
variados, que incluem exercícios em regimes diferentes (Platonov, 2008).
As sessões diversificadas agem de forma mais ampla sobre o organismo,
mobilizando funções diferentes, que determinam a manifestação das
respectivas capacidades físicas. Durante sessões compostas por programas
variados, a capacidade de trabalho do atleta mostra-se significativamente
maior.
São menos eficazes sessões em que utilizam, por muito tempo, os mesmos
meios, inclusive quando estes são mais eficazes para o objetivo
62

estabelecido. O que ocorre nestes casos é a rápida adaptação do organismo
aos meios utilizados, a diminuição do crescimento do preparo e,
posteriormente, a interrupção deste crescimento (Platonov, 2008).
O mesmo autor afirma que as sessões que utilizam meios variados de

orientação única serem altamente eficazes não significa excluir
completamente, do processo de treinamento, as tarefas cujo programa é
repetitivo.
Elas podem ser planejadas, por exemplo, quando o objetivo é aperfeiçoar a

capacidade de realizar determinado trabalho de forma econômica ou
aumentar o equilíbrio psicológico durante um trabalho monótono, tenso e
de longa duração, o que é muito importante para a manifestação da
resistência especializada durante a superação de distancias longas.
Sessões de Orientação Complexa
A construção de sessões de orientação complexa pressupõe a utilização de

meios de treinamento que possibilitem a solução de mais de uma tarefa.
Existem duas variantes de construção: divisão do programa em duas ou
mais partes independentes e desenvolvimento paralelo das capacidades
físicas.
 Divisão do programa em duas ou mais partes independentes

(Solução sequencial de tarefas)
No que diz respeito ao conteúdo das sessões de treinamento, as sequências

devem ser baseados no estado do SNC e como isso pode afetar a
aprendizagem ou a aquisição de certas capacidades. A ordem sugerida de
eventos é baseada nestes princípios (Bompa, 2004):
1. Primeiramente, os atletas devem ser expostos a rotinas de exercícios

as quais tem como objetivo a aprendizagem e/ou aperfeiçoamento
dos elementos técnicos e táticos. A aprendizagem é maior quando o
SNC está descansado. Por outro lado, a incorporação da habilidade
de aquisição de rotinas, seguindo outras atividades, irá afetar a
aprendizagem simplesmente porque a memória é impedida pela
fadiga.
2. Planejar atividades destinadas a desenvolver velocidade de reação e
coordenação. Uma vez que esses tipos de atividades, especialmente a
velocidade de reação, são afetados pela qualidade dos impulsos
nervosos enviados pelo sistema nervoso ao músculo trabalhado.
63

Portanto é extremamente aconselhável que tais exercícios sejam
realizados no inicio da parte principal da sessão.
3. Finalmente, o desenvolvimento da resistência deve ser colocado no
final da sessão, devido tal atividade ser muito exigente e, portanto
estressante. Obviamente, sob essas condições, não é apropriado
esperar que atletas adquiram habilidades e desenvolvam qualidades
que requerem alta velocidade.
Exemplo 1 – velocidade + resistência anaeróbia + resistência aeróbia
Treinamento Concorrente
O que treino primeiro musculação ou aeróbio? O que acontece quando

treino o aeróbio após o treino de musculação? Como montar meu programa
de treinamento? Estas são perguntas muito comuns nas academias de
ginástica. Para isso devemos entender como funcionam esses mecanismos.
Mecanismos responsáveis pela interferência na força durante o

treinamento concorrente
Diversos mecanismos têm sido identificados e propostos como principais

responsáveis ou colaboradores pelas limitações nas adaptações do músculo
esquelético no desenvolvimento da força durante o treinamento
concorrente. Esses incluem mecanismos de ordem:
1. Mecanismos Neurais
Há uma possibilidade que fatores neurais e o recrutamento de unidades

motoras poderiam ter uma participação significativa na restrição do
desenvolvimento da força com o treinamento concorrente, entretanto,
nenhum fator específico foi isolado para suportar esse mecanismo.
Hakkinen et al (2003) postularam em seu estudo que o treinamento

concorrente pode causar efeitos nos componentes neurais devido ao fato
que esse modo de estímulo pode atenuar o desenvolvimento da Força
Explosiva através de uma limitação na ativação neural voluntária.
2. Disponibilidade de substratos energéticos
64

Sucessivas sessões de estímulos de força ou endurance podem induzir
cronicamente a níveis relativamente baixos de glicogênio muscular,
prejudicando dessa forma o rendimento subsequente. Treinamentos de
endurance ou força, realizados em dias consecutivos podem reduzir os
níveis basais de glicogênio muscular.
Uma possível implicação para os níveis baixos desse substrato energético

nas adaptações musculares do treinamento concorrente é elucidada pelos
achados de, que recentemente reportaram que essa situação acabaria
prejudicando as respostas de sinalização intracelulares frente a uma sessão
aguda de treinamento de força.
Dessa forma, o desenrolar de programas de treinamento caracterizados por

mais de uma sessão de treinamento por dia, podem prejudicar ainda mais
essas vias de sinalização, a recuperação tecidual e o rendimento durante a
execução das sessões subsequentes e reduzir ainda mais as adaptações ao
treinamento de força caso os estoques de glicogênio não sejam repostos.
3. Inter conversão na capacidade funcional dos diferentes tipos de fibra
A hipertrofia muscular ocorre com magnitudes maiores nas fibras de

contração rápida do que nas de contração lenta e devido a isso, estímulos
de treinamento de resistência têm sido creditados como responsáveis pela
redução da velocidade máxima de recrutamento das fibras do tipo II.
Isso sugere que uma relativa redução na área destas, poderia ser um dos
principais fatores limitantes do desenvolvimento da força durante o
treinamento concorrente.
Mas pensando em um cliente personalizado o grande segredo está em

organizar seus treinos respeitando o objetivo principal.
CASE 1
Meu objetivo é aumentar a massa magra (hipertrofia muscular). Neste case

recomenda-se realizar musculação primeiro por ser prioritário, seguido do
treinamento aeróbio.
Pergunta: O que pode acontecer se treinar o aeróbio primeiro?
65

Resposta: Após um treino aeróbio, o músculo pode estar cansado para
responder de forma eficiente à musculação, afetando negativamente a
hipertrofia muscular.
Importante: Indivíduos bem treinados podem ter melhores resultados na

hipertrofia muscular reduzindo o treino aeróbio.
CASE 2
O objetivo do meu cliente é melhorar a resistência aeróbia. Recomenda-se

neste caso realizar o treino aeróbio inicialmente, complementando seu
treinamento com a musculação.
Pergunta: Se o meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia posso iniciar

com musculação?
Resposta: Sim. Caso enfatize seu treinamento de força para a parte
superior do corpo o treinamento aeróbio será realizado sem maiores
dificuldades. Porém quando seu treino for enfatizado para os membros
inferiores, a realização do exercício aeróbio posteriormente pode ficar
comprometida, devido à diminuição dos estoques de glicogênio muscular
(energia do músculo).
CASE 3
O objetivo do meu cliente é melhorar a resistência aeróbia e aumentar a

massa magra. Neste case teste as duas formas e perceba como ele responde
durante o exercício, principalmente analise seu cansaço na segunda parte
do treino. Lembre-se: seu objetivo vem na primeira parte do treino.
Pergunta: Tenho pouco tempo para treinar, como treinar?
Resposta: Uma boa estratégia é realizar o treinamento em circuito, onde o

treinamento de força é combinado com o treinamento aeróbio. Bons
resultados estéticos e de condicionamento físico são alcançados com esta
forma de treinamento.
PARTE CONCLUSIVA
66

No final do treino, o alongamento é realizado com objetivo de evitar o
encurtamento muscular adaptativo, devido às fortes e sucessivas contrações
musculares.
Quando se utiliza exercícios de força máxima, potência ou velocidade é

recomendado utilizar alongamentos estáticos no limiar da sensibilidade de
retração para aliviar a tensão muscular.
O alongamento no final das provas desportivas mantém o seu mérito em

aliviar a dor muscular pelo espasmo, em impedir o aparecimento de
contrações involuntárias, com forte tendência de instalação em músculos
encurtados.
67

CAPÍTULO 7
68

MODELO DE PERIODIZAÇÃO
Apresenta-se a seguir um modelo de periodização para treinamento
personalizado, com o objetivo de mostrar a importância em se ter
referencial para selecionar os meios, métodos, capacidades física e
aplicação e controle da carga de treino.
Planejamento
A tabela 28 e a figura 62 apresentam um modelo de planejamento para um

iniciante em programas de treinamento com objetivos de diminuição de
percentual de gordura e aumento da massa muscular. Este cliente tem
disponibilidade para treinar 3 vezes na semana durante 1 hora.
O macrociclo tendo início em março e término em julho, onde a fase

transitória coincide com o período de férias. Seguindo uma orientação
lógica, os microciclos programados foram distribuídos utilizando o
princípio da adaptação biológica e das cargas progressivas.
Porém alguns imprevistos podem neste percurso, onde o mais comum é a

falta de assiduidade do aluno. Portanto o micro realizado é um dos itens
que também deve constar na planilha de planejamento, pois nem sempre o
programado é o realizado.
O período designado para aquisição de resultados compreendeu de março a

junho e a estabilização dos resultados atingidos no período de férias no mês
de julho.
As avaliações de controle foram aplicadas na 3a para avaliar a condição

atual e na 16a semana de treinamento, para efeito de análise comparativa
para estruturar novas metas.
69

Tabela 28
Meses MAR ABR MAI JUN JUL
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Micro E E C O O O O O O O O O O O O C E E E E
Programado S S O R R R R R R R R R R R R O S S S S
T T N D D D D D D D D D D D D N T T T T
Micro
Realizado
Períodos Preparatório Transitório

Fases Básica Específica
Mesos Introdutório Desenv. I Desenvolvimento II Estabilizador
R. aeróbia ** *** ** ***
F. de *** ** ** **
Resistência
F. * ** *** *
Hipertrófica
Flexibilidade ** ** ** ***
EST – Estabilizador
CON – Controle
ORD – Ordinário
* pouco importante
** importante
*** muito importante
Figura 62.
MACROCICLO
80
70
% DE CARGA
60 MICRO 1
50 MICRO 2
40 MICRO 3
30 MICRO 4
20
10
0
1 2 3 4 5
MESOCICLOS
70

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A importância destes é sua influência na melhoria ou na manutenção da

1.1. Princípio da Conscientização

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A atividade física definida como qualquer movimento corporal produzido

A Organização Mundial da Saúde – OMS define saúde como um estado de

O conceito moderno de saúde é dividido em pólos, onde o positivo é

A qualidade de vida é melhorada através da manutenção de seus hábitos

Para Paffenbarger et al (1996), menores riscos de morte prematura e

A aptidão física segundo a OMS é a capacidade de realizar trabalho

Os componentes da aptidão física mais freqüentemente citados estão

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A aptidão física relacionada com a saúde é a capacidade de realizar as

Segundo o mesmo autor a aptidão física relacionada com a saúde inclui os

1.3. Princípio da Individualidade Biológica

No esporte de alto rendimento a genética é um fator importante na

Porém na prática do exercício físico para a aptidão relacionada à saúde,

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Para uma correta prescrição e orientação quanto à prática do exercício,

1.4. Princípio da Sobrecarga

O incremento do volume refere-se ao aumento da quantidade, ou seja, no

Um programa de treinamento eficiente e seguro é aquele que a sobrecarga

No treinamento da resistência tanto aeróbia quanto anaeróbia pode-se

 O teste consiste na medição da FC após a aplicação da carga de

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No treinamento da força (máxima e resistência), uma forma de determinar a

 Determinar o número de repetições de acordo com a capacidade

1.5. Princípio da Continuidade e Reversibilidade

Sendo o oposto do princípio da sobrecarga, este estabelece que o

O estudo realizado por Coyle et alii (1984) utilizando um período de 84

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O estudo realizado por Hakkinen e Komi (1983) utilizando14 indivíduos

O volume de carga para manter um determinado nível de desempenho é

Os estudos realizados por Hickson et al (1981 e 1982) mostraram que,

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No treinamento de força, Häkkinen et al (1985) encontraram uma

Portanto se o indivíduo estiver satisfeito com seu nível de desempenho, ele

Um treinamento para corrida de longa distância tem outros efeitos do que

Alguns aspectos devem ser levados em consideração neste princípio:

O princípio da especificidade é provavelmente mais importante para

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Situações estimuladoras provocam no organismo uma série de reações

As reações de alarme acontecem quando um estímulo com uma intensidade

As reações de resistência são determinadas pelo tempo em que se mantém

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Para melhor entendimento, este princípio ocorre sempre quando aplicamos

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