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ISBN-13: 978-970-10-7109-0
1234567890 09876543210
El libro de Educación para la salud está diseñado de acuerdo con los requerimentos
del proyecto de educación basada por competencias de la Educación Media Superior
(EMS) a nivel Nacional, y específicamente, en la currícula del Sistema de Educación
Media Superior de la Universidad de Guadalajara, con el propósito de brindar una
guía para los alumnos y docentes, así como un texto de apoyo actualizado, claro y
conciso, para los estudiantes.
Basado principalmente en la competencia relacionada con estilos de vida salu-
dables, el estudiante de bachillerato deberá tomar en cuenta una serie de conductas,
hábitos y disciplinas que le permitan analizar y diseñar su propio estilo de vida, para
con ello conservar la salud y fortalecer su calidad de vida.
En la actualidad vivimos una serie de cambios sociales, ambientales, religiosos
y de salud, estos últimos ocupan los factores más adversos que se reflejan en nume-
rosos fenómenos sociales: desde problemas epidemiológicos, psicológicos, nutricio-
nales, hasta violencia extra como intrafamiliar. En lo anterior radica la importancia
de publicar un libro mediante el cual se conozca y adquiera un aprendizaje signifi-
cativo, basado en problemas y situaciones actuales como alcoholismo, tabaquismo,
consumo de drogas ilícitas, anorexia, bulimia, drogadicción, desintegración familiar,
violencia y pérdida de valores, entre muchos otros, pero lo más importante es saber
cómo enfrentar dichos problemas, cómo solucionarlos o incluso evitarlos. Por ello
es importante tener como propósito fundamental la promoción, fortalecimiento y
prevención de la salud tanto de forma individual como social, lo cual se logra a través
del fomento de valores, hábitos y actitudes de respeto hacia sí mismo, a los demás, a
la naturaleza y con una toma de decisión en pro de una vida sana.
Es necesario resaltar que los estudiantes se enfrentan a una serie de problemas y
carencias al momento de consultar un libro que los ayude en la toma de conciencia
sobre la problemática existente en temas como nutrición, promoción y atención de
la salud, conductas de autocuidado, hábitos inadecuados, conocimiento de mis esti-
los de vida y un plan de vida saludable.
Este libro incluye teoría, actividades y prácticas sencillas, con el fin de que resulte
significativo el aprendizaje para la vida diaria y futura de los estudiantes, realizando
vii
viii Presentación
PRESENTACIÓN VII
ix
x Tabla de contenido
Prevención secundaria 18
Prevención terciaria 18
Promoción de la salud 19
GLOSARIO 19
Trastornos de alimentación 48
Anorexia nerviosa 49
Bulimia nerviosa 51
BIBLIOGRAFÍA 87
ENLACES DE INTERNET 89
Módulo I
Contenido
1.1 Salud, bienestar, nutrición
y calidad de vida
1.2 Promoción y atención de la salud
Acercándonos a la salud
Competencia específica
Identifica y explica los elementos básicos que intervienen en una vida saludable.
Objetivo
Analiza los conceptos sobre salud, bienestar, nutrición y calidad de vida, utilizando
las diversas herramientas que se te brindan para con ello identificar los diferentes
niveles de atención; así como definir qué es la promoción y prevención de la salud
para mejorar tu estilo de vida.
¿Cuánto sabes?
Estudio de caso
Figura 1.2 La calidad de vida es un concepto muy amplio y no tiene que ver sólo con el poder económico
de las personas, está influido por la salud física, psicológica, el grado de independencia y sus relaciones
sociales.
Manos a la obra
En equipo Realicen una investigación sobre los conceptos de salud, bienestar y calidad de vida.
Contrasten las definiciones que hayan encontrado en libros y páginas en internet y expongan sus
conclusiones al grupo.
Te recomendamos visitar la página en internet de la Organización Mundial de la Salud
(www.who.int/es/) y el portal del Instituto Mexicano del Seguro Social (www.imss.gob.mx/).
En persona Anota tus propias conclusiones sobre los conceptos estudiados en media cuartilla.
Nutrición y nutrientes
Ahora hablaremos sobre el tema de la nutrición, y para ello definiremos nutrición Sabías que…?
como el proceso biológico que los seres vivos realizan para introducir y utilizar los
La anorexia y la bulimia son en-
diversos alimentos y líquidos necesarios para el funcionamiento, crecimiento y man- fermedades que se presentan
tenimiento de las funciones vitales de su organismo. principalmente durante la ado-
Según la OMS, nutrición se define como la ciencia que estudia la relación entre lescencia y la juventud, las cuales
la dieta, los estados de la salud y la enfermedad. Los nutriólogos son los profesionales se originan al someterse a dietas
adelgazantes o a procesos de
de salud que se especializan en este campo. Son también los únicos profesionales de atracones y vómito para conser-
salud altamente entrenados capaces de proporcionar consejos e intervenciones die- var un peso ideal, lo cual origina
téticas seguras. daños severos al organismo. Es-
tos trastornos presentan una fa-
Es importante que conozcas que la nutrición es un proceso biológico en el que
ceta psicológica o conductual en
los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para un adecuado la que el enfermo tiene una ima-
funcionamiento, crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. Las caren- gen deformada de sí mismo, que
cias, excesos y desequilibrios en la dieta pueden producir impactos negativos sobre radica en verse o sentirse gordo
sin serlo y en un temor patológi-
la salud, que puede conducir a enfermedades como la bulimia, anorexia, escorbu- co a subir de peso.
to (deficiencia de vitamina C), obesidad, raquitismo u osteoporosis, pero también
se presentan frecuentemente problemas conductuales y/o psicológicos. Además, la
ingestión excesiva de oligoelementos (plomo, mercurio, cianuro, azufre) ocasionan
8 Módulo I Acercándonos a la salud
Figura 1.3 Plato del bien comer Una alimentación balanceada y acorde con los requerimientos de las
personas es el fundamento de una buena salud.
daños en la salud que van desde intoxicaciones leves hasta la muerte, dependiendo
de la dosis ingerida.
Figura 1.4 Carbohidratos Los carbohidratos simples se encuentran en la sacarosa de la caña de azúcar. Los almidones se encuentran en las
papas y en alimentos preparados como el pan integral.
Carbohidratos
Los carbohidratos son, junto con los lípidos, proteínas y grasas, nuestra principal
fuente de energía para el organismo. Estos están formados por sacáridos, los cuales
forman los dos tipos principales de carbohidratos que son los azúcares y los almi-
dones.
En la siguiente tabla apreciarás las diferencias entre estos dos grupos:
Azúcares Almidones
Grasas
Las grasas, al igual que los carbohidratos, son una fuente importante de aporte ener-
gético para el organismo. Éstas se encuentran en altas cantidades en alimentos como:
manteca, aceite de cocina, mantequilla, margarina, tocino, leche, nueces, queso de
puerco, entre otros.
Es importante que conozcas que existen dos tipos de grasas en nuestro organis-
mo: las saturadas y las insaturadas, las cuales se diferencian en el siguiente recuadro:
Figura 1.5 Grasas Las grasas saturadas se encuentran en las carnes rojas y ocasionan el aumento de
colesterol en la sangre. Las grasas insaturadas en el aceite de oliva y de girasol, estas últimas protegen al
corazón.
Proteínas
Las proteínas están compuestas por cientos o miles de grandes moléculas denomina-
das aminoácidos que se unen entre sí y forman cadenas largas, las cuales son indis-
pensables para el crecimiento, desarrollo y reparación de las células y los tejidos.
Además de la energía que brindan los carbohidratos y las grasas al organismo, las
proteínas convierten los aminoácidos en glucosa y la utilizan como fuente de ener-
gía. En conclusión, intervienen en la formación de nuevas estructuras y dan lugar a
hormonas, anticuerpos, enzimas, estructuras celulares, hueso, pelo, sangre, tejido
nervioso, así como para sustituir o formar aquellas estructuras que nuestro cuerpo
pierde o renueva.
Químicamente, las proteínas están compuestas por carbono, hidrógeno, oxíge-
no, nitrógeno y algunos elementos como azufre, fósforo, hierro y cobre. En la natu-
raleza se encuentran alrededor de 20 aminoácidos, de los cuales diez son esenciales
para la vida y para mantener una buena salud, por lo que es indispensable la ingesta
diaria en los seres humanos.
Los alimentos que contienen proteínas en forma directa como aminoácidos
esenciales son: leche, huevo, pescado, queso, algunas verduras, nueces, soya, cas-
tañas, almendras y cacahuates. Los cereales y la mayoría de las verduras carecen de
algunos aminoácidos.
Figura 1.6 Proteínas Los alimentos que contienen proteínas en forma de aminoácidos esenciales son los
de origen animal, como la leche, la carne, los huevos y el pescado.
1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida 11
Vitaminas
A diferencia de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, las vitaminas no dan Sabías que…?
aporte energético-calórico al organismo; sin embargo, son esenciales para reforzar
La vitamina D necesita de los ra-
y fortalecer el sistema inmune, así como para realizar la oxidación de los alimentos
yos solares para transformarse
facilitando el metabolismo, la liberación y utilización de energía, por esta razón son dentro del organismo y llevar a
conocidas como antioxidantes. cabo su función, ya que ésta no
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, su carencia en la se encuentra en los alimentos
para ser ingerida.
dieta afecta al organismo.
Por su estructura química las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: las
que se asocian a componentes grasos de los alimentos (liposolubles) y las que se aso-
cian a la parte acuosa (hidrosolubles).
En el siguiente esquema se explican ambas:
Aquellas que son solubles en grasas o Aquellas que son solubles en líquidos:
lípidos: • Vitamina C
• Vitamina A • Vitamina B1
• Vitamina D • Vitamina B2
• Vitamina E • Vitamina B3
• Vitamina K • Vitamina B6
• Vitamina B12
Se encuentran en aceites y alimentos que
contengan beta carotenos (zanahoria y Se encuentran en cítricos, frutas secas, ver-
betabel). duras, vegetales, cereales y leguminosas.
Figura 1.7 Vitaminas Aunque no poseen un aporte energético para el organismo, las vitaminas potencian
el sistema inmune, el cual nos protege de enfermedades. Las vitaminas se encuentran principalmente en
frutas y verduras, como es el caso de la vitamina C en el limón o los betacarotenos, en la zanahoria.
12 Módulo I Acercándonos a la salud
Minerales
Los minerales son elementos o moléculas inorgánicas esenciales para los seres vivos;
entre los más importantes se encuentran:
• Agua (H2O) Forma el 60% de la composición química corporal, participa en una
gran cantidad de reacciones químicas, acarrea sustancias entre tejidos y ayuda a la
eliminación de desechos.
• Oxígeno (O2) Es importante en la respiración celular y para el aprovechamiento
de los nutrientes.
• Calcio (Ca) Es importante para la formación de los huesos y dientes; participa en
diversas funciones vitales, lo encontramos en los derivados de la leche así como en
una gran cantidad de leguminosas.
• Fósforo (P) Es parte importante de los huesos, músculos, nervios y tejido cerebral,
se encuentra en la leche, queso, huevos y cereales.
• Hierro (Fe) Forma parte de la hemoglobina, molécula que se localiza en el eritro-
cito, la cual tiene dentro de sus funciones la captación del oxígeno atmosférico y la
distribución de éste en todos los tejidos, podemos encontrarlo en el hígado, carne,
espinacas, yema de huevo, trigo, leguminosas entre otras.
• Yodo (I) Se encuentra principalmente en la sal y los mariscos. Su deficiencia oca-
siona trastornos en la glándula tiroides.
• Cloruro de sodio (NaCl) Está presente en la sangre, mantiene la osmolaridad de
los líquidos tisulares, su deficiencia ocasiona deshidratación. En el estómago se
convierte en ácido clorhídrico, que forma parte de los jugos gástricos. Cuando
falta produce calambres en la persona.
• Potasio y magnesio (K y Mg) Participan en el potencial de acción y en el poten-
cial de membrana celular de todo el organismo, condicionando la transmisión de
estímulos eléctricos y químicos para el correcto funcionamiento corporal.
Figura 1.8 Minerales A lo largo de nuestra vida, los minerales son esenciales para nuestro desarrollo. Así,
el calcio es importante para el desarrollo de los huesos, el fósforo forma parte de los músculos y los nervios
y el hierro oxigena cada una de nuestras células mediante la hemoglobina.
1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida 13
Oligoelementos
Hay también unas sustancias llamadas oligoelementos que son el zinc, cobre, mag-
nesio, flúor y selenio, entre otros. Estos elementos químicos, en su mayoría metales,
son esenciales para el buen funcionamiento celular y metabólico del organismo; así
como para la estimulación del sistema inmune que crea defensas contra los radicales
libres, sustancias que se producen por el estrés, el cansancio y la mala alimentación,
entre otros, y que participan en el envejecimiento de nuestras células.
Se les conoce como oligoelementos debido a que la cantidad requerida de cada
uno de ellos es menor a los 100 mg diarios.
A continuación mencionaremos los principales oligoelementos:
• Calcio Lo encontramos en productos lácteos como la leche, quesos, yogurt, etcé-
tera. Ayuda al balance del sistema nervioso, básico en la formación de los huesos y
los dientes.
• Cobalto Lo podemos encontrar en vegetales como el rábano, las cebollas, la coli-
flor y las setas; también en carnes y crustáceos. Ayuda a prevenir la anemia.
• Cobre Las fuentes donde podemos encontrar este metal son en moluscos, vísce-
ras, frijoles, cereales, frutos y carne de pollo. Forma parte de los tejidos corporales
como el hígado, cerebro, riñones y corazón; su función es prevenir infecciones de
las vías respiratorias y reumatismos, entre otras.
• Flúor Lo encontramos en el agua y el té. Una de sus principales funciones es pre-
venir la caries dental.
• Fósforo Se encuentra en el pescado, cereales y carne. Constituye huesos y dientes,
entre otras funciones.
• Hierro Se encuentra en el hígado, ostras, moluscos, carnes rojas, pollo, pescado y
cerveza; los cereales y los frijoles son buenas fuentes vegetales. Su función es ser
componente de la hemoglobina, alrededor de un 75% de la sangre.
• Manganeso Se localiza en cereales, almendras, legumbres, frutas secas, pescados
y soya. Es parte importante en la constitución de ciertas enzimas, su deficiencia
produce pérdida de peso, dermatitis y náuseas; se cree que participa en funciones
sexuales y reproductivas.
• Magnesio Se localiza en el chocolate, almendras, búlgaros, cacahuates, pan ente-
ro, carnes y soya. Su función es disminuir el deseo de los azúcares y el drenaje del
agua, además actúa contra la irritabilidad, el cansancio, los calambres, las palpita-
ciones y preserva la tonicidad de la piel.
• Potasio Se encuentra en las frutas frescas y secas, legumbres y en los cereales. Su
función es favorecer los intercambios celulares e intracelulares.
• Selenio Este elemento se ubica en los cereales completos, la levadura de cerveza,
ajo, cebolla, germen de trigo y carnes. La función que desempeña en el organismo
es la de neutralizar los radicales libres (envejecimiento), retrasa los procesos de la
miopía y preserva la tonicidad de la piel.
• Sodio Lo encontramos principalmente en la sal y en otros alimentos como el que-
so y el pan. Su función es la de hidratar correctamente el organismo y actuar en la
excitabilidad de los músculos.
• Yodo Las principales fuentes donde se localiza este oligoelemento es en los pro-
ductos de mar como los mariscos. Este elemento es indispensable, ya que es cons-
tituyente de las hormonas tiroideas.
14 Módulo I Acercándonos a la salud
• Zinc Se encuentra en las carnes rojas, pescado, pollo, productos lácteos, frijoles,
granos y nueces. Su función es la de acelerar la cicatrización de las heridas, favore-
cer el crecimiento del feto en mujeres embarazadas, participar en la formación del
colágeno y de la elastina de la dermis, entre otras.
Manos a la obra
En equipo Realicen un mapa conceptual sobre los diferentes nutrientes, su función y las diversas
fuentes alimenticias que los contienen, expongan su mapa al resto del grupo.
En persona Realiza un ejercicio sobre el número de calorías que requieres de acuerdo con tu
peso y anota tus conclusiones en media cuartilla.
Figura 1.9 Calorías El aporte energético de los alimentos se mide por el número de calorías. El consumo
adecuado de calorías con base en el peso de las personas, evita los extremos de sobrepeso y desnutrición.
1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida 15
Estilos de vida
Los comportamientos que tienen impacto en la salud se denominan habitualmente
modos o estilos de vida y quiere decir que la persona es libre de elegir la forma de
vivir que le guste.
El estilo de vida es la manera como la gente se comporta con respecto a la expo-
sición a factores nocivos que representan un riesgo para la salud.
El comportamiento y la conducta son determinantes decisivos de la salud física y
mental y del estado de la salud pública, los cuales están fuertemente vinculados con
el bienestar.
Se calcula que un tercio de las enfermedades en el mundo pueden prevenirse
mediante cambios en el comportamiento y en la conducta de las personas.
La manera como la gente se comporte determinará que enferme o permanezca
sana, y en caso de que enferme, su papel va a ser decisivo en su propia recuperación
y sanación de ésta.
Alguien declaró: “Siembra un pensamiento y cosecharás un acto, siembra un
acto y cosecharás un hábito, siembra un hábito y cosecharás una costumbre, siembra
una costumbre y cosecharás un destino”. Y esto es real para los modos o estilos de
vida de cada persona, que se siembran en la familia y se comienzan a moldear desde
la infancia, de acuerdo con los comportamientos familiares. Es decir, en sus costum-
bres y actitudes en todos los aspectos de la vida diaria: las costumbres culinarias, la
forma de trabajar, la organización del hogar, la actividad física, la relación con su
entorno social y natural, las creencias religiosas o espirituales, etcétera.
Oblitas (2006) menciona que “los estilos de vida no se refieren únicamente a
una cuestión de hábitos personales, sino que también están relacionados con la for-
ma en que las sociedades organizan el acceso a la información, a la cultura y a la
educación”.
Abel (1991), establece que “los estilos de vida en salud comprenden patrones de
conducta relacionados con la salud, y valores y actitudes adoptados por los indivi-
duos y los grupos en respuesta a su ambiente social y económico”.
Figura 1.10 Estilos de vida En la familia se forjan los estilos de vida. Desde la infancia, el niño va reci-
biendo una gran cantidad de información a través de las costumbres, la cultura, el comportamiento y las
actitudes de los seres que lo rodean.
16 Módulo I Acercándonos a la salud
Manos a la obra
Prevención de la salud
La prevención de la salud pertenece a ámbitos clínicos y su objetivo es evitar una en-
fermedad objetiva; por ejemplo, una vacuna previene una enfermedad en particular
o una prueba diagnóstica trata de detectar una enfermedad antes de que aparezca.
Dicha prevención de la salud se lleva a cabo durante el periodo inicial o antes de
que comience una enfermedad, con el propósito de mantener la salud, promoverla y
evitar la aparición de la enfermedad.
Prevención primaria
Este nivel no es específico, es decir, no está dirigido hacia la prevención de alguna
enfermedad e incluye todas las medidas que tienen por objetivo mejorar la salud del
individuo, entre ellas se encuentran las inmunizaciones o aplicación de las vacunas,
salud de prevención bucal, la alimentación que consiste en una nutrición balanceada,
una buena vivienda, la prevención de accidentes dentro y fuera del hogar, condi-
ciones de trabajo adecuado, descanso y recreaciones son ejemplo de medidas que
actúan a este nivel.
Prevención secundaria
Este nivel consta de exámenes, diagnóstico y tratamiento temprano; es decir, en este
nivel el individuo cursa con una enfermedad específica y es controlada con la finali-
dad de evitar que avance; por ejemplo, los enfermos con diabetes o hipertensión, con
el tratamiento oportuno pueden evitarse complicaciones de este tipo de enfermeda-
des crónico-degenerativas.
Prevención terciaria
Este nivel comprende el fracaso de los niveles anteriores, es decir, cuando la en-
fermedad ha rebasado las medidas de prevención y los tratamientos tempranos. El
objetivo de este nivel es limitar en lo posible el grado de daño producido por la en-
fermedad, o recuperar la función y calidad de vida de los tejidos u órganos afectados
por la enfermedad, una de las medidas más utilizadas es la rehabilitación.
Figura 1.11 Prevención de la salud Las campañas de vacunación forman parte de la prevención primaria;
las clínicas familiares constituyen la prevención secundaria, mientras los hospitales de especialidades y de
rehabilitación ofrecen la prevención terciaria de salud.
1.2 Prevención y atención de la salud 19
Promoción de la salud
La promoción de la salud está relacionada con ámbitos sociales y apunta hacia el
bienestar comunitario, estimula factores protectores de la salud, promueve la adop-
ción de estilos de vida saludables a grupos humanos extensos, por lo cual, intenta
construir ambientes que faciliten, al máximo, las mejores opciones para la salud
misma.
Según la Carta de Ottawa de 1986, consiste en proporcionar a la gente los medios
necesarios para mejorar la salud y ejercer un mayor control sobre la misma.
La promoción de la salud se nutre de diversas disciplinas y crea una innovadora
teoría y práctica de salud pública, que permite cumplir con objetivos y metas sociales
para conseguir comunidades e individuos más sanos y con ello alcanzar mayor bien-
estar con equidad social y mejorar su calidad de vida.
Existen determinantes de la salud y son aquellos dados por los estilos de vida y
el ambiente, son los que tienen que ver con las condicionantes de la salud, alimenta-
ción, actividad física, consumo de drogas, tabaco, alcohol, factores protectores psico-
sociales y ambientales. Sin embargo, la capacidad de promocionar los estilos de vida
saludables y un ecosistema que interactúa saludablemente con las personas, también
depende en gran parte de otros determinantes de la salud como la cultura, el empleo,
la educación y los ingresos.
Manos a la obra
Glosario
Salud Equilibrio adecuado entre el bienestar físico, psi- miento y mantenimiento de las funciones vitales del
cológico y social del individuo, que abarca el entor- organismo.
no y comportamiento del ser humano. Estilos de vida Es el conjunto de comportamientos,
Bienestar Adaptación e integración adecuada de las valores ya actitudes que cada individuo decide vivir.
dimensiones físicas, mentales, emocionales, sociales Son las cosas que decidimos hacer.
y espirituales en la salud y/o la enfermedad. Prevención de salud Son las medidas generales y/o
Calidad de vida Concepto amplio que abarca desde particulares que se utilizan para promover, evitar y
la salud física del sujeto, su estado psicológico, su in- controlar la aparición de enfermedades.
dependencia, sus relaciones sociales, así como su re- Promoción de la salud Proceso mediante el cual los
lación con los elementos esenciales de su entorno. individuos y las sociedades desarrollan y fortalecen
Nutrición Proceso biológico que los seres vivos reali- conductas y estilos de vida saludables para mejorar
zan para introducir y utilizar los diversos alimentos su calidad de vida.
y líquidos necesarios para el funcionamiento, creci-
Módulo II
Contenido
2.1 Conductas de autocuidado
2.2 Hábitos inadecuados que afectan
nuestra salud
2.3 Riesgos en la salud
2.4 Estrategias de afrontamiento
Evaluando mi salud
Competencia específica
Revisa y valora tus hábitos para mejorar tu estilo de vida.
Objetivo
Identifica los hábitos y conductas que propician o afectan la salud a través de la
revisión de conceptos para identificar las conductas consideradas de riesgo y sus
repercusiones en la salud, con el fin de que tome decisiones personales sobre su
propia salud; analiza las estrategias de afrontamiento para elaborar un plan de
vida saludable.
¿Cuánto sabes?
Estudio de caso
Sistema motriz
Empezaremos por el sistema motriz, el cual incluye principalmente los huesos, arti-
culaciones y músculos y que tiene que ver con el ejercicio.
Uno de los elementos más importantes para la higiene de este sistema es la ali-
mentación, ya que una dieta rica en calcio, el cual se encuentra principalmente en
la leche y sus derivados, ayuda a fortalecer los huesos; además, para que el calcio se
conserve en nuestro cuerpo es importante la ingesta de la vitamina D.
Otro aspecto es el ejercicio regular, por ejemplo, practicar algún deporte como
futbol, básquetbol, natación o cualquier otro que te agrade. Es de suma importancia
1 Matarazzo, J. D. Behavioral Inmunogens and Pathogens in Health and Illnes, Psychology and Health,
APA, 1985s.
2 Higashida, Bertha, Educación para la salud, 5a. ed., McGraw-Hill, México, 2005, pp. 165.
2.1 Conductas de autocuidado 25
Sistema digestivo
A continuación revisaremos la higiene del sistema digestivo, el cual en estos tiempos
se ha convertido en el “cuidado de moda”, ya que se relaciona con el peso. Al respec-
to te recomendamos lo siguiente:
3 Ibid., p.168.
4 Idem.
26 Módulo II Evaluando mi salud
Figura 2.3 A pesar de ser muy “ricos”, los alimentos “chatarra” no aportan nutrimentos importantes a tu
organismo, sólo tienen un alto contenido calórico que fomenta el sobrepeso.
c) equilibrada, se relaciona con el anterior punto donde dice que no abuses, sobre
todo de las grasas y los carbohidratos;
d) adecuada, es decir, que esté acorde a tu edad y sexo, a la actividad física que
realizas y por ende a tu constitución corporal, al clima, a tus costumbres, reli-
gión, hábitat, clase social, entre otras;
e) variada, hay que incluir los alimentos de cada uno de los grupos alimenticios
y
f ) inocua, es decir, que se encuentre libre de toxinas o agentes patógenos.
2. Es importante tener un horario para comer, ya que esto facilita la digestión y me-
jora el metabolismo.
3. Cuando comas, evita hacerlo de manera rápida y mastica despacio; procura que
el lugar donde comas sea agradable y tenga un ambiente armónico, evita discutir
en ese momento. No comas frente al televisor, la computadora o haciendo otras
cosas, recuerda que comer es una actividad que necesita el 100% de tu atención y
sobre todo que la disfrutes.
4. Es importante que incluyas en tu alimentación frutas y verduras acompañadas
con suficiente agua, ya que estos alimentos contribuyen a formar el bolo fecal que
sirve para que el intestino funcione de manera correcta y evitar el estreñimiento.
5. Después de comer no realices ejercicio físico intenso ni trabajo mental, ya que el
sistema digestivo utiliza la mayor cantidad de sangre para llevar a cabo su función
adecuadamente.
6. Evita comer alimentos considerados “chatarra” como frituras y dulces entre co-
midas, ya que éstos, aunque te proporcionan una alta cantidad de calorías, están
lejos de nutrirte y sólo pueden dejarte un sobrepeso.
Higiene bucal
Toca ahora revisar el tema de la higiene bucal, relacionada de manera muy cercana
con el sistema digestivo; es muy importante el cuidado de la boca y los dientes pues
una mala higiene puede derivar en muchas enfermedades para el organismo.
2.1 Conductas de autocuidado 27
Figura 2.4 Visitar dos veces al año al dentista evita la caries y ayuda a mantener los dientes sanos.
Comenzaremos con la limpieza de los dientes, la cual debe realizarse tres veces
al día, después de cada alimento, con un cepillo de cerdas sean suaves que no dañen
tus encías.
El cepillado de nuestros dientes evita que queden restos de alimentos y se desa-
rrolle lo que los odontólogos han llamado caries, la cual puede provocar incluso que
se pierdan piezas dentales. Por lo tanto es importante también realizar por lo menos
dos visitas al año al dentista, no sólo para una revisión, sino también para que corrija
posible situaciones o prevengan problemas dentales más graves.
Sistema circulatorio
Otro sistema que es necesario cuidar es el circulatorio, para ello debes procurar que
tu alimentación sea suficiente, completa y equilibrada, además de evitar comer ali-
mentos ricos en grasas saturadas como tocino, salchichas o huevos, ya que esto fa-
vorece que el colesterol se acumule en las arterias y por ende se reduzca su diámetro,
lo cual produce coágulos que pueden dañar órganos importantes. Otra manera de
cuidar este sistema es el ejercicio regular, ya que ayuda a conservar la elasticidad
de las arterias.
Sistema respiratorio
Para mantener sano nuestro sistema respiratorio no hay nada como mantener una
buena postura que ayude a los movimientos respiratorios; asimismo, se recomienda
la práctica del ejercicio, cuidando de respirar por la nariz para que el aire que entre
se filtre, se caliente y se humedezca. Pero lo más importante es la alimentación, la
cual debe ser suficiente, completa y equilibrada que ayude a prevenir infecciones
respiratorias.
Otro aspecto que necesitamos tomar en cuenta es evitar el cigarrillo, ya que como
lo veremos más adelante, cuando el hábito de fumar se inicia desde muy temprana
edad, tiene más probabilidades de ocasionar problemas de salud muy graves, como
cáncer de pulmón, garganta o vejiga y enfisema pulmonar.
28 Módulo II Evaluando mi salud
Sistema reproductivo
Otro sistema del cual necesitamos tener una especial higiene es el sistema reproduc-
tivo. Para las chicas es de suma importancia que durante la menstruación se bañen
diariamente y cambien las toallas sanitarias con frecuencia.
En ambos géneros debemos evitar tocarnos los genitales con las manos sucias y
utilizar el papel sanitario de manera adecuada, ya que si no se hace, los parásitos y
microorganismos del ano pueden irse hacia los genitales.
En los varones, si juegan deportes de alto impacto, es importante que cuiden sus
genitales con una concha protectora.
Sentido de la vista
En cuanto a la alimentación, se recomiendan consumir principalmente la yema de
huevo, la zanahoria, la mantequilla, el jitomate, el betabel y el hígado, ya que estos
alimentos ayudan a mejorar la visión nocturna.
Por otro lado, es importante poner atención en aspectos como la iluminación
y la distancia. En cuanto a la iluminación, ésta debe ser adecuada. Así, es preferible
utilizar luz natural pero si ésta no es suficiente habrá que utilizar luz artificial, por lo
cual deberás cuidar que no sea demasiado fuerte, ya que la luz intensa puede dañar
tu vista; de igual manera, hay que evitar sombras que no nos permitan leer.
Figura 2.5 Para proteger el sentido de la visa, la lectura debe realizarse bajo condiciones óptimas de ilu-
minación y distancia; de lo contrario, el sentido de la vista hace un esfuerzo adicional que puede provocar
enfermedades de los ojos.
2.1 Conductas de autocuidado 29
Por otro lado, la distancia entre los ojos y el papel debe ser de 30 cm. Al leer du-
rante cierto tiempo (aproximadamente 50 minutos) es necesario descansar durante
unos minutos mirando otros objetos y de preferencia a cierta distancia. Otra manera
de cuidarnos es asistiendo al oculista una vez por año para una revisión de la agudeza
visual, y si es necesario utilizar lentes.
Figura 2.6 El ruido excesivo y continuo daña la audición. Este problema se acentúa al escuchar música a
todo volumen, utilizar audífonos y vivir cerca de aeropuertos o de industria pesada.
30 Módulo II Evaluando mi salud
Figura 2.7 El baño diario tonifica y protege la piel de enfermedades y microbios que en algún momento
podrían ocasionar problemas más severos de salud.
2.1 Conductas de autocuidado 31
Higiene mental
Por último, revisaremos el aspecto de la higiene mental. En primer lugar es impor-
tante definir qué es salud mental, para la Organización Mundial de la Salud (oms)
es “la capacidad de mantener relaciones armónicas con los restantes individuos, sa-
tisfacer necesidades instintivas potencialmente conflictivas sin lesionar a nadie de
participar en las modificaciones del ambiente físico y social”5.
Para mantener una higiene mental es importante cuidar varios aspectos, como
por ejemplo, contar con una autoestima positiva, en la cual te sientas bien contigo
5 Ibid. p. 185.
32 Módulo II Evaluando mi salud
Figura 2.8 Practicar yoga o meditación regularmente fomenta la higiene mental y ayuda a controlar las
tensiones y el estrés propios de la vida contemporánea.
De todas las razones, la más importante es por nuestras conductas o hábitos in-
adecuados, que irremediablemente nos llevan a poner en riesgo nuestra salud. Antes
de continuar es importante que tengamos claro qué entendemos como conductas
nocivas o hábitos inadecuados: son todas aquellas acciones, sentimientos, pensamientos
y actitudes que llevan a una persona a padecer una enfermedad, es decir, todo lo que
hace o deja de hacer una persona para enfermarse.
Recordemos lo revisado en el tema anterior, precisamente hacer todo lo con-
trario para mantenerse sano, ésas son las conductas nocivas o hábitos inadecuados.
Por ejemplo, fumar, beber alcohol, consumir cualquier tipo de droga, el sobrepeso,
alimentarse inadecuadamente, no descansar, responder de forma no asertiva ante
situaciones estresantes, entre otras.
Después de haber revisado e identificado los hábitos adecuados que posees, pue-
des en este momento tener una lista general de las conductas que realizas para enfer-
marte. Para ello te invito a que hagas el siguiente ejercicio.
Manos a la obra
Anota en la columna una x si realizas alguna o varias de las siguientes conductas, por lo menos
una vez a la semana:
Conducta Lo hago
• Beber alcohol
• Fumar
Si pusiste más de tres x, ¡cuidado! estás dentro del rango de tener conductas nocivas que lo más
probable es que desencadenarán más adelante problemas de salud física o psicológica.
34 Módulo II Evaluando mi salud
Figura 2.9 La calle es un sitio en donde los adolescentes con problemas están más cerca de adquirir hábitos
y conductas nocivas para la salud.
Sedentarismo
El sedentarismo es la carencia de una actividad física fuerte y programada, como la
práctica de un deporte, lo que por lo general pone al humano en situación vulnera-
ble. El sedentarismo “se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana,
en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar grandes
esfuerzos físicos, en donde las personas se dedican más a actividades cerebrales”6.
En investigaciones realizadas por la OMS, se ha encontrado que el sedentarismo
aumenta las causas de mortalidad, duplica el riesgo de enfermedades cardiovascula-
res, de diabetes de tipo II y de obesidad, el riesgo de hipertensión arterial, problemas
de peso, osteoporosis, depresión y ansiedad. Además, es uno de los factores de riesgo
para padecer cáncer de colon y de mama, entre otros7. Otras consecuencias son:
• Propensión a la obesidad, ya que la persona sedentaria no quema las grasas que
consume y éstas son almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su
peso y volumen.
• Debilitamiento óseo: la carencia de actividad física hace que los huesos pierdan
fuerza y se debiliten, lo cual abre el camino a enfermedades óseas como la osteo-
porosis, que es cuando los huesos dejan de ser compactos y debilitan la estructura
humana.
• Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico como
subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr.
Figura 2.10 Uno de los muchos efectos adversos a la salud del sedentarismo es el sobrepeso, seguido del
riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Mala alimentación
Otro hábito inadecuado muy común es el que se refiere a la mala alimentación,
más adelante revisaremos con profundidad lo referente a la anorexia y la bulimia,
aquí sólo exploraremos la manera en que comemos. En la actualidad nuestro estilo
de vida se ha vuelto muy agitado, a tal grado que el tiempo no nos alcanza para
realizar las tareas que tenemos programadas durante el día, de tal manera que esto
influye en la manera y lo que decidimos comer.
Por lo general, uno de los malos hábitos es saltarnos alguna comida, es decir,
dejar de comer ya sea el desayuno, la comida o la cena. Los motivos pueden ser
muchos, como “ya se me hizo tarde”, “no tengo tiempo”, “no tengo hambre”, entre
otros. La comida que más frecuentemente se deja de hacer es el desayuno, lo cual
tiene como consecuencia que nuestros niveles de azúcar bajen y perdamos fácilmen-
te la concentración en la escuela o en el trabajo, así como la aparición de dolores de
cabeza. Cuando este hábito es continuo, el metabolismo se hace lento y por lo tanto
podemos presentar estreñimiento.
Otros hábitos inadecuados relacionados con nuestra alimentación son los si-
guientes:
• No tener horarios fijos para las comidas.
• Preferir alimentos sabrosos pero no saludables como frituras, dulces, refrescos,
toda la clase de postres (pasteles, pan, pastelillos, etcétera).
• Ingerir harinas procesadas y pastas.
• Comer poca verdura fresca.
• Comer grasa en exceso.
• Utilizar sal en exceso.
• Comer antojitos o bocadillos no sanos entre comidas.
• Comer por compromiso.
• Tratar de comer de todo, aunque ya se esté satisfecho.
• Comer demasiado aprisa.
Por supuesto, una de las consecuencias directas de todo lo anterior es el sobrepe-
so, que ineludiblemente nos llevará a desarrollar alguna enfermedad como diabetes,
colesterol alto, problemas con la presión arterial, problemas digestivos, etcétera.
Otro hábito de riesgo realcionado con la alimentación es la ingesta excesiva de
alcohol —que veremos con detalle más adelante— la cual puede ocasionarnos desde
deshidratación hasta una grave dependencia hacia él. Las consecuencias más gra-
ves de la ingesta de alcohol tienen que ver con la alteración de las percepciones, las
Manos a la obra
Para que no se te olvide lo que has revisado te invitamos a completar el siguiente cuadro, donde
en la columna de consecuencia escribirás de acuerdo con lo revisado, todo aquello que provoca
llevar a cabo dicho hábito.
Sedentarismo
Mala alimentación
Fumar tabaco
9 Celis, R., y Vargas, C., “Estilo de vida y conductas de riesgo”, en Sinéctica, núm. 25, agosto 2004-ene-
ro 2005. Recuperado el 29 de marzo de 2009 de http://portal.iteso.mx/portal/page/portal/Sinectica/
Historico/Numeros_anteriores05/025
38 Módulo II Evaluando mi salud
Por su parte, Luis A. Oblitas, define las conductas de riesgo dentro de los “estilos
de vida libre”10, que delimita como aquellos comportamientos y actitudes que son
contrarios a los estilos de vida saludables, como consumir alcohol, comer alimentos
no saludables y no cuidar el aspecto físico.
Así, podemos afirmar que toda conducta que vaya en contra de la integridad física,
mental, emocional o espiritual de la persona y que puede incluso atentar contra su vida es
una conducta o estilo de vida de riesgo.
Las conductas de riesgo no aparecen así como así, necesariamente debe existir
una serie de factores que propicien o lleven a una persona a “elegir” conducirse de
dicha manera. Las “características de las personas o de las situaciones que tienen
consecuencias negativas sobre el estado de salud individual”11 son factores de ries-
go, los cuales incrementan significativamente las posibilidades de que un individuo
incurra en una conducta de riesgo.
Los factores de riesgo pueden clasificarse principalmente en tres grupos: indivi-
duales, familiares y sociales.
Individuales
• Baja autoestima
• Baja motivación de logro
• Sentimiento negativo de autoeficacia
• Baja conciencia interpersonal
• Dificultades en la resolución de problemas, tendencia a la evitación de problemas
• Tendencia al fatalismo en situaciones difíciles
• Incapacidad para planificar
• Bajas habilidades intelectuales
Familiares
• Bajos ingresos económicos
• Maltrato intrafamiliar
• Abuso sexual
• Violencia conyugal
• Conflictos de pareja (maritales y/o sexuales)
• Separación de los padres
• Mujer sola como jefe de hogar
• Hijos con discapacidad
• Ausencia de planificación familiar
• Dificultades con la ley
• Enfermedades terminales
• Crisis en el ciclo de vida familiar
Sociales
• Ausencia de apoyo social (carencia de la ayuda que el individuo obtiene de la red
de relaciones sociales en la cual está inmerso) y de modelos sociales positivos.
10 Oblitas, Luis A., Psicología de la salud y calidad de vida, Thomson, México, 2006, pp. 29.
11 Hidalgo, C., y Carrasco, E., Salud familiar: Un modelo de atención integral en la atención primaria,
2da. ed., Universidad Católica de Chile, Santiago, 2000.
2.3 Riesgos en la salud 39
Figura 2.11 El hacinamiento de viviendas en malas condiciones y la falta de espacios y servicios públicos
son factores sociales de riesgo que amenazan la salud de sus habitantes.
Beber alcohol
Una de las primeras conductas exploratorias —es decir, hacer cosas que nunca has Sabías que…?
hecho o habías llevado a cabo, hacer algo nuevo o diferente ya sea por curiosidad,
El consumo de alcohol altera los
para saber qué se siente o porque todos los demás lo hacen— en la adolescencia, es la
sentidos, las percepciones, las
ingesta de alcohol, la cual puede convertirse en una conducta que te produzca algún emociones, los movimientos y
daño o deterioro a tu salud o bienestar. las reacciones, por eso es común
El alcohol es una de las drogas permitidas y aceptadas socialmente y la más con- que las personas ebrias realicen
con dificultad incluso las activi-
sumida en nuestro entorno. Cuando se vuelve una conducta habitual se le denomina dades más cotidianas como pue-
alcoholismo, que se cataloga como una enfermedad crónica, progresiva y que puede de ser conducir un vehículo. En
ser mortal, puesto que lleva a la persona a ser dependiente físicamente, lo cual pro- México, 50% de los accidentes
voca que su tolerancia aumente y se presenten cambios patológicos en sus órganos viales están asociados al consu-
mo de alcohol, sobre todo entre
vitales. Por esta razón, a este hábito se le ha calificado como uno de los tipos de dro- los jóvenes.
godependencia.
Conozcamos un poco más sobre qué es el alcohol. Se obtiene principalmente
de dos maneras: a) por fermentación de los azúcares de frutas como uva, cereales o
vegetales, aquí encontramos el vino de mesa, la sidra y la cerveza, por mencionar sólo
algunas; b) también se obtiene por destilación, que es el resultado de la depuración
de las bebidas fermentadas, lo cual permite obtener una mayor concentración de
alcohol, aquí podemos encontrar al vodka, el ron y la ginebra, entre otros.
40 Módulo II Evaluando mi salud
Figura 2.12 Aunque inicie de forma casual, el consumo de alcohol, cuando se vuelve un hábito, puede
acarrear graves consecuencias a la salud, incluso la muerte.
El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, es decir, lo hace más lento;
altera las percepciones, las emociones, los movimientos y las reacciones.
Entre los efectos psicológicos, y que muchas veces se convierten en razones para
tomar “sólo una copita”, están la desinhibición, la euforia y la relajación, es decir, nos
volvemos más “sociables”. Sin embargo, en grandes cantidades provoca dificultades
para hablar y asociar ideas, además de falta de coordinación motora, pérdida de me-
moria, dificultad cognitiva y, en condiciones extremas, demencia alcohólica.
En cuanto a los efectos orgánicos, se presenta gastritis, úlcera gastroduodenal,
problemas de hígado (cirrosis hepática), cardiopatías y alteraciones sexuales como
impotencia en el hombre y desaparición de la menstruación en la mujer. Por otro
lado, se ha observado que las vitaminas no son absorbidas completamente por el
organismo, lo cual ocasiona desnutrición, sobre todo si el alcoholismo es crónico.
De acuerdo con la cantidad de alcohol en el torrente sanguíneo (medida en gra-
mos por litro de sangre) se producen diversos efectos:
• 0.5 g/L euforia, sobrevaloración de facultades y disminución de reflejos.
• 1 g/L desinhibición, dificultades para hablar y coordinar movimientos.
• 1.5 g/L embriaguez, con pérdida de control del pensamiento, juicio y la memoria
(facultades superiores).
• 2 g/L descoordinación del habla, de la marcha y visión doble.
• 3 g/L estado de apatía y somnolencia.
• 4 g/L coma.
• 5 g/L muerte por parálisis de los centros respiratorios y vasomotor.
Ahora bien, debemos hacernos la siguiente pregunta: ¿por qué tomamos? Existen
diversos motivos o razones que pueden llevar a una persona a beber alcohol en ex-
ceso, por ejemplo, haber vivido con un familiar alcohólico (padre, madre, hermano,
etcétera), sentirse ansioso, por conflictos en las relaciones interpersonales, tener baja
autoestima (psicológicos), se ha dicho también por los investigadores del tema, que
puede haber una predisposición genética o alteraciones bioquímicas (biológicos).
En cuanto a los factores sociales, podemos mencionar la facilidad o disponibilidad
2.3 Riesgos en la salud 41
que existe en nuestra sociedad para consumir alcohol, la aceptación social (no es mal
visto tomar una cerveza o vino) o por el estrés en que se vive, principalmente.
¿Qué lleva a un adolescente a iniciar el consumo de alcohol? Principalmente la
curiosidad, el saber qué se siente, es decir, experimentar los efectos que tendrá en
su persona cuando ingiere; conocer su sabor; para sentirse bien, es decir, relajarse o
disminuir el estrés o la ansiedad; para no sentirse diferentes a sus compañeros que lo
hacen y formar parte del grupo (aceptación e identidad social) o simplemente para
parecer mayor o maduro.
La consecuencia que más ha ido en aumento en los últimos años en los ado-
lescentes es el abuso del alcohol que conlleva a riesgos en la salud, que van desde
presentar problemas de salud como contraer una ITS (Infección de Transmisión
Sexual), así como los más severos que es tener algún accidente, lo cual es una de las
principal razones de muerte; según datos del Consejo Estatal Contra las Adicciones
en Jalisco12, el 52.6% de muertes por accidentes están asociadas con el consumo de
alguna sustancia, entre ellas el más alto es el alcohol, con el 2.5%.
¿Qué debes hacer? Antes que nada estar convencido de que beber en exceso es
sinónimo de problemas. Así que te recomendamos que si bebes, lo hagas con respon-
sabilidad, lo que significa:
• Tener conocimiento sobre los efectos del alcohol.
• Respetar al no bebedor.
• Conocer la propia vulnerabilidad.
• Reflexionar sobre el código ético personal.
• Saber que beber en exceso no es sinónimo de virilidad o masculinidad.
• No tener crudas o resacas.
• Evitar situaciones de riesgo.
• Cuando tengas una fiesta, controla tú el servicio del bar o encarga esa tarea a al-
guien responsable.
• Procura que nadie compre más alcohol del que está planeado servir.
• Conoce tus límites.
• Bebe después de haber comido.
• Bebe lentamente.
• Bebe sólo cuando lo desees.
• Si bebes no manejes.
• El beber no relaja ni tranquiliza.
• Si tu novio(a) te cortó, esto no es un pretexto para beber.
• Distingue entre las bebidas legítimas y las de riesgo.
• No te arriesgues al beber en “barras libres”.
Fumar tabaco
Otra conducta de riesgo muy común es fumar tabaco, ya que aunque todos sabemos
que es malo para la salud, muchas personas continúan haciéndolo, ¿por qué? pues
porque se ha convertido en una adicción: el tabaquismo.
Según datos del último informe en el 2008 del Consejo estatal contra las adiccio-
nes en Jalisco (CECAJ), “nueve jaliscienses mueren al día por enfermedades asocia-
12 http://cecaj.jalisco.gob.mx/Documentos/bebermoderacion/PrevencionAbuso.pdf
42 Módulo II Evaluando mi salud
Figura 2.13 La nicotina, ingrediente activo del tabaco, es una sustancia muy adictiva. Sumado a los cientos
de compuestos producto de la combustión del cigarro, el tabaquismo acarrea serios problemas de salud,
como cáncer y enfisema.
das con el consumo del tabaco; es el único producto consumible que mata cuando es
usado. De acuerdo con la intención de sus fabricantes, el tabaco mata hasta al 50 por
ciento de sus usuarios regulares.”13
Y es que resulta que es un hábito muy difícil de abandonar porque el tabaco
contiene nicotina y esta sustancia es muy adictiva, es decir, una vez habituadas, las
personas necesitan consumirla para sentirse bien.
¿Por qué fuma un adolescente? Muchas son las razones, entre las cuales está
la creencia de que fumar los hace parecer más grandes, y hasta cierto punto tienen
razón, ya que el hábito de fumar hace que los dientes se vuelvan amarillos y aparez-
can arrugas y entonces sí parecen más grandes ¿no lo crees? Otros dicen que fuman
porque los relaja, cuando sucede todo lo contrario, ya que el corazón se acelera más
con el tabaco; otros fuman porque así manifiestan su rebeldía o para sentirse diferen-
tes; las chicas mencionan que fuman porque así pueden controlar su peso, mientras
otros porque en su familia son fumadores y ya están acostumbrados.
Ninguna de las razones anteriores son suficientes para justificar esta conducta tan
dañina, no sólo para quien fuma sino también para las personas que se encuentran a
su alrededor.
Y es que el tabaquismo es un factor que constituye un riesgo en la salud pues-
to que se le relaciona con diversas enfermedades como el cáncer (de labio, cavidad
oral, faringe, esófago, páncreas, laringe, pulmón) e insuficiencia cardiaca. Además,
las personas van perdiendo densidad en sus huesos provocando un aumento en el
riesgo de padecer osteoporosis. y por tanto, fracturas. Por otro lado, los fumadores
no pueden realizar muchas actividades físicas por la poca capacidad pulmonar y se
cansan con facilidad. Por último, está comprobado que el tabaquismo puede provo-
car problemas de fertilidad tanto en hombres como en mujeres.
En los adolescentes las consecuencias no son para menos, ya que, por ejemplo,
aparecen problemas en la piel debido a que el fumar restringe los vasos sanguíneos,
lo cual evita que el oxígeno y los nutrientes lleguen a la piel, y ésta se torna pálida.
Por otro lado, les produce mal aliento (halitosis), si contar que el cabello y la ropa
olerán mal; y como los adultos, tendrán un menor rendimiento físico y mayor riesgo
de contraer enfermedades respiratorias como gripe, resfríos, bronquitis, neumonía,
entre muchas otras.
¿Qué debes hacer? Dejar de fumar no es fácil, no basta con que no quieras, es
necesario conseguir ayuda y apoyo profesional, tanto médico como psicológico, ya
que recuerda que existe una necesidad física y orgánica de los componentes del ci-
garrillo. Para ayudar a las personas que desean dejar de fumar, en el área de salud
pública se han establecido clínicas donde se encuentra el personal especializado que
puede ofrecer el apoyo necesario para romper con este hábito.
Lo único que realmente ayuda a una persona a evitar los problemas relaciona-
dos con el tabaco es NO FUMAR. Esto no es siempre sencillo, en especial si todo lo
que nos rodea te invita hacerlo. Sin embargo, si tienes bien claras las razones por las
cuales no es saludable fumar, esto te facilitará evadir la presión de las personas que te
invitan a hacerlo.
Recuerda, el estar bien informado es lo primero para que aprendas a decir no, el
siguiente paso es desarrollar hábitos saludables.
Figura 2.14 La cocaína, alcaloide extraído de las hojas de coca, es una droga estimulante muy adictiva; su
consumo se ha convertido en algo más que un problema de salud.
17 Ibidem.
18 Ibidem.
46 Módulo II Evaluando mi salud
En la tabla 2.1 podemos observar de manera sintética los efectos a corto plazo y
las consecuencias de las drogas más comunes:
Como podrás darte cuenta, cualquier tipo de sustancia psicoactiva o droga tiene
consecuencias no sólo a nivel físico sino también en lo psicológico, y ni qué decir
2.3 Riesgos en la salud 47
Tabla 2.1 Efectos a corto plazo y posibles consecuencias de diversas drogas comunes.
Estimulantes (cocaína, Excitación del estado de ánimo, actitud Depresión, convulsiones, derrames,
crack, meth) de alerta, incremento de la atención, ataques cardiacos, ansiedad, cambios
aumento de la frecuencia cardiaca, la en el comportamiento, muerte.
respiración y la presión arterial, com-
plicaciones en el embarazo.
Trastornos de alimentación
Las conductas que estudiaremos a continuación tienen que ver con la forma en que
nos alimentamos y que en los últimos años se ha convertido en un problema que
cada día se presenta más entre los adolescentes. Sin embargo, lo más preocupante es
que la edad de inicio de estos trastornos cada vez es menor, es decir, se han presen-
tado casos en niñas y niños de menos de 12 años. Nos referimos a los trastornos de
alimentación, específicamente a la anorexia y la bulimia.
Las personas que padecen anorexia o bulimia se caracterizan por sentir un mie-
do muy intenso a subir de peso, además de tener una distorsión muy grave en cuanto
a su imagen personal; sin embargo, estos problemas se manifiestan en situaciones
completamente diferentes.
2.3 Riesgos en la salud 49
Figura 2.15 La anorexia es un trastorno que involucra numerosos aspectos de la vida personal del paciente
que confluyen en un estado vulnerable de su desarrollo.
Anorexia nerviosa
Las causas de la anorexia nerviosa son aún motivo de controversia. Es posible con-
siderar los distintos factores individuales (biológicos y psicológicos), familiares y
sociales que confluyen para que en una etapa vulnerable del desarrollo aparezca la
enfermedad.
Entre los factores psicológicos destacan como rasgos de la personalidad del en-
fermo: el perfeccionismo, las expectativas personales altas, la tendencia a complacer
las necesidades de los demás y una baja autoestima.
En cuanto a los factores biológicos los estudios aún no son concluyentes, pero se
habla de que podría existir un riesgo genético y una predisposición fisiológica para
desarrollar la enfermedad.
Hablando de los factores familiares, las familias de las pacientes anoréxicas se
han descrito con tendencia al aglutinamiento, a la rigidez y a la evitación de con-
flictos. Son familias en las que hay una alta valoración de la abnegación y en las que
se busca el predominio del bienestar y la estabilidad familiar sobre las necesidades
individuales.
Los factores sociales involucrados en el desarrollo de la enfermedad son, por un
lado, la sobrevaloración de la delgadez en la mujer, al grado que tiende a convertirse
en un modelo para las adolescentes; y por otro, los fuertes incentivos al consumo de
alimentos chatarra con un alto contenido calórico. Estos dos extremos se convierten
en un poderoso elemento cultural que favorece que en individuos y familias vulnera-
bles la autoestima dependa del peso y la imagen corporal.
Por último, este cuadro se completa con la depresión, las dietas restrictivas, las
experiencias nuevas (pubertad, cambio de escuela, etcétera) y eventos vitales adver-
sos, los cuales desestabilizan el estado de ánimo y podrían desencadenar la enferme-
dad en adolescentes predispuestas a ella.
Al respecto, debemos subrayar que los biotipos de las mujeres mexicanas son
muy diferentes a los modelos extranjeros impuestos por la moda (chicas rubias, del-
gadas, blancas), de ahí que sea muy desgastante para las adolescentes tratar de amol-
darse a dichos modelos.
50 Módulo II Evaluando mi salud
Figura 2.16 La bulimia se caracteriza por un círculo vicioso entre atracones y vómito inducido, en donde es
persistente una sensación de pérdida de control.
2.4 Estrategias de afrontamiento 51
los padres por la baja de peso de su hija, se incrementa la conducta cada vez más
rígida de la adolescente sobre las comidas.
Las principales consecuencias en la salud, además de la manifiesta desnutrición,
son complicaciones en el corazón, las glándulas endocrinas, los sistemas respiratorio
y urinario. En muchos casos esta enfermedad es mortal.
Bulimia nerviosa
Es una conducta que se caracteriza por presentar episodios de atracones seguidos de
la inducción del vómito, a veces se utilizan laxantes y diuréticos.
La bulimia nerviosa parece ser producida por una combinación de factores bio-
lógicos, psicológicos y sociales. A diferencia de lo que ocurre con la anorexia ner-
viosa, en la bulimia las personas tienden a ser más impulsivas y muy inestables aní-
micamente, estos rasgos se acentúan con la enfermedad. Entre las características de
las familias bulímicas hay una mayor expresión de sentimientos negativos, más con-
flictos y más inestabilidad. Los factores sociales involucrados en el desarrollo de la
enfermedad son, como en la anorexia, la sobrevaloración de la delgadez en la mujer
y la falta de aceptación de la imagen personal.
La bulimia se manifiesta por la presencia de episodios recurrentes de atracones,
asociados a una sensación de pérdida del control sobre la ingesta de alimentos. Los
episodios de atracones, por lo general, comienzan después de intentos o presiones
externas para bajar de peso. Esta conducta alimentaria habitualmente viene acom-
pañada de sentimientos de baja autoestima o depresión, los cuales desencadenan
nuevos episodios de atracones que, por lo general, ocurren cuando la adolescente se
encuentra sola.
Los atracones aumentan los sentimientos de pérdida de control, vergüenza y
miedo que favorecen la aparición de conductas compensatorias tales como vómito
autoinducido, abuso de diuréticos o laxantes y/o ejercicio exagerado.
Inicialmente, los episodios de atracones y vómitos ocurren en forma esporádica.
Sin embargo, a lo largo del tiempo aumentan en frecuencia hasta llegar a repetirse a
diario o varias veces al día. Por lo general los atracones ocurren después de un perio-
do de ayuno, típicamente por las tardes, después de haberse saltado el desayuno y el
almuerzo.
Los daños a la salud por la bulimia se deben principalmente al vómito constante.
Cabe señalar el daño al esmalte de los dientes (debido a los ácidos estomacales), el
aumento del tamaño de las glándulas salivales, la irritación del esófago y, en los casos
más graves, hemorragias; además, puede presentarse neumonía por la aspiración del
contenido del estómago, mientras que el abuso de laxantes y diuréticos puede oca-
sionar trastornos metabólicos.
cir, de acuerdo con nuestra forma de ser (personalidad), las habilidades que hemos
adquirido, la educación que hemos recibido, la cultura de la cual formamos parte,
la familia a la que pertenecemos, etcétera, todo aquello que hemos acumulado a lo
largo de nuestra vida y que de alguna forma nos ha moldeado, se verá involucrado,
puesto que ello marcará la manera en que resolvamos la situación que se nos presen-
ta en un momento determinado.
Nuestra vida afectiva se ve permeada de las diversas emociones que podemos
experimentar. Una emoción nos permite, a través de su expresión, “ajustarnos” o
“resolver” lo que en esos momentos nos está sucediendo, es decir, tiene una función
adaptativa; cuando sentimos una emoción nuestra subjetividad se pone en juego a la
par que ocurren cambios fisiológicos y endocrinos que son de origen innato.
Las emociones desempeñan un papel importante en el equilibrio de nuestra sa-
lud física y mental, nos permiten regular la vida emocional, nos predisponen a ma-
nejar mejor las situaciones, a soportarlas y a alcanzar la madurez (capacidad para
enfrentarse a situaciones problema), todo ello para llegar a una meta: obtener un
mayor equilibrio.
Es por ello que en este espacio revisaremos las emociones primarias. Las emocio-
nes básicas o primarias son seis: ira, alegría, asco, tristeza, sorpresa y miedo.
En general, las emociones primarias son procesos adaptativos. Apenas tenemos
unos meses de vida, cuando adquirimos emociones básicas como el miedo, el enfado
o la alegría. Algunos animales comparten con nosotros esas emociones tan básicas,
que en los humanos se van haciendo más complejas gracias al lenguaje, porque usa-
mos símbolos, signos y significados.
Cada individuo experimenta una emoción de forma particular, dependiendo de
sus experiencias anteriores, su aprendizaje, su carácter y de la situación concreta.
Algunas de las reacciones fisiológicas y de comportamiento que desencadenan las
emociones son innatas, mientras que otras pueden adquirirse.19
Es momento ahora de revisar de qué trata cada emoción, ya que a partir de que
las conozcamos podremos entender la manera en que afrontamos o “resolvemos” las
diversas situaciones.
19 Universidad de Alicante, Emociones básicas, Seminario CEFIRE, UA, España, 2008 en http://www.
ua.es/dpto/dspee/estudios/otros/LAS%20EMOCIONES.pdf
2.4 Estrategias de afrontamiento 53
Miedo
De acuerdo con la Real Academia Española, miedo se entiende como una “Perturba-
ción angustiosa del ánimo por un riesgo o daño real o imaginario. Recelo o apren-
sión que alguien tiene de que le suceda algo contrario a lo que desea.”20 El miedo
nos puede producir ansiedad, incertidumbre y/o inseguridad; sin embargo, también
puede ayudarnos a protegernos, tiene una función de supervivencia ya que podemos
captar que hay algo que puede hacernos daño (físico o psíquico) y que eso que nos
puede dañar es concreto, en otras palabras, podemos saber o darnos cuenta de que
existe “algo” que nos pone en peligro, a diferencia de la ansiedad, cuyo estímulo no
es identificable, es decir, cuando no se sabe a qué se le teme.
Entre las sensaciones fisiológicas que se presentan están aumento de la fuerza
de contracción del corazón, aumento de la presión arterial y conductancia de la piel
(sudor), sequedad de boca, dilatación pupilar, piloerección (piel de gallina), mic-
ción (orina) y excreción (heces fecales), vasoconstricción periférica (disminución
del calibre de los pequeños vasos sanguíneos en la piel con lo que se produce una
disminución del suministro de sangre), disminución de la temperatura, liberación
de péptidos opiáceos que bloquean la sensación de dolor (hipoalgesia), tensión mus-
cular, respiración superficial e irregular, sensación de agarrotamiento o paralización
seguida de un aumento de la actividad somática (conjunto de vías nerviosas que
controlan la actividad motora voluntaria e involuntaria) que facilitaría la huída o el
ataque. También se produce un reflejo de sobresalto después de estímulos inespera-
dos e intensos.
En cuanto a las sensaciones subjetivas, podemos mencionar la sensación de ten-
sión, activación, desasosiego, malestar, preocupación y recelo por la propia seguri-
dad o la salud, y con frecuencia, la sensación de pérdida de control. La manera en
que se expresa el miedo es con estremecimiento, reflejo de sobresalto, inmovilidad
durante unos segundos, tendencia a enmudecer o a dar gritos. En nuestra expresión
facial, los ojos tienden estar muy abiertos y las cejas elevadas en su parte inferior,
puede haber un desplazamiento de la comisura de los labios hacia atrás.
Asco
El asco es una emoción donde “algo” nos lleva a conducirnos de manera repulsiva o
aversiva, esto es en respuesta a aquello que nos es sumamente desagradable o hasta
repugnante. Su función es promover y mantener la salud, así como una manera so-
cial de control (por ejemplo, el asco a conductas como el abuso sexual, la discrimina-
ción, la falta de higiene, entre otras), así como de adaptación.
Su expresión orgánica o fisiológica se presenta a través de la producción elevada
de la frecuencia cardiaca, aunque a veces también se puede presentar una desacele-
ración cardiaca, elevaciones de la tensión muscular y de la frecuencia respiratoria,
aumento de la reactividad gastrointestinal (podemos llegar a vomitar), así como la
tensión y elevación de los músculos faciales.
La forma de expresarla es a través del descenso y unión de las cejas, elevación de
las mejillas, nariz fruncida, elevación de la barbilla, reducción de la abertura palpe-
20 Real
Academia Española, Diccionario de la Real Academia Española, 22a. ed., Espasa Calpe, Madrid,
2001.
54 Módulo II Evaluando mi salud
bral, elevación del labio superior, descenso de la comisura de los labios, descenso del
labio inferior, separación de los labios o descenso del mentón.
Tristeza
Sabías que…? La tristeza es una emoción que puede ser descrita como una pesadumbre o decai-
miento del estado de ánimo que una persona presenta de forma habitual. Conduc-
La depresión es mucho más que tualmente se manifiesta cuando piensa que no hay nada que lo lleve a obtener lo que
estar triste o melancólico. Es una
enfermedad que, según la OMS, quería, lo ve como algo perdido y por lo tanto se percibe melancólico, desamparado
afecta a 121 millones de personas e insignificante.
en el mundo y de éstas menos La tristeza puede manifestarse a partir de una pérdida que va desde la un objeto
del 25% recibe un tratamiento
muy preciado hasta un ser querido; de igual manera se puede presentar después de
médico. De hecho, se calcula que
para el año 2020 será la segunda un fracaso o incluso de una decepción.
causa de incapacidad laboral. Fisiológicamente afecta al sistema nervioso autónomo, lo cual provoca una dis-
minución de la energía vital. Los ritmos biológicos también se ven afectados —por
ejemplo, el sueño y el apetito pueden disminuir—, al igual que se debilita el sistema
inmune. Por otro lado, pueden presentarse dolores de cabeza, ausencia de menstrua-
ción, estreñimiento, palpitaciones y sensación de cansancio crónico.
Cuando la tristeza se acentúa al extremo, tiene el riesgo de convertirse en depre-
sión, la cual se considera como un trastorno más grave para lo cual será necesario
pedir ayuda profesional (médico, psicólogo o psiquiatra).
En el aspecto intelectual podemos identificar a un persona triste, ya que pre-
senta una atenuación de la atención hacia el ambiente, ve más hacia dentro, hacia sí
mismo; busca aislarse, su atención y concentración disminuyen de manera notoria.
De manera conductual, la persona presenta una actitud pesimista, desinterés en casi
todos los ámbitos de la vida, le cuesta trabajo reflexionar, ve las cosas desde una pers-
pectiva negativa y con sentimientos de desánimo.
Corporalmente se expresa con hombros caídos, movimientos lentos y a veces sin
coordinación y en muchas ocasiones llanto.
Ira
Cuando una persona se ve sometida a circunstancias que le producen frustración o
que le resultan aversivas, puede verse llevada a actuar de una manera irritable, en-
fadada o de franca hostilidad. Sin embargo, esto no significa que la persona actuará
como consecuencia con una agresión física o verbal, aunque en situaciones extremas
puede presentarse.
La ira es una emoción primaria, básica, cuyo fin principal es defenderse de lo que
se considera un agente hostil.
Entre las manifestaciones fisiológicas podemos encontrar aumento de la fre-
cuencia cardiaca y por ende de la presión arterial, respiración rápida y concentrada
en el pecho, así como aumento de la adrenalina que proporcionará lo necesario para
una reacción vigorosa.
En cuanto a las manifestaciones psicológicas, encontramos que cuando se ex-
perimenta ira, no se puede pensar de manera reflexiva y clara, se actúa a través de
juicios rápidos basados en lo superficial, lo cual lleva al arrepentimiento de lo que se
ha dicho o hecho una vez que esta emoción se pasa.
La manera de manifestar la ira puede ir desde la amenaza verbal, ya sea con voz
alta hasta gritos, o la amenaza física como podría ser mover los brazos y caminar de
2.4 Estrategias de afrontamiento 55
Alegría
La alegría, de acuerdo con la Real Academia Española, es un “sentimiento grato y
vivo que suele manifestarse con signos exteriores”; se le considera una emoción po-
sitiva, ya que por lo general se presenta cuando la persona no tiene ningún malestar
o por haber conseguido un logro, meta u objeto muy deseado. Se manifiesta de varias
formas y depende de muchos factores como la personalidad, la cultura, los hábitos,
etcétera.
Una de las maneras más comunes de manifestar la alegría es a través de la son-
risa o la risa, en la cual intervienen la contracción el músculo cigomático mayor y la
porción orbicular del párpado.
La risa aumenta la secreción de catecolaminas y endorfinas, que son calmantes
y relajantes naturales del organismo. Además, reírse reduce la secreción de cortisol
y la velocidad de sedimentación en la sangre, lo que provocaría una mejor respuesta
inmunológica del organismo. Otro de los efectos beneficiosos de la risa es el aumento
de la oxigenación de la sangre y la disminución del aire residual en los pulmones. Y,
aunque en la primera fase de la risa se produce un ligero incremento de las pulsacio-
nes y la tensión arterial, se trata de un fenómeno transitorio que después da paso a la
relajación del pulso y la presión sanguínea.
También la piel se ve beneficiada al mejorar el riego periférico, recibiendo un
mayor aporte de oxigeno y envejeciendo más lentamente.
Gracias a la alegría, se puede obtener una mejor flexibilidad cognitiva, la cual nos
facilitará la utilización de la creatividad así como la disposición a explorar y experi-
mentar nuevas situaciones; además, facilita la planificación y la toma de decisiones.
Sorpresa
Por último, tenemos la emoción de sorpresa, la cual es catalogada como una emoción
indeterminada (no es positiva ni negativa). Es una de las emociones más breves, ya
que aparece ante una situación extraña o novedosa, un acontecimiento inesperado,
y desaparece con rapidez, puede dejarnos una sensación agradable o desagradable.
Su función principalmente es adaptativa, ya que nos prepara para afrontar de ma-
nera efectiva sucesos inesperados, “facilita la aparición de una reacción emocional y
conductual apropiada ante situaciones nuevas o inesperadas; produce un bloqueo de
otras actividades y concentra los esfuerzos en el análisis del evento sorprendente.”21
Dentro de las manifestaciones fisiológicas encontramos desaceleración de la fre-
cuencia cardiaca, aumento de la conductancia de la piel (sudor), aumento del tono
muscular, interrupción puntual de la respiración, es decir, la sensación de “quedarse
sin respiración” y dilatación pupilar.
Tomado de http://www.ua.es/dpto/dspee/estudios/otros/LAS%20EMOCIONES.pdf
las estrategias de afrontamiento pueden estar catalogadas hacia dos aspectos: el pri-
mero a resolver el problema y el segundo a resolver la emoción.
Ahora te preguntarás ¿cuándo y cómo utilizar estas estrategias?, no existe una receta
mágica que nos diga cuál “debemos” utilizar, esto depende de varios aspectos como la
situación, la edad, el género, las experiencias previas, las habilidades, nuestra perso-
nalidad, las exigencias o lo permitido en las sociedades, principalmente. Sin embargo,
los estudiosos han establecido que las estrategias son funcionales, asertivas o positi-
vas, aun con los aspectos antes mencionados, la búsqueda de apoyo social, búsqueda
de soluciones, el autocontrol, la reestructuración positiva, el afrontamiento activo, la
planificación, el optimismo y el buen humor. Y son consideras disfuncionales, nega-
tivas o no asertivas, el pesimismo, la autoinculpación, la negación, las conductas de
escape/evitación así como los pensamientos de este estilo, como refugiarse en la fan-
tasía o la imaginación, o utilizar sustancias ilegales o legales (alcohol, por ejemplo).
Hoy día se sabe que cuando los jóvenes son incapaces de afrontar sus problemas
el impacto recae sobre la sociedad, por lo tanto, hay que ayudar a los adolescentes a
desarrollar estrategias sanas, ello puede ser a través de talleres de autoconocimiento,
asertividad o relacionados con la solución de situaciones problemáticas que pueden
ser organizadas por el área de orientación educativa o el área de apoyo psicológico en
las escuelas, porque de esa manera estamos trabajando a favor de un adulto que será
capaz de afrontar adecuadamente sus problemas.
Glosario
Hábito Cualquier acto adquirido por la experiencia y Tabaquismo Es el consumo habitual de tabaco pro-
realizado regular y automáticamente. Los hábitos vocado por la adicción a uno de sus componentes:
están presentes en todas las áreas de la vida. la nicotina. Es considerado como una enfermedad
Conducta Manera o forma de ser de una persona y el crónica.
conjunto de acciones que realiza para adaptarse a Trastornos de alimentación Son desórdenes alimen-
su entorno. La conducta es la respuesta a una mo- ticios que pueden ir desde una ingesta constante y
tivación en la que están involucrados componentes abundante hasta una dieta estricta. La bulimia y la
psicológicos, fisiológicos y de motricidad. anorexia son los más frecuentes.
Higiene Es el conjunto de conocimientos y técnicas Sustancias químicas ilegales Una droga es cualquier
que deben aplicar los individuos para mejorar su sa- sustancia que al penetrar en el organismo produce
lud, conservarla y prevenir las enfermedades. cambios fisicoquímicos y/o psicológicos. La marihua-
Conductas de salud Todo lo que hace una persona na, la cocaína, la heroína, el opio, los inhalables y los
para no enfermarse, como es comer, dormir y des- alucinógenos son algunas drogas ilegales.
cansar adecuadamente; hacer ejercicio con frecuen- Estrategias de afrontamiento Son todos los esfuer-
cia, cuidar su higiene, así como evitar fumar, tomar zos cognitivos-conductuales que se desarrollan para
bebidas alcohólicas o consumir drogas. manejar situaciones que ponen en riesgo el equili-
Hábito inadecuado Son todas las acciones, senti- brio de las personas.
mientos, pensamientos y actitudes que llevan a una Emociones básicas Una emoción es un estado afecti-
persona a padecer una enfermedad física o mental. vo, una reacción subjetiva que está acompañada por
Conductas de riesgo Son aquellas conductas, mani- cambios orgánicos. Las emociones primarias (miedo,
fiestas o no, que atentan contra el equilibrio o el asco, tristeza, ira, alegría y sorpresa) son procesos
desarrollo biológico, psicológico y social de una per- adaptativos presentes en el ser humano desde los
sona. Beber alcohol y fumar tabaco son dos conduc- primeros meses de vida.
tas de riesgo socialmente aceptadas.
Alcoholismo Es el consumo habitual de bebidas alco-
hólicas. Se considera una enfermedad crónica, pro-
gresiva y que puede ser mortal.
Módulo III
Contenido
3.1 Descubriendo el potencial de
un cambio
3.2 Diseño de estrategias de
mejoramiento de mi calidad
de vida
3.3 Integración de un plan de vida
saludable
Construyendo mi salud
Competencia específica
Diseña estrategias para elegir estilos de vida sanos en el contexto en el que se
encuentra.
Objetivo
Descubre y reflexiona sobre las oportunidades del cambio a partir del análisis de
sus creencias y actitudes, valorando la importancia de mejorar su calidad de vida
en las dimensiones física, psíquica e interpersonal; con base en lo anterior, elabora
estrategias para cambiar sus creencias, actitudes y emociones con el propósito de
elaborar un plan de vida saludable y ponerlo en acción.
¿Cuánto sabes?
4. Da tu propia definición
de cambio.
6. ¿Cuál es la diferencia
entre el ejercicio aeróbico
y el anaeróbico?
Estudio de caso
Manos a la obra
Creencias y actitudes
Sabías que…? Ahora bien, las creencias y actitudes se han identificado como los motivadores más
importantes en los comportamientos que hemos adquirido. Así, a lo largo del tiem-
Ser diferente no es fácil y menos
po, las personas pueden modificar su comportamiento, pero la mayoría de creencias
lo es pensar distinto a las creen-
cias predominantes en una so- y actitudes permanecerán sin cambios sustanciales, por lo cual éstas se convierten en
ciedad. Muchos son los ejemplos los factores primordiales que permean las conductas de salud de los individuos y en
de genios que en su momento la toma de decisiones sobre ellas, sobre todo donde se involucren las conductas de
fueron descalificados por pensar
cambio.
diferente. Uno de los casos más
famosos es el de Galileo Galilei, Es por ello que es necesario que entendamos qué es una creencia, Green et al.
quien fue perseguido por la San- (1980) la definieron como “una convicción de que el fenómeno u objeto es real o ver-
ta Inquisición por afirmar que la dadero: la fe, confianza y verdad son palabras que se usan para expresar o significar
Tierra giraba alrededor del Sol;
esta idea contradecía la creencia
creencias. Las declaraciones de creencias orientadas hacia la salud incluyen declara-
geocéntrica (vigente entonces) ciones como: ‘yo no creo que los medicamentos funcionen’; ‘si esta dieta no le sur-
que colocaba a nuestro planeta te efecto, estoy seguro que no funcionará conmigo’; ‘el ejercicio no hará diferencia
como el centro del Universo.
alguna’; ‘cuando te llega tu hora, te llegó y no hay nada que hacer al respecto’”1. En
otras palabras, las creencias son todo ello que se acepta como verdad sin corroborar
si es verdad o no, de manera objetiva y comprobable.
Figura 3.1 Las creencias son un aspecto propio de la naturaleza humana, abarcan la fe, la verdad y la con-
fianza, lo cual da seguridad a las personas y configura su forma de actuar.
Las creencias tienen tres características, primero pueden ser ciertas o falsas, aun
cuando tengan un valor de confianza otorgado por el que lo posee; por ejemplo, un
adolescente puede decir que fumar no hace daño si no se hace de manera diaria,
cuando esto es considerado totalmente erróneo por los profesionales de la salud. Se-
gundo, tienen un elemento cognitivo, es decir, lo que sabe o cree saber la persona con
respecto a la creencia; por ejemplo, un adolescente puede decir que sabe que la cruda
puede ser evitada tomando un vaso de leche antes de ingerir alcohol porque así lo
hace otro amigo, aun cuando eso no está comprobado. Y tercero, tienen un elemento
afectivo, es decir, el grado de importancia o el valor que da una persona a la creencia;
por ejemplo, para los adolescentes cuidar su aspecto físico es de vital importancia
aun cuando eso implique hacer diversas cosas y todo ello para ser aceptado por los
demás, sin embargo, esto no será importante para un niño de 5 o 7 años, pues lo que
le interesa es jugar.
Con base en lo anterior, se ha dicho que las creencias de una persona se estruc-
turan de modo ordenado según su importancia relativa.
Por otro lado, las actitudes se entienden como la serie de creencias que interac-
túan con otras, predisponiéndonos a actuar o responder a alguna situación de ma-
nera predecible, es decir, si yo creo que hacer ejercicio me ayudará a estar en forma,
entonces buscaré un gimnasio para hacer ejercicio; o si estoy convencido que ingerir
alcohol no trae ninguna consecuencia porque soy joven, entonces cada vez que tenga
oportunidad de beber, lo haré.
Esto nos lleva entonces a determinar que para hacer cambios sobre aspectos de
salud es importante modificar nuestras creencias y por ende las actitudes del cuidado
de nuestra salud.
Podemos percatarnos de que muchas personas actualmente mantienen una ac-
titud pasiva ante la salud y la enfermedad, y en consecuencia, nos encontramos
rodeados por individuos que presentan sobrepeso, fuman, abusan del alcohol y de
los medicamentos, que no hacen ejercicio con regularidad, no asisten a chequeos
médicos y sólo van al doctor cuando se sienten verdaderamente mal o ya están en-
fermos.
El cambio de conducta es bastante difícil, no se logra de la noche a la mañana o
con sólo pensarlo. Actualmente contamos con la información y la tecnología que fa-
cilitaría el cambio entonces: ¿por qué no se producen los cambios en las conductas de
salud de manera rápida en las personas?, ¿por qué las personas no toman la iniciativa
para cambiar conductas no saludables por otras más provechosas para la salud?
Figura 3.2 Una de las principales resistencias al cambio consiste en los placeres efímeros que ofrecen las
diversas conductas de riesgo, como el tabaco y el alcohol.
mente ven como poco probable a que a ellos les ocurra, les puede pasar a lo demás,
a los otros pero nunca a ellos. Así que si le pide que se decida por dejar o continuar
haciendo las conductas de riesgo, lo más probable es que se decidirá por continuar,
por el placer que ésta le proporciona.
Muchos investigadores afirman que esta manera de responder tiene que ver con
las características actuales de nuestra sociedad, donde el consumismo, el hedonismo
(la búsqueda de placer) y el dinero se han convertido en valores supremos. Lo an-
terior se refuerza día a día al vivir prácticamente rodeados con miles de mensajes,
no sólo por los medios masivos de comunicación, sino también por la forma en que
estos “nuevos valores” se han vuelto parte de nuestra vida cotidiana.
Y es que las conductas reforzantes, gratificantes y deseables al sujeto no son
siempre las más adecuadas para la salud. “El placer por el placer rápido e instantáneo
sin analizar las consecuencias que ello acarrea a mediano y largo plazos. Estas actitu-
des explican el gran número de conductas de riesgo que las personas llevan a cabo y
la dificultad para controlarlas o reducirlas”2.
D. La siguiente respuesta es estar convencido del poder sin límites de la medicina y de
su tecnología para solucionar virtualmente cualquier problema que podamos llegar
a padecer. No es posible negar que la medicina registra avances a pasos gigantescos
y sorprendentes y ha logrado mejorar en los aspectos de diagnóstico, farmacotera-
pia, cirugía y hospitalización. Aun cuando existe una contradicción, ya que es cierto
que el desarrollo de la medicina es incomparable, pero por otro lado no ha logrado
hacer frente a ciertas enfermedades de nuestra sociedad, como las cardiovasculares,
el cáncer, el Sida, todas ellas asociadas a conductas de riesgo. “El tabú de la muerte,
en una sociedad en la que la imagen que nos proporciona la publicidad es de placer,
cuerpos jóvenes, felices, inmaculados, sanos, perfectos, impide que nos enfrentemos
a la situación real y a la verdad de que muchos jóvenes mueren debido a sus com-
Figura 3.3 La confianza excesiva y no fundamentada en los grandes avances tecnológicos de la medicina,
es otro factor de resistencia al cambio.
2 Ibid., p. 104.
68 Módulo III Construyendo mi salud
Manos a la obra
En equipo Entrevisten a cada miembro del equipo sobre sus creencias y opiniones alrededor
de diversas conductas de riesgo: consumo de alcohol, tabaco, mala alimentación. Escriban sus
ideas en pro o en contra de continuar con dichas prácticas. Identifiquen a qué respuesta de las
mencionadas en esta sección pertenece cada argumento.
En persona Escribe en tu cuaderno cuáles son tus argumentos en pro o en contra de alguna
conducta de riesgo.
3 Ibid., p. 105.
3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida 69
Figura 3.4 La contemplación de sí mismo y de la situación personal en el entorno es uno de los primeros
motores del cambio. Verse a sí mismo, evaluar las fallas y aciertos, permite tener objetividad en las
decisiones que se tomen.
Manos a la obra
En equipo Analicen los seis estadios del cambio expuestos en esta sección y anoten ejemplos de
cada uno con base en casos reales, ya sea de amigos, compañeros o de cualquier persona que
conozcan. ¿Piensan que puede haber un cambio efectivo?
En persona ¿Has tratado de cambiar alguna cosa en ti mismo y en tu relación con los demás?
¿Cuáles han sido tus resultados? Escribe tus reflexiones en tu cuaderno.
4 Ibid., p. 107.
70 Módulo III Construyendo mi salud
Dimensión física
Nutrición
Sabías que…? De la manera en que nos alimentemos diariamente dependerá en gran medida el
bienestar que tengamos y de cómo estaremos en el futuro. Alguien dijo por ahí: “so-
¿Cómo te gustaría lucir en 10 mos lo que comemos”.
años? Si hoy en tu alimentación
abundan las hamburguesas, las Las dietas ideales no existen, ya que no pueden aplicarse a todo el mundo o a
pizzas, el refresco y las frituras cualquier persona, porque somos seres individuales que tenemos necesidades espe-
quizá en una década formarás cíficas y que están en función de la edad, sexo, tamaño corporal, actividad física,
parte de la población con pro-
trabajo que realizamos, etcétera.
blemas de obesidad y sobrepeso.
De acuerdo con estimaciones Los expertos en nutrición mencionan que existen más de 40 nutrimentos bási-
del IMSS en 10 años 90% de los cos para mantenerse en un buen estado de salud. Estos nutrimentos se incorporan a
mexicanos sufrirán estos padeci- nuestro organismo al comer alimentos variados, y sobre todo, si éstos son crudos y
mientos.
frescos.
La importancia de la comida radica en que determina lo que ocurre en nuestro
cuerpo a nivel celular y metabólico, que es donde precisamente se llevan a cabo los
procesos vitales.
Figura 3.5 Las frutas y verduras contienen fibra y vitaminas que permiten mantener la vitalidad y un peso adecuado. Las nueces y frutas secas
aportan energía al organismo, además de que ayudan en situaciones de estrés, tanto físico como intelectual.
3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida 71
Por ello, analizar los hábitos alimentarios ayuda a identificar las carencias, y de
esa manera, es posible mejorar la dieta habitual, ya que la alimentación permite con-
trolar y/o prevenir la presión alta, úlceras gastrointestinales, obesidad, dolores de
cabeza, diabetes, caries dental y muchas otras afecciones.
Una dieta desequilibrada e inadecuada puede estar asociada con estados depre-
sivos, ansiedad, fatiga e insomnio. Por ejemplo, el exceso de azúcar favorece los esta-
dos depresivos, o aquellas que no incluyen suficiente vitamina C, calcio, hierro, mag-
nesio, selenio y zinc pueden provocar depresión, irritabilidad, repentinos cambios de
humor, etcétera.
Por eso es importante que sigas las siguientes recomendaciones:
1. Consume abundantemente frutas y verduras frescas ya que éstas, a excepción del
aguacate, las aceitunas y el coco, no contienen grasa, colesterol ni sodio, pero
brindan los nutrientes que nos proporcionan vitalidad y ayudan a mantener
nuestro peso y evitar la obesidad.
2. Cuando estés estresado, se recomienda ingerir calcio y vitamina B.
3. Para evitar el cáncer se recomienda comer brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col
común, así como frutas cítricas como fresas y kiwis.
4. Se recomienda comer legumbres (como la soya) y el arroz integral por lo menos
cinco veces a la semana.
5. Como el organismo no sólo necesita nutrirse sino también desintoxicarse, es im-
portante evitar alimentos procesados y refinados, así como tomar varios vasos de
agua durante el día (8).
6. El consumo de nueces y semillas, productos lácteos y legumbres cocidas aumen-
tan el nivel energético.
7. Evita alimentos refinados como harinas, arroz y azúcar, ya que carecen de los
nutrientes esenciales.
8. La sal, los conservadores y colorantes artificiales disminuyen el valor nutricional
de los alimentos.
Por último, es importante que cada vez que comas lo hagas de manera tranqui-
la, evita comer después de una discusión o cuando estés muy alterado, come varias
veces al día para que mantengas los niveles constantes de glucosa en la sangre y así
evitar las tensiones asociadas con la sensación de hambre.
Ejercicio físico
Practicar ejercicio de manera regular constituye un factor protector de la salud física
y emocional, además de que retrasa el envejecimiento, se reduce el estrés, mejora
el humor, disminuye la depresión y la ansiedad, incrementa la energía y el vigor,
mejora el estado de ánimo; mantenerse en un buen estado físico ayuda a reducir las
consecuencias adversas cuando se experimentan situaciones negativas.
Cualquier tipo de ejercicio, el aeróbico (el cual se basa en movimientos repe-
titivos de los grandes grupos musculares, como puede ser caminar, nadar, correr,
andar en bicicleta, son de larga duración, baja intensidad y benefician los sistemas
cardiovascular, respiratorio y metabólico) o el anaeróbico (que se concentra en desa-
rrollar la fuerza, la resistencia y la musculatura, aumentar el poder de contracción y
estimular la mineralización de los huesos), puede mejorar de manera significativa tu
salud y calidad de vida.
72 Módulo III Construyendo mi salud
Figura 3.6 La práctica regular de algún deporte o ejercicio mejora la salud y permite una mayor calidad de vida. El ejercicio aeróbico beneficia los
sistemas cardiovascular, respiratorio y metabólico; el anaeróbico estimula el tono muscular y la mineralización de los huesos.
Respiración
Sabías que…? Para mantener una salud psicofísica la respiración es esencial. Respirar es una fun-
ción vital que proporciona nutrimentos a todas las células, de hecho es más esencial
En enero de 2009 un alemán
que comer o beber, pues si dejamos de respirar por algunos minutos, moriríamos
estuvo sin respirar, bajo el agua,
por más de 17 minutos, una de inmediato, a diferencia de que podemos pasar más tiempo sin beber y comer y la
hazaña que muy pocas perso- recuperación sería más fácil. Por otro lado, la respiración se encuentra relacionada
nas en el mundo pueden imitar. estrechamente con los procesos cognitivos (pensar, razonar, decidir, etcétera) y de
Respirar es un acto tan cotidiano
e involuntario que pocas veces
comportamiento.
pensamos en su importancia y en Por lo anterior, resulta de vital importancia reconocer la manera en que respira-
todos los beneficios que aporta; mos, ya que ésta afecta nuestra manera de pensar, sentir y comportarnos.
el hecho es que podemos dejar La mayoría de nosotros respiramos de manera torácica, es decir, el aire no llena
de comer por varios días o de to-
mar agua por largas horas, pero
suficientemente nuestros pulmones y éste se “queda” atorado. “La respiración to-
la mayoría no podemos dejar de rácica parece producir incrementos del gasto y de la frecuencia cardiaca durante la
respirar más allá de pocos minu- inspiración así como vasoconstricción periférica”6.
tos sin poner en riesgo la vida.
Por ello se recomienda practicar de manera frecuente la respiración abdominal,
ya que ésta proporcionas ciertos efectos, a saber: se produce un estado de relajación
generalizado, incrementa o estabiliza la temperatura periférica, ayuda en la disminu-
ción de dolores de cabeza, ansiedad, presión arterial, alteraciones del sueño, proble-
mas circulatorios, digestivos, bronquitis crónica etcétera; psicológicamente propor-
5 Ibid., p. 303.
6 Ibid., p. 305.
3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida 73
Figura 3.7 El yoga y el tai-chi son disciplinas que se basan en la respiración, favorecen el tono muscular y clarifican la mente, lo cual reduce el
estrés y favorece los procesos cognitivos.
ciona estabilidad emocional, sentido de control sobre el ambiente, calma, alto nivel
mental y físico, y en cierta manera disminuye el estrés.
A continuación te ofrecemos las instrucciones y algunas sugerencias para reali-
zar la respiración abdominal.
10. Para terminar el ejercicio, vuelve a respirar, sin forzar; deja que tu respiración
vaya tomando poco a poco su ritmo. Después pon tus brazos a los lados de tu
cuerpo, mueve tus muñecas y tobillos durante uno a dos minutos, voltéate poco
a poco a tu lado derecho y poco a poco ponte de pie, es importante que lo hagas
lentamente para que al levantarte no te marees.
Algunas precauciones para este ejercicio son: las personas con presión alta, proble-
mas del corazón, pulmones, ojos, oídos, no deben hacer la pausa entre la inspiración
y la exhalación; las personas con baja presión, pueden retener momentáneamente
entre la inspiración y la exhalación pero no después de exhalar; si hay embarazo no
se debe retener la respiración.
Manos a la obra
En equipo Apliquen una encuesta en la comunidad sobre los diversos aspectos estudiados:
1. ¿Qué desayunan habitualmente los miembros del equipo?
2. ¿Qué es lo que más se vende en la cafetería durante el refrigerio?
3. ¿Qué tipo de deporte practican los miembros del equipo? ¿Lo hacen de forma ocasional o
rutinaria?
4. ¿En qué deporte destaca la preparatoria a la que perteneces?
Presenten sus resultados de la encuesta al grupo y hagan un análisis junto con su profesor.
¿Lo anterior influye en los resultados escolares y el aprovechamiento de los alumnos?
Figura 3.8 Cultivar o cuidar un jardín y practicar caminata o algún deporte que fomente el contacto con la naturaleza, ayuda a crear un caracter
positivo en las personas.
3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida 75
una decisión que sea muy importante para ti, pasa unos días en un ambiente natural
y verás cómo esta situación te será mas fácil.
Dedicarnos al cuidado de las plantas o un jardín también nos genera tranquili-
dad y reduce el estrés. Por tanto, es indispensable incluir en nuestra vida diaria —es-
tilo de vida— conductas y actitudes relacionadas al cuidado del medio ambiente, así
como el estar en contacto con la naturaleza, pues ésta es fuente de inspiración y nos
recuerda la fragilidad y vulnerabilidad de la vida, nos enseña a ser humildes, respe-
tuosos y nos pone en armonía.
Figura 3.9 Los pensamientos erróneos bloquean la comunicación real con las personas y son fuente de
problemas y emociones negativas como celos, enojo o ansiedad.
Manos a la obra
• Hacer uso de nuestra libertad siempre y cuando no violemos los derechos de los
demás;
• ser tratados y tratar a los demás con dignidad y respeto;
• poder decir no o rechazar peticiones sin sentirnos culpables o egoístas;
• experimentar y expresar nuestros sentimientos;
• cambiar de opinión;
• pedir lo que necesitamos o queremos;
• cometer errores;
• sentirnos bien con nosotros mismos;
• tener opiniones y expresarlas y
• obtener aquello por lo que se paga.
Figura 3.10 La asertividad permite una comunicación clara con las personas, define límites y permite la
negociación.
burlonas ni mucho menos con una agresión física: “Me molesta que hayas tomado
sin mi permiso mi libreta, por favor regrésamela y pídemela si la necesitas”.
¿Cómo podemos comportarnos asertivamente? Llevando a cabo las siguientes
sugerencias:
pensamientos no son claros y no podemos hacer uso de todo lo que se ha dicho, por
lo tanto, busca el lugar, el espacio y el momento en donde tanto tú como esa persona
puedan hablar, además no necesitas “público” ya que se puede tomar como una ma-
nera de exponer, humillar o hacer sentir mal a la persona y entonces el mensaje no
será recibido de forma asertiva.
Saber escuchar, no sólo nosotros vamos hablar, el otro también tiene el derecho de
expresar lo que siente y piensa, así que es necesario manifestar el interés por escu-
charla, guardando silencio cuando hable, poner atención al mensaje, mantener el
contacto visual e intentar activamente comprender la idea antes de responder, si no
es así es necesario decirlo y pedir que se te explique o dar tu explicación de nuevo.
Pensamientos asertivos, es importante que mantengamos una actitud positiva, es
decir, siempre surgirá algo bueno y que nos haga crecer a ambos de la situación
por la que estamos pasando; evitar ser egocéntricos, estar alerta y estar en control
de nuestros pensamientos y sentimientos. Detener los pensamientos irracionales
—como el pensamiento catastrófico, sobregeneralizar, tener razón, los debería, etcé-
tera— y sustituirlos por positivos.
Número de
Dimensiones Aspectos identificados
prioridad
Dimensión física
( )
Dimensión subjetiva
(intrapersonal)
( )
Dimensión social
(interpersonal)
( )
82 Módulo III Construyendo mi salud
Ahora que ya tienes identificado el orden con el cual quieres iniciar, pasa la in-
formación al siguiente cuadro:
Número
Dimensiones Aspectos identificados y ordenados por importancia
de prioridad
Dimensión 1 1
Anota el nombre
de la dimensión:
_________________ 2
Dimensión 2 1
Anota el nombre
de la dimensión:
_________________ 2
Dimensión 3 1
Anota el nombre
de la dimensión:
________________ 2
6
3.3 Integración de un plan de vida saludable 83
El siguiente paso es hacer un plan de acción por cada dimensión y por cada as-
pecto identificado a cambiar, para ello guíate con el siguiente cuadro:
Dimensión
El siguiente paso es llevar a cabo cada uno de tus planes de acción. Durante la
implementación de éstos, ten presente que necesitas estar monitoreando lo que deci-
diste hacer, para ir detectando algunas situaciones que pongan en riesgo tus planes y
tomes acciones al respecto.
Es recomendable que cuando inicies tus planes puedas compartir tus objetivos y
las razones para hacerlo con familiares y amigos más cercanos y a los que les tengas
confianza, lo anterior es para que cuando sientas que no puedes, te sientas desmoti-
vado o no encuentres la manera de solucionar algún obstáculo, puedas contar con su
apoyo y orientación, es como formar una red. Esto también lo puedes hacer con la
intención de reunirte con personas que quieran lograr lo mismo que tú, por ejemplo,
si te has decidido a dejar de fumar, podrías reunirte con personas que quieran hacer
lo mismo y apoyarse unos a otros, algo así como lo que hacen las asociaciones de Al-
cohólicos Anónimos, Neuróticos Anónimos, etcétera.
Recuerda que nada es imposible, el camino puede estar lleno de pequeños retos,
no los veas como obstáculos, ya que si lo percibes como retos tu actitud será más
positiva y podrás llegar a ellos de una manera más fácil.
Recapitulando, los siguientes son los pasos a seguir para integrar un plan de vida
saludable:
• Identifica conductas, actitudes y pensamientos para cambiar.
• Organízalos en orden de prioridad.
• Haz tu plan de acción para cada una de ellas.
• Lleva a cabo tu plan de acción.
• Monitorea constantemente para modificar o reforzar tu plan (evaluación).
• Llega a tu meta.
¡Te deseamos suerte y ten mucho ánimo para continuar con un estilo de vida
saludable!
86 Módulo III Construyendo mi salud
Manos a la obra
En equipo Revisen las posibilidades de cambio de una sociedad con base en la modificación de
actitudes y creencias de sus miembros. Con base en los resultados de la encuesta aplicada ante-
riormente, ¿puede crearse un programa escolar que fomente una alimentación sana y la práctica
de algún deporte?
Glosario
Creencia Es todo aquello que se acepta como verdad. te en el que se desarrolla; la psíquica o subjetiva,
Las creencias tienen tres características: pueden ser que involucra las emociones, motivaciones, valores,
ciertas o falsas, hay un elemento cognitivo (lo que pensamientos, maneras de ver y de reaccionar ante
sabe o cree saber la persona con respecto a la creen- la realidad; y la interpersonal, ésta es la parte social, la
cia) y existe un elemento afectivo directamente re- forma en que una persona se relaciona con los de-
lacionado con el grado de importancia que da una más. Estas dimensiones son interdependientes.
persona a la creencia. Pensamiento irracional Son pensamientos creados
Actitud Es el comportamiento o estado de ánimo que con base en falsas interpretaciones que provocan
se manifiesta expresamente ante diferentes circuns- en la persona sentimientos de ansiedad, cólera e
tancias de acuerdo con las creencias de una perso- incluso depresión. La abstracción selectiva (cuando
na. Por ejemplo, si alguien cree que hacer ejercicio le sólo se percibe un aspecto de la situación sin ver
ayudará a estar en forma, esa persona buscará tener los demás), el pensamiento polarizado (bueno-malo,
una actividad física. negro-blanco) y sobregeneralizar (obtener conclu-
Cambio Es un proceso cíclico y lento, más que rápido siones absolutas a partir de un solo elemento) son
y lineal. Cambiar un comportamiento o actitud im- tres ejemplos de pensamiento irracional.
plica pasar por diferentes etapas: precontemplación, Asertividad Es una forma madura de comunicar nues-
contemplación, preparación, acción, mantenimiento tras ideas, sentimientos y de defender nuestros de-
y finalización, esto puede durar hasta cinco años. rechos, sin la intención de herir o perjudicar a otra
Dimensiones En el ser humano existen tres dimensio- persona. Es el punto intermedio entre una postura
nes: la física, relacionada con su cuerpo y el ambien- agresiva y una pasiva.
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