Aspectos nutricionales básicos y

específicos en nadadores

(Parte IV)

Dr. Juan Carlos Mazza

(Argentina)
 A modo de introducción …..
Factores que socio-culturales y de hábitos históricos
que influencian los modos y estilos alimentarios:
Dos preguntas:

• Qué factores principales limitan el desarrollo de

programas de actividad física y acciones nutricionales
saludables ?

• Porqué comemos mal ?

 Qué factores principales limitan el desarrollo de programas
de actividad física y acciones nutricionales saludables ?
• La población en general, tiene tradiciones y hábitos alimentarios
no saludables, carentes de educación alimentaria, situación que
ha ido empeorando en las últimas 3 décadas, combinado con el
aumento del sedentarismo por el avance tecnológico.
• Hay poca educación y orientación alimentaria sobre qué comer,
en qué cantidades por día, cómo incluir cada grupo de
alimentos, cómo procesar y cocinar en forma más saludable, y
que permitan armar menúes nutritivos para toda la familia, sin
gastar de más.
• Latinoamérica, en general, produce abundante cantidad de
alimentos, pero muchos de sus habitantes no pueden acceder a
ellos. En esta situación inciden, no sólo las dificultades
económicas y la menor capacidad de compra, sino también las
costumbres alimentarias de la población.
• Una guía alimentaria es el conjunto de las recomendaciones
destinadas a la población para que aprendan a seleccionar
adecuadamente los alimentos saludables, promover la salud y
reducir el riesgo de contraer enfermedades.
 ¿ Porqué comemos mal ?
• Por mitos alimentarios: algunos suponen que hay alimentos (sólos o
mezclados con otros) que hacen mal, suposiciones que muchas veces no
tienen ningún fundamento científico y provocan su rechazo definitivo.
Por pensar que algunos alimentos engordan, hay quienes que por el
deseo de bajar de peso, creen que pueden consumir alimentos
dietéticos sin límite alguno, y sin embargo excluyen totalmente de su
alimentación otros items más nutritivos.
• La falta de tiempo: hace que compremos comida rápida en lugar de
cocinar en casa, y la comida comprada suele ser más rica en grasas
saturadas y en sal. La penetración del “FAST FOOD” (incluyendo a
nuestros niños y jóvenes) ha creado un daño irreparable.
• Comemos mucha grasa: grasas saturadas y azúcares, pero además
comemos poca fibra. Esto causa enfermedades crónicas con frecuencia
(obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular,
entre otras).
• A esto se le suma el sedentarismo, que empeora, en mucho, la situación.
• Por la falta de consumo de calorías, proteínas de buena calidad,
lácteos, etc., aparecen la desnutrición crónica y la falta de algunos
nutrientes como el hierro, el calcio, etc.
• No existe un grado de conciencia de la importancia de la hidratación
adecuada ante la práctica de actividad física y deportiva.
 ESTUDIO DE LA FRECUENCIA DE CONSUMO
DE ALIMENTOS DE LOS NADADORES DEL
TOLIMA, IBAGUÉ

Autores:
IVAN RICARDO AVENDAÑO OLAYA, HALMY LEON
y EDY GUZMAN
Objetivos del trabajo:
• A modo de acercamiento frente a la alimentación de los
nadadores Tolimenses, se realizo una encuesta cuantitativa
de frecuencia de consumo de alimentos, con una población
de 64 nadadores, y con la ayuda de los entrenadores de los
clubes, quienes mostraron su interés frente a la parte
nutricional de sus deportistas, reconociendo que es un tema
no aplicado dentro del programa de entrenamiento
deportivo y que afecta la performance de sus atletas.
 ESTUDIO DE LA FRECUENCIA DE CONSUMO DE
ALIMENTOS DE LOS NADADORES DEL TOLIMA, IBAGUÉ

NOMBRE NADADOR: __________________________ EDAD: _____FECHA:_________

PRUEBAS QUE CORRE:_______________
ALIMENTO MAS DE 1 VEZ 3 VECES POR 1 O 2 VECES POR 1 VEZ POR MES O NUNCA
1 VEZ AL DÍA SEMANA SEMANA MENOS
AL DÍA

Leche

Queso
Carne roja
Pescado
Huevo
Verdura
Fruta
Cereales
 Club Deportivo Colegio Inglés
(25 nadadores)

FRECUENCIA ALIMENTARIA CUANTITATIVA

50
45
40 Mas de 1 vez
al dia
35 1 vez al dia
FRECUENCIA

30 3 veces por
25 semana
1 o 2 veces
20 por semana
15 1 vez por mes

10 nunca
5 TOTAL
0
LECHE QUESO CARNE PESCADO HUEVO VERDURA FRUTA CEREALES
ROJA
ALIMENTOS
 Club Mundo Acuático
(20 nadadores)

FRECUENCIA ALIMENTARIA CUANTITATIVA

55
50
45
Mas de 1 vez al
40
dia
FRECUENCIA

35 1 vez al dia
30
3 veces por
25 semana
20 1 o 2 veces por
semana
15 1 vez por mes
10
nunca
5
0
A TOTAL
O
E

JA

S
O

TA
CH

LE
AD
ES

EV
O

U
U

EA
R

FR
LE

D
U
U

SC
Q

R
E

ER
VE
N

PE
AR

C
C

ALIMENTOS
 Liga de Natación del Tolima
(19 nadadores)

FRECUENCIA ALIMENTARIA CUANTITATIVA

60

50
Mas de 1 vez al
dia
40 1 vez al dia
FRECUENCIA

3 veces por
30 semana
1 o 2 veces por
semana
20 1 vez por mes

nunca
10
TOTAL

0
RA
O
E

S
JA
O

TA
CH

E
D
ES

EV
RO

AL
U
U
A

FR
LE

D
U
U

SC

RE
Q

R
E

VE
RN

PE

CE
CA

ALIMENTOS
 Revisión de aspectos importantes sobre nutrición e hidratación
durante los procesos de entrenamiento
(L. Burke, Practical Sports Nutrition, Cap. 4, 71-108, 2007)

• Los deportistas deben cumplimentar planes

alimentarios normo- o hipercalóricos (que
garanticen un cuidadoso balance calórico) y que
cubran una elevada provisión de Carbohidratos
(CHO).
• Existen importantes dificultades prácticas para
consumir los CHO necesarios, en 24 Hs. de ingesta,
para proteger la reserva de Glucógeno.
• Hay que programar un exhaustivo plan de
recuperación entre las frecuentes sesiones diarias,
garantizando una adecuada reposición de
nutrientes y fluidos, entre y durante las sesiones
de entrenamiento.
 Revisión de aspectos importantes sobre nutrición e hidratación
durante los procesos de entrenamiento
(L. Burke, Practical Sports Nutrition, Cap. 4, 71-108, 2007)
• Aprovechar estas acciones para poner en práctica las
estrategias nutricionales y de hidratación durante
carreras competitivas.
• Prestar atención al riesgo de depósitos bajos de
Hierro, que se detectan más frecuentemente, en
mujeres y en atletas vegetarianos, generados por la
menor ingesta y una mayor demanda energética.
• Detectar, prevenir y tratar los trastornos
menstruales en mujeres deportistas.
• Educar a los deportistas sobre nutrición y
suplementación ya que manifiestan un marcado
interés, pero tienen pobre y equivocada información,
con muchos mitos, tradiciones y falsas estrategias.
 y = 1.7709x + 39.733
80

energy)
Kcal./día)
R2 = 0.2327

70

deof
(en %(% 60
P = 0.009
CHOintake

50

40
CHO

30
4 6 8 10 12 14 16 18
CHO
CHO (enintake
gr / Kg /(g/kg)
24 Hs.)

Carbohidratos: Dos estrategias de planificación de ingesta,

en 24 Hs.: gr/kg peso corporal vs. % ingesta CHO
(Deportistas Varones de “Endurance”)
Burke et al. Sports Med 2001: 31; 267-299
 Carbohidratos, Indice Glucémico y
tasa de resíntesis de Glucógeno

Para cubrir 10 gr / kg
Resíntesis de Glucógeno en CHO en 24 hs.
24 Hs. (mmol/kg peso)

p = .02
71.5 + 6.5

106.0 + 11.7 Indice Glucémico Bajo

| | vs.
50 100

IG Bajo IG Alto Indice Glucémico Alto

Burke et al. J. Appl. Physiol. 75:1019-1023, 1993.

Performance, en dos esfuerzos separados por 24 Hs.,
según la composición de la ingesta alimentaria

Fallowfield y cols., 1993

 EL PAPEL DE LOS CEREALES
INTEGRALES EN LA NUTRICIÓN
SALUDABLE, Y COMO APORTE A LA
CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
Y A LA RESERVA DE GLUCOGENO
 A modo de introducción …..
• El objetivo de esta información es fortalecer una
visión estratégica del uso de cereales integrales
como un alimento de importante índice glucémico
que colabore con un ingreso significativo de la
fuente de CHO, en deportistas con moderado /
alto requerimientos de gr. CHO / Kg. peso / día.
• Este nutriente, de excelente metabolización y
absorción, puede ser utilizado tanto en desayunos
o meriendas, o como complementos de otras
fuentes nutrientes en colaciones frecuentes.
 GRANOS ENTEROS

Es básicamente una semilla esperando

germinar dentro de una planta; como
también, a los alimentos derivados de
ellos que contienen todas las partes
esenciales y los nutrientes naturales de
la semilla entera del grano.
 Algunas ventajas de los granos enteros
• Los granos enteros tienen ventajas desde el punto de
vista nutricional; poseen más fibras alimentarias,
antioxidantes, proteínas (en particular el aminoácido
lisina), minerales (magnesio, manganeso, fósforo y
selenio) y vitaminas (niacina, vitamina B6 y vitamina E).
• Una buena cantidad de fibra alimentaria es posiblemente
el factor más importante asociado a los beneficios sobre
la salud generados por los granos enteros, debido a que
estas fibras ayudan a hacer más lenta la digestión y la
absorción de carbohidratos, grasas y proteínas en el
torrente sanguíneo.
 Comparación nutricional entre 100 gr. de harina de trigo de
grano entero vs. harina blanca común enriquecida
Harina de trigo de Harina blanca común
grano entero

• Energía 339 kcal 364 kcal

• Fibra alimentaria 12,2 gr * 2,7 gr
• Calcio 34 mg * 15 mg
• Magnesio 138 mg * 22 mg
• Potasio 405 mg * 107 mg
• Acido Fólico 44 µg 291 µg
• Tiamina 0,5 mg 0,8 mg
• Riboflavina 0,2 mg 0,5 mg
• Niacina 6,4 mg 5,9 mg
• Hierro 3,9 mg 4,6 mg

* Nutrientes cuyo contenido en harina de trigo de grano entero es más del 100 % mayor
que en la harina blanca refinada.
Fuente: Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2005 (Dietary Guidelines for
Americans, 2005).
 BENEFICIOS PARA LA
SALUD Y EL RENDIMIENTO
• Los alimentos a base de cereal integral, contienen
una mezcla rica de fitonutrientes, antioxidantes,
carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y
minerales.
• Los cereales integrales contienen la cáscara, el
germen y el endoespermo o núcleo de la semilla.
Los cereales integrales que más comúnmente se
consumen son el trigo, el arroz, la avena, la cebada
y el maíz.
• Estudios epidemiológicos evidencian que los
cereales integrales producen efectos positivos contra
enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad
y cáncer. Existen recomendaciones del Dpto. de
Salud en el Reino Unido, en los Estados Unidos y en
Suecia que instan al consumo de alimentos basados
en cereales y harinas integrales, debido a sus
beneficios preventivos sobre la salud.
IMPORTANTES INGESTAS QUE
BRINDAN LA OPORTUNIDAD
DE INGERIR GRANOS
ENTEROS…

…DESAYUNO Y COLACIONES
 Desayuno
• Planificar tiempos y procedimientos para garantizar un desayuno
adecuado. El desayuno debe incluir entre el 20-25 % de las calorías del día.

• La importancia de generar el hábito de un desayuno saludable, a cualquier

edad (pero, sobre todo, a edades tempranas), tiene una notable repercusión
en los deportistas futuros (que se involucran en planes de entrenamiento)
así como en la prevención de hábitos no saludables (ingesta fuera de hora,
no corrección de ayuno nocturno, influencia sobre funciones cognitivas y
fisiológicas, etc.).

• Estudios realizados en Europa han demostrado que un desayuno

correctamente balanceado contribuye a mantener un peso saludable,
reduciendo el deseo de consumir alimentos ricos en grasa durante el resto
del día. Los nutrientes esenciales, que no son incorporados en el desayuno,
rara vez pueden ser compensados en otras comidas a lo largo del día.

• En el mismo estudio se demostró que los niños obesos y con sobrepeso

comen menos en el desayuno y más durante la noche que los niños más
delgados (Bellisle, F., Obesity and food intake in children: evidence for a
role of metabolic and /or behavioral daily rhythms. Appetite, 11 (2): 111-118,
1988).
 Cereales
• La mayoría de los cereales tienen un bajo contenido de grasas,
o no tienen grasas. Cuando llegan a tenerla, la grasa es
principalmente no saturada y frecuentemente proviene del
grano integral en forma natural. Ya que la gran mayoría de los
cereales para el desayuno son bajos en grasas, los consumidores
frecuentes de cereales tienen bajas ingestas de grasa y colesterol
en sus dietas (Morgan y cols., 1981; Albertson y cols., 2003;
Preziosi y cols., 1999).
• Los ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados reducen
el riesgo de cardiopatías; las grasas que, normalmente, se
encuentran en la mayor parte de los desayunos, en el hábito
latinoamericano, son naturalmente altos en ácidos grasos
saturados. El consumo de cereales para el desayuno con leche
semi-descremada o descremada, es de gran ayuda para lograr
la meta de una dieta baja en ácidos grasos saturados
(Kleemola y cols., 1999).
 El uso de cereales en colaciones
La mayor tasa de resíntesis se produce cuando se ingieren 0,8-1,2 gr.
CHO / Kg. de peso, lo más rápidamente posible después del esfuerzo, a
lo que se recomienda agregar 0,2-0,4 gr / Kg. de peso. de Proteínas.
Por ejemplo:
• Yogurt (200 gr): 20-22 gr CHO – 7,6 gr Prot. – 0,20 gr Grasa
+ Cereal (40 gr): 34-35 gr CHO – 3,5 gr Prot. – 0,45 gr Grasa
Total: 54-57 gr. + bebida deportiva 250 cc: 15 gr =
69-72 gr. (220 + 60 kcal = 280 kcal.)

• Postrecito (110 gr): 22 gr CHO – 4,1 gr Prot. – 0,5 gr Grasa

+ Cereal (40 gr): 34-35 gr CHO – 3,5 gr Prot. – 0,45 gr Grasa
Total: 56-57 gr. + bebida deportiva 250 cc: 15 gr =
71-72 gr. (225 + 60 kcal = 285 kcal.)

• Postrecito (100 gr): 21,4 gr CHO – 3,4 gr Prot. – 5,6 gr Grasa

+ Cereal (40 gr): 34-35 gr CHO – 3,5 gr Prot. – 0,45 gr Grasa
Total: 55-56 gr. + bebida deportiva 250 cc: 15 gr =
71-72 gr. (305 + 60 kcal = 365 kcal.)
 Fuentes de CHO de rápida absorción
• 1 litro de bebida deportiva: 60-80 gr/lt.

• Barras deportivas (unidades de 60-75 gr): 40-50 gr.

• Geles deportivos (unidades de 45 gr): 25 gr.

• Banana (unidad de tamaño medio): 25 gr.

• Barra de cereales (unidades de 30-35 gr): 25 gr.

Recomendaciones Nutricionales para incorporar Calcio
• Incluya 3 ingestas / día de productos lácteos,
bajos en grasas.
• Relacione estos productos lácteos con
alimentos ricos en Carbohidratos (por ej.,
asociados a cereales).
•Recomendaciones
Coma pescadosNutricionales
con mas frecuencia.
para incorporar Hierro
• Ingiera alimentos ricos en Hierro Hem, al menos 4 veces por
• Ingiera productos
semana (carnes con soja,
rojas magras, enriquecidos con
hígado).
• Calcio.
Incluya alimentos fortificados c/Hierro (por ej., cereales).
•• Ingiera
Ingiera vegetales
alimentos verdes,
con Hierro de hoja,
no Hem (frutas tipo
secas,brocoli,
legumbres,
vegetales verdes).
espinaca, etc.
• Combine alimentos de ambos grupos, asociado a Vit. C (jugo
de frutas), para incrementar la tasa de absorción de Hierro.
Microciclo de un nadador cadete de 14 años

Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO

Dieta rica CHO

GIMNASIO GIMNASIO Dieta rica CHO

Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO

• 6 SESIONES DE AGUA
• 2 SESIONES DE GIMNASIO
Microciclo de un nadador juvenil de 17 años

Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO

Dieta rica CHO Dieta rica CHO

Dieta rica CHO

Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO Dieta rica CHO

• 9 SESIONES DE AGUA
• 2 SESIONES DE GIMNASIO
 Costo energético calórico por minuto de
prestación - Deportes Cíclicos (Kcal/min/kg)
• Caminata ritmo normal (10’-12’/km) = 0,044 kcal/min/kg
• Caminata en asfalto (~ intensidad) = 0,080 kcal/min/kg
• Carrera a 3’25”/km = 0,289 kcal/min/kg
• Carrera a 4’21”/km = 0,228 kcal/min/kg
• Carrera a 5’00”/km = 0,208 kcal/min/kg
• Carrera a 5’35”/km = 0,193 kcal/min/kg
• Carrera a 7’00”/km = 0,135 kcal/min/kg
• Natación Libre (1,2-1,6 mt/seg) = 0,156 a 0,183 kcal/min/kg
• Natación Espalda (1,2-1,6 mt/seg) = 0,169 a 0,198 kcal/min/kg
• Natación Pecho: (1,2-1,6 mt/seg) = 0,192 a 0,238 kcal/min/kg
• Ciclismo Recreativo (8,5 km/hora) = 0,061 kcal/min/kg
• Ciclismo Recreativo (15 km/hora) = 0,100 kcal/min/kg
• Ciclismo Competitivo (40 km/hora) = 0,481 kcal/min/kg
 Gasto Calórico según peso corporal, en
Kcal. / Min, por estilos de Natación

Actividad
Deportiva 50 Kg. 60 Kg. 70 Kg. 80 Kg. 90 Kg.
Natación En Kcal. / minuto
Estilo Libre 8,3 10,0 11,5 13,0 14,8
Estilo Espalda 9,0 10,8 12,3 14,0 15,8
Estilo Pecho 8,5 10,3 11,8 13,5 15,3

Adaptado de F. Katch y W. Mc Ardle, 1990: Reccomended Nutrient

Intakes, NHMRC, Australia. In Nutrition, Weight Control and
Exercise (Philadelphia, PA: Lea and Febiger)