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  • Macrobiotica Las Cuatro Estaciones Cocina Macrobic3b3tica

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    Cocinande ex Armonia con la Moturaleza sSeSBS RS ETRE EIGHT Cap. 2. Cocina de Primavera... Cab. 3. Cocina de Verano .... Prélogo . . El arte de Cocinar con as Estaciones La Dieta Macrobistica Tipo ... Modificando (a Dieta Sugerencias para (a Vida Diaria. Preparacién para Cocinar Ingredientes y Métodos Basicos Variedad en fos Meniis Los Alimentos y Equipos para una Alimentacién Macrobistice ... Glosario..... Cémo usar este Libro 13 15 16 17 21 21 22 24 27 28 33 35 Futroduccion Cocinar es el arte de la vida. Nuestra capacidad para pensar y actuar es un reflejo de nuestra salud fisica y mental. Podriamos decir que la cocina es lo que separé el Hombre de la bestia, mientras se desarrollaba come un arte junto con la cultura. Dominar el arte de cocinar -saber elegir los alimentos apropiados y combinarlos adecuadamente— es domi- nar el arte de la vida, porque la grandeza y destino de todos los pueblos reflejan y se limitan por fa calidad de su alimentacién cotidiana. Es vitalmente importante aprender a preparar una alimentacion que esté en armonia ‘con el cuerpo y el medio ambiente. Asi como se construye la salud individual con una forma armoniosa de vivir y comer, también lo sera la unidad y salud de la familia. La presente declinacién de la estructura familiar en nuestra sociedad no puede ser separada de los tipos de alimentos que consumimos y las maneras de prepararlos. Es un hecho bien conocido que los alimentos altamente procesados, azucarados y quimicalizados pueden afectar el comportamiento humano y causar drésticas reaciones alérgicas en muchas personas. El cambio masivo en la alimentacién que nos ha llevado de los buenos alimentos inte- grales a otros enlatados, procesados y refinados, ha causado una similar deotinacion masiva en la salud de la sociedad. Pero un retorno a una cocina y comunidad orientada hacia la familia podré traer la salud a cada uno, unidad y amor en ta familia y paz y hermandad ala sociedad, Ellibro Las Cuatro Estaciones tiene un enfoque titerente a los demas libros de cocina Los alimentos utilizados son integrales, todos naturales y deliciosos y las comidas y méto- dos culinarios son presentados en armonia con las estaciones. Porque asi como cambian constantemente la naturaleza y nuestros niveles de actividad, también deben hacerlo nues- tro alimento los métodos de preparacién, segiin nuestras necesidades. Ya debe la lecto- ra.estar practicando este enfoque intuitivo, Por ejemplo sirviendo comidas més ivianas y usando menos coccién durante el verano, o comprando y comiendo productos de la esta- cin. Al estar consciente de los cambios en la naturaleza y el cuerpo, nos podemos adap- tar, aleanzando el mas alto nivel posible de salud fisica y espiritual Mi esposa Aveline es una cocinera natural y macrobidtica experta. Las recetas en este libro resultan de vientos y cientos de horas de practicar y ensefiar el arte de la cocina macrobistica y tradicional, Habiendo criado una familia de cinco hijos sin enfermedad, sin disputas y sin separacién, podemos testimoniar el valor y la importancia de una cocina y alimentacién adecuadas. Wendy Esko, que graciosamente ayudé a Aveline a compitar y ‘organizar estas recetas, también es una instructora macrobiética altamente calificada ' INDICE DE RECETAS PLATOS PRINCIPALES CEREALES ‘ARROZ INTEGRAL Arroz al Bancha, 128 Arroz al Sésamo, 152 Arroz Blando al Miso, 47 ‘Arroz Btando con Umeboshi, 36,144 ‘Arroz Biando con Zapaito, 102 ‘Aroz Cocido Recalentado al Vapor, 65 ‘Arroz con Arroz Silvestre, 112 ‘Asroz con Aduki, 134 ‘Arroz con Cebada Blandos, 79 Arroz con Chiso, 62 ‘Arroz con Choclo, 77 ‘Arroz con Poroto Negro o Soja Negra, 39 Arroz con Semilla de Loto, 94 Arroz con Semilia de Loto y Kombu, 142 Arroz con Trigo, 44 ‘Arroz Cremoso con Cebada Periada, 60 ‘Artoz Dulce con Aduki, 120 ‘Arroz Dulce y Castafia, 146 ‘Arraz en Ensalada, 98 ‘Arroz en Ola a Presién, 49 ‘Arraz Frito con Tofu y Verduras, 115 Asroz Frito con Verduras Sitvestres, 84 ‘Arroz Hervido, 85 ‘Arroz y Cebada, 72 Bollos de Arroz con Umeboshi, 57, 64 Boflos de Arraz Pasados por Sésamo Tostado, 103 Groquetas de Arvoz, 155 Gomoky, 138 Guiso de Arroz y Aduki, 137 Mochi Tostado con Daikon y Nori, 52 Ohagui con Sésamo y Castafia, 66 Sushi de Pepino y Arroz, 88 AVENA, ‘Avena Arrollada, 41 ‘Avena én Grano con Copos de Dulse, 140 8 + ElArte de Cocinar CEBADA Cebada Blanda con Cebolin y Nor, 83 Cebada con Artoz, 72 Cebada con Arroz Blandos, 79 Cebada en Olla a Presion, 104 Cebada Perlada y Arroz Gremosos, 60 CHOCLO CGtiacla at Horn con Satsa de Jengibre-Shoyu, 93 Choclo con Arroz, 77 Choclo con Mijo én Olla a Presién, 89 Chioclo con Umeboshi, 80 Choclo y Tofu Revuelto, 85 Mio Croquetas Fritas de Mijo, 61 ‘Mijo con Almendra, 58 Mijo Blando con Copas de Nori Verde, 75 Mijo Blando con Chocto y Cebolia, 118 Mijo Blando con Choclo Dulce, 96 Mijo con Chocio en Ollaa Presién, 89 Mijo con Guiso de Zapatio, 111 Mijo con Zapatio, 108 Mijo en Olla a Presién, 124 ‘SARRACENO Sarracena Hervido, 116 Croguetas Fritas de Sarraceno, 119 Sarraceno Blando con Gebollin, 122 ‘Sarraceno Blando con Peraji, 184 Sarraceno en Ensalada, 81 Sarraceno y Verduras, 43 TRIGO Tigo y Centeno Fritos, 149 Trigo con Arroz, 44 Trigo con Aduki, 62 Las Guarno Esraciones PLATOS SECUNDARIOS VERDURAS ‘Acelga, 0 Repollo Chino al Vapor, 90, Bok Choy Saltado, 125 Berro Escaldado, 61, 97 Brécali Hervido, 135 Cebolla al Mise y Peroji, 45, Col al Vapor 0 Hervida con Salsa Shoyu-Jengibro, 117 Col Hervida, 119 Coliflor y Brocoli Hervidas con Salsa Shoyu-Jengibre-Limén, 68 Col Rizada y Zanahoria al Vapor, 45 Col y Zanahoria Hervidas, 147 Daikon Hervido al Sésamo Negro, 139 Hojas de Cal Rizada con Salsa ‘Shoyu-Vinagre, 129 Hojas de Mostaza Hervidas ‘con Salsa Shoyu-Vinagre, 55 Hojas de Nabo Hervidas con Salsa Sésamo-Shoyu, 99 Kimpira de Bardana, Zanahoria y Tofu Seco, 67 Kimpira de Zanahoria y Bardana, 109 Judias Verdes (Chauchas) Hervidas con Almendra, 72 Nishime, 54 Nishime al Tofu, 125 Nifios Envueltos de Repollo y Tempeh, 50 Repollo al Vapor, 123 Repollo, Apio y Zanahoria Saltadas, 153 Repollo Chino con Salsa Shoyu-Limén, 59 Repollo Chino Escaldado, 150 Repollo Chino Saltado con Arvejas, 86 Repollo Chino y Col Hervidas, 157 Repollo Escaldado, 155 Repollo Hervido, 95 Repollo Saltado a la China, 137 Verduras Saltadas a la China, 112 Verduras a la China con Salsa Kuzu, 63, 78 Verdura Saltada, 127 Zapallo Chico al Horno, 73 Zapallo de Verano al Horno con Salsa Miso-Jenjibre, 82 ENSALADAS Daikon Rallado, 61, 87, 148, 157 Ensalada de Apio, Zanahoria y Dulse, 121 Ensalada de Arroz, 98 Ensalada de Hiziki con Aderezo de Tofu, 73 Ensalada de Sarraceno, 81 Ensalada de Arrez Integral, 98. Ensalada de Verdura con Salsa Vinagre-Jengibre-Shoyu, 103 Ensalada de Wakame y Pepino con Salsa Shoyu-Vinagre, 86 Ensalada Escaldada con Apio y Zanahoria, 57 Ensalada Escaldada con Chucrut, 143 Ensalada Escaldada con Salsa, 40 LEGUMBRES Aduki, 98 ‘Aduki con Raiz y Semilla de Loto, 149 ‘Aduki con Trigo, 62 ‘Aduki y Zapallo, 116 Garbanzo con Zanahoria y Kombu, 55 Guiso de Soja, 104 Lenteja, 61 Porotos Pinto con Miso, 118 Porotos Rojos, 89 ‘Soja Negra al Shoyu, 77 PRODUCTOS DE LA SOJA Fritura de Tofu con Salsa Kuzu, 120 Fu Hervido con Tofu, Brécoli y Zanahoria, 133 Las Cuatro Estaciones El Arte de Cocinar «3 Guiso de Tempeh y Cebolla, 141 Oden, 152 Revuetto de Totu, 151 Rewetto de Tofu y Chocto, 85 Tempeh Hervido, 110 ‘Tempeh y Cebolia con Salsa Kuzu-Jeniibre, 139 Tempet y Chucrut al vapor, 39, 60 Tofu Frito con Daikon y Zanahoria Rallados, 146 Tofu Grillé, 79 Tofu Grilé con Salsa de Miso, 58 Tofu Hervido con Salsa jengibre-Perejil, 70 Tofu Hervido con Shoyu-Jengibre- Cebollin, 132 Tofu Saftado con Verdura, 65 Tofu Seco con Cebolla y Zanahoria, 94 Yu-Dofu, 108 SEITAN Seitén (elaboracién), 123, Seitén Agridulce, 156 Seitén Saltado con Cebolla, 80 Guiso de Seitén y Cebada, 134 Guiso de Seitin y Zapallo, 128 PASTAS Fideos con Verdura Saltada, 71 Soba con Verdura Frit, 38 Soba Frito, 50 Somen con Caldo, 95 Udon con Caido, 97,156 ‘Udon con Caldo Frio y Decoracién de Nori, 76 ALGAS ‘Arame con Cabolla, 51 Arame con Chocto y Cebolla, 99 ‘Arame con Raiz de Loto, 109 10° ElArte de Cocinar Arame con Semilla de Loto, 129 ‘Arame con Tempeh y Cebola, 90 Arame con Tofu Seco y Zanahoria, 135 Arrollados de Kombu con Zanahoria, 113 Cuadros de Nori Tostada, 139 Cintas de Nori Tostado, 97 Daikon Seco y Kombu, 150 Fritura de Kombu, 157 Hiziki con Konnyaku, 147 Hiziki con Tofu Frito, 45 Hiziki en Ensalada, 73 Hiziki Saltado, 105 Kanten Claro con Salsa Miso - Vinagre, 95 Kombu, 2anahoria y Bardana, 82 Kombu y Zanahoria Hervidas, 40 Oden, 152 Wakame con Aderezo Agrio de Tofu, 63 Wakame y Cebolin con Salsa Miso - Vinagre, 117 PICKLES Chuorut, 122, 154 De Brocoli y Coliflor al Shoyu, 36 De Cebolla ab Shoyu, 96 De Daikon al Shoyu, 106 De Hoja de Daikon 0 de Nabo, 47 De Hoja de Mostaza, 136 De Nabo y Kombu, 402 De Rabanito, 63 De Repollo Chino, 92, 105, 144 De Rutabaga al Shoyu, 75 De Verdura, 53 PANES De Arroz Kayu, 42 De Kayu Tostado, 140 De Trigo Brotado con Salsa Amasake- Kuzu, 145 Integral, 93, Integral Tostado, 56 ‘Las Guarao Estaciones Sin Levadura Al Vapor, 127 Sin Levadura Tostado, 126 SOPAS Caldo de Fu y Brécoli al Shoyu, 150 Sopa Clara, 55, 67 Sopa con flame, 138 Sopa con Tofu y Berro, 82 Sopa Cremosa de Cebada, 49 Sopa de Berro al Kuzu, 147 Sopa de Berro con Shoyu, 62 Sopa de Colifior, 90, 117 Sopa de Daikon, 121 Sopa de lentejas, 44 Sopa de Soja Negra al Shoyu, 77 Sopa de Zanahoria, 59 Sopa de Zapallo, 112 Sopa Fresca de Garbanzo, 73 ‘SOPAS DE MISO Sopa de Miso con Céscara de Zapallo Hokkaido, 110 Sopa de Miso con Crotones Fritos, 109 Sopa de Miso con Fu, 86 ‘Sopa de Miso con Tofu, 99, 153 ‘Sopa de Miso con Wakame y Apio, 87 Sopa de Miso con Wakame, Cebolla y Tofu, 64 Sopa de Miso con Wakame, Cebolla y Zanahoria, 148 - Sopa de Miso con Wakame y Cebolla, 56 ‘Sopa de Miso con Wakame y Cebollin, 143, Sopa de Miso con Wakame y Coliflor, 126 Sopa de Miso con Wakame y Daikon, 39 ‘SANDWICHES De Seitan con Lechuga y Pepino, 84 De Tahini con jalea de Manzana, 53, De Tempeh, 107 De Tofu Frito con Chucrut, 48 De Tofu Grillé con Miso, 142 CREMAS PARA UNTAR Manteca de Cebolla, 41 Manteca de Manzana, 140 Manteca de Zanahoria, 126 CONDIMENTOS ‘Aderezo Agrio de Tofu, 63 ‘Aderezo de Tofu, 73 De Kombu, 59 De Nori, 67 De Sésamo, 67 De Wakame, 77 Decoracién de Berro Escaldado, 97 Goma-Wakame, 124 Puré de Castafias, 66 POSTRES Budin de Amasake, 109 Budin de Arroz, 153, Budin de Fresa y Cuscis, 74 Budin Frio de Amasake y Cereza, 82 Compota de Aduki, Castafia y Pasas, 143 Delicia de Durazno, 105 Ensalada de Fruta, 90 Manzana Asada con Salsa Kuzu-Pasas, 17 Manzana Rellena al Horno, 63, Panqueques de Sarraceno con Salsa de Manzana, Pasas y Kuzu, 91 Puré de Manzana, 40, Salsa de Manzana, Pera y Pasas al Kuzu, 51 Sandia Fresca, 78 Strudel de Cerezas, 95 Tajadas de Melén, 99 Tarta de Moras, 86 Tarta de Zapallo, 125 Las Cuatno Estaciones El Arte de Cocinar 11 Torta de Cusctis con Damasco, 157 Torta de Ciruela 0 Ciruela Cocida, 46 ‘Torta de Manzana, 150 SALSAS ‘Amasake-Kuzu, 145 Jengibre-Pergjil, 70 Jengibre-Shoyu, 93 ‘Kuzu, 63,78, 120 Kuzu-Jengibre, 139 Kuzu-Pasas, 117 Manzana, Peras y Pasas con Kuzu, 51, 91 Miso-Jengibre, 82 12° El Arte de Cocinar Miso-Vinagre, 95, 117 Salsa de Miso, 58 ‘Sésamo-Shoyu, 99 Shoyu-dengibre, 117, 119 Shoyu-Jengibre-Limén, 68 ‘Shoyu-Jengibre-Cebollin, 132 Shoyu-Limén, 59 Shoyu-Vinagre, 86, 129 VinagreJengibre-Shoyu, 103 Tes Y BEBIDAS Bancha, 36 Café de Cereales, 36 Té de Cebada, 40 Las Cuatno Esracio: Al completar este libro, el invierno se va y es el inicio de la primavera. La nieve se ha desvanecido y cada dia que pasa la lluvia primaveral es més célida, Los crocus emergen de fa tierra y florecen, Las hierbas reverdecen, y en el aire se siente el dulce aroma de la estacién florida. El espectéculo es maravilloso y un goce. Durante el invierno, decidimos escribir un simple libro de cocina con recetas para cada una de las cuatro estaciones. Es nuestra esperanza que este libro sera util para preparar las comidas de familias y amigos. Las recetas que presentamos aqut no son fantasiosas 0 especiales. En realidad y por lo general, son las que cocinamos y servi- mos diarlamente en nuestros propios hogares. En ocasién es agradable gozar de algu- ‘os platos festivos, pero para nuestra alimentacién diaria, en general servimos platos mucho més simples y menos lujosos, La familia Kushi consiste de cinco hijos, dos nueras y cuatro nietos. Wendy y su esposo también tienen cinco hijos. Servimos cotidianamente los platos presentados en este libro para nuestras familias y vivimos alegremente sin grandes problemas. La calidad de las materias primas es muy importante cuando cocinamos para la salud y la felicidad. Los ingredientes ideales para uso diario son los alimentos orgéni- os de alta calidad. Constituyen la piedra fundamental de una vida saludable y feliz. Para una persona sola, la forma macrobiética de comer puede parecer un poco cara. Pero si Ud. toma cuidadosamente nota del costo de la came, alimentos procesa- dos, vitaminas y suplementos que son totalmente innecesarios cuando comemos alimentos integrales y naturales- descubrira que, a la larga, esta forma de comer es mucho menos costosa. Al mismo tiempo, el costo médico, a menudo bastante elevado, serd substancialmente reducido o eliminado como resultado de la mejor salud que es parte inevitable de comer alimentos de alta calidad y bien preparados. En realidad, la forma macrobiética de comer es bien econémica, una vez tomadas en cuenta todas esas consideraciones. ‘Ambas hemos escrito otros libros de cocina macrobiética y nos parece que éste los complementa muy bien. Le dimos una forma practica, que facilita su utilizacién. Inclu- ‘sas se encontraran muchas nuevas recetas y algunas de las ultimas técnicas culina- Las Cuatno Estaciones El Arte de Cocinar «13 2 rias ensefiadas por Aveline y otras instructoras en ef instituto Kushi. El enfoque pre- sentado en este libro surge del sentido comtin y de una capacidad intuitiva para armo- nizar nuestra dieta con los ritmos naturales del cambio, Es muy importante saber adaptarnos a nuestro cambiante medio ambiente si es que deseamos conservar una . vida saludable y feliz, Es nuestra esperanza que el libro Las Cuatro Estaciones pueda a quiarles en ese empefo. En el Instituto Kushi, enseftamos una variedad de estilos culinarios, incluyendo el estilo hogarefio, cocinar para personas can céncer y atras enfermedades, {0s procesos tradicionales, la preparacién alimentaria institucional e intemacional, Las clases son ‘ofrecidas por un grupo de profesores que han tenido aftos de experiencia, cocinando ‘bajo todo tipo de circunstancia. La mayor parte cocina diariamente para sus familias, Sus enséfianzas ayudan a muchos y por eso apraciamas tanto sus estuerzos. Coma ya mencionamos, este fibro se termin6 de redactar a principios de la prima~ vera. La estacién de las flores es la época durante la cual comienza a despertar el ‘mundo vegetal, produciendo una inacabable variedad de alimentos. Abrigamas la es- peranza de que este pequefio libra de cocina, que es como una diminuta semilla com- pacta, brotard y crecerd para producir maravillosas y deliciosas comidas para vues- tras familias y amigos. (Buen apetito y buena salud! Avelinie Kush ‘Wendy Esko Brookline, Massachusetts, Abril, 1984, 14+ ElAnte de Cocinar ‘Las Cuatno Estaciones Capitulo 1 El ante de Cocinar con las Estaciones Las Cuarao Estaciones El Arte de Cocinar ° 15 LA DIETA MACRGBIOTICA TIPO Las recetas en este libro de cocina se ba- san en las recomendaciones dietéticas macrobidticas que pueden aplicarse a la cocina. Ciertamente no existe una dieta ade- cuada a todas las necesidades. Las modifi- caciones son siempre necesarias, depen- diendo de donde se vive, del tipe de clima local, la estacién, sexo, edad, ocupacién, condicién particulary nivel de actividad, En unclima templado, de cuatro estaciones de- finidas, una dieta optima consiste de las si- guientes proporciones generales. Proporciones Generales, Optima Dieta Cotidiana 50 - 60 % Cereal Integral (en grano) Mas bebidas, complemantos en ‘ccasién, sazones y condimentos Las proporcianes generales en la dieta ‘macrobistica tipo estan basadas en las pau- tas dietéticas tradicionales que protegieron @ nuestros antepasados de los numerosos desérdenes degenerativos que hoy nos afec tan, También la dieta nos permite alcanzar tun estado de armonia con las cambiantes ‘condiciones del medio ambiente, Hasta las épocas recientes, los cereales integrales cocidos constituian la alimentacién basica en todas partes del mundo: arroz en Orien- te, trigo, cebada, centeno y avena en Euro- a; trigo sarraceno o kasha en Rusia y Eu- ropa Central; maiz en las Américas; mij 16 * El Arte de Cocinar go y otros cereales integrales en Africa y Medio Oriente, En los paises occidentales, el pan cons- ‘ituia la base vital, consumido en su forma natural hasta este siglo. E! ugar central otor- gado a los ceveales integrales en Europa y ‘Américas se evidencia en la plegaria cris- tiana: dadnos e! pan de cada dia, significan- do el alimento en general. En japonés, el ‘término utilizado es gohan significando arroz ya importancia de los cereales integrales en la dieta japonesa tradicional, En todo el mundo, las dietas tradiciona- les incluian las verduras frescas de la loca- lidad y los porotos y sus productos, junto con los cerea(es integrales. En muchas par- tes del planeta, las algas y otros préductos de los océanos junto con una amplia varie- dad de productos fermentados naturalmen- te, tales como el chucrut, pickles, miso, shoyu y tempeh, que también eran tradicio- rales. En general, las proteinas animales, incluyendo carne, huevos y lécteos, se usa- ban con mucho menor frecuencia que en ‘nuestra época, mientras que la gente de cli- ‘ma templado raramente comia fruta y otros ‘productos importados de los tropicos. La utilizacién de cereales, verduras lo- cales, porotos y algas como alimentos basi- ‘cos complementa la estructura y funcién del sistema digestivo humano. Nuetras 32 pie~ zas dentales se ajustan mejor a machacar las fibras vegetales que para rasgar carne animal, Tenemos 28 incisives, premolares y olares adecuados para los vegetales y solo 4 caninos para cortar la carne animal. Se~ aii la estructura dental, a tasa ideal entre Vegetal y animal es de siete a uno. La extensién del tubo digestivo favorece asimismo el consumo de més plantas que producto animal. En general el animal car- nivoro tiene intestinos relativamente cortos, ‘para prevenir la proliferacién de bacterias y toxinas perjudiciales que acompafian el paso lento de la descomposicién de carne ani- ‘mal. Como el tubo digestivo humano es lar- 90 y enroscado, no es bien apropiado para el consumo-de gran volumen de proteina animal. EI consumo excesivo de alimento animal a menudo conduce ala proliferacién de bacterias y toxinas en el tubo digestivo y circulatorio, contribuyendo a una variedad de desérdenes, Las Cuarno Estaciones (MODIFICANDO LA DIETA ‘Sumado a una alimentacién adecuada a nuestra estructura fsica y practica dietética tradicional, es importante comer de una for- ma que nos armonice con nuestro medio ambiente. Esto se obtiene dependiendo ba- sicamente de alimentos cultivados en un clima similar al que vivimos y ajustando ‘nuestra seleccién alimentaria y métodos culinarios que se acomodan a los cambios estacionales. En general, los que viven en climas po- lares pueden consumir un volumen mayor de alimento animal, mientras que la gente que vive en olimas tropicales 0 semi-tropi- ‘ales deben depender casi exclusivamente de productos de calidad vegetal. La gente ue vive en zonas intermedias, donde el cli- ma tiene cuatro estaciones definidas pue~ den implementar el orden macrobistico tra- dicional enjsus dietas, utilizando los cerea- les integrafes como alimento principal; so- as, verduras, porotos algas como secun- arios; frutas, nueces y somillas como ali- mento terciario y alimentos animales como el pescado y marisces, que biolégicamente estén més alejados de la especie humana, ‘como cuarto complemento, Sinos mudamos a otra regién climatica, necesitamos cambiar los tipos de alimen- tos y nuestro estilo culinario para adaptar nos al nuevo medio ambiente, De forma milar, también puede cambiarse la dieta para acomodarse a las fluctuaciones de la tem- peratura, humedad y otras condiciones que resultan de los cambios de estacién. Por ejemplo, podemos armonizar la dieta con el medio ambiente de la siguiente manera: Modificaciones de los Factores Climaticos Mas Baja Més Alta Temperatura | Coccién mas protongada; | Cocci6n més corta; mayor condimentacién. ‘menos condimentacion. Humedad Mas agua a la coccién. Menos agua ala coccién, Consideraciones Geogréficas mentos de cada regién y resultan en efeo- ‘Avveces es mejor seleccionar alimentos de la localidad inmediata, y otras, podran elegirse productos de distancias mas aleja- das. El cuadro a continuacién provee algu- nas orientaciones que podrén usarse para determinar los puntos geogréficos ideales para los productos alimentarios importados al érea donde se vive. Es mejor no importar alimentos que cru- cen el ecuador, porque las condiciones at- mosféricas, ocednicas y electromagnéticas en los hemisferios Norte y Sur difieren. Es- ‘as diferencias también aparecen en los ali- Las Cuarno Estaciones tos sutiles, pero opuestos, sobre el cuerpo y la mente. Como ya mencionamos, cada persona necesita comer segin su condicién indivi- dual basada en factores de edad, trasfondo cultural o racial y constitucién y condicién fisica. Estas modificaciones pueden apare- cer en los tipos de cereales, verduras y ali- mentos complementarios utilizados. Miles de variaciones son posibles dentro de los principios generales presentados mas arri- ba, y en este libro solo presentamos unas pocas de las variedades de platos utiliza- dos en a cocina macrobidtica. EV Arte de Cocinar * 17 aor ALIMENTO 0 BEBIDA PUNTO GEOGRAFICO IDEAL ‘Agua de medio-ambiente inmediato; mejor de poz0 0 manantial de la vecindad. Fruta de la misma zona climatica y geogréfica Verduras pueden ser de areas mas distantes, pero similares al érea en fa que vivimos. Cereales Integrales y Porotos pueden provenir de zonas ain més distantes que ‘comparten Jos mismos rasgos geograticos y climaticos. reenter peas ‘Algas pueden pravenir de aiin mas lejos; en general de Cuafquier zona en el mismo cinturén climatico. del hemisferio en el que vivimos. Cereales Integrates Lo ideal es que cada reteccién macrobiética ‘contenga, por lo menos, un 50% de cerea- des integrates en grano cocido, preparados de diferentes formas. Los mejores para uso cotidiano son arroz integral (de grano corto y mediano), mijo, cebada (pesiada, de pre- ‘erencia), maiz, avena en grano, trigo en gra ‘no, centeno y sarraceno, Otros coreales en grano y sus subproductos son adecuados Bara uso ocasional (una o dos veces por semana) incluyen arroz integral dulce y de grano largo, pastas de harina de trigo inte- gral (udon y somen), fideos de sarraceno (Goba), pan de trigo integral sin levadura, de Centeno y otros cereales integrales, galle- tas de arroz,bulgor,tigo partido, avena arro- fiada, pofenta, copos de centeno, cusctis, seltin y fu. Como puede verse, los cerea- les en grano tienen preferencia sobre los Sasindceos, Estos iltimes son més difcites de digerir Sopas Se puede consumir aproximadamente un 5% {une @ das bails pequerios} de sopa por 18 + El Arte de Cocinar dia, en forma de sopa de miso o caldo de shoyu, La sopa no debe ser demasiado sa- lada, Se pueden incluir muchas verduras y alguna alga, en especial alga wakame, to~ dos los dias. En ocasién pueden incluirse cereales y porotes a ta sopa. Verduras Airededor de un 25-30% de cada refeccién macrobiética puede consistir de verduras; 2/3 cocidas de diferentes formas (saltadas, al vapor, hervidas o-al horno); el tercio res- tante puede ser verduras crudas, a presién ‘en agua salada con vinagre de umeboshi, shoyu 0 agua en pickles tradicionales o pre- parados como ensaladas crudas. Usar to- das las verduras que tenemos a mano (ver- des hojosas, ralces, redondas y verduras de tierra), Aprender sus diferentes Sabores, colores y texturas. Por favor, tomar nota de fas listas a continuacién. A menos que viva en zonas tropicales, evita los alimentos que alli crecen (lstados en la ultima columna, porque es dfici que ef cuerpo fos equitbre). Las Cuarao ESTACIONES VERDURAS Raiz de lato (fresca 0 seca) Raiz de loto (semillas) Mostaza (hojas) Cebolia Perel Nabo Nabo (hojas} Calabaza Rabanito Rabanito (hojas) Escalonia Chivirta Uso regular En ocasién Evitar Zapallo Brotes de alfaifa Espérrago Bok choy Cebottin Palta Brécoli Pepino Brotes de Bambii Bruselas Endivia Remolachas Bardana Escarola Berenjena Zanahoria ‘Arvejas Ginseng Zanahoria (hojas) Judia verde (chaucha) ——Morrén Coliflor Lechuga Papa Anio Brotes de mung Espinaca Acticoria Hongo Batata Repollo chino Repollo colorado Taro (grandes) Col rizada (hojas) Rutabaga Tomate Daikon (fresco 0 seco) Hongo shiitake flame (pequetios) Diente de Leén (hojas) —_Brotes de soja’ Zapallito Choclo Taro (pequefios) Berro Jengibre Repollo verde Zapatio hokkaido Col Puerro Porotos y Algas Un 5-10 % de la dieta diaria puede consti- tuirse de porotos y algas cocidas. Las més adecuadas para consumo habitual son ol aduki, garbanzo y lenteja verde. En ocasin pueden comerse los demés. Varias veces por Semana se pueden consumir los deliciosos productos de la soja, como el tempeh, nato Y tofu fresco y seco, Las algas: hiziki, arame, kombu, wakame, nori, dufse, agar-agar y kelp, pueden prepararse de diversas formas, ‘LAS Cuarno ESTACIONES agregadas ala sopa, o consumidas separa- damente como platos complementarios, y Condimentados con unas gotas de shoyu, sal de mar 0 miso dituido. Alimentos complementarios Esta categoria podrd tomar un 8-10 % del consumo global. Los alimentos incluidos en esta categoria incluyen los dutcificantes,fru- ‘tas, nueces y bebidas. Son optativos en el ‘sentido de que en algunos casos pueden ser El Arte de Cocinar + 19 incluidos mientras que en otros pueden ne- cesitar ser evitados. En general, las perso- ‘tas con buena satud pueden utifizartos. Los que tienen desérdenes especificos deben solicitar el consejo de algin orientador macrobistico calificado. Si se desea, se puede comer una pe- quefia cantidad de pescado de carne blan- ca, una o dos veces por semana, segin lo justifique la condicion de la persona, Los postres de fruta fresca y seca (solo culti- vvadas en la localidad, sin productos qui os) pueden consumirse en oeasin. Si uno vive en una zona templada, evitar la fruta tropical y semi-tropical. No aconsejamos ‘Uso Ocasional ‘Amasake Sidra de manzana hos paises. Son pocas tas personas fami- Viarizadas con el miso, aduki, kombu, nori, hiziki, raiz de bardana, umeboshi, daikon, uu, shitake y otros que se usan cotidia- namenfe en fa cocina mactobiética. Hoy los almacenes naturales los venden y muchos pueden hacerse en casa. — SS SS SSS GLOSARIO ‘Agar-agar.\ina gelatina blanca derivada de un alga y utilizada para hacer platas de vor- dura y posttes frescos en verano, Alfombrilta sushi, Es una esterila hecha con finas tiras de bamiu unidas por un cor- dal fino de algodén, Se usa para arrolarcier- tas recetas, permitiendo el paso del aire. ‘También se usa para cubrir los alimentos cocidos y fas sobras. ay MN ‘Amasake. Una bebida duleificanteo refres- cante etaborada con arsoz dulce glutinaso y Koji, que se deja fermentar hasta obtener un liguido espeso, E! amasake caliente es ‘una bebida deliciosa en las noches frias de otofio e invierno, Arame. na alga delgada y fifamentosa pa- recida al hiziki, usada a menudo como plato compiementaria, Es rica en hietro, calcio y otros minerales, 28 * ElArte de Cocinar Araruta. Una harina de almidén procesada de una raiz americana, Se usa como espesante, similar al kuzu para hacer sal- 1528, guisos 0 postres, ‘Arroz Integral, sel arvo7 sin pulit. Hay tres variedades: grano corte, mediano y fargo (@guja); contiene un equitbrio ideal de mi- nerales, proteinas y carbohidratos. Arraz dice integral. (in arroz mas gluti- ‘noso y dulce. Usado para hacer mochi, ohagi, tbudines y otros platas; a menudo se usa ocasiones especiales, fiestas, etc. Adukl. Un poroto pequefio y roje, que se puede cultivar en cualquier clima semitropical y templade. Especialmente rico cocido con Kombu. Aduki. Baurcha. Su rombre correcto es Kukicha y consiste de la semilla y hojas de la planta de té (deben haber estado tres afios en la rama). Ayuda a la digestion y no contiene coforante; es excelente para el desayuna o después de las comidas: Contiene calcio, ¥ AE We o... Las Cuarro Estaciones (Raiz) (Japonés: Gobo). Una plan- ta rlistica que crece en muchas partes del ‘mundo (en América del norte y del Sur}; es deliciosa en sopas, guisos y platos de al- gas, 0 saltada con zanahoria, Tiene grandes poderes fortalecedores. >see Raz de Bardana Bok Choy. Unaverdura verde y hojosa usa- da preferentemente en verano, A veces Se {ama Pok Choy. Bollos de Arroz. Artoz integral cocido for- mado en bollos 0 triéngulos, en general con un trazo de umeboshi introducido en el me- dio y envuelto con nori tostada u hojas de chiso. También se pueden introducir en el centro pickles, semillas, verduras, tofu frito, etc. También pueden revestirse con sésa- ‘mo entero 0 picado, Se usa para viajes, al muerzos campestres, etc. Café te cereales. En algunos paises se ven- de preparado. ‘Se hierve en agua por unos minutos, y se puede usar en ciertos postres. Cebada pertada. Es un tipo especial de ce- ada que puede cultivarse en climas tem- plados y frios. Es buena en guisos y mez- clada con arroz u otros cereales. La cebada periada ayuda a descomponer las grasas animales en el cuerpo. Chiso. Es una hoja roja que se utiliza en pickle y para colorear la umeboshi. Crece ‘muy bien en clima subtropical y templado, Chiso Rojo Daikon. Un rébano blanco largo. Ademés de ‘ser un plato delicioso como complemento, ayuda a disolver grasas y depésitos de ‘mucosidad cuando &e lo come crudo y ra- ttado, en especial junto con alimento animal. ‘Rébano Daikon Daikon seco. E\ daikon cortado en tiras fi- nas y puesto al sol hasta que quede bien ‘see; €S muy bueno cocinado con kombu y lun poco de shoyu. Es mejor remojario ya que asi se realza su sabor dulce natural. Dulse. Un alga color pérpura usada en sopas, ensaladas y platos de verdura. De alto tenor proteinico, vitamina A, yodo y fésforo, Hace siglos que se fa usa en la cocina europea. Ensalada prensada. Se hace con verduras cortadas en tajadas muy finas, combinadas con sal, umeboshi,vinagre de cereal shoyu y colocadas en una prensa especial,oen su defecto, en un bol de cerémica o madera tapando con un plato que quepa, sobre el cual se coloca una piedra o un peso. En este proceso, el pickle resultante retiene muchas de las enzimas y vitaminas, facitando su digestion. Gomasio. Condimento elaborado en casa con sésamo y sal tostados y machacados en un mortero (dejando un 20% de semilla entera). Las proporciones varian entre 10 partes de sésamo por una de sal, hasta ‘1x1. Es una rica fuente de minerales (en especial calcio) y de aceite. Se espolvorea sobre el arroz y otros cereales, Goma-Wakame (polvo). Condimento con wakame y sésamo tostadas y pulverizadas. Gomuku Plato hecho con una combinacién de ceseales y porotos. Para usar en otofio € invierno, ya que infunde energia y calor. Hiziki, Alga color marr6n oscuro que queda negra al secarse. Tiene una consistencia Las Quatno Estaciones El Arte de Cocinar «29 filamentosa y puede tener gusto fuerte. Alta en calcio y proteina. Hokkaido, Zapato originario de Japén (hay dos variedades, una llamada ebisu). Tiene ‘un color naranja. Son muy dulees y especi- ficos para diabétices. Jarabe de Arroz. Jarabe espeso hecho con arroz y cebada. Es preferible, ya que es un carbohidrato complejo, a los azucares sim- ples como la miel y la melaza que se me- tabolizan demasiado répidamente (llamado Yinnie en los Estados Unidos). Jengitre. Rai picante de color dorado usa- a rallada para decorar y en algunos gui- sos. En macrobiética se lo usa mucho ent compresas cafientes. dengibre ‘Kampyo. Tras secas que se remojan y que se usan para afitmar los arrollados de ver- dura. Son comestibles. Kanten. Es el agar-agarsolidificado, Se usa ‘en gelatina de frutas y verduras. Kayu, Coreal covinado por mucho tiempo ‘con 5-10 veces su volumen de agua. Queda ‘bfando y cremoso. Kimpira, Plato de bardana saltada sola 0 ‘con zanahoria y condimentado con shoyu. Es fortalecedor y se lo recomienda en el oto- fio ¢ invierno para impartir energia. ‘Kombu. Un alga ancha y gruesa de color verde oscuro y extraida en (a profundidad del océano. A menudo cocinada con verdu- ras y porotos y usada para hacer condimen- Kombu tos ycaldos. Se puede usar la misma tira de kombu varias veces para dar sabor 2 las ‘sopas, Es rica en minerales esenciales. La investigacién cientifica ha determinado que previene una variedad de cénceres. ‘Konnyaku. Un moho gelatinoso extraido de la papa silvestre del Japén. Hay varias va- tiedades, todas deben hervirse y enjuagar- ‘se para que pierdan su fuerte gusto agrio antes de agregar a otros platos. Se usa en platos de algas y nishime. Kukicha, Ver é Bancha. Kuzu (o Kudzu), Un almidén bianco extrai- dode la raiz de una planta silvestre dot Ja ‘on, Se usa en sopas, salsas,postres y como medicina, Loto (Raiz de). Se usa en tés y como ver- dura. Buena para problemas respiratorios. CS Ratz de loto Matta de Cebada, Un dulcificante espeso y ‘marrén oscuro que puede ser hecho con cebada sola o an combicacién con maiz. Usada en postres, salsas agridulces y algu- nas bebidas medicinales. ‘Mijo. Un cereal pequefio y amarillo (hay variedades), puede ser comido a menudo Puede usarse en sopas, pfatos de verdura ¢ simplemente como cereal. iri. Urvino hecho con arroz dulce. Ave ces usado como condimento para verdura oalgas. Miso. Una pasta fermentata de soja qu puede hacerse con trigo, cebada y arroz ir tegral, Hay muchas variedades. El miso ¢ ceebada (mmugi), de soja (hatcho), etc. La fe mentacién debe ser lenta, por lo menos 7 _meses. Comene mucha proteina y vitamit Bra, Muy bueno para los érganos de ls si temas circulatorio y digestivo, Las Cuatno Estacion ‘Miso (Puré de). Es el miso rebajado con otros ingredientes. ‘Mochi. Tortas hechas con arroz dulce (moti) machacado. Especialmente indicado para ‘madres amamantando. ‘Natto, Porotos de soja cocidos y mezclados con enzimas benéficas y dejados fermentar 24 horas bajo temperatura controlada. ‘Nishime. Método para cocinar diferentes combinaciones de verduras, algas y produc- tos de la soja, preparados durante largo tiempo a fuego bajo. Se condimenta con ‘miso 0 shoyu y cocina hasta que casi des- aparezca el liquido. Los ingredientes que- dan blandos, dulces y faciles de digerit. Nori, Alga presentada en hojas finas y se- cas de Color negro o puirpura oscuro. Se lo tuesta a la llama hasta que tome un color vverdoso. Se usa como decoracién, para en- volver fos bollos de arroz 0 cocinado con shoyu como condimento. Rico en vitamina Ay proteina; también contiene calcio, hie- rro y vitaminas B1, Ba, Cy D. (Oden, Plato especial cocinado a fuego len- to, conteniendo verduras de raiz, algas, pro- ductos de la soja y, a veves, pescado. Se tusan muchas combinaciones. Es un guiso espeso conveniente para las largas noches de invierno, Dhagl. Patis glutinosos elaborados con arroz dulce cocido y machacado y arrolla- dos 0 espolvoreados con sésamo tostado; ccon nueces tostadas y picadas; con azuki ccocidos y en puré con pasas; con castafias cocidas en puré; con harina de soja tostada y jarabe de arroz. Puede comerse como postre. Pan de trigo brotado, Se deja brotar el tri- go remojado y luego se hace una hogaza que se cuece al horno. No contiere harina y es muy dulce y himedo. Repollo chino. Verdura de hoja larga de co- lor verde palido en su extremidad y blanca en su base, Es jugoso y un tanto dulce. Bue- ‘no en sapas y guisos, platos de verdura y pickles. ‘Sal de mar. Obtenida por evaporacién de agua de mar y en general secada al sol. De alto tenor en trazas minerales, no contiene productos quimicos, azticar o yodo. Seitan. Gluten de trigo cocido en shoyu, kombu y agua. Puede hacerse en casa. Substituye la carne, ya que es alto en pro- teina. ‘Sésamo. Blanco 0 negro. Se usa para de- ‘corar o como condimento, Alto en calcio. Sarraceno (alforfén), Usado como alimento de base en paises frios, ya que madura en dos meses. Puede cocinarse como el arroz ‘en harina en forma de pastas (soba), ‘Shiitake, Hongo japonés seco (se cultiva en Brasil), Se usa en caldos y en platos de ver- dura, Ayuda a descargar las grasas anima- les y el exceso de sal. Shiitake fresco Shiitake seco ‘Shia Kombu, Trozos de kombu cocidos por largo tiempo en shoyu y agua. Para usar ‘como condimento, Usar sélo un poco por vez ya que es muy salado, Shio Nori. Tozos de nori cocidos por largo tiempo en shoyu y agua, Usar de vez en cuando como condimento. Las Cuatao Estaciones El Arte de Cocinar +31 Stoyu. A voces lamado tamari para distin- uirla de las salsas de soja comerciales he- ‘chas con productos quimioos. La elabora- cidn tradicional es hecta naturaimente con porotes de soja. Se usa generalmente para condimentar las verduras (al final de ta coc- cidn) en caldos y satsas., Soba. sel ideo de sarracenoaveces mezcla- do con triga. Se sirve en cakdos y ensaladas. ‘Soja negra. Es ta soja negra. Se usa como estimulante sexual, Usado en guises ysopas. Somen, Fideos blancos muy finos de hari- nna de trigo integral cernida, ‘Suribachi. Mortero especial de cerémica con estrias. Para machacar o hacer puré se usa un majadero de madera (surikogi). Muy ‘ti para hacer el gomasio, condimentos,cre~ mas de untar y preparaciones medicinales, Suribachi y Majadero Sushi. Arroz arrollado con verdura, pesca- do 0 pickles, envuelto en nari y cortado en tajadas a lo anche, Takuan. Pickle prensado de daikon, con sal y salvado. Tahini. Pasta de s¢samo tostado y macha- ado, Para untar 0 para agregar a algunas salsas. Taro (0 flame). Tubérculo con cascara pilosa, puede usarse como la papa, aunque U1 uso mayor es en emplastos. 82 El Arte de Cocinar Tekcka. Condimento hecho con miso hatcho, aceite de sésamo, bardana, raiz de loto, za- nahoria y jengibre, saltado a llama baja du- rante varias horas, Tempeh, Plato preparado con soja partida yuna bacteria especial que se deja fermen- tar-unas horas. Es rico en vitamina Bre y protefna. Toft. Cuajo de leche de soja con nigari (0 limén). Usado en sopas, platos de verdura, arroz, Tiene mucha proteina, Trigo. El trigo en grano puede ser remojado y cocido en olla a presién junto con arroz Integral. Udon. Fideos japoneses de tripo (a veces ccon harina integral mezclada con harina banca). Son més livianos que el soba. Umeboshi. Tipo de damasca japonés espe- cial, con el cual se hace un pickle. Estimula el apetito y la digestion y ayuda a mantener ligeramente alcalino el pH sanguingo. En ‘general, se le agregan hojas de chiso, Vinagre de arroz. Un vinagre muy suave \ delicado hecho con arraz integral 0 aro. dulce fermentados. No es tan agrio como ¢ de manzana, Vinagre de umeboshi. Un vinagre salado agria hecho con umeboshi. Se difuye co agua, usdndaselo en salsas agridulces, er saladas, etc. Wakame. Un alga larga y fina usada en st pas, ensaladas y platos de verdura. Tier ‘mucha proteina, hierro y magnesio. Tiene t sabor dulce y una textura delicada y es e pecialmente buena en la sopa de miso. ~~ Wakam, Yu-Dofu. Tofu y verduras cocidas a fue bajo y servido en un caldo condimenta’ deal para las noches de otofio e invier Se sirve con salsas y decoraciones. Las Cuarno Esraciot COMO USAR ESTE LIBRO En este libro presentamos una semana en- tera de ments para cada estacién, con re- cetas para el desayuno, almuerzo y cena, Laideaes tratar de indicar la forma de crear variodad en las retecciones de cada dia, y ofrecer ejemplos de c6mo puede ajustarse la cocina alos cambios en el medio ambien- te. Esta semana de meniis podra ofrecer mas claramente cémo la preparacién de los ali- mentos varia segiin la hora del dia y la épo- ca del aiio, Estos mentis son sélo sugerencias para usar en la cocina. Es mejor utilizarlos como orientaciones generales en vez de instruc- ciones rigidas que no ofrecieran lugar para considerar las circunstancias individuals. Por eso cada uno puede entresacar ciertos platos 0 variar el orden de los mens. Por ejemplo, ls pickles pueden ser preparados ‘con varios dias de anticipacién ode otra ma- nera en el dia mismo en el cual se decidio incluirios en una de las recetas. Cada plato puede ser preparado individualmente y ser- ‘vido con otros platos que se preparan como parte de un plan propio, Quizé quien cocine decida cambiar fos ingredientes o ios métodos culinarios en un lato en particular, como ajuste para sus pro- Pias necesidades. Pero al agregar o susti- tuir ingredientes, debemos aseguramos de ‘gue Jos nuevos ingredientes son recomen- adios en a cocina macrobiética y que armo- nizaran con los demés alimentos en la re- eta. Por ejemplo, si la receta indica repollo Chino y no 49 podemos obtener, podemos utilizar repollo comtin; o si se requiere daikon y no lo hay, podemas sustiturio por ‘abanito o radicheta. Al usar olla @ aresi6n, debemos asegurarnos de observar las instrucciones de sus fabricantes. En muchas de las recetas no oftecemos ‘una cantidad especifica de sal de mar, miso ‘ashayu. Esto es debido a que cada persona tiene una tolerancia diferente para la sal. Atin en casos en los que damos las cantidades, serd mejor que quien cocine determine ta cantidad adecuada en cada situacién Las Cuarao Estaciones ‘Ademés, los platos presentados para una estacién en particular ~aunque quiza sean deliciosos en dicha estacién— pueden, con Pequefias variaciones en el tiempo de coc- Gi6n, ingredientes y condimentacién, servir- ‘se durante todo el afio. Aigunos de los alimentos usados en tas recetas, incluyendo seitan, tempeh, jaleas naturales de frutas, panes integrales y cchucrut, pueden comprarse o ser prepara- dos en casa. Si se los adquiere en un alma- én, es necesario asegurarse de su calidad. Las recetas de este libro se acomodan para cuatro a cinco personas. Si cocinamos para s6lo dos o tres debemos reducir el vo- lumen de los ingredientes. Er ta cocina ma~ ‘robistica no debemos dar lugar al desper- dicio. De todas maneras, muchos platos pueden ser preparados con sobras. Por ejemplo, las cereales cocidos pue- den recalentarse o ser hervidos por un tiem= po adicional para ser servidos como desa- Yuno, rellenos o para nifios envueltos de re- pollo, deliciosas sopas de cereales, bollos de arraz o sushi; 0 pueden freirse con ver- duras y otros alimentos. Las sobras de fi- ddeos son muy buenas fritas con verduras o incluidas en las sopas. Los porotos pueden ‘reirse junto con los cereales 0 en las sO- pas, Sino se han agriado, las sobras de ver- duras pueden usarse en sopas 0 fritas junto Con los cereales, agregando las sobras de Verduras al final de la coccién para no pa~ sarlas de punto. En muchos casos las s0- bras s6lo necesitan ser recalentadas ~por ejemplo al bao maria~-y comidas junto con nuevos platos. Hay muchas formas de utilizar las so- bras en la cocina macrobiética. Esta seccién no estaria completa sin una nota sobre las desayunos macrobidticos. La rogunta de los principiantes se repite una Yootra vez: «Qué puedo comer para el desa- ‘guno? Amenudo la gente no asocia alimen- ‘tos como el miso y otras sopas, pickles y Verduras ligeramente cocidas, con e} El Arte de Cocinar + 33 i i Ki 34+ ElArte de Cocinar ube desayuno. Sin embargo, estos tipos ae ali- ‘mentos son comunes en muchas partes del ‘mundo. El desayuno moderno que incluye alimentos grasos como jamén y tocino, hue- vos ricos en colesterol, pan blanca con man- teca y dulces que contienen productos qui- tmioos, copos con azticar y leche, jugos de ‘ruta azucarados 0 procesadgs, 0 en algu- nos casos, café yrosquilas, no son necesa- ‘famente buenos para la salud. La mayor parte de las personas que adoptan répida~ ‘mente la macrobidtica se ajustan a estos de- sayunos mas saludables, encontréndolos deliciosos y apetitosos, Finalmente, recomendamos asistir a clases de cocina macrobiética, El intercamblo de ideas es estimulante y le permitira obviar ‘con muchas improvisaciones. No se desani tme al cometer errores, las equivocaciones (V'sus resultados) constituyen fa mejor ma- nera de aprender. Los factores principales en fa cocina macrobiética son el equilibrio, el orden y fa presentaciOn y una vez en la mesa, una buena masticacion, Las Guario ESTACIONes Capitulo 2 Cocina de Primavera Con el comienzo de la primavera, empe- zamos a usar métodos culinarios mas livianos, un poco menos de condi- mentacién, y més alimentos fermen- tados como tempeh, nato y chucrut. Tam- bién empezamos a usar verduras con energia de fuerte surgimiento, como las hilerbas slivestres, brotes y verduras ver- des de hoja. En especial es agradable Incluir en cada mend hierbas y plantas silvestres de la localidad. A menudo las verduras silvestres son mas fuertes que, ‘as cultivadas y, por esta raz6n, es me- jor consumirlas en pequefia cantidad. Entre los cereales, podemos incluir ef trigo y 1a cebada, En general, la cocina de primavera es ~ més liviana que la de invierno, en- fatizando més la ebullicién rdplda (escaldar) al vapor y saltado répido. A ‘medida que el clima se calienta, es me- Jor comer verdura escaldada o prensa- da, en vez de mucha fruta, En pequefia cantidad, podemos incluir miso, es- calonia 0 cebolin, Este tipo de cocina nos ayuda a armonizar con la energia primaveral. Las Cuatro Esraciones Primavera * 35 | | | DESAYUNO ‘Arroz Blando con Umeboshi Pickles de Brécoli y Coliflor al Shoyu Té Bancha o Café de Cereales_ ‘ARROZ BLANDO CON UMEBOSHI 1 taza de Arroz Integral 5 tazas de Agua 12-1 Umebost 1 Hoja de Nori Escalonia (en tajadas) 0 Cebollin oNird Lavar el arroz y colocar en olla a presién. Agregar agua y umeboshi.Tapar y llevar ma a mediano-bajo y hacer subir presin gradualmente. En ese punto, colocar el difusor de calor bajo la olla y cocinar 50 minutos, Sacary dejar bajar la presién. Sa- car la tapa y colocar el arroz en bols indivi- duales, Tostar una hoja de nori (ver pg. 97) y cortar en tiras finas (5 cm. de largo por 6 mm. de ancho). Decorar con escalonia, nira, cebolin y con el nor Servir caliente, PICKLES DE BRGCOLI Y COLIFLOR EN SHOYU 1 taza de Florecillas de Brécoli 1 taza de Florecillas de Califlor 1/2 taza de. 1/2 taza de Agua Colocar ta verdura en la prensa. Mezclar el agua y el shoyu y echar sobre la verdura, Prensar, Oefar varias horas, Los pickles se conservan 2-3 dias con su salsa y luego se refrigeran, quardandolos 1 semana. En ese caso, Se vuelven mas salados. BANCHA (KUKICHA) 1 cucharada de Ramillas 1 tro de Agua Colocar las ramillas en un sartén de acero inoxidable o de hierro y tostar unos minu- tos. Evitar que se quemen. Colocar en un pote y agtegar agua fria, Lievar a hervor, Bajar a minimo y hervir 1-2 minutos para tun té liviano 0 10 minutos si se desea mas fuerte. (El bancha liviano conserva mejor su CAFE DE CEREALES (YANNOH)* 1 cucharadita de Café 1 taza de Aqua Puede usarse café de cebada o sino elabo- rar un café tostando separadamente ceba~ ‘da,arroz integral, azuki, garbanzos, bardana 0 achicoria. Moles todo bien fino y echarte encima el agua hirviente. Siel molido es mas grueso, conviene hervir a fuego bajo unos 10 minutos. {() er otra receta en «Cocina Macrobiética - Chico ‘Sans - Cornelia Alara. 36 + Primavera Las Cuarao ESTACIONES salsa y Wwego se semana. En ese dos. TCHA) ‘nillas 1 sartén de acero ostar unos minu- 'n, Colocar en un . Uevar a hervor. 4-2 minutos para $i se desea mas sonserva mejor su 3 (YANNOH)* val Jada o sino elabo- aradamente ceba- arbanzos, bardana vien fino y echarle 3i¢l molido esmas a fuego bajo unos ‘Macrobotica~ Chico Dia 1 - Desayuno Colando el Té CAFE DE CEREALES Ralz de Achicoria JATAO ESTACIONES Las Cuarao Esvaciones Primavera» 37 ALMUERZO ‘Soba con Verdura Frita Café de Ceseales ‘SOBA CON VEROURA FRITA B tazas de Agua 250 gramos de Soba seca 1 taza de Cebolla (media tunas} 1 taza de Zanahoria(virutas) 1/2 taza de Apio(tajadas finas) 1-2 cucharadas de Shoyu Aceite Sat de Mar Colocar todo en agua en una cacerola y het- vir. Echar el soba y revolver. Hervir a media ‘no ybajo sin tapar, Cuando el color del fideo es igual en su parte exterior e interior esta punto, Poner en un cofador y echatles agua fria. Esourrit. En una sartén honda calentar un poco de aceite. Agregar la Cobol y salt, luego elapio y la zanahoria Volear encima el soba cocido, tapar, bajara minimo y cocinar 5 27 minutos. Agregar shoyu, tapar y cocinar 1-2 minutos més. Sacar del fuego y mezclar todo. Servi 38 + Primavera ~~“ Tas Cuarao Estacion CENA fArroz Integral con Poroto Negro o Soja Negra ‘Tempeh (0 Tou) y Chucrut al Vapor ‘Sopa de Miso con Wakame y Daikon Kombu Hervido con Zanahoria Ensalada Escaldada con Salsa Puré de Manzana Té de Cebada ARROZ INTEGRAL CON POROTO NEGRO (0 SOJA NEGRA 12 taza de Poroto Negro 2 tazas de Arroz Integral 2 1/2-3 tazas de Agua 2 cucharaditas de Shoyu Colocar los porotos en una toalla limpia y hhimeda y frotarlos para sacaries el polvo. No lavar. Colocar en una sartén de acero inoxidable y tostar a seco varios minutos, revolviendo para que no se quemen. Colo- car enseguida en un bol. Lavar el arroz y Colocaren una ollaapresién conlos porotos, mezelar. Agregar agua y shoyu. Hervr len- tamente a mediano-bajo (15-20 minutos). Tapar y llevar rapidamente a presién. Luego bajar a mediano-bajo, colocar el difusor y cocinar 50 minutos, Sacar del fuego y apre- tar la valvula para bajar la presién, Sacar la tapa, Dejar 4-5 minutos y luego colocar en un bol de madera. Servi TEMPEH (0 TOFU) Y CHUCRUT AL VAPOR 250 gramos de Tempeh (0 Tofu), Colocar el tempeh en una cazuela. Colocar encima el chucrut. Agregar agua 4 jugo de chucrut. Tapar, llevar a hervor y luego llevar a bajo. Cocinar 15-20 minutos, controlando que no falte liquido. Sacar y poner en fuen- te, decorando con perejil picado. Servir. ‘SOPA DE MISO CON WAKAME Y DAIKON 4-5 tazas de Agua 1/4 taza de Wakame remojado 2-3 minutos y cortado 1 taza de Daikon en media lunas finas 0 recténgulos 1.1/2-2 cucharadas de Miso diluido Escalonia, Nird, Cebollin picado grueso Colocar ei agua en una cazuela y hervir. Agregar el alga y el daikon, Tapar, reducir a bajo ycocinar 5 minutos, hasta que el daikon esté blando, Reducir a minimo y agregar el miso, Cocinar a minimo 1-2 minutos. Deco- 1 taza de Chucrut, Cun rar con cebollin Servir caliente. 1/2 taza de jugo de Chucrut o Agua tarno Eoacones Las Cuarno Esraciones . Primavera = 38 ‘KOMBU HERVIDO CON ZANAHORIA 1 cinta de Kombu de 25 cm. 2 tazas de Zanahoria, en trozos Agua Pizca de Sal de Mar Limpiar Kombu con wa esponja limpia y- himeda, para sacarle el polvo. Remojar en 1 taza de agua hasta que esté suficiente- mente blanda para cortar (unos 5-7 minu- tos). Cortar en trozos de 2 1/2cm. y colocar en'una cazueta con agua suficionte para ta- pat. Lievar a hervor. Cocinar a bajo 15-20 minutos. Agregar zanahoria y un poco de agua, si es necesario. No revolver mientras hierve, Agregar pizca de sal, colocar tapa y hervir hasta que fa zanahoria esté tierna Ka 40+ Primavera Dia t - Cen ENSALADA ESCALDADA CON SALSA 2 tazas de Gebola on medias lunas 1 taza de Apio en tajadasfinas en diagons 1 taza de hojas frescas de Diente de La lavadas y en tajadas de 2 1/2-5 ¢. Salsa 2 cucharadas de Shoyu 2-3 cucharadas de Agua 1/4 cucharadita de jengitre raffado 2 cucharadas de Sésamo tostado Colocar un poco de agua en una cazuek: hervir. Agregar cebolta hervir minuto. § cary escurrr, conservando el agua. Coloc la cebolla en un bol. Agregar el apio al ag de la cebolla y hervir # minuto, Sacar y ‘currig, reservando el agua. Mezclar la cel llay el aplo, Colocar las hojas de diente leén en el agua y hervir mis 0 menos 11 nuto, Sacar y escurrr. Mezctar todo. Preparar la salsa mezclando el Sho agua y jengibre. Echar sabre fa verdura caldada y luego mezclarle el sésamo tos 4o, Colocar en un bol y servi PURE DE MANZANA 5-6 Manzanas Pizca de Sal de Mar Agua Polar y cortar las manzanas en tajadas. locar en una cazuela con la sal y con a justo suficiente para tapar el fondo cazuela. Llevar a herva,tapar y cocin tminimo hasta que esté blando. Hacer | enun suribachi, Colocaren bol individu con 4-5 pasas. TE DE CEBADA (MUGICHA) 1 fro de Agua 1-2 cucharadas de Cebada con cdscara y tos evar a hervor en una tetera. Bajar lat y hervir a minimo 5-7 minutos 0 mas desea més color. Servircaente o ate! ratura ambiente. Las Cuarro Estaci Dia 1 - Cena IDA CON SALSA redias lunas as finas en diagonal 8 de Diente de Leén vadas de 2 1/2-5 cm. ' @ sire raltado no tostado a en una cazuela y hervir 1 minuto. Sa- ido el agua. Colocar egar el apio al agua niinuto. Sacar y es- ta. Mezclar fa ce0- hojas de diente de rms o menos 1 mi- Tezclar todo. ezclando el Shoyu, ‘obre la verdura es- 4e el sésamo tosta- servit. QNZANA Mar amas on tajadas. Co- mn la sal y con agua apar el fondo de la vr, tapar y cocinar a blando. Hacer puré en bols individuales (MUGICHA) de Cebada con cdscara y tostada tera, Bajarla llama ninutos o més si @ caliente o a tempe- Dia 2 DESAYUNO Avena Arrollada_ Manteca de Cebolla Pan de Arroz Kayu Bancha 0 Café de Gereales AVENA ARROLLADA pizca de sal y suficiente agua para cubrir la cebolia. Tapar y hervir, Llevar a minimo y 2 tazas de Avena arrollada cocinar varias horas hasta que la cebolla 5 1/2-6 tazas de Agua tome un color marrén oscuro y esté bien 2 pizcas de Sal de Mar Colocar la avena en una sartén seca y tos- ‘tar a bajo unos minutos hasta que despida ‘un aroma a nueces. Colocar en una cazuela y agregar agua y sal Llevar a hervor. Tapar y-cocinar a minimo unos 20 minutos. A ve~ ces puede agregarse pasas 0 un poco de ccebolta picada. MANTECA DE CEBOLLA 10 Cebollas medianas en media lunas finas (10 tazas) Aceite de Sésamo negro Pizca de Sal de Mar Agua Calentar-un poco de aceite en una sartén grande. Agregar las cebollas y saltar a me- diano-bajo hasta que estén trasticidas. Re- volver un poco para saltar parejo, Agregar dulee. No debe quedar liquido. Si es nece- sario, agregar un poco de agua durante la coceién. Dejar enfriar y guardar en un fras- co hermético de vidrio 0 usar para untar el pan, galleta, etc. Duatho Estaciones Ls Cuarno Estaciones Primavera * 44 | PAN DE ARROZ KAYU 2 tazas de Harina Integral 1/8-1/4 cucharadita de Sal de Mar 2 tazas de Arroz Integral cocida blanco Mezclar a harina con ta sal. Agregar el arroz y hacer una bala de masa. Si el arroz est suficientemente blando no es necesario agregar agua para fa masa, Amasar unas 350-400 veces, agregando de vez en cuan- do un poco de harina para que no se pegue. Aceitar una fuente para horng con un poco de aceite de sésamo y luego espolvo- rear con un poco de harina. Esto prevendra Dia 2 - Desayuno. ‘que se pegue el pan, Hacer una hogaza y colocar en fa fuente. Agretar figeramente ios bordes para que quede redondo. Practicar an tajo estrecho con un cuchill y tapar ta hhogaza con un repasador limpio y himedo. Colocar en un lugar elido, a) como sobre ‘el horno con solo el piloto encendido o cer- ca de un ragiador. Descansar 8-10 horas, humedeciendo el repasador de vez en cuan- do con agua caliente. Luego colocar en el homo a 957130°C por unos 30 minutos y luego subir a 190°C por otros 60-75 minu- fos. Enfiar y cortar para servi. A veces se le puede agregar a la masa, pasas 0 semi- tas tostadas. 42° Primavera Las Cuarno Esraciones 2 - Desayuno Dia 2 una hogaza y arligoramente los sdondo. Practicar cuchilloy tapar la ALMUERZO limpio y himedo. oa Sarraceno y Verdura Hervidos insar 8-10 horas, Bancha sr de vezen ovan- 2g0 colocar en el os 30 minutos y ttros 60-75 minu- servir. A veces se 5a, pasas o semi- ‘SARRAGENO Y VERDURA HERVIDOS 2 tazas de Sarraceno lavado 4 tazas de Agua 1 faza de Cebolla en medias lunas 1 taza de Repollo en trozos de 21/2a5cm. 1/2 taza de Zanahoria cortadas por ‘! medio y luego en tajos en diagonal 1 cucharada de Perajil bien picado 2 pizcas de Sal de Mar Hacer hervir 4 tazas de agua. Colocar el sarraceno en una sartén seca y tostar 4-5 ‘minutos, revolviendo constantemente. Sa- car y colocar en el agua hirviente, Agregar ta verdura y la sal, Tapar y volver a llevar a hervor, Bajar la llama y cocinar a minimo aproximadamente 20 minutos. Sacar y po- ‘ier en un bol de madera. Agitar el sarraceno y verdura para que pierdan la humedad. Decorar con perejl y servir. aTRO ESTACIONES Las Cuatao Estaciones Primavera 43 Dia 2 ‘ARROZ INTEGRAL CON TRIGO 2 tazas de Arroz Integral 1/2 taza de Trigo, remojado 6-8 hs. 3-3-1/2 tazas de Agua 2.1/2 pizcas de Sal de Mar Colecar el arroz y el trigo lavados en una olla a presién con el agua. Cocinar sin tapa 15-20 minutos a fuego bajo. Agregar sal ta- par y llevar a répida presién, Luego reducir ‘a medio bajo, colocar el difusor y cocinar 50 minutos, Luego sacar del fuego y presionar Ja vélvula para que se vaya la presin répi- damente. Desaparecida la presién, sacar la tapa. Dejar descansar 4-5 minutos y luego colocar en un bol de madera. Decorar con pperejil o berro picado. Servir. 44+ Primavera CENA ‘Arroz Integral con Trigo Sopa de Lentejas Hiziki con Tofu Frito Col Rizada y Zanahoria al Vapor Cebolta ai ftiso y Perejit Tortas de Ciruela o Ciruela Cocida _ ‘SOPA DE LENTEJAS 1 taza de Lenteja verde 1 taza de Cebolla picada 1 taza de Zanatoria picada 172 taza de Apio picado 14 taza de Bardana picada 4-5 tazas de Agua 2eucharadas de Peraji!picado Sale Mar al gusto Lavar la lenteja. Colocar la verdura en une cazuela, con la lenteja encima; agrega agua y llevar a hervor. Reducir a fuego bajc ¥ cocinar unos 45 minutos. Agregar sal | cocinar a minimo otros 15 minutos. Agre ‘gar perejl antes de servi. Las Cuarno Estaciont ITEJAS verde picada ‘ia picada vicado jana ploada t Perejil picado to {a verdura en una encima; agregar aducir a fuego bajo tos. Agregar sal y 15 minutos. Agre- vir. varAo ESTACIONES HIZIKI CON TOFU FRITO 1 taza de Tofu en cubas de 2 1/2.cm. o recténgulos de 5 cm. lavade, remojada 3-5 minutos en 2 tazas de agua y luego cortada ‘Agua y Agua de remojo (Gino est muy salada) Aceite de Sésamo liviano Shoyu Frer el tofu en mucho aceite hasta que osté bien dorado. Embeber en papel secante para extraer el aceite. Colocar en una cazuela. ‘ngregar la verdura con el alga encima. Agre- gar agua hasta cubri, dejando el alga fuera del agua. Agregar shoyu y llevar a hervor. Tapar y eocinar a minimo aproximadamente 45 minutos. Agregar un poco mas de shoyu y seguir cocinando a minimo hasta que no quede liquido. Mezelar y servir. COL RIZADA Y ZANAHORIA AL VAPOR 2 tazas de Col fresca, lavada y en tajadas 1 taza de Zanahoria en tajadas Agua a Colocar un poco de liquido en ta cazuela, Colocar un colador y poner lazanahoria, Lie- var ahiervor ytapar, La zanahoria debe que- dar crocante. Sacat la zanahoria y colocar Dia 2 - Cena en un bol. Cocinar la col al vapor. Debe que- dar verde brilloso y ligeramente crocante. Mezclar las dos verduras y servi. CEBOLLA AL MISO Y PEREJIL 5-6 cebollas medianas, peladas y enteras 2 cintas de Kombu (15-20 cm. de argo) remojadas y cortadas 2 tazas de agua (aprox,) 1-1 1/2 cucharada de Miso diluido 2 cucharadas de Perel picado Practicar 6-8 cortes parciales a cada cebo- lla (ver figura). Esto hard que se abran ige- ramente al cocinarse. Colocar el kombu en el fondo de una olla y poner las cebollas encima. Agregar agua hasta cubrir las cebollas a medias. Colocar un poco de miso sobre cada cebolla. Tapar yllevar a hervor. Reducir a minimo y coct- nar hasta que la cebolla esté blanda y traslicida. Sacar y colocar en una fuente. Echar el resto del liquido sobre la cebolla. Si queda demasiado liquido en la olta, es pesarlo con 1 1/2-2 cucharadas de kuzu 0 araruta diluida. Decorar con perejil picado. Servi, Las Cuatro Estaciones TORTAS DE CIRUELA 12 Ciruelas partidas (5 1/2-6 tazas) 1/2 3/4 taza de Pasas de Wva 1172 taza de Agua Pizea de Sal de Mar 3 cucharadas de Malta de Cebada 3 cucharadas de Kuzu o Araruta 1/2 taza de Nuez picada Masa Lavar fas ciruefas, cortar en ios y descartar tos carozos. Ex una olla colocar las pasas, sal, malta de cebada y ciruelas. Tapary ie- 46 * Primavera “OC eres Dla 2- Cena var a hervor. Cocinar a bajo 5 minutos, Di- luir el kuzu en 6 cucharadas de agua y re volver hasta que esté suave. Agregar a la mezcia de fruta revolviende y coclnando a ‘mintmo 1-2 minutos, Agregar la nuez. Dejar ‘de lado. Preparar la masa (ver pag. 86). Arrollar ara hacer tarteletas, colocar en moldes chicos y pinchar los bordes. Prehornear unos 10-12 minutos a 200°C, Savary reltentar con fa fruta y hornear otros 10-15 minutos, has- taque esté bien dorado. En vex de hacer las tarloletas, se puede simplemente presentar como compota de frutas. Dia 2-Cena Dia 3 bajo 5 minutos. Di- —_—— —_J radas de agua y re- suave. Agregar a la DESAYUNO endo y cocinando a yregar la nuez. Dejar ‘Aroz Blando al Miso ver pag. 86). Arroliar Pickles de Hoja de Daikon o de Nabo colocar en moldes es, Prehornear unos Té Bancha o Café de Cereales Sacar yrellenar con 10-15 minutos, has- 1. En vez de hacer las aplemente presentar 8. ARROZ BLANDO AL MISO En olla a presién se puede hacer en 30 minutos. Luego de destapar, se agrega el 1 cinta de Kombu de 15-20 cm., miso y se cocina a minimo unos minutos remojada y picada ms. 2 Shiitake, remojados 7-10 minutos en agua fri, sin tallos y picados (se pueden usar otros ‘hongos secos) PICKLES DE HOJAS DE DAIKON 5 tazas de Agua 0 DE NABO 1 taza de Arroz Integral cocido (wer péig. 49) 1 taza de hojas de Daikon o de Nabo 1 taza de Apio picado 1/2 cucharadita de Sal de Mar 1/4-1/2 cucharadita de Miso diluido Cortar las hojas en tajadas finas y prensar Colocar las algas, los shiitake, el arroz y el _con sal de mar. El gusto no debe ser dema- apio en una cazuela con agua. Levar aher-' _siado salado. Al legar el agua al nivel de la vor. Tapar y colocar un difusor bajo la ca- prensa, bajar un poco la presién, Dejar 3-4 zuela. Llevar a minimo y cocinartodalano- horas o una noche. Enjuagar si son dema- che. Ala mafiana, agregar el misoy cocinar _siado salados. unos minutos més a minimo, Colocar en bols individuales y decorar con ceboliin o nira picado. 3 Cuarao Estaciones Las Cuarno Estaciones Primavera 47 ALMUERZO } 1 i t Sandwiches de Tou Frito con Chucrut SANDWICHES DE TOFU FRITO CON CHUCRUT 500 gramos de Totu, cortado en 8-10 tajadas 1/2 taza de Chucrut (ver pag. 122) 8-10 tajadas de Masa de Trigo sin tevadura (ver pag. 126) pan de Arroz Kayu (ver pag. 42) Aceite oscuro de Sésamo Shoyu Calentar un poco de aceite de sésamo en ‘una sartén. Colocar el tofu. Echar 2 gotas de shoyu a cada tajada, Freir 2-3 minutos de un lado, dar vuelta. Echar 1-2 gotas de shoyu y freir 2-3 minutos; dar nuevamente uelta y trelr minuto. Sacar. Colocar 2 ta- Jadas sobre una de pan con 1-2 cucharadas de chucrut y 1 hoja de techuga. Tapar con otra tajada de pan. Cortar cada sandwich porel medio y servir. 48 + Primavera ‘Las Cuatro Estac Dia 3 ‘ARROZ INTEGRAL EN OLLA A PRESION 2 tazas de Arroz Integral 3 212-3 tazas de Agua 2pizcas de Sal de Mar Lavar el arroz y colocar en la olla a presién con el agua. Cocinar unos 15-20 minutos destapado a llama baja. Agregar sal, tapar y poner llama alta, Al subir la presién, Colocar el difusor bajo la olla y reducir a meéiano-bajo. Cocinar 50 minutos. Sacar del fuego y apretar fa valvula para liberar el vapor. Al perder la presién, destapar y dejar 4-5 minutos para que se desprenda solo el arraz del fondo. Colocar el arroz en tun bol de madera. Decorar con sésamo tostado, un poco de peralil, varias tajadas de limén, un poco de berro, zanahoria Tallada, hojas de chiso picadas o cualquier otra decoracién preferida. CENA ‘Arroz Integral en Olla a Presién Sopa Cremosa de Cebada Soba Frito Nifios Envueltos de Repollo con Tempeh ‘Arame con Cebolla ‘Salsa de Manzana, Pera y Pasas con Kuzu ‘SOPA CREMOSA DE CEBADA 1 taza de Cebada, remojada 6-8 hs, en 6-8 tazas de Agua (depenciendo del espesor que se desea) 2 cintas de Kombu, 15-20 cnt. de largo remojadas y cortadas Sal de Mar Escalonia 6 Cebollin,o Nird picades Colocar el kombu, cebada y su agua de re- mojo en una cazuela. Llevar a hervor,tapar yrreducir a lama baja. Cocinar a minimo 2- 2 1/2 hs., hasta que la cebada quede cremosa. Salar. (Si se cocina en olla a pre~ si6n, hacerlo en 45-50 minutos junto con el kombu y agua de remojo.) Destapar, agre- ‘gar sal y seguir cocinando a minimo unos minutos més. Presentar en bols individua~ les con cebolln, etc. picado, Servir caliente. ‘Cuatro Estaciones Las Cuarno Estaciones ‘SOBA FRITO 1 paquete de Soba (250 or) 1 taza de Cebolta, en medias lunas 1/2 taza de Zanahorla en virutas We taza de Bardana en virutas 1 taza de Col cortada fino, en elagonal ‘Aceite oscuro de Sésamo Shope Coboltin en tajadas Colocar el soba en 2 litros de agua hirviente con sal y revolver para que nose pegue. Lle- var a mediano y cocinar destapado. Toma unos pocos minutos. Colocar en un colador y echarle agua fia, hasta gue se entrien, Hay que enjuagarios; de otra manera se pe- gan. También esto ayuda a remover la sal, Escurir 4-5 minutos. Con un pincel, pasar acelte sobre una sartén y calentar. Agregar cebotta, zanaho- sia y bardana y saltar unos 2-3 minutos. Colocar el soba sobre fa verdura. Tapar y cocinar a minimo 5-7 minutos. Agregar la col yun poco de shoyw ai gusto. Tapar y co- cinar hasta que la col tome un color verde ‘ritloso y esté un poco crocante, Agregar la escalonia (0 cebollin) y mezctar. Servir. ‘NINOS ENVUELTOS DE REPOLLO CON TEMPEH 5-6 hojas de Repolio (comtin chino) 5-6 tajadas de Tempeh (71/2x5cm) 1 cucharada de Shoyu 1/4-1/2 cucharadita de jengibre rallado 56 cintas de Kampyo, remojadas y ccortadas en largos de 20-25 cms. 2cintas de Kombu de 15-20 om. de largo, remojadas 1-1 1/2 tazas de Agua 1-1 1/2 cucharaditas de Kuzu (0 Araruta) dtuida en 1 cucharadita de Agua 50+ Primavera Dia 3 - Cena Si se usa repollo chino, sacar los tallos y echar en un poco de agua hirviente unos 2-3 minutos, Si se usan hojas blancas de repollo (a veces dificles de remover), co- cinar al vapor todo el repollo y sera facil sacarle las hojas; dejar entriar Cortar el tempeh en tajadas y colocar en tuna cazuela. Agregar agua justo para cu- ‘ric. Agregar un poco de shoyu para un gus~ to ligeramente salado. Agregar 1/2 cucharadita de jengibre rallado 6 3-4 taja- das grandes de jengibre. Llevar a hervor, tapar y bajar @ minimo. Cocinar 15-20 mi- nutos. Sacar y escurrt. Envolver cava trozo de tempeh en una hoja de repollo. Atar con la cinta de kampyo alrededor de cada rollo 0 asegurar con un palilo. Colocar el kombu en el fondo de una cazuela y poner los nifios envueltos sobre el kombu. Agregar suficiente agua como para cubrir a medias. Llevar a hervor, tapar y bajar a minimo. Cocinar5-7 minutos si se desea que Jos nifios envueltos sean crocantes y verde brilloso. Para personas ‘mas ancianas, cocinar 3-5 minutos mas. Se- ran mds digeribles. Poner en una fuente. Espesar el agua de coccién con el kuzu diluido, revolviendo para {que no se agrume. Condimentar con el jen- gibrey shoyu. Echar sobre los nlfios envuel- tos. Decorar con cebollin,nird, etc. Las Cuatno Estaciones Dia 3 - Cena sacar los tallos y Jua hirviente unos ‘ hojas blancas de 3 de remover), co- epollo y sera facil entriar. ajadas y colocar en qua justo para cu- shoyu para un gus- Jo. Agregar 1/2 rallado 6 3-4 taja- e. Llevar a hervor, Cocinar 15-20 mi- de tempeh en una la cinta de kampyo © asegurar con un ene fondo de una 3s envueltos sobre ciente agua como var a hervor, tapar 15-7 minutos sise envueltos sean 150, Para personas 5 minutos mds. Se~ Espesar el agua de 40, revolviendo para imentar con el jen- relos nifos envuel- 1 nid, ete, ‘ARAME CON CEBOLLA 30 gramos de Arame (1 1/2-2 tazas) 1-1 1/2 tazas de Cebolla en medias tunas Aceite oscuro de Sésamo Shoyu 2-3 cucharadas de Semilla de Girasol, tostadas y picadas Lavar el alga arame y sacarle las pledritas, y conchas. Escurrir en un colador. No re- mojar. Pincelar un poco de aceite en una sar- tény calentar. Agregar la cebolla y sattar 2- ‘3 minutos. Colocar el alga sobre la cebolla. ‘Agregar agua justo para cubrir la cebolla. ‘Agregar un poco de shoyu. Levar a hervor, reducir a minimo y cocinar 40-45 minutos. ‘Agregar un poco mas de shoyu y cocinar a minimo hasta que no quede liquido. Lavar 2-3 cucharadas de semilla de gi- rasol y tostar a seco hasta que estén ma- rn doradas. Picar bien y mezclar con el arame y la cebolla. Servi, Dia 3 - Cena ‘SALSA DE MANZANA, PERA Y PASAS CON KUZU 2Manzanas medianas 2 Peras medianas 1/2 taza de Pasas de Uva Pizca de Sal de Mar 45 tazas de Agua 5:6 cucharadas de Kuzu (o Araruta) Lavar la fruta y cortar. Si son orgénicas de- jar la piel Colocar las pasas, sal y agua en tuna cazuela, Llevar a hervor. Tapar y coci- nar a minimo 7-10 minutos. Agregar las ‘manzanas y peras: cocinar hasta que se ablanden, Diluir kuzu en 1/4 taza de agua y revolver hasta que quede cremoso. Echar el kuzu diluido en ta mezcia y cocinar 2-3 mi- ‘iutos revolviendo constantemente, Cuando esté espeso, colocar en bois individuales de ccorados con 1/2 tajada de limén. JuarAo ESTACIONES Las Cuatno Estaciones Primavera * 51 Dia 4 DESAYUNO i ' i | i Sopa de Miso con Wakame y Daikon ' (ver pag. 39) Mochi Tostado con Daikon Rallado y Nori Bancha o Café de Cereales ‘MOCHI TOSTADO CON DAIKON RALLADO YNORI 5-6 tajadas de Mochi de 7 1/2x 5 cm. CCofocar fas tajadas de mochi en una sartén a fuego bajo. Tapar.Tostar un lado hasta que est bien dorado, Luogo dar vuelta hasta que ‘se hinchen. Siempre manteniondo la llama baja para que no se queme. En general, todo el proceso toma 3-5 minutos de cada lado. ‘Servir con daikon rallado y cintas de nori ‘tostadas. Para eso rallar un trozo de rébano daikon y cortar la noti tostada (ver pag. 97) Coon un cuchilo o tiera en cintas de 5 om. | Colocar 1-2 gotas de shoyu en cada cucha- rada de daikon rallado y decotar con el nor. 52+ Primavera Las Cuatno Estack SANDWICHES DE TAHINI Y JALEA DE MANZANA Cortar unas tajadas de pan integral sin le- vadura (pag. 126) o pan integral comdn (pag. 93) 0 pan de arroz kayu (pag. 42). Untar con tahini mezclado con jalea de manzana o de otra fruta de estacién PICKLES DE VERDURA 1/4-1/3 taza de Sal de Mar 8-10 tazas de Agua 1-2 hojas de Salvia u Orégano 1 taza de Gobolla en medias lunas . gruesas 1 taza de Zanahoria, en tajadas finas, en diagonal 1 kg, de Pepino fresco en cuartos yalo largo ALMUERZO Sandwiches de Tahini y Jalea de Manzana Pickles de Verdura. Bancha Colocar la sal de mar en una cazuela y her- vic en el agua indicada. Reducir a mediano yy cocinar unos § minutos, o hasta que se disuelva la sal, Sacar y dejar entrar. Colocar la cebolla en un gran frasco de vidrio (4-5 litros) 0 de cerémica y agregar 4/2 hoja de salvia, Luego colocar la cebolla yy encima la zanahoria. Luego otra 1/2 aja de salvia y el pepino. Echar el agua salada fria sobre todo, Cubrir el frasco con una mu- selina para que penetre el aire. Dejar 3-4 dias en un lugar fresco y oscuro (0 en la heladera). Cuando et pepine toma un color verde oscuro, tapar el frasco y refrigerar 1- 2.dias. Después de ese perfodo, los pickles pueden usarse. En verano, cuando hace mucho calor, debe reducirse el periodo ini- ‘ial séle tapada con la muselina 1-2 dias antes de refrigerar. Siel gusto es demasia- do salado, ls pickles pueden enjuagarse en agua fra. (Cuarao Estaciones Las Cuarno ESTACIONES Primavera * 53 i | j ; ' CENA Verduras Nishime ‘Arroz Frito con Verduras Silvestres Sopa Clara Garbanzo con Zanahoria y Kombu Hojas de Mostaza Hervidas con Salsa Shoyu~ Jengibre VERDURAS NISHIME 2 tiras de Kombu (15-20 cm.) remojadas y en cuadros 5-6 Shittake (u otro hongo seco) emojacis, sin tll y en cuartos 2 tazas de Rébano Daikon, en tajadas redondas de 1 1/2.0m, de grosor Colocar el kombu en el fondo de una cazuela. Agregar los hongos y encima el daikon. Agregar agua hasta cubrir a medias el daikon, Llevar a hervor, reducir a bajo y cocinar 30-35 minutos, 0 hasta que el daikon esté traslicide y muy blando y tiemo. Agregar un poco de shoyu y cocinar unos minutos ms. Si este plato se cocina or mucho tiempo a minimo se pone muy dulce. Servir mezctando todo y echndole el liguido remianente que puede espesarse con araruta, Decorar con cebollin o niré 0 perejil picados. 54+ Primavera ‘ARROZ FRITO CON VERDURAS SILVESTRES 4 tazas de Arroz Integral cocido 2 cucharadas de Sésamo tastado 1/2 taza de Cebollin picado fino 1/2 taza de hojas ytallos de Diente de Ledn, picado fi 1/2 taza de Llantén 0 Cerraja, picado fis Aceite oscuro de Sésamo Shoyu Calentar un poco de aceite en una sarté Agregar el arroz cocido. Si esté muy sec ‘se le puede agregar unas gotas de agt Echarle unas gotas de shoyu y tapar, co mando a fuego minimo hasta que se calier el arroz, Revolver suavemente de vez cuando, subir a mediano y agregar el sé: mo tostado. Al final, echar las verduras ccadas sobre el arrozy un poco més de sho Tapar y cocinar 2 minutos. Servt. Las Cuarno Esracio, 170 CON VESTRES Integral cocido 2 Sésamo tostado collin picado fino 's ytallos de Diente de Leén, picado fino tén 0 Cerraja, ‘picado fino 9 Sésamo ceite en una sartén, 0. Si esté muy seco, mas gotas de agua. shoyu y tapar, coci- asta que se caliente wemente de vez en toy agregar el sésa- shar las verduras pi- mpoce més de shoyu. ‘tos. Servi SOPA CLARA 1 cinta de Kombu (15-20 cm), remojado 45 tazas de Agua més Agua de remojo 1/2 taza de Zanahoria cortada en forma de flores 2 tazas de Tofu en cubos 4-5 tallos de Berro Shoyu 0 Sal de Mar En una olla poner el kombu, el agua de re- mojo fitrada y el agua adicional, Llevar a hervor. Reduoir a mediano-bajo, agregar la zanahoria y tapar. Cocinar a bajo varios mi- hutos 0 hasta que se ablande ta zanahoria. ‘Sacar el Kombu y reservar para otros platos ‘para otros caldos. Colocar el tofu en la so- ayy cocinar 1-2 miutos. Agregar shoyu 0 salal gusto y cocinar 1-2 miutos més. Colo- car un tatlo de berro en cada bol, incluyen- do un poco de zanahoria y 3-4 cubos de tofu yy luego agregar el caldo caliente. Servi. ‘GARBANZO CON ZANAHORIA Y KOMBU 1 taza de Garbanzo remojado 6-8 horas 1 taza de Cebolla picada 1 taza de Zanahoria picada 1 cinta de Kombu (15-20 om) remojada y cortada Sal de Mar 3 tazas de Agua CColocar et Kombu y twego 10s garbanzos en olla a presin. Agregar agua. Tapar y llevar a presién cocinando 15-20 minutos. Liberar la presién. Destapar; agregar cebolla y Zanahoria. Llevar a hervot. Tapar a medias Y teducir a mediana-bajo. Cocinar 1 1/2-2 horas, Agregar sal (aproximadamente 1/4-1/2 cucharadita)y cocinar hasta que el ‘garbanzo esté blando, pero no deshecho y uede poco liquido. Servir. Dia 4- Cena HOJAS DE MOSTAZA HERVIDAS CON SALSA SHOYU - JENGIBRE 4 tazas de Hojas cortadas en tajadas y en diagonal Salsa Shoyu-Jengibre (ver pag. 119) Colocar 6 mm. de agua en una cazuela y llevar a hervor. Echar laS hojas y cocinar varios minutos. Mezclar,cuidando de que no ‘se peguen al fonda, Deben quedar brillosas y ligeramente crocantes, Servir en bols in- dividuales con la salsa (Cuarno Estaciones Las Cuarno Estaciones Primavera * 55 | DESAYUNO Sopa de Miso con Wakame y Cabatta Pan integrat Tostaco Bancha 0 Café de Cereales ‘SOPA DE MISO CON WAKAME Y CEBOLLA 45 tazas de Agua 1/2 taza de Wakame, lavado, remojado y cortado 2 tazas de Cobolia, en medias lunas 1/4-1/2 cucharadita de Miso

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