Taller:

Ansiedad ante los

exámenes
Herramientas y estrategias para su eficaz
manejo

Docente: Clara Pallarés

Uned- nou barris 20/01/2016

Taller teórico-práctico, para conocer, identificar y trabajar la ansiedad

antes los exámenes.
 INTRODUCCIÓN

La ansiedad ante los exámenes es una reacción emocional de carácter negativo, al producir
gran malestar a la persona que la padece. Se manifiesta ante las expectativas creadas delante
un examen y percibidas como amenazantes o catastróficas.

Los exámenes son situaciones vividas por todos los estudiantes como estresantes, sin
embargo, un porcentaje bastante elevado de alumnos, ésta situación de estrés (tensión-
activación) es percibida de forma más subjetivamente preocupante y amenazante, y como
consecuencia puede llegar a desencadenar elevados niveles de ansiedad.

Los elevados niveles de ansiedad, aportan gran sufrimiento, físico y psicológico, llegando a
interferir en la funcionalidad de la persona que la padece, restando efectividad y eficacia ante
la situación.

¿QUE ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad es una emoción natural y básica, que forma parte de la dotación emocional de
todos los individuos. Respuesta emocional de pro-acción ante una situación anticipada como
peligrosa y/o amenazante.

Emoción con componente cognitivo, desarrollada a partir de la emoción primaria del miedo,
que permite extender las capacidades de ésta, ante nuevas condiciones y situaciones
asociadas al entorno habitual de la persona, integrando nuevas capacidades dentro del
sistema de análisis emocional, lo que permite anticiparse a las situaciones de amenaza y
peligro, posibilitando de esta manera, dar respuestas más eficaces al futuro evento. En
resumen, respuesta anticipatoria, ante posibles situaciones amenazantes, emoción que nos
ayuda a manejar la incertidumbre.

Finalidad adaptativa: Como todas las emociones, su finalidad es adaptativa. Toma recursos de
otros procesos (del miedo) con los que comparte todos sus elementos emocionales, y sus
sistemas de elicitación (extracción de información) y afrontamiento (del estrés). Puntualmente
también utiliza recursos de los demás procesos psicológicos (atención, percepción, memoria,
etc.) y los optimiza para desarrollar sus intereses. Todos estos recursos se activan para hacer
frente a la situación de incertidumbre que genera el evento futuro. Proceso que mejora el
rendimiento y la capacidad de adaptación, en condiciones normales.

Componente cognitivo: ya que no es fruto de unos recursos propios, como podría ser en las
emociones primarias, sino del establecimiento de una serie de sesgos cognitivos, que actúan
sobre el sistema de evaluación valorativa de la situación. Surge ante un pensamiento.

Función: movilizar recursos frente a situaciones de posible amenaza o preocupantes, de tal

manera que hagamos todo lo necesario para evitar el riesgo, neutralizándolo, asumiéndolo, o
afrontándolo adecuadamente. Cuando la ansiedad se manifiesta en niveles moderados facilita
el rendimiento e incrementa la motivación.
Desencadenantes: Reacciones aprendidas y anticipadas de amenaza. Expectativas de peligro.
Anticipación de una situación de amenaza o peligro.

ANSIEDAD DESADAPTATIVA: Cuando los niveles de ansiedad son muy elevados, no acordes a
la situación, dejando de ser su función adaptativa para volverse en contra de su finalidad,
desajustándose. Es entonces cuando percibimos ésta emoción de forma negativa. Los niveles
de ajuste adaptación/desadaptación, dependen de cada persona y sus diversos sistemas de
recursos.

Definida como: “Estado caracterizado por sentimientos de aprensión, incertidumbre, tensión,

preocupación que experimenta una persona delante de una situación determinada por la
anticipación de una amenaza real o imaginaria” (Spielberger)

Manifestaciones: Diversas manifestaciones, que pueden ser de mayor o menor intensidad.

Estas manifestaciones pueden ser a tres niveles: fisiológicas, motoras y cognitivos.

Manifestaciones fisiológicas:

 Dificultad para respirar o sensación de ahogo.

 Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado.
 Sudoración o manos frías y húmedas.
 Sequedad de boca.
 Mareos o sensaciones de inestabilidad.
 Náuseas, diarreas u otros trastornos digestivos.
 Sofocos o escalofríos.
 Micción frecuente.
 Dificultades para tragar o sensación de tener un nudo en la garganta

Manifestaciones motoras

 Tartamudeo.
 Tic
 Temblores.
 Conductas evitativas.
 Conductas compulsivas, comer, beber o fumar en exceso.
 Movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.
 Lloros, sin causa aparente.
 Quedarse paralizado.

Manifestaciones cognitivas

 Preocupación excesiva.
 Pensamientos e imágenes negativas sobre la situación.
 Percepción de la situación como incontrolable.
 Evaluación negativa de los estímulos.
  Imaginación de la ejecución de respuestas de evitación.
 Preocupación excesiva e irrealista sobre sus síntomas físicos.
 Temor.
 Dificultad para decidir.
 Pensamientos negativos sobre uno mismo.
 Temor a que se den cuenta de nuestras dificultades.
 Dificultades para pensar, estudiar o concentrarse, etc.

Consecuencias: En general, altos niveles de ansiedad reducen la eficiencia en el aprendizaje,

ya que disminuyen la atención, la concentración y la retención, dificultando el recuerdo y por
lo tanto el rendimiento en el examen.

 Rendimiento intelectual: la ansiedad facilita el rendimiento en las tareas fáciles y lo

empeora en las difíciles.
 Atención, memorización y recuerdo. La ansiedad ejerce un efecto de interferencia,
disminuyendo la capacidad de atención, así como la del procesamiento de
información, dificultados los procesos de memorización y de recuerdo. Lentifica el
procesamiento cognitivo.

¿QUÉ HACER?

Debemos prepararnos para mejorar el autocontrol de la situación y aprender diversas

estrategias y herramientas, para un mejor manejo de la ansiedad. No vamos a suprimir, ni
eliminar lo que sentimos, la ansiedad, sino que vamos a aceptarla y hacer que sea más
adaptativa, más manejable, procurando que su activación no ayude, en lugar de perjudicarnos.

Pautas a tener en cuenta:

Antes de los exámenes:

1.- Hábitos saludables: adoptar unos hábitos de vida saludables, sobre todo en época de
exámenes. Dormir y descasar lo suficiente, procurando respetar nuestras horas de sueño.
Comer de forma adecuada, e intentar disminuir nuestro consumo de excitantes, azúcares e
ingestas excesivamente pesadas. Es recomendable realizar algún tipo de actividad física de
forma regular, y si no estamos habituados o carecemos de tiempo, intentar realizar alguna
actividad cotidiana de forma moderada pero continuada, como por ejemplo pasear
diariamente treinta minutos. Un cuerpo en forma favorece una mente en forma.

2. Hábitos de estudio: Desde inicio del curso tener planificado las horas de estudio y de
trabajo, programadas y elaboradas según su dificultad. Realizar planificaciones a corto, medio
y largo plazo, detalladas y si es necesario por fases y subfases. La programación debe ser
realista y flexible, siendo constantes en su cumplimiento. Esta programación tendremos que
tenerla a la vista, presente, en un lugar visible, donde solemos estudiar. Revisar el
cumplimento de esa programación y hacer los ajustes necesarios para facilitar el
cumplimiento. Un hábito para que se automatice como una conducta cotidiana, necesita ser
realizado de forma continuada y seguida (los famosos 21 días).

3. Técnicas de estudio: Un lugar donde estudiar, tranquilo, cómodo, con una buena luz y sin
distracciones. Utilizar diferentes métodos de estudio, como esquemas, notas, resúmenes,
mapas conceptuales, etc., es importante ir realizando pequeñas anotaciones en un papel o en
el libro, fichas, etc. El acto de la actividad motora (escritura-sistema manual), ante la lectura
(sistema automático), hace que esa activación motora genere mayor atención, nos hace estar
más en alerta, favoreciendo la memorización.
Trabajar con métodos para refrescar las ideas, como explicar el tema en voz alta, listado de
palabras claves, autoevaluaciones, revisión exámenes anteriores, etc.
Dos procedimientos que nos ayudan a incorporar conocimiento
 Repetición: repetir los conceptos asimilados.
 Asociación. Asociar una idea nueva a una antigua y conocida, ya que facilita la
recuperación de la nueva. Enlazar un tema nuevo con otro antiguo. Este sistema
facilita la recuperación, ya que se memoriza mejor (clasificación)

4.- Técnicas de relajación y atención: Practicar diariamente técnicas de respiración abdominal,

y respiración concentrativa. Para calmar el cuerpo y la mente. Practicar cada día, al principio
realizar un entrenamiento de máximo un 1 minuto, pudiendo llegar a 3 o 5 minutos, cuando
estemos más habituados. Lo importante no es cuánto tiempo, sino la continuidad. Esta técnica,
sencilla, pero muy eficaz, nos ayudará en momentos de gran tensión o agitación. Una buena
oxigenación y un buen control de nuestra respiración, nos proporciona calma mental y física,
promoviendo mayor concentración y atención.

5.- Identificar y modificar los pensamientos negativos: Es importante saber e identificar

nuestro discurso interno, que nos decimos a nosotros mismos, con respecto al evento y sus
contingencias. La ansiedad se dispara ante un pensamiento negativo, amenazante o
catastrófico, pensamiento que surge al evaluar nosotros la situación de esa manera.
Pensamiento y evaluación que surgen del autoanálisis que hacemos sobre nosotros mismos,
nuestra autovaloración, autoconcepto, y nuestras propias creencias. Hemos de saber, conocer
e identificar que pensamos y por tanto que creemos sobre nosotros y como valoramos esa
situación. Conocer ese discurso interno, que no nos ayuda, sino que más bien nos autolimita.
Saber darnos cuenta que posiblemente, más que miedo al “suspenso”, debajo hay una
autovaloración negativa respecto a nosotros mismos, no nos creemos capaces, no confiamos
en nuestras posibilidades, no valoramos nuestras capacidades, etc.

Durante los exámenes:

1.- Incrementar tus hábitos saludables de vida: dormir las horas suficientes, tener en cuenta las
horas de descanso, durante la noche mientras dormimos, nuestro cerebro clasifica, ordena y
almacena la información relevante del día. Comer de forma saludable, aumentando el
consumo de frutas y verduras, fuente de vitaminas, y disminuyendo el consumo de excitantes.
Practicar diariamente, de forma moderada, una actividad física.
2.- Organización del estudio: Planificación de tus horas de estudio de forma concreta, por
asignatura y de acuerdo a tus necesidades de aprendizaje, siendo realista sobre el tiempo que
puedes dedicarle y teniendo en cuenta los momentos de descanso durante el estudio.
Iniciar con ciclos de 30 minutos de estudio 10 de descanso, he ir aumentado a medida que
notemos que nuestra concentración es más continuada, no sobrepasando los 60 minutos de
estudio (llegar por ejemplo a ciclos de 60-10-60-10-60) es mejor estudiar poco a poco y
haciendo pausas de descanso que estudiar largos periodos de tiempo. Está demostrado que
los niveles óptimos de atención se logran en los primeros 45 minutos, decayendo a partir de
ese tiempo. Con los descansos logramos iniciar en cada ciclo, un nivel óptimo, siendo más
provechoso y beneficioso nuestro estudio.
Es importante en los periodos de descanso, levantarnos de donde estamos sentados y salir de
la habitación o entorno. Durante esos 10 minutos debemos movernos no estar estáticos,
aprovechando para tomar alguna bebida, caminar, ir al baño, charlar, etc., la activación y
cambio de movilidad en el organismo generan atención y concentración.

3.- Incrementar los ejercicios de relajación: Empezar y acabar las sesiones de estudio con
técnicas de respiración, así mismo realizar las durante los descansos.

4.- Trabajar los pensamientos distorsionados: Aceptación del pensamiento y buscar una
relación funcional más positiva y real. No negar el pensamiento, aunque modificarlo de forma
más funcional, por ejemplo: Sustituir el “no puedo” por “Ahora estoy pensando que no puedo,
pero estoy trabajando duro para conseguirlo”

En el examen:

1.- Calmar el cuerpo y la mente: Antes de la lectura del examen, iniciar con las tres
respiraciones profundas, y continuando con una respiración normalizada, natural, con
atención a la respiración, utilizar una cuenta (1 al 10) o una palabra que nos aporte calma en
cada exhalación. Este proceso nos llevará máximo 1 minuto, podemos ampliarlo si lo
deseemos, o realizarlo en diversos momentos durante el examen.

2.- Leer despacio: leer despacio y comprender lo que piden, teniendo en cuenta las palabras y
expresiones de las preguntas antes de responder. Si hay dificultad en su comprensión
reformula la pregunta en términos y palabras más sencillas. Utiliza la hoja en blanco para
proceder a transcribirla en forma gráfica o esquema.

3.- Exámenes:
a.- tipo test: Contestar primero a las seguras. Ir contestando aquellas preguntas que sabemos
sus respuestas y estamos seguros de ellas, dejando las otras respuestas para una segunda o
tercera lectura. Te puede ayudar los siguientes consejos:
 Antes de ver las opciones tratar de adivinar la respuesta, si coincide con la opción esa
puede ser la correcta.
 Empieza eliminando las opciones que no tienen sentido.
 Busca pistas en las respuestas. Plantéate la pregunta de otra forma.

b.- tipo texto: Necesitamos buena distribución del tiempo, capacidad para relacionar distintos
contenidos, buena redacción y un buen aprendizaje general de la materia.
  Primera parte: Los primeros 10 minutos: Leer el enunciado detenidamente para
encontrar la palabra clave. Reflexionar y anotar, en hoja aparte, las ideas principales, y
elaborar un esquema-guión, croquis, etc., nos ayudará a desarrollarlo.
 Segunda parte: Resto mayoría tiempo. Exponer los diferentes apartados del croquis o
guión, respetando la estructura. Incluir citas, autores o fechas que nos ayuden a la
elaboración del tema. Aportar conclusiones finales.
 Tener en cuenta la presentación, claridad, utilizar numeraciones, llaves o subrayados
para destacar cosas importantes del tema. Frases con sentido, bien construidas
teniendo en cuenta las reglas ortográficas, tanto de gramática como de puntuación.
 Tercera parte: Últimos 10 minutos. Releer, revisar y corregir, procurando no realizar
un exceso de tachones o borrones.

4.- Utilizar esquemas o anotaciones: Utilizar una hoja en blanco, para ayudarnos a desarrollar o
responder una pregunta, mediante dibujos o esquemas o pequeños diagramas. Técnica que
hemos utilizado en los periodos de estudio y que nos ayudará, principalmente, como técnica
nemotécnica y de recuperación de la información, además de ayudarnos a desarrollar la
pregunta de forma coherente.

Después del examen:

1.- Al terminar el examen: procura no comentar el examen con tus compañeros. Siente
satisfacción por haber llegado al objetivo y haber realizado la tarea. Celebra o date alguna
pequeña recompensa, gratifica tu esfuerzo. Esto es muy importante, sobre todo, tienes
exámenes pendientes.

2.- Date un descanso: Antes de iniciar el estudio o preparación de otra materia date un
pequeño descanso en tu rutina de trabajo, realiza una actividad de ocio que te permita
distraerte, como ir al cine, cenar con los amigos, o pasar una velada con la familia.
Pasado ese día de “fiesta”, inicia tu rutina de estudio tal como la hayas programado y no dejes
de practicar tus conductas saludables.

Nota final y curiosa: Si la asignatura que estáis estudiando, os genera mucho malestar, dado
que su contenido es difícil, pesado o arduo, o simplemente es la típica asignatura que se os ha
cruzado, hay un truco que ayuda a modificar el sentimiento implícito. Al empezar a estudiar la
asignatura mantener, los primeros minutos de estudio (15), un lápiz en posición horizontal en
la boca, sujetado con vuestros dientes sin apretar demasiado. Esta posición proporciona una
apertura de la boca y una elevación de los músculos relacionados con la sonrisa y la alegría. La
activación de esos músculos elicitan la activación de sistemas fisiológicos relacionados con la
alegría y la felicidad, activando una serie de neurotransmisores que proporcionan bienestar
(serotonina). Una emoción positiva facilita la adquisición, la memorización y el recuerdo.
 Anexo I – Técnicas Respiratorias

a.- Relajarnos respirando de forma tranquila y completa:

Objetivo: Calmar el cuerpo, disminuir la activación del organismo.

Tarea: observar la respiración.

Pautas: Posición cómoda, espalda recta. Ojos abierto o cerrados. Iniciar con tres respiraciones
profundas, procurando que la exhalación sea algo más lenta que la inhalación. Empezar
siempre con esta pausa de tres respiraciones profundas, la idea principal, es que nuestra
mente adquiera estas tres respiraciones como un inductor o señal hacia la calma.
Continuamos con un ritmo suave, profundo y tranquilo, sin forzar, de forma natural. Observa
tu respiración, observa el ritmo, el vaivén, como las olas del mar, y siente como al soltar el
aire sueltas todas tus preocupaciones, problemas, ansiedades, estrés, etc., suelta junto al aire
todo aquello que te preocupe o impida calmar tu cuerpo.

Trabajamos:

 Enfoque: Observa el ritmo pausado de tu respiración. Observa el ritmo tranquilo.

 Pasividad: Deja que tu respiración se realice por sí sola.

Observa como entra la calma y la tranquilidad en tu cuerpo. Observa como relaja tu
cuerpo ese flujo de aire, suave, limpio y fresco.

 Receptividad: Presta atención a tus sensaciones y sentimientos de calma interna que

son producidos por respirar de forma lenta, suave, completa y tranquila.

b.- Respiración concentrativa:

Objetivo: desarrollo habilidades cognitivas. Calmar la mente.

Tarea: Respiración con atención (cuenta del 1 al 10)

Pautas: Iniciar como el ejercicio anterior y una vez que hemos adquirido el ritmo profundo,
suave y tranquilo, fijamos nuestra atención a nuestra exhalación y cada vez que soltamos el
aire contamos, mentalmente, del 1 al 10, volviendo a iniciar la cuenta al llegar al 10, (ejemplo:
inspiramos aire y al soltar mentalmente decimos 1, volvemos a inspirar y al soltar decimos dos,
etc., hasta llegar a diez). Si durante nuestra cuenta nos dispersamos, que es lo más normal, con
calma y suavidad, procurando no juzgarnos (no emitir juicio negativo alguno, ya que activaría
la mente y el organismo), volvemos a iniciar nuestra cuenta.
 Anexo-II Reestructuración de pensamientos negativos o distorsionados.

Pautas:

1.- Identifica tus pensamientos distorsionados o negativos: Haz una lista de tus pensamientos
negativos, irracionales o tremendamente exagerados.

2.- Reevalúa: modifica los pensamientos de forma más coherente con la realidad, teniendo en
cuenta su evidencia (certeza y veracidad del pensamiento), gravedad (consecuencias, que
pasaría si se cumpliese) y utilidad (qué te aporta, en que te ayuda pensar de esa manera).

3.- Modifica tu forma de pensar: cambia tus pensamientos negativos por otros más justos y
acordes con la realidad, no es necesario que sean positivos, simplemente veraces y realistas
(Ejemplo: Cambia “Me voy a quedar en blanco” por “El examen en difícil pero he estudiado y
voy a utilizar toda aquello que me ayude a relajarme”).

4.- Evita realizar manifestaciones anticipatorias negativas: no tienes poderes adivinatorios,

pon más atención a tu presente, ese es el único momento real que vives y en donde puedes
inferir. A ser posible evita esos pensamientos y palabras en toda tu cotidianidad.

5.- Revisa tu autoconcepto y autovaloración: detrás de todo pensamiento negativo hay una
baja creencia de la valía de uno mismo. Revisa tu nivel de autoexigencia y permítete aprender
de las dificultades. Los fracasos y errores son la mejor lección de vida.

6.- Ten en cuenta tus valores personales: Cuales son los objetivos y metas de tu vida, ten
presente cuál es tu objetivo ante los estudios, Por qué lo haces. Se congruente con esos
valores.
 BIBLIOGRAFIA

Ansiedad:

Ansiedad ante los exámenes – P. Hernández y L. García – Edit. Promolibro

Ansiedad. Miedo, esperanza y búsqueda de la paz interior.- Scott Stossel - edit. Paidos.

Encontrar la serenidad en la era de la ansiedad – Robert Gerzun – Edit. Kairos

La sabiduría de la inseguridad - Alan Watts – edit. Kairos.

Dominar las crisis de ansiedad - Pedro Moreno y J.C. Martín – edit. Desclée de Brouwer

Técnicas de estudio:

Como preparar exámenes con eficacia – Salas M. – edit. Alianza

Técnicas de estudio para secundaria y universidad- Salas M. – edit. Alianza

Técnicas de estudio y exámenes para universitarios – Pallarés E. – edit. Mensajero

Recursos:

Sociedad española de ansiedad y estrés. www.ucm.es/info/seas/faq

Web de ayuda para estudiantes universitarios. www.universitarios.universia.es/examenes/