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Introducción
FACTORES CONDICIONANTES DEL ÉXITO EN FISICOCULTURISMO
1. Motivación
2. Agresividad
3. Orgullo
4. Capacidad de sufrimiento
5. Perseverancia
6. Carácter
La motivación
La psicología afirma que la motivación es la disposición hereditaria o aprendida para actividades particulares
motivadas (?).
La motivación puede ser de orden intelectual o afectiva. Intelectual, si consideramos que el entrenamiento
fisicoculturista nos beneficia; afectiva si para nosotros es absolutamente necesario poseer un cuerpo superde-
sarrollado para «llamar la atención» (afán de protagonismo o necesidad de respeto y admiración por parte
de los demás). La motivación afectiva puede llevar a la patología sicológica en los casos de narcisismo o sen-
timientos de inferioridad.
La motivación puede y debe evolucionar a través de los años de práctica. Es lógico que un muchacho de dieci-
séis años no acuda a un gimnasio a través de razonamientos intelectuales basados en la necesidad fisiológica
del ejercicio. La motivación o motivaciones deben evolucionar con la edad.
INTENSIDAD DE LA MOTIVACIÓN
Es muy difícil e improbable que los practicantes posean idénticas motivaciones. Sin embargo, cuando mayor
sea el número de motivaciones, menores serán las posibilidades de fracaso.
Si las motivaciones son solamente afectivas es muy probable que el practicante abandone el entreno. Cada
individuo posee motivaciones distintas según su personalidad.
Después de haber practicado una docena de deportes, he llegado a la conclusión de que la práctica deportiva
que más me interesa es el fisicoculturis-mo, porque es la única actividad física que me per-
mitirá estar como yo deseo estar a una edad avanzada. Recalco la palabra interesa porque el fisico-culturísmo
no es, ni ha sido ni será, mi deporte preferido pero sí será el único que no pienso abandonar nunca. El fisicocul-
turismo es la única actividad física que trabaja analíticamente todos los músculos; en consecuencia es la más
completa desde un enfoque fisiológico, ya que ciertos deportistas le conceden prioridad a ciertas cualidades
físicas (resistencia, flexibilidad o fuerza). Personalmente he tenido pocas prioridades físicas y considero ab-
surdo creer que un deportista es superior a otro por el simple hecho de ser más fuerte o más flexible.
La agresividad
Las escuelas psicológicas discuten sobre si ta agresividad es innata o se adquiere. No entraremos en polémicas
de este tipo, pero sí estamos obligados en admitir que la agresividad existe y que se manifesta diariamente
entre los deportistas y no deportistas.
La agresividad (como fuerza afectiva) debería canalizarse hacia actividades positivas, una de ellas la práctica
de un deporte.
Existen determinados deportes en los que se puede «sublimar» la agresividad (deportes de combate), inde-
pendientemente de valoraciones morales, en las que no entra la psicología.
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Los grandes campeones o individuos que han destacado en determinados deportes siempre han sido agresi-
vos.
Lo más importante, y volvemos a insistir, reside en canalizarla o dirigirla bien. Si ésta se dirige hacia nuestro
semejante, la agresividad sólo servirá de tapujo hacia problemas de la personalidad. Se puede manifestar de
forma solapada en determinados deportes de equipo (rugby, fútbol) o abierta y descaradamente en otros
(karate, judo, etc.)
El deportista equilibrado es aquel cuya agresividad la canaliza a su servicio o en beneficio del desarrollo de
su personalidad y la autosuperación como puede ser el caso de levantar el máximo de peso (halterofilia), el
hacer una repetición suplementaria (fisicoculturismo), escalar una montaña (alpinismo) o un puerto de mon-
taña (ciclismo). El conocimiento de las tendencias o gustos de un deportista podrá servirnos como punto de
referencia para conocer parte de la personalidad del practicante.
El orgullo
El orgullo es un sentimiento del valor que nos concedemos a nosotros mismos en el mundo, sentimiento que
se acompaña generalmente del desprecio hacia el prójimo.
El amor propio es el hermano menor del orgullo; el individuo con un excesivo amor propio no acepta las
comparaciones con los demás, ni tampoco compite por temor al ridículo, es una persona que actúa siempre
supeditado a los demás.
El individuo con un gran amor propio es exageradamente susceptible y sus relaciones con el entorno son
dificultosas. El orgulloso, por el contrario, está seguro de pertenecer a una categoría de «hombres superiores»
y desea competir para demostrar a los demás su superioridad. Existe otra categoría de atletas, los vanidosos,
los cuales sólo buscan la admiración. Son los conocidos practicantes que se miran en el espejo cuando alguien
los observa de reojo y que afuman ser mejores que muchos culturistas pero que no desean competir a pesar
de que están «seguros» de vencer. Son individuos totalmente inseguros que necesitan que se les admire, pero
que no se atreven a evidenciarlo porque saben que no son nada.
Los mejores fisicoculturistas no poseen un excesivo amor propio ni son vanidosos, pero sí son orgullosos y si
no poseyeran esa creencia y esa fe en sí mismos y en su superioridad sobre los demás mortales no lograrían
alcanzar la cúspide del éxito.
De todas maneras un individuo medianamente inteligente no ignora que ninguna persona es totalmente
superior a otra y que la superioridad sólo existe en ciertas parcelas (físicas, intelectuales, artísticas, morales o
espirituales) y que cada cual concede una escala de valores distinta según su educación y su personalidad.
La capacidad de sufrimiento
La capacidad de sufrimiento está íntimamente ligada a la voluntad del individuo y a la motivación y el orgullo
y es otra de las cualidades que diferencian al deportista mediocre del campeón.
Se ha dicho en innumerables ocasiones que el fi-sicoculturista era un masoquista. En primer lugar debemos
diferenciar entre el masoquismo que es la satisfacción sexual a través del sufrimiento físico, de la capacidad de
sufrimiento o límites psicofisiológicos del individuo.
A mis mejores discípulos siempre les digo que nadie es capaz de conocerse a sí mismo sin haber puesto a
prueba alguna vez en su vida su capacidad de sufrimiento.
A través del sufrimiento físico producido por el esfuerzo deportivo el hombre aprende a conocer sus limitacio-
nes y sus posibilidades. A través del sufrimiento físico, el hombre se vuelve humilde, más ascético, más noble
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y más espiritual.
En algunos deportistas he observado una absoluta necesidad de sufrimiento físico como medio o terapia
hacia una excesiva tensión emocional (problemas afectivos). Son los clásicos superdeportistas que están per-
petuamente en movimiento. Si siguieran una terapia psicológica dejarían de practicar deporte. A estos depor-
tistas los comparo a las avestruces, que ante el temor o el pánico introducen la cabeza en el interior de la arena
dejando al descubierto el resto del cuerpo. Los deportes más exponentes de la capacidad de sufrimiento son
el alpinismo, el ciclismo, los marathonianos y deportes de resistencia en general.
Ante el sufrimiento físico, los débiles o gandules intentan demostrarnos la inutilidad del sufrimiento físico
por considerarlo innecesario. Los grandes maestros espirituales: Cristo, San Agustín, Gandhi y la mayor parte
de psicólogos y filósofos han argumentado acerca de los beneficios que se obtienen a través del sufrimiento
físico, y algunos, como Viktor E. Frankl, han llegado a hacer hasta una apología del sufrimiento.
Personalmente considero que nadie es capaz de alcanzar la plenitud, armonía y concienciación de su vida si
no ha sufrido. A través del sufrimiento físico y moral nuestra afectividad alcanza su máximo esplendor y somos
capaces de captar la esencia más profunda de la vida y de todo lo que nos rodea.
Al hablar sobre la capacidad de sufrimiento nos referimos al dolor como estimulante de la conciencia. Scho-
penhauer y Bergson observaron que a medida que aumenta el dolor también aumenta la inteligencia, lo cual
también ha sido observado por la mayoría de psicólogos modernos comprobando la estrecha relación exis-
tente entre la afectividad y el grado de inteligencia, pues la debilidad mental está considerada actualmente
como solidaria de una afectividad obtusa.
La perseverancia o constancia
La voluntad
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Y para finalizar, el factor para el exito mas importante en el fisicoconstructivismo, la dieta, yo como tu entrena-
dor comprendo que tal ves no sea tu objetivo competir, pero si te pido que estes conciente de que la dieta es
el 60% de todo lo que construye tu fisico, de lo que te dara masa muscular, definicion o perdida de peso segun
sea tu objetivo.
Si la sigues al pie de la letra o por lo menos en un 80% te garantizo cambios notorios cada 15 dias.
Espalda
JALONES INVERTIDOS
EJECUCIÓN:
Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido
(con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los
cojines del aparato.
Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el
movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.
EJECUCIÓN:
Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre
cada
mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o
supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes
a
los músculos de la espalda.
Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden total-
mente
estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para
elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Man-
tén
los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es
controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase nega-
tiva o
excéntrica.
Al subir no subas la piernas para ayudarte.
Espalda
REMO SENTADO
EJECUCIÓN:
Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plata-
forma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.
Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curva-
tura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos
completamente extendidos. Esta es la posición inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos
en línea con el cuerpo.
Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las
manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición
inicial.
Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
Espalda
REMO EN POLEA BAJA CON UNA MANO
EJECUCIÓN:
Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte
frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado.
Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado.
Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima del
nivel de la espalda.
Para conseguir una concentración completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo
esté a nivel del cuerpo o por encima.
Una vez alcanzada la posición más lata, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente.
Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro brazo.
MUSCULOS A DESARROLLAR
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Espalda
JALON FRONTAL
EJECUCIÓN:
Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de
forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato.
El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar
erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros
en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho
dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo.
Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.
Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.
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Espalda
REMO CON MANCUERNA
EJECUCIÓN:
Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también
la palma derecha de tu mano sobre el banco Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira comple-
tamente este brazo.
Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la
mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.
Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.
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Espalda
JALON CON BRAZO RECTO
EJECUCIÓN:
De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono
(palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.
Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos
ligeramente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo
largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la
altura de la cadera.
Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves
la barra a la posición inicial de una manera controlada.
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Espalda
REMO BARRA “T”
EJECUCIÓN:
El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del
aparato.
Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos
cerca del cuerpo.
Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.
Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la
posición inicial de manera controlada.
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Espalda
JALON CON BARRA “V”
EEJECUCIÓN:
El movimiento se inicia tomando el “maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el
movimiento con los brazos completamente extendidos.
Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda dos segundos.
Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.
Un ejercicio excelente para desarrollar la parte baja de los dorsales.
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Espalda
REMO INCLINADO CON BARRA
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que
la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos
regresa a la posición erguida.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura
hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza
ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición
inicial.
Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos
pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.
Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto
como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
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Espalda
REMO INCLINADO AGARRE INVERSO
EJECUCIÓN:
De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.
Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la es-
palda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los
hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.
Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los hom-
bros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.
Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda.
Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcan-
zar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.
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Hombro
PRESS ARNOLD
Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados
con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras
se extienden los brazos.
Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición
inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.
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Hombro
ELEVACIÓN INCLINADO
EJECUCIÓN:
De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente
doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la
espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al
suelo.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso
hacia afuera.
En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
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Hombro
TRAPECIO CON BARRA
EJECUCIÓN:
De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de
vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.
Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al
cuerpo durante el tirón. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.
Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia
arriba.
Al llegar a la posición final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posición
de partida a velocidad moderada.
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Hombro
PRESS SENTADO
Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la altura
del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes
verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al
sacar la barra del soporte.
Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura
de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. Lleva los
hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos
estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando
pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces
necesarias.
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Hombro
ELEVACIÓN LATERALES ACOSTADO
EJECUCIÓN:
Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado,
colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden
perpendiculares a él.
Una vez colocados en esta posición, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando
ligeramente hacia el suelo.
Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la
posición más elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera
controlada a la posición inicial.
Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.
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Hombro
ELEVACIÓN LATERAL INCLINADO
EJECUCIÓN:
Agárrate a un soporte que esté fijo al suelo con una mano y sostén una mancuerna con la otra.
Mantén los pies juntos próximos al agarre.
Sujétate con fuerza y aléjate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgue
perpendicular al piso. Ésta es la posición inicial.
Mantén el codo no excesivamente estirado. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco
hasta que quede paralelo al suelo. Aguanta un instante.
Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.
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Hombro
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el
suelo y los abdominales tensos.
Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre
prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hom-
bros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).
Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.
Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.
Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos exten-
didos, baja el peso de forma controlada.
Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.
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Hombro
ELEVACIÓN FRONTAL
EJECUCIÓN:
De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a los
muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo
con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
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Hombro
APERTURAS DE PECK-DECK
EJECUCIÓN:
Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas
enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos
deben finalizar bastante por detrás de la espalda.
Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa
el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.
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Hombro
ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO.
EJECUCIÓN:
Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas,
con los tobillos cruzados.
Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.
Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás.
Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida.
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Hombro
ELEVACIÓN FRONTAL PRONO EN BANCO INCLINADO.
EJECUCIÓN:
Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en
cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo.
Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden
paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.
Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al
suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides.
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Pecho
PRESS DE BANCA
EJECUCIÓN:
Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el
banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate de forma que la barra situada
en los soportes quede justo sobre la cabeza.
Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90
grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.
Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco
(sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja
la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos
rectos mientras aprietas el pectoral.
Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja,
sube la barra rápidamente.
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Pecho
PRESS DE BANCA INCLINADA
EJECUCIÓN:
Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligera-
mente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.
Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros
hombros.
Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el
punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.
Expulsad el aire a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.
Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.
Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.
Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el “rebote”
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Pecho
PRESS DE BANCA DECLINADO
EJECUCIÓN
Acuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina
lumbar.
La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con
un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.
Sacad la barra y estirad los brazos, colocándola directamente encima del cuello.
Tomad aire y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la altura de los pezones.
Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.
Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.
Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.
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Pecho
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
Sitúate sobre un banco con una inclinación no mayor de 30 para que no trabaje el deltoide anterior en exceso. Apoya
los pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y la cabeza
deben estar alineadas y en contacto con el banco.
Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la misma direc-
ción que tu (al frente) durante el ejercicio.
Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros.
Inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia arriba y ha cia dentro.
Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.
Detente un instante sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas hasta los hombros.
Cuando las mancuernas alcanzan la posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden
totalmente extendidos. Haz una breve pausa y repite el ejercicio.
Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse
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Pecho
FONDOS EN PARALELAS
EJECUCIÓN:
Sitúate en el aparato de paralelas como indica el dibujo, con el cuerpo lo más erguido
posible con una inclinación hacia adelante.
Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo,
pero sin estirar los hombros demasiado en la posición baja.
Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posición
final, mantenla un segundo apretando a tope el pecho.
Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.
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Pecho
APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la partici-
pación de los deltoides. Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación
igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flex-
ionadas 90 grados. Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos
sobre el pecho con los codos ligeramente doblados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras
bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo
de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el
estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o
cuando hayas alcanzado la posición más alta.
Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
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Pecho
APERTURAS A UNA MANO CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Acuéstate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes
problema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en el banco.
Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantén la
mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.
Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve del
banco y la cadera no gira.
Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Pasa
luego al otro brazo para hacer lo mismo.
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Pecho
PECTORAL CONTRACTOR
EJECUCIÓN:
Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el
respaldo de la misma.
Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar
alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados.
Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.
Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición
lentamente.
Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.
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Pecho
PULL OVER
Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando
una barra con las palmas mirando hacia arriba.
Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al
mismo tiempo respira profundamente
Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.
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Pecho
PRESS EN MAQUINA
EJECUCIÓN:
Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco
por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo
directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración
mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.
Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén
completamente extendidos.
Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la
altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.
48
Pecho
CRUCE ENTRE POLEAS BAJAS
EJECUCIÓN:
Sitúate equidistante a dos poleas bajas y agarra en cada mano un maneral empleando un
agarre supino y doblando los codos ligeramente.
Con los pies juntos o uno algo más adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillas
e inclínate hacia delante aproximadamente 10 a 20 grados.
Toma aire a medida que llevas los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta que
las manos se encuentren frente a los abdominales.
Mantén un instante la posición, expulsa el aire y regresa a la posición de partida.
La tensión constante de las poleas permite trabajar a tope la zona interna del pecho. Cruza las
manos para añadir un intervalo mayor de recorrido.
53
Brazo-Biceps
FLEXIÓN CON POLEA ALTA
EJECUCIÓN:
Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de
los hombros.
Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas
poleas.
En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo
o un poco más arriba.
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta
que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos
segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.
Úsalo como ejercicio final de la rutina de pecho.
54
Brazo-Biceps
CURL DE CONTRACCIÓN
EJECUCIÓN:
Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de
90º.
Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo
izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.
Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente
doblado. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el
pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la
posición inicial.
Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.
No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.
55
Brazo-Biceps
CURL CON MANCUERNA
EJECUCIÓN:
Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de
la espalda.
Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y
aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas
miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire
mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden
enfrentadas.
57
Brazo-Biceps
CURL INVERTIDO
De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una
barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.
Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los
hombros hacia atrás.
Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el
frente de los hombros.
Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
Tras alcanzar la posición final mantenedla durante 1 ó 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra
controladamente al punto de partida.
58
Brazo-Biceps
CURL ALTERNO
EJECUCIÓN:
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición
firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición
supina mientras levantas el peso,
Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte
baja del movimiento para regresar a su posición original.
61
Brazo-Biceps
DOMINADAS AGARRE INVERTIDO
EJECUCIÓN:
Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separación entre estas de
unos 20 a 25 cm.
Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla.
Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento.
Este ejercicio requiere para su realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente
tampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
62
Brazo-Biceps
CURL ACOSTADO
EJECUCIÓN:
Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en el
soporte para ellos. También nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja.
Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras
piernas. Doblad los codos y contraed los bíceps para llevar la barra hasta los hombros,
manteniendo las piernas estáticas.
Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho.
Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera
controlada a la posición inicial.
63
Brazo-Triceps
JALONES CON POLEA
EJECUCIÓN:
La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos,
incluido el pulgar, por encima de la barra.
Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente
los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos,
Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin pérdida de tiempo.
65
Brazo-Triceps
PATADAS TRASERAS
EJECUCIÓN:
Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión com-
pleta. Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y
quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que
puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. Coge una mancuerna con la mano
libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o
ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiración mientras
estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe que-
dar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio. Contra
el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.
Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.
Repite con el brazo contrario.
67
Brazo-Triceps
JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO
EJECUCIÓN:
Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea
con la parte superior de la polea.
Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás
trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho.
Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no
deben subir por encima del nivel paralelo al suelo.
Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin
mover el codo de su sitio junto al cuerpo.
Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el
peso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo.
68
Brazo-Triceps
PRESS FRANCÉS
EJECUCIÓN:
Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de
espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.)
Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ,
mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta
20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.
A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra,
flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de
nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
70
Brazo-Triceps
JALÓN A UNA MANO EN POLEA ALTA
EJECUCIÓN:
De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano
derecha. Sujétate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente.
Empieza con el codo derecho en algo menos del ángulo de 90 y contra tu costado.
Mantén el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantén la contracción durante un segundo antes
de volver al punto de partida.
71
Brazo-Triceps
EXTENSIONES INVERTIDAS
Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al
frente extiende el brazo hacia arriba.
Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna
cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.
Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta
que el brazo quede totalmente extendido.
Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el
codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.
73
Brazo-Triceps
EXTENSIONES ENCIMA DE LA CABEZA SENTADO.
EJECUCIÓN:
Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja.
Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo.
El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente.
Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, la
palmas deben mirar hacia el techo.
Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el
frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar
hacia el frente.
Detente un instante, expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra
detrás de la cabeza.
74
Brazo-Triceps
PULLOVER FLEXIÓN DE CODO
PRES DE BANCA AGARRE CERRADO
EJECUCIÓN:
Túmbate boca arriba sobre un banco plano.
Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos estirados.
Dobla los codos para bajar la barra hasta la frente (extensión de codo). Desde aquí baja la barra
hacia el suelo (pullover).
Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con la fuerza del tríceps.(pres
cerrado)
Repite las veces necesarias
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Usar un peso excesivo.
Separar la espada baja del banco.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
PRINCIPIANTES
Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones o
flexiones.
INTERMEDIOS
Variad la rutina y emparejad el tríceps con otros músculos. (Podéis entrenarlos con pecho,
hombros, espalda o bíceps).
AVANZADOS
Emplead una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas,
triseries o series descendentes.
75
Pierna
SENTADILLA
EJECUCIÓN:
De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera.
Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un
agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar
lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y
los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo
las caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina
cuando estés erguido.
78
Pierna
ZANCADAS INVERSAS
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los
lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido.
Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras
das el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya
tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.
La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso
y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.
Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para
mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.
80
Pierna
CURL FEMORAL SENTADO
EJECUCIÓN:
Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad las rodillas de manera que
sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación
de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén
estiradas o ligeramente dobladas..
Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones.
Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad
moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas.
Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas.
Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión.
82
Pierna
EXTENSIÓN DE CADERA POLEA BAJA
Sitúate de pie, de cara al aparato. Sujétate con las manos para favorecer el equilibrio.
Sujeta una pierna a la polea baja. Lleva la pelvis hacia delante.
Efectúa una extensión de la cadera, llevando la pierna que está sujeta a la polea hacia detrás.
Este ejercicio reafirma la región de las nalgas.
No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas
mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos
multipower.
83
Pierna
SENTADILLA EN MULTIPOWER
EJECUCIÓN:
Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la
sentadilla en una máquina multipower.
Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados
entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar
directamente bajo los hombros.
Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla.
Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un
ángulo recto entre las rodillas y la cadera.
Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente.
Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.
84
Pierna
SENTADILLA PIERNAS SEPARADAS
EJECUCIÓN:
De pie , con los pies separados con una anchura ligeremente mayor que la anchura de los
hombros y apuntando hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a
lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los
hombros.
A partir de esta posición inicial, mirando al frente y ligeramente hacia arriba, inspira fuerte y contrae
espalda y abdominal para estabilizar el cuerpo.
Comienza el descenso lentamente desviando las cadera y los glúteos hacia atrás como si fueras a
sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración , yapretando desde los talones y
llevando las caderas al frente extiende las rodillas.
Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina
cuando estés erguido.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Comienza el movimiento en las caderas, no en las rodillas.
No rebotes abajo, detente allí un instante y concéntrate luego en apretar a través de los talones
para subir el peso.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer
planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie
en ningún momento.
No permitas que las rodillas se muevan hacia dentro o hacia fuera.
Haz este ejercicio al principio del entrenamiento después de calentar bien.
Después puedes continuar con prensa, extensión cuadriceps y femoral.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.
85
Pierna
EXTENSIÓN DE PIERNA
EJECUCIÓN:
Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento.
Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo
aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la
estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por
completo.
Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.
86
Pierna
CURL FEMORAL TUMBADO
EJECUCIÓN:
Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del
borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.
Cógete a los agarres laterales del aparato.
Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos
de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno
o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.
87
Pierna
ELEVACIÓN TALÓN DE PIE
De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie.
Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover
libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.
Estira las piernas completamente para que los pies, las cadera y los hombros queden alineados.
Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de
Aquiles y de los gemelos.
Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para
elevarte todo lo posible.
Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras
expulsas el aire.
88
Pierna
ELEVACIÓN TALÓN SENTADO
EJECUCIÓN:
Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento
y mantén el torso erguido.
Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los
talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de
los pies apuntando siempre hacia el frente.
Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más lato posible.
Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los
talones hasta que queden por debajo del empeine.
Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.
90
Pierna
EXTENSIÓN DE CADERA EN MÁQUINA
EJECUCIÓN:
Sujétate con las manos en las manos para favorecer el equilibrio.
LLeva el tronco un poco hacia delante, apoya una pierna y la otra sitúala ligeramente hacia delante.
El cojín situado sobre la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo.
Inspira y lleva el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contracción
durante dos segundos y regresar a la posición inicial. Expira al final de la extensión.
No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas
mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos
multipower.
91
Pierna
SENTADILLA HACK
EJECUCIÓN:
De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen
cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y
más o menos al límite de la longitud de la plataforma.
Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que
la cabeza se alinee con el torso.
Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la
plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto).
Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difícil
del levantamiento.
92
Pierna
ZANCADAS CON BARRA
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros,
coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.
Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas
rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que
sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En
esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así
como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones
alternado las piernas.
94
Pierna
CURL FEMORAL DE PIE
EJECUCIÓN:
De pie frente a una máquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho
contra el soporte del torso.
Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe
descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para
moverse.
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la
tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.
Mantened la posición final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.
95
Pierna
ELEVACIÓN TONAL EN PRENSA
EJECUCIÓN:
Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el
respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los
talones puedan desplazarse libremente.
Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar
rectas, nunca bloqueadas del todo.
Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y
moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posición más alta
hasta dos segundos.
Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero
estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.
96
Pierna
ABDUCCIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA
EJECUCIÓN:
Sitúate de pie, de lado del aparato. Sujétate con una mano para favorecer el equilibrio.
Sujeta una pierna a la polea baja.
Eleva lateralmente la pierna lo más alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor, situado a mayor
profundidad. Para trabajar más eficazmente en preferible realizar series largas.
No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas
mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos
multipower.
97
Pierna
ADUCTOR EN POLEA BAJA
EJECUCIÓN:
Sitúate de pie, de lado del aparato.
Sujeta una pierna a la polea baja. Sujétate con la mano opuesta para favorecer el equilibrio.
Desplaza la pierna por delante de la que está apoyada.
Este ejercicio trabaja principalmente el conjunto de los aductores. Es bueno para reafirmar la parte
interna de las piernas. Para trabajar más eficazmente es preferible realizar series largas.
No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas
mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos
multipower.
98
Abdómen
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O “CRUNCH”
Ejecución:
Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas:
-Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la
columna. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdómen. Para solicitar más intensamente los oblic-
uos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y
el codo izquierdo a la rodilla derecha.
100
Abdómen
ELEVACIONES TRONCO EN EL SUELO.
Ejecución:
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza:
Inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición ini-
cial, pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. volver a empezar hasta que aparezca una sensación de
quemazón en el abdómen. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se cen-
tra principalmente en el recto mayor del abdómen.
Variante:
Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero
Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por los
principiantes.
101
Abdómen
ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA
Ejecución:
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza:
Inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar al final del movimien-
to.
Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menor y mayor.
102
Abdómen
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO.
Ejecución:
Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdómen y más intensamente sobre sus partes
situadas por encima del ombligo. Cabe señalar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de
la pelvis lo cual permite elevar el tronco flexionando la cadera mediante contracción del psoas ilíaco, el tensor
de la fascia lata y el recto anterior..
103
Abdómen
ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA
Ejecución:
Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin so-
brepasar los 20º
Elevarse incurvando liferamente la espalda para así localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al
final del movimiento.
Este ejercicio se realiza en series largas permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psoas
ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cuadriceps, músculos que actúan en la anteversión de la
pelvis.
Ejemplo:
Una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el oblicuo mayor, el oblicuo menur
izquierdo y el recto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarán alternativamente o en series
unilaterales; en ambos casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera
que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.
104
Abdómen
ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENCIÓN EN EL BANCO
Ejecución:
Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdómen. También solicita, aunque de forma
menos intensa, los músculos oblicuos. Cabe señalar que durante la anteversión de la pelvis intervienen de
forma importante, el recto anterior, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.
Observación:
Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habrá adquirido previamente
mediante la práctica de ejercicios más fáciles.
105
Abdómen
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON POLEA ALTA
Ejecución:
106
Abdómen
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN MAQUINA ESPECIFICA
Ejecución:
Sentado en la máquina, manos en los agarres, pies fijos bajo los cojines:
Inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis. Espirar al final del mov-
imiento.
Este ejercicio es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando. Así, se
puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas
experimentados.
107
Abdómen
ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTO
ABDOMINALES Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS
Ejecución:
109
Abdómen
ELEVACIONES DE PIERNAS SUSPENDIDO EN BARRA FIJA
Ejecución:
110
Abdómen
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN BANCO
Ejecución:
Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares.
La cadera apoyada en el banco, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza o sobre el pecho pies fijos bajo
los cojines:
efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba
Este movimiento trabaja principalmente los oblicuos y el recto mayor del lado de la flexión, no obstante tam-
bién son solicitados los oblicuos y el recto mayor opuestos, en contracción estática (isometría) para impedir
que el tronco se incline por debajo de la horizontal.
Observación:
Durante las flexiones laterales del tronco, el músculo siempre se solicita el músculo cuadrado lumbar.
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