Correr con sobrepeso u obesidad: guía para empezar a correr| Consejos para

Corredores

Si estás leyendo esta nota, probablemente tengas sobrepeso u obesidad y

quieras comenzar a correr como una forma de adelgazar, quemar grasa y lograr
un ansiado descenso de peso.

Según la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad se definen

como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial
para la salud.

Antes de comenzar a describir nuestra guía paso a paso, debemos aclarar que
está dirigida específicamente para aquellas personas que padecen alguna de
estas dos patologías, no hablamos de aquellos con algunos kilos de más, sino
aquellos que realmente sufren de sobrepeso u obesidad.

Como última aclaración antes de comenzar con la guía, tanto el sobrepeso como la
obesidad son factores de riesgo de diversas enfermedades, por lo que
recomendamos la realización de un examen clínico antes del comienzo de
actividad física.

NO CORRAS
Probablemente te sorprenda que como primer paso de la guía para correr con
sobrepeso u obesidad, te indiquemos no correr, pero hacerlo con problemas de
peso severos puede ser muy peligroso para tu salud.

Tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física; tus órganos (corazón,

pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar más exigidos de lo que suelen
estar y tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada
zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.

Por ello, correr en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:

– Lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para

la que no está preparado.
– Desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal,
dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running
con dolor.

Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras

semanas (dependiendo de tu forma física,edad y demás antecedentes puede
llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses)

[Tweet “Si tienes problemas de peso y deseas correr, antes deberías hacer esto”]

CAMINATAS
Nuestra guía para correr con sobrepeso u obesidad, se iniciará con caminatas
donde deberías buscar caminar a ritmo rápido pero controlado.

Durante la primer semana deberías realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en

forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.

Para comenzar a generar el hábito de la actividad física y el running, te sugerimos

que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas
que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados.

Vestirte como un corredor, comenzará a ayudarte a convertirte en uno. Ten

paciencia y no corras!.

Durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad

de caminatas y su duración;sería ideal que puedas caminar todos los días al
menos 1 hora (aunque 40 minutos no estaría nada mal).

GYM
Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente
opción para una persona con sobrepeso, por lo que te recomendamos que, luego
de una o dos semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de
fortalecimiento generalizado, haciendo foco en tus extremidades inferiores, ya que
estas serán las que mas sufran mientras corras.
Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo
para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una
opción válida.

Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del

entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con
el suficiente tiempo de recuperación entre ellos). ¿La razón? Queremos que tus
músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.

El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre
de lesiones, no lo abandones nunca.

Asimismo, el gimnasio te ayudará a aumentar tu gasto calórico y así adelgazar,

lo que facilitará que estés listo más rápidamente para correr.

COMENZAR A CORRER
Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym, deberías
estar listo para comenzar a correr (trotar el realidad) y vencer al sobrepeso y la
obesidad!!

¿Cómo hacerlo? Durante la primera semana, te recomendamos alternar

caminata con trote suave. Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote
y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con
una caminata de 5/10 minutos.

Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar

minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de
caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar
a trotar durante al menos 1 km.

ÚLTIMAS ACLARACIONES
Para tener éxito y poder correr con sobrepeso u obesidad sin lesionarte,
deberás tener mucha paciencia, fuerza de voluntad e inteligencia suficiente para no
exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.
Además, será importante que todas estas fases, sean acompañadas de una dieta
adecuada e inteligente (te recomendamos comer limpio) que te permita lograr
un descenso de peso de forma saludable.
Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a
lograr tus objetivos.