Aprendiz : CARLOS ENRIQUE ACUÑA

Celular : 3217919309
Tutora : LOURDES LISBETH CAICEDO CAMPO
Curso : Elaboración de Alimentos Saludables No. 1630944

BLOG Alimentación Saludable

¿ Cual o cuales productos considera de mayor beneficio para ser incluidos en la dieta saludable?

Alimentos que ayudan a la absorción del calcio. Los alimentos ricos en calcio son muy buenos e importantes para la
salud de nuestros huesos y dientes, pero estamos absorbiendo todo lo que necesitamos. Hay ciertos ingredientes
que pueden dificultar la absorción, por eso es bueno ingresar en nuestra dieta alimentos que ayuden a que nuestro
cuerpo absorba adecuadamente.

Los alimentos ricos en vitamina D, nutriente fundamental para un buena absorción de calcio. Este nutriente en
producido cuando nos exponemos al sol, pero el ser humano no puede exponerse a el muy seguido, por ello es
mejor sumar a la dieta la vitamina D.

Los alimentos ricos en vitamina D con: pecado azul como, sardinas, el salmón y el atún. Otro alimento es el huevo.
Aceite de pescado y por ultimo los mariscos como las gambas, los langostinos y las ostras.

Los alimentos ricos en vitamina K, ayudan a una mejor absorción de este mineral. Entre estos tenemos: verduras
como la col, el berro, los brócolis o los espárragos. Hiervas frescas o secas como la albahaca, el tomillo. Pepinillos
que también cuidan el corazón. Frutas como la mora, frambuesa o las peras.

Los alimentos ricos en vitaminas B6, excepto los frutos secos y el trigo, los demás ayudan a una buena absorción del
calcio. Entre ellos se encuentran: carnes como el pollo, pavo y la ternera. Pescados como el atún, bacalao o la
trucha. Vegetales como los pimientos, los nabos o los guisantes. Por ultimo la soja, los garbanzos y las lentejas.

Las propiedades del limón. Este hace un aporte importante en nuestro cuerpo, aportando vitamina C y
antioxidantes que favorecen las salud celular. Reduce las grasas y elimina las toxinas, este proceso se debe realizar
en ayunas.

Alimentos que ayudan al crecimiento. A partir de la frase "somo lo que comemos", la alimentación es fundamental
para nuestro organismo y para nuestra salud. Según lo que comemos la hormona de crecimiento se desarrolla más
o menos. Las proteínas ricas en aminoácidos que estimulan la hormona de crecimiento, como el pollo, los huevos o
los lácteos. Otros alimentos son los ricos en vitaminas C, E y D.

Los mejores alimentos y sus nutrientes más indispensables

En el contexto de una dieta saludable no existen los alimentos malos o prohibidos: todos los nutrientes son
fundamentales para la vida. Sin embargo, hay algunos más básicos en tanto que se necesitan en más cantidad o
que ejercen funciones más específicas o que son esenciales. Esto último quiere decir que nuestro cuerpo por sí solo
no los puede producir, de ahí que deban estar siempre presentes en los alimentos que componen la dieta diaria.
Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano. Ningún alimento los contiene todos,
por lo que cuanto más variada sea la dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos. Una lista saludable
debe contener nutrientes y compuestos saludables. Para hacerla, se pueden escoger alimentos con particularidades
nutritivas específicas y sobresalientes sobre otros alimentos de su misma naturaleza, pero con sutiles diferencias
como para hacerlos merecedores de los primeros puestos. Se incluyen: ácidos grasos omega-3, fitosteroles,
antioxidantes (antocianinas, resveratrol, sulforafanos), vitamina C, ácido fólico, hierro, vitamina B12, fibra y
proteína vegetal.

Alimentos saludables: una lista de diez (más diez alternativas)

1. Acerola o naranja. Todas las frutas podrían ocupar el primer sitio de la lista, en particular, por su riqueza en
vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las frutas más ricas en vitamina C no están con facilidad a nuestro
alcance, como el kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de frutas exóticas está la acerola, si bien cada vez es
más usual encontrar su jugo, por lo que se invita a probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y
otros antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la riqueza en vitamina C y ácido
fólico ha determinado que las mandarinas o las naranjas contengan todos los argumentos necesarios para
convencer a personas de todas las edades que las incorporen en su alimentación habitual. Hay que recordar que la
fruta debe ser bien masticada. Las recetas para lograr su presencia diaria en la dieta son innumerables. Un apetitoso
plato de naranjas con salsa de nueces y miel, un zumo de mandarinas y limón o una original mermelada de
mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de melocotón y fresa.

2. Brócoli o calabaza. La primera está calificada como la verdura de mayor valor nutritivo por unidad de peso de
producto comestible. El brócoli es rica en vitamina C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de provitamina A
(beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los glucosinolatos de alto poder antioxidante y con
experiencia clínica probada en la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. Como pareja se ha
elegido a una hortaliza, la calabaza, también con un alto potencial antioxidante. Destaca su aporte de beta-
caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Esta resulta
esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de
defensas. Una "receta 20", que suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y calabaza.

3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales son más oscuros que los refinados debido a que se conserva parte
del salvado de la cáscara. Por ende, la concentración de nutrientes y fitoquímicos protectores es mayor. El arroz -en
general, aunque elegimos el integral- es un alimento energético, exento de colesterol y con un contenido en grasa
casi nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal que se le añade en el cocinado). Ayuda a controlar la
tensión y el azúcar en sangre y, además de tener más fibra (el doble que su versión en blanco), proporciona un
sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). Se puede alternar el arroz con otro cereal, pero hay
que procurar que siempre sean integrales, no refinados. El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y polivalente.
En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan con legumbres, verduras o proteína vegetal
(tofu, tempeh...). Si queremos experimentar, podemos probar cereales más exóticos que rompan la monotonía,
como son el mijo, la quinua o el bulgur.

4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con una composición parecida a
la de la carne, pero con marcadas diferencias, y son estas las que le colocan en la lista antes que la carne. Elegimos
con preferencia las especies de pescado azul más pequeñas para un consumo habitual, ya que, además de
compartir con los grandes sus cualidades nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales pesados, un
elemento limitante en el consumo de estos últimos. Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a disminuir
los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las
vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas
pueden degustarse como ración, aunque ofrecen muchas otras posibilidades gastronómicas. Lo mismo ocurre con
el verdel, que se puede preparar de muy diversas maneras.

5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que
tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podrían actuar contra los procesos de
inflamación crónica que se dan también en la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en
grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diario o de manera habitual. Más de las 3/5 partes de su
peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado. Casi 180 calorías son las que
aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede
optar por otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas o ligeramente tostadas,
contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y además tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas:
paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las nueces y las pipas se
pueden sumar otros frutos secos como los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos, castañas...

6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es interesante verlos juntos, pues uno
es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el
organismo. Es un bálsamo para el cuerpo gracias a su composición: cerca del 85% de la grasa que contiene es
insaturada, la más saludable. En ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más
equilibrado, y el poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles y buena dosis de vitamina E antioxidante.
Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el
bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un
fruto que en general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fácil consumo, rico en grasas
monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque menos abundantes), antioxidantes y minerales. No hay duda
de que son dos alimentos sabrosos. Una crema de aguacate con pepino o un pan de pueblo con aceite y finas
hierbas son irresistibles mordiscos de salud.

7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien conocidas por
los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor
de su empleo como condimento, pero conserva excelentes cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y
antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el puerro. También en la
época de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Su bajo valor calórico permite incluirlas como
acompañamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta de control de peso. Además, gracias a su elevado
contenido en fibra, la cebolla aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal. Se ha
puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia,
más allá del condimento.

8. Lentejas o garbanzos. La elección de una u otra legumbre, en general, si se está sano, solo está condicionada por
el gusto. Ambas presentan una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y
están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas,
puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan con cereales como el
arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que
aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante.

9. Pollo o pavo. Sea cual sea la elección, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar variaciones en la
composición de la carne, en función de la edad del animal sacrificado. Los ejemplares más viejos son más grasos.
También existen diferencias en la composición de las distintas piezas cárnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo
contenido en proteínas es mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de
ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la
carne roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio. Si el pollo no gusta, o se está aburrido
de comer siempre lo mismo, se puede optar por el pavo. La creciente incorporación a la dieta en los últimos años
tiene sus razones. Es un alimento magro, fácil de digerir y de bajo contenido en grasa y colesterol. La carne de pavo
es muy proteica (del 20% a 25% de proteínas según la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad como en
calidad con la del resto de carnes. Además, su bajo contenido en colágeno facilita la digestibilidad.

10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque con moderación,
puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento alternativo, ningún
dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes que
contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de enfermedades degenerativas
(cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Pero
hay que insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo más próximo al cacao puro.
En definitiva, la lista de alimentos saludables para la vida actual incluye frutas, verduras, cereales, legumbres, carne,
pescado, frutos secos, aceite de oliva e incluso chocolate. Se trata de recoger en una cesta alimentos primarios,
cercanos, de temporada y muy conocidos, lo que añade la ventaja de que la sabiduría popular sabe discriminar los
buenos ejemplares y el recetario casero salvaguarda multitud de posibilidades a las que se añaden propuestas de
nueva cocina que gusta de sabores contundentes y auténticos.

¿Qué argumentos puntuales utilizarías para que se incremente el consumo de frutas y verduras en su núcleo
familiar.?

Es necesario comer frutas y verduras ya que estas contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, necesarios para
proteger la salud, prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Ellas contienen fibra dietética, que baja el
colesterol de la sangre, hace más lenta la absorción del azúcar contenida en otros alimentos y favorece la digestión.

Las frutas se pueden consumir en abundancia si se desea mantener un peso adecuado, ya que su aporte
en calorías es poca.

A partir de lo mencionado anteriormente considero que un núcleo familiar debe de comer verduras en porciones
dos veces al día y frutas tres veces al día para estar en forma y proteger la salud.

Justificaciones

La alimentación es importante en nuestra vida, pues nos mantiene activos y con energía, es por esta razón que
debemos cuidar todo lo que comemos para que no nos haga daño.

Alimentarse bien es importante para la vida diaria. La cantidad de proteínas, grasas, azúcares, vitaminas y otros
nutrientes es básica para que nuestro cuerpo funcione correctamente,

Pero el agua es un alimento imprescindible en la alimentación, el cuerpo la necesita para poder desempeñar todas
sus funciones, el 60% del organismo se compone de agua;

El cuerpo elimina aguas y se equilibran, El hambre y la sed regula la ingestión de aguas y minerales, y los riñones
regulan su eliminación. Los complejos mecanismos fisicoquímicos que sustentan la vida hacen posible que el agua y
los minerales disueltos en esta queden retenidos precisamente en donde el cuerpo los necesita: por ejemplo, la
mayor parte del sodio permanece fuera de las células, la mayor parte del potasio, dentro de ellas.
El agua se ingiere no solo al beber sino también al comer, pues casi todos los alimentos la contienen en
abundancia: las frutas y verduras contienen 80% de agua; el arroz y las pastas hervidos, un 70%, y el pan alrededor
de 35%. Por tanto, generalmente no se necesita beber mas de 6 a 8 vasos de agua por día (es decir, alrededor de
unos dos litros).