Mike Matarazzo

Tom Paltz
Fuera de temporada

LOS G EMELOS
Podéis elegir entre Tom Platz
o Mike Matarazzo. Los geme-
los del primero empezaban en
los pies y acumulaban más es-
triaciones que otros atletas en
todo el cuerpo. Por su parte,
los de Mike parecían moldea-
dos por un alfarero que tenía En época de
barro de sobra y no dudó en competición
añadirlo a su obra.

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LOS C UÁDRICEPS
Puesto que ya hemos dicho de De-
Mayo destacaba por sus cuádriceps,
veamos a quién premiamos por esta Thierry
zona corporal. Esta ha sido la elec- Pastel
ción más sencilla para mí, pues me
quedo con Tom Platz. Tenemos
imágenes de hace 20 años de este
culturista en las que muestra sus in-
creíbles cuádriceps. Creo que nadie
se ha acercado a su nivel. Lo cierto
es que me sorprendería que alguien
consiguiera tal desarrollo algún día.

Tom Paltz

Ahmad Haidar

LOS A BDOMINALES
Citemos primero a un culturista de antaño: Thierry Pastel.
Fijaos en su fotografía y entenderéis por qué le he escogido.
Pero el premiado es Ahmad Haidar, baluarte actual del de-
sarrollo abdominal.
MUSCLEMAG

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ENTRENAR LOS
ABDOMINALES
INFERIORES

Por Robert Kennedy

Fotos Alex Ardenti,
JIm Amentler

Todos los quieren,

pero sólo unos pocos
los consiguen. La
zona inferior de los
abdominales es la
posesión más preciada
de todo culturista serio.
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P
odéis estar seguros de
que, si lleváis cierto tiem-
po entrenando con pe-
sos, tenéis unos abdominales
marcados. No los veis porque
están cubiertos por una capa de
grasa, pero no os alarméis. La
mayoría de los culturistas es-
tán en vuestra misma situación.
Sólo los atletas de elite mues-
tran sus abdominales perma-
nentemente. Incluso algunos,
famosos por sus abdominales
en competición, se permiten
ganar algo de peso fuera de
temporada y tapan esta mag-
nífica zona con tejido adiposo.
La parte superior de los ab-
dominales es la más fácil de
desarrollar. Casi todos los ejer-
cicios la trabajan; como el curl,
los jalones, los cruces, las aper-
turas e incluso algunas senta-
dillas y extensiones de tríceps.
Además, muchos ejercicios es-
pecíficos para los abdominales
actúan más en la zona supe-
rior y central que en la inferior.
Entonces, veamos cómo
entrenar esta parte tan escu-
rridiza. Disponemos de cinco
movimientos que trabajan di-
rectamente los abdominales
inferiores. También el resto del
grupo participa, pero en menor
medida.

Encogimientos con los

pies elevados
Tumbaos boca arriba en una
banca plana. Colocad las ma-
nos por encima de la cabeza
cogiendo la banca para man-
tener el equilibrio. Elevad las
piernas hasta que estén ver-
ticales sin levantar el trasero.
En esta posición, despegad la
cadera de la banca, bajadla de
nuevo y repetid. El movimiento
recorre sólo entre 7 y 15 cen-
tímetros, pero no pasará des- EL MOVIMIENTO ES DE ENTRE
apercibido. Completad tres se-
ries de 15 repeticiones. 7 Y 15 CENTÍMETROS.
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Encogimientos inversos
Tumbaos boca arriba en una
banca plana o declinada. Doblad
2
ligeramente las rodillas para que
los dedos de los pies toquen el
suelo. Levantad las piernas con
un movimiento continuo hasta
que las rodillas queden por de-
trás de la cabeza. El trasero debe
despegarse por completo de la
banca. Volved a la posición ini-
cial y repetid. Realizad tres se-
ries de 15 a 20 repeticiones.

LA CADERA DEBE
SEPARARSE
POR COMPLETO
DE LA BANCA.

Volved a la posición
inicial, en la que
los pies apenas
tocan el suelo.
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 OJO AL DATO
M
Mantened la espalda pegada al
rrespaldo. Así será la zona inferior de los
abdominales la que eleve las piernas.

Elevaciones de piernas en
la silla del capitán
Utilizad una silla del capitán para
adoptar la posición inicial mostra-
da en la fotografía, con las piernas
extendidas. Elevad las piernas
hasta que estén paralelas con el
suelo. Podéis subirlas rectas o
algo dobladas. Haced tres series
de 20 a 25 repeticiones.
2
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NO ES UNA ELEVACIÓN DE TORSO.

2
Encogimientos de abdomen en banca
Tumbaos al lado de una banca y colocad encima la parte inferior de las piernas. Los muslos deben
quedar en posición vertical. Poned las manos detrás de la cabeza y elevad ésta para que la barbilla
se sitúe lo más cerca posible del pecho. Levantad los hombros del suelo, mantened la posición un
segundo y bajad. El recorrido se limita a unos pocos centímetros; recordad que no estamos haciendo
una elevación de torso. Completad tres series de 20 repeticiones.

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 Si no se ven, Las malas noticias
2 es porque una
Los abdominales, aunque estén desarro-
llados, no se verán a menos que hagáis lo

capa de grasa
posible para eliminar la capa de tejido adi-
poso que los cubre. Realizar 30 o 40 minu-
los tapa. tos de ejercicio cardiovascular tres veces
por semana os será de ayuda, pero el único
modo de asegurar el éxito en esta misión es
adoptar un programa alimentario adecuado.
Tendréis que comer limpio, que no es hacer
un régimen, sino alimentarse bien como filo-
sofía de vida. Tenéis que hacer cinco o seis
tomas al día, en vez de las tres típicas.
Comer limpio implica tomar alimentos in-
tegrales, cocinados o crudos, con la menor
intervención humana posible. Cuando par-
ticipamos en la manufactura de los alimen-
tos, el resultado suele ser comida basura.
Es decir, algo malo para vosotros y pésimo
para vuestros abdominales. Tenéis que evi-
tar las patatas fritas, los donuts, el choco-
late, los caramelos, las salsas, el azúcar
refinado, la mantequilla, la nata, la leche en-
tera, la margarina, el queso, las hamburgue-
sas, los refrescos, la comida rápida y todo lo
que contenga mucha azúcar, como algunos
cereales y los pasteles.
Entonces, ¿qué podéis comer? Empezad
el día con avena y frutos silvestres. Después
tomad una tortilla de claras de huevo, que
será mejor que el bacón, los huevos fritos
y las patatas fritas. Basad vuestra alimen-

1
tación en pollo a la plancha y otras carnes
magras, claras de huevo, pescado, cereales
integrales, atún en agua, sopa, arroz inte-
gral, frutos secos, yogur desnatado, ensa-
ladas, batatas, fruta y verdura. Seguid una
Encogimientos de piernas alimentación limpia y tendréis siempre unos
Sentaos en una banca plana. Apoyad las manos en abdominales estupendos.
la banca a los lados del cuerpo para mantener el MUSCLEMAG
equilibrio. Mantened las piernas rectas con los pies
separados del suelo y luego llevad las rodillas hacia
el pecho. Las piernas se doblan en la fase concén-
trica y se vuelven a estirar en la excéntrica. Haced
tres series de 15 repeticiones.
No es necesario que utilicéis los cinco movimien-
tos. Los principiantes sólo deben usar dos, y los
avanzados harán entre tres y cinco. ¿Queréis pre-
pararos para una sesión fotográfica o una competi- La comida basura no es
ción? Pues haced los cinco movimientos, pero sólo
durante unas semanas. amiga de los abdominales.
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