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BA DUAN JIN

Estos ejercicios en ocho secciones datan de la dinastía Song (960 -1279). Sus sencillos
movimientos y sus impresionantes efectos en la salud los convierten en uno de los tesoros de la
salud y acondicionamiento físico en la cultura China. El propósito de esta serie de movimientos
es incrementar la energía interna mediante el ejercicio y el cultivo espiritual de manera que se
mejora la salud y el estado físico.

La difusión de estos ejercicios fue tal a través del tiempo que actualmente podemos encontrar
numerosas variantes. Las diferentes escuelas los han ido adecuando a sus estilos y prácticas de
entrenamiento personales. Independientemente de la versión practicada, lo importante es
entender y aplicar los principios que lo sustentan.

Los movimientos se deben ejecutar de forma moderada, relajada, fluida y consistente. La fuerza
sólo es necesaria durante un instante, al cambiar de movimiento, manteniendo la relajación
durante el resto del tiempo. Una buena combinación de fuerza y relajación o dinamismo e
inercia ayudan a mantener el equilibrio entre el yin y el yang, elementos indispensables de
oposición e interacción en el cuerpo según la Medicina Tradicional China (MTC). La mente en el
Qigong hace referencia al estado mental y a la conciencia de la persona, así como a los
movimientos corporales guiados por la mente y los pensamientos. Todo el ejercicio es un
movimiento consciente caracterizado por la armonía y simetría de todas sus técnicas.

Los movimientos siguen un orden que es importante respetar ya que cada movimiento parte de
los resultados del que le precede y le prepara para el siguiente, realizando un ciclo completo con
un principio y un final.

Para la práctica de estos ejercicios se requiere una respiración profunda y natural sin ninguna
restricción. Se ha comprobado en numerosos estudios que la práctica regular del Ba Duan Jin
mejora el sistema respiratorio y el sistema nervioso, fortalece las extremidades, flexibiliza las
articulaciones y aumenta el equilibrio. Asimismo, mejora la función cardiovascular y ayuda a
curar enfermedades como la arterioesclerosis coronaria y la osteoporosis. Fortalece el sistema
inmunológico, retrasa el envejecimiento y mejora la salud mental.

Los efectos de la práctica pueden ser diferentes en cada persona. En general, se obtendrán los
beneficios de un modo gradual, bajo la guía de un buen entrenamiento durante un tiempo
adecuado y con la práctica constante. Es de vital importancia avanzar de un modo progresivo,
realizando los movimientos adaptados a las características y condición física del practicante y
sobre todo, bajo una supervisión de una persona capacitada para su enseñanza.

Un entrenamiento regular y adecuado del Ba Duan Jin puede ayudarte a mejorar y mantener tu
salud. A continuación, mostramos un breve resumen de sus beneficios.
Ejercicio 1: Mantener las manos unidas en alto con las palmas
hacia arriba para sostener el Cielo y regular el sanjiao (Triple
Recalentador).

Con este movimiento se trata de animar las funciones de Sanjiao. Las tres áreas o
“recalentadores” están ubicados por encima del diafragma, entre este y el ombligo
y entre el ombligo y el pubis y están relacionados respectivamente con la
respiración, la digestión y la eliminación. La elevación de las manos entrelazadas y
el descenso con los brazos estirados ayuda a mejorar la circulación de la sangre y
del qi (energía vital) dentro de los órganos.

Además, a nivel mecánico, realizar los estiramientos en la parte superior del


cuerpo, aumenta la flexibilidad y mejora el rango de movimiento de las
articulaciones, ayudando a prevenir y mejorar problemas en los hombros y
afectaciones cervicales.
Ejercicio 2: Posar como un arquero disparando a la izquierda y
a la derecha para alcanzar al aguila

Según la MTC, esta rutina sirve para coordinar el hígado con el pulmón y mejorar
las funciones de los órganos. La postura en si misma puede estimular algunos
meridianos como Dumai, puntos shuxue en la columna (representantes de todos
los órganos) mientras que regula la energía interna de canales como el meridiano
de pulmón en el brazo.

A nivel mecánico ayuda a desarrollar los músculos de las piernas, mejora el


equilibrio y la coordinación. Mejora la fuerza muscular de los antebrazos y manos
y aumenta la flexibilidad de muñeca y falanges.

El movimiento de apertura y cierre de la caja torácica masajea y mejora la función


del pulmón.

Además, ayuda a corregir posturas no saludables como la espalda encorvada,


ayudando a prevenir problemas en los hombros y cuello.
Ejercicio 3: Separar el cielo y la tierra para equilibrar el Bazo y
el Estómago.

El ejercicio expande el pecho y los hombros y estira la cintura y la columna al


llevar una mano hacia arriba y otra hacia abajo con la idea de regular chi y sangre,
así como yin y yang del Bazo y el Estómago. Para la MTC, Bazo y Estómago son la
base de la energía adquirida del cuerpo por sus importantes funciones de
digestión y absorción. Además, se estimulan los canales y colaterales alrededor del
abdomen y las costillas y algunos puntos de la columna vertebral, como los
mencionados anteriormente shuxue, lo que permite regular la circulación
energética de los canales y colaterales entre órganos. Si Bazo y Estómago operan
con normalidad y cada tejido y órgano están en buenas condiciones, se eliminarán
las enfermedades.

A nivel mecánico este ejercicio fortalece las articulaciones y músculos de la


columna vertebral y costillas, desarrollando flexibilidad y estabilidad en la
columna vertebral, lo que ayuda a prevenir y curar dolencias en hombros y cuello.
Ejercicio 4: Mirar hacia atrás para prevenir la enfermedad y la
tensión.

Este ejercicio también es conocido por “Mirar hacia atrás para prevenir las cinco
debilidades y siete factores patógenos”. Las cinco debilidades hacen referencia a
los desórdenes relacionados con Corazón, Hígado, Bazo, Pulmones y Riñones. Los
7 factores patógenos hacen referencia a las emociones que afectan a la salud desde
el interior, que son alegría, enfado, melancolía, ansia, pesar, miedo y terror.
Según la MTC, estas emociones están estrechamente ligadas a un funcionamiento
inadecuado de los órganos. Los movimientos de estiramiento ayudan a ejercitar y
masajear los órganos del pecho y abdomen.

Al mirar atrás se estimulan los puntos dazhui en el cuello y shuxue en la columna,


desarrollando sus efectos de prevención y cura de las cinco debilidades y los siete
factores patógenos.

A nivel mecánico ayuda a estirar, movilizar y potenciar los músculos de cuello y


hombros y los músculos motores de los ojos, lo que ayuda a reducir la fatiga
ocular. Además, mejora la circulación de la sangre en cuello y cintura escapular,
mejorando el flujo al cerebro y beneficiando al sistema nervioso central.
Ejercicio 5: Oscilar la cabeza y bajar el cuerpo para liberar el
estrés.

Para la MTC el estrés interno relacionado


con un desorden en el corazón puede eliminarse al agacharse y mover la cintura. El riñón
pertenece al elemento agua dentro de la teoría de los 5 elementos y el corazón al fuego. “La
cintura es el hogar del riñón”, así que sólo mediante una cintura y riñones fuertes, el fuego de
corazón se puede regular mediante el agua de riñón. Por lo tanto, conseguiremos eliminar el
fuego de corazón estimulando la columna y puntos de acupuntura de la espalda y cuello y
fortaleciendo los riñones para alimentar y facilitar sus efectos en el cuerpo.

Gracias a las inclinaciones, lateralizaciones y rotaciones de la columna, este movimiento


involucra a músculos de la cabeza y cuello, cintura y abdomen, glúteos y piernas, mejorando su
flexibilidad y aumentando su fuerza.

Ejercicio 6: Bajar las manos por detrás de las piernas y tocar los pies para fortalecer los riñones.
El ejercicio está dirigido a fortalecer la cintura y los riñones, drenar los canales, regular la
energía y sangre mediante los movimientos de subida y bajada con un amplio rango.
Con una intensa flexión e inclinación de la columna vertebral se logra estimular la columna
vertebral y los meridianos y puntos que pasan por la espalda. Estos movimientos también
ayudan a prevenir y tratar enfermedades crónicas del sistema urogenital, fortaleciendo riñones y
cintura.

A nivel mecánico se realiza una gran movilización de las vértebras de columna y se ayuda a
desarrollar fuerza y flexibilidad de los grupos de los músculos del tronco y piernas a la vez que se
masajean riñones, glándulas adrenales y por estiramientos la uretra, mejorando y
rejuveneciendo las funciones de todo el sistema.
Ejercicio 7: Lanzar los puños con una mirada airada para
aumentar la fuerza.

Según la MTC el hígado controla los tendones y se expresa a través de los ojos. Su
emoción es la ira. Proyectar una mirada airada puede estimular los canales del
hígado, así como mejorar la circulación de la sangre y de la energía.

Al agacharse y apretar el suelo con los dedos de los pies, cerrar los puños, girar las
muñecas y realizar el agarre con los dedos estimula los meridianos yin y yang de
manos y pies, así como dumai en la espalda y los puntos de acupuntura shuxue en
la espada. La tensión controlada y la relajación posterior de músculos, tendones y
ligamentos fortalecen en general a la persona.
Ejercicio 8: Levantar y bajar los talones para eliminar las cien
enfermedades.

Según la MTC el punto convergente de los tres canales Yin y los tres canales Yang
del pie es al final de los dedos y están conectados con los órganos Bazo, Estómago,
Vejiga, Hígado y Vesícula biliar. Por tanto, al hacer garra con los dedos hacia el
suelo al levantar los talones, los meridianos pueden ser regulados, mejorar la
circulación de la energía y la sangre y las funciones de las vísceras, coordinadas.

Al golpear el suelo con los talones se estimula mediante la vibración la columna


vertebral y las articulaciones de las extremidades inferiores, ayuda a desarrollar
los músculos de la pantorrilla y ejercitar los músculos y ligamentos de los pies,
mejorando el equilibrio de la persona y ayuda a relajar los músculos del cuerpo.