Nutrição da Actividade Física e do

Desporto
2017-2018

Noções de Base
? ?
 Gastin 01

Gastin
2001

Notas Alain Massart FCDEF

Universidade de Coimbra
 ANAEROBIA LACTICO
(25 km/h ~30 segundos)
Impossível sozinho !
Impossível muito tempo (sobreaquecimento)!
 VO2 max
(17 km/h ~ 10’)
 Aeróbia
(14 km/h ~ 90’)
 AEROBIA
(marcha – ~10 km/h)
 Neoglucogenese

JEJUM
Triglicéridos Glicerol
Relação de causa para efeitos

Aterosclerose
 Causas de morte em Portugal em 2000
• Doenças Coração 28.3%
• Cancro 25.6%
• Pneumonia 4,4%
• Diabetes 3,0%
• Acidentes 2,5%
• Acidentes de veículo a motor 1,3%
• Doença crónica do fígado 1,7%
• SIDA 0,9%
(Instituto Nacional de Estatística)
Principais responsáveis

D. Coração Cancro
Colesterol X -
Oxidação X X
Sedentarismo X X
Hipertensão X -
Stress X X?
 Oxidação

• A oxidação é o ataque pelos radicais

livres (captadores de electrões), das
macromoléculas (proteínas, lípidos,
glícidos, ADN) das células do
organismo. Tem por consequências
uma alteração estrutural das
macromoléculas e pode em excesso
causar danos funcionais com
consequências graves pela saúde
(diabetes, acidente cardiovascular,
cancro, doenças neurodegenerativas).
A aterosclerose e formação do
coagulo

Já nas crianças
Placas = Microlesão + inflamação,
e aglomeração de substancias
como o colesterol
O Cancro
35% dos cancros são atribuídos aos
factores dietéticos e 30% ao
tabagismo.
• Numerosos estudos demonstraram
que o consumo diário de vegetais e
frutas esta associado com uma
redução do risco de cancro.
• A actividade física regular foi
adicionada em 1996 a lista das
medidas preventivas da American
Cancer Society.
Meios de prevenção
Colesterol Actividade física, óleos vegetais,
peixes gordos, 5 porções de
vegetais por dias, diminuir as
gorduras saturadas
Oxidação Frutos, legumes, óleos,
actividade física
Sedentarismo Actividade física

Hipertensão Actividade física, alimentação

equilibrada
Stress Actividade física, filosofia de
vida, estratégia alimentar
Acham útil é ser saudável ?

Porque ?
 Quem é o profissional que mais pode ajudar
os outros a ter mais hipóteses de um dia ser avos
e com qualidade de vida para continuar aproveitar
da vida ?
O que é que lhe falta para ser completo?
PROLONGAVIT
O medicamento do
futuro
CRISTINA SENRA, ALAIN MASSART, PEDRO FONSECA
FCDEF – UC/ IDP
 Posologia
TREINO
CARDIOVASCULAR,
MUSCULOTENDINOSO
e ALIMENTAÇÃO
EQUILIBRADA
INTERACÇÃO NEGATIVA COM A FALTA DE
AUTODISCIPLINA
Pirâmide Alimentar
Nutrição da Actividade Física e do
Desporto
2017-2018

A alimentação equilibrada
Os macronutrientes
Alimento

• Qualquer órgão, tecido ou

secreção de origem animal ou
vegetal
–Inócuo nas condições habituais
de consumo
–Que seja aceite por humanos
Alimentação

–Ingestão de alimentos por via

oral (normal)
–Administração de alimentos por
sonda nasogástrica (entérica)
–Infusão intravenosa de
nutrientes (parentérica)
 Dieta
• Conjunto de alimentos, incluindo a
respectiva confecção, que se consome
em cada dia
• Não é necessariamente uma
alimentação restritiva
• Pode ser
–Normal
–Hipocalorica ou hipercalorica
–De tratamento de doenças
–Desportiva,…
 Objectivos da alimentação equilibrada
• Assegurar a incorporação e utilização pelo
organismo de energia e materiais,
indispensáveis ao seu bom funcionamento.
• Através do fornecimento de nutrientes:
produtos químicos contido nos alimentos, de
origem orgânica ou inorgânica, que são usados
no processo da nutrição e que incluem:
Os Macronutrientes
Aminoácidos
Ácido gordos
Hidratos de carbono ou glícidos
 Objectivos da alimentação equilibrada

• Os Micronutrientes
Vitaminas, Minerais, Agua, etc.

• Fibra alimentar: não é um nutriente

mas tem interesse na nutrição.
• O álcool fornece energia mas não é
indispensável
 Alimentação saudável
•Baseia-se na ingestão equilibrada de:
- energia - vitaminas
- proteínas - minerais
- gordura - fibra
- glícidos - água
•Confecção adequada dos alimentos
•Distribuição equilibrada ao longo do
dia
 Alimentação saudável
•Baseia-se na ingestão equilibrada de:
- energia
- proteínas
- gordura
- glícidos
E o Álcool ?
 A ração calórica
• Quantidade de energia fornecida
pelos alimentos durante um dia

• Habitualmente apresentada em Kcal

(na prática usa-se caloria como
sinónimo) 1 Kcal = 4.185 KJ

• Corresponde á energia fornecida

pelos hidratos de carbono, lípidos,
proteínas e o álcool durante as 24 h
 A ração calórica

• 1 g de Proteínas = 4 Kcal

• 1 g de Lípidos = 9 Kcal

• 1 g de Hidratos de Carbono = 4 Kcal

• 1 g de Álcool = 7 Kcal
 A ração calórica
•A quantidade de calorias individuais a
fornecer será determinada pelo:
- Metabolismo basal
- Trabalho muscular
- Regulação térmica
- Crescimento (infância e
adolescência)
-Acção dinâmica específica dos
alimentos
 PROTEÍNAS
• Têm funções essencialmente
plásticas, reguladoras, de defesa e
de transporte

• Cada grama de proteína fornece 4

Kcal (útil em jejum e final esforço
prolongado)
 PROTEÍNAS
• Compostas por combinações de
aminoácidos (20 AA diferentes no
corpo humano)

CH3
‫׀‬
NH2-CH-COOH
(amine) (acido)
 PROTEÍNAS
R7 R19
‫׀‬ ‫׀‬
NH2-CH-C=O O=C-CH-NH2 + AA10 + …
‫׀‬ ‫׀‬
OH HO

• Síntese por sequencia de AA

determinada no ADN
 PROTEÍNAS
R7 R19 AA18
‫׀‬ ‫׀‬ ↓
NH2-CH-C=O O=C-CH-NH2 + AA10 + …
‫׀‬ ‫׀‬
OH HO

• Caso um AA faltar para construir uma

proteína, ele pode ser sintetizado a
partir de um outro (transaminação),
ou a partir dos ciclos de produção da
Energia
 PROTEÍNAS
R7 R19 AA18
‫׀‬ ‫׀‬ ↓
NH2-CH-C=O O=C-CH-NH2 + AA10 + AA9
‫׀‬ ‫׀‬
OH HO

• todavia 8 destes aminoácidos são

essenciais (8 AAE) porque têm que
ser fornecidos obrigatoriamente com
a dieta (não são sintetizados).
 PROTEÍNAS
• As fontes animais são de alto valor
biológico (ricas nos 8 AAE) =
Ovos, carnes, peixes,
Lacticínios.

• Também ricos em Fe, Zn, Cu,

Mg, vit B12 e em vit. A,D e Ca.
 PROTEÍNAS
•Excepto a soja, as fontes Vegetais são
de baixo valor biológico
(incompletas nos 8AAE).

•Embora de menor valor biológico,

também são importantes porque
ajudam a atingir as quotas de
proteínas e fornecem outros macro e
micro nutrientes importantes
Combinação das fontes de proteínas
vegetais
Alimento Aminoácido essencial em
falta
Leguminosas Metionina
Cereais Lisina
Oleaginosas Lisina
Hortaliças Metionina
 PROTEÍNAS
•Na fonte vegetal “não há” vit. B12

e fornecem

Fe, Cu de fraca biodisponibilidade.

 PROTEÍNAS
•Representam cerca de 10 a 35% da
ração calórica diária

•Consumo aconselhado: 0.8 a 2

g/kg/dia

•Relação proteínas animais/vegetais

=1
 PROTEÍNAS
Sobre a forma de:

• Carne, peixe
« Uma palma da mão »
150 g = 45 g de proteínas
ou
• Ovos, lacticínios
ou
 PROTEÍNAS
Ou
• Soja e
leguminosas + cereais
ou
leguminosas + oleaginosas

Em substituição / complemento
das fontes animais.
 PROTEÍNAS
• 100 g de carne ou de peixe,
podem ser suficientes para um
sedentário

• 250g de carne ou de peixe não

tem nada de anormal para um
desportista
 Quantidades de proteínas (g/100g)
Leite em pó magro 35 Leite liquido magro 3,40

Carne magra assada ou Carne vermelha magra Amendoim miolo

grelhada sem/molho 30 crua 20,54 torrado 26
Lula grelhada, peixe magro Peixe gordo grelhado, Leguminosas seca 22
grelhado 30 crustáceos 21-25
Queijo magro 30 Queijo gordo 25,16
Charcutaria magra 29 Charcutaria media 18 Tremoços cozidos 16,5
Ovo estrelado, mexido, Noz miolo, Flocos de trigo, Soja grão cozido sem
omeleta c azeite 13,4 tremoços 14-16 sal 12,5
Chocolate de leite 8 Ervilhas, feijão, grão,
lentilhas cozidos 8-9
Macedónia de legumes 2,5 Frutos secos media 2,6

Pessoa de 70 kg ?
Azeitona 1,4 Ananás, pêra, papaia,
laranja, … 0,70
 Jogador 70 kg (2g/kg/dia = 140g Proteínas)

Pequeno almoço = 15,26

8g
7,26g

Lanche manha = 15,22 (30,48)

4,14 g 5g
6,08g

Almoço = 57,75 (88,23)

50,75 g
7g

Lanche tarde = 15,25 (103,48)

10g
5,25g

Jantar = 43,2 (146,68)

35,70g 7,5g
HIDRATOS DE CARBONO

(CH20)n → Hydratos de carbono

HIDRATOS DE CARBONO

–São os mais eficazes combustível

da célula muscular

–A única fonte de energia

utilizada pelo cérebro (células
nervosas) em condições normais
 HIDRATOS DE CARBONO
•São armazenados no fígado e
nos músculos, sob a forma de
glicogénio (reservas limitadas)

•Têm também função plástica

(ImunoGlobulinas, ADN,…)
Tipos de HC

– Unidade de base monossacárido

• Dissacáridos = 2 unidades
• Oligossacáridos = 3 à 6 unidades
Açucares
• Polysacáridos = mais de 6 unidades
Amido, glicogénio, celulose
 HIDRATOS DE CARBONO
• Já foram classificados em
– polissacáridos
– Oligossacáridos
– Monossacáridos
– Açucares (simples ou complexos)
– De absorção rápida (açúcares)
– De absorção lenta (amidos)
– De baixo, médio ou alto índice
glicémico
–…
HC Simples

glucose (sangue), frutose

(frutos), sacarose (açúcar
branco), lactose (leite),…
HC Simples monossacáridos
OH OH OH
‫׀‬ ‫׀‬ ‫׀‬
O=C—CH—CH—CH—CH—CH2—OH
‫׀‬ ‫׀‬
H OH (Glicose)

O OH
║ ‫׀‬
OH—C—C—CH—CH—CH—CH2—OH
‫׀‬ ‫׀‬ ‫׀‬
H OH OH (Frutose)
HC simples dissacáridos
OH OH OH
‫׀‬ ‫׀‬ ‫׀‬
O=C—CH—CH—CH—CH—CH2—OH
S
‫׀‬ ‫׀‬ A
H OH (Glicose) C
A
R
O OH O
║ ‫׀‬ S
OH—C—C—CH—CH—CH—CH2—OH E
‫׀‬ ‫׀‬ ‫׀‬
H OH OH (Frutose)
 HC (monossacáridos de 6C)
Glicose (açucar) Frutose (frutos)

C6H12O6

Galatose (leite)
Mannose (glicoprotéinas
glicolipidos)
HC (monossacárido de 5 C)

Ribose

ARN, ADN

Xilose, arabinose (paredes das celulas vegetais)

HC (dissacáridos)

Sacarose (glicose + frutose)

Glicose + Galactose = Lactose
Glicose + Glicose = Maltose
HC complexos (polissacáridos)
Glicose: glicogénio, amido, celulose
Frutose: inulina
Amido, cadeia recta ligação α (1-4)
Celulose, cadeia recta ligação β (1-4)
Glicogénio, cadeia α (1-4) ramificada
cada 6-10 monómero em α (1-4)
Sistema digestivo humano não sabe
separar as ligações β (1-4)
 HIDRATOS DE CARBONO
• Complexos : amidos (cereais),
glicogénio (células corpo),
celulose (fibras vegetais)

-Celulose não é absorvida pelos

intestinos (fibras solúveis e insolúveis)
tem papel importante sobre a
prevenção das doenças
 HC complexos
• Fontes :
Nos cereais (gramíneas rica em
amido como o trigo, milho,
aveia, aveia, cevada, centeio …
e os seus derivados como o
pão, as massas, …)
 HC complexos
• Fontes :
Nos feculentos (legumes ou
frutos ricos em amido como as
batatas, bananas, castanhas,
mandioca, …)
O termo farináceos é mais confuso e pode
incluir cereais ou feculentos que podem
produzir farinha
 HIDRATOS DE CARBONO
• Outras fontes :
Nos legumes secos ou leguminosas
(feijões, grão, lentilhas, favas,
ervilhas, soja)
= complexos
Nos frutos, nos doces, nas
limonadas,…
= simples
 HIDRATOS DE CARBONO
• É mais saudável favorecer os
produtos completos

• Fonte indispensável de
vitaminas B,C de Mg e de fibras
 HIDRATOS DE CARBONO

• Atenção! Os doces (chocolate,

bolos, pasteis, croissant,
biscoitos,…) e os salgados
(batatas fritas,…) são associados a
grandes quantidades de gorduras
saturadas
 HIDRATOS DE CARBONO

• Atenção! Os produtos refinados

(arroz branco, farinha branca,…)
trazem pouca vitaminas, fibras,…
(= calorias vazias ou alimentos de
fraca densidade nutricional)
 HIDRATOS DE CARBONO

• Os legumes e frutos são muito

interessantes para os seus
conteúdos em vitaminas (C,A,
acido fólico), sais minerais e
fibras. Os escolher bem
coloridos e de varias cores.
 HIDRATOS DE CARBONO
Devem representar 45-65% da
ração calórica diária (~3-5 g/kg
de peso) dos quais max 20%
(idealmente ≤10%) de açúcar e
produtos refinados
(alimentos ricos nesta substância:
bolos, doces, guloseimas, bebidas
açucaradas)
 HIDRATOS DE CARBONO g/100g
Açúcar, rebuçados 95-99 Bolos media 49 Melão, melancia, meloa,
Gorduras 26 morango, framboesa 5
Farinha, fécula 75-85 Ervilhas, feijão, grão, lentilhas Abacate, limão 2
secos 48, cozidos 16
Cereais pequeno almoço Batata frita de pacote 39 Couve 1-2
69-81 Gorduras 20
Arroz, massa cru 71-78, Licor simples 24 Queijo, ovos 0,1-0,2
cozido 19-28
Mel 78 Banana 21 Óleo 0

Biscoitos 72-75 Gor. 20 Uvas ,figos, anona frescos 17 Carne, peixe cru 0

Doce, compota 60-64 Frutos cozidos e assados media

15
Pão 56 Dióspiro, maça, cereja, romã 13
Pessoa de 70 kg ?
Frutos secos media 55 Avelã, noz, amêndoa, pistácio,
caju, amendoim 12
Choco, chocolate 55 Ananás, pêra, papaia, laranja,
Gorduras 35 tangerina, pêssego 9
 Sujeito 70 kg (3g/kg/dia = 210g HC)

Pequeno almoço = 62,14

51,36g
10,78g

Lanche manha = 31,92 (94,06)

31,92g

Almoço = 33,25 (127,31)

33,25g

Lanche tarde = 25,69 (153)

5,94g
19,75g

Jantar = 57,6 (210,6)

57,6g
 Desportista 70 kg (210g HC)?

Pequeno almoço = 62,14

51,36g
10,78g

Lanche manha = 31,92 (94,06)

31,92g

Almoço = 33,25 (127,31)

33,25g

Lanche tarde = 25,69 (153)

5,94g
19,75g

Jantar = 57,6 (210,6)

57,6g
 Jogador 70 kg (6,8 g/kg/dia = 479,3g HC)

Pequeno almoço = 83,04

51,36g
10,78g
20,9g

Lanche manha = 98,36

14,91g 31,92g
(181,04)
31,92g
19,61g
Almoço = 99,1
54g (280,14)
45,1g

Lanches tarde e treino

19,75g 5,94g
= 98,69
16g 35g 22g
(378,83)
Jantar = 100,6
(479,43)
57,6g 23g 20g
 HIDRATOS DE CARBONO, índice glicêmico dos alimentos
O Índice glicêmco dos alimentos varia entre os estudos, o valor de referencia aqui é a glicose (100),
mas em alguns estudos pode ser o pão branco

Baguete 95 Biscoito Muesli 68 Damasco 57 Pão br c/ manteiga

59
Pão de Leite 63 Arroz branco 69-73 Banana 63-70 Mel 32-88

Pão branco de trigo Arroz branco frio 53 Uva 25-64 Açúcar 59

71
Pão centeio 76 Gelado 36 Laranja 33-40 Massas completas
42
Pão de trigo c/grão Leite de vaca 31 Abacaxi 66 Grão 36
34
All Bran 30-51 Leite fermentado11 Batata doce 44 Frutose 20

Chocapic 84 Leite com açúcar 34 Puré de batatas 67 Nozes 15

Cornflakes 77-81 Mousse chocolate Lentilhas 28

31
Muesli 40-67 Iogurte frutas c açúcar Esparguete 52
33

Aveia 65 Maçã 40 Pão br c/ manteiga

e iogurte 39
 LÍPIDOS
• Fornecem 9 calorias por grama

• Importância:
–Armazenamento e fornecimento
de energia
–Fornecimento de vitaminas
lipossolúveis (A,D,E)
LÍPIDOS

CH3-CH2-(CH2)n-C=O
‫׀‬
OH (AG Saturado)

CH3-(CH2)n-CH=CH-(CH2)n-C=O
‫׀‬
OH
(AG Insaturado)
 LÍPIDOS
Nome usual (normalizado) abreviação Símbolo normalizado Símbolo
ómega
Saturado :
Palmítico (Hexadécanoico) C16:0
Esteárico (Octadécanoico) C18:0
Monoinsaturado:
Oleico (cis-9-octadécénoïque) C18:1(9) C18:1 ω -9
Polinsaturado:
Linoleico (cis,cis-9,12-octadécadiénoico LA C18:2(9,12) C18:2 ω -6
γ-linolenico (cis,cis,cis-6,9,12-octadécatriénoico) GLA C18:3(6,9,12) C18:3 ω -6
α-linolenico (cis,cis,cis-9,12,15-octadécatriénoico)ALA C18:3(9,12,15) C18:3 ω -3
(5,8,11 eicosatriénoico) ETA C20:3(5,8,11) C20:3 ω -9
Dihomo-gama-linolénico (8,11,14-eicosatetrienoico DGLA C20:3(8,11,14) C20:3 ω -6

Arachidonico (cis,cis,cis,cis-5,8,11,14-icosatétraenoico) ARA C20:4(5,8,11,14) C20:4 ω -6

(cis,cis,cis,cis,cis-5,8,11,14,17-icosapentaenoico EPA C20:5(5,8,11,14,17) C20:5 ω -3

(4,7,10,13,16 docosapentaenoico) DPA C22:5(4,7,10,13,16) C22:5 ω -6

(cis,cis,cis,cis,cis,cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenoico) DHA C22:6(4,7,10,13,16,19) C22:6 ω -3

 Oxidação dos AG
• Iniciação
R-CH2 –CH=CH-R + •OH → R-•CH-CH=CH-R + H2O
(acido gordo insaturado 1 + radical hidroxilo → dieno conjugado + agua)
R-•CH-CH=CH-R + O2 → R-CHOO•-CH=CH-R
(Dieno conjugado + O2 → radical peroxilo 1 → propagação)

• Propagação
R-CH2-CH=CH-R2 + R-CHOO•-CH=CH-R1 → R-•CH-CH=CH-R2
+ O2 + R-CHOOH-CH=CH-R1 → R- CHOO•-CH=CH-R2 +
R-CHOOH-CH=CH-R1
(Acido gordo 2 + peroxilo d’AG 1 → dieno conjugado 2 + oxigenio +
hidroperoxido 1 →Radical peroxilo 2 + hidroperoxido 1)
Cadeia auto catalitica e acumulação de LOOH (hidroperoxidos)

• Termino
ligações peroxilos d’AG (LOO•) e dienos ou proteínas para formar
dímeros estaveis (LOOL et LOOP)
 LÍPIDOS
• Importância:
– Os ácidos gordos essenciais (AGE
ómega 6 e 3, são apenas fornecidos
pela alimentação, o organismo não
os consegue sintetizar, ele são
essenciais pelo crescimento do
sistema nervoso)
–Protecção de órgãos (almofada)
–Protecção térmica (frio)
 LÍPIDOS

•Devem representar 20-35% da

Energia (~ 0,5 -1,5 g/kg)
–Habitualmente consumida em
maiores quantidades (45%)
(Se a dieta for normocalórica e que houvesse um
bom equilíbrio entre os diferentes tipos de lípidos,
algumas escolas de nutrição defendem que poderia
ser saudável e poderia promover mais saciedade.
Existe um debate em favor de um maior consumo de
lípidos e as concepções podem mudar no futuro)
 LÍPIDOS
• Proporções aconselháveis (opiniões divergem!):
- Saturados e Trans: 10% da energia
• Gordura de origem animal terrestre e
gordura industrial pastelaria e biscoitaria
(Em excessos, podem ser desfavoráveis
para a saúde, particularmente os trans da
gordura industrial)
- Monoinsaturados: 10% da energia
• Azeite (sem excessos, favorável para a saúde)
- Polinsaturados: 10% da energia
• Óleos vegetais e gordura do peixe (sem excessos, favorável
para a saúde)
 LÍPIDOS
• As gorduras saturadas para
moderar =manteiga, carne
gorda, charcutaria, queijo gordo.
Para diminuir: bolos, biscoitos
de preparação industrial, para
suprimir as gorduras queimadas.
• Objectivo: sobretudo para prevenir
as doenças cardiovasculares
(~“diabetes, cancro”)
 LÍPIDOS

• Lacticínios = Ca ,vit. A e D.
consumir os produtos ½ gordos
(leite, iogurte,…)

Devem fazer parte de uma alimentação

equilibrada!
 LÍPIDOS
As boas gorduras
• Azeite, girasol, oleaginosos
(nozes, amêndoas, avelãs) e
peixes gordos, são boas
gorduras .
 LÍPIDOS
As boas gorduras
Em quantidades moderadas,
protejam (↓ LDL colesterol),
fornecem em AGEssenciais
(ómega 3 e 6), e em vitamina E
(antioxidante).
 LÍPIDOS
As boas gorduras
Em quantidades moderadas,
protejam

Em quantidades elevadas
contribuam pela obesidade e a
peroxidação lipídica
• As boas gorduras ricas em
ómega 3:

= linhaça, nozes, canola ou

(colza), algas, peixes gordos
e os seus óleos
Devem ser mais consumidos para
diminuir o ratio ómega 6/3 (4-5 vs
15-20) e contribuir a diminuição da
inflamação cronica !
 LÍPIDOS (g/100g)
Óleos 90-100 Queijo gordo 33

Margarina 80 Bolos 26

Maionese 70 Croissant 23 Óleos, molhos ,

oleaginosas
Pinhão, noz, avelãs, … 68 Bolacha manteiga, bola Berlim 21

Molho de porco frito com Batatas fritas 19 Nata, QUEIJOS,

banha 60 charcutaria, chocolate,
pratos em base destes
Caju, pistácios, amendoim,… Big Mac 14 produtos
50
Amendoim miolo torrado c Frango com pele 13 Pastelaria, fast food,
sal 26,2 gelados,…

Batata frita de pacote 30 Abacate 10 FRUTOS HORTALIÇAS

Charcutaria, salsicharia 37 Pastel nata 10

Chocolate 33 Maioria dos frutos e legumes 0.2-0.5 Pessoa de 70 kg ?

Nata 33