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Entrenamiento

de Resistencia Mental No Convencional


para las Artes Marciales:
El uso de la Visualización para revelar su verdadero
potencial
por
Joseph Correa
Instructor de Meditación Certificado


DERECHOS DE AUTOR
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Esta publicación fue diseñada con el propósito de brindar información precisa y autorizada en
relación con la temática tratada. El material se comercializa con el entendimiento de que ni el
autor ni el editor se encuentran comprometidos en la prestación de asistencia médica. Si necesita
asistencia o asesoramiento médico, consulte con un médico. El presente contenido constituye solo
una guía y no debe utilizarse de ninguna manera que pudiera perjudicar su salud. Consulte con un
profesional médico antes de comenzar cualquiera de las prácticas de meditación o visualización
que se muestran a continuación, con el objeto de asegurarse de que son actividades saludables
para ti.

AGRADECIMIENTOS
A mi familia, que siempre estuvo a mi lado creyendo en mí pase lo que
pase.










CONTENIDO
DERECHOS DE AUTOR

AGRADECIMIENTOS

INTRODUCCIÓN

SOBRE EL AUTOR

¿QUÉ SIGNIFICA VISUALIZAR?


¿POR QUÉ VISUALIZAR ES IMPORTANTE PARA TI?

CAPÍTULO 1: VISUALIZACIÓN PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN LAS ARTES MARCIALES

CAPÍTULO 2: CUÁNDO USAR VISUALIZACIONES PARA ARTES MARCIALES

CAPÍTULO 3: LAS MEJORES TÉCNICAS DE MEDITACIÓN CUANDO SE PREPARA PARA VISUALIZAR EN LAS ARTES
MARCIALES

CAPÍTULO 4: PREPARARTE PARA VISUALIZAR CREANDO EL AMBIENTE ADECUADO

CAPÍTULO 5: TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA MAXIMIZAR SU EXPERIENCIA DE VISUALIZACIÓN Y RENDIMIENTO.



CAPÍTULO 6: LA NUTRICIÓN APROPIADA PARA MAXIMIZAR LOS RESULTADOS DE SU VISUALIZACIÓN PARA ARTES
MARCIALES

CAPÍTULO 7: TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN PARA MEJORAR LOS RESULTADOS EN LAS ARTES MARCIALES

CAPÍTULO 8: TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN: VISUALIZACIONES MOTIVACIONALES

CAPÍTULO 9: TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN: VISUALIZACIONES PARA RESOLVER PROBLEMAS E


INCONVENIENTES

CAPÍTULO 10: TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN: VISUALIZACIÓN ORIENTADA A METAS.

CAPÍTULO 11: EL PROCESO DE VISUALIZACIÓN PARA MAXIMIZAR LOS RESULTADOS EN LAS ARTES MARCIALES

CAPÍTULO 12: SESIÓN DE VISUALIZACIÓN MOTIVACIONAL DE ARTES MARCIALES

CAPÍTULO 13: SESION DE VISUALIZACIÓN PARA RESOLVER PROBLEMAS EN LAS ARTES MARCIALES

CAPÍTULO 14: SESIÓN DE VISUALIZACIÓN ORIENTADA A UNA META EN LAS ARTES MARCIALES

PENSAMIENTOS DE CIERRE

Entrenamiento de Resistencia Mental No Convencional


para las Artes Marciales:
El uso de la Visualización para revelar su verdadero
potencial
por
Joseph Correa
Instructor de Meditación Certificado



INTRODUCCION
Este libro cambiará significativamente cuan duro puedes llevarte a ti mismo mental y emocionalmente a
través de las técnicas de visualización que aquí encontrarás.
¿Quieres ser el mejor? Para ser el mejor debes entrenar física y mentalmente a tu máxima capacidad. La
visualización es una actividad que se cree que no puede ser cuantificada, y es difícil observar si
realmente ofrece una mejora sin experimentarlo, pero verás que visualizando aumentarás tus
probabilidades de éxito. Aprenderás tres técnicas de visualización que fueron probadas para mejorar tu
rendimiento bajo cualquier situación, y son las siguientes:
1. Técnicas de visualización motivacional
2. Técnicas de visualización para la resolución de problemas
3. Técnica de visualización orientada a objetivos

Estas técnicas de visualización te ayudarán con:
- Ganar con mayor frecuencia.
- Estar mentalmente más fuerte
- Sobrepasar la competencia.


- Elevarte al próximo nivel
- Recuperarte más rápido y entrenar más

Visualizando te ayudará a controlar mejor tus emociones, el estrés, la ansiedad y a mantener un
rendimiento bajo presión que es a menudo la diferencia entre éxito y fracaso.

Sacar lo mejor de ti en cualquier deporte y alcanzar tu verdadero potencial es algo que solo puede
ocurrir a través de una preparación que incluya: entrenamiento mental, entrenamiento físico y la nutrición
apropiada.
¿Por qué no hay tanta gente que utilice visualizaciones? Hay muchas razones, pero la verdad es que
muchas personas temen a lo nuevo, otros creen que mejorar la resistencia mental no hará la diferencia.

Practicar visualizaciones regularmente te permitirá:

- Aumentar tu capacidad pulmonar para relajar la tensión muscular y disminuir el esfuerzo de


trabajo.

- Recuperarte más rápidamente luego de entrenar o competir a través de técnicas de respiración


que reduzcan la tensión del músculo
- Superar las situaciones de presión
- Reducir las probabilidades de padecer calambres y desgarros musculares
- Entrenar más duro y por más tiempo sin fatigarse
- Mejorar el control de las emociones bajo condiciones de estrés
- Conseguir resultados que antes no creía posibles
Visualizar es un trabajo arduo que requiere práctica constante para hacerlo de la mejor manera y
conseguir toda la gloria. Ser lo mejor de ti llevándote a tu máximo mental mediante la visualización.


SOBRE EL AUTOR
Como instructor certificado en meditación, soy un firme creyente en el poder que puede aprovecharse
de la mente y de la práctica regular de las visualizaciones.

Con experiencia como atleta profesional, entiendo lo que pasa por tu mente y cómo los nervios y la
presión pueden afectar tu rendimiento.

Los tres mayores cambios en mi vida provienen de una capacitación en el entrenamiento de una
mejor nutrición, mejora en la flexibilidad y enfoque mental. Todo esto ha significado un cambio en mi
nivel deportivo y en mi vida en general.

La visualización me ha ayudado a controlar mis emociones y pensamientos mediante la simulación de


competiciones mucho antes de que estas se sucedan.

Mis conocimientos y la práctica continua de la visualización me han servido para vivir saludablemente
y con mayor fortaleza a lo largo de los años, esto me ha beneficiado en todos los aspectos de la vida.
Mientras más uses tu cerebro

Para desarrollarte a ti mismo y alcanzar todo lo que puedas conseguir, más querrás seguir practicando
la visualización.

Ser dedicados y consistentes con las sesiones de entrenamiento de visualización ayudará a que puedas
obtener resultados que harán oxigenar tu mente.

¿QUÉ SIGNIFICA VISUALIZAR?


Visualizar es la práctica en la que usas tu mente para imaginar lo que deseas ver en tu desempeño, para
mejorar y alcanzar nuevos niveles. Cuando te encuentras soñando no puedes controlar lo que sucede
dentro de lo que imaginas, pero cuando visualizas puedes controlar cada parte del proceso de imágenes,
por lo que es posible recrear un escenario exacto al que te enfrentas diariamente y que servirá de
herramienta para superar lo que necesites, viéndote hacerlo una y otra vez.
Normalmente estarás sentado o acostado. Cierras tus ojos y luego prepárate para lograr el correcto
estado mental para crear una película en tu mente donde decidirás qué sucede. Podrás elegir como verte,
cómo comenzar, cómo sentirte, y cuál será el resultado. El objetivo es cambiar positivamente tus hábitos
mentales mejorando tus pensamientos y desarrollándolos a tu favor, tan a menudo como sea posible hasta
que conviertan en tu realidad, alcanzando el máximo potencial de entrenamiento o directamente en el
orden competitivo.
La seriedad con la que visualices impactará directamente en tu rendimiento.
Estas sesiones se pueden utilizar para cambiar cuestiones específicas que crees que puedes mejorar,
por ejemplo: el resultado de tu rendimiento, tu capacidad de mantener el control, la capacidad de
evitar enojos, la posibilidad de adaptación a cambios en el entorno, tus pensamientos y el nivel de
confianza.

Visualizar puede dar un poderoso resultado en tu rendimiento.

Visualizar requiere un entorno tranquilo y sin interrupciones, por lo que debes enfocarte muy bien en tu
capacidad de crear videos mentales que deseas que sucedan realmente en tu vida haciendo que tu cuerpo
se adapte a aquella situación.

Entrenar tu mente para diferentes escenarios y situaciones te otorgará una determinada experiencia.
Cuando puedas imaginar con mayor profundidad y enfocarte con mayor detalle, alcanzarás un óptimo
nivel de concentración en tus visualizaciones, por lo que este será tu objetivo.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA VISUALIZACIÓN PARA TI?


Visualizando a menudo podrás obtener grandes beneficios en tu vida diaria, pero aún mayores serán en tu
desempeño deportivo. Si lo que deseas es mejorar tu rendimiento deportivo naturalmente y a largo plazo,
visualizar es el camino correcto.

¿Qué significa visualizar?


Las técnicas de visualización existen desde hace siglos, pero en el mundo del deporte se aplican desde
hace solo un par de décadas. Las visualizaciones no han sido muy populares dentro de los entrenamientos
deportivos, en comparación con el trabajo de peso, elongación, cardio y otros métodos físicos.

¿Por qué ocurre esto? La respuesta es simple, no ha captado demasiado la atención ya que es más difícil
de probar a nivel mental y físico. Pero los resultados reales se verán en tu capacidad de esfuerzo y
confianza en pos de tus objetivos, y en alcanzarlos con mayor frecuencia que antes.

Recuerda, tu mente controla tu cuerpo. La mente puede ser desbloqueada de limitaciones. Si crees que
eres demasiado pequeño, corto, lento, es porque mides las cosas en el plano físico. Pero ¿qué pasa si te
digo que un grupo de atletas puede ser igual físicamente, pero algunos de ellos pueden ser más rápidos, o
pueden saltar más rápido que el resto con diferentes resultados de los que creerías? ¿Cómo puede una
persona ser superior a otra? Al fin y al cabo es más fuerte mentalmente y tiene una mayor Fortaleza para
superar los obstáculos en cualquier ambiente.
Si todo el mundo puede entrenar de igual manera, y trabajar igual de duro, la mente es la única diferencia
y las visualizaciones son el modo de alcanzar un mejor rendimiento mental. Siendo este el caso, la
visualización es la herramienta clave para superar la competencia.
¿Por qué todos quieren ser más fuertes, más rápido y ágiles? Porque deseen un mejor rendimiento a
través de lo que creen les dará resultados.
Acepto completamente que el Trabajo físico duro prepara al cuerpo para la rutina y el estrés, pero
como en cualquier actividad, la mente es lo principal.

¿Por qué la mente es fundamental? Principalmente, porque si decides que no podrás lograr algo sin
siquiera comenzar, entonces no importará cuantos abdominales, sentadillas, flexiones y ejercicios hagas,
simplemente no lo conseguirás. El éxito simplemente puede establecerse como una posibilidad al
comenzar. Si decides conseguir algo, tu cerebro ayudará a lograr sin importar los obstáculos del camino.
Si haces lo contrario y decides que no puedes, no importará cuanto puedas esforzarte, siempre te
resultará difícil conseguir resultados exitosos.

CAPÍTULO 1: VISUALIZACIÓN PARA MEJORAR EL


RENDIMIENTO EN EL ARTES MARCIALES
En los últimos años, los atletas han entendido que para evitar lesiones, tres cosas son necesarias:

1. Debes ser más flexible y ágil.


2. Debes recuperarte mejor y más rápidamente luego de entrenar o competir.
3. Necesitas prepararte mentalmente para cualquier situación interna o externa.

En primer lugar, las artes marciales y los largos tiempos de elongación se han tornado muy populares y se
incluyen en los programas de entrenamiento normales. La formación en el trabajo de peso y estiramiento
se han vuelto muy comunes en el trabajo de atletas que desean estar un paso al frente de la competencia.

El Segundo ha mejorado notablemente, las bebidas deportivas, suplementos nutricionales y la nutrición


en general.


Es fundamental comer bien y darle al cuerpo lo que necesita antes y después de entrenar. Esta es una de
las razones por la que los atletas pueden extender sus carreras mucho más tiempo que antes, así como se
han batido nuevos records mundiales, y algunos deportistas han alcanzado límites insospechados.

La tercera es la razón por la que te encuentras leyendo esto y por la que cambiarán tus resultados futuros.
La preparación de tu fortaleza mental y emocional sucede mucho más rápido y mostrará efectos muy
poderosos en tu desempeño cuando comiences a utilizar las técnicas de visualización como parte del
entrenamiento. No es un secreto que visualizar lleva el rendimiento a nuevos niveles, pero no es tan
utilizada como será en un futuro, por eso puedes tomar ventaja a partir de este momento.

Muchos entrenadores hacen que las artes marciales y la elongación se incluyan diariamente, pero en el
futuro la mayoría de los entrenadores, requerirá que sus estudiantes realicen un poco de visualización o
meditación diariamente o semanalmente.

¿Cuánto tiempo debo esperar para ver resultados con la


Visualización?
El para visualizar dependerá de tu capacidad de concentración y tus necesidades. Lo ideal sería que
puedas visualizar diariamente o que organices determinados días para hacerlo.
Mi sugerencia es que las técnicas de visualización que aquí se detallan se practiquen diariamente, en
tanto cuando se acerque a un evento competitivo puede establecer una mayor cantidad de visualizaciones
para maximizar los resultados y aumentar el rendimiento personal.

Las visualizaciones requieren de práctica para mejorar y desarrollar las habilidades mentales en forma
de desbloquear tus capacidades mentales y poder ver a través de tu mente



simplemente imaginando aquello que quieres que suceda pero que verás antes de que ocurra.

¿Cómo las visualizaciones pueden mejorar mi rendimiento?


Creo que en el futuro los atletas alcanzarán sus picos máximos de orden psicológico y deportivo a partir
de los avances de las tecnologías y en el cómo estos profesionales se preparen para competir,
traduciéndose en una búsqueda constante de ventaja sobre el resto. Esta ventaja se conseguirá a través de
la mente y del uso de las diversas técnicas de visualización y simulación de escenarios donde las
actividades se realicen primeramente por desempeño mental y luego se llevarán al plano físico. A
menudo los atletas no poseen ningún plan de acción, simplemente aprenden de la prueba y el error pero
las visualizaciones y el desarrollo de los escenarios simulados mentalmente harán el cambio en cómo se
preparen y cómo se desempeñen

Visualizando mejorarás tu rendimiento en diversas formas, aprendiendo cómo:

1-Controlar la tensión muscular para relajarse más

1. y ahorrar esfuerzos para ejecutar mejor en el momento que se necesita y no antes.


2. Controlar su ritmo cardíaco para mantener armonía en sus emociones y nervios, antes,
durante y después para una mayor eficiencia en el uso de la energía.
3. Sacar el mejor rendimiento en situaciones de presión y condiciones inusuales que llegan
cuando menos lo esperas y así que incluso los mejores atletas se quiebren cuando son
normalmente superiores al resto.
4. Tener una Actitud positive en relación al miedo y los nervios. Encontrar la capacidad de
combatir el miedo en determinado momento puede ser difícil, pero ensayar mentalmente
la solución, te preparará para superarlo. Si sueles estar nervioso antes de la
competencia es natural y responde al miedo a lo desconocido. Cuando visualizas puedes
ver todo en cámara lenta con el propósito de que al actuar en tiempo real no sientas la
presión y la prisa que son dos de los principales factores que terminan disminuyendo el
rendimiento deportivo.
5. Mejorar tu capacidad de recuperación después de entrenar o competir mediante el uso
de técnicas de respiración y visualización para aquietar la mente creando un ambiente
tranquilo para que tu cuerpo disminuya el nivel de alerta, producido por los nervios, el
nivel de estrés, la adrenalina y la tensión emocional. Esto en sí mismo puede ser el
mayor beneficio para un atleta, siendo capaz de recuperarse rápida y naturalmente
aumentará al largo plazo los resultados. Algunos atletas poseen un tiempo muy corto
para recuperarse entre competencias, y esto será un gran paso a nivel mental y físico.
6. Disminuir el nivel de enojo hacia otros y hacia ti mismo cuando te encuentres bajo
presión o creas que no estás haciendo lo que deberías. Esto es frustrante, pero aprender
a bajar el ritmo respiratorio y calmar los pensamientos, permitirá generar respuestas
positivas y mucho más productivas. Muchos atletas se tornan destructivos cuando creen
que tienen obstáculos en su camino, reduciendo así toda mejora potencial de lo que
pueden lograr en el futuro. Las visualizaciones ayudarán a controlar mejor tus
emociones y actitudes erráticas que aparecen justo en el momento en el que desearías
enfocarte en hacer tu mejor esfuerzo.

7. Conseguir una mejor concentración y por periodos más largos. No todas las disciplinas
deportivas requieren de largos periodos de
concentración, pero incluso si sólo necesitasenfocarte durante unos instantes, esto puede
tornarse en la diferencia entre dar un paso atrás y alcanzar nuevos niveles de
desarrollo. Visualizar requiere que puedas tomar el tiempo para enfocarse y visualizar
en detalle el ambiente que deseas que ocurra. Así se desarrolla una valiosa herramienta
que se genera a partir de las técnicas de visualización.
8. Siente mayor armonía contigo mismo. Esto puede no ser prioridad para algunos, pero
para otros puede ser la llave para madurar profesionalmente en su carrera deportiva.


9. Incrementar el nivel de confianza diariamente para estar preparados a todos los
resultados posibles visualizando cómo reaccionar a esas posibilidades, le ayudará a
formar un camino planeado y estudiado. La confianza es difícil de conseguir, ya que es
resultado del éxito, pero al manejar un éxito diario en las visualizaciones será mucho
más ágil de obtener. Tus sesiones de visualización se tornaran en momentos para
incrementar tu confianza y mejorar todos los aspectos de tu vida.
10. Reduce las distracciones en tu rendimiento o competición. Las distracciones pueden ser
graves problemas cuando alejan al deportista de hacer su mejor esfuerzo. Aprender a
no mirar a la gente y a los lugares no deseados requiere de práctica y disciplina
pudiendo ambas conseguirse mediante la visualización.





CAPÍTULO 2: ¿CUÁNDO USAR LAS VISUALIZACIONES PARA
ARTES MARCIALES?
Las visualizaciones deben utilizarse cuando sientes que has hecho tu mejor esfuerzo físico y aun así tomas
cuenta de que no has alcanzado tu pico máximo como atleta. Para algunos deportistas la visualización se
utiliza para realizar una mejor preparación con fines emocionales, mientras que para otros puede
utilizarse como herramienta para alcanzar una meta objetiva. En cualquiera de estas opciones la
visualización debe realizarse en forma organizada y programada para mejorar el rendimiento.
Puedes visualizar cuando te despiertas, en algún momento del día o antes de acostarte. La decisión
corresponderá a cuál creas que sea el mejor momento para que puedas estar quieto y relajado en un
ambiente tranquilo para crear tus imágenes.

Antes de competir o sesiones de entrenamiento.


Para obtener mejores resultados la visualización de entrenamiento debe realizarse de día o de noche
dando la posibilidad de aceptar algunos de los pensamientos en los que se enfoca para obtener
resultados. Para atletas que practican diversas técnicas de visualización o escenarios en sesiones de
entrenamiento para encontrar lo que funciona mejor para ellos cuando es hora de competir, debe utilizar
sesiones de visualización de unos 15 minutos la noche anterior a la competencia justo antes de dormir.

Después de competir o del entrenamiento.


Uno de los mayores beneficios de visualizar luego de entrenar o competir responde a la retroalimentación
instantánea de los resultados reales que puedas obtener y resolver los problemas que has detectado con
imágenes frescas y concretas corrigiéndolo rápidamente.
Las imágenes son frescas y basta solo cerrar los ojos para corregir lo realizado. Cuando visualizamos las
imágenes crean un video mental que permite simular la realidad de una forma muy real.
Definitivamente utilizar sesiones de visualización luego de entrenar o competir le permitirá desarrollar
su máximo potencial de entrenamiento mental y físico.
Crear un programa para tus visualizaciones
Debes asegurarte de planear un tiempo específico en el día o los días de la semana en que realizarás tus
visualizaciones y con qué objeto será cada una. Puedes centrarte en realizar una sesión para
armonizar y relajarte una vez a la semana, enfocarte en centrar confianza dos veces a la semana, y
trabajar en tus metas tres veces por semana. Es importante dedicar un tiempo específico por sesión, y
no acortar ni interrumpir estos momentos por otros compromisos.

Recuerda que si interrumpes una sesión o no puedes finalizarla, deberás planear más tiempo en la
próxima sesión.

Los resultados llegan con constancia, así que no debes intentar todo en una sesión de 5 o 6 horas ya que
eso no te acercará a los resultados esperados. Lo ideal es trabajar constantemente en sesiones de 20 a 40
minutos para alcanzar objetivos de largo plazo.

CAPÍTULO 3: LAS MEJORES TÉCNICAS DE MEDITACIÓN


CUANDO SE PREPARA PARA VISUALIZAR EN ARTES
MARCIALES
¿Por qué meditar antes de visualizar?

Para sacar el máximo provecho a las visualizaciones es necesario tener cuerpo y mente relajados
completamente para poder abrir tu potencial con mayor facilidad. Meditar es simple, utilizando
pensamientos enfocados y combinándolos con técnicas de respiración para mejorar la concentración en
aquello que deseas lograr. Este es el proceso correcto para preparar la visualización como atleta y por
eso veremos a continuación algunas técnicas de meditación breves que se pueden implementar. Estas son
excelentes herramientas para aprender y formar parte de tu rutina si quieres aprovechar al máximo tus
sesiones de visualización.




Concentración plena

Durante la atención plena, los atletas deben estar tratando de permanecer en el presente en cada
pensamiento que dejan actualmente entrar en su mente.
Este tipo de meditación enseña a tomar conciencia de los patrones de respiración, pero no debes tratar de
cambiarlos de alguna manera a través de las prácticas de respiración. Esta es una forma más pasiva de
meditación en comparación con otras formas más activas de la meditación que requerirá cambiar sus
patrones de respiración. La concentración plena es uno de los tipos más comunes de meditación en el
mundo y que todos los atletas pueden beneficiarse de ello.

Meditación enfocada

Lo atletas que utilizan la meditación se encuentran atendiendo a un problema específico, situación o


emoción que desean resolver. Para comenzar es necesario despejar la mente de todo, y concentrarse en un
solo sonido, pensamiento u objeto. Debo concentrarme al máximo en este estado de ánimo donde puedes
redirigir tu concentración hacia un objeto o lo que tu escojas.

Puedes elegir si deseas pasar a trabajar en cualquier otro objetivo o pensamiento, o también puedes
mantener ese enfoque inicial en el sonido, objeto o pensamiento del comienzo.

Meditación de movimiento
La meditación de movimiento es otra forma de meditación, que deberías probar también. Este es un tipo
de meditación donde te concentras en tus patrones de respiración, el aire en movimiento dentro y fuera de
los pulmones, mientras haces fluir los patrones de movimiento (con las manos) repitiéndolos. Tal vez te
sientas incómodo al principio moviendo las manos con los ojos cerrados, pero con el tiempo te darás
cuenta que es en realidad muy relajante y te ayudará a mejorar tu salud en general.

El punto de equilibrio del cuerpo estará optimizado en este tipo de meditación, especialmente para
personas que tienen problemas para mantenerse quietos y prefieren activarse en un movimiento que fluya
naturalmente. Estos movimientos deben ser lentos y repetitivos. Cuanto más controlados sean, será mejor.
Si lo haces rápido o violentamente, perderás los beneficios de esta meditación.

Las personas que frecuentan prácticas de artes marciales se sienten muy a gusto con esta meditación por
su similitud a los ejercicios y respiraciones de esta actividad. Ambos mejoran el control sobre los
pensamientos y sobre nosotros mismos. Para las personas que nunca han hecho artes marciales antes y
han hecho ya la meditación de movimiento, encontrarán que calentar con algunos ejercicios de artes
marciales puede ayudar. El objetivo es entrar en un estado meditativo más rápido y las artes marciales
definitivamente permiten hacer esto de una manera natural. Mientras que las artes marciales se centran
más en mejorar la flexibilidad y desarrollar fuerza muscular, la meditación de movimiento es dirigida
más hacia un estado mental y a los patrones de respiración lenta.

CAPÍTULO 4: PREPARARTE PARA VISUALIZAR CREANDO EL


AMBIENTE ADECUADO
Después de decidir qué tipo de técnica de meditación utilizarás para preparar la visualización, tienes que
preparar tu entorno ya que debe ser el ambiente adecuado para visualizar.

Equipamiento: Colocar una alfombra, manta, toalla o silla donde planea visualizar.

Algunas personas prefieren usar una toalla grande (cuando está de viaje o fuera de la ciudad), sentarse o
recostarse sobre su espalda en una estera. Otros prefieren sentarse en una silla para tener una posición
estable que le ayudará a no caer dormido si te siente muy relajado.

Yo prefiero a sentarme en una estera de yoga que es una posición que creo que me ayuda a concentrarme
y relajarme. A veces realizo calentamiento con artes marciales o estiramiento estático así que ya tengo
listo mi tapete pero cuando viajo simplemente utilizo una toalla gruesa.
Estar cómodo es muy importante para el correcto estado de ánimo, así que asegúrate de que utilizas el
equipo adecuado para empezar.

TIEMPO: Decidir antes cuánto tiempo visualizarás


Asegurarse de antemano sobre cuánto tiempo piensas visualizar y con qué propósito. Por algo simple,
como enfocarse en ser positivo y en la respiración, puedes planear una sesión corta de unos 5 a 15
minutos de duración. Mientras que si planeas enfocarte en un problema y quieres intentar encontrar una
solución a ello, tal vez quieras darte el tiempo suficiente para descansar primero a través de los patrones
de respiración y luego comenzar a concentrarte en soluciones alternativas al problema en cuestión. Esto
podría tardar entre 10 minutos a una hora o más dependiendo de tu nivel de experiencia en meditación, o
puede también depender de cuánto tiempo te lleva lograr un estado relajado de la mente que te permita
concentrarte lo suficiente para enfrentar el problema.

Planear el tiempo que tomará para ti previamente con el objeto de permanecer en el mismo lugar hasta
que termines sin interrupciones, tales como:

Tener hambre, los niños entrando en la sala, el cuarto de baño se rompe, etc... Previamente evita estas
posibles distracciones.

Ubicación: Encontrar un espacio limpio, tranquilo y cómodo para visualizar

Encontrar un lugar donde podrás relajarte totalmente y despejar tu mente sin interrupciones. Esto puede
ser en cualquier lugar el cual te sientas cómodo y puedas llegar a este estado de relajación de la mente.
Podría ser en el césped de un parque, en tu habitación, en tu cuarto de baño, en una habitación vacía, o en
tu auto. Esto depende totalmente de ti. Asegúrate de no elegir un lugar donde tengas trabajo cerca, o
donde exista un teléfono celular que sigue sonando o vibrando. APAGUE SU TELÉFONO CELULAR! Es
imposible obtener los resultados por los que quieres meditar, teniendo distracciones constantes y hoy en
día los celulares son la fuente principal de distracciones e interrupciones.


Preparación: Preparar el cuerpo para visualizar

Antes de visualizar asegúrate de que haces lo correcto para que tu cuerpo esté relajado y listo. Esto
podría ser tomando una ducha, estiramiento, usar ropa cómoda, etc..

Asegúrate de comer o beber un batido nutritivo al menos 30 minutos antes de comenzar para que no
sientas hambre o demasiada saciedad. Una comida magra sería ideal para ayudar a prepararte
adecuadamente. Entraré más a fondo sobre la importancia de la nutrición en uno de los capítulos
siguientes.
Calentamiento: Hacer yoga o elongar para luego empezar a relajarte.

Para quienes ya han hecho yoga en el pasado, saben cómo relajarse, pero aquellos de ustedes que no han
empezado haciendo yoga, sería un buen momento para empezar, ya que ayudará a relajarse mejor y
calmarse. No es necesario hacer yoga antes de meditar, pero ayuda a fin de maximizar los efectos y
acelerar el proceso de relajación en el correcto estado de ánimo. La elongación es otra buena alternativa
que desde

el estiramiento combinado con algunos ejercicios de respiración, te ayudarán a aquietarte y sentirte más
cómodo...

MENTALIDAD: Hacer una respiración profunda para iniciar mismo calmar

La respiración es fácil pero practicar respiración lleva más tiempo. Son muchos los beneficios de
practicar técnicas de respiración.

La mayoría de los atletas se encuentran recuperándose más rápido después de momentos intensos.
También van a notar que son capaces de concentrarse aun con extremo cansancio. LOS ATLETAS
NECESITAN APRENDER A RESPIRAR! Los atletas necesitan centrarse en el movimiento del aire
dentro y fuera de los pulmones, prestar atención a cómo el cuerpo se expande y se contrae. Oír y sentir el
aire entrar y salir de su nariz y boca, ayudará a sentirse más relajado y es lo adecuado para centrarse en
la respiración. Cada vez que inhala y luego exhala, intenta concentrarte en entrar en un estado de
relajación profundo y más profundo. Cada vez que el oxígeno llena los pulmones, tu cuerpo se sentirá
más energizado y lleno de emociones positivas

Entorno: Añadir un poco de música tranquila y relajante en el fondo sólo si no se transforma en una
distracción.
Si la música te ayuda a entrar en un estado armonioso, por todos los medios inclúyela en tu sesión de
visualización. Todo lo que ayude a conseguir un mejor enfoque y estado de relajación debe ser utilizado,
en especial la música.

En lo personal no suelo agregar música en mis sesiones, por el simple hecho de que direcciona mis
pensamientos a otros puntos y recuerdos en los que no deseo trabajar. Esta es mi experiencia, pero puede
ser diferente para ti. Prueba ambas opciones para ver lo que funciona mejor en tu sesión. Algunos atletas
prefieren escuchar música antes de competir ya que sienten una mayor relajación o buen humor. Encuentra
lo más apropiado para ti e inclúyelo siempre.

Posiciones de visualización
Cuando se trata de posiciones de visualización depende exclusivamente de ti. No hay ninguna posición
mejor o peor, solo busca la más cómoda para relajarte. Para algunas personas sentarse en una silla es
genial (por el respaldo), mientras que otros prefieren estar más cerca del suelo y se decidirán a sentarse
sobre una toalla.

Posición sentada

Simplemente debes encontrar una silla donde sentarte y que te permita concentrarte sin incomodidad o
demasiada facilidad para dormirte. Asegúrate de que la espalda este recta cuando te sientes y que tus pies
pueden tocar el suelo, para evitar el dolor de espalda. Algunas personas prefieren añadir una almohada
suave a su silla para sentirse más cómodo

Arrodillado en el piso

Si lo deseas puedes quitarte los zapatos y calcetines para arrodillarte en el suelo. Coloca las rodillas
sobre una alfombra o toalla doblada, recuerda alinear tus caderas sobre tus talones, y los pies extendidos
hacia atrás.

La espalda debe estar recta y relajado como para permitir que los pulmones puedan expandirse y
contraerse todo el tiempo que sea necesario. Para poder crear una sesión realmente cómoda y
satisfactoria debe permitir que el aire fluya cómodamente por su cuerpo desde los pulmones.
Posición recostado

Recuéstate sobre la estera, toalla o frazada y relaja tus manos y pies. Las manos deben permanecer a los
lados y los pies apuntando hacia arriba o hacia el exterior. Las manos pueden colocarse boca abajo
suavemente pero siempre a los lados. La cabeza tiene que quedar viendo el techo o hacia arriba. Si
inclinas la cabeza hacia los lados, será más difícil concentrarse por un largo período de tiempo y podría
incluso terminar con cierta tensión en el cuello. Esta es una gran posición para visualizar (cuando se hace
correctamente) siempre que no te cause demasiado sueño. Si este fuera el caso, simplemente escoge otra
posición.

Posición mariposa

Para esta posición necesitarás sentarte en una alfombra o toalla, abrir tus piernas y luego reunir las
plantas de tus pies para que la parte que se enfrenten. Las rodillas podrían quedar hacia arriba o de ser
posible apoyarse en el suelo, no importa cómo te sientas cómodo y relajado en esta posición. Asegúrate
de que tu columna esté recta y equilibrada.

CAPÍTULO 5: TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA MAXIMIZAR


SU EXPERIENCIA DE VISUALIZACIÓN Y RENDIMIENTO.
Los patrones de respiración serán la clave para establecer el ritmo de tu sesión de visualización y
también para entrar en un estado súper enfocado.
Cuando visualizas, debes poner atención en tus patrones de respiración y dirigirlos durante toda la
sesión. Todos los patrones de respiración deben ser realizados por inhalación a través de la nariz y
exhalando por la boca.

Para entrar en un estado de mayor relajación, su ritmo cardíaco necesita caer y para ello será esencial
manejar la respiración. Los patrones que se utilizan facilitarán este proceso para ayudarte a alcanzar
niveles más altos de concentración. Con la práctica estos patrones de respiración se convertirán en algo
natural para ti. Será necesario decidir previamente si los patrones de respiración lenta son mejores para
ti o si los de respiración rápida serán mejores.

Patrones de respiración lenta:

A fin de ralentizar tu respiración deberás tomar el aire lentamente y mantenerlo para luego soltarlo
lentamente también. Para los atletas, este tipo de respiración es buena para relajarse después de un
entrenamiento o una hora antes de la competencia. Las diversas cantidades de aire en este tipo de patrón
impactarán en una mejor relajación, optimizando el nivel de visualización.

Patrón de respiración normal:

Empiece por tomar aire por la nariz lentamente y contando hasta 5. Luego, suelte lentamente contando
regresivamente de 5 a 1. Debes repetir este proceso de 4 a 10 veces hasta que te sientas totalmente
relajado y preparado. Los atletas deben enfocarse en inhalar por la naríz y exhalar por la boca.
Patrón de respiración extendida:

Empieza por tomar aire por la nariz lentamente y contando hasta 7. Luego, suelte lentamente en cuenta
regresiva de 7 a 1 al exhalar hacia fuera a través de la boca. Debes repetir este proceso de 4 a 6 veces.

Patrón de respiración lenta para atletas hiperactivos: Empieza por tomar aire por la nariz lentamente y
contando hasta 3. Luego, suelta lentamente contando regresivamente de 6 a 1 al exhalar hacia fuera a
través de la boca. Debes repetir este proceso de 4 a 6 veces hasta que te sientas relajado y preparado.
Este patrón frenará tu sistema nervioso. La última repetición de esta secuencia debe terminar en 4
segundos y 4 segundos para estabilizar su respiración.
Patrón ultra lento: Comienza tomando aire por la nariz lentamente contando hasta 4. Luego, suelte
lentamente contando regresivamente de 10 a 1 exhalado por la boca. Debes repetir este proceso de 4 a 6
veces hasta que te sientas totalmente relajado y preparado. Este patrón calmara gradualmente. Las 2
últimas repeticiones de esta secuencia deben terminar con 4 y 4 segundos para estabilizar tu respiración y
equilibrar el aire dentro y fuera en igual proporción.
Estabilizar los patrones de respiración antes de meditar: Este es una excelente manera de comenzar si
ya te encuentras relajado y listo para meditar. Comienza tomando aire

Lentamente por la nariz contando hasta 3. Luego, exhale contando regresivamente de 3 a 1. Debes repetir
este proceso entre 7 y 10 veces hasta que te sientas relajado y preparado. Los atletas deben enfocar este
patrón inhalando por nariz y exhalando por la boca.

PATRONES DE RESPIRACIÓN RÁPIDA


Los patrones de respiración rápida son muy importantes para quienes buscan obtener energía y estar
listos para competir. Aunque este tipo de patrón de respiración es más eficaz en visualizaciones, será
igualmente útil para meditar. Para los atletas que están muy tranquilos y necesitan sentirse más en control
de su mente podrán utilizar estos patrones antes de visualizar.

Patrón de respiración rápida normal: Empieza tomando aire por la nariz lentamente y contando hasta 5.
Luego, suelta lentamente contando regresivamente de 3 a 1. Debes repetir este proceso de 6 a 10 veces
hasta que te sientes totalmente relajado y listo para visualizar. Los atletas deben inhalar el aire por la
nariz y exhalarlo por la boca en este tipo de patrón.

Patrón de respiración rápida prolongada: Comienza tomando aire por la nariz lentamente contando
hasta 10, luego exhala contando regresivamente de 5 a 1 por la boca. Debes repetir este proceso 5 o 6
veces hasta que te sientas totalmente relajado. Si tienes problemas para llegar a 10 al principio,
simplemente baje la cuenta a 7 u 8. Enfoca la inhalación por la nariz y exhala por la boca.

Patrón de respiración rápida pre competición: Empieza por tomar aire por la nariz lentamente contando
hasta 6. Luego, suelta rápidamente en un suspiro mientras exhalas por la boca. Debes repetir este proceso
5 o 6 veces hasta que te sientes totalmente relajado y listo para enfocar. Puedes agregar 2 repeticiones a
esta secuencia con 4 segundos inhalando y 4 segundos exhalando para estabilizar tu respiración y
equilibrar la proporción de aire.

Todos estos tipos de patrones de respiración mejoran tu rendimiento y pueden ser utilizados durante la
competición dependiendo de tu nivel de energía o nerviosismo.

Para los atletas que se ponen nerviosos antes de la competencia se aconsejan patrones de respiración
lenta.

Para los atletas que necesitan obtener energía antes de la competencia se recomienda utilizar los patrones
de respiración rápida.

En caso de ansiedad, una combinación de patrones de respiración lenta seguida de patrones de


respiración rápida, otorgará óptimos resultados.

Durante las sesiones de entrenamiento o competencia, si se sientes cansancio, se aconseja el patrón de


respiración rápida normal para ayudar a recuperarse con mayor velocidad.

Los patrones de respiración son una gran manera de controlar sus niveles de intensidad ahorrando energía
y permitiendo que puedas obtener una recuperación más rápida y natural.


CAPÍTULO 6: LA NUTRICIÓN APROPIADA PARA MAXIMIZAR
LOS RESULTADOS DE SU VISUALIZACIÓN PARA ARTES
MARCIALES
¿por qué es importante la nutrición cuando planeas visualizar?
Para maximizar los efectos de la visualización es importante tener una dieta equilibrada, entre las
comidas, jugos o batidos. Mejorar tu condición física requerirá que desarrolles tu fortaleza mental y
hábitos de comida que ofrezcan suficiente energía para sesiones de visualización prolongada,
especialmente después de entrenar o competir. Cuando visualizas necesitas concentrarte durante un
período mínimo de tiempo que puede ser más largo si sientes que necesitas más tiempo. Cuando
comienzas a enfocarte en periodos de tiempo más extensos se necesita asegurar una correcta alimentación
sin distracciones de hambre o saciedad, cuestiones a prevenir antes de comenzar. Si ingieres algo que te
causa malestar, es preferible posponer la visualización.

¿Qué debo comer o beber antes de la visualización?


Los alimentos ideales para la pre- visualización son: agua, ácidos grasos omega, verduras y legumbres y
proteínas magras son y deben consumirse en cantidades apropiadas dependiendo de sus necesidades
calóricas.

Para ayudar a prepararte para visualizar, incluyo algunos nutrientes de alto valor proteico en batidos o
jugos para no impactar en tu proceso digestivo con una distracción mientras que te encuentras
visualizando y energizarte más de lo necesario.
Tomando estos batidos, 30-60 minutos antes de visualizar obtendrás los mejores resultados y evitarás
sentir hambre o saciedad, pudiendo relajarte y concentrarte en la sesión de forma armoniosa.

Si no tienes tiempo de comer bien, asegúrate por lo menos de beber algo que nutra tu cuerpo y no que te
dé sensación de “lleno”, cambiando la evaluación de calidad o no en lo que ingieres, cuando tu
preocupación es qué comes realmente.
Proteínas

Las proteínas magras son muy importantes para desarrollar y reparar el tejido muscular; éstas también
ayudan a normalizar la concentración de la hormona en el cuerpo que te permite controlar tu estado de
ánimo, así como tú temperamento. Algunas de las mejores proteínas magras son:
- Pechuga de pavo (todo al natural si es posible).
- Carne roja magra (todo natural).
- Claras de huevo
- Productos lácteos.
- Pechuga de pollo (todo natural).
- Quinoa
- Frutos secos (todas las variedades)
Ácidos grasos Omega

Loa ácidos grasos Omega son fáciles de obtener y muy importantes para las funciones de tu cuerpo,
especialmente para el cerebro, y están en:
- Salmon (preferiblemente no cultivado)
- Nueces (fáciles de llevar siempre contigo)
- Semillas de Lino (puedes sumarlo a tus batidos)
- Sardinas

Notarás que tus funciones cerebrales mejoran y aumenta tu salud cerebral. Tu sistema inmunitario
también se fortalece y disminuirá las probabilidades de padecer cáncer, diabetes, y otras
enfermedades graves.
Vegetales y legumbres

Por lo general las legumbres y vegetales no reciben la suficiente importancia. Para muchos resulta
difícil disfrutar comiendo vegetales, pero esto termina pagándose caro en el largo plazo. Cuando
escuchas a gente hablando de lo importante que es tener una dieta equilibrada, también se refieren a las
verduras. Algunas de las mejores verduras y legumbres para incluir en tus comidas diarias son:
- Tomates
- Zanahorias
- Remolacha
- Kale
- Espinacas
- Col
- Perejil

- Brócoli
- Repollitos de brucela
- Lechuga
- Radicheta
- Pimiento rojo, Amarillo y verde
- Pepino
- Berenjena
- Aguacate
Debes asegurarte de tener una gran variedad de colores para combinar diferentes vitaminas y minerales.

Frutas

Contienen una gran cantidad de vitaminas necesarias para que tu cuerpo funcione en su máxima
capacidad. Los antioxidantes ayudan a tu cuerpo a recuperarse más rápido lo que es extremadamente
importante para los atletas. Las frutas son altas en antioxidantes, y especiales para después del
entrenamiento o competencia. Las frutas proporcionan una fuente importante de fibra dietética que
permite procesar alimentos ágilmente. Algunas de las mejores frutas para incluir en su dieta pre
visualización son:
- Manzanas (verdes y rojas)
-Naranjas
-Uvas (rojo y verde)
-Bananas
-Pomelo (un poco amargo pero lleno de antioxidantes)
-Limones y limas (en forma de jugo mezclado con agua. A menudo pido agua y algunas
rodajas de limón cuando salgo a comer ya que estos son maravillosos antioxidantes
también).
-Cerezas (natural, sin azucar).
-Mandarinas
-Sandía
-Melón










Agua

La hidratación es muy importante en el desarrollo de tu cuerpo y puede aumentar la cantidad de energía


que tienes durante el día. Bebiendo zumos y batidos ayudará, pero no son sustitutos del agua potable. La
cantidad de agua que bebes dependerá de la cantidad de entrenamiento cardiovascular que haces, esto
podría ser más de la media normal. La mayoría de la gente debe beber como mínimo 8 vasos de agua al
día, pero la mayoría de los atletas deben beber 10 -14 vasos de agua.

Desde que comencé a llevar mi galón de agua soy capaz de llegar a mi meta "1 galón al día", ha mejorado
notablemente mi salud.
Algunos de los beneficios que he notado y mayoría de la gente se dará cuenta son:

- Los dolores de cabeza disminuyen (el cerebro se hidrata más a menudo)


- Mejora la digestión.
- Menor cansancio.
- Más energía en la mañana.
- Menor cantidad de arrugas visibles.

- Menos calambres o signos de tensión muscular. (Esto es un problema común para
muchos atletas).
- Mejor concentración (esto te beneficiará mucho al meditar).
- Disminución del dese de dulces y refrigerios entre las comidas.


















EJEMPLOS DE RECETAS DE BATIDOS
PRE SESIONES DE VISUALIZACIÓN
Estos son algunos ejemplos de recetas de batido de alto valor proteico que los atletas pueden agregar a su dieta en pre-
visualización. Si deseas modificar alguno de los ingredientes o las cantidades no dudes en hacerlo.

VISUALIZACIONES ANTES DEL DESAYUNO

Super Batido combinado


Dependiendo de tu metabolismo, encontrarás algunos batidos mejores que otros. Para aquellos de ustedes que prefieren un sabor más
dulce en sus batidos, esto es una buena opción. Se puede agregar ciertos ingredientes para cambiar el sabor de su preferencia como el
caramelo, avellanas o yogur de vainilla.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta.

Ingredientes:

12 onzas leche descremada

2 cucharadas de yogurth descremado de vainilla o kéfir

1 cucharada mantequilla de maní reducida en grasas

• 2 cucharadas avellanas

• 1 cucharada de helado con caramelo

Información Nutricional:
• Calorías: 430

• Proteínas: 23g

• Carbohidratos: 20g

• Grasas: 11g

Batido magro de masa de banana


Quienes realizan dieta o rutinas para ganar musculatura se beneficiarán aún más si añaden este batido, debido a la facilidad de
preparación, el cuerpo puede absorber rápidamente las proteínas y nutrientes.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia.

Ingredientes:

• 1/2 plátano congelado

• 2 cucharadas de nata (crema de leche, no de lata)

• 2 huevos

• 10-12 oz de agua

Datos nutricionales:

• Calorías: 320

• Proteínas: 18g

• Carbohidratos: 15g

• Grasa: 9g

Batido Dulce Impulso


Este es un gran ejemplo de una receta de batido que tiene ingredientes muy diferentes, pero combinados son una gran fuente de
proteína y aumentarán el rendimiento de tu rutina.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia.

Ingredientes:

• ½ plátano

• 8 oz de leche light

• 1 cucharada de linaza y almendra (mezcla)

• 1 cucharadita jarabe de arce

• Algunas gotas de esencia/Extracto de vainilla

• 1 cucharada de yogurth natural bajo en grasa

Datos nutricionales:

• Calorías: 450

• Proteínas: 19g

• Carbohidratos: 16g

• Grasa: 10g

Batido de Naranja
Vamos a empezar el día con un impresionante batido para potenciar nuestro sistema inmunológico y ayudar a aumentar la musculatura.
Esta receta es alta en vitamina C y potasio debido a las fresas y jugo de naranja que también permitirá a los músculos recuperarse más
rápido.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia.

Ingredientes:

• 8 oz de jugo de naranja

• 1 cucharadita de extracto de vainilla

• ½ plátano

• 2-3 fresas congeladas

• 2 cucharadita miel

Datos nutricionales:

• Calorías: 291
• Proteínas: 15g

• Hidratos de carbono: 12g

• Grasa: 5g

Batido Choque de Almendras


Planea una mejor digestión después de tener este batido con combinación de avena, pasas, almendras y mantequilla de maní. Las pasas
le dan un gran sabor y la avena le da una textura diferente a otros batidos.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia.

Ingredientes:

• 10-12 onzas de leche descremada

• 1,2 taza de avena cruda

• 1,2 taza de pasas de uva

• 12 almendras ralladas

• 1 cucharada de mantequilla de maní.

Datos nutricionales:

• Calorías: 380

• Proteínas: 18g

• Carbohidratos: 15g

• Grasa: 12g

Batido de Frutos Silvestres


Las frambuesas son conocidas por su alto contenido de vitamina C y antioxidantes que muchos profesionales médicos sugieren como
un suplemento contra el cáncer dentro de su alimentación diaria. Puedes reemplazar una merienda normal con esta sana bebida que no
es muy alta en proteína pero te ayudará a tomar un descanso de todos los otros batidos altos en proteínas que tomas a diario.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia.

Ingredientes:

• 8 frambuesas

• 4 fresas

• 15 arándanos

• 16 onzas leche descremada

Datos nutricionales:
• Calorías: 210

• Proteínas: 9g

• Carbohidratos: 10g

• Grasa: 8g

Batido de plátano y maní


En términos de nutrición este batido es alto en proteínas magras y carbohidratos complejos, así aumentarás la recuperación y
crecimiento muscular. También te dará un impulso de energía mientras estás entrenando si lo bebes media hora antes.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia.

Ingredientes:

• ½ taza de cacahuates

• 1/2 plátano

• 1 taza leche descremada

• 1/4 taza de avena Quaker

• Pizca de sal

Datos nutricionales:

• Calorías: 230

• Proteínas: 18g

• Hidratos de carbono: 12g

• Grasa: 5g

Batido de zanahoria y piña


Este batido puede parecer un poco extraño, pero créeme que es muy bueno para ti y para tu cuerpo. Puedes eliminar o bajar las
porciones de algunos de los ingredientes dependiendo de tus preferencias ya que esta mezcla es muy diferente a cualquier otra.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia.

Ingredientes:

1 taza de leche chocolatada

3/4 c de zanahorias ralladas

10 trozos de piña congelados

2 cucharaditas de coco triturado sin azucar

1 cucharadita vainilla

Datos nutricionales:
Calorías: 220

Proteínas: 21g

Carbohidratos: 13g

Grasa: 13g

SI VISUALIZAS DESPUÉS DEL ALMUERZO

Batido de arándano y manzana


Mantener un alto nivel de energía es el objetivo de esta preparación. También te proporcionará algunas proteínas magras que te
ayudará a superar el cansancio y desafiarte a mayores exigencias.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia.

Ingredientes:

• 1/2 manzana pequeña cortada en trocitos (con piel)

• 1/2 taza de cerezas (oscuras, dulces y picadas)

• 1/2 taza arándanos

• 1/2 taza leche o suero de proteína

Información nutricional:

Calorías:300

Proteínas: 39g

Carbohidratos: 18g

Grasa: 5g

Batido de banana y cereza


Dos grandes ingredientes a probar en un batido que te dará mucha energía. Las cerezas y bananas proporcionan una gran fuente de
fibra que tu cuerpo necesita cuando se necesita gran porción de proteínas. Prueba esta bebida antes de cualquier sesión de
entrenamiento sea de día o de noche.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia.

Ingredientes:

• 1/2 taza de cerezas (oscuro, dulce y picadas)

• 1/2 taza de plátano

• 1/2 taza leche o suero de proteína

Datos nutricionales:
• Calorías: 300

• Proteínas: 39g

• Carbohidratos: 18g

• Grasa: 5g

Batido Huevo manía


Los garbanzos dan un color verde pero no cambian en absoluto el sabor. Esta es una gran combinación de proteínas y carbohidratos.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia.

Ingredientes:

• 4 claras de huevo

• 1 plátano

• 1/4 taza de garbanzos

• rebanadas de piña

• Leche de coco

• Extracto de coco (puede agregarse)

Datos nutricionales:

• Calorías: 280

• Proteínas: 25g

• Carbohidratos: 40g

• Grasa: 4g

Batido de miel rico en proteínas


Aumentar tu rendimiento deportivo a través del aumento en las cantidades de proteínas de tu dieta diaria. Este batido es rico en
proteínas y muy sabroso.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia.

Ingredientes:

• 1/2 c agua

• 1 cucharada de suero de leche o proteína de leche en polvo


• 2 cucharadas soperas de miel

• 1 cucharada de maní light

Datos nutricionales:

• Calorías: 114

• Proteínas: 34g

• Carbohidratos: 5,2 g

• Grasa: 4,5 g

Batido mixto de frutas


Esta receta de batido puede substituir fácilmente tu desayuno, ya que posee una porción saludable de alimentos para nutrir tu cuerpo.
Tiene un montón de los nutrientes que tu cuerpo necesita para un buen comienzo en la mañana. Proteínas y carbohidratos están
incluidos en esta receta para darte fuerza y energía durante el entrenamiento.
Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia. Ingredientes:

1/2 taza de fresas picadas

1 manzana pequeña

1 pequeña ciruela

1 taza de leche con chocolate

1 cucharada de mantequilla de maní light

Datos nutricionales:

Calorías: 700

Proteínas: 46g

Carbohidratos: 90g

Fat: 20g

Choco Batido
Una gran manera de combinar una barra de chocolate oscura con los ingredientes correctos para obtener un batido que aumenta tu
rendimiento y rutina de musculatura.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia.

Ingredientes:

1 barra de chocolate
oscuro
4 huevos

3 tazas de leche

1 cucharada de proteína
de suero en polvo

Información nutricional:

Calorías: 290

Proteínas: 45g

Carbohidratos: 37g

Grasa: 19g

Batido con todo


Esta receta de batido es una excelente fuente de fibra que tu cuerpo necesita. Está lleno de nutrientes y vitaminas que te darán más
energía y vitalidad.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia

Ingredientes:

• Uvas, 4 uvas sin semillas

• 0,5 gramos de Moras frescas

• 25 bayas de arándanos, frescos,

• 0,5 gramos de Fresas, frescas,

• Piña, fresca, 1 rebanada, delgada (3-1/2" de diámetro x 1/2" de espesor)

• 10 gramos de Manzanas, frescas

• envase 0.5 (4 oz.) de yogurth descremado

• 0,5 gramos Kale,

• 0,5 gramos Naranjas,

Información nutricional:

Calorías: 280

Proteínas: 48g

Carbohidratoss: 31g
Grasas: 4.2g

Wake up Now Shake


Aquí es cómo deberías comenzar el día, la energía es la palabra clave para este batido, pero no es tan bueno para ganar musculatura.

Preparation:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego disfruta una delicia

Ingredients:

• 1 ½ plátano fresco

• 2 porciones (60 grs) de copos de avena

• 1-2 cucharadas de mantequilla de maní

• 1 taza (250 ml) yogurth, bajo en grasas (0% - 1.5% mf)

• 0,5 cucharadas (o menos) de canela, molida

Información nutricional:

• Calorías: 650

• Proteínas: 28g

• Carbohidratos: 85g

• Grasa: 10g

SI VISUALIZAS DESPUÉS DE LA CENA

Batido de mango Tango


Esta es una batido que puede beberse hasta dos batidos al día ya que es rico en fibras y bajo en grasa. Este batido magro te ayudará a luchar
contra cualquier cansancio en el gimnasio incluso mejorando tu rendimiento.

Preparación:

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego a disfrutar de una deliciosa malteada.

Ingredientes:

• 2 grandes fresas frescas o congeladas

• 1 taza de jugo de naranja

• 1/2 mango, fresco o congelada

• 1 cucharada de polvo de proteína de leche

Datos nutricionales:

• Calorías: 250

• Proteínas: 30,5 g

• Carbohidratos: 52g

• Grasa: 8,4 g

Batido de piña y mandarina


Para ganar musculatura, no hay ningún secreto: Tienes que entrenar y comer bien! Tendrás que luchar si no tienes suficiente energía
durante el entrenamiento y es por ello que añadir ingredientes que te ayuden hará toda la diferencia cuando se trata de construir una
musculatura más fuerte.

Preparación:

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego a disfrutar de una deliciosa malteada.

Ingredientes:

1/2 taza piña, congelada en trozos

1/2 taza mandarinas conservada

2 cucharadita miel

1 cucharada de suero de proteína en polvo

Datos nutricionales:

Calorías: 150

Proteínas: 39g

Carbohidratos: 17g
Grasas: 11g

Batido manzana y mantequilla de maní


Los batidos pueden ser una gran fuente de calorías y energía que son necesarias para aumentar la masa muscular. Esta deliciosa
malteada te ayudará a aumentar tu musculatura con un alto nivel de energía.

Preparación:

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego a disfrutar de una deliciosa malteada.
Ingredientes:

• 3/4 taza de yogur de vainilla o natural

• 2 cdas mantequilla de maní

• 1 banana

• 1/8 de taza de leche

• 3/4 taza de hielo

• 1 manzana

Datos nutricionales:

• Calorías: 440

• Proteínas: 22g

• Carbohidratos: 50g

• Grasa: 19g

Super batido de banana


La leche de almendra y vainilla hará un batido rico en proteínas. Promueve el crecimiento de masa muscular sin desequilibrar tu dieta.
Puedes reducir o eliminar la canela para obtener tu gusto perfecto.

Preparación:

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego a disfrutar de una deliciosa malteada.

Ingredientes:

• 1/2 taza de leche de almendra y vainilla

• 1/2 taza de agua

• 1/2 banana

• Pizca de canela

• 1 cucharada de polvo de proteína de vainilla

Datos nutricionales:

• Calorías: 350

• Proteínas: 43g
• Carbohidratos: 25g

• Grasa: 5g

Oscuro poder de avena batida


La combinación de chocolate negro, queso cottage y avena aumentará tu desarrollo muscular, y conseguiras la energía que estabas
buscando en el gimnasio, mejorando tu digestión y fortaleciendo tu corazón.

Preparación:

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego a disfrutar de una deliciosa malteada.

Ingredientes:

• 1/2 taza de queso Cottage (o 1 taza yogur griego)

• 1 y ½ taza de agua (dependiendo del espesor deseado) o leche

• 10g de chocolate negro

• ½ taza avena cruda

• ½ banana

Datos nutricionales:

• Calorías: 150

• Proteínas: 40g

• Carbohidratos: 20g

• Grasa: 8g

Batido proteínico de leche


Construir y mantener tu musculatura necesita mayores carbohidratos y proteínas para obtener energía y trabajar duro, estos son los
ingredientes que permiten que tus músculos de desarrollen plenamente.

Preparación:

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego a disfrutar de una deliciosa malteada.

Ingredientes:

• 1 cucharada de polvo de proteína de leche

• ½ banana

• ½ taza almendras rebanadas

• 8 onzas de leche

• 3 cubos de hielo

Datos nutricionales:

• Calorías: 335

• Proteínas: 31g
• Carbohidratos: 25g

• Grasa: 18g

Batido de aguacate
Los batidos de proteínas con vegetales no son comunes, pero deben ser más frecuentes debido al valor que aportan en tu dieta a tu
cuerpo. El aguacate es considerado por algunos como un "súper alimento" y es ideal para tu salud.

Preparación:

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o batidora a alta velocidad y luego a disfrutar de una deliciosa malteada.

Ingredientes:

• ½ aguacate

• 1 cucharada de coco rallado

• 1 taza de leche de almendras

• 1 cucharada de suero de proteína en polvo

Datos nutricionales:

• Calorías: 300

• Proteínas: 35g

• Carbohidratos: 20g

• Grasa: 8g

CAPÍTULO 7: TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN PARA MEJORAR


LOS RESULTADOS EN LAS ARTES MARCIALES
¿Existen formas correctas e incorrectas de visualizar?

No existen formas correctas o incorrectas para visualizar. Tienes que buscar el ajuste correcto para ti,
creando el entorno adecuado para visualizar y permitiendo que tu mente amplifique las posibilidades a
través de las técnicas adecuadas. Asegúrate de que encontrarás un lugar cómodo para comenzar. Siéntate
o apóyate en una silla cómoda, alfombra o una toalla, como cuando meditas.

Cuando visualizas estás llevando la meditación al siguiente nivel y utilizas gran parte del mismo proceso
que realizas al meditar.

Las tres principales técnicas de visualización:


Hay muchos tipos de visualizaciones que se pueden realizar, y podemos dividirlas en tres tipos:
motivacionales, visualizaciones para resolver problemas, y visualizaciones orientadas a metas.

Los atletas en todos los campos comúnmente utilizan visualizaciones en una u otra forma, a veces sin ni
siquiera saber que lo están haciendo. Para algunos, se hace mientras está despierto que es lo que se
conoce como “soñar despierto” y para otros esto puede ocurrir en sus sueños pero sin ningún control
sobre el resultado.

Cuando estás visualizando tomas control de todo lo que ves en tu mente y puedes diseñar el comienzo y el
final como quieras. Ser creativo es útil ya que las cosas no siempre salen de la forma planeada en la vida
real, pero preparándonos mentalmente y emocionalmente para todos los resultados posibles, las cosas se
vuelven más fáciles de manejar cuando sucedan. El “rendimiento máximo” es un término usado para
cuando estás "en la zona" de concentración, fácil de alcanzar mediante la visualización.
¿Por qué visualizar puede motivarte?

Algunas personas tienen problemas para encontrar la motivación adecuada bajo presión, y hacer lo que
deberían estar haciendo en lugar de intimidarse por su entorno y las personas. Para motivarse a través de
visualizaciones, tomar mejores decisiones y exigir mucho más sobre lo que deseas que tu mente pueda
crear, desbloquearás las posibilidades del cerebro para superar el miedo, la ansiedad, el nerviosismo y
la presión que te impactan cuando compites.

¿Cuáles son las visualizaciones para resolver problemas?


Son una forma común de entrenamiento mental y quizás sean las más útiles de todas las técnicas de
visualización. A menudo, los atletas entienden que cometen los mismos errores una y otra vez
encontrando el mismo resultado. Esto es porque tienen que tomarse el tiempo para analizar la situación y
buscar todas las posibles soluciones a los problemas. Simplemente debes encontrar tiempo para
visualizar, y será un tiempo bien empleado a la hora de resolver situaciones.

Con tantas distracciones durante el día, mentales y visuales, se reduce la velocidad en que encuentras una
solución a lo que deseas corregir. Podría ser un hábito que has creado difícil de deshacer. También puede
convertirse en tu peor enemigo en momentos clave. Otras veces puede ser que pierdas los estribos con
extremos emocionales cuando necesitas mantener la calma..

Hay muchas situaciones posibles, atletas cerca del Éxito sin saber cómo acercarse más, es igual en el
caso en que el suceso se retrasa o nunca llega.

El primer paso es encontrar el tiempo para resolver el problema y visualizar

El Segundo paso Determinar cuál es el problema y de qué manera te afecta.

EL tercer paso es encontrar soluciones alternativas dentro del camino correcto o eliminar el problema.
En algunos casos, puedes consultar con personas que hayan pasado por situaciones similar y ver si sus
soluciones pueden ser útiles para ti.

El cuarto paso es visualizar cómo practicarás esta solución físicamente y hacerlo de la forma más real y
vívida

El quinto paso es hacer las correcciones mentalmente cuando ves que algo no funciona y encontrar las
alternativas. También puedes aplicar soluciones simples en la vida real y si esto no funciona volver a la
visualización luego, para encontrar una mejor solución. La prueba y error puede ser utilizada
combinándola con técnicas de visualización.
¿Cuál es el objetivo de las visualizaciones orientadas?

El objetivo son las imágenes mentales y vídeos que creas en tu cerebro al visualizar, y se centran en el
logro de un objetivo específico. Esto puede ser: ganar una competición, mejorar tu tiempo récord,
entrenar más horas al día, agregar "X" cantidad de proteína a su dieta, evitar el agotamiento (algunos de
estos son resultados basado en objetivos y algunos se basan en metas de rendimiento. Ambos son
importantes cuando planeas tu sesión de visualización y progreso futuro como deportista.)

Esto es por lo que entrenas físicamente, para ver los resultados luego del trabajo duro. Con las
visualizaciones complementas el entrenamiento con la última y más importante pieza para preparar una
competencia. Preparas tu mente y cuerpo para desarrollarte al máximo y puedes hacerlo cuando has
reunido todas las piezas. La nutrición y el entrenamiento físico prepararán tu cuerpo, La meditación, los
patrones de respiración y la visualización prepararán tu cerebro. La combinación de ambos te dará la
mayor ventaja competitiva tal como lo deseas.

CAPÍTULO 8: TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN:


VISUALIZACIONES MOTIVACIONALES
Aprendiendo a inspirarnos

Te inspirarás viéndote triunfar a través de las visualizaciones, es una gran imagen para experimentar
visualizando, y un efecto maravilloso puede crearse en tu vida. Aprende a inspirarte y creer que las cosas
son posibles en tu propia vida. Los atletas se limitan a menudo porque no sueñan lo suficiente. Con una
pequeña planificación y disciplina, muchas cosas son posibles sin importar lo difícil que parezcan.

¿Qué es una visualización motivacional?

Son imágenes mentales que tu creas donde te ves seguro de ti mismo, radiante, y exitoso. Inspirarte a ti
mismo a través de una autoimagen positiva y amplificada es poderoso y puede tener repercusiones en
otras partes de tu vida.

Al visualizar debes visualizarte a ti mismo consiguiendo una meta.

Estas son algunas preguntas que debes hacerte a ti mismo cuando te preparas para realizar
visualizaciones motivacionales:

-¿Cómo te gustaría vestir para competir si pudieses elegir cualquier indumentaria, ropa o vestimenta?

-¿Cómo sería caminar hacia tu competencia con la mayor seguridad del mundo?
-¿Cuál sería el ambiente perfecto para que puedas competir?

-¿Qué expresiones faciales tendrías si fueras a ganar?

-¿Cómo te verías con 10 kilos menos de grasa, más delgado, más rápido y más explosivo?
-¿Cómo te verías si te sintieras seguro?

-¿Qué harías si ganaras la competencia o alcanzaras esa meta que tanto deseas?

Para verte teniendo éxito con un propósito debes construir el deseo de llegar a ello, para luego crear el
esfuerzo necesario para alcanzarlo. Teniendo fortaleza aumentarás las posibilidades de cumplir tus
objetivos, mediante la creación de victorias mentalmente, que te llevarán a encontrarlas en el mundo real.

Las visualizaciones motivacionales pueden utilizarse para diversos propósitos en tu vida personal, que
pueden mejorar tu desempeño en lo deportivo y especialmente si estás tratando de dejar un vicio como:
fumar, beber, ira o temor, comer, salidas, apuestas, etc.

CAPÍTULO 9: TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN:


VISUALIZACIONES PARA RESOLVER PROBLEMAS
Visualizaciones deben hacerse correctamente y dirigidas con las mejores técnicas para resolver. Por este
motivo, determinar qué funcionará mejor es el paso más importante. Por esta razón vamos a ver cómo la
mayoría de los atletas abordar sus problemas.

¿Cómo resuelven mayormente sus problemas los atletas?


Hay muchas maneras en que los deportistas abordan sus problemas e intentan resolverlos. "Intentar" es la
palabra clave.

Estos son los ejemplos más frecuentes de cómo lo hacen:

Solución con ira


Se enfadan con sus problemas y se frustran al punto en el que su cerebro ayuda poco o nada, ya que los
superan las emociones negativas.

La ira es una reacción emocional que es normal y común, pero no necesariamente una solución que traerá
consigo resultados positivos. Cuando intentas resolver problemas, las emociones deben dejarse a un lado
para poder concentrarte en el problema real que debes confrontar.

Manejar la ira es difícil para algunos y puede tomar tiempo para superarlo, pero las actividades
específicas como visualizaciones, meditaciones, y yoga son una gran manera de comenzar.

La solución de culpabilidad
Los atletas que culpan a otros por sus errores o problemas intentan no culparse a sí mismos. Culpar a
otros por sus errores o problemas es la salida fácil para justificarse por la falta de éxito pero no resuelve
el problema en absoluto.

Otros culpan a sus equipos o entorno sin tener en cuenta que los cambios en el clima y entorno afectarán a
todos los competidores y no sólo ellos. Culpar a las fallas en los equipos es simplemente no debe
hacerse, pero una preparación adecuada fácilmente puede solucionar este problema. A veces el equipo no
tiene ningún defecto, pero es la forma de señalar a otros y no a ellos mismos. Asumiendo la
responsabilidad de sus acciones es el camino más difícil pero la solución efectiva para avanzar.

La solución del “llanto”


Quejas y quejas que escucharás de ti mismo, al igual que tu entorno, pero sólo retrasará el inevitable
resultado de fracaso ya que no se están tomando medidas para remediar la situación. Las quejas
comienzan a una edad temprana cuando no tienes lo que quieres, pero lo peor que le puede pasar que te
quejes por no buscar una solución al problema.

Aprender a lidiar con un rendimiento negativo debe ser un elemento clave en el desarrollo de fortaleza
mental. Ser mentalmente fuerte no sucede porque has tenido un camino fácil hacia el éxito, normalmente
proviene de no ceder ante resultados negativos y el fracaso.

La solución “dejar de intentar”


No hacer ningún esfuerzo para alcanzar el éxito y básicamente renunciar es una elección que hacen
algunos atletas, pero existen muchas opciones mejores. Usa tu cerebro para encontrar opciones que te
acerquen al éxito en lugar de rendirse siempre será un mejor y más fructífero camino.

La solución “repitiendo la infracción”


La repetición de la infracción es de atletas que siguen cometiendo el mismo error una y otra vez
esperando un resultado diferente. Todos hemos sido víctimas de este error mental pero puede convertirse
en un punto de inflexión para aquellos de ustedes que reconoce esta falla y quieren hacer un verdadero
cambio en los resultados.
Simplemente cambiando cómo se resuelve el problema ya es un avance aunque no es una dirección
precisa a seguir, pero es un camino diferente y un camino diferente te dará la oportunidad de cambiar las
cosas.

La solución de “prueba y error”


La solución de "ensayo y error" es simplemente probar nuevos enfoques para tu problema y ver si son una
solución. El resultado será que eventualmente encontrarás la solución adecuada al problema, pero tardará
mucho y costará más de lo pensado.
Este es un enfoque mucho mejor que el último mencionado, pero puedes aprender a tomar decisiones
mejores al separar ciertos factores y condiciones de tus opciones y eso es lo que veremos a continuación.

La solución “mejor probabilidad”


Para resolver problemas, todos sabemos que tenemos alternativas y opciones para encontrar una
solución, pero sabiendo que uno de ellos será más útil, vale la pena visualizar priorizando intereses.
Utilizando las probabilidades cuantificas las opciones en tu mente.

Por ejemplo, si encuentras que cada vez notas mayor nerviosismo en tu entorno pero no sabes por qué.
Finalmente, una vez que racionalices los nervios, comenzarán a desaparecer y te sentirás bien. Ahora
sabes que centrándose en visualizar tu desempeño real sólo representará menos del 10% el problema ya
que sabes que la preparación es realmente el 90%. Puedes trabajar en tu rendimiento mental sino
encuentras una solución a tu problema de preparación, que te dará los resultados más valiosos con que
cuentas para el 90% de tu situación y resultará en una mejora del 90% de tu rendimiento general.

Otro ejemplo sería si encuentras que cada vez que estás en una situación de presión te paralizas. Ese
momento clave representa el 100% de los resultados basados en actuaciones anteriores. Puesto que
representará el cambio fundamental de lo que quieres lograr, debes centrar el 100% de tus sesiones de
visualización para encontrar soluciones a ese momento clave. Así serás más productivo con tu tiempo.

Centrándote en lo que más importa harás el cambio más grande, así que aprende a concentrar y dirigir tus
visualizaciones sobre lo que te ayudará realmente y no sobre los problemas, que incluso si resuelves no
crearás una verdadera mejora en tus resultados.

CAPÍTULO 10: TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN:


VISUALIZACIÓN ORIENTADA A METAS.
Desempeño basado en objetivos vs resultados basado en metas
Before starting any goal oriented visualizations you should have a clear image of what you want to gain
from visualizing and what the best path will be to get there.

¿Qué significa desempeño basado en objetivos?

Son objetivos simples que colaborarán con lo que necesitas hacer para tener éxito. Estos pueden ser
físicos o mentales. No hay que tener presente a la competencia, familiares y amigos mientras lo realizas,
para que se torne en un trabajo basado en metas por sí mismo. Si eres capaz de alcanzar esa meta tras
competir, luego de haber logrado lo que te has propuesto hacer, estarás mucho más cerca de alcanzar tus
objetivos en función de resultados.
Otro ejemplo de un rendimiento basado en objetivos es concentrarse en quedarse tranquilo y respirar
durante la competencia. Su objetivo será alcanzar esta meta al final. El logro de este objetivo te ayudará
a acercarte mucho al éxito y darte cuenta de tu potencial. Es simple y fácil de obtener el objetivo cuando
tienes el 100% del control. Si no lo haces la primera vez, sabes que si sigues intentando eventualmente
llegará el momento en que puedas crear una nueva, más difícil o diferente meta basada en rendimiento.

Estos son otros ejemplos de rendimiento por objetivos que los atletas pueden tener:
-Haz 1 push-up más cada día.

-Elongar durante 10 minutos al día.

-Inhala y exhala bajo presión.

-Enfocar los ojos en la tarea y no en su entorno.


-Mantenga la calma cuando no estas rindiendo.

-Mantente energizado cuando te congelas en situaciones difíciles.

Puedes crear tu propio desempeño basado en objetivos y hacerlos más difícil a medida que los alcanzas.

¿Qué son los resultados basados en metas?


Son objetivos que por sí mismo se centran en el resultado final y no el proceso para llegar. Algunos
ejemplos de una meta en función del resultado son: ganar, para llegar a la final de una competición, para
levantar más peso, para tener el mejor tiempo, para terminar en primer lugar, etc. Los atletas pueden tener
objetivos diferentes y aún alcanzar el mismo objetivo.

Algunos ejemplos de metas basadas en que los atletas pueden tener:

- ganar 5 campeonatos este año


- Romper un récord mundial.
- Terminar primero en el nacional.
- Gana su primera medalla o trofeo.
- Ayudar a tu equipo a llegar a la final.
- Saltar más alto que nunca antes.
- -Ejecute el tiempo más rápido.
- Nadar más lejos.
- Llegar a la meta antes que los demás.
Estas metas resultan del rendimiento constante, organizado y gradual. Cuando visualizas debes ver el
Éxito en tu rendimiento basándote en el resultado de tus objetivos.

Puedes alternar días para centrarte en uno y luego el otro, o simplemente adherirlos al desempeño basado
en objetivos primero y una vez que sientas que lo consigues cómodamente, puedes pasar a las metas
basadas en resultados.

Tener metas es la clave para seguir adelante y debes visualizarlas por lo menos una vez por semana para
que tengas una imagen clara de lo que estás trabajando. Es la mejor manera de avanzar mediante un
proceso visible. Sin metas no tendrás un camino a seguir hacia el éxito. El mapa de ese camino en tu
mente está en tus visualizaciones y luego girará a la realidad poniéndolos en práctica en el entrenamiento
o competencia.


CAPÍTULO 11: EL PROCESO DE VISUALIZACIÓN PARA
MAXIMIZAR LOS RESULTADOS EN LAS ARTES MARCIALES
Cuando visualizas y quieres lograr los máximos resultados tendrás que seguir estos pasos exactos.
Si cambias o eliminas cualquier paso, acabarás cambiando el resultado de la sesión de visualización.

Estos pasos son:

1 º: buscar un lugar tranquilo donde no serás perturbado.

2 º: Colocar una estera, toalla, manta o silla donde vas a visualizar.

3: Asegúrate de que tuviste tu malteada o una comida ligera una media hora antes de visualizar.
4to: elije una posición en la cual estarás cómodo durante toda la sesión. Esto podría ser: sentado en una
silla, acostado sobre una colchoneta, sentado en una posición en el suelo, arrodillado sobre una alfombra,
o cualquier otra posición cómoda de las mencionadas antes.

5 º: inicia tu patrón de respiración. Si quieres calma y relajación debes elegir exhalar más aire del que
inhalas. Por ejemplo, respirar en 4 segundos y luego Exhale durante 6 segundos. Cuando tratas de
energizarte porque te sientes demasiado relajado o acabas de despertar, debes inhalar na mayor
proporción de aire del que exhalas decidiéndolo previamente. Por ejemplo, respirar 5 segundos y 3
segundos. Recuerda que cada secuencia de respiración debe repetirse por lo menos de 4 a 6 veces para
permitir que la respiración aquiete la mente y alcanzar un estado de calma para visualizar mejor. Para
todos los patrones de respiración debes respirar a través de la nariz y exhalar por la boca.

6: una vez que hayas terminado tus patrones de respiración de la manera explicada en el capítulo de los
patrones de respiración, deberías comenzar a centrarte en algo que desea obtener, alcanzar o simplemente
escuchar en tu mente. Elige qué tipo de sesión de visualización quieres tener. Puedes concentrarte en tus
objetivos, en motivarte, o en solucionar un problema que tienes.

7: ahora este pensamiento debe evolucionar a un clip de película corta o larga mental en tu mente para
ayudarte a conseguir lo que quieres primero mentalmente, con el objetivo de luego lo lleves a tu vida
real. Debes ser tan específico como sea posible y estar relajado en el proceso. Este séptimo paso es
agregar el proceso de visualización.
8: los atletas necesitan utilizar la respiración para terminar sus sesiones de visualización correctamente.
Si no tienes que competir en el mismo día, puedes utilizar patrones de respiración lenta como en el
ejemplo siguiente:

Patrón de respiración lenta normal: comienza tomando aire por la nariz lentamente y contando hasta 5.
Luego, suelta lentamente en cuenta regresiva de 5 a 1. Debes repetir este proceso de 4 a 10 veces hasta
que te sientas totalmente relajado y listo para visualizar. Los atletas deben centrarse en la respiración por
la nariz y exhalando por la boca para este tipo de patrón de respiración.

Si tienes que competir el mismo día debes energizar tu mente y cuerpo, mediante el uso de los patrones
de respiración rápida como la siguiente:
Patrón de respiración rápida normal: comienza tomando aire por la nariz lentamente y contando hasta 5.
Luego, suelta lentamente en cuenta regresiva de 3 a 1. Debes repetir este proceso de 6 a 10 veces hasta
que te sientas completamente relajado pero revitalizado. Los atletas deben centrarse en la respiración
inhalando por la nariz y exhalando por la boca para este tipo de patrón de respiración.

CAPÍTULO 12: SESIÓN DE VISUALIZACIÓN MOTIVACIONAL


DE ARTES MARCIALES
Para comenzar tu sesión:
Para comenzar tu sesión ten en mente lo que será el tema principal de tu visualización. En este caso
vamos a empezar con una meta que nunca has sido capaz de lograr, como llegar a la cima de una montaña,
o terminar una carrera antes de un tiempo específico, alcanzar tu mayor salto vertical o nadar un mínimo
de 50 vueltas sin descanso. Las visualizaciones pueden usarse para mejorar tus sesiones de entrenamiento
así como cuando estás en plena competencia.

Día y hora: sábado por la mañana, una hora antes de tu rutina de entrenamiento físico. (Prepara un
calendario de entrenamientos para planear tus sesiones, ayudará a que poseas mayor seguridad y te
motivará a repetir las sesiones más frecuentemente)
Ubicación: Recostado en una estera de yoga en casa en un cuarto con poca luz.

Equipamiento: toalla, agua, ropa cómoda y una colchoneta de yoga.

Preparación: Antes de iniciar esta sesión bebo un batido de mango y fresa con yogur descremado.
Además de contar con este batido, realizo algunos estiramientos estáticos para involucrarme en el
correcto estado de ánimo y enfocando mi respiración.

Comienza mi sesión de visualización (utilizaré un ejemplo al igual que lo hago en mis visualización.
Aunque utilizaré la palabra "Yo" con frecuencia, es necesario para ayudarte a entender lo que
estoy sintiendo y tratando de lograr con esta rutina):
Empiezo mi patrón de respiración 3-6 inhalando en 3 segundos a través de la nariz y soltando el aire a
través de mi boca lentamente durante 6 segundos. Repito esto 4 veces para asegurarme de que mi ritmo
cardíaco se ha desacelerado y me encuentro relajado.
Al recostarme empiezo a mover mis dedos ya que estoy descalzo y luego pasar a mis pies
concentrándome en ello para que liberen toda la tensión, luego en mi piernas, y así hasta relajar todo mi
cuerpo.

Sigo respirando lenta y profundamente siguiendo un nivel de intensidad más suave para que pueda
controlar mis pensamientos y emociones en mejor medida.

Ahora me concentro en mi estómago y trato de integrar la respiración con mis músculos abdominales para
inflar mi vientre cuando inspiro y desinflarlo cuando suelto el aire. Después de eso paso a ampliar mis
pulmones como inhalo y contraerlos cuando exhalo.

Muevo con suavidad mis dedos para abrir las manos y disfrutar el momento. Mis brazos y hombros
comienzan a relajarse hacia el suelo con gran facilidad.
Ahora, muevo mi cuello y los músculos inferiores de la cabeza que están trabajando para mantener la
cabeza recta. Dejé cederme a la gravedad inclinándome ligeramente hacia un lado permitiendo que mi
cabeza esté en una posición cómoda.

Para obtener la mentalidad correcta, empiezo a imaginar una vista escénica que creo que es memorable y
me inspira mucho.
Estoy en la cima de una montaña que tiene una visión donde puedo ver toda la ciudad desde allí. La brisa
es fuerte y fresca. Mi cabello se mueve por todos lados pero es tan refrescante que simplemente me
absorbe el momento. El suelo es frío pero firme. La sensación es liberadora e inspiradora. Puedo ver los
coches y gente moviéndose lejos debajo de mí. La vista es excepcional, yo camino lentamente en la cima
de la montaña.

Ahora es el momento de iniciar mi visualización.

Empiezo mi sesión de visualización calculando el ritmo que necesito para terminar antes de un tiempo
específico. Estiro las piernas y salto para conseguir un buen calentamiento. Me siento perfecto y todas
mis emociones quieren que eso suceda. Preparo mi cronómetro y hago clic en el botón para comenzar.
Mis piernas empiezan a empujar duro sobre el suelo. Sé que mi cuerpo necesita inclinarse hacia adelante
para involucrarme en la posición correcta y mantener el ritmo que necesito. Mis brazos se posicionan
rápido y eficientemente coordinándose con cada paso que doy. Como empiezo a sentirme cansado sé que
necesito tomar otros pasos y así comienzo a dar mayor apertura en cada pisada.

Tomo un momento para enfocarme en mi patrón de respiración, e inhalo 3 segundos y exhalo durante 3
segundos para mantener la intensidad de la carrera.
Esto se siente genial y me siento totalmente energizado. Compruebo mi reloj y veo que estoy unos
segundos detrás de mi tiempo ideal para empezar a correr más rápido. Me acerco a la línea de meta,
empiezo a apurarme para asegurarme el tiempo que quiero ver en mi reloj de parada.

I take another moment to focus on my breathing pattern as I now breathe in for 2 seconds and release for 2
seconds to maintain the intensity of the run.

Tomo un momento para enfocarme en mi respiración, ahora respiro durante 2 segundos y suelto durante 2
segundos para mantener la intensidad de la carrera, y sé que puedo lograrlo solo con un poco de esfuerzo.
Siento que he alcanzado una meta muy difícil de conseguir, que me ha llevado mucho tiempo, pero que
realmente ha valido la pena con mi última ejecución.

Para terminar mi sesión de visualización trato de controlar mi patrón de respiración inhalando en 6


segundos y exhalando durante 4 segundos. Esto ralentiza mi ritmo cardíaco y ayuda a controlar mis
emociones y pensamientos. Repito este patrón de respiración tres veces.

Para restablecer mi cuerpo empiezo a mover los dedos otra vez pero ahora con el propósito de despertar
mis sentidos. Muevo mis piernas suavemente de lado a lado. Respirar de nuevo con mi estómago que se
expande cuando inhalo y lo contraigo cuando exhalo. Después de eso, hago lo mismo con mis pulmones.
Mis dedos se mueven suavemente para despertar mis extremidades. Mis hombros y antebrazos comienzan
a recuperar la fuerza. Mi cabeza comienza a centrarse nuevamente como al inicio, empiezo a sentarse en
la estera de yoga. Ahora me pongo de pie y termino con mi sesión de visualización.

Terminando: cuando acabes debes recoger tú equipo y escribir lo que creas haya sido relevante para la
sesión de entrenamiento y todo lo que pienses pueda ser un recordatorio antes o durante la competición.
Puede ser tan sencillo como, el cómo entraste, o cómo estabas vestido, y observa detenidamente lo que
hiciste para alcanzar el éxito en esa visualización. Planificar tu próxima sesión y decidir si deseas repetir
las mismas imágenes mentales o quieres mudarte a otro momento dentro de tu mente que crees que te
beneficiará o simplemente porque necesitas realizar otro trabajo.

CAPÍTULO 13: SESION DE VISUALIZACIÓN PARA RESOLVER


PROBLEMAS EN EL ARTES MARCIALES
Para iniciar tu sesión:
Para comenzar tu sesión escoge qué problema estás planeando solucionar o estudiar. Vamos a centrarnos
en superar los nervios en momentos claves de mi competencia y para superar cualquier temor y ansiedad
al mismo tiempo.

Día y hora: miércoles por la mañana, tres días antes de mi competencia. (Preparar un calendario de
entrenamientos para planear tus sesiones te ayudará a ser más consistente y te motivará a repetir las
sesiones lo más a menudo posible).

Ubicación: recostado en una manta en un cuarto con poca luz.


Equipamiento: toalla, agua, ropa cómoda y una manta.

Preparación: Antes de iniciar esta sesión tenía un batido de coco, piña y plátano con algunas proteínas
de la leche añadida. Además de contar con este batido hice algunos estiramientos estáticos para
involucrarme en el correcto estado de ánimo y enfocarme en mi respiración.
Inicio de la sesión de visualización:

Empiezo mi patrón de respiración 3-6 inhalando durante 3 segundos a través de la nariz y soltando el aire
a través de mi boca lentamente durante 6 segundos. Repito esto 4 veces para asegurarme de que mi ritmo
cardíaco se ha desacelerado y estoy relajado.
Mientras me recuesto muevo mis dedos ya que estoy descalzo y luego lo hago con mis pies, me enfoco
sobre ellos liberando toda la tensión. Después de eso sigo mis muslos y glúteos, para hacerlos descansar
de cualquier tensión que se ha acumulado.

Yo sigo respirando, inhalando lento y profundamente en el mismo patrón con el que comencé
disminuyendo la intensidad y controlando mis pensamientos y emociones.
Ahora me enfoco en mi estómago y trato de integrar mi respiración con mis músculos abdominales para
inflar mi vientre cuando inhalo y desinflarlo cuando exhalo. Después de eso hago lo mismo con mis
pulmones (inspire y espiro) expandiendo y contrayéndolos.

Muevo mis dedos para permitir suavemente abrir mi mano y aceptar el momento. Mis brazos y hombros
comienzan a relajarse hacia el suelo con gran facilidad.

Ahora, me muevo mi cuello y los músculos inferiores de la cabeza que están trabajando para mantener la
cabeza recta. Cedí a la gravedad que inclina ligeramente hacia un lado mi cabeza permitiéndome una
posición cómoda.

Con el fin de relajar mi mente y pensamientos intento imaginar un gran lugar que me llena de humildad y
gratitud. Estoy en el fondo de una cascada que parece tranquila pero al mismo tiempo muy potente. La
intensidad con la que cae el agua es abrumadora y fuerte. Aunque es fuerte me hace sentir tranquilo y
relajado. Me siento y escucho el agua cayendo. Los árboles y plantas que me rodean son vivaces, verdes
y maravillosas. Voy andando en el agua y cerca de la cascada. Es cálido y relajante. El agua salpica mi
cara y parece ser parte de mi vida de manera importante.
Aunque quisiera quedarme debo continuar con mi visualización.

Ahora empiezo mi sesión de visualización.

Voy a comenzar pero me siento nervioso. No sé por qué, pero quiero que todo se termine pronto. Echo un
vistazo para ver si otros parecen estar nerviosos pero todo el mundo se encuentra pre calentando. Nada
en el lenguaje corporal del resto indica nerviosismo. Sé que tengo miedo de perder y sólo quiero
quitármelo de encima pronto, me di cuenta de que disfrutar el momento facilitará las cosas para estirar
una sonrisa en mi cara y concentrarme en mi respiración, puesto que entiendo que estoy aguantando la
respiración.

Tomo un momento para enfocarme en mi patrón de respiración e inhalo durante 8 segundos y exhalo
durante 4 segundos.

Me está ayudando a calmarme y repito este patrón de respiración cinco veces más.

Yo quiero ganar y sé que si no empiezo a superar mis miedos y aprender a concentrar mi energía en mis
metas, esto no sucederá. Ahora que me siento relajado, estoy listo para estar más seguro de mi mismo. Es
hora de actuar. Me empujo hasta el final y supero mi destino. Finalmente la victoria es mía.

Mi enfoque hacia el miedo y el nerviosismo me ha ayudado a superar la más dura de las adversidades.
Conocerse a sí mismo es la mitad de la batalla. La otra mitad está en aprender a desbloquear los límites
que establecemos para nosotros mismos.
Para terminar mi sesión de visualización trato de controlar mi patrón de respiración inhalando en 6
segundos y exhalando durante 4 segundos. Esto re-alenta mi ritmo cardíaco y ayuda a controlar mis
emociones y pensamientos. Repito este patrón de respiración tres veces.

Para restablecer mi cuerpo empiezo a mover los dedos otra vez pero ahora con el propósito de despertar
mis sentidos. Muevo suavemente mis piernas. Respiro nuevamente expandiendo m estómago y exhalo
contrayéndolo. Después de eso, hago lo mismo con mis pulmones. Mis dedos se mueven suavemente para
despertar mis extremidades. Mis hombros y antebrazos comienzan a recuperar la fuerza. Mi cabeza
retoma su posición original y empiezo a sentarme en la manta. Ahora me pongo de pie y terminé con mi
sesión de visualización.

Terminando: cuando acabes debes recoger tu equipo y escribir aquello relevante relevante en tu sesión
de entrenamiento y todo lo que creas que servirá como un recordatorio antes o durante la competición.
Puede ser tan sencillo como el inicio, o cómo vestías, y observar cómo lo has resuelto exitosamente en tu
visualización.

Planifica tu próxima sesión y decide si deseas repetir las mismas imágenes mentales o si quieres mudarte
a otro momento en tu mente que crees que te beneficiará o simplemente necesitas otro trabajo.






CAPÍTULO 14: SESIÓN DE VISUALIZACIÓN ORIENTADA A
UNA META EN LAS ARTES MARCIALES
Para iniciar tu sesión:
Para comenzar tu sesión debes decidir qué meta basada en resultados visualizarás. En este caso vamos a
empezar con verte ganar el concurso y levantar el trofeo o recibir la medalla.

Meta basada en resultados: Para visualizarme a mí mismo comienzo sintiéndome seguro de mi triunfo,
confiando en ello.

Hora y día: viernes, el día antes de mi competencia. (Preparar un calendario de entrenamientos para
planear tus sesiones te ayudará a ser más consistente y te motivará a repetir las sesiones lo más a menudo
posible).

Ubicación: recostado sobre una toalla en un cuarto oscuro.


Equipamiento: toalla, agua, ropa cómoda y un ventilador (tienen un sonido que me ayudará a mantenerme
relajado pero enfocado). Usando un ventilador es una opción y es especial para lo que me gusta, pero
puede elegir otra cosa como música clásica.

Preparación: Antes de iniciar esta sesión bebí un batido de leche de coco, plátano y fresa. Además de
contar con este batido hice artes marciales para involucrarme en el correcto estado de ánimo y trabajando
en enfocar mi respiración.
Comienzo de la sesión de visualización:

Empiezo mi patrón de respiración 3-6 inhalando durante 3 segundos a través de la nariz y soltando el aire
a través de mi boca lentamente durante 6 segundos. Repito esto 4 veces para asegurarme de que mi ritmo
cardíaco se ha desacelerado y estoy relajado.

Recostado empiezo moviendo mis dedos ya que estoy descalzo y luego paso a mis pies enfocándome
sobre ellos para liberar toda la tensión. Después de eso sigo con piernas y glúteos, para hacerlos
descansar de cualquier tensión que se ha acumulado.

Sigo respirando inhalaciones lentas y profundas en el mismo patrón, empiezo a disminuir mi nivel de
intensidad y puedo controlar mis pensamientos y emociones mejore.
Ahora me enfoco en mi estómago y trato de integrar mi respiración con mis músculos abdominales para
inflar mi vientre cuando inhalo y desinflarlo cuando exhalo. Después de eso hago lo mismo con mis
pulmones (inspire y espiro) expandiendo y contrayéndolos.

Muevo mis dedos para permitir suavemente abrir mi mano y aceptar el momento. Mis brazos y hombros
comienzan a relajarse hacia el suelo con gran facilidad.

Ahora, me muevo mi cuello y los músculos inferiores de la cabeza que están trabajando para mantener la
cabeza recta. Cedí a la gravedad que inclina ligeramente hacia un lado mi cabeza permitiéndome una
posición cómoda.

En la mentalidad correcta, empiezo a imaginar una vista que creo que es memorable y me pone de buen
humor. Estoy en la playa y está oscuro así que soy capaz de ver la luna y las estrellas. Puedo ver y oír las
olas chapoteando y cómo el agua se balancea hacia atrás y hacia adelante. Mis pies pueden sentir el agua
tibia y puedo ver arena entre mis dedos. El viento sopla suavemente a través de mi cuerpo. La
temperatura es correcta, un poco tibia pero no demasiado húmedo.
Se se siente como un momento que no quiero dejar. Ahí es cuando sé que estoy listo para empezar mi
sesión de visualización.

Cuando comienzo a visualizar, me veo con una sonrisa en mi cara aunque me siento cansado y sudoroso.
La competencia me ve y reconoce mi éxito, pero el verdadero sentimiento de satisfacción personal se
siente cerca de mi corazón fuertemente. Mis piernas se sienten firmes y al caminar se distiende la
presión. Mis amigos y mi familia me felicitan por mi éxito y están muy orgullosos de mí. Me siento
sumamente emocionado e inspirado por lo que he logrado solo.

Tomo un momento para enfocarme en mi respiración, ahora inhalo por 4 segundos y suelto durante 4
segundos. Llaman mi nombre y mi corazón se detiene. Sé que he ganado y quiero correr a recibir mi
recompensa, pero camino despacio para disfrutar del momento. Mi ropa está todavía un poco húmeda de
la competencia y todavía estoy sudando. Mi postura se ve fuerte y recta, me siento orgulloso en lo que me
he convertido y he logrado. Mi caminar es seguro y energético. Influye de manera rítmica en mis manos y
mi cabeza se mantiene arriba. Como gano el premio agradezco a todos por haber permitido que sea parte
de una gran competición. Cuando me alejo maestro a mis amigos y mi familia el premio, y sonríen. He
logrado mi objetivo y he logrado lo que me propuse hacer, por ser disciplinado, trabajador y positivo con
mi formación y mi actitud.

Para terminar mi sesión de visualización trato de controlar mi patrón de respiración inhalando en 6


segundos y exhalando durante 4 segundos. Esto baja mi rítmo cardíaco y ayuda a controlar mis emociones
y pensamientos. Repito este patrón de respiración tres veces.

Para restablecer mi cuerpo empiezo a mover los dedos otra vez pero ahora con el propósito de despertar
mis sentidos. Muevo mis piernas de lado a lado suavemente. Respiro de nuevo por mi estómago
expandiéndolo con el aire y contrayéndolo al exhalar. Después de eso, hago lo mismo con mis pulmones.
Mis dedos se mueven suavemente para despertar mis extremidades. Mis hombros y antebrazos comienzan
a recuperar la fuerza. Mi cabeza retoma su posición original y empiezo a sentarme en mi toalla. Ahora me
pongo de pie y terminé con mi sesión de visualización.

Terminando: cuando acabes debes recoger tu equipo, escribe lo que creas relevante de tu sesión y todo
lo que creas que te servirá como un recordatorio antes o durante la competición. Puede ser tan sencillo
como: el inicio, cómo estabas vestido, y observa cómo fue que conseguiste el éxito en tu visualización.
Planifica tu próxima sesión y decide si deseas repetir las mismas imágenes mentales o quieres mudarte a
otro momento en tu mente, si crees que te beneficiará o si necesita otro trabajo.

Para empezar tu sesión basada en objetivo por desempeño:


Para comenzar tu sesión debes decidir qué objetivo basado en el desempeño quieres alcanzar y superar
ya que puede ser tan fácil como quieras y tan bello como lo desees.

Objetivo basado en el desempeño: para visualizar ser enérgico y mover mis pies
Día y hora: Lunes por la tarde, tres días antes de competir. (Preparar un calendario de entrenamientos
para planear sus sesiones te ayudará a ser más consistentes y te motivará a repetir las sesiones más a
menudo posible).

Ubicación: recostado en una esterilla en un cuarto con poca luz.

Equipamiento: toalla, agua, ropa cómoda y música de naturaleza de lluvia que cae lentamente en el
fondo.

Preparación: Antes de iniciar esta sesión almorcé una proteína magra e hice algo de yoga para
involucrarme en el correcto estado de ánimo y había trabajado mis patrones de respiración.

Inicio de la sesión de visualización:


Empiezo mi patrón de respiración 3-6 inhalando durante 3 segundos a través de la nariz y soltando el aire
a través de mi boca lentamente durante 6 segundos. Repito esto 4 veces para asegurarme de que mi ritmo
cardíaco se ha desacelerado y estoy relajado.

Me recuesto y empiezo moviendo mis dedos ya que estoy descalzo y luego pasar a mis pies enfocándome
sobre ellos y liberando toda la tensión. Después de eso sigo con mis piernas y glúteos, para hacerlos
descansar de cualquier tensión que se haya acumulado.

Sigo respirando con inspiraciones lentas y profundas en el mismo patrón del inicio y observo la
intensidad suave con la que controlo mis pensamientos y emociones.

Ahora me enfoco en mi estómago y trato de integrar mi respiración con mis músculos abdominales para
inflar mi vientre cuando inhalo y desinflarlo cuando exhalo. Después de eso hago lo mismo con mis
pulmones (inspire y espiro) expandiendo y contrayéndolos.
Muevo mis dedos para permitir suavemente abrir mi mano y aceptar el momento. Mis brazos y hombros
comienzan a relajarse hacia el suelo con gran facilidad.

Ahora, me muevo mi cuello y los músculos inferiores de la cabeza que están trabajando para mantener la
cabeza recta. Cedí a la gravedad que inclina ligeramente hacia un lado mi cabeza permitiéndome una
posición cómoda.

Para preparar mi mente y mi cuerpo cierro los ojos e imagino un lugar que conozco y calmará mis
sentidos poniéndome de buen humor para visualizar.

El sol está empezando a subir y estoy en un campo de hierba hasta donde puedo ver. Se siente como si
estuviera en medio de tierras agrícolas. Es todo verde, no hay edificios de cemento, sin coches, sin ruido,
sin teléfonos celulares y sin personas. Los pájaros vuelan alrededor y el suelo está húmedo. Camino por
el césped y veo algunos árboles a la derecha que son altos y se mueven con el viento. El aire es fresco y
seco. Levanto mi cabeza para recibir el sol que se levanta desde el suelo y comienza a brillar en el
mundo. Levanto mis brazos y disfruto del olor de un nuevo día y una nueva oportunidad de estar vivo.
Ahora estoy listo para iniciar mi sesión de visualización.

Mi sesión de visualización comienza con ruido de fondo y muchas distracciones alrededor de mí pero no
me veo. Yo me relajo centrándome en mi respiración.

Tomo un momento para enfocarme en mi respiración inhalando por 3 segundos y soltando durante 3
segundos. Repito este proceso 3 veces.
Cuando inicio, vuelvo mi rostro para mostrar un humor fuerte y decisivo. Mi actitud está encaminada a
alcanzar mi meta pase lo que pase. Muevo mis pies y siento que la energía en el cuerpo empieza a fluir.
Sé que hago mi mejor esfuerzo cuando mis niveles de energía son altos y estoy en constante movimiento,
así que estoy listo para la acción. Mis reflejos son afilados. Yo estoy logrando lo que me propuse hacer,
estoy en movimiento con una actitud fuerte y confiada.

He terminado. He cumplido mi objetivo para realizar tareas específicas de desempeño que me llevarán a
mi objetivo final que es ser exitoso, pero eso sólo sucederá si alcanzo mis metas primero.

Para terminar mi sesión de visualización trato de controlar mi patrón de respiración inhalando en 6


segundos y exhalando durante 4 segundos. Esto disminuye mi ritmo cardíaco y ayuda a controlar mis
emociones y pensamientos. Repito este patrón de respiración tres veces.

Para restablecer mi cuerpo empiezo a mover los dedos otra vez pero ahora con el propósito de despertar
mis sentidos. Muevo mis piernas suavemente de lado a lado. Respiro de nuevo con mi estómago
expandiéndolo al inhalar y contrayéndolo al exhalar. Después de eso, hago lo mismo con mis pulmones.
Mis dedos se mueven suavemente para despertar mis extremidades. Mis hombros y antebrazos comienzan
a recuperar la fuerza. Mi cabeza retoma su posición original y empiezo a sentarme en mi toalla. Ahora me
pongo de pie y terminé con mi sesión de visualización.

Terminando: cuando acabes debes recoger tú equipo y escribir lo que creas fue más relevante de tu
sesión de entrenamiento y todo lo que crees que servirá como un recordatorio antes o durante la
competición. Puede ser tan sencillo como el inicio, o cómo estabas vestido, y observar de qué manera
has conseguido el éxito en tu visualización.

Planifica tu próxima sesión y decide si deseas repetir las mismas imágenes mentales o quieres mudarte a
otro momento en tu mente que crees que te beneficiará, o si necesita hacer otro trabajo.






Pensamientos de cierre
Visualizando harás un cambio significativo en tu rendimiento sin importar lo que creas que son tus
limitaciones. La mente no tiene límites y puede permitirte lograr lo que crees que es imposible.
Aprenderás a desarrollar tus habilidades de visualización con un poco de práctica y encontrarás que
tendrás un montón de diversión y alegría al imaginar lo que es verdaderamente posible para ti cuando
crees que puedes hacer un cambio. Recuerda que visualizar lo que quieres en tu mente te mostrará el
camino hacia el éxito definitivo en la vida real.