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ESCUELA SUPERIOR POLITÉCNICA DE CHIMBORAZO

ESCUELA DE SALUD PÚBLICA

ESCUELA DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

NOMBRE: MAGALY YNDE

CURSO: 3erO” B”

MATERIA: bioquímica

FECHA:24/04/2018

TEMA: realizar las siguientes consultas


En que alimentos encontramos la vitamina b12

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para
el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al
mantenimiento del sistema nervioso central.

Carne
 Hígado: Dentro de las carnes, el hígado contiene muchísima cobalamina; se
puede tomar en forma de paté o frito; que son las dos formas más habituales. Además, el
hígado de cualquier animal es muy rico en hierro. El hígado que más vitamina B12
contiene es el de cordero; 85,7 microgramos por cada porción de 100 gramos.
 Carne de vacuno: La carne de vaca o de ternera también es un alimento muy
rico en esta vitamina del grupo B. Además, contiene minerales como el zinc, que ayuda
a la salud del sistema inmunitario, así como hierro.
 Carne de cordero: Una de las mejores opciones para proporcionar al organismo
proteínas de calidad, La carne de cordero cuenta con una alta cantidad de vitamina B12,
vitamina B6, hierro, fósforo y zinc.
 Pollo: La pechuga de pollo es la opción ideal para quienes sigan una dieta baja
en calorías o tengan digestiones pesadas pues también ofrece un gran aporte de
cobalamina, con 30 microgramos a los 100.
Pescado
El pescado es un alimento indispensable en una dieta sana y equilibrada. Además, es un
alimento muy fácil de digerir, lo cual es un gran punto a favor, sobre todo en personas
mayores.
Las especies de pescado que más vitamina B12 contienen son:
 Caballa: Una ración de 25 gramos de caballa tiene ya 2 microgramos de
cobalamina, que es casi lo recomendado para un día.
 Arenque: Los valores son similares a los de la caballa.
 Salmón: Una porción de salmón de 150 gramos aporta nada más y nada menos
que 10 microgramos. Además, es un alimentos sano y completo que incluye la tan
beneficiosa omega 3.
 Atún: El atún al natural se asemeja, en cuanto a vitamina B12, al salón. En
conserva ofrece 3 microgramos a los 100. Destacamos, además, que sea rico en
vitaminas A y D.
 Bacalao: Reduciéndose el aporte a la mitad tenemos el bacalao.
 Sardina: La sardina presenta cantidades casi iguales a las del atún si tenemos en
cuenta la cantidad de vitaminas en general, pero si nos centramos en la cobalamina, nos
encontramos con 7.6 microgramos a los 85 gramos de producto. Además, es rica en
fósforo, yodo, selenio y muchos minerales y ácidos grasos poliinsaturados; ideal en
cualquier dieta.
 Huevos de pescado: Los huevos de pescado son también ricos en esta vitamina
y suponen un interesante cambio para que la dieta no se vuelva monótona.
Moluscos y mariscos
El molusco no es un tipo de alimento que se consuma de manera habitual, pero sí es
conveniente tomarlo de vez en cuando porque tiene muchísimas propiedades muy
beneficiosas para la salud. Además, determinadas especies tienen también un alto
contenido en vitamina B12, lo cual ayuda a no sufrir deficiencia de este nutriente.
Los mariscos con un mayor contenido en esta vitamina del grupo B son:
 Almejas: Con un aporte de 98.9 microgramos por cada porción de 100 gramos.
Además, son ricas en hierro, zinc y cobre y admiten una gran selección de formas de
preparación.
 Mejillones y las ostras: Aunque con un aporte inferior al de las almejas
mantiene un buen nivel de B12.
 Pulpo y crustáceos: Son un aporte extra de este micronutriente, aunque no en
elevadas cantidades.
Huevos
Los huevos son uno de los alimentos de origen animal más ricos en vitamina B12.
 Los huevos que más vitamina B12 tienen son los de ganso; 7.34 microgramos
por cada porción de 100 gramos. No obstante, este tipo de huevos no son nada sencillos
de conseguir en nuestro país, y tampoco su consumo es muy habitual.
 También los huevos de pato, 3,78 microgramos por cada porción de 100
gramos.
 Y, por supuesto, los huevos de gallina, los más consumidos en Europa, con un
aporte de 1,95 microgramos por cada porción de 100 gramos.

Leche y derivados lácteos


 Leche: la leche es un tipo de alimento que se consume prácticamente a diario.
Contiene muchísimo calcio, el cual es sumamente beneficioso en la salud de los huesos,
sobre todo en niños pequeños y ancianos. Además, es una fuente muy rica de vitamina
B12.
 Queso: el queso es uno de los derivados lácteos con un mayor aporte de
vitamina B12 al organismo. Además, es un alimento rico en proteínas, grasas, selenio,
calcio.
 Yogures: Se estima como media que contiene unos 12 a 15 microgramos.
Algas
Hay varios tipos de algas que son comestibles. Aunque en Europa las algas no sean un
alimento demasiado habitual, hay determinadas zonas del mundo, generalmente países
asiáticos, donde se vienen consumiendo desde hace miles de años. Pues bien, hay
varios tipos de algas que contienen vitamina B12, aunque, como hemos comentado,
en cantidades mucho más bajas que los alimentos de origen animal.
Verduras y hortalizas
En cuanto a las verduras, hay algunas que contienen trazas de vitamina B12. Ojo, son
simplemente trazas de este nutriente, por lo que no satisfacen en absoluto la necesidad
diaria del organismo de este nutriente. Algunas de estas verduras son el brócoli, los
espárragos y los brotes de soja.
Tempeh
Un alimento que en los últimos años ha ganado una gran popularidad en Occidente. Se
trata de soja fermentada y contiene una cantidad de vitamina B12 de 70 microgramos
por cada 100 gramos de producto. Dentro de las distintas fuentes de este nutriente de
origen vegetal, el tempeh es uno de los que mayor aporte de vitamina B12 tiene.
Setas
Las setas son otra opción de consumir vitamina B12 de fuentes de origen vegetal. Hay
varias especies que son muy populares entre veganos y vegetarianos. Por un lado,
la trompeta de la muerte, con un contenido de 2,15 microgramos por cada 100 gramos
de producto seco. Y, por otro lado, la chantarela, con un aporte de vitamina B12 de
2,08 microgramos por cada 100 gramos de producto seco.

CUÁLES SON LAS PORCIONES ADECUADAS EN LACTEOS

En el marco de una alimentación saludable y variada, donde se debe incluir la totalidad


de los alimentos que recomiendan las diversas guías nutricionales a lo largo del
continente, es importante considerar las porciones recomendadas de consumo diario de
cada tipo de alimento, por lo que para el caso de los lácteos, y en base a las
recomendaciones de ingesta diaria de nutrientes que realizan las organizaciones
internacionales, hemos elaborado una breve guía sobre la cantidad de porciones de
lácteos que se deberían consumir en el día, según sexo, edades y estados fisiológicos,
que nos aseguran la ingesta adecuada de calcio.
Observación: En el caso de los niños, siempre nos referimos a los mayores de 1 año, o
sea, luego de la edad de lactante (primer año de vida), donde la lactancia materna debe
ser exclusiva hasta los 6 meses de vida y continuar hasta los 2 años (complementada por
otros alimentos) según las especificaciones de la Organización Mundial de la Salud
OMS.
Niños y niñas:

 1-3 años: 2 porciones.

 4-8 años: 3 porciones.

Pre–adolescentes y adolescentes:

 9 -18 años: 3 a 4 porciones (3


como mínimo, lo ideal 4).

Adultos (hombres y mujeres):

 19-50 años: 3 porciones.

 Mayores de 50 años: 3 a 4 porciones.

Embarazadas:

 14-18 años: 4 porciones (mínimo 3, lo ideal es 4).


 Mayores de 18 años: 3 porciones.

Mujeres en lactancia:

 14-18 años: 4 porciones (mínimo 3, lo ideal es 4).

 Mayores de 18 años: 3 porciones.

EN UN PACIENTE DE INTOLERANCIA A LA LACTOSA


QUE SUPLEMENTOS AYUDA AL CONSUMO DE CALCIO

¿Cómo, entonces, pueden incorporar el calcio a su organismo? Menos mal existen otros
productos que también son una buena fuente de este mineral, y que varían desde frutas y
verduras, hasta semillas, peces y mariscos. De hecho, esta semana "The Huffington
Post" publicó una lista con alimentos que para sorpresa de muchos son altos en calcio.

Aquí están:

- Col: si se considera que una taza tiene 90 mg de calcio, 3,5 tazas aportan incluso más
del mineral que una taza de leche (300 mg aproximadamente).

- Naranjas: son ricas en vitamina C y además una unidad de ellas contiene 60 mg de


calcio.

- Sardinas: una porción de 85 gramos aporta 325 mg si se consumen enlatadas en


aceite y con sus huesos. Esto representa un 33% de la ingesta diaria de calcio
recomendada.

- Leche de soya: sin ser un lácteo, contiene 300 mg de calcio, casi tanto como la leche
entera.

- Avena: además de saciar y ser saludable para el corazón, tiene una cantidad
significativa de calcio: un paquete de 35 mg aporta 105 mg del mineral.

- Semillas de sésamo: 28 gramos contienen 280 mg de calcio.

- Porotos de soya: una taza, hervidos sin sal, aporta 261 mg de calcio.
- Almendras: además de ayudar a controlar el azúcar en la sangre, colaborar en la
pérdida de peso y reducir el colesterol, una porción de 28 gramos de este fruto seco
contiene 80 mg de calcio. Eso sí, hay que comerlas con moderación, porque también
aportan grasa y calorías.

- Salmón: es un pescado muy nutritivo, repleto de grasas saludables y proteínas. 85


gramos de él tienen 181 mg de calcio si se consume enlatado y con huesos. En tanto, al
natural, un filete de tamaño regular tiene 24 mg del nutriente.

- Porotos blancos: sólo media taza aporta alrededor de 100 mg de calcio. - Higos
secos: sólo dos unidades ofrecen 55 mg de calcio. Además, son ricos en hierro y fibra.

- Hojas de nabos: una taza aporta cerca de 200 mg de calcio. Así, si se agrega un poco
más, se puede obtener una porción tan rica en calcio como una taza de leche.

- Rúcula: una taza contiene 125 mg de calcio. De esta manera, si comes una ensalada
preparada con tres tazas, estarás ingiriendo cerca de 400 mg del mineral.

- Brócoli: una taza en cocido aporta 180 mg de calcio.

- Tofu: una porción hecha con sulfato de calcio contiene un poco más de 250 mg del
mineral.

- Semillas de girasol: 28 gramos tienen 50 mg de calcio, lo que las convierte en un


saludable snack.

Bibliografía

 Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for
Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid,
Biotin, and Choline. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID:
23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

 Mason JB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L,
Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier
Saunders; 2016:chap 218.

 Salwen MJ. Vitamins and trace elements. In: McPherson RA, Pincus MR,
eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23rd
ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017:chap 26.

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