Supermercado: tiendaculturista.

com
Producto: Crema de cacahuete
Tipo de alimento: Grasas

Supermercado: Carrefour Supermercado: Carrefour

Producto: Arroz integral vaporizado Producto: Cornflakes s/azúcar
Tipo de alimento: HC Tipo de alimento: HC

Supermercado: Carrefour
Producto: Queso Cottage
Tipo de alimento: Proteina

Supermercado: Carrefour
Producto: Kale
Tipo de alimento: HC
Supermercado: LIDL
Producto: Ajo Negro
Tipo de alimento: Varios

Supermercado: Carrefour Supermercado: Carrefour

Producto: Garbanzos s/sal Producto: Leche almendras s/azúcar
Tipo de alimento: HC Tipo de alimento: Varios
 Supermercado: LIDL Supermercado: tiendaculturista.com
CARBOHIDRATOS
Producto: Muesli s/azúcar Producto: polvo verde de alfalfa
Tipo de alimento: HC Tipo de alimento: suplemento fibra

Supermercado: tiendaculturista.com Supermercado: LIDL

Producto: Semillas de Chia Producto: Pan de centeno
Tipo de alimento: Grasas Tipo de alimento: HC Copos de avena extra suaves. Lo
compro en Mercadona. Lo utilizo para hacer tortitas,
 porridge, galletas, bizcochos y otros postres.

Pan Thins integral. Lo compro en

Mercadona o Carrefour. Lo utilizo para hacer sándwiches
para la merienda, tostadas, mini pizzas…

Arroz basmati. Lo compro en

Mercadona. Lo utilizo para ensaladas, acompañamientos,
risottos… Maxi tortillas integrales. Lo compro en Mercadona. Lo
Pan de molde integral sin azúcares
utilizo para hacer fajitas de pollo, pizzas, crepes…
añadidos. Lo compro en Mercadona. Lo utilizo para hacer
sándwiches y tostadas.

Vasitos de arroz integral con

quinoa, avena, trigo, centeno y cebada. Lode
Vasitos compro en
arroz integral. Lo utilizo para ensaladas,
Mercadona. Lo utilizo para ensaladas, acompañamientos,
acompañamientos, risottos… Se hace en un minuto.
risottos… Se hace en un minuto.

Biscotes de pan
integral bajos en sal y en azúcar. Lo compro en Carrefour.
Lo utilizo para tostadas y para acompañar comidas.
 Mercadona). Lo utilizo para
mezclarlo con fruta o
mermelada, postres,
salsas…

Pan wasa fibre. Lo compro en Mercadona. Lo utilizo para
tostadas y como acompañamiento de comidas.
PROTEÍNAS
Yogurt griego desnatado. Es
de Dia (solo lo he
encontrado ahí). Lo tomo
solo y mezclado con fruta.
Claras de huevo. Lo compro
en Mercadona. Lo utilizo en
tortillas, tortitas, revueltos
y un sinfín de recetas
(imprescindible)

Yogurt Vitalinea PRO. Lo

compro en Carrefour. Lo
tomo de postre y en
Queso fresco batido desayunos.
desnatado. Lo compro en
BEBIDAS
Carrefour (también en

Bebida de avena. La compro
en Carrefour. La utilizo en el
café, para batidos y algunas
recetas.
Bebida de arroz. La compro
en Carrefour. La utilizo en el
café, para batidos y algunas
recetas.
Nestea sin azúcar. Lo
compro en Carrefour y
Mercadona. Lo tomo
esporádicamente como
Gelatina sin azúcar. La
compro en Carrefour. La
tomo de postre.
refresco.
Bebida de soja ligera. La
compro en Carrefour. La
utilizo en el café, para batidos
y algunas recetas. Mermelada sin azúcar. La
VARIOS compro en Carrefour. Se la
pongo al queso batido
 desnatado, al yogurt,
tostadas, sándwiches y a
algunos postres.

Queso
crema light. Lo compro en
Mercadona. Lo utilizo en
tostadas, salsas, postres…

Ketchup light. Lo compro

en Carrefour. Lo utilizo
para acompañar carnes, Chocolate negro sin
verduras… azúcares añadidos. Lo
compro en Carrefour. Lo
tomo esporádicamente,
¡solo dos onzas!

Cacao puro en polvo

desgrasado. Lo compro en
Mercadona. Lo utilizo en
postres, bizcochos, tortitas,
Edulcorante de extracto de para hacer siropes…
stevia. Lo compro en
Carrefour. Lo utilizo para Salsa de soja con menos sal. Lo
endulzar las bebidas, compro en Carrefour. Lo utilizo en
postres, tortitas… Para mí verduras, arroces, pastas, carnes,
es básico. ensaladas…
1- CLARAS DE
HUEVO
Para mi es el fundamento principal de
esta "dieta".El alto en proteínas y
vitaminas y bajo en grasas. Ayuda al
desarrollo muscular.
Valor nutricional: Cada 100 gr (1
clara son 35 gr):
Kcal: 44
Prot: 8,3 g
Hidratos: <0,5 g
Grasas: 1,21 g
La yema del huevo ayuda a evitar la
anemia por falta de hierro, aunque es
alta en colesterol y calorías, por eso no
es bueno abusar de ella.
¿Dónde comprar?:Mercadona..
aunque tambien he comprado el brick
de Pascual en Carrefour o Lidl.
2- HARINA DE
AVENA
Creo que es el material que mas puedo
llegar a usar en mis recetas. Es una
gran fuente de proteína y de hidratos
complejos, en la introducción a la
healthylife os explico que son hidratos
complejos-simples. No confundamos
Harina con Salvado. El salvado es solo
la cascara de la avena, y la harina es el
grano completo.
Valor nutricional 100gr:
Kcal: 402
Prot: 13,9g
Hidratos: 67.9 g
Grasas:7,2g
¿Dónde comprar?: Carrefour.
3. COPOS DE
AVENA
Hace tiempo que no tomo copos de
avena en el desayuno, ya que los copos
es lo mismo que la harina, pero una es
triturada y la otra no, pero para hacer
gachas van muy bien.
Valor nutricional 100gr:
Kcal: 372
Prot: 13,5 g
Hidratos: 58.7g
Grasas: 7 g
Fibra: 10 g
¿Donde comprar?: Mercadona
(cuidado porque hay otra que no es
instantánea que, realmente a mi no me
sirvió para mas que hacer mezcla con
yogurt)
4-QUESO QUARK O 6- QUESO PIZZA 7- Queso en lonchas
BATIDO 0% LIGHT light.

También el archiconocido por todas

mis recetas, el queso quark o batido 0.
Tiene un 0% de materia grasa y un alto
contenido en proteínas.
Valor nutricional 100g
Kcal: 46
Prot: 8g
Hidratos: 3,5g
Grasas: 0,1g
¿Donde comprar?: El Arbol,
Mercadona, Eroski,
Hipercor,Carrefour...
5. STEVIA
La alternativa natural al azucar.
Combate la ansiedad por los dulces.
¿Donde comprar?: Recomendable
comprar en herbolarios, donde sea
superior la presencia de stevia en los
ingredientes, ya que en casi todos los
supermercados, la stevia que venden
están mezclados con otros
componentes químicos.
Otro de los descubrimientos gracias a
la healthy life. El queso para pizza
light, de la marca finello. Solo 12% de
materia grasa y alto contenido de
calcion y vitamina B12 y proteínas.
Valor nutricional 100g
Kcal: 240
Prot: 31 g
Hidratos: 1,5 g
Grasas: 12g
¿Donde comprar?: Carrefour.
Alto en proteinas, calcio y pocas
grasas. Genial para sandwiches.
Valor nutricional 1 loncha:
Kcal: 34
Prot: 3,4g
Hidratos: 1,3g
Grasas: 1,7g
¿Donde comprar?: Eroski,
mercadona, hipercor..
8- Queso de untar 9- HARINA DE 10.HELADO DE
light ALMENDRA LIMON

No es que abuse mucho de este tipo de
queso, pero para hacer la crema de
queso o para untar de vez en cuando
está genial. Las propiedades iguales
que los otros quesos.
Valor nutricional 100g:
Kcal: 128
Prot: 11,3g
Hidratos: 5.2g
Grasas: 6,7g
¿Donde comprar?: Mercadona, Dia,
Eroski...
La almendra aporta cantidades muy
importantes de fibra, minerales y
vitaminas. Reduce el colesterol y
contiene omega 3 y 6. Refuerza los
huesos, adelgaza (con moderacion!!!!),
y mantiene el pelo y la piel sanos.
Valor nutricional 100g:
Kcal: 670
Prot: 22 g
Hidratos: 15g
Grasas: 58g
¿donde comprar?: Solo la he visto
en Bon Area.
Perfecto para quitar el mono de dulce.
Valor nutricional 1 helado:
Kcal: 39
Prot: 0,3g
Hidratos: 11g
Grasa: 0,21g
Fibra: 5 g
¿Donde comprar?: Mercadona
11- FRUTAS
VARIAS
¡No olvidéis que esta dieta o estilo de
vida es variada! La fruta es importante,
aunque sea un hidrato de carbono
complejo. Es importante en los pre-
post entrenos comer este tipo de
hidrato, sobretodo despues de un
entrenamiento matutino. Suelo comer
medio platano siempre.
Clica aquí para buscar la tabla
nutricional de una fruta.

Intenta comer siempre fruta de

temporada :)
12- CHOCOLATE en
polvo 0 13- CHOCOLATE
PURO SIN
AZUCAR
TABLETA

Se ha convertido en un básico para

Muchas de mis recetas incluyen este
chocolate en polvo. Muy bueno para
saciar las ganas de chocolate, y asi no
tener que usar proteinas en polvo de
chocolate, que además de caras, saben
diferente. No tengo ni que decir que en
una dieta de adelgazamiento no hay
que abusar, pero de vez en cuando está
genial.
Valor nutricional 100g:
Kcal: 287
Prot: 6 g
Hidratos: 70g
Grasas: 3g
¿Donde comprar?: Si compras
Valor0, hay en todos lados. El que yo
compro es de Carrefour.
mí...lo uso mucho, y me está durando
una barbaridad.
¿Donde comprar?
En casi todos los supermercados, yo lo
compré en hipercor.
14- CEREALES
Consulta aquí los diferentes cereales
que hay.
¿Dónde comprar?
La mayoría en tiendas ecológicas, ya
que la mejor forma de consumo de un
cereal es en su versión eco, sin
refinerías, ni aditivos innecesarios.
 - Previene las enfermedades ¿Dónde comprarla y precio?: Podéis
cardiovasculares comprarlo en tiendas ecológicas, hipercor,
CEREALES: - No tiene colesterol carrefour, alcampo en sus zonas bio. La
- Mejora el flujo sanguíneo encontraremos de nuevo en harina, grano,
- Disminuye la probabilidad de sufrir copos... Su precio es más bajo... ronda el
Avena: diabetes tipo II 1,50€
Empecemos por el padre de los cereales ¿Donde comprarla y precio?: Suelo
saludables. La avena la podemos conseguir comprar la espelta en tiendas ecológicas, Bulgur:
de muchas formas. Las más normales son aunque también podéis encontrarla en Muy parecido al cous-cous y a la sémola.
en copos, harina y salvado. El salvado es hipercor, carrefour, corte ingles... en sus Es el resultado de someter al trigo a un tipo
simplemente la cáscara del grano, así que zonas ecológicas. Podemos encontrarla en de operaciones físicas para hacerlo mas
lo mejor sería consumir los copos (copos grano, harina, copos suaves, grano digerible.
suaves) o harina, ya que contienen todo el hinchado... Su precio, de nuevo cambia Propiedades:
grano y así no pierden ninguna de las dependiendo en qué estado la compremos: - Bajo en grasas
propiedades del cereal. Entre 2€ y 5€ - Rico en hidratos de carbono de alto valor
Propiedades: biológico
- Reduce los niveles de colesterol Maíz: - Facil de digerir
- Es antioxidante Una de las harinas que más tenemos a - Ayuda a reducir el colesterol
- Disminuye la presión arterial mano. ¿Dónde comprarlo y precio?: Este lo
- Regula el nivel de azúcar en sangre Propiedades: compre hace poquitos días, a granel en una
- Expectorante y mucolíticas - No contiene gluten, así que puede ser tienda ecológica. De nuevo lo podéis
- Protege contra las enfermedades cardíacas consumida por celíacos. encontrar, pero en paquetes de 500gr en las
(contiene lignanos) - Reduce el colesterol alto zonas eco de las grande superficies. Me
- Diurético - Contiene betacarotenos (protege la piel de costó 4,60€/kg. Para probarlo compré tan
- Combate el estreñimiento por su fibra los efectos nocivos del sol, es antioxidante sólo 1€ pero os lo recomiendo!
- Ayuda contra la anemia por sus altos por lo que ayuda a proteger las células)
niveles de hierro - Mejora el tránsito intestinal. Kamut:
- Regula la tiroides - Ayuda a combatir la anemia Tiene menos fibra pero es más energético
¿Dónde comprarla y precio?: Ahora - Reduce el nivel de glucosa en sangre que la espelta. Tiene gluten, así que no
mismo se puede adquirir en cualquier ¿Dónde comprarlo y precio?: En puede ser consumido por los celíacos.
supermercado, tienda ecológica... Suele cualquier supermercado tenéis maicena, Propiedades:
variar entre 1€ y 3€, dependiendo en qué pero mirad bien que no esté modificada con - Previene problemas cardiovasculares,
variante la compramos (harina, copos, transgénicos. Precio: 1,5€ gracias a su contenido de Selenio.
copos suaves...) - Tiene más grasas y proteínas que el trigo.
Centeno: - Es más energético
Espelta: Propiedades: - Mas digerible.
Otro de los cereales que suelo usar de - Alto contenido en fibra ¿Dónde comprarlo y precio?: Lo compro
normal es la espelta. Aporta menos calorías - Muy recomendable en casos de en el mismo sitio que el bulgur, a granel.
que la harina de trigo y tiene un alto nivel hipertensión Os recomiendo que busquéis alguna tienda
de proteínas de valor biológico. Los - Ayuda a mejorar la diabetes, disminuye la eco de vuestra ciudad, o quizá por internet,
celíacos no deben consumirlo. absorción de azúcares para no tener que comprar el paquete
Propiedades: - Ayuda contra el colesterol completo, por si no os gusta. En este caso
- Reduce los ataques de migraña - Saciante el kilo a granel me sale por 5,07€, pero
- Es mucho más digerible que el trigo - Bajo aporte de calorías claro, en la tienda donde lo compro yo. De
- Tiene menos gluten y más fibra que el - Excelente para hacer pan nuevo cogí 1€ para probarlo primero.
trigo

Mijo:
Propiedades:
- No contiene gluten, así que puede ser
consumido por celíacos.
- Ayuda al funcionamiento del sistema
nervioso
- Contiene grasa saludable, pero si tienes
colesterol o triglicéridos debes moderar su
ingesta.
- Rico en fibra
- Saciante
- Beneficioso en situaciones de cansancio,
fatiga e incluso depresión.
- Apta para personas con gota o ácido
urico.
¿Dónde comprarlo y precio?: Suelo
consumirlo con otras semillas, lo compré
en Hipercor y me costó unos 3-4€
Teff:
Propiedades:
- Libre de gluten, apta para celíacos
- Alto aporte de fibra
- Saciante y regulador del apetito
- Ayuda a combatir la diabetes tipo II
controlando los niveles de azúcar en
sangre.
- Ayuda a recuperar los tejidos
- Facil de digerir
- Fortalece el sistema inmune
- Alto contenido en hierro.
¿Dónde comprarlo y
precio?: Personalmente os lo pongo, pero
no lo he probado (por ahora) y tampoco lo
he visto aquí. Si he leído que en España se
cultiva en Castilla y Leon, y he visto
algunas páginas donde podríais
conseguirlo. Puntos de Venta
PSEUDOCEREALES: Sudamerica, por ahora aquí parece que
No pertenecen al grupo de las gramíneas respetan su precio porque lo he visto por unos
(cereales) y tienen hojas muy anchas. Sin 2,50€/500gr. Bastante asumible ya que dura
embargo, producen granos y semillas muy tiempo.
similares. Trigo Sarraceno
Quinoa: Propiedades:
Uno de los pseudocereales que más me - No contiene gluten, apto para celíacos
podéis ver usar. - Ayuda a disminuir el colesterol sanguíneo.
Propiedades: - Mejora la tolerancia a la glucosa (ideal para
- No contiene gluten, así que es apta para diabeticos)
celíacos. - Energético
- Alto contenido en fibra - Vasodilatador
- Bajo índice glucémico (ayuda a mantener - Estimula la secreción láctea (ideal para
los niveles de azúcar en sangre) madres en época de lactancia)
- Ayuda a controlar el colesterol - Rico en minerales (también contiene lisina)
- Contiene proteinas de alto valor biológico, ¿Donde comprarlo y precio?: O por internet
¿qué quiere decir esto? Tiene todos los o en tiendas ecológicas o zonas bio de
aminoácidos esenciales que el cuerpo no es grandes superficies. Se puede comprar en
capaz de producir. copos, hinchado, en grano, harina...
- Tiene tirosina, la cual ayuda a luchar contra dependiendo de lo que desees, pero entre 3-5
la ansiedad. €
- Ayuda al mantenimiento del sistema
cardiovascular.
- Muy energética.
- Ayuda en las funciones hepáticas (hígado)
- Alto contenido de proteína
¿Dónde comprarla y precio?: Lo malo de la
quinoa que se ha puesto tan, tan, tan de moda
que en 2 años a incrementado su precio en el
doble... ahora podemos encontrar 1 kilo de
quinoa, más o menos por mínimo 6-7€.
También la podemos encontrar en copos,
copos suaves, harina integral... en Tiendas
ecológicas.
Amaranto:
Propiedades:
- No contiene gluten, apto para celíacos.
- Rico en minerales (tiene lisina, uno de los
aminoácidos de alto nivel biológico)
- Bajo en grasas
- Alto contenido en proteína
- Ayuda contra el colesterol malo (LDL)
- Buen aporte de fibra
- De fácil digestión
¿Donde comprarlo y precio?: Puedes
comprarlo en sitios ecológicos o zonas eco,
de nuevo. Aunque es muy utilizado en