You are on page 1of 11

YOGA PARA UNA PANZA PLANA.

La grasa del vientre es algo con lo que casi todo el mundo lucha en algún
momento de su vida. Incluso llevando una dieta equilibrada y haciendo ejercicio
regularmente, conseguir un vientre plano puede llevarnos más
tiempo del que nos gustaría.

Pero no debéis desalentaros, porque con unos cuantos ejercicios, una


dieta equilibrada y posturas de yoga conseguiréis hacer
maravillas en unos cuantos meses de entrenamiento.

El yoga lleva siendo una forma efectiva de ejercicio desde hace mucho tiempo.
Desde WebMD lo describen como un entrenamiento completo que no solo
tonifica los músculos, sino que además lo relaja y calma nuestra mente. Por ello, si
tenéis la oportunidad, convendría que introdujerais el yoga en vuestro día a día.
A continuación vamos a ver 10 posturas de yoga que os ayudarán para
fortalecer el abdomen:

Plancha (Kumbhakasana)
Gracias a esta postura, ejercitarás todo el cuerpo de forma muy sencilla.
Realizando la plancha trabajarás los muslos, las nalgas, los hombros, la espalda y
la zona del vientre.
Cómo llevarla a cabo:

1. Comienza en una postura similar a la que tomas cuando vas a realizar flexiones
de pecho, colocando las manos alineadas verticalmente con los hombros.
2. Inhala mientras te miras las manos. Ten cuidado de mantener la espalda y la
columna vertebral rectas.
3. Permanece en esta posición, asegurándote de ejercitar y tener en tensión los
músculos abdominales.
4. Permanece en esta posición durante 15-30 segundos.
5. Repite la pose 5 veces, dejando 15 segundos de descanso entre repeticiones.

Postura de liberación del viento


(Pavanamukthasan)
La postura de liberación del viento es un buen ejercicio para calmar los dolores de
la parte baja de la espalda, así como para fortalecer abdominales, caderas y
muslos.
Cómo llevarla a cabo:

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, los talones tocándose entre sí y
los brazos estirados junto al cuerpo.
2. Exhala mientras flexionas las rodillas y las llevas hasta el pecho.
3. Mantén las rodillas lo más pegadas al cuerpo posible. Utiliza los músculos
abdominales para mantener la posición.
4. Quédate en esta posición durante 60-90 segundos mientras respiras de forma
profunda y pausada.
5. Exhala mientras devuelves las rodillas a su posición inicial para finalizar el
ejercicio.
6. Repite la postura 5 veces, descansando 15 segundos entre cada ejercicio.

Postura del pontón (naukasana)


Esta postura se centra en la espalda y las piernas.
Cómo llevarla a cabo:

1. Comienza tumbándote sobre la espalda, con las piernas estiradas y los brazos
pegados al cuerpo.
2. Inhala mientras levantas las piernas asegurándote de que permanecen rectas y
completamente estiradas.
3. Forma un ángulo de 45 grados con el cuerpo, levantando el torso del suelo
ayudándote de los brazos para mantener el equilibrio.
4. Mantén la posición durante 15 segundos, vuelve a la posición inicial y deja que
el cuerpo descanse durante otros 15 segundos.
5. Repite este ejercicio 5 veces.

Postura del arco (Dhanurasana)


Es ideal para fortalecer los abdominales y promueve una digestión fácil.
Cómo llevarla a cabo:

1. Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos pegados al cuerpo.
2. Lleva hacia atrás tus pies, mientras levantas los brazos estirados para sujetar
tus tobillos.
3. Mantén la posición durante 15-30 segundos.
4. Exhala y regresa a la posición inicial, permitiendo que tu cuerpo descanse
durante 15 segundos.
5. Repite la postura 5 veces.

Postura de la cobra (Bhujang asana)


Fortalece la zona abdominal y la espalda. Esta postura no es recomendable para
personas que hayan sufrido alguna lesión de espalda, ni durante el embarazo.
Cómo llevarla a cabo:

1. Comienza tumbado boca abajo sobre la colchoneta.


2. Estira las piernas todo lo que puedas a medida que flexiones los brazos junto al
cuerpo de manera que las manos queden bajo tus hombros.
3. Deja que los dedos de los pies y la barbilla toquen el suelo.
4. Respira profunda y lentamente a medida que empujas el tronco hacia arriba.
5. Mantén esta posición durante 15-30 segundos y exhala lentamente.
6. Descansa 15 segundos.
7. Repetir 5 veces, con un descanso entre las repeticiones.

El barco (Navasana)
igual que en la postura del arco, con el barco ejercitarás los músculos del
abdomen, espalda, brazos y piernas.
Cómo llevarla a cabo:

1. Para comenzar, túmbate sobre tu espalda con las piernas estiradas y los brazos
junto al cuerpo.
2. Respira profundamente, mientras levantas el pecho y los pies del suelo.
3. Mantén la mirada hacia el frente para facilitar la alineación del cuerpo y las
piernas estén en posición horizontal.
4. Quédate en esta posición mientras inhalas y exhalas 10 veces.
5. Repite la postura 5 veces, descansando 15 segundos cada vez.

Postura de la silla (Uthkatasana)


Con esta postura fortalecerás la zona de la espalda, abdomen, glúteos y piernas.
No es recomendable para aquellos que hayan padecido o tengan alguna lesión de
espalda o rodilla.
Cómo llevarla a cabo:

1. Ponte de pie con las manos en posición Namaste frente a ti.


2. Flexiona las rodillas como si fueses a sentarte en una silla.
3. Lleva las manos sobre tu cabeza estirando los brazos.
4. Manteniendo la espalda recta, ayúdate del peso de tu torso para encontrar el
equilibrio, a medida que vas flexionando cada vez más las rodillas.
5. Mantén la posición durante el mayor tiempo que puedas mientras respiras con
normalidad.

Postura del puente (Setubandhasana)

Esta pose ayudará a aliviar la rigidez muscular, fortalecerá las caderas y la


columna vertebral, al mismo tiempo que estarás estiras los abdominales
para promover un ejercicio útil. Del mismo modo, se ha demostrado que
esta postura es de gran ayuda con la hipertensión arterial, mejora la
digestión y reduce los síntomas de la menopausia.

Cómo llevarla a cabo:

1. Comienza tumbándote boca arriba, con las piernas estiradas y lo brazos


pegados al cuerpo.
2. Flexiona las rodillas mientras llevas las plantas de los pies hacia las manos. A
continuación levanta tu cuerpo de manera que la espalda y los glúteos dejen de
tocar el suelo.
3. Asegúrate de que tanto el cuello como las plantas de los pies están en contacto
con el suelo.
4. Mantén la postura durante tanto tiempo como sea posible.

Postura del guerrero 1 (Veerbhadrasana 1)

Una postura que fortalece los abdominales, muslos y nalgas, que no solo ayuda a
reducir la grasa, sino que promueve la paz y la relajación interior.
Cómo llevarla a cabo:

1. Comienza con los pies juntos y firmes en el suelo y el cuerpo bien erguido.
2. Mueve la pierna derecha hacia adelante, mientas extiendes la izquierda hacia
atrás, muy similar al movimiento de la estocada.
3. Gira el pie izquierdo 90 grados a la izquierda y coloca el pie derecho a unos 45
grados a la izquierda.
4. Gira el tronco hacia la izquierda, con las caderas mirando hacia adelante.
5. Dobla la rodilla izquierda, asegurándote de que quede directamente por encima
del pie. Si doblas excesivamente podrías lesionarte la rodilla, así que ¡ten cuidado!
6. Estira lentamente los brazos hacia arriba mientras se dobla la espalda para
crear ligeramente un arco.
7. Permanece en esta posición durante 15-30 segundos mientras respiras
normalmente.
8. Inhala y sal de la postura. Exhala bajando los brazos, girando el torso y piernas
hacia el frente y junta las piernas. Repite el ejercicio cambiando de pierna.

Postura del guerrero (Virabhadrasana II)

Esta postura fortalece las piernas, la espalda, los hombros y los brazos. Abre
caderas y pecho, y mejora el equilibrio.
Cómo llevarla a cabo:

1. Sigue los pasos que con el ejercicio anterior, pero en lugar de levantar las
manos por encima de la cabeza, estíralos en cruz desde el torso.
2. Gira la cabeza, de modo que quede alineada con la pierna derecha.
3. Permanece en esta posición durante 15-30 segundos mientras respiras
normalmente.
4. Repite el procedimiento con la otra pierna.