RECETAS DE

SU PERV.IVENCIA
..-....
PAi--<*'""'"' PR NC PIANTES
¡Platos sanos en 1 O minutos!
 .,

º 7 Introducción
8 9 Lékué, tu aliado en la cocina
10 11 Para un día peñectamente equilibrado
12 13 14 15
Menú para sobre·vivir dos semanas.
16 17 Cómo comprar para una pers.ona
1 s 19
Cóm0
1 organizar los alimentos

2º 21
Semana 01
Dia01
22 23 Risotto de pollo y setas oon aceite de albahaca
24 25 Judías verd'es con patata
26 27 tvlerluza.en sal sa verde

Dia 0·2:
28 29 Lubina con calabacín y zanahoria
30 31 Rev\Uelto de champiñones coo tostadas

Día 03
32 33 Solomillo de· cerdo ibérioo al curry
34 35 Bróooli con esp irales de oolor,es
36 37 Lerguado a ia mostaza an'ti'gua

Día04
38 39 Arroz oon tiras de terrera y cúrcuma
40 41 Tortilla de patatas

Día 05
42 43 Pechuga de pavo con alcachofas
44 45 Timbal de veiduras
46- 47 Manzana asada

·-
 Díaoe
48 49 .Arroz can langost inos
50 51 Tarta de queso con :frutos rojos
52 53 Macarrones al pesto
54 55 Hamtx.Jrguesa ééñ cebolla C0<1fitada

Día 0•7
56 57 Coliflor, gratinada ron emmentaJ
58 59 Salchichas con patata, éébol lá y mosteza
60 61 Emperador Cóli manzana asada y salsa agrdu lce

62 63 Semana02
Día OS
&1 65 Pasta con salmón .al eneldo
66 67 Espinacas con pasas y pi rones

Día09
68 69 P.ape con patatas al mortero

Día 1·0
7ó 71 Taglfatelle ·fresco a la rnarirara
72 73 Milt-qas de rAmi8fltos, pat.ata y mero

DJa 11
74 i5 Fdeos oan champií'iicñes y térñera

D:ia 1:2
76 "'17 Menestra de verduras
78 7'9 Cost illa de cerdo oon sarsa telíyélki
80 811 AAoz a la cul:>arlia

Día 13
82' 83 Raviolis frescos de setas
84 85 rarta die rrnanzana o pera
86 87 Aoe!'.gas ,oon garoanzos
88 · 89 Carré de cordero a las ñnas h:erbas

Día 14
90 91 Meiilb"!es con arroz
92 93 Muslitos de pollo oon patatas
Introducción

No sabes ni 'freír un huevo. O sí sabes. pero estás ca n­

sado de comer .siemp .re lo mis mo. Y por supuesto, no
ti enes tiempo (nii ganas), de cocinar Si éste es tu caso,
éste es tu libro. Aquí encontrarás las herramientas ne­
cesarias para sobrev ivir .en tu día a día de una forma
fácil, equilibrada y sabrosa .: tan sólo necesitarás un mi­
croondas, el Estuche de Vapor de Léklllé y 10 minutos
al día.

Sorpréndete con un deli'CiOS· O riSótto de pollo o un s olomillo de cerdo i bénico a l cuny Aquí -�e
ofrecemos recetas amenas y sanas con ingred i entes al alcance de tu mano, que aportarán
diversidad a tu alimentación y ev itarán la monotonía en tus comid as. La preparación de cada
receta es muy sencilla y, siguiendo su.s pasos, conseguirás en un pispás un plato perfecto.

Para facilitarte las cosas, te proponemos también dos menús semanales, de manera que no
tengas q1Ue romperte la cabeza pensando lo que va.s a éocinar en tu próxima comida. Estos.
menús, diseñados por e l equ ipo de n1Utricio nistas de $tiesa, constan de platos n U1triciona lment e
variados y equilibrad1 os con los que t e asegurarás de que no falte de nada en tu dieta di aria.

Si eres de los que, bi,en por obligación o por de le ite, tie­

nes c i ta con el carro de la compra un,a vez por semana,
,ahórrate tiempo y descárgate ll as listas con todos los
irigred'ientes necesarios para tus menús semanales en
www.lekue.es

• Con la ayuda de los trucos y consejos que encontrarás

en est© libro, ya no tienes excusa para no cocinar y
comer en casa de una forma sana, equilibrada y ape­
tecible.

6, 7
Tiempo, de cocción de los alimentos frescos
al horno y microondas
AtlMEN'T"O CAN"rl:PAP ��NO �M
(200 "C.) (,00�)
�fZt)\JR,\�''I FÉCIJI.AS'
/lcBlgas 50g 1Qmi n 3mi:n
,Ap,tiernos 100g 10min 4-5 min
�fas 1 oo mi <191,.1a, sal 21\Jd 15m ifl 10min
fllroz 80g 20mif'i 8 min
Berenjera peqL.Jem 60g lOmin omin
18rocdi y Co'ilb( 3 cdas oo aQtll8, TI cda de acette de diva, sal '1509 15mifl 4·5 min
üalaoocí'1 1 cela de oceite de oliva, sal 60g 13rm 6min
Cebolla éfí juli'ana, 100 mi de agi..J'a 250g 12 min 45- 1min
ChEmpñones frescos 100 mi agl.Ja. 1 cda aceite de oliva, sal iOOg 20min 7 min
EsJ:áragos 1 a:Ja de agua, sal 150g 10-12 min 3-4 m in
Es¡:i'nacas 100 m de agua, sal 150g 3-4 m in
Judías verdes 3 celas de ag.ia, 1 cda de �e de oliva, sal 10091 ·12-13 min 7min
Pasta fresca TI oo mi de agua 80g 10min 4 m irn
Patata medana a dadi loo, 150m l de ag.¡a. 1 cda de aceite de oliva, .sal 60 g (1 ud.) 121111ifl 7min
Paslamed� 250 mi de agJa 50g 30min 10m in
Pasta rellena 100g 15min 4min
Pimief1to 2 cda de .aceite de oliva, s¡;¡I 100g 12-15 mil 4 min
Puerro 1 oda de agua . 1 cela de aceite de ól iva , sal 150 g ló mÍlfl 4-5 min
Tanate Cortado en dos 1 ud. 2 min
Záíauia 6 mi ele .gw, :2 cdas de aceite de orrva, sal 60g 15min 10,nin
ff!IJT.A
Manmm en cl..0'tos., 1 ooa de agua , 1 celta de azocar 200g 10-12min 3min
Pera 1509 10·12min 3 rnin
P'iátáro
P&S"CA�
Colas de langootro 1(X)g 10 rnin 2 mini
Pescado enlitete 100g ° in
8 9m 2-3 rnin
Péscadoenlono 150g 10min 3min
�

Almejas y me ji llones 100rnldeag.ia 100g 10rriin 2-3 m in

c�s:
Garrédewooro 130g 12mil 2 m1n
Filetes d'@ tenei:a 100g 7-8 min 3min
M.Jsitosde p:::JIO 150g 7-8 min il5 min
Pechuga de pavo a dados 150,g 7·8 min 2-3 min
Sak::hichas. 150,g 7-8 min 3min
Sólanilb de cerdo adaditos 150 ,g 78
- min 2 min
Huevo 1 ud. 5min 30seg
El tiempo puede vaii,lr ,e11 f1,.1nción oet microorldas uliiZado.
8
¿Qué és l1a silicona platino?
La si lí:c ona pláti no es un tipo de silicona que sólo
utiliza el platino (metal noble) como catalizador lo
n
que la hace totalmente inodora, ant bacteriana y
resiste , nte a las altas y bajas temperaturas,
- GO ºC
Es por eso que result a perfecta y absolutamerute
seg;ura para ulilizar en productos de materi· al q,ui­
rúrgico-sanitari o, prótesis e implantes médicos y
telinas d·e biberón ..
Puesto que tampoco altera el sabor ni deja resi­
duos tambi én es ideal para la fabricació n de mol­
des y uttensilios en co.ntacto con la comida, como
es el caso de los productos
: Lékué.
Además, sus propiedades antiadherentes facili­
tan el desmold e,cpor lo que no neces ita engra­
sado y se elimina el uso excesivo de mantequillas
y/o aceites, permit iendo una oocción un poco
más sana, sin grasas añadidas.
F•c:il
de!il'tlotoeo �
Para más seguridad, Lékué áPliéa estrictos co111tro·
les de calidad y así garanti za un perfecto producto
final Junto a la rev isión de todos y cada uno d' e
los productos, se rea liza un proceso de horneado
(postcuració111) en la que los productos se some­
ten durante ,cuatro horas a 215 'ºC de temperatura
para eliminar cualquier posible resi:duo, de manera
que puedas disfrutar con total tranquilidad de
todas tus comidas.
�'4:,�t
e,��ª°""
9
P,ara un día
peñectamente equilibrado
Si estructuras correctamente las ,oomidas, te será más fácil mantener un peso
estable, además de garantizar la energía y los nutrientes que tu organismo
necesita. A lo !argo de l día es recomendable 1 ingerir alfmentos entre cuatro y
cinco veces y Que evites estar muchas horas sin comer

El desayuno es la primera comida indispensable. Han pasado muchas horas

desde !a ce11a y, por lo tanto, tiene una especial impo.rta.ncia para comenzar el
dí.a en las mejores condiciones.

Ccmse:jo:
Para que sea completo y
equlNbrado, un desayuno
debe incluir tres 'tipos de
alimentos: cereales, fruta y
lácteos.

Las comidas principales, tanto la del mediodía como la de 1 a noche, deben

aportar hidratos de carbono compfe jos, a través de ali'mentos como el pan,
el arroz, las 1 patatas, las legumbres o la pasta: proteín.as., contenidas en la
carne, los pescados y los lhuevos; y vitaminas, mi:nera!es, agua y fibra de
los vegetales, ya sea en forma de verduras u hortalizas.
C.OY1S:ejo:
Se recomienda ,que en cada
comída haya un aporte vegetal
en crudo, es decir, ensalada o
fruta a modo de postre

c ,oW\Se_;o:
Una ración de vegetales consta
de unos 200 g aproximáda­

·, "'-
mente, es decir, un plato. !Raciones al dfia
�
.

10
 O,

.--
C0Wo1.Sejo::
o
Una ración equivale a un vaso de leche, dos· o �---
yogures, una loncha dé. queso curado o bien
una tarrina individual de queso fresco.
Raciones
al día

Alimentos ricos en lilidratos de carbono complejos

• Pan: consumo, diario,

• Legumbres (garbanzos, alub ias, lentejas, soja):
dos veces a la semana como mínimo,
• Pasta: entre d'.os y tres veces a la semana.
• Arroz; una o dos veces a l,a semana.
• Patatas: entre cuatro y seis veces a la semana .
.Alimentos ricos en proteínas

• Carne rofa (buey, ternera, caballo, cordero):

entre una y dos veces a íla semana.
• Carne blanca {cerdo, pollo, conejo, pavo): unas tres veces a la semana.
•· Pescado blanco y mar isco (perca, rape, gallo, ,cabracrio, lubina, salmonete,
raya, halibut, rodaballo, bacalao, mer1uza, lenguado, gambas, mejillo11es,
sepia, calamar): de tres a cuatro veces a la semana,
• Pescado azul (trucha, salmón, sardinas, bonito, arenque, atún, anchoas,
caballa, boquerone,s, emperador}: dos veces a ta semana como mínimo.
i
• Huevos.: unas cLJJatro un dades a la semana.

-
Lácteos

• Lecrie: consumo diario.

• Yogur consumo diario.
• Queso: consumo semanal..
• Postres láct ,oos: consumo ocasional.
11
Cómo comprar
para una persona
El hecho de cocinar para una sola persona no impide que se pueda comer sano y di sfrutar
de una dieta rica y variada. A continuación, encontrarás algunos senciUo6 consejos que te
fac·ilitarán la compra de todos los i ngredientes necesarios.

1
Busca frutas y velfd: uiras a granel. Tanto si
compras eri el supermercado como si lo haoes
en la fruteríá o lá verdulería, lo ideal es. elegir un
sitiio ,que permita la compra por piezas. Ésta es la
mejor opción para una sola persona, pues perm ite
obtener únicamente las raciones necesarias y, de
este modo, conseguir una alimentac.ión variada.

. ' 2
�--. Prepara una buena despensa. Muchos alimen­
tós ya vienen preparados o en conserva, por lo
que son una muy buena opción, pues acostum­
bran a tener fechas de cad1Ucidad muy largas y
se conservan bieffl a temperatura ambie11te. Cóm­
pralos siempre effl envase,s individuales y guarda
en tu despensa un surtido variado: !atas de atún,
tomate triturado,, espárragos, berberechos, ol ivas,
maíz, botes de legumb ' res cocidas.etc,.

16
 1

3
Compra alimentos en paquetes individuales.
Para no tener que comer todos ílos días lo mismo
y evitar que la comida sobrante se -estropee en la
n1evera, c-ompra los a limentos en paquetes indivi­
duales, como por ejemplo las bolsas de lechuga o ........
•
•'
•
espJniacas, o :busca los más pequeños.

4
•
Congel.a en porciones individuales. A l comprar
carne ffresca, por ejemplo en bandejas prepara­
das, puedes Cónservar en la neverá la ración que
vayas a cons1umir a corto plazo y congelar el res­
to. Envuelve cada pieza indivi,dualmente con film
transparente antes de congelarla;. de esta rnanera
podrás utiliz ar cada día sólo la cantidad qu€ vas a
coíl!sumir Si ha &obrado pan, puedes cortarilo en
rebanadas y congelarlo,; así siempre tendrás pan
tierno cuando lo necesi tes.

5
Apuesta por los alimentos congelados. Son
una so lución que te permitirá tener siem ;pre verdu­
ras y pescado en casa. Además, al estar ya limpios
y troceados, podrás cocinarlos direct a ment e en �
el Estuche de· Vapor sin tener que descongel arlos
previamente. Por fin las improvisaciones de úl tima
hora están bajo control.

17
Cómo organizar
los alimentos
Para que los a limenttos se conserven de una ma­
nera óptima, es muy importante que l os mante:n­
,gas ordenados tanto en la despensa como en la
ne.vera y el congelador
E l lugar destinado para tu desp en.sa debe ser fres­
co, seco y con poca luz. En él guardarás los ali­
m.entos secos: pasta, legumbres, galletas. arroz,
harinas, conservas, etc.

Cg"'�é·jo:
Recu.erda siempre c,ofocar los alime.ntos según
la fecha de caducidad. Al ordenarlos, pon los
de más corta duración en fa parte delantera de·
los estantes.

Conserva los alimentos pe recederos, que .se estropean con más facilidad, en la nevera y el congelador
La temperatura idónea de la nevera debe estar eintre 4 y 5 °C aproxímadamente. El congelador debe
mantenerse a -18 °C

----

****
eo"'sejoi
s; no· tien·es previsto C,ó·nsumir a#mentos fr e s =
cos como la carne o e/ pescado, por ejemplo,
en el plazo de dos o tres ,días, ,congéJalos lo
antes posible.

18
En la nevera, dis tribuye los alimentos por grupos.
En la parte más flia, generalmente e·n la zonas.u­
per ior del frigorífico, ooloca las carnes y los pes­
cados; en la menos fría conserva las frutas, las
verduras, los productos lácteos y los huevos.
Los alimentos deben estar bi en proteg idos e i:den­
tificados. Un plato cocinado, por ejemplo . puede
mantenerse en una fiambrera cubie rta con una
tapa exttens ible. Si comienzas un paquete de em­
butido y te sobra, cúbrelo cori film.
eoW\sejo:
En la n.evera el ti'empo de conservación es va�
riable, según el tipo de alimento, pero s;empre
inferior a 30 días; mientr.as que en e/ congela­
dor se prolonga hasta un máximo de 18 meses..
Si decides congelar los alimentos. distribúyelos elíl
porciones individua les y anota la fecha. Las bolsas
de COti\gelación, como las Cooking Bag de Lékué,
son muy prácticas y conservan lo s alim entos her­
méticamente.
\
Descongelaci.ón
A lla hora de descongelar llos alimentos, debes
cump l ir las siguientes normas de hig iene. Los pro­
ductos d.eben descongelarse éñ la. nevera durante
unas 24 horas aproximadamente antes de coci­
narlos. Util iza un plato con U1na r,ejilla de descon­
gelación encima, para que los jugos no €,stén en
contacto con el alimento.
si en alguna ocasión neces itas desconge lar un
alimento de una manera rápida, puedes hacerlo
en el microondas o incluso coc·inar1o directam€nte
haciéndolo hervir pero nunca lo dejes a tempera­
tura ambiente ni lo expongas al contacto directo
con el agua.
No o lvides que un alimento descongelado no se
puede· volver a congelar a no ser que esté CO··
cido. Por ejemplo, si has descongelado carne
picada y la cocinas junto con unos macarrones,
puedes congelar el plato sin nillgún problema. Eso
sí,, d·ebes recordar que, una vez cocinado, no se
puede guardar directamente en l.a nevera ni en el
conge: l.ador hasta que ya no esté caliente. Para
,eWa, déjalo enffriar a temperatura ambiente durante
un p lazo máximo de dos horas.
NQ�"':
A pesar de todas estas recomendaciones, es
importante que leas detalladamen · te la etiq·ueta
de cada producto para aseg·urarte ,de que fo
almacenas e,r, el fugar adecuado.
19
Día 01
Risotto de pollo y setas con aceite de albahaca
Judías verdes co:n patata
Meriuza en salsa verde

D1ía 02
Lubina con calabacín y zanahoria
Rev1uelto de chiampiñones con tostadas

Día 03
.Solomillo de cerdo ibérico al curry
Brócoli oon espirales. de ,colores
Lenguado a la mostaza antigua

Día 04
Arroz con tiras de ternerá y cúrcuma
Tortilla de patatas

Día 05
Pechuga de pavo con alcachofas
T imbal de verduras
Manzana asada

Día 06
AITOZ con langostinos
Tarta de ,queso con frutos rojos
Macarrones al pesto
Hamburguesa con cebolla conffitada

Día 07
Colif lor gratinada con emmental
Salchrchas con patata, cebolla y mostaza
Emperador con manzana asada y salsa agridulce

20 21
Semana 01 Día 01 8[J
Risotto de pollo· y setas
con aceite de albahaca
Ingredientes
0-
9 :o
...,��: 55 g de arroz � 3 hojas de albahaca fresca
'E, 150 mi de agua � 1 cuo'haradita de queso parmesano rallado
��=
tSJ @ CY 6·o g de poi· 1 o cortado a d, ad1·tos @ Sal
.qq q 3 g de setas deshidratadas \ Pimienta

e
Q.
3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación
O lntroduoe el arroz, el poll o, las setas, el agua
y una pizca de sal y de pimienta en el Estuche de
Vapor
8 Cierra el estuch.e y cuece en el microondas du­
rante 1 O minutos a potencia máxima (800 \/V).
$ Retira el estuche del microondas y aliña con un
poco de aceite de oliva co111 las hojas de albahaca.
p ica.das y el parmesano ra llado. !Mezcla bien, con
la ayuda de un1 tenedor o una ,espátula, para que
quede ligado.

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22 23
 Semana 01 Día 01 8[J]
Jud·ías verdes con patata

Ingredientes Para la vinagreta

'*. 100 g de judías verdes @ 1 cucharadita de móstaza a la antigua

0 60 g de patata {1 patata mediana) 3 cucharaditas de vinagre de Módena
.¡,'
Íj 150 mi de agua 't7 6 cucharadas de aceite de oliva virgen
� Sal
' Pimienta

Pireparac;ión
O Corta las jud:ías verdes y la patatta en trocirt:os
pequeños. Introduce · todos los ingredientes ., me­
nos los ds la vinag reta, en el Estuche de Vapor
Cierra el estuche y cuece en el microondas du­
rante 1 O minutos a potencia máxima (800 W).
f9 Retira el estuche del microondas y comprueba
que las verduras están hechas. Si aún les falta, dé­
jalas reposar en el estuche con las t apas cerradas
durante 1 minuto.
f) Mez,cla bien los ingredientes de la vinagreta y
aliña con ella las patatas y las judías.

C.o�tejoi
También puedes acomp·añar este plato con una
cucharada de mahonesa y huevo duro rallado·.

24 25
Semana 01 Día 01
Merluza en1 salsa verde

Ingredientes

(:J!f!'} 150 g de merluza (1 lomo) Harina para empanar

1 O mi de vino blanco 1 cucharada de aceite die oliva virg:en
1 diente de .ajo p icado •60 mi de agua
Perejil picado

Prreparaci:ón

O Salpimienta la merluza y empánala oubriendo O Cieíl'.a el estuche y cuece eri el microondas

bien con la hari na. duriante 3 minutos a potencia máxima (800 W¡.

8 Introduce la merluza en el EstU1che de Vapor 1

con el resto de l os ingredientes. �'
L -

. ..,,,....
'l' •
it•,•' ,1',I' 1i•
,

26 27
l
 Sem,ana 01 Día 02 8[J
Lubina con calabacín
y zanahoria
Ingredientes
-&;w, 60 g de zanahoria � 100 g de lubina (2 filet,es) sijn espinas
, 601 g de caJabacín � 1 cucharada d1 e vi nagre, blañco
� 1 diente de ajo � Cilantro fresco picado

� 60 mi de a.gua � Sal
t7 1 cucharadita de aceite de o!liva ' Pimienta

Preparación

O Corta en rodajas la zanahoria y el calabacín, 8 Al iña con el cillantro picado y unas gotas de
pica el ajo y colócalo todo en el Estuche de Vapor aceite de oliva.
junto con el agua, el aceite, la sal y la pimienta.
Ci:enra el élstuche y cuece en el microondas du­
rante 5 6 minutos a potencia máxima (800 W}.
8 Salpimienta la lubina y ponla en el estuche
®
, ''
�

lt,,i"
junto con ·81 vinagre. Cierra las tapas y cuece
3 minutos más en el microondas.,

28 29
Semana 01 Día 02 8[J]
Revuelto de champiñones
con tostadas
ln,gredientes

c:s'EjQ 100 g de c.hampiñones picados gruesós 20 mi de le<:he

@ 100 m1 de agua Sal

Ü 1 cucharada de aceite de oliva Pimienta

O 1 huevo

Preparación

8 lntroduce
: los champiñones, e l agua y el aceite
de o'.liva en el Estuche ,de Vapor y salpimienta al
gusto. Cierra y cuece en el microondas a potencia
máxima (800 W) durante 7 minutos.
6) Cierra las tapas y cuece durante 30 segundos
más. Saca el estuche y remueve la mezcla l iigera.­
mente. Cierra y cuece durante otros 30 .s,egundos.
Sirve acompañado con un.as tostadas.

·8 Bate el huevo con la leche y una pizca de sal y

pimienta. Ret ra el Estuche de Vapor del microon­
i r

,
dlas e incorpora el huevo batido.

Co��ej,o:
Si te apetece un revoltillo diferente, sigue
ef mismo procedimiento pero sustituye fos
champiñones por la misma cantidad de ajos
tfr�mos· u otro tipo de verdura. También puedes
acompañarlo con un poco de cebolla cortada
en juliana.

Para conocer tos tiempos d.e cocción de cada

verdura, cons.u/ta la tabla de cocción.

30 31
S,emana 01 Día 03
Solomillo de cerdo ibérico
al curry
Ingredientes

� 150 g de solomillo ibéñco 1 ramita de tomillo fresco

j
�· 120 g de patat as (2 patatas medranas) º1 Curry al gusto
100 m� de agua @ Sal
EJ
t7 1 CU1charada de aceite de oliva ' Pimienta
� Salsa Perrins o Worcerstershire

Preparación

8 Corta las patatas y el solomillo a dad'itos. Intro­ ·8 Aliña con unas gotas de salsa Perrins o Wor­
duce las patatas, el .agua. el acerte, la sal y la pi· c,erstersh
. ire y sirve.
mienta en el Estuche de Vapor Cierra el estuo'.he y
,cueoe en e.1 microondas a pot encia má).:ima (800 WJ
durante · 5 minutos.

8 Incorpora el solomillo y condimenta el conjurito

con el curry el tomillo " la sal y l,a pimienta ,. Mezcla
!bien, cierra las tapas y cuece 2 minutos más en
el microondas,

•
32 33
Semana 01 Día 03 8[J
Brócolii con espirales
die col.o res
Ingredientes Para la vin.agreta

.IJ '. colores

50 g de espir ale. s de \ 1 cucharada de salsa de sofa

• fl 50 g1 de bróC01 li ' 2 cucharadas de vinagre

1 ena
250 mi de agua .de M
..6d·

6 100 m, de aceite de oliva virgen

€J
6 1 cucharad.a de aceite de oliva
1:.:)
�
l
•.
'
Orégano

Preparación
O Introduce tooos los ing,redien�es, excepto 9 Una vez cocidos el brócoli y la pasta. aliña con
los de lla vinagr,eta, en el Estuche de Vapor 1Cie­ la vinagreta y siNe.
rra el estuche y cuece en el microondas d1Urante
1 O minutos a potencia máxima (800· W),

e En un bol, mezcla bien todos los ingredientes

. reta hasta que qued éñ ligados.
de la v na g
i '.

34 35
Semana 01 Día 03 8[J
Lenguado a la mostaza antigua

Ingredientes

150 g de lenguado en filetes t> 1 cucharada de aceite de oliva virgen

y sin espinas @ Sal
© 1 cucharada de mostaza a la antigua 'Pi mienta
,4 gotas de ZU1mo de limón
....
,

Preparación

O Coloca los filetes de lenguado en el Estuche

de Vapor y condimenta con la sal, la pimienta, la
mostaza y el zumo d'.e limón,

f) Cierra el estuche y cuece en el microondas

durante 2 min utos a potencia máxima {800 W).

$ A'liña con e'I aceite de oliva y sirve.

©
¡

36 37
Semana 01 Día 04 8[J
Arroz con tiras de ternera
y cúrcuma
1 ngredíentes
.ºº......
• 0�·
1 taza de arroz 6 11 cucharada de aceite de oliva
e/ 3 tazas ,de agua , tii:r- Cebollino picado

m \ Salsa de soja
� 40 g de ternera

*
1 GUIChariadita de c;úrcum:a � Sal
.25 g 1de judías verdes ,oortadas en tiras 'Pimienta

Pireparación

O, Corta la ternera y las judías en tiras finas y pica 8 Reti ra el estuche del microondas y d�ja repo­
el cebollino. sar durante 2 minutos.

8 Introduce todos los ingredientes en, e1 EsRJohe

de Vapor Ciérralo y cuece en et microondas du·
rantte 10 minutos a potencia máxima (800 W).

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38 39
Semana 01 Día 04 8[J]
Tortilla de patatas

lngredienites

� 100 g de patata O 2 huevos

� 40 g ,de cebolla � Sal

t7 2 cucharadas de ac. eite de oliva 'Pimienta

'@ 40 mi de agua

Preparación

O Corta la patata en rodajas no muy finas ·y la
éebolla en juliana. lntroduc ,e la patata, la cebolla,
e l aceite de oliva, el agua, !a sal y la pimienta en
el Estuche de Vapor Cierra el estuche y cuece
en el microondas durante· 7 minutos a potencia
máxima (800 W).
fJ Bate el huevo en un plato o en un recipie nte
cerrado e incorpóralo al estuche. Con un tenedor
o una espátula, mézclalo bien cori los demás in =
groctientes.
8 Cierra las tapas y cuece durante 2 minutos
más en el microondas.

c,oW"l�ejo�
Sí te apetece una tort;fla díferente, sígue el
mismo procedimiento pé;o sustituye la patata
por.ta misma cantidad de cafabacin u otro tipo
de verdura. En alimentos muy .acuosos, como· el
calabacín, reduce la ,cantidad de agua .a 20 mi.

Para conocer los tiempos de coc·ción de cada

verdu.ra, consulta la tabla. de cocción.

40 41
Sem,ana 01 Día 05 8[J
Pechuga de pavo
con alcachofas
lngredi'entes

Q' 160 g de pechuga de pavo @ Sal

� 2 alcachofas ' P mienta
i
100 mi de agua ' Salsa Pemns o Worcerstershire
ij

Preparación

O Limpia las alcachofas y córtalas a cuartos. Sal­
pimféntal as e intródúcelas en1 el Estuche de Vapor
junto con el agua. Cierra el Estuche de Vapor y
cuece en el microondas durante 1 O miílutos a po­
tencia máxima (800 W),
9 Corta el pavo a dad�os. salpimiéntalo e incor ­
póralo junto las alcachofas a1 Estuche de Vapor,
ci enra las tapas y Ct,Jece durante 3 minutos más,
O Emplata y condimenta con un chorrito de salsa
Perrins o Worcerstershire,

42 43
1,1
Semana 01 Día 105
Timbal de verduras

Ingredientes
t> 1 bereFlljena pequeña � Queso rallado
� 1 patata mediana @ Sal
� 1/2 calabacín ' Pimienta
200 g de tomate triturado natiural fil Orégano
@P'
8 1 cucharadita de azúcar

Preparación

O Corta las verduras en láminas no muy finas y
sazónalas con sal y pim'ienta. Añade el azúcar aíl
tomate triturado y mezcla b ien.
8 Cor.oca capas de verduras en el Estuche de
Vapor alternando la. berenjena, la pa tata y el ca la­
bacín. Cubre can el toma te triturado y el queso
rall ado y repite la operacf.ón. Espolvorea un poca
de orégarno y cierra e! estuche. Cuece en el mi­
croondas dura111te 15 minutos a potencia máxi m a
(800W).

0 CompnJeba que está bien cocido; si no CUé·

o celo durante unos minutos más, rectifica de sal y
oo sirve.
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44 45
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Semana 01 Día 05 8[J]
Manzana asada

lngi'édie111tes

� 1 manzana golden

8 1 cucharadita de azúcar

e(!t
� 1 cucharadJta de mantequilla
1 cucharada de agua
Canela en polvo

Preparación

O Pela la manzan.a, retira las pepitas y córtala en 8 Una vez cocrda, retira del microondas. y deja
cuartos. 1re posar unos minutos ant€s de seNir
8 Introduce todos los rngredient®s en el Estuche
de Vapor Cierra y cuece en el microondas a po­
tencia máxima (800 W) durante 3 minutos.

Colif\tejo:
Si te apetece, puedes preparar este plato con
antelació.n y dejarlo enfr;ar a la nevera para
conseguir un sabroso postre frío.
46 47
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 Semana 01 Día 06 8[J
Arroz con langostinos

Ingredientes
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·•o•'I�,e,.:• 1 taza de arroz thai
¿ 1 diente de ajo
6 col as de lengostirios peladas 1 hoja de l aurel

,
�
�

� 1 pastilla de cal do de ¡pes,cado

' 1 guindilla

'
1 cucharada de ac.eite de oliva
{ffl Sal
'4 espárragos trigueros Pimienta

Prep,aración

O Corta los espárragos en lá.min.as dejando la 8 Retira el estuche del microondas y deja reposar
punta entera.. durante 2 minutos.
8 Introduce todos los ingredientes en el Estuche
de Vapor Cierra y cuece en1 el microondas.durante
1 O minutos a potencia máxima (800 W,.
Semana 01 Día 06
Tarta de queso
con frutos rojos
Ingredientes
� 250 g de queso cremoso
8 6 cucharadas de azúoar
@112 cucharada ·de harina de maíz
D 1 huevo
S Mermelada de frutos rojos o arándanos

Preparación
O Incorpora en un recipiente todos !os ingredien­ 8 Deja enfriar antes de desmoldar Sírvete un,a
tes, excepto la mermelada, y bate hasta que la porció n ,acompañada de mermelada de frutos ro­
mezcla quede bie n fina y sin grumos. j;os o de arándanos.
O Vierte la masa e111 el Estuche de Vapor Cierra y
cuece eiíl el microo11das a potencia máxim·a i(8CX) W')
durante 9 minutos.

50 51
Semana 01 Día 06 8[J]
Macarrronres al pesto

1 ngredientes

• 50 g de macarrones � Queso pam1esano rallado

€J 250 mi de, agua @ Sal

Salsa pesto ' P mienta
i

Preparación

O l nlroduce los macarrones, el agua, la sal y la 8 Retira el estuche del mJcroondas y aliña con la
pimienta en el Estuch� de Vapor Cierra y cuece sal sa al pesto. Espolvorea un poco de parmesano
en el mi croondas durante 1 O minutos a. potencia ra llado por encima.
máxima (800 VV).

• Coll\Sejo:
Para fa salsa pesto, p;ca y mezcla una
cucharada de parmesano, albahaca, píflones,
1 diente de ajo y 2 cucharadas de aceite.

52 53
•
 •

Semana 01 Día 06 17 min,

00$
[J]
Hamburguesa con
cebolla confitada
Ingredientes

130 g de ternera picada Ü 1 cucharada de aceite de 0liva

1

IJ 250 g de cebolla cortada en juliana � Sátsa Perrins o Worcerstershire

f9 1 cucharadita de azúcar @ Sall

§ 100 mi de agua 'Pm

i i enta

Preparación
Cebolla confitada Hamburguesas
8 Introduce la cebolla, el azúcar la sal, la pimien­ 8 En un bol, 1me·zc11a la carne picada con la. sal­
ta y el agua en el Estuche de Vapor Cierra y cuece sa Perrins o Worcerstershire y la salsa tabasco y
en el microondas a potencia máxim.a {800 Vv) du­ amasa bien para que quede bien impregnada de
rante 15 minutos, removiendo de vez en ,cuando y sabor Divide la carne en dos bolas y aplástalas: a
añadiendo un poco de aceite. modo de hamburguesa.s.
...-...,.....
····•·"'f.....
_,tfi-"l ....
8 Añade las hamburguesas a la cebolla confita­
... ,..it
iii!Jlh.......,.
{....... ,.. da en el Estuche de Vapor Cierra y cuece en el
'" - ..:P
1!li' microondas a potenci a máxima (800 W) durante

8
' ,¡,;�W,
2 minutos y medio.
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54 55
...i
Semana 01 Día 07 8l 1il
Coliflor gratinada
con emmental
Ingredientes
�@:o 200 g de colrflor
�
1 ffj 150 mi de agua

{JJ Queso emmerntal rallado

� Sal
'Pmienta
i

Pre·paración

O Introduce la coliflor el agua, la sal y la pimien­ 8 Añade el queso emmental rallado. Con el es·
ta en el Estuche de Vapor Cierra y cuece en el tuche abierto, cuece en el microor1das durante
microondas a potencia máxma
i (800 VV) dlUrante 3 minutos más para que quede bien gratinado.
10 minutos.

56 57
I
Semana 01 Día 07 8[J
Salchi,chas con patata,
cebolla y mostaza
Ingredientes
3 salchichas
@ 1 cucharadita de mostaza de Dijon
130 g de patatas (2 patatas medianas) Romero en rama
30 9 de cebolla en juliana � Sal
1 00 mi de a.gua ' Pimienta
tr' 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación

O Corta la patata en tiras y la cebolla en juMana. 8 Cierra y cuece, e·n el micrioo·ndas a potencia
máxima (800 WJ durante 1 O minutos.
8 Introduce la.s patatas, !a cebolla,
'. el ro.mero, e
l

aceite, el agua, la sal y la pimienta en el Estuche 0 Made las saldhichas junto con la mostaza y
de Vapor cuece durante 3 minutos más. Comprueba que las
salchichas están cocidas y siNe.

58 59,
..,.
Semana 01 Día 07 8[J
Emperador con manza1na asada
y salsa agridulce
:
lngrediente.s

� 150 g1 de empera.dor en filete &J Sal

c:Ji 1 manzana golden Pimienta
4 cucharadas de vino blanco --..,. Romero
�
� 1 cucharadita de mantequilla .J Tomillo
Q Zumo de limón ' Ceboll'ino
� 40 mi de agua ' Perejil picado

Preparación

O Trjtura el romero y el tomillo, MézcJalós con la
mantequilla hasta formar ruña pasta homogénea.
O .Pel.a la. manzana, elimina las pepitas y córtala
a dados grandes. Trocea también el emperador
a d.ados.,
9 Salpimie nta la manzana y el pescado. Co'.lóca­
lo s en el Estuche de Vapor junto con el resto de los
ingredientes y reparte la mantequilla especiada por
encima. Cieíl".a el estuche y cuece en el microon­
das durante 3 minutos a potencia máxima (800 W).
G· Espolvorea perejil prcado y sirve.

60 61
..
Día08
Pasta con sa lmón a l eneldo
Espinacas con pasas y piñones

Día09
Rape con, patatas al mortero

D1ía 10
Tagliatelle fresco a lla marinera
Milhojas de pimientos, patata y mero

Día 11
Fideos con champiñones y ternera

Día 12
Menestra ,de verduras
Costilla de cerdo con sa.lsa teriyak;
Arroz a la cu1bana

Díía 13
Raviolis fr;escos de setas
Tarta de manzana o pera
Acelgas c,on garbanzos
Garré de cordero a las finas hierbas

D1ía 14
Mejillones con arroz
Muslitos de pollo con patatas

62 63
Semana 02 Día 08
Pasta con salmón al eneldo

Ingredientes

• 50 g de macarrones pluma &1 1 cuchara.dita de mantequilla

� 100 g de salmón fresco . , �::,,; ,, Eneldo fresco picado fino
1 l 1 1,,1

� .250 mi de agU1a @ Sal

t;r' ·1 cucharada de aCBite de oliva 'Pimienta

Preparación

O lnttrodu:ce Jos macarrones junto con la sal, la 8 Cuece de nuevo en el microondas durante
pimienta, el aceite y el agua eñ el Estuche de V a ­ 1 minuto más y listo para servir
por Cierra y cuece en el mi:croondas a potencia
máxima (800 W) durante 1 O minutos.

O Corta el salmón a daditos

,
e incorpóralos al
eBtuche junto con la sal la pimienta y el eneldo
picado. Reparte la mantequilla por errcima y cierra
@a·-- i .
'• 1 1

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e! estuche. . •
11

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64 65
-

I
Semana 02 Día 108
Espinacas con pasas y piñones

Ingredientes
0
• 150 g de espi nacas freséas O\\ 1 cucharada de piño11es
@
�

100 mi de .agua @ Sal

& 1 O g de mantequilla ' Pimienta

....
.:: 1 cucharada de pasas

Preparación

9 Coloca la mantequilla y los ¡piñones en el Es­
tuche de Vapor Guerra y cuece en el microondas a
potencia máxima (800 WJ durante 6 minutos para
que cojan ,color
O Introduce el resto· ·de los ingredientes en el
estuche y cierra. Cuece durante 5 minutos nnás,
removiendo ligsramente a los 2 minutos.

9 Ya está listo para sell'Vir

6i'I

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66 67
Semana 02 Día 09 8·�
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Rape con patatas al mortero

ll 1ngredientes Para rebozar

'ts;9 200 g d'. e patatas cortadas eni rodajas @ Pi mentó n dulce

6 1,80 mi de agua � Tomillo

� 1.50 g de rape (colita) sin espinas � Sal

f 1 hoja d1e laurel ' Pimienta
Ó 1 c, ucharada de aceite de oliva
' P·erejil picado

Preparac¡:ón

O Int roduce las ¡patatas, junto con el agua, la
sall y la pimiif�nta, en el Estuche de Vapor Cierra
y cuece en e l mílcroondas durante 15 minutos .a
potencia máxima ,(800 VV),
8 Una vez cocidas, tritura las patatas con la ayu­
da de un tenedor hasta reducirlas a puré. Añade
el perejil y e l aceite1 mezcla bien y reserva en un
recipiente.
Q En él mismo e·stuche de vapor cubre la colita
de r.ape, co.n el pimentón, la sal ., la pimient a y el
t omill o. Una v�z esté bien cubierta, cílerra el es­
tuche y cuec e en el microondas durante 5 minu­
tos a potencia máxi ma (800 W).
G Corta el rape a rroda¡jas, emplata y sirve con el
puré de patatas .

•
•

68 69
 ..

..,
Semana 02 Día 1 O 8[J
Tagliatelle fresco a la marinera

Ingredientes

• 80 g de tagliatel1le frescos ,, 11 cucharadita. de pereji l picado

1
e111 1 00 g d :e alme,jas Orégano (al gusto)
,,.líl' 100 mi de agua Se. l
@
@·1 O mi de vino blanco 'Pmienta
i

\\.1 diente de ajo picado

Preparació:n

10 Introduce todos los ingredientes en el Estuche 8 Aliña con un poco d!e aceite de oliva.
d'.e Vapor Cierra y cuece en el microondas durante
4 minutos a potencia máxima (800 W,.

r
-

70 71
S,emana 02 Día 11 8[JJ
Milhojas de pimientos,
patata y mero
Ingredientes

Aoeitunas negras
1 pi miento verde Aceite d'.e oliva
- 2 patatas pequeñas @ Sal
cíiJ 80 g de mero (lomo) sin espinas 'Pi mienta
40 mi de .agua
�

Preparación

O Parte el pimiento rojo y el verde por la mitad a 8 Incorpora el mero junto a las verduras, cierra y
to largo y corta las patatas en rodajas. cuece durante 3 minutos más.

8 Coloca las verduras pJr capas en el Estuche de

Vapor, altern:ando el pim iento rojo, la patata y el pi­
erepártela
líritura las aceitunas hasta obtene r una pasta y
por encirna de mero y las verduras.
l
miento verde. SaJpi mi enta y añade el aceite y el ag.ua.
Cierra el estuche y cuoc:e eni el microondas durante
1 O minLUtos a potencia máxima (800 VV,.

.... ....
•• e
72 78
•
Semana 02 Día, 11 8[J]
Fideos co,n champiñones
Y'ter1nera
Ingredientes

�
50 g de fideos
Ql Orégano
9� 50 g de champiñones
•
Para el sofrito
50 g de carne de ternera picada @ 1 tomate mediano
250 mi de agua �
1 cebolla mediana

et Aceite de oliva
�

Aceñte de guind illa"'

�

gJ Sal fEj Sal

' '
.

Pimienta Pimienta

Preparacióll"!

Q, Tritura el tomate junto can la cebolla hasta que
todo quede bien picado. Introduce la mezcla en el
Estuche de Vapor junto con un chorrito de aceite
de oliva, sal y pimienta, Cierra y cuece en el mi�
croondas durante 3 minutos a potencia máxi ma
(800 VV).
f) Corta los champiñones a trocitos pequeños y
añádelos al Estuche de Vapor junto con el resto de
ingredientes. Ciérralo y cuece en el microondas
a p0tencia máxima (800 WJ durante 12 minutos.
&, Remueve ligeram ente, deJa reposar 5 minutos
fuera del microondas con el estuche CBrrado y ¡ya
está listo!

•
-
r' -
o
\_ -·

/¡ l
j

Co"'-Sf!Jo:
Para preparar et aceite ,de guind;tfa", añade
una guin·dilla tfíoceada dentro de un vaso de
aceite de oliva y deja macerar 24 horas como
, .
mrn,mo.

74 75
 Semana 02 Día 12 8[J
Menestra de verduras

!Ingredientes
r,
1/ Zanahorias baby �\ 3 puntas ·de espárragos trigueros

� 100 g de judías verdes �

100 mi de agua
&<pi!> S flores de C·Oliflor @ Sal
3 flores de brócoli 'Pimienta
��
� 1 /2 patata co.rtad1a a dados

Preparaci:ón

O Introduce todos los ingredientes en el Estuche 8 ,t.Jiña con aceite de tomrnlo y cebollino.
de Vapor Cierra y cuece en el microondas durante
4 minutos a potencia máxi ma (800 W}.

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. ...........'...,.

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1
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76 77
•
Semana 02 Día 12 8l1iI
1
Costilla de cerdo
con salsa teriyaki
Ingredientes Para la salsa teriyaki

� 260 g de cost1illa d@ cerdo troceada 2 cucharad

. as de vi n:agre de Módena
./_
100 mi de vino blanco 6 cucharadas de salsa de soja
fj ,
@ Sal 8 15 g de azúcar
'Pímienta

Preparación

O Salpimienta la costilla de cerdo e inrtrodúcela,
junto con e: 1 vino b lanco, en el Estuche de Vapor
O Cierra el estuche y cuece en el microondas
a potencia máxima (800 W) durants 11 minutos,
O Añade los ingredie ntes de l a salsa. teriyakí y
mézclalo bí:en. Cierra �l°I estuche y cuece en el mi­
croondas durante 1 minuto más.

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78 79
•
•
Semana 02 Día 12 § 11 il
Arroz a la cubana

Ingredientes Para el sofrito

�
55 g de arroz ifl 1 1t omate mediano
� 250 mi de agua � 1 cebolla mediana
D 1 huevo tJ, Aceite de oliva
@ Sal @ Sal
'Pmii enta ' Pfmienta
� Plá' tano {opcional)

Preparación

O Tritura el tomate junto con 1a1 cebolla hasta que 8 Abre el esftuche· y parte el huevo por encim'.a
quede bien picádo .. Introduce la mezcla e111 el Esª , i' dado para que no se rompa l a yema. Sa l­
con cu
tuche de Vapor junto con un chorrito de aceite d' e pimienta, cierra el estuche y cuece durante 40 se·
ol iva, sal y pimienta., Cierra y cuece en el microon­ gundos más en el microondas.
das dur ante 3 minutos a potencia máxima (800 VI/}.
8 Una vez cocido el huevo, ya está listo para
8 Introduce el resto de los ingredientes (también servir
él plátano, si te apeteoo), excepto el huevo, en1 el
Estuche de Vapor. Cierra y cuece en ,el microondas
durante 12 minu"'tos a potenc ia máxima (800 w,.
Remueve de vez en 1 cu.ando para asegurar una
cocción unirrorm.e del arroz .

80 81
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Semana 02 Día 13 8[J
Raviolis frescos de setas

Ingredientes
@ Sal
'
� 100 g de raviolis frescos rellenos de setas
\?�
1 oo mi de leche Pimienta
100 mi de nata líquida, para cocinar Nuez moscada
�
O 1 cucharada de queso emmerital rallado
�

Preparación
O 11ntroduce en el Estuche de Vapor la mezcla de 8 Una vez cocidos los ravio'lis, añade un poco
leche, n,ata líquid.a, sal, p imienta y nuez moscada de queso emment al y dé]ao
l reposar un minuto
junto con los raviolis. Cierra el estuche y cuece en ,oon1 las tapas cerradas.
el microondas a pot,encia máxima (800 VI/) durante
4 minutos.

82 83
 •

• ...
 Semana 02 Día. ·13 @[J
Tarta de manzana o pera

Ingredientes

/J!J
4.0 g de harina t)\J 2 huevos

� 4.0 mi de aceite de oliva e) 1 manzana (o 1 pera)

8 50 g de azúcar O Azúcar glas

� 1 /2 cucharadi ta (6 g) de levadura en pólvó

Preparación

,9 En un bol, rmezcla todos los ingredientes, ex­
cepto la manzana, con la ayuda de un bátidor
1 8 Corta la manzana a daditos e incorpórala a lai
masa suavemente con 1una espátula.
4D Introduce la masa en el Estuche de Vapor
C:ierra y cuece en ,e l microondas durante 2 minu­
tos y medio a potencia máxima (800 WJ.
O CompnJeba que la. tarta está hecha, pinchando
la masa con un palillo; si sale limpio, está lista; de
, unos segundos más o deja re=
lo co11trar io, cuece
posar con l as tapas cerradas.
8 Desmolda la masa, espolvor€la con un poco
de azúcar glas y si ive,

•
84 85
Semana 02 Día 13 8[J
Acelgas con garbanzos

Ingredientes

.. 20 g de acelgas frescás y limpias ' Pim· ienta

150 g de ,garbanz,os cocidos Par.a er sofrito
rn
1 cuchara .da de aceite de oliva i/11 1 tomate mediano
�
1 cucha ra.dita de avellanas tostadas � 1 cebolla mediana
0tg
0
trituradas � Aoeite de· oliva

'3 110 mi de a.gua f!Jj Sal

@ Sal ' Pimienta

Preparación

O Tritura el tomate junto con la cebolla hasta

que todo quede bien picado. Introduce la mezc íla
en el Estuche de Vapor Junto con un chorr ito de
aceite de oliva. sal y ¡pimienta. Cierra y cuece en
el microondas a potencia máxima (800 W) duran­
te 3 minutos.
e Añade el resto de los ingredientes, ci erra el
estuche y cuece en e microondas a potenc a
l i
máxima (800 W) durante 2 minutos.
8 Retira el Estuche de Vapor y deja reposar du­
rante 2 minutos antes de servir

86 87
Semana 02 Día 13
i
8[J
Carré de cordero
a las finas hierbas.
1 n:gredientes

130 g de carré de cordero \ Romero· seco

�
{preparado en la car1nicería) f Orégano seco

é). 1 tomate cortado en dos Perejil seco

t
1

fJ 1 ·Cucharadita de agu.a Tomillo seco

Para condimentar el carré ® SaJ
t7 1 cucharada de aceite de oliva 'Pimienta

Preparación
O 1Mezcla el aceite con l'as especias. la sal y la
pimienta. Condimenta el carré con este aliño.
eel Estuche
Corta 1 tomate por la mitad e introdúcelo en
81
de Vapor junto con el carré y el agua.
Ciérralo y cuece en ei microondas durante 2 minu­
tos a potencia rná.xrma (800 W)

88 89
·­
• •

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•••
A
 Semana 02 Día 14 8[J]
Mej'illones con arroz

Ingredientes

, ('� 300 g de me jillones (mejor si sor11 de roca) 'Pi mienta

fJ 15 mi de Vino, blanco Para el sofrito

/!B Sal 1 tomate mediano
'Pimienta 1 ceboll a mediana
Para el arroz Aceite de oliva

'
50 g de arroz thai .@ Sal
190 g de agua Pimienta
�
ÓJJ Sal

Preparación
O Tr1itura el tomate con la ce.bolla hasta que que­
,de· bien picado, Introduce la mezcla, junto con un
,chorrito de aceite de oli va, una pizca de sal y una
pizca de pimienta, en el Estuche de Vapor Cierra
y cuece en e'. I microondas durante 3 min.utos a po­
tencia máxima (800 W).
$ Incorpora los meJillones y el vino blanco, cierra
el est1uche y cuece en el mi:croondas a potencia
máxima (800 W) durante 2 minutos más,
8 Reseriva los mejillones en un plato hondo, En
el mismo estuéhe, añade el arroz, el agua, la sal y
la pimienta. Cierra y cuece durante 110 minutos a
potencia máxi ma (800 VV) en el microondas.
G Sírv,elo todo ]unto y ¡a disfrutar!
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Semana. 02 Día 14 8[J
Muslitos de pollo con patatas

Ingredientes
� 150 g de 1muslitos de pollo {2 ud.) 80 mi de agua
<Jo 130 g de patatas 20 mi de vino blanco
�� 30 g de cebolla Tomillo
• 60 g de tomate @ Sal
t& 1 cucharada de aceite de oliva 'Pimienta

Preparación
O Corta !a patata y el tomate en rodajas y la ce­ 8 Cierra el estuche y cuece en el microondas
bolla en juliana, durante 15 minutos a pottencra máxima (800 W}.
SiNe.
8 Introduce las patatas, la oebolfa, el tomate, el
vino blanco,, el agua, el aceite, el tomillo, la sal y
la pimienta en el Estuche de Vapor Salpimienta
los muslitos de poll'o y colócaros e:ncima de las
verduras.
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 S A L.,© .. A
INo sabes ni freír un huevo. O sí sabes, pero estás o o ....
cansado de comer siempre lo mismo. Y por supuesto,
no tienes tiempo (ni ganas) de cocinar Si éste es
tu caso, éste es tu iibro. Aquí encontrarás las herra­
mientas necesarias para sobrevivir en tu día a día de
una forma fácil, equili1 brada y sabrosa. tan sólo nece­
sitarás un microondas, ei l Estuche de Vapor de Lékué
y 1 o minutos al día,

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