EL TREN ALIMENTICIO: 7 VAGONES DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

El tren alimenticio es la clasificación de los alimentos de acuerdo con su contenido nutricional. Su

objetivo es lograr un consumo saludable.
Al conocer mejor los productos y su aporte, es más fácil seguir una dieta equilibrada, que contenga
las sustancias de todos los grupos (vagones), que el cuerpo necesita a diario.
Es necesario que cada día se consuma, por lo menos, un alimento de cada grupo o vagón. En total
son siete vagones que recogen cada grupo de alimentos.
El primero es el de los cereales, tubérculos y plátano; el segundo corresponde a las verduras,
hortalizas y leguminosas verdes; sigue el tercero con las frutas; el cuarto con carnes, huevo y
leguminosas secas; en el quinto están los lácteos; en el sexto las grasas y en el séptimo o último
vagón, los azúcares.
Una dieta variada, baja en grasa, conseguir y mantener un peso adecuado, realizar una rutina diaria
de ejercicios y moderar la ingesta de sodio (sal) y azúcares son las indicaciones generales que se
encuentran en las guías internacionales de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Los buenos hábitos alimenticios contribuyen a mantener sanos no sólo el cuerpo, sino también la
mente. En la antigüedad, por ejemplo, se consideraban la mejor medicina. De allí viene la teoría de
que según los alimentos que consumen, las personas se mantienen sanas o enfermas.

Los 7 Vagones del tren alimenticio

1- Vagón de las harinas: cereales, tubérculos y plátano

Las harinas, que aportan carbohidratos, se clasifican en cereales: arroz, avena, centeno y cebada;
tubérculos: papa, yuca y arracacha; y el plátano.
También incluyen los diferentes productos que se pueden preparar con éstos como pastas, arepas,
panes, buñuelos y tortas. La función principal de las harinas es proporcionar la energía que el cuerpo
necesita y así realizar las actividades del día a día: trabajar, estudiar, jugar, correr y hasta respirar.
La falta de estos alimentos trae como consecuencia debilidad, pérdida de peso y desnutrición a corto
plazo, si no se toman las medidas necesarias para que el organismo reciba estos nutrientes. Si por el
contrario, la persona excede el consumo de harinas, muy seguramente tendrá problemas de
obesidad y azúcar en la sangre.

2- Vagón de las verduras, hortalizas y leguminosas verdes

Una gran fuente de vitaminas y minerales son las verduras, hortalizas y leguminosas verdes. La
diversidad de colores indica la cantidad y variedad de nutrientes presentes: zanahoria, remolacha,
ahuyama, arveja verde, haba verde, habichuela, lechuga, espinaca y repollo.
Estas ayudan a mantener el buen estado de salud: fortalecen el sistema inmunológico (las
defensas), protegen las células, mejora la digestión y previene enfermedades.

3- Vagón de las frutas

Las frutas son ricas en vitaminas, fibra y agua. La vitamina A está presente en la naranja, la
manzana, la papaya, el melón, el mango y el durazno.
La vitamina C se encuentra en el kiwi, el limón, la mandarina, la naranja y la fresa. También
proporcionan las vitaminas E y algunas del complejo B (B1, B2, B3, B5 y B6).

La ingesta diaria de los productos de este grupo aumenta las defensas, protege las células,
evita enfermedades e infecciones, ayuda a curar las heridas y a la buena salud de las uñas, los dientes y las
encías.

Se aconseja comer las frutas y verduras preferiblemente enteras, más que en jugos colados, para conservar
todos sus nutrientes y evitar la oxidación.

4- Vagón de las carnes, huevo y leguminosas secas

Aquí están los alimentos con mayor cantidad de hierro y proteína, además de algunas vitaminas del complejo
B y minerales. Es importante tener en cuenta que la proteína de origen animal se absorbe mucho mejor que la
de origen vegetal.

Un adecuado consumo de carnes de res, cerdo, pollo y pescados; leguminosas: frijol, garbanzo y lentejas; y
huevo permitirá al cuerpo formar, proteger, conservar y reparar células, tejidos y órganos. Por todo ello, son
indispensables en el sano crecimiento y desarrollo de los niños.

Si por el contrario, el niño tiene un insuficiente consumo de hierro y proteína, ocasionará retraso en su
crecimiento y problemas en su desarrollo. También las personas padecerían anemia, se sentirían agotadas,
distraídas e irritables.

5- Vagón de los lácteos

Ricos en proteínas, minerales (calcio, fósforo, zinc y magnesio) y vitaminas (A, D y complejo B) son la leche y
sus derivados: queso, yogurt y kumis; los cuales se deben consumir diariamente para mantener saludables
tanto los huesos, los dientes y las uñas como los órganos, células y tejidos.

Fundamentales en el desarrollo físico y mental, el no consumo de estos productos afectará principalmente el

crecimiento y fortaleza de los huesos, entre otros.

6- Vagón de las grasas

La función principal de los productos de este vagón es proporcionar una alta cantidad de energía al
organismo; además, de transportar vitaminas (A, D, E y K), proteger el sistema inmunológico (defensas), el
sistema óseo (huesos) y otros órganos.
Lo anterior aplica únicamente a las grasas buenas (insaturadas) que se pueden encontrar en los aceites de
origen vegetal como el de oliva o el de girasol. También en el aguacate, las nueces y los alimentos ricos
en omega 3 como el salmón, el atún y las sardinas. Son saludables para el corazón y evitan enfermedades
cardíacas.

En cambio, las grasas malas (saturadas) son las que se deben evitar. Estas son las de origen animal y las
sólidas como la manteca, la mantequilla y el tocino de las carnes, pues incrementan la producción del
colesterol (malo) y amenazan el buen funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.

7- Vagón de los azúcares y dulces

A este pertenecen aquellos productos que endulzan las preparaciones: la panela, el azúcar, la miel, el
chocolate, los dulces, los postres y los helados, entre otros.

Su principal función es brindar energía al cuerpo de una forma rápida. Se recomienda un consumo moderado
porque pueden elevar el azúcar en la sangre y producir diabetes y obesidad.