A BIOLOGIA DOS EXERCÍCIOS COM

PESOS
Dr. Henry S. Lodge,
Clínico geral e gerontologista, lidera uma equipe de 23 clínicos em
Manhattan, Nova York, e é membro da Faculdade de Medicina
clínica do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de
Colúmbia

Em termos básicos, o treinamento aeróbico serve para incrementar

a resistência dos músculos. No caso dos exercícios com pesos, o
objetivo primário é aumentar a capacidade que os músculos têm de
fornecer energia – e isso, surpreendentemente, tem a ver tanto com
uma forma especial de coordenação neurológica quanto com força.
Essa é uma questão fundamental. A musculação promove o
crescimento muscular, o que é muito importante. Porém, o aumento
não aparente da coordenação neurológica o que transforma a vida
física do indivíduo. Não estou me referindo à coordenação mão-
olho, e sim à coordenação motora fina, que se estabelece através
da intrincada rede de nervos que liga o cérebro ao corpo.
Não costumamos reconhecer a decadência do sistema nervoso à
medida que envelhecemos. Contudo, essa é a razão principal do
desgaste das articulações, da fraqueza muscular e da deterioração
da nossa capacidade de nos manter fortes e fisicamente alertas.
Mas a musculação reverte esse quadro.
Será mais fácil explicar como esse processo ocorre quando
damos um exemplo. Portanto, a seguir você verá o que acontece
quando damos um único passo para subir um degrau. Embora
ações desse tipo pareçam muito simples, no meu primeiro ano no
curso de Medicina tive uma aula de duas horas sobre a
coordenação neurológica necessária para que possamos engolir um
mero pedaço de alimento.

Um único passo
Pense em quanto movimento o joelho tem que suportar no
simples ato de andar, isto é, na quantidade moderada de curvaturas
e impactos a que é submetido a cada passo. Agora, imagine que
você está no início de um lance de escadas. Suba devagar, dois
degraus de cada vez. Note que tanto sua coxa quanto sua
panturrilha se contraem fortemente bem no começo do passo,
posicionando a articulação do joelho num alinhamento altamente
preciso antes que você se mova de fato.
Talvez isso pareça apenas o resultado da contração de todos os
músculos simultaneamente. Em parte, é mesmo. Contudo, é
também essencial que cada músculo se contraia na medida certa
para posicionar a articulação no alinhamento perfeito, de modo que
ela possa realizar o trabalho mecânico que está sendo exigido.
Cada articulação é pré-tensionada de modo automático na posição
correta para executar o passo.
Agora, segure este livro na sua frente com ambas as mãos e
levante-se lentamente. Concentre-se na energia que seus músculos
fornecem de maneira precisa durante o movimento. Estão
envolvidos todos os grandes grupos musculares na parte inferior
das costas, nas nádegas, nas coxas, nas panturrilhas e nos pés,
assim como um número considerável de grupos musculares
menores e estabilizadores na coluna, no tórax, nos ombros, no
abdômen e na pélvis. Erga-se devagar do assento, sentindo os
músculos que estão acionados da cabeça aos pés.
Atravessamos esses ciclos coordenados milhares de vezes
durante o dia. Cada movimento coordenado envolve milhares de
fibras nervosas que, juntas, formam uma rede neurológica. Temos
milhões de redes neurológicas em potencial e alternamos sua
utilização em cada passo. O corpo cresce e o cérebro aprende com
cada uma delas – eles têm que fazer isso porque a C-6 atua em
segundo plano, fazendo com que esqueçam um pouco de tudo issoi
todos os dias.
O problema aparece quando os músculos, as conexões cerebrais
e os arcos reflexos controlados na medula espinham se tornam
menos ativos e fracos após anos de uma existência relativamente
sedentária. Os movimentos ocasionais da vida diária são
insuficientes para acionar a produção da C-10, que promove o
crescimento. Empurrar uma cadeira para trás, afastando-a da mesa,
é uma tarefa ofensivamente trivial para o cérebro físico. Em
protesto, com o passar das décadas, ele coloca certas partes suas
para dormir. Lembre-se de que é necessário realizar um imenso
esforço para ultrapassar determinado limiar e gerar C-6 em
quantidade suficiente para deflagrar a onda de C-10. Abaixo desse
ponto, tudo o que conseguimos é a C-6 da decadência crônica.
Precisamos dos exercícios de musculação para irmos além desse
limite e obtermos energia e coordenação. Assim, conseguimos C-10
para o sistema de redes neurológicas, os músculos, as articulações
e os tendões.
 As atividades aeróbicas nos ajudam a atravessar o limiar para a
resistência, a boa circulação sangüínea e a longevidade, mas
necessitamos do treinamento de força para obter energia e
coordenação neurológica. Um únicoi passo no nível do chão não
basta para liberar C-10, tampouco a subida de alguns degraus.
Contudo, se subirmos uma escada até nossas pernas arderem,
acionaremos a produção dessa substância. O mesmo ocorrerá se
levantarmos pesos até o ponto em que sentirmos que precisamos
parar.

A conexão entre o cérebro e o corpo

A musculação cria uma conexão íntima entre o corpo e o cérebro.
É mais fácil entender isso começando de cima para baixo, a partir
do cérebro e do sistema nervoso. O notável e complexo cérebro
físico integra os milhões de mensagens que vêm do corpo e os
coordena com os impulsos que ele envia para que os músculos se
movimentem. Esses impulsos para criar coordenação e energia
“acendem” uma trilha através dos circuitos neurológicos. Cada vez
que os utilizamos, fortalecemos diretamente os centros de
equilíbrio, energia e coordenação do cérebro físico. E a trilha torna-
se mais ampla, mais suave e mais rápida.
Os atletas descobriram os benefícios da musculação nos últimos
30 anos. O interessante é que os maiores avanços não surgiram
nos esportes de força, como arremesso de peso e halterofilismo, e
sim nas modalidades que envolvem coordenação, além de graça e
talento, como patinação artística e esqui. Isso se deve em grande
parte ao desenvolvimento da coordenação e da integração
musculares, assim como ao aumento da disponibilidade de energia
muscular para saltar e “aterrisar”, proporcionado pelo treinamento
com pesos. O mesmo pode acontecer com você. Os circuitos que
lhe permitem fazer um salto triplo no ar durante a patinação artística
ou – um exemplo mais próximo da realidade – correr na quadra de
tênis e rebater a bola com um golpe poderoso ainda existem. No
entanto, os efeitos dessas ações revelam-se apenas sombras do
que poderiam ser. Na realidade, a última vez que a maioria de nós
usou as conexões neurológicas em toda a sua extensão foi no
recreio da quarta série.
A prática regular da musculação pode mudar essa realidade,
fazendo com que as conexões neurológicas saiam da hibernação.
Por exemplo, numa caminhada no nível plano, embora tenhamos a
sensação de que estamos contraindo 100% de cada um dos
músculos envolvidos nesse exercício, apenas 10% das células
musculares estão realmente em uso. Como elas se encontram
distribuídas de modo equilibrado nos músculos, cada parte deles se
movimenta. No entanto, 90% dessas células continuam “dormindo”
e apenas estão indo junto na caminhada. Nos exercícios mais
puxados, recrutamos um número cada vez maior de células.
Subindo uma colina ou um grande lance de escadas, chegamos a
utilizar 30% das células musculares em determinado passo.
Levantando o maior peso que formos capazes de erguer,
poderemos empregar até metade das células musculares ao
mesmo tempo, o que corresponde ao máximo.
A capacidade de escolher quais células musculares serão
ativadas – e o grau de contração – nos dá um esplêndido potencial
físico. Correr numa quadra de tênis para rebater uma bola exige
gradações sutis de coordenação que envolvem direção, curvatura,
efeito e força da batida. Por isso, cada um dos músculos nas pernas
e no braço tem que trabalhar e fazer sua parte simultaneamente,
como numa sinfonia. São milhares de células nervosas controlando
milhões de células musculares num equilíbrio total que dura uma
fração de segundo apenas para devolver a bola por cima da rede.
Essa é a via expressa de informações neurológicas de que falei
anteriormente – os bilhões de sinais nervosos que circulam por todo
o corpo a cada minuto.

Contração lenta e contração rápida

Os nervos que controlam os músculos contêm milhares de células
individuais que se dividem em centenas de que se dividem em
centenas de ramificações mínimas. Cada uma dessas ramificações,
por sua vez, segue para apenas uma célula muscular. Há mais de
um milhão de células musculares no quadríceps e talvez 10 mil
células nervosas em dois nervos principais que regulam tudo.
Esse assunto envolve muitos detalhes, mas atenha-se ao que vou
dizer agora. Temos dois tipos de células musculares – um deles
para força e o outro para resistência. Esse é um ponto
extremamente importante, e por isso repito: os músculos contêm
células de força e células de resistência. E elas são diferentes, é
claro.
As células musculares de resistência são as de contração lenta:
têm mais mitocôndrias, mais resistência e menos força. As células
musculares de forçla são as de contração rápida: possuem menos
mitocôndrias, menos resistência e mais força. Cada uma das
células nervosas envia todas as suas ramificações ou para as
células musculares de força ou para as de resistência, porém nunca
para ambas ao mesmo tempo. Portanto, as células nervosas
acabam sendo um sinal ou de força ou de resistência. Lembre-se
de que na coxa, por exemplo, cada uma das células nervosas
apresenta milhares de ramificações mínimas – que conduzem a
milhares de células musculares – tanto de força quanto de
resistência. Como eu disse, há mais de um milhão de células
musculares no quadríceps. O grande nervo que o controla contém
cerca de 10 mil células nervosas. Cada uma delas administra
alguns milhares de células musculares, chamadas unidades
motoras, que têm um padrão específico.
Vejamos agora como realmente nos movimentamos. O cérebro
físico pode ativar qualquer combinação dessas unidades motoras
para realizar determinados movimentos, as escolhas que ele faz de
modo instantâneo entre milhares de unidades motoras em cada
músculo constituem aquilo que nos capacita a dançar, pedalar,
saltar ou apenas mexer a ponta dos pés. Ativamos somente uma
fração das células nervosas a cada passo, mas trata-se de uma
fração cuidadosamente selecionada para cada músculo. É um
pouco assustador pensar na complexidade de tudo isso, nos
milhões que o cérebro físico tem que tomar em questão de
segundos apenas para nos manter de pé – imagine para nos
manter de pé e dançando. O interessante é que não precisamos
sequer pensar nisso porque tudo é feito de maneira automática. É
essencial sabermos que esse processo existe, porém podemos
viver anos sem nos preocupar com esse assunto desde que
tomemos certas precauções.
Chris garante que esquiar é uma atividade de força, o que é
verdade. No entanto, há uma questão igualmente importante: o
esqui é um esporte de força coordenada. A musculação torna a
energia e a coordenação possíveis e as entrega num pacote
integrado que tanto permite a Chris esquiar num bom nível, mesmo
tendo mais de 70 anos, quanto dá a todos nós oportunidade de
viver bem em qualquer idade.
Partindo dessas informações, vou comparar o treinamento da
força com os exercícios de resistência. Quando caminhamos, o
corpo recruta majoritariamente unidades de resistência e as utiliza
de forma alternada para que cada uma delas tenha um período de
descanso entre os passos. Portanto, essas unidades realizam
apenas uma fração do esforço ao qual pensamos que as estamos
submetendo. Na realidade, trata-se de uma quantidade insuficiente
de estresse para produzir a poderosa regeneração proporcionada
pela C-10.
 Assim que começamos a correr, o corpo usa mais unidades de
resistência a cada passo. Agora, cada uma delas poderá ser
utilizada a cada terceira passada, o que produz estresse na
intensidade necessária para liberar altos níveis de C-6 e, depois, de
C-10. Quando corremos numa subida difícil o bastante para
ultrapassarmos a capacidade das unidades de resistência, o corpo
adiciona unidades de força. Quanto mais corremos, menos tempo
de descanso sobra para as unidades de resistência. Quanto mais
força exigimos, menos descanso as unidades de força obtêm. Em
determinado ponto, nós as fazemos ir além dos seus ciclos de
recuperação. Elas entram no estado de fadiga, e isso lhes causa
danos. Levá-las a esse estágio é o que deflagra a onda de C-6 – o
bom estresse provocado pelo exercício que libera a C-10.
É por esse motivo que precisamos suar quando realizamos
atividades aeróbicas. Em níveis baixos de esforço há muita
alternância no uso das células de resistência e, assim, elas não
entram no estado de fadiga. É também por isso que devemos nos
esforçar o suficiente nos exercícios com pesos para atingirmos a
fadiga muscular, aquele ponto em que os músculos ardem e que a
maioria de nós odeia.
Em bom personal trainer fará com que você utilize peso o
bastante para ultrapassar a capacidade dos ciclos de recuperação
das células de força. Ele o instruirá a usá-las 10 ou 12 vezes
seguidas e repetir tudo depois. Executando os exercícios da forma
correta, você esgotará toda a energia dessas células e, depois, as
forçará a se contrair mais algumas vezes. Esta é a parte
fundamental: o momento em que as células musculares são
intencionalmente danificadas – não os músculos, apenas as células
musculares. E as lesões causadas não são pequenas. Imagens dos
músculos de fisiculturistas obtidas por microscopia eletrônica
mostram o considerável dano no nível celular depois de um
treinamento. Isso é ótimo e é disso que o corpo precisa. Generosas
quantidades de C-6, um número imenso de inflamações e, depois,
ondas enormes de recuperação e de crescimento. Os músculos
estremecem e ardem, o que não tem graça nenhuma. Porém, o
cérebro está sendo pressionado a ativar todas as unidades de
força. Execute três séries de cada exercício e seu corpo será
obrigado a danificar essas unidades e, em seguida, a reparar cada
uma delas. Crescimento, energia – juventude.
É por isso que não devemos fazer musculação seis dias por
semana. Nesse caso, realmente causaríamos danos às células. Ao
contrário das unidades de resistência, que se recuperam dos
exercícios aeróbicos depois de uma noite de descanso, as unidades
de força precisam de um ciclo de 48 horas para se restabelecer.
Fazer dois dias de musculação por semana é suficiente. Três dias é
a freqüência máxima.

O auge da boa forma: quem precisa disso?

Não produzimos novas células musculares com o
treinamento de força: na realidade, continuamos a perdê-
las lentamente à medida que envelhecemos, não importa o
que façamos. Em vez disso, o que conseguimos é produzir
uma nova massa muscular dentro das células
remanescentes: a proteína, a substância, isto é, a carne
vermelha. E o crescimento potencial dessas células é
extraordinário: com certeza, suficiente para nos manter
fortes e em forma pelo resto da vida.
Em outras palavras, podemos ficar sem 50% das células
musculares durante o curso da vida, perder metade do
máximo da boa forma e, ainda assim, chegarmos mais
fortes aos 80 anos do que éramos aos 20. Além disso,
será que algum dia estivemos no auge do
condicionamento físico? Pouquíssimas pessoas se
aproximam disso – entre elas estão os atletas olímpicos.
Até 2006, o recorde mundial na execução de supino para
homens de 60 anos era de 200kg; no caso dos jovens, de
381kg. Embora esses números me assustem, eles
destacam um ponto fundamental: o desempenho máximo
declina com a idade. O indivíduo que consegue erguer
318kg aos 20 anos será capaz de levantar apenas 200kg
quando for um sexagenário. Nesse caso, o equivalente a
uma queda de 40% da força máxima.
Isso pode parecer uma crueldade, porém não é. Afinal,
até que ponto precisamos ser fortes? O sexagenário
recordista consegue fazer supino levantando um peso
correspondente ao de duas geladeiras. Ele já perdeu 40%
das células musculares, mas veja do que ainda é capaz
usando as remanescentes! A propósito, no casoi dos
homens com mais de 85 anos, o recorde mundial em 2004
era de cerca de 80kg. O que é mais do que a maioria de
nós consegue erguer.

Cuidado com o excesso de peso na musculação

 Tenha muito cuidado para não confundir a ação de danificar as
células musculares por meio de um esforço que as deixa
extenuadas com o ato de prejudicar os músculos e as articulações
com o uso de cargas excessivas. É uma tentação utilizar pesos
maiores para exaurir as células musculares com menos repetições
e, assim, encurtar o tempo de dor. Realmente, é bem mais fácil
suportar uma série de 8 repetições do que uma de 12 ou 15. porém,
você não é mais um garoto. Com toda a certeza, seu personal
trainer é bem mais jovem do que você e talvez não sinta isso na
própria pele, portanto trate de ficar atento para não sofrer lesões.
Além disso à medida que entramos em forma e ficamos mais fortes,
o cérebro libera mais adrenalina durante a execução dos exercícios.
Começamos a gostar da musculação e ansiar pela hora de ir à
academia. O lado ruim dessa história é que a adrenalina do
treinamento com pesos ativa nosso impulso primitivo de nos exibir,
empurrando-nos para o caminho do alto desempenho, o que
favorece os acidentes e as lesões. Não siga por aí.

O equilíbrio
Chegou a hora de você pensar no cérebro e no conceito chamado
propriocepção – a capacidade que temos de saber onde está cada
parte do corpo em todos os instantes. Isto é, saber como ficamos de
pé e como nos movimentamos. Somos capazes de nos manter
sobre os dois pés como se fôssemos uma escada colocada reta na
direção do céu sem apoio nenhum – esse é um ato admirável da
nossa parte. Tente erguer uma escada e mantê-la reta. São
necessário ajustes constantes para evitar que ela caia. Com o corpo
ocorre o mesmo processo. E essa é a questão em toda a sua
simplicidade. Experimente correr em volta de um jardim segurando
uma escada posicionada na vertical. Veja se consegue fazer um
movimento giratório e lançar uma bola em determinada direção
mantendo a escada reta. Tente executar qualquer uma dessas
coisas espantosas que fazemos a toda hora sobre os dois pés. E,
depois, repita essas experiências apoiando-se apenas num pé.
O corpo está ciente da posição exata de cada membro no espaço
a cada segundo porque os músculos, os tendões, os ligamentos e
as articulações enviam milhares de fibras nervosas de volta para o
cérebro através da medula espinhal. Essas fibras indicam todas as
graduações de contração, força, tônus muscular, orientação,
posição e movimento a cada instante. Feche os olhos e concentre-
se no dedo indicador. Você sabe exatamente onde ele está. O
mesmo acontece em relação ao dedão do pé, aos cotovelos etc.
mantenha os olhos fechados e faça um rápido levantamento de
onde cada parte do seu corpo se encontra. O cérebro mantém o
controle cuidadoso da localização de todos os músculos e de todas
as articulações a cada segundo para nos abastecer com essas
informações. Ele envia milhões de sinais ao longo do dia apenas
para que fiquemos de pé e cientes do lugar onde estamos.
A musculação trabalha com esses sinais. O ato de forçar
intensamente um músculo envia um forte sinal de volta paraq o
cérebro. Lembra-se de que eu disse que as articulações se alinham
quando estamos prestes a subir um degrau? Isso é muito
importante para o corpo. Se o cérebro relaxar por um momento e
não fizermos os ajustes instantâneos necessários, estamos sujeitos
a nos machucar: podemos distender um músculo, torcer o tornozelo
ou quebrar a perna. Na natureza, até um pequeno ferimento é
capaz de nos matar – um predador de resistência como você, por
exemplo, corre o risco de morrer se ficar prostrado por duas
semanas. Por isso, os sinais enviados ao cérebro pela musculação
são enfáticos e importantes, isto é, são prioritários. Essas
mensagens promovem crescimento – primeiro, sinalizando elas
próprias as trilhas, abrindo esse caminho através da floresta de
redes neurológicas; depois, diretamente nos músculos, nos
tendões, nos ligamentos e nas articulações. Com esse crescimento
surge uma nova integração entre o cérebro e o corpo. Os dois
sempre estiveram fundidos. Nós é que nos esquecemos disso, e
essa é a maneira que temos de reconectá-los. É uma religação
física, literalmente: as fibras nervosas são vistas no microscópio, a
química cerebral fica aparente no escâner do aparelho de
ressonância magnética e o tempo de reação pode ser medido no
laboratório. Isso corresponde à melhora na prática do esporte de
sua escolha e no aumento da força e da sensação de bem-estar.
Outro resultado disso é evitar as quedas. De fato, como Chris
disse, temos mais probabilidade de cair à medida que
envelhecemos, a não ser que estejamos em grande forma. Essa é
uma questão de saúde pública da maior importância porque esses
acidentes costumam ser cada vez piores e as conseqüências, mais
graves. As quedas vêm sendo pesquisadas meticulosamente, e os
resultados desses estudos revelam que não passamos a cair mais
com o transcorrer dos anos. Em outras palavras, hoje tropeçamos
no dedãoi tanto quanto tropeçávamos aos 20 anos. No entanto,
agora não recuperamos o equilíbrio com a mesma rapidez e
facilidade, por isso corremos um risco maior de bater com a cara no
chão. Isso ocorre por dois motivos. Para começar, deixamos que a
propriocepção baixe a um ponto crítico. Leva uma fração de
segundo para que o cérebro perceba que estamos caindo, e nesse
instante o impulso e a gravidade agem contra nós. A outra questão
é que precisamos de força para nos recuperar de um passo em
falso. O dedão fica preso no calçamento, mas o corpo continua em
frente, ganhando velocidade e impulso em direção ao solo, segundo
a lei newtoniana. No momento em que movemos a perna, toda a
massa do corpo já está se deslocando para a frente e para baixo
com rapidez crescente. É como saltar sobre uma parede baixa: se
as pernas não forem suficientemente fortes para interromper o
impulso dado no início, a queda será inevitável.
O treinamento de força nos dá o poder de combater a gravidade e
permanecermos de pé. Mesmo que acabemos caindo, o fato de
termos reflexos rápidos e músculos fortes nos tornará capazes de
atenuar o acidente – de um tombo frontal para um impacto mais
suave. Assim como o pára-choque de um carro, a ação coordenada
dos músculos abranda a pancada. Se formos fortes, não apenas
cairemos menos como cairemos de modo menos perigoso,
diminuindo extraordinariamente a possibilidade de ferimentos
graves.
Quedas à parte, a musculação reduz o risco de lesões durante a
prática de todas as formas de exercícios, sobretudo porque acelera
os reflexos proprioceptivos e fortalece os tendões, os ligamentos e
as articulações. Os tendões e ligamentos são tecidos vivos, porém
crescem mais devagar à medida que envelhecemos. Forçar
intensamente um tendão revigora as conexões nervosas e faz com
que ele avance mais sobre o osso, tornando a ligação mais
resistente a lesões.

Esteróides, suplementos e outras panacéias

Acreditamos que você seja uma pessoa inteligente, mas
existe uma tendência humana perniciosa que nos leva a
procurar atalhos. Os esteróides não acrescentam quase
nada a quem se exercita no nível médio. Eles apenas
aumentam a retenção de líquido nos músculos e os tornam
maiores, porém não muito fortes. E entre os prováveis
efeitos colaterais estão: impotência, câncer de próstata,
mudanças de personalidade (para pior, é claro), acne,
perda de cabelo etc.
Os suplementos – o outro suposto milagre instantâneo –
não produziram absolutamente nenhum resultado em
estudos científicos sérios. Isso se aplica tanto às pílulas
destinadas a quem faz musculação quanto aos
 comprimidos genéricos do tipo “fonte da juventude”. Há
uma grande quantidade de estudos malfeitos, financiados
por fabricantes de suplementos, que indicam ganhos
substanciais com o consumo desses produtos. Entretanto,
nem eles, nem os hormônios, nem as proteínas especiais
promovem benefícios concretos, não importa quanto se
prometa o contrário.
Nosso conselho é que você tome diariamente uma
multivitamina, beba litros de água, alimente-se bem e se
orgulhe do corpo que possui.

Uma palavra sobre artrite

As pessoas que sofrem de artrite acreditam que, por
causa da doença, não podem fazer musculação. Mas essa
idéia é equivocada. Acontece justamente o contrário: a
combinação de músculos fortes com a melhora da
propriocepção protege as articulações da deterioração e
aumenta a possibilidade de cura. Após muitos meses de
treinamento com pesos, um grande número de portadores
de artrite apresenta um progresso de 50% em relação às
dor4es e às limitações – quando no estágio inicial, a
doença desaparece por completo. O desconforto e as
dores tornam o início dessa atividade física mais difícil,
sobretudo para quem apresenta artrite num estágio
avançado. Se esse for seu caso, consulte um médico
primeiro e pergunte-lhe se você deve contratar um
fisioterapeuta para orientá-lo nos primeiros passos do
programa de musculação.

Escolha um esporte de força

Embora a musculação seja agradável e talvez até vicie um pouco,
ela não encanta a maioria das pessoas – e é por esse motivo que
precisamos identificar as recompensas que obtemos com esse tipo
de atividade física. Qual é o meu conselho? Escolha um esporte de
força que você aprecie ou aprenda a gostar de um. Ciclismo, tênis,
squash, caiaque e canoagem são modalidades esportivas que nos
permitem sentir os benefícios proporcionados pelo treinamento com
pesos. Muitas pessoas acreditam que esses exercícios melhoram
significativamente o desempenho no golfe também.
 Uma vez que você esteja em forma e bastante forte, talvez possa
tentar fazer ioga. Enquanto a musculação trabalha grupos
musculares específicos isoladamente, a ioga integra os
treinamentos de força e equilíbrio. O rico estímulo sensorial
proporcionado pelo uso de grupos musculares em diferentes
combinações aliado à execução de exercícios mentais e
respiratórios, bem como à realização de alongamentos, cria uma
integração neurosensorial e proprioceptiva mais profunda do que as
atividades físicas típicas do Ocidente. Mas atenção: na nossa
cultura, a prática da ioga apresenta um risco de lesão bastante
elevado. Para começar a fazer essa atividade, é necessário estar
com um condicionamento físico razoável. Recomendo que você
conte com a orientação individual de um professor nas cinco
primeiras sessões. Talvez seja caro, porém vale a pena. Se ele não
lhe ensinar a escutar seu corpo, procure outro profissional. Depois
que tiver aprendido o básico, pode passar a fazer as aulas de ioga
em grupo.
Seja lá o que for que você escolha, simplesmente pratique. A
musculação será fundamental pelo resto da sua vida, e esse é um
treinamento que pode ser iniciado em qualquer idade. Homens
sedentários de 70 anos conseguem dobrar a força daspernas em
apenas três meses. Infelizmente, os homens costumam fazer ainda
menos musculação do que exercícios aeróbicos.
Todos nós já deveríamos estar conscientes de que precisamos
nos exercitar com pesos no mínimo dois dias por semana,
sobretudo quem tem mais de 50 anos. A sessão tanto pode ser de
30 minutos quanto de uma hora ou mais, tudo depende da vontade
– o imprescindível é que seja realizada. Enquanto os exercícios
aeróbicos salva a vida, a musculação faz a vida valer a pena.

Fonte:
Páginas 122 a 134 – “Fique mais jovem a cada ano”, atrase seu
relógio biológico”, Chegue aos 80 anos com a saúde, o vigor e a
forma física de um cinqüentão; Chris Crowley e Henry S. Lodge, M.
D.; GMT Editores Ltda, Rio de Janeiro, Sextante, 2007

OBS:
NÃO DEIXE DE LER ESTE LIVRO.
SE VOCÊ DESEJA TER SAÚDE, SER SAUDÁVEL, MAGRO, FORTE, TER
VIGOR E QUALIDADE DE VIDA, ESTE LIVRO FOI FEITO PARA VOCÊ. -
RECOMENDO VIVAMENTE.
“Fique mais jovem a cada ano”, Atrase seu relógio biológico”,
Chegue aos 80 anos com a saúde, o vigor e a forma física de um
cinqüentão; Chris Crowley e Henry S. Lodge, M. D.; GMT Editores
Ltda, Rio de Janeiro, Sextante, 2007