MEDITACION

La meditación es un entrenamiento para la mente y el corazón que lleva una mayor libertad
mental y emocional. Se le asocia normalmente con las tradiciones espirituales más
importantes, especialmente con el Budismo, pero más recientemente en occidente se ha
adaptado a contextos como la sanidad.
Para algunos expertos, meditar implica enfocar atentamente el pensamiento en algo, es
decir, lograr un estado de concentración profunda. La meditación es generalmente
vinculada a la espiritualidad, pero también es empleada por áreas de la ciencia como la
psicología y la psiquiatría, que incorporan elementos de la meditación al ‘mindfulness’, una
técnica empleada en las psicoterapias de nueva generación y que se ha posicionado en el
modelo médico occidental para el tratamiento de problemas físicos y psicológicos.
La meditación es la simple práctica de un estado de concentración. Nuestra atención se
puede centrar en multitud de cosas durante la meditación: nuestro pensamiento, nuestra
energía interna, nuestra propia conciencia, la misma concentración, u objetos
externos. Meditar es dejarnos fluir, dejando de lado el cuerpo y la mente, centrándonos en
el aquí y ahora. Dejamos que nuestra mente sea libre, sin fijarnos en los pensamientos que
crea, para que fluyan entrando y saliendo.
La meditación básicamente es la forma de alcanzar un estado de armonía y relajación en
el que se logra poner en sintonía el cuerpo, el alma y el espíritu.
Mediante esta alineación de cuerpo, alma y espíritu es posible entrar en un estado elevado
de conciencia que nos ayuda a reconocernos y entendernos desde nuestras diferentes
dimensiones, también nos permite mirar ciertas circunstancias de la vida desde una
perspectiva distinta para lograr mejorarlas a partir de este nuevo ángulo de visión y como
si fuera poco, la meditación también trae consigo beneficios a nivel físico al equilibrar el
ritmo de las funciones de nuestro cuerpo.
ORÍGENES
No hay un acuerdo entre historiadores acerca del origen de esta practica. Algunos afirman
que los primeros registros se sitúan en el Vedanta, una escuela de filosofía hindú que se
remonta hacia el año 1.500 antes de Cristo. Diferentes arqueólogos han encontrado en la
India figuras sentadas en la clásica postura de meditación (flor de loto), por lo que se cree
que esta disciplina tiene al menos 5.000 años de antigüedad.
Son relevantes los aportes taoístas en China, los aportes budistas en India y los ‘Yoga
Sutras’ de Patanjali, relacionados con los ocho limbos del yoga. La ruta comercial de la
seda resultó indispensable para la transmisión y difusión de la meditación budista y de las
técnicas meditativas en general a otros países orientales, donde llegaron a influir incluso en
religiones como el judaísmo.
BENEFICION DE LA MEDITACION
 Meditación y estrés
El principal beneficio que se atribuye a la meditación es que reduce los niveles de estrés.
Según un estudio realizado en pacientes con cáncer, su práctica fue eficaz para disminuir
los niveles de estrés tanto en pacientes masculinos como en femeninos, y de igual forma
mostró beneficios en los trastornos del estado de ánimo. En el caso de la meditación
trascendental, también encontramos otro estudio realizado en 19 personas, en el que sus
niveles de estrés fueron menores gracias a la práctica de esta disciplina. El medio de
comunicación Hipertextual también enlaza otro estudio realizado por investigadores de
Francia, España y Estados Unidos que arrojó resultados sobre los cambios que muestra la
expresión de ciertos genes ligados a la inflamación. En este sentido, la meditación actuaría
como una especie de analgésico en la reducción de los efectos nocivos del estrés.

 Meditación y dolor
Sin embargo, la meditación no solo actúa en modo beneficioso para el estrés. Otros
estudios también relacionan esta disciplina con la reducción del dolor, en concreto con la
práctica del Mindfulness. Con 4 o 6 sesiones es suficiente para algunas personas, aunque
otras requieren hasta ocho semanas en casos de dolor crónico. Eso sí, según las
mediciones llevadas a cabo por un estudio de 2011, todas mejoraron en un cuestionario
sobre aceptación del dolor y calidad de vida asociado.
 Meditación y mejora del sistema inmune
La meditación también se asocia con efectos positivos sobre el sistema inmunológico. De
hecho, un estudio publicado en Psychosomatic Medicine y del que se hace eco la revista
Psicología y Mente, comprobó cómo una serie de voluntarios sometidos a un programa de
meditación desarrolló más anticuerpos de la gripe. De hecho, según los autores del estudio,
los hallazgos sugieren que la meditación puede cambiar el cerebro y la función inmune de
manera positiva y subrayaron la necesidad de investigación adicional.
BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN MÁS DESTACADOS ENCONTRADOS POR LOS
INVESTIGADORES EN LOS ÚLTIMOS AÑOS
 La meditación te hace más creativo
Uno de los beneficios más interesantes de la meditación es que incentiva, y por lo tanto
aumenta, la creatividad. En este sentido, un estudio de 2012 de la Universidad de Leiden,
en los Países Bajos, y otro posterior, realizado por la misma Universidad en 2014,
encontraron que ciertas técnicas de meditación pueden promover el pensamiento creativo.
Según estos estudios, en la meditación que denominaron de “monitoreo abierto”, en la que
los participantes son receptivos a todos los pensamientos y sensaciones sin enfocar la
atención en ningún concepto u objeto particular, estos tuvieron un mejor desempeño en las
tareas de pensamiento divergente y generaron más ideas nuevas que antes.
Estos hallazgos apoyan la creencia de que la meditación puede tener una influencia
duradera en la cognición humana, incluyendo cómo concebimos nuevas ideas y cómo
experimentamos los acontecimientos, no solo para meditadores experimentados, sino que
también los novatos pueden beneficiarse de la meditación.
 La meditación reduce el estrés y la ansiedad
Uno de los beneficios más destacados que se le atribuye es que ayuda a reducir y prevenir
el estrés. Un estudio publicado en enero de 2017, realizado por la Universidad de
Georgetown, EE.UU., encontró que las reacciones hormonales inflamatorias al estrés se
redujeron después del entrenamiento de meditación, concretamente tras la práctica de
mindfulness. Este ensayo clínico rigurosamente diseñado ha encontrado pruebas
fisiológicas objetivas de que la meditación consciente combate la ansiedad.
Los investigadores descubrieron que los pacientes con trastorno de ansiedad habían
reducido drásticamente las respuestas de la hormona del estrés y la inflamación a una
situación estresante después de tomar un curso de meditación consciente, mientras que
los pacientes que tomaron un curso de manejo del estrés sin meditación habían empeorado
las respuestas.
Otro estudio publicado en mayo de 2017, elaborado por investigadores de la Universidad
de Waterloo, Canadá, halló que solo 10 minutos de meditación ayudan a las personas
ansiosas a tener un mejor enfoque. El estudio, que evaluó el impacto de la meditación en
82 participantes que experimentaban ansiedad, encontró que el desarrollo de una
conciencia del momento actual redujo los incidentes de pensamiento repetitivo, fuera de la
tarea, un sello distintivo de la ansiedad.
Los investigadores explican que la mente errante representa casi la mitad de la corriente
diaria de conciencia de cualquier persona. Para las personas con ansiedad, los
pensamientos repetitivos fuera de la tarea pueden afectar negativamente a su capacidad
de aprender, completar tareas o incluso funcionar con seguridad.
 La meditación mejora la salud mental y corporal y la resistencia al estrés
Muchas personas reportan efectos positivos para la salud al practicar yoga y meditación, y
experimentan beneficios mentales y físicos con estas prácticas. Sin embargo, todavía
tenemos mucho que aprender acerca de cómo afectan exactamente estas prácticas a la
salud mente-cuerpo.
Un nuevo artículo de investigación, publicado en agosto de 2017, investiga los efectos del
yoga y la meditación en las personas mediante la observación de marcadores fisiológicos
e inmunológicos del estrés y la inflamación. Al estudiar a los participantes de un retiro
intensivo con estas disciplinas de tres meses, los investigadores descubrieron que las
prácticas impactaron positivamente los marcadores fisiológicos e inmunológicos del estrés
y la inflamación y, además, mejoraron el bienestar subjetivo.
Este artículo, publicado en Frontiers in Human Neuroscience, investiga los efectos del yoga
y la meditación sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), la actividad sobre
los efectos hipotalámicos de la adrenal pituitaria (HPA) y los marcadores inflamatorios. Al
estudiar a los participantes de un retiro intensivo de 3 meses de yoga y meditación, los
investigadores descubrieron que las prácticas repercutían positivamente en la señalización
del BDNF, la respuesta al despertar del cortisol (CAR) y los marcadores inmunológicos,
además de mejorar el bienestar subjetivo.
Los datos mostraron que la participación en el retiro se asoció con una disminución
autoinformada en la ansiedad y la depresión, así como el aumento de la atención plena. El
equipo de investigación observó incrementos en los niveles plasmáticos de BDNF, un
neuromodulador que desempeña un papel importante en el aprendizaje, la memoria y la
regulación de procesos complejos como la inflamación, la inmunidad, la regulación del
estado de ánimo, la respuesta al estrés y el metabolismo.
También observaron incrementos en la magnitud de la respuesta al despertar del cortisol
(CAR) que es parte del eje hipotalámico suprarrenal de la hipófisis (HPA), lo que sugiere
una mejor resistencia al estrés.
 La meditación cambia la estructura cerebral y la expresión genética
Un estudio de 2011 realizado por investigadores del Hospital General de Massachusetts,
EE.UU., publicado en la revista Psychiatry Research: Neuroimaging, reveló que la
meditación, concretamente la meditación de atención plena, puede provocar cambios
mensurables en las regiones cerebrales asociadas con la memoria, el sentido del yo, la
empatía y el estrés. Este estudio fue el primero en documentar los cambios producidos por
la meditación a lo largo del tiempo en la materia gris del cerebro.

Tras el análisis de las imágenes de resonancia magnética, que se centraron en áreas donde
se observaron las diferencias asociadas a la meditación en estudios anteriores, encontraron
una mayor densidad de materia gris en el hipocampo, que se sabe que es importante para
el aprendizaje y la memoria, y en estructuras asociadas a la autoconciencia y la
introspección. Las reducciones reportadas por los participantes en el estrés también se
correlacionaron con la disminución de la densidad de materia gris en la amígdala, que se
sabe que desempeña un papel importante en la ansiedad y el estrés.
Otro estudio, este realizado a finales de 2013 realizado por investigadores de Wisconsin,
España y Francia, publicado en la revista Psychoneuroendocrinology, informó por primera
vez de los cambios moleculares específicos que se producían en el cuerpo después de un
período de meditación consciente.
El estudio investigó los efectos de un día de práctica intensiva de atención plena en un
grupo de meditadores experimentados, en comparación con un grupo de sujetos de control
no entrenados que participaban en actividades tranquilas y no meditativas. Después de
ocho horas de práctica de la atención plena, “los meditadores” mostraron una gama de
diferencias genéticas y moleculares, incluyendo niveles alterados de maquinaria reguladora
de genes, y niveles reducidos de genes proinflamatorios, que a su vez se correlacionaron
con una recuperación física más rápida de una situación estresante.
“Lo más interesante es que los cambios se observaron en los genes que son los objetivos
actuales de los fármacos antiinflamatorios y analgésicos”, explican los investigadores
 La meditación puede compensar las reacciones del ADN que causan estrés
Un estudio más reciente, de junio de 2017, realizado por la Universidad de Coventry, en
Reino Unido, ha encontrado que tanto las intervenciones mente-cuerpo (MBI), como la
meditación, el yoga y el Tai Chi no simplemente nos relajan, sino que pueden “revertir” o
compensar determinadas partes de nuestro ADN que podrían constituir un factor de riesgo.
La investigación, publicada en la revista Frontiers in Immunology, revisa más de una década
de estudios analizando cómo el comportamiento de nuestros genes se ve afectado por
diferentes MBI. Los investigadores concluyen que, cuando se examinan conjuntamente los
18 estudios -con 846 participantes de más de 11 años-, estos revelan un patrón en los
cambios moleculares que ocurren en el cuerpo como resultado de los MBI y cómo estos
cambios benefician a la salud mental y física de los pacientes.
Los investigadores se centran en cómo se ve afectada la expresión génica. Es decir, ponen
el foco en la forma en la que los genes se activan para producir proteínas que influyen en
la composición biológica del cuerpo, del cerebro y del sistema inmunitario.
Los investigadores destacan que millones de personas en todo el mundo ya disfrutan de
los beneficios para la salud de las intervenciones mente-cuerpo, como el yoga o la
meditación, pero de lo que tal vez no se den cuenta es que estos beneficios comienzan a
nivel molecular y pueden cambiar la forma de nuestro código genético. “Estas actividades
están dejando lo que llamamos una firma molecular en nuestras células, que invierte el
efecto que el estrés o la ansiedad tendría en el cuerpo al cambiar la forma en que nuestros
genes se expresan, lo que mejora nuestro bienestar”, explican.
 La meditación alivia el dolor
El alivio del dolor es otros de los campos en los que la investigación sobre la meditación
muestra gran interés. En este sentido, un estudio de la Universidad de Leeds Beckett, en
Reino Unido, publicado en junio de 2017 encontró que la meditación podría ser una
alternativa más barata a los analgésicos tradicionales.
Según el estudio, apenas diez minutos de meditación de atención plena se podrían utilizar
como alternativa a los analgésicos. Los resultados del estudio sugieren que una sola sesión
de meditación de diez minutos de atención plena administrada por un terapeuta puede
mejorar la tolerancia al dolor, el umbral del dolor y disminuir la ansiedad hacia el dolor.
Otros estudios anteriores habían explorado la posibilidad de aliviar el dolor sin opioides
mediante la meditación. Es el caso de un estudio realizado en marzo de 2016 por el Wake
Forest Baptist Health, en EE.UU. publicado en la revista Journal of Neuroscience. Este
estudio encontró que después de un período corto de entrenamiento de meditación se
puede reducir el dolor inducido experimentalmente.
Explican los investigadores que estos resultados son especialmente importantes para
aquellos que han acumulado una tolerancia a los fármacos a base de opiáceos y están
buscando una manera no adictiva para reducir su dolor. “Creemos que la meditación podría
ser utilizada en conjunto con otras terapias tradicionales con medicamentos para mejorar
el alivio del dolor sin que produzca los efectos secundarios adictivos y otras consecuencias
que pueden surgir de los fármacos opiáceos”, dicen.
Un estudio anterior, elaborado por el mismo centro y publicado en 2015, encontró que la
meditación consciente reduce el dolor más eficazmente que el placebo. El estudio utilizó un
enfoque de dos vías, puntuaciones de dolor e imágenes cerebrales, para determinar si la
meditación de atención plena tiene simplemente un efecto placebo o sus efectos van más
allá.
Este estudio demostró que los participantes del estudio que practicaron la meditación de
atención plena reportaron mayor alivio del dolor que el placebo. Significativamente, los
escáneres cerebrales mostraron que la meditación consciente produjo patrones muy
diferentes de actividad que los producidos por placebo para reducir el dolor.
 La investigación sobre los efectos de la meditación continua
Hemos hablado solo de algunos de los estudios que han abordado los efectos de la
meditación. Sin duda, tanto interés responde a la observación de unos beneficios que van
más allá de mitos y creencias. Por supuesto, también del efecto placebo.
Lo que no necesita demostración es el hecho de que, si quieres comprobar que esto
funciona, tienes que probarlo tú mismo, con la mente abierta, sin juicios. Una vez que lo
hagas, podrás valorar los resultados.
OTROS BENEFICIOS DE LA MEDITACION
La evidencia científica ha demostrado que, aparte de reducir el estrés, la ansiedad y los
síntomas de depresión, la meditación contribuye a cultivar la inteligencia emocional y la
empatía. Además, ayuda en los procesos de memoria y concentración, es útil para alcanzar
la paz interior, además de controlar los impulsos. Así mismo, conduce a un incremento de
la autoconciencia y el autoconocimiento y regula las hormonas, el sueño y el sistema
inmunológico.

La meditación aporta al tratamiento y prevención de enfermedades físicas diversas

derivadas del estrés y el dolor. Y, como si fuera poco, podría mejorar la calidad de vida
en pacientes con artritis reumatoide, asma, diabetes e hipertensión arterial.
En 1992, científicos de la Universidad de Wisconsin, Madison (EE. UU.), desarrollaron una
investigación en colaboración con el Dalái Lama y otros monjes budistas. Los
investigadores concluyeron que la meditación permite alcanzar niveles de conciencia
inusuales debido a la creación de conexiones neuronales inexistentes en aquellas personas
que no practican esta disciplina.
Por su parte, investigadores de la Universidad de California también encontraron que
quienes meditan tienen más materia gris en el cerebro y más conexiones de lo normal en
ese órgano.
En síntesis, la ciencia demuestra que esta milenaria y trascendental práctica conduce a una
mejoría notable en la calidad de vida de quienes la practican.
TIPS ESCENCIALES PARA PONER EN PRACTICA LA MEDIACION
 Busca un lugar tranquilo donde tu mente no esté expuesta a numerosos estímulos
externos, de esta forma será más fácil mantener el enfoque y la concentración.
 Cierra los ojos, aunque la meditación puede practicarse con los ojos abiertos o
cerrados, al principio será más fácil para ti hacerlo de esta forma, ya que podrás
bloquear las distracciones visuales y emplear todos tus pensamientos en el
recogimiento interior.
 Elige la posición más cómoda, esa que puedas mantener sin ningún inconveniente
por el tiempo que dure tu meditación, de esta forma evitarás molestias físicas que
terminen desconcentrándote.
 Relájate y despeja la mente, aleja de tus pensamientos todas las situaciones que
te generen preocupación o sensación de malestar, también aquellos pensamientos
vánales que no enriquezcan tu crecimiento espiritual, lo ideal será centrarte en un
objetivo y dejar que el poder de tu espíritu y tu mente actúen sobre él, o si es posible
trata de despejar tu mente por completo… pronto encontrarás el camino a seguir
durante la meditación.
 Si no logras concentrarte, visualízalo, trata de visualizar mentalmente un
escenario apacible que cree en ti una sensación profunda de relajación, un escenario
que sea el reflejo de lo que quieres sentir y proyectarle al mundo.
Finalmente deja que tus sensaciones se estabilicen al punto de sentirte ligero y pleno, deja
salir lo que tenga que salir, recárgate de la gran energía renovadora que la meditación te
proporciona, deja que la paz surja, proyéctala y haz que trascienda a los demás aspectos
de tu vida cotidiana.
LA MÚSICA PARA MEDITAR
Hay quienes prefieren meditar en silencio, sin embargo resulta un poco complicado para
otros. La música para meditar es una gran opción para conseguir la desconexión de la
mente del día a día y de esta forma entregarse al momento de meditación.
La música depende mucho de nuestra forma de ser y de nuestro carácter, así como de
nuestro momento emocional. Y ese es el motivo por el que la música de meditación cobra
tanta importancia, ya que dependerá de como conectemos con esta para que la meditación
sea más o menos efectiva.
La música creará en nosotros una atmósfera más notoria que el propio silencio en sí mismo,
por lo que dependerá de ella el que nos ayude a focalizarnos en la técnica de la meditación
que estamos practicando.
La música nos ayuda a generar estados mentales y en el caso de la música para meditar
no iba a ser menos.
Podemos utilizar sonidos de la naturaleza, sonido ambiente, música cristiana como los
cantos gregorianos, música instrumental o música oriental. El único requisito para
considerar una melodía como música para meditar es que sea calmada, suave y
parsimoniosa. Y que te transporte a tu interior.
Cada uno tenemos nuestros gustos musicales, pero si me lo permites te voy a hacer una
recomendación por si quieres meditar con música.