Antrenman Esnasında Nabız

Aralıkları (H.R.T.Z.)
Antrenmanlarımızdan maksimum fayda sağlamak için türlü yollara başvuruyoruz.
Değişik teknikler, bitmek tükenmek bilmeyen antrenman çeşitleri, yağ yakmak için
sonu gelmeyen kardiyolar. Peki antrenmanlarınız esnasında nabız kontrolü yapıp
kayıt altına alıyor musunuz? Genel anlamda herhangi bir amaç için spor yapan
insanlar nabız sayılarını antrenman ortasında ve sonunda ölçmezler, bu ölçümleri
sporu yaşam tarzı haline getirmiş ve konu hakkında araştırma yapan spor severler
yaparlar. Egzersiz yaparken nabzını ölçen insanlara anlam verememiş olabilirsiniz,
bu yazıyı okuduktan sonra ne kadar önemli olduğunu anlayacaksınız ve sizde dikkat
edeceksiniz. Antrenman esnasındaki nabız aralıklarını 4 bölgede inceleyeceğiz. Bu
Bölgeler; 1. Bölge Yeşil Bölge Faydalı Enerji, Geri Dönüşüm Bölgesi (%60-%70) 2.
Bölge Aerobik bölge (%70-%80) 3. Bölge Anaerobik Bölge (%80-%90) 4. Bölge
Kırmızı Bölge (%90-%100) Nabız bölgelerinin hesaplanmasında kullanacağımız
formül ise Karvonen formülü. Bu formülü kolaylıkla kullanabilmemiz için öncelikle şu
değerlerimizi bilmemiz gerekir. 1.Maksimum Nabız: 220-YAŞ 2.Dinlenik
Nabız: Sabah uyandığımızda, yataktan kalkmadan ölçtüğümüz nabız. Eğer gün
içerisinde ölçülecekse 20dk boyunca rahat şekilde uzanılarak, konuşmadan ve
hareket etmeden istirahat edilir. Sonrasında nabız ölçülür. Formül : Hedef Nabız
Aralığı=(Maksimum Nabız – Dinlenme Nabzı) x Hesaplama Yüzdesi + Dinlenme
Nabzı Aşağıdaki 4 pencerede hem nabız aralıklarını öğreneceğiz, hemde 25 yaşında
birisi için bu nabız aralıklarını hesaplayacağız. 25 Yaşında bir kişinin Maksimum
nabzı: 220-25=195 Dinlenik Nabzı: 65 Olsun

1.Bölge

Yeşil Bölge (Faydalı Enerji- Geri Dönüşüm Bölgesi) %60-%70 Hedef Nabız
Aralığı=(Maksimum Nabız – Dinlenme Nabzı) x Hesaplama Yüzdesi + Dinlenme
Nabzı %60 İÇİN = ((195-65) x 0,6 )+ 65 = 143 %70 İÇİN =((195-65) x 0,7
)+ 65 = 156 1.Bölge nabız aralığı 25 yaşında birisi için 143-156
Aralığıdır. Bu bölgede antrenman yapmak bize ne kazandırır? Bu nabız aralıkları
genel anlamda, ısınma ve soğuma süreçlerinde kullanılır. Bu aralıkta antrenman
yapmak aerobik kapasiteyi geliştirir. Bu aralıkta yapılan antrenmanlarında hafif
seviyede yağ yakımıda devam etmektedir.

2.Bölge

Aerobik Bölge %70-%80 Hedef Nabız Aralığı=(Maksimum Nabız – Dinlenme Nabzı)

x Hesaplama Yüzdesi + Dinlenme Nabzı %70 İÇİN = ((195-65) x 0,7 )+ 65
= 156 %80 İÇİN =((195-65) x 0,8 )+ 65 = 169 2.Bölge nabız
aralığı 25 yaşında birisi için 156-169 Aralığıdır. Bu bölgede antrenman yapmak bize
ne kazandırır? Bu bölge yağ yakımı bölgesi olarakda düşünülebilir. Bu bölgede
antrenman yapmak aerobik kapasiteyi ve kardiyovasküler sistemimizi geliştirip
güçlendirir. Bu bölgede uzun süre antrenman yapmak, iyi bir kondisyona sahip
olmamaızı sağlar.

3.Bölge

Anaerobik Bölge %80-%90 Hedef Nabız Aralığı=(Maksimum Nabız – Dinlenme

Nabzı) x Hesaplama Yüzdesi + Dinlenme Nabzı %80 İÇİN = ((195-65) x 0,8 )+ 65
= 169 %90 İÇİN =((195-65) x 0,9 )+ 65 = 182 3.Bölge nabız
aralığı 25 yaşında birisi için 169-182 Aralığıdır. Bu bölgede antrenman yapmak bize
ne kazandırır? Bu aralıklarda (Bölgede) yapılan antrenmanlar vücudumuzun laktik
asit sistemini geliştirecektir, kısacası daha geç yorulmamızı sağlayacaktır. 2. bölgeyi
geçip bu bölgeye girdiğimizde vücudumuz ana enerji kaynağı olan yağ asitlerini
yakmayı bırakıp daha çabuk enerji sağlayabilmek için kaslarımızda depolanmış
glikojene hücüm eder. Glikojenin yakılımında etken maddelerden birtaneside laktik
asittir. Bu nabız aralığında antrenmanda öyle bir an gelir ki laktik asit vücuttan
atılamaz, bu seviyeye anaerobik eşik denir, işte burada yoruluruz. Bu aralıkta
antrenman yapmak bu seviyeyi yükseltecektir, bu da daha geç yorulmamızı
sağlayacaktır.
4.Bölge

Kırmızı Bölge %90-%100 Hedef Nabız Aralığı=(Maksimum Nabız – Dinlenme Nabzı)

x Hesaplama Yüzdesi + Dinlenme Nabzı %90 İÇİN = ((195-65) x 0,9 )+ 65
= 182 %100 İÇİN =((195-65) x 1 )+ 65 = 195 4.Bölge
nabız aralığı 25 yaşında birisi için 182-195 Aralığıdır. Bu bölgede antrenman yapmak
bize ne kazandırır? Bu aralıkta antrenman yapmak, çabuk kasılan kas liflerimizin
güçlenmesini ve süratimizin artmasını sağlar. Fakat bu bölgede antrenman yapmak
kalbe zararlı olabilir.bu bölgede antrenman yapacak kişiler yetişmiş sporculardır. bu
bölgelere çıkışlar kısa süreli olarak planlanmalıdır. Zaten bu bölge uzun süreli
antrenmana imkan vermemektedir. Yukarıda anlattığımız "nabız aralıkları" iyi
şekilde anlaşılmalıdır. Sizde kendi nabız aralıklarınızı hesaplar ve antrenmanlarınızın
ortasında ve sonuna doğru ölçerseniz, antrenmanınızı kendiniz planlayabilirsiniz.
Hedeflediğiniz amaç için doğru plan oluşturmak çok önemlidir. 2.Bölge ve 3.Bölgede
nasıl antrenman yapacağınızı bilmiyorsanız, İnterval Antrenman Sistemi başlıklı
yazımızı okuyunuz. Bu nabız aralıklarında koşmadan antrenman yapabilmek için,
planını yap sayfasından size uygun antrenmanlara göz atabilirsiniz.