Rutina para aumentar músculo en 6 semanas

Rutina para las semanas 1-2

Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y
abdominales.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Press de Pecho 3 12 90 segundos
Cruces entre poleas 3 12 90 segundos
Pec Dec 2 12 90 segundos
Press Militar con Mancuerna 3 12 90 segundos
Elevación frontal con polea 3 12 90 segundos
Elevación lateral 3 12 90 segundos
Encogimientos con mancuernas 3 12 90 segundos
Press de banca con agarre cerrado 3 12 90 segundos
Encogimientos con polea 2 15 50 segundos
Hip Thrusts 2 15 50 segundos

La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que
trabajaras muslo, cuádriceps,femorales, espalda, bíceps y gemelos.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Sentadillas en Maquina 3 12 90 segundos
Extensión de Piernas 3 12 90 segundos
Curl de pierna 3 12 90 segundos
Remo con barra 3 12 90 segundos
Jalones detras con polea 3 12 90 segundos
Remo sentado con polea 3 12 90 segundos
Curl de brazos con polea 3 12 90 segundos
Curl de brazos con mancuernas 3 12 90 segundos
Elevación pantorrillas sentado 2 15 50 segundos
Elevación pantorrillas parado 2 15 50 segundos
Rutina para las semanas 3-4

El día lunes de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para pecho, tres
para tríceps y un par para abdominales.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Press de Banca 3 10 60 segundos
Apertura de banco inclinado 3 10 60 segundos
Cruses de poleas 3 10 60 segundos
Pec Dec 3 10 60 segundos
Press de banca con agarre cerrado 3 10 60 segundos
Extensiones acostado 3 10 60 segundos
Jalones con Polea 3 10 60 segundos
Encogimientos con polea 3 15 60 segundos
Abdominal Air Bike 3 15 50 segundos

El dia martes de la semana tres y cuatro trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno para
cuadriceps, dos para femorales y tres para gemelos.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Sentadilla 3 10 60 segundos
Sancadas 3 10 60 segundos
Extensión de piernas 3 10 60 segundos
Peso muerto 3 10 60 segundos
Curl femoral acostado 3 10 60 segundos
Elevaciones de talón parado 2 15 60 segundos
Elevaciones de talón sentado 2 15 60 segundos
Elevaciones de talones en
2 15 60 segundos
multipower
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
El dia jueves de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para hombros, uno
para trapecios, y dos para abdominales.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Press Militar con Mancuerna 3 10 60 segundos
Remo con barra 3 10 60 segundos
Elevaciones laterales con
3 10 60 segundos
mancuerna
Elevaciones de hombro sentado 3 10 60 segundos
Encogimientos con mancuernas 3 10 60 segundos
Encogimientos con barra 3 10 60 segundos
Rotaciones de piernas con brazos
3 15 60 segundos
estirados
Plank 3 40 segundos 60 segundos

El dia viernes de la semana tres y cuatro trabajaremos tres ejercicios para espalda, tres
para bíceps, y uno para antebrazos.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Remo con barra 3 10 60 segundos
Jalones detras con polea 3 10 60 segundos
Remo sentado con polea 3 10 60 segundos
Curl de brazos con polea 3 10 60 segundos
Curl de brazos con mancuernas 3 10 60 segundos
Hammer Curl 3 10 60 segundos
Flexión de brazos con polea 3 15 60 segundos
Rutina para las semanas 5-6

El dia lunes de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para pecho, tres para
tríceps, y dos de abdominales.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Press de banca 3 10 60 segundos
Apertura de banco inclinado 3 10 60 segundos
Press de banco inclinado con
3 10 60 segundos
barra
Cruces con polea 3 10 60 segundos
Press de banca con agarre cerrado 3 10 60 segundos
Extensiones acostado 3 10 60 segundos
Encogimientos invertidos 3 15 60 segundos
Encogimientos con polea 3 15 60 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

El dia martes de la semana cinco y seis, trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno para
cuadricep, dos de femorales y tres de gemelos.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Sentadilla 3 10 60 segundos
Sancadas 3 10 60 segundos
Extensión de Piernas 3 10 60 segundos
Peso muerto 3 10 60 segundos
Curl femoral acostado 3 10 60 segundos
Elevaciones de talón parado 2 15 60 segundos
Elevaciones de talón sentado 2 15 60 segundos
Elevaciones de talones en
2 15 60 segundos
multipower
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
El dia jueves de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para hombro, dos
de trapecios y dos para abdomen.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Press Militar con Mancuerna 3 10 60 segundos
Remo con barra 3 10 60 segundos
Elevaciones laterales con
3 10 60 segundos
mancuerna
Elevaciones de hombro sentado 3 10 60 segundos
Encogimientos con mancuernas 3 10 60 segundos
Encogimientos con barra 3 10 60 segundos
Rotaciones de piernas con brazos
3 15 60 segundos
estirados
Plank 3 40 segundos 60 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

El dia viernes de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para espalda, tres
de bíceps y dos para antebrazos.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Remo con barra 3 10 60 segundos
Jalones detras con polea 3 10 60 segundos
Remo sentado con polea 3 10 60 segundos
Dumbbell Pullover 3 10 60 segundos
Curl de brazos con polea 3 10 60 segundos
Curl de brazos con mancuernas 3 10 60 segundos
Hammer Curl 3 10 60 segundos
Flexión de antebrazo con barra 3 10 60 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO