CÓMO RESPIRAR

PARA CORRER
MEJOR
INTRODUCCIÓN
Uno de los aspectos más importantes al correr es
la forma correcta de respirar. Correr no es sólo
para las piernas, muslos y pies. Se trata también
de los pulmones y cómo llevar una mayor
cantidad de oxígeno al organismo de manera
eficiente.
 La naturaleza de su respiración durante el ejercicio, afecta a su
LA PREGUNTA rendimiento. Aquellos corredores que respiran correctamente son
más fuertes que sus contrapartes que no lo hacen.

Seguro que te has hecho esa pregunta en alguna ocasión, ya sea porque
no terminas de encontrarte cómodo en tus entrenamientos, sientes
que te falta oxígeno o porque crees que lo estás haciendo mal y podría
haber otro método.

La respiración esta ligada con el termino, Volumen de Oxigeno

Maximo, del que seguramente escuchaste hablar. Pero ¿Que es el VO2
MAX?

El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx., es el

máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar
en un minuto. También se lo denomina Potencia aeróbica, Capacidad
aeróbica máxima.



Nos ayuda a determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una
persona. A mayor consumo de oxígeno, mayor nivel de
condición física cardiovascular. Lo que nos lleva a la pregunta:

¿Que puedes hacer para respirar mejor durante tu carrera?

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ENTRENAR TU RESPIRACIÓN
La respuesta es el entrenamiento. La respiración puede ser mejorada a través de algunas técnicas
que pueden hacer mas eficiente la capacidad de nuestro organismo para absorber y transportar el
oxigeno.

Conocerlas te ayudara a practicarlas para saber cual es la mas eficiente para ti y la cual puedas
practicar constantemente para poder incrementar tu rendimiento en una competencia, en los
entrenamientos y en la vida.

Diversos expertos concluyen que se puede incrementar de 10% a 15% tu VO2 MAX a través de
técnicas de respiración, lo cual te dará mayor capacidad aeróbica y automaticamente mejoraras tus
tiempos.

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LAS TÉCNICAS

Respiración
del nadador
Una técnica de entrenamiento es respirar un poco
más lento que lo que su cuerpo requiere cuando no
se estén ejercitando. Esto priva al sistema
de oxígeno y obliga al corazón a latir más rápido.
 
Después de un tiempo, el cuerpo aprende a
compensar la falta de oxígeno modo que cuando
esta técnica no está en uso, su cuerpo ya es más
eficiente para procesar el aire respirado. Esto se
demuestra en la natación.
Los nadadores hacen respiraciones
alternativas cada tercer brazada. Esto les permite
respirar en lados alternos, sin dar una respiración
con cada brazada.
Al principio, su cuerpo necesita más oxígeno, pero
aprenden a adaptarse a la disminución de oxígeno.
Con el tiempo, el cuerpo se vuelve más eficiente en
la tramitación del aire limitado.
Los corredores que nadan con frecuencia tienen
un rendimiento excelente, debido a
su respiración.
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RITMO DE A veces, en carreras largas (o incluso cortas) un corredor

RESPIRACIÓN
puede perder la concentración y se lanza fuera de su ritmo
de respiración. Esto puede ser causado por el simple olvido
de concentrarse en el patrón de la respiración.

 Una forma de evitar es sincronizar su respiración al ritmo de

sus pasos. Esto es como el estilo de los nadadores que
respiran en cada tercer brazada.

 Los corredores que llegan a este estado pueden seguir

funcionando como un reloj, con ritmo constante y una gran
eficiencia. Esta concentración también puede alejar su
mente, lejos del dolor o malestar que puede desarrollar
durante una carrera de fondo.

Una de las técnicas que pueden ser utilizadas es

la respiración profunda. Tiene varias ventajas cuando se
practica correctamente. Ayuda a que
el corredor permanezca relajado y a disminuir la fatiga. La
capacidad de relajarse disminuye las posibilidades de bajar
su rendimiento.Relajación y respiración

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Respiración
 
con una inspiración más profunda de lo
normal y exhalando todo el aire después.

y Relajación
 

Durante la exhalación, debes concentrarse

en liberar toda la tensión en los brazos
agitándolos, abriendo y cerrando las manos y
moviendo la cabeza en círculos.
Los corredores que olvidan relajarse hacen
cambios inadvertidos lo que les provoca  
dolor. Los ejemplos incluyen correr con los
Esta combinación de actividades
puños muy apretados y con los hombros
te relajará durante la carrera y ni siquiera
demasiado altos. Esto provoca fatiga
necesitarás cambiar tu paso para hacerla.
muscular y dolor.
Esto es cierto para todas las otras técnicas
  de respiración que funcionan sin necesidad
de grandes esfuerzos y son igualmente
La respiración profunda ayuda a promover eficaces.
la relajación durante la carrera. Esto se hace

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CONCLUSIONES
COMO La primera duda que asalta a un corredor es por dónde debemos realizar
nuestra respiración, por dónde tomar aire y por donde exhalarlo. Como en
APLICARLO todo, a cada persona le puede venir bien un método diferente, aunque
siempre dependerá del ritmo y la intensidad a la que estemos corriendo.

Lo más habitual es utilizar tanto la boca como la nariz para realizar ambos
procesos, combinando las dos entradas de aire, aunque hay corredores
que prefieren inhalar por la nariz y expulsar por la boca. Eso no es siempre
posible, y es que se suelen acumular mucosidades en la nariz o, si la
exigencia es muy alta, no es suficiente el aire que aspiramos sólo por la
nariz y necesitamos dar bocanadas que llenen nuestros pulmones.

El corredor de ultras Sage Canaday utiliza su técnica de respiración con el

estómago; “Lo primero es ser capaz de respirar desde el estómago en
lugar que desde el pecho; cuando lo haces con el pecho es muy habitual
que estés cerca de la hiperventilación, ya que no se puede inhalar y
exhalar apropiadamente y no se llenan los pulmones del aire suficiente, lo
cual no va a resultar eficiente. Uno de los trucos es concentrarse en
respirar con la zona del estómago, expandiendo continuamente toda
esa zona”.

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¿COMO, CUANDO Y DONDE?
La siguiente duda es la frecuencia adecuada cogiendo aire y tres pasos expulsándolo, uno de
para respirar; es importante marcarnos un los patrones más seguidos entre los corredores”.
patrón para respirar de forma constante y así
Cuando el patrón respiratorio es demasiado
evitar problemas como el flato. También es cierto
aleatorio y se combina con una respiración
que es más fácil seguir un patrón relacionado
insuficiente, el problema más común que puede
con nuestras zancadas si corremos en asfalto,
aparecer es el famoso flato. El flato,
ya que en la montaña, sobre todo en tramos
técnicamente hablando, es definido como un
técnicos, la frecuencia de pisada es más
dolor abdominal transitorio vinculado al ejercicio,
irregular.
focalizado en el diafragma, aunque a veces
Por esta razón, es necesario entrenar nuestra puede aparecer en otras zonas, como el hombro
respiración en nuestro periodo de e incluso el cuello.
preparación. Si somos capaces de lograr un
Una de las razones para que aparezca el flato
buen patrón respiratorio, iremos interiorizándolo,
es una respiración deficiente, unida a otras
como cualquier otro aspecto técnico que
como una postura forzada al correr o correr a un
trabajemos, lo que se traducirá en beneficios
ritmo demasiado alto para nuestro nivel de
como una menor fatiga o una sensación de
entrenamientos.
mayor bienestar al correr.
En el caso concreto de los corredores de
Asimismo, un patrón respiratorio debe
montaña existe una disfunción añadida que
adecuarse al ritmo que imprimamos, por ello
sobreviene en la parte de descenso, en especial
cuanto mejor nos conozcamos mejor podremos
si este es técnico. Los corredores menos
adaptar ese patrón a nuestras exigencias de
acostumbrados a estos tramos suelen dejar de
oxígeno. Esto significa que debemos ser
respirar durante varios segundos,
conscientes de cómo respirar cuando haya
concentrándose en exceso en el trazado y
subidas, bajadas o tramos en llano, ya que las
olvidándose de seguir el patrón de respiración,
necesidades de oxígeno no son iguales.
por lo que suele ser más común que el flato
En este sentido, Sage Canaday también apunta aparezca en tramos de descenso que en otras
que “para saber si nuestro ritmo respiratorio es zonas del recorrido.
el correcto, siempre tenemos que ser capaces
de hablar con la persona con la que estamos
corriendo, y, además, poder acabar las frases
que estamos diciendo; en mi caso, suelo
respirar cada tres zancadas, es decir, tres pasos

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Otra de las afecciones relacionadas con la
respiración ocurre en las competiciones,
donde muchos corredores sufren nervios y eso
les impide respirar adecuadamente, de ahí que
en los primeros kilómetros puedan sufrir algún
sofoco y las pulsaciones se disparen tras unos
pocos minutos de ejercicio. Por ello, si sabemos
que los nervios nos pueden jugar una mala
pasada en competición, es mejor comenzar a un
ritmo más pausado e ir aumentándolo
progresivamente para no forzar tanto nuestra
respiración.
En este sentido, otra recomendación bastante
común es la de comer al menos una hora y
media antes de realizar ejercicio, ya que la
actividad gastrointestinal también puede afectar
a nuestro rendimiento respiratorio. También
podemos realizar estiramientos en la zona del
torax que nos pueden ayudar a mejorar nuestra
respiración.
Como último consejo, Canaday señala que
“siempre, incluso cuando entreno a alta
intensidad o realizo series, recuerdo que de vez
en cuando es preciso relajar toda la tensión
respiratoria, relajando también los hombros y los
músculos del core, cerciorándome de que logro
expulsar todo el CO2 residual de mis pulmones.
Esto me permite ser más eficiente, algo que
hace que gastes menos energía, algo básico
cuando hablamos de lograr el mejor rendimiento
posible”.
Por todo esto, debemos tener en cuenta de que
algo que damos tan por sentado como la
respiración, es un proceso vital a la hora de
correr por la montaña y de que se puede
entrenar para mejorar todo el proceso y
aumentar así nuestro rendimiento y, además,
alejar algunos problemas que nos pueden
echar al traste una carrera. Respirar
mejor es correr más.
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@GARAVO_87

@VICTORSOLISGARAVITO